NUTRICIