Un poco de historia

En 1912 el bioqumico ingls F. Hopkins descubri que las ratas sometidas a una dieta de productos "purificados", conteniendo todas las sustancias consideradas hasta ese momento necesarias para la nutricin, detenan su proceso de crecimiento, que se volva a iniciar cuando a las ratas se le suministraba a diario una pequea cantidad de leche fresca.

A estas sustancias los llam Vitaminas.

Qu son las Vitaminas?

Son sustancias orgnicas, de naturaleza y composicin variada, imprescindibles en los procesos metablicos que tienen lugar en la nutricin de los seres vivos.

Qu quiere decir Vitamina?

El trmino Vitamina se le debe al Bioqumico polaco Casimir Funk quien lo plante en 1912. Consideraba que eran necesarias para la vida (Vita) y la terminacin Amina es porque crea que todas estas sustancias posean la funcin Amina.

Qu Caractersticas presentan?
Son sustancias orgnicas, de naturaleza y composicin variada. Se necesitan en pequeas cantidades, aunque su presencia es imprescindible para el desarrollo normal del organismo. Las necesidades vitamnicas varan segn las especies, con la edad y con la actividad. Los vegetales, hongos y microorganismos son capaces de elaborarlas por s mismos.

Los animales, salvo algunas excepciones, carecen de esta capacidad, por lo que deben obtenerlas a partir de los alimentos de la dieta.

Cmo se Clasifican?
Vitamina A

Vitaminas Liposolubles

Vitamina D
Vitamina E Vitamina K

Vitaminas C
Vitaminas B1 Vitaminas B2 Vitaminas B3 Vitaminas B5 Vitaminas B6 Vitaminas B8 Vitaminas B9 Vitaminas B12

Vitaminas Hidrosolubles

Vitaminas Liposolubles
Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen grasa. Son las que se disuelven en grasas y aceites Se almacenan en el hgado y en los tejidos grasos, no es necesario tomarlas todos los das por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una poca sin su aporte. Si se consumen en exceso (ms de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar txicas.

Vitamina
Nombre y Estructura. Fuentes.

Accin Fisiolgica (Funcin). Dficit. Excesos. Requerimientos Diarios.

Nombre y Estructura.
La vitamina A se conoce tambin como Retinol o Antixeroftlmica.

Fuentes.
Aceite de Hgado de Pescado Yema de Huevo Aceite de Soya Mantequilla Zanahoria Espinacas Hgado Perejil Leche Queso Tomate Lechuga

Accin Fisiolgica (Funcin).

Participa en la proteccin y mantenimiento de los tejidos epiteliales (piel, mucosas,..)

Es una sustancia antioxidante, ya que elimina radicales libres y protege al ADN de su accin mutgena, contribuyendo, por tanto, a frenar el envejecimiento celular.
Es imprescindible para la regeneracin de la rodopsina, cuya descomposicin por la luz permite la visin del ojo. Participa en la elaboracin de enzimas en el hgado y de hormonas sexuales y suprarrenales.

Dficit.
En nios y jvenes ocasiona retardo del crecimiento.

Desecacin epitelial, especialmente en la mucosa conjuntival del ojo (Xeroftalmia) que hace opaca la crnea y provoca su agrietamiento, produciendo ceguera y facilitando las infecciones del ojo.

Falta de regeneracin del pigmento visual (Hemeralopa o "ceguera nocturna").

Excesos.
La ingestin de grandes cantidades de esta vitamina puede dar lugar a alteraciones como escamaciones de la piel, cada del pelo, debilidad, ahogos, vmitos, etc... Infiere en el crecimiento corporal.

Detiene el proceso de menstruacin.

Perjudica a los glbulos rojos de la sangre.

Requerimientos Diarios.
Las necesidades diarias de vitaminas rondan las 3000 UI para nios, 4000 UI para mujeres y 5000 UI para hombres, y se cubren consumiendo una zanahoria de tamao mediano por da.

Vitamina D
Nombre y Estructura. Fuentes. Accin Fisiolgica (Funcin). Dficit. Excesos. Requerimientos Diarios.

Nombre y Estructura.
La vitamina D se conoce tambin como Calciferol o Antirraqutica.

Es un esteroide con cuatro formas moleculares: D2 (calciferol), D3(colecalciferol), D4, D5.

Fuentes.
Leche Enriquecida Yema de Huevo Sardina Atn Queso Hgado cereales

Accin Fisiolgica (Funcin).

