La Comida Antes del Ejercicio

Dependerá del ejercicio y de la persona; no hay

recetas mágicas y universales

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¿Para qué comer antes del ejercicio?
1. Ayuda a prevenir la hipoglucemia (bajo
nivel de glucosa en sangre) y sus síntomas
(dolores de cabeza, fatiga, visión turbia e
indecisiones).
2. Ayuda a calmar el estómago al absorber
los jugos gástricos y moderar el hambre.
3. Suministra energía a los músculos (tanto
la comida anterior al ejercicio como la que
se realiza durante él).
4. Tranquiliza la mente al asegurar al cuerpo
su energía.

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 Consejos para la Comida antes del
ejercicio
 Habrá que experimentar para
encontrar lo ideal, pero a grandes
rasgos:
 Platos ricos en Carbohidratos.
 Si el ejercicio es corto (menos de una hora),
bastará cualquier tentempié que calme el
hambre.
 Si el ejercicio dura más de una hora, elige
para la comida una mayor cantidad de
Carbohidratos complejos.
 Bebe líquidos abundantes.
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 Consejos para la Comida antes del
ejercicio
 Limita los platos proteicos altos en grasa
(queso, filete, hamburguesa, mantequilla...),
pues retrasarán la digestión; no así, un
sándwich de pavo o un vaso de yogur con
frutas.
 Precaución al endulzar las comidas (refrescos
azucarados, gelatinas, siropes e incluso
algunas bebidas deportivas). A veces puedes
provocar una hipoglucemia reactiva.
 Dejar un tiempo adecuado para hacer la
digestión.
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 Consejos para la Comida antes del
ejercicio
 Deja aún más tiempo dependiendo de la
duración de la actividad deportiva a realizar.
 Si tienes un estómago delicado, experimenta
con alimentos licuados y observa si te ofrecen
ventajas (batidos caseros con galletas, yogur,
frutas, cereales...). Se digieren más rápido.
 Si sabes que vas a estar nervioso y lo que
comas no te va a sentir bien, esfuérzate por
comer más el día anterior.
 El día de la competición no es bueno para
probar nuevas cosas
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 Ejemplos de Horarios de Comida y
Pruebas
 Natación 8:00 –: noche antes, muchos
carbohidratos y agua extra. A las 6:00
aproximadamente, un yogur, un plátano, un
par de barritas energéticas y agua (o infusión)
 Ciclismo 10:00 –: noche anterior, muchos
carbohidratos y agua; desayuno a las 7:00
con cereales con leche desnatada.
 Fútbol 14:00 –: cenar muchos carbohidratos
la noche anterior y beber mucha agua.
 Desayuno alto en Carbohidratos y comida ligera.
 Desayuno sustancioso a las 10:00 dejando
cuatro horas para la digestión.

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 Ejemplos de Horarios de Comida y
Pruebas
 Baloncesto 20:00 –: gran desayuno rico en
Carbohidratos; comida que pueda ser
digerida por la tarde, y merienda o comida
suave entre las 18:00 y las 19:00. beber
líquidos durante todo el día.
 Todo el día – Carrera de resistencia en bici,
Triatlón o excursión larga: no entrenar el día
anterior, y descansar permitiendo a los
músculos recargarse de glucógeno. Alimentos
ricos en Carbohidratos en desayuno, comida
y cena, y bebe líquidos extra. Durante la
prueba, al menos un tentempié cada 90-120
minutos, además de beber antes de tener sed
y orinar al menos tres veces al día.
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 Deportistas con Diabetes
 Se puede realizar perfectamente ejercicio, pero
con precauciones:
 Hacer ejercicio después de comer, con glucosa en la
sangre.
 Llevar siempre azúcar a mano (caramelos, tabletas de
glucosa...)
 Hacer ejercicio con alguien que sepa que tienes
diabetes, conozca los síntomas de hipoglucemia, y
sepa cómo actuar en caso de emergencia.
 No cambiar a menudo la dosis de insulina para el
entrenamiento.
 Para determinar la dosis ideal de insulina, y la
cantidad de alimento, controla tu glucosa en sangre
durante el entrenamiento; sobre todo con cambios
bruscos de temperatura.

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 Deportistas con Diabetes
 El diabético almacena Carbohidratos de forma
correcta y en el momento correcto, por lo que evitar
recargarlos, y esforzarse en tomar más durante el
ejercicio.
 Si el ejercicio es prolongado, con más razón habrá que
reponer los suministros de glucosa regularmente
(zumo, azúcar...).
 En actividades prolongadas (excursión de un día),
aunque sean de escasa intensidad, tomar al menos
seis pequeñas comidas al día.
 Beber abundantes líquidos antes de tener sed.
 Comer más de lo normal tras el ejercicio, para evitar
hipoglucemias por la noche o al día siguiente.

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 The End

“No comáis tanto que lleguéis a embruteceros, ni

bebáis hasta el punto de que se os caliente la cabeza”
Benjamin Franklin

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