AERÓBICOS

Jefferson Guañuna
5to ‘‘B’’
 Objetivo
Mejorar la eficiencia cardio-respiratoria a través
de la práctica sistemática de los aeróbicos,
contribuyendo a mejorar la calidad de vida de la
persona
 Historia
La gimnasia aeróbica es un deporte que viene
generándose desde el año 1968 por el Dr. Kenneth H.
Cooper quien dio vida a esta actividad.

Al transcurrir los años, la gimnasia aeróbica comenzó a

tomar vuelo, dispersándose por diferentes países
logrando así más fuerza y énfasis.

Luego se da origen a diferentes tipos de gimnasia aeróbica como por

ejemplo: el Step, el joggins, entre otros.

La gimnasia aeróbica da beneficios increíbles al ser humano ya que

permite por medio de su entrenamiento la disminución de riesgos de
enfermedades al sistema cardiovascular y respiratorio. Además de
ayudar a tener un buen estado físico debido a que el individuo pierde un
gasto de energía considerable.
 Definición

Los ejercicios aeróbicos son aquellos que se realizan durante

un periodo prolongado de tiempo y con los que vamos a lograr
un aumento de la resistencia muscular, la resistencia
cardiorespiratoria y también bajar de peso porque vamos a
movilizar el metabolismo de las grasas. De los deportes que
cumplen estas características tenemos una gran cantidad:
aerobic, ciclismo, ciclismo indoor, running y muchos más. Este
tipo de ejercicio esta especialmente diseñado para aquellas
personas cuyo objetivo con el entrenamiento deportivo es
bajar de peso bien por estética o bien por salud.
Los ejercicios aeróbicos hacen que el corazón bombee sangre
de forma más rápida y con mayor fuerza de lo normal. Debido a
que la sangre se bombea más rápido, necesita oxigenarse con
mayor rapidez, lo que acelera la respiración. El ejercicio
aeróbico fortalece el corazón y promueve niveles de colesterol
saludables. Entre los aeróbicos de bajo impacto están el
caminar y nadar. Correr, jugar tenis y bailar son aeróbicos de
alto impacto.
El plan de ejercicios aeróbicos debe tener un 70 % y tonificación de
los músculos para así poder modificar grasa por músculo.

De esta forma el metabolismo estará animado y podrá quemar grasa

aún en reposo convirtiéndose en un aliado contra la flacidez.
 Características
TIEMPO:

Se le llama a la unidad rítmica que se utiliza en una melodía.

Es esencia el tiempo en la gimnasia aeróbica ya que permite contar o

realizar cada paso aeróbico.

PASOS BÁSICOS:

Son movimientos que involucran gran cantidad de masa muscular

permitiendo mantener un trabajo aeróbico al ser realizados en forma
continua durante un cierto tiempo.

Se consideran pasos básicos a aquellos que no sufren ninguna variación y

se unen entre sí formando combinaciones básicas.
 Beneficios
Un ejercicio aeróbico regular, le brinda los siguientes
beneficios

1. Proveen mayor resistencia

2. Mantiene al corazón latiendo de una forma constante y elevada,

por un período extendido, aumentando los niveles de colesterol HDL
(el "bueno"), y ayudando a controlar la presión arterial.
3. Fortalece los huesos en la espina dorsal.

4. Ayudas a mantener un peso normal.

5. Le brinda un sentido de bienestar general.

Disminuye los niveles circulantes de adrenalina , la hormona del
estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias
cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el
estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar
físico, emocional y social.
Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía
perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven
sino también parecerlo.

Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos.

Al practicar un ejercicio aeróbico, utilizamos glucosa, la cuál
proviene de la sangre. De esta manera los niveles de glucosa
en la sangre disminuyen y los diabéticos se pueden ver
beneficiados con esta práctica.
TIPOS DE EJERCICIO AERÓBICO

Los ejercicios aeróbicos se categorizan generalmente como de alto o bajo

impacto. Estos son ejemplos de cada uno:

1. Ejercicios de impacto bajo a moderado: caminar, nadar, subir una

escalera, remar, esquiar, escalar. Casi cualquier persona que goce de una
salud razonablemente buena puede practicar este tipo de ejercicios.
Según algunas investigaciones, caminando enérgicamente por tres o más
horas a la semana, se reducen los riesgos de sufrir una enfermedad
coronaria en un 65%. Caminar enérgicamente también ayuda a quemar
calorías y previene lesiones en los músculos y huesos.
Ejercicios de alto impacto: correr, bailar, jugar tenis, paddle, o squash.
Los ejercicios de alto impacto deben ser realizados no más que día por
medio, e incluso con un promedio menor para quienes tengan excesivo
peso, sean de edad más avanzada, estén fuera de condición física, o
sufran lesiones u otro tipo de problemas médicos
Regímenes Aeróbicos

