Plato del Bien Comer

El Plato del Bien Comer forma parte de la Norma Oficial

Mexicana para la promoción y educación para la salud en
materia alimentaria, la cual da los criterios para la
orientación alimentaria. NOM-043-SSA2-2005.
El propósito fundamental de esta norma es establecer los
criterios generales para la orientación alimentaria dirigida
a brindar a la población, opciones prácticas con respaldo
científico, para la integración de una alimentación
correcta que pueda adecuarse a sus necesidades y
posibilidades. Así como promover el mejoramiento del
estado de nutrición de la población y a prevenir
problemas de salud relacionados con la alimentación.
Esta NOM establece con claridad las características de una dieta
correcta:
Completa: Que contenga todos los nutrimentos. Se recomienda
incluir en cada comida alimentos de los tres grupos.

Equilibrada: Que los nutrimentos guarden las proporciones

apropiadas entre sí.

Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud

porque está exenta de microorganismos patógenos, toxinas y
contaminantes y se consuma con moderación.

Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos.

Variada: Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las

comidas, ajustada a sus recursos económicos, sin que ello
signifique que se deban sacrificar sus otras características.
Características del Plato del Bien Comer
En el diseño de El Plato se puso
particular énfasis en evitar transmitir la
idea de importancia o predominio de
alguno de los grupos. Se llegó así a la
elección de un círculo, que luego se
convirtió en plato para alejarse del frío
concepto técnico de una gráfica circular
y hacerlo un símbolo claramente
alimentario.
El concepto
geométrico de un
círculo es que no
tiene principio ni fin,
dando a entender
que todos los grupos
son igualmente
importantes.
Este plato está
dividido en tercios
con un área
equivalente para
cada rebanada.
Dos de los tres grupos de
alimentos están a su vez
subdivididos en dos
sectores: en el caso del
grupo de verduras y frutas
las rebanadas son del
mismo tamaño; sin
embargo, en el grupo de las
leguminosas y alimentos de
origen animal dos terceras
partes del área se destinan
a las leguminosas y el resto
a los alimentos de origen
animal, sugiriendo la
proporción de ellos que se
recomienda consumir.
Es interesante notar que en el plato mexicano la
papa está localizada en el grupo de los cereales, ya
que es un alimento feculento con un elevado
contenido de almidón.
Con la palabra “combina” colocada entre el grupo
de cereales y leguminosas, se pretende promover
la combinación de cereales y leguminosas, con la
finalidad de obtener una proteína de mejor
calidad.
En el Plato se decidió no incluir las grasas y los
azúcares. La razón de esto fue que estos
productos son ingredientes y no alimentos
primarios; y el incluirlos en el esquema como un
grupo aparte indicaría la recomendación de su
consumo obligado, situación por demás
indeseable.
En cuanto a los colores utilizados: se recurre a
colores que en general pueden relacionarse con los
alimentos incluidos en los distintos grupos: amarillo
para los cereales, verde para verduras y frutas y un
color rojizo para leguminosas y alimentos de origen
animal.
En el Plato se evitó dar recomendaciones
cuantitativas, esto fue porque las necesidades
nutrimentales difieren en forma muy notable con la
edad, el tamaño corporal, el sexo, la actividad física y
el estado fisiológico (crecimiento, embarazo,
lactancia). Por lo que, según el grupo que realizó este
esquema, de señalarse cantidades se podría
fomentar el consumo excesivo en algunos individuos
y el consumo deficiente en otros, promoviendo, de
esta manera, obesidad o desnutrición.
En el diseño gráfico del Plato, se tuvo especial
cuidado en evitar que los dibujos de alimentos
discordaran en su tamaño real y de las
cantidades razonables de consumo; un ejemplo
de esto es que en la ilustración se incluyó sólo un
huevo o una pieza de pollo.
También se procuró incluir en los dibujos,
alimentos o preparaciones habituales en México,
como la flor de calabaza, el nopal, las galletas de
animalitos, alegrías y bolillos.
 Que dice…
Un mensaje central de este esquema es el de
sustitución y complementariedad: “variar dentro de
cada grupo” y “combinar entre los grupos”. Para
entender mejor estos conceptos se recurre a la teoría
de agrupación de los alimentos.
Cada grupo se forma con base en la semejanza que
exista en torno a alguna característica importante de
los alimentos que lo integran. Tales alimentos no son
idénticos, pero sí lo suficientemente parecidos para
juntarlos y aceptar que son razonablemente
equivalentes y, por ello, sustituibles entre sí.
Dentro de un grupo, los alimentos son
equivalentes (sustituibles), pero no
complementarios, mientras que entre grupos los
alimentos son complementarios, pero no
sustituibles. Dicho de otra forma, la
complementación ocurre entre grupos, no dentro
de ellos, y la sustitución se da dentro de cada
grupo y no entre ellos.
La finalidad de los esquemas de los grupos de
alimentos es transmitir de manera sencilla, directa
y resumida el mensaje de guías nacionales de
alimentación en una forma visual, para coadyuvar
a la educación de la población.
Grupos de alimentos
Para fines de orientación alimentaria se
identifican tres grupos de alimentos, los tres
igualmente importantes y necesarios para lograr
una buena alimentación:
1.-Verduras y Frutas.
2.-Cereales y tubérculos.
3.-Leguminosas y alimentos de origen animal.
Verduras y Frutas
Son la única fuente de vitamina C en la dieta, además
aportan otras vitaminas como ácido fólico, carotenos,
vitamina K y minerales como el potasio y el hierro entre
otros. Es importante recordar su aporte de fibra dietética,
sobretodo cuando se comen crudas y con cáscara.