Regula la absorcin intestinal de calcio (Ca) y fsforo (P); la concentracin de stos bioelementos en la sangre, y por tanto, la estabilidad y formacin sea.

Es necesaria para la formacin normal y proteccin de los huesos y dientes contra los efectos del bajo consumo de calcio.

Dficit.
En nios, las perturbaciones en la osificacin de los huesos producen deformaciones en los mismos (Raquitismo).

En adultos, reblandecimiento seo (Osteomalacia), puede presentarse adems la osteoporosis.

Dosis insuficientes de vitamina D puede contribuir a la aparicin del cncer de mama, colon y prstata.

Excesos.
Trastornos digestivos (vmitos, diarreas,..), y prdida del apetito.

Calcificaciones en el rin, hgado, corazn, etc...

Requerimientos Diarios.
Los requerimientos diarios de vitamina D son de 400 UI por da, cantidad presente en un vaso de leche de 250 centmetros cbicos.

Vitamina E
Nombre y Estructura. Fuentes. Accin Fisiolgica (Funcin). Dficit. Excesos. Requerimientos Diarios.

Nombre y Estructura.
La vitamina E se denomina tambin Tocoferol o vitamina Antiestril (restauradora de la fertilidad ).

Fuentes.
Aceites Vegetales Germen de Trigo Chocolates Legumbre Verduras Leche Girasol Frutas Maz Soya Hgado

Accin Fisiolgica (Funcin).

Tiene capacidad antioxidante frente a los radicales libres. Parece ser que desempea cierta actividad protectora para ciertas molculas lipdicas (cidos grasos,...) al impedir su oxidacin, retardando el catabolismo celular. Actan, por tanto, contra el envejecimiento celular, contribuyendo, por extensin, al aumento de la longevidad.
En algunos animales se ha comprobado su contribucin en la normalizacin de los procesos de fertilidad. Participa en la formacin de glbulos rojos, msculos y otros tejidos. Acelera la cicatrizacin de las quemaduras, ayuda a prevenir los abortos espontneos y calambres en las piernas.

Dficit.
Aceleracin del catabolismo de cidos grasos, por aumento del consumo de oxgeno a nivel celular. Estos procesos estn relacionados con el envejecimiento celular.

Puede ocasionar la esterilidad, trastornos de motilidad (parlisis, distrofia muscular,...) y Anemia.

Excesos.

No parece producir efectos txicos nocivos.

Requerimientos Diarios.

La dosis requerida diaria para nios es de 11 UI y 30 UI para adultos.

Vitamina K
Nombre y Estructura. Fuentes. Accin Fisiolgica (Funcin). Dficit. Excesos.

Nombre y Estructura.
La vitamina K, Naftoquinona, fitomenadiona o Antihemorrgica.

Fuentes.

Legumbres Hgado de Pescado Aceite de Soya Yema de Huevo Verduras

Accin Fisiolgica (Funcin).

Participa en el mecanismo de coagulacin de la sangre, concretamente en la sntesis de la protrombina, proceso que tiene lugar en el hgado.

La protrombina es la molcula precursora de la trombina o enzima que transforma el fibringeno en fibrina.

La fibrina es una proteina necesaria para la coagulacin de la sangre

Dficit.
La deficiencia de vitamina K en una persona normal es muy rara, solo puede ocurrir por una mala absorcin de grasas

Hemorragias

Excesos.

No parece producir efectos txicos nocivos.

Vitaminas Hidrosolubles
Se trata de coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones qumicas del metabolismo.
Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la coccin de los alimentos. A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y slo puede prescindirse de ellas durante algunos das

El exceso de estos tipos de vitaminas, se excretan por la orina, por lo que no tienen efecto txico por elevada que sea su ingesta, aunque se podra sufrir anormalidades en el rin por no poder evacuar la totalidad de lquido.

Vitaminas C
Nombre y Estructura. Fuentes. Accin Fisiolgica (Funcin). Dficit. Excesos.

Nombre y Estructura.
La vitamina C se lo llama tambin Acido Ascrbico o vitamina Antiescorbtica.

Fuentes.
Leche de Vaca Hortalizas Verduras Cereales Carne Frutas Ctricos

Accin Fisiolgica (Funcin).

Es un agente antioxidante, eliminador de radicales libres en el metabolismo celular. Acta como coenzima en la sntesis del colgeno y de la sustancia intercelular cementante de los capilares sanguneos. Estimula las defensas contra las infecciones. Es indispensable para el buen funcionamiento de las hormonas antiestrs producidas por las glndulas suprarrenales.