Tan sólo una hora semanal de ejercicios aeróbicos es muy provechoso, y

tres a cuatro horas por semana, es lo óptimo. En general, los siguientes
puntos son muy útiles para la mayoría de las personas:

1. Para la mayoría de los adultos sanos, el mejor acercamiento a este

tipo de rutinas es una mezcla de ejercicios de bajo y alto impacto. Dos
entrenamientos semanales, mantendrán una buena estabilidad física, pero
de tres a cinco sesiones semanales son lo ideal.
2. La gente que se encuentra fuera de forma, o los de mayor edad,
deben comenzar un entrenamiento aeróbico gradual, con cerca de cinco a
diez minutos de actividad aeróbica de bajo impacto cada día por medio,
hasta llegar, finalmente, a los 30 minutos por día, tres a siete veces por
semana (para prevenirse de las enfermedades cardíacas, la frecuencia de
los ejercicios puede ser más importante que su duración.)
3. La natación es un ejercicio ideal para mucha gente que posee
ciertas limitaciones físicas, incluyendo a las mujeres embarazadas, las
personas con problemas en sus músculos o huesos, y los que sufren de
asma.

4. Las personas que quieran perder peso, deben apuntar a realizar de

seis a siete entrenamientos de ejercicios de bajo impacto a la semana.
5. Una forma de “calibrar” la intensidad óptima de un ejercicio, es
intentar caminar mientras habla, de modo tal que compruebe que su
práctica le provoca bastante transpiración pero no le impide conversar
con un amigo sin cortar la respiración. A medida que su estado físico
aumente, menos problemas tendrá para hablar durante y después del
ejercicio
 DEPORTES O EJERCICIOS AERÓBICOS ACONSEJADOS

La natación: Siendo este portal principalmente dedicado a la natación, no

podíamos obviar que la natación es un deporte aeróbico recomendado
para prácticamente todas las personas y de todas las edades. En especial
para personas que necesitan realizar ejercicio y por motivos tales como,
sobrepeso, obesidad, embarazo, lesiones de columna, edad avanzada o
osteoporosis no pueden practicar otros.
El spinning: ya sea en bicicletas de spinning o en bicicletas elípticas
es un ejercicio aerobico de gran calado. Pero su enfoque en el tren
inferior (piernas) hace que no lo recomendemos como única actividad.
Es una actividad muy eficiente para mejorar el sistema cardiovascular,
perder peso y mejorar las cualidades físicas; pero no trabaja zonas tan
importantes como la musculatura de la espalda y de los brazos.
aerobic El aerobic o cualquier gimnasia de carácter aeróbico son las que
recomendamos si no se puede practicar la natación.

Andar o caminar Es el ejercicio aeróbico ideal para personas mayores o

mujeres embarazadas. Es de un aeróbico muy ligero que además tiene
grandes beneficios psicológicos.
 FASES DEL EJERCICIO AERÓBICO

Los ejercicios aeróbicos son una práctica deportiva que es ejercida por
miles de personas, cuenta con muchos beneficios para nuestra salud y se
solicita de profesores capaces e idóneos.

El calentamiento:

Es de vital importancia ya que previene lesiones y compromete

psicologicamente a la persona a la realizar los ejercicios.
Movimientos iniciales:

Se deberán iniciar los ejercicios aeróbicos con baja intensidad moviendo

todos los músculos del cuerpo.
Los movimientos más específicos:

Se podrá realizar una pequeña coreografía, corta y de forma muy sencilla

la cual comprometerá a las personas a meterse de lleno y lo hará mucho
más atractivo, donde se podrá trabajar los principales grupos de
músculos, piernas, brazos, glúteos y abdomen.
Los estiramientos:

El estiramiento es una fase muy importante en los ejercicios aeróbicos,

cuando se estiran los grupos más importantes se estará movilizando el
corazón, se pueden hacer estiramientos estáticos y dinámicos.