Ejemplos de verduras: acelgas, verdolagas, quelites,

espinacas, flor de calabaza, nopales, brocoli, coliflor,
calabaza, chayote, alcachofa, chícharos, tomate, jitomate,
hongos, ejotes, chile poblano, zanahorias, aguacate,
pepino, lechuga, entre otras.

Ejemplos de frutas: Guayaba, melón, papaya, sandía,

toronja, lima, limón, naranja, mandarina, zapote, plátano,
ciruela, higo, mango, mamey, chicozapote, uvas, entre
otras.
Cereales y tubérculos
Este grupo aporta la mayor parte de la energía
que se necesita diariamente, así como una
importante cantidad de vitaminas. La
recomendación de consumir los cereales
integrales es con el fin de obtener mayor
cantidad de vitaminas, así como de ser una
fuente importante de fibra dietética, la cual
ayuda a normalizar las evacuaciones y a dar
volumen a la dieta.
Ejemplos de cereales: maíz, trigo, avena, arroz,
amaranto, centeno, cebada y sus productos
derivados como la tortilla, el pan, las pastas.
Ejemplos de tubérculos: papa, camote, yuca.
Leguminosas y alimentos de origen animal
Este grupo aporta proteínas que son
indispensables para el crecimiento, así como
minerales como el hierro, el calcio, el zinc, entre
otros, y varias vitaminas como la vitamina A y varias
del complejo B.

Ejemplos de leguminosas: frijol, lentejas, habas,

garbanzo, alubias y soya.

Ejemplos de alimentos de origen animal: leche,

queso, yogurt, huevo, pescado, mariscos, pollo,
res, cerdo, etc.
 Recomendaciones
1.- Uno de los mensajes centrales recomienda:
2.- Incluye, al menos, un alimento de cada grupo
en cada una de las comidas del día.
3.- Come la mayor variedad posible de alimentos:
a) Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cáscara
(por su mayor contenido de vitaminas y fibra), prefiere las de
temporada que son más baratas y de mejor calidad.
Justificación para esta recomendación: Las verduras y frutas son la
única fuente de vitamina C, además de contener otras vitaminas y
nutrimentos inorgánicos. El consumirlas crudas preserva mejor las
vitaminas, sobretodo la C, y el consumirlas con cáscara promueve
un mayor consumo de fibra).
b) Suficientes cereales (tortilla, pan integral,
pastas, arroz o avena), de preferencia integrales,
combinados con leguminosas (frijoles, lentejas,
habas o garbanzo). Justificación para esta
recomendación: Los cereales son la mayor fuente
de energía de la dieta y si son integrales contienen
fibra dietética. Al combinar los cereales con las
leguminosas se mejora la calidad de la proteína
vegetal.
c) Pocos alimentos de origen
animal, prefiere el pescado o
el pollo sin piel a las carnes de
cerdo, borrego, cabrito o res.
Consume leche
descremada. Justificación
para esta recomendación:
Evitar así el consumo excesivo
de grasas saturadas y
colesterol. Y al preferir el
pescado se promueve el
consumo de ácidos grasos
omega 3.
d) Come de acuerdo a tus
necesidades y condiciones. Ni
de más, ni de menos.
Justificación para esta
recomendación: Evitar la
obesidad o la desnutrición.
e) Consume lo menos posible de grasas, aceites,
azúcar y sal.
f) Prefiere los aceites a la manteca, mantequilla o
margarina. Justificación para esta
recomendación: Los aceites contienen ácidos
grasos esenciales, mientras que los otros
productos contienen más grasas saturadas y
ácidos grasos trans.
g) Cocina con poca sal, endulza con poca azúcar;
no las pongas en la mesa y modera el consumo de
los productos que los contengan en exceso.
Justificación para esta recomendación: Evitar la
obesidad con el consumo excesivo de grasas y
azúcares. Así como la hipertensión por un
aumento en el consumo de sal.
h) Bebe agua pura en abundancia. La
recomendación para el adolescente y el adulto es
beber alrededor de 2 litros de agua al día. Evitando
consumir refrescos.
i) Procura la máxima higiene al almacenar,
preparar y consumir los alimentos:
Bebe únicamente agua hervida o desinfectada.
Lava y desinfecta las verduras y frutas que se
comen crudas.
Lávate las manos con agua y jabón antes de
comer y después de ir al baño o de cambiar
pañales.
Los pescados, mariscos, pollo, carnes deben
consumirse bien cocidos.