Si quieres mantenerte joven, come lechuga Toma Vitamina C, para combatir el Estrs

Dficit.
Hinchamientos y hemorragias en las encas, con cada de dientes (Escorbuto).

Hemorragias en los capilares.

Mayor propensin a las infecciones.

Excesos.

No parece producir efectos txicos nocivos.

Vitaminas B1
Nombre y Estructura. Fuentes. Accin Fisiolgica (Funcin). Dficit. Excesos. Requerimientos Diarios.

Nombre y Estructura.
La vitamina B1, llamado tambin Tiamina, Aneurina o Antiberibrica.

Fuentes.
Vsceras (hgado, corazn y riones) Levadura de Cerveza Vegetales de Hoja Verde Germen de Trigo Legumbres Cereales Carnes Frutas

Accin Fisiolgica (Funcin).

Desempean un papel fundamental en el metabolismo oxidativo de los glcidos y lpidos, es decir, en la produccin de energa. Es la gran aliada del estado de nimo por su efecto benfico sobre el sistema nervioso y la actitud mental. Ayuda en casos de depresin, irritabilidad, prdida de memoria, prdida de concentracin y agotamiento.

Favorece el crecimiento y ayuda a la digestin de carbohidratos. Regula las funciones nerviosas y cardiacas.

Dficit.

Degeneracin de las neuronas, que se manifiesta en una debilidad muscular, hipersensibilidad, prdida de reflejos, inflamacin del corazn, insuficiencia cardaca, falta de apetito, edemas y, en casos extremos, la muerte. Este cuadro sintomtico es conocido como Beriberi.

Excesos.

No parece producir efectos txicos nocivos.

Requerimientos Diarios.

Los requerimientos diarios de vitamina B1 son de 1 mg en nios, 1,1 en mujeres, 1,5 en hombres y en las mujeres en perodo de embarazo y lactancia.

Vitaminas B2
Nombre y Estructura. Fuentes. Accin Fisiolgica (Funcin). Dficit. Requerimientos Diarios.

Nombre y Estructura.
La vitamina B2 o Riboflavina.

Fuentes.
Levadura de Cerveza Germen de Trigo Verduras Cereales Lentejas Hgado Leche Carne Coco Pan Queso

Accin Fisiolgica (Funcin).

Ejerce un papel importante en el mantenimiento de las mucosas y de la piel.

Acta como coenzima, es decir, debe combinarse con una porcin de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las protenas que participan en el transporte de oxgeno.

Dficit.
Dermatitis y lesiones de las mucosas (lengua, labios, crnea, comisuras de la boca,...)

Sensibilidad a la luz.

Requerimientos Diarios.

Sus necesidades diarias son de 1,5 mg para nios y de 1,7 mg para adultos.

Vitaminas B3
Nombre y Estructura. Fuentes. Accin Fisiolgica (Funcin). Dficit. Requerimientos Diarios.

Nombre y Estructura.
La vitamina B3, Niacina, cido Nicotnico, Factor PP o vitamina antipelagrosa.

Fuentes.
Harina Integral de Trigo Pan de Trigo Integral Levadura de Cerveza Salvado de Trigo Hgado de Ternera Germen de Trigo Arroz Integral Almendras

Accin Fisiolgica (Funcin).

Es un vasodilatador que mejora la circulacin sangunea. Participa en el mantenimiento fisiolgico del sistema nervioso, la piel, la lengua y el sistema digestivo. Es vital en la liberacin de energa para el mantenimiento de la integridad de todas las clulas del organismo y para formar neurotransmisores Es esencial para la sntesis de hormonas sexuales, y la elaboracin de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por tanto a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente.

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Dficit.
Pelagra o sntoma de las tres D (dermatitis, diarrea y demencia).

Produce alteraciones del sistema nervioso, trastornos digestivos, fatiga constante, problemas de piel, ulceras bucales, problemas en encas y/o lengua

La deficiencia de niacina afecta a todas las clulas del cuerpo.

Requerimientos Diarios.

Los requerimientos diarios de niacina son de 14 mg para nios y de 20 mg para adultos.

Vitaminas B5
Nombre y Estructura. Fuentes. Accin Fisiolgica (Funcin). Dficit.

Nombre y Estructura.
La vitamina B5, cido pantotnico, o vitamina W.

Fuentes.
Levadura de Cerveza Vegetales Verdes Yema de Huevo Cereales Vsceras Man Carnes Frutas

Accin Fisiolgica (Funcin).

Necesaria para la sntesis y degradacin de los cidos grasos. Necesaria para la sntesis de hormonas antiestres, a partir del colesterol. Necesaria para la formacin de anticuerpos.

Necesaria para la biotransformacin y detoxificacin de las sustancias txicas.

Dficit.
Provoca falta de atencin, apata, alergias y bajo rendimiento energtico en general

Sndrome de los "pies ardorosos" (dolores, quemazn y palpitacin de los pies)

Alteraciones nerviosas y circulatorias.

Vitaminas B6
Nombre y Estructura. Fuentes. Accin Fisiolgica (Funcin). Dficit. Requerimientos Diarios.

Nombre y Estructura.
La vitamina B6 o Piridoxina.

Fuentes.
Carne de Pollo Espinacas Garbanzos Cereales Aguacate Sardinas Pltano Lentejas Hgado Granos Atn Pan

Accin Fisiolgica (Funcin).

Mejora la capacidad de regeneracin del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes. Acta en la utilizacin de grasas del cuerpo Formacin de glbulos rojos Ayuda a asimilar adecuadamente las protenas, los carbohidratos y las grasas

Dficit.
Produce alteraciones como depresin Anemia, depresin, convulsiones, fatiga, inflamacin de los nervios perifricos, alteraciones de la piel,... Inhibe la fabricacin de los anticuerpos y los glbulos rojos

Lengua despapilada.

Requerimientos Diarios.

Los requerimientos diarios de B6 son de 1,6 mg para nios y 2 mg para adultos.

Vitaminas B8
Nombre y Estructura. Fuentes. Accin Fisiolgica (Funcin). Dficit.

Nombre y Estructura.
La vitamina B8, vitamina H o biotina.

Fuentes.
Levadura de Cerveza Yema de Huevo leguminosas Riones Coliflor Hgado Leche Frutas

Accin Fisiolgica (Funcin).

Interviene en la formacin de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas

Es necesaria para el crecimiento y el buen funcionamiento de la piel y sus rganos anexos (pelo, glndulas sebceas, glndulas sudorparas) as como para el desarrollo de las glndulas sexuales.

Dficit.

Dermatitis, dolores musculares, anemia, aumento de colesterol en sangre, ...

Vitaminas B9
Nombre y Estructura. Fuentes. Accin Fisiolgica (Funcin). Dficit.

Nombre y Estructura.
La vitamina B9 o cido Flico.

Fuentes.
Verduras. Hgado. Huevos. Leche.

Accin Fisiolgica (Funcin).

Interviene en la sntesis de purinas y pirimidinas, y por ello, participa en el metabolismo del ADN y ARN y en la sntesis de protenas. Es un factor antianmico, porque es necesaria para la formacin de las clulas sanguneas, concretamente, de los glbulos rojos. Previene la aparicin de lceras bucales y favorece el buen estado del cutis. Retarda la aparicin de las canas, ayuda a aumentar la leche materna, protege contra los parsitos intestinales y la intoxicacin por comidas en mal estado.

Dficit.
En nios, se detiene el crecimiento y disminuye la resistencia a enfermedades.

En adultos, provoca anemia, irritabilidad, insomnio, prdida de memoria, disminucin de las defensas,...

Vitaminas B12
Nombre y Estructura. Fuentes. Accin Fisiolgica (Funcin). Dficit. Requerimientos Diarios.

Nombre y Estructura.
La vitamina B12 o cobalamina.

Fuentes.
Pescado Riones Huevos Quesos Leche Carne

Accin Fisiolgica (Funcin).

Acta en la formacin de glbulos rojos. Interviene en la sntesis de ADN, ARN y proteinas. Participa en el mantenimiento de la vaina de mielina de las clulas nerviosas y en la sntesis de neurotransmisores. Es necesaria para la movilizacin (oxidacin) de las grasas y para mantener la reserva energtica de los msculos.

Es la nica vitamina que no se encuentra en productos vegetales.

Dficit.
Escasez y anormalidad en la formacin de glbulos rojos (Anemia perniciosa).

Psicosis, degeneracin nerviosa, desarreglos menstruales, lceras en la lengua y excesiva pigmentacin en las manos (slo afecta a las personas de color).

Requerimientos Diarios.
Las necesidades diarias de vitamina B12 en nios es de 2mg y de 6 mg en adultos.