Una vez que nuestro cuerpo haya tomado envión, o sea haya tomado
ritmo, será mucho más sencillo poder realizarlos, la intensidad debe ser
progresiva y en forma ascendente. Se podrán hacer coreografías,
diversos movimientos en los cuales se trabajará todo el cuerpo.
Rutina de ejercicios aeróbicos para hacer en casa

Preparación: escoge un lugar en el que puedas moverte sin riesgos

(si puedes hacer uso de un espejo< para coordinar mejor tus
movimientos sería genial, pero no es imprescindible), usa ropa
cómoda y calzado seguro, de modo de no resbalar (a pesar de
hallarte en la comodidad de tu hogar, no te recomendamos realizar
estos ejercicios descalzo) y ten a mano una botella de agua mineral
para lograr una buena hidratación a lo largo de la rutina.
Calentamiento: Comienza a trotar moderadamente en el lugar,
elevando las rodillas a una altura ligeramente mayor a la normal, de
modo de imitar un ritmo de marcha. Controla tu respiración: debes
poder poner en movimiento tu cuerpo sin fatigarte. La sangre
comenzará a fluir con mayor vigor por tus piernas, preparándolas
para el esfuerzo por venir. Debes dedicar a esta introducción no
menos de dos minutos.
Trote ligero: Imprime mayor velocidad a tu trote. No te recomendamos
que lo hagas demasiado bruscamente; comienza a mover tus piernas a
mayor velocidad, sin olvidar respirar en forma pausada y rítmica,
inhalando y exhalando el aire de manera natural. Estarás tonificando
tus piernas (especialmente los cuádriceps) y mejorando tu capacidad
cardiorrespiratoria. Esta fase de la rutina debería tomarte unos cinco
minutos.
Saltos con cuerda: Relaja tu trote lentamente hasta detenerte. Junta
tus piernas y flexiona ligeramente las rodillas. Pon los brazos a los lados
del cuerpo, eleva tus tobillos y simula que estás saltando una cuerda, a
la manera de los boxeadores. Estarás concentrando tu trabajo en las
pantorrillas. Realiza 20 repeticiones de este ejercicio.
Elevación de rodillas a la cabeza: Rota ligeramente tu cuerpo hacia un
lado, pon tu mano a la altura de la cadera y extiéndela, con tu codo
pegado al cuerpo. Sube tu rodilla casi hasta tocar la palma de tu mano
(si puedes llegar hasta ella, mejor). Luego cambia de lado. Este
ejercicio mejora la flexibilidad de las piernas e incluso da un ligero
toque a los abdominales inferiores. Realiza 10 repeticiones por lado.
Descenso y elevación de tronco: Párate con las piernas juntas y baja tu
tronco sin apresurarte hasta casi tocar el piso con la punta de los dedos.
Mantén la espalda recta y la cabeza ligeramente erguida. Luego eleva tu
tronco y alza tus brazos. Estarás trabajando la zona lumbar y los
femorales. Realiza 20 repeticiones.
Trote ligero: Para terminar, trota durante un minuto. Luego comienza
a bajar tu ritmo hasta llegar a la detención total.
Algunos consejos: es posible realizar toda la rutina de un tirón si tu
estado físico lo permite, pero no está mal que te tomes entre 30 segundos
y un minuto de descanso entre ejercicios. Recuerda beber agua para
mantenerte siempre hidratado. Si está a tu alcance, puedes repetir la
sesión entera y así habrás realizado una rutina de 45 minutos en tu hogar
sin necesidad de equipamiento.
 RECOMENDACIONES

Para potenciar al máximo el quemado de calorías debemos

realizar ejercicios aeróbicos, estos acompañados de una dieta
equilibrada y una buena hidratación ayudan a hacer realidad los
cambios físicos que necesitamos para perder peso, tonificar y
mantener nuestros músculos saludables.

Para comenzar debemos coordinar el tiempo en que realizamos

los ejercicios, y mediante la transpiración y las ganas de orinar
durante el mismo se pierde el grado de hidratación, por lo que
recomendamos que beban agua de forma abundante dos horas
antes de comenzar ha realizarlos.
Después no debemos volver a beber hasta empezar a realizar los
aeróbicos, por lo que en esas dos horas, los riñones se ocuparán de
eliminar el agua necesaria, si queremos controlar que bebimos la
cantidad necesaria debemos hacerlo por la cantidad de veces que vamos
al baño.

Además debemos tener en cuenta el tono que presenta la orina, cuanto

más clara sea, es señal de que mayor cantidad de líquido se ha bebido,
durante el ejercicio podemos probar con bebidas hidratantes, las cuales
se aconsejan para las personas que realizan ejercicios a diario, estas
poseen sales, minerales y azúcar para reponer los que pierde nuestro
organismo durante la actividad física.
 CONCLUSIONES

La actividad aeróbica es popularmente conocida por el éxito en los

planes de descenso de peso y en la prevención de enfermedades
cardíacas. Pero el ejercicio aeróbico tiene muchos más beneficios que
es importante que conozcas ya que podrás utilizarlo para mejorar tu
calidad de vida.

La práctica de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada y la

lactancia exitosa son conductas totalmente compatibles para la
mayoría de las madres y sus hijos, siempre y cuando se siga
rigurosamente un programa supervisado por un especialista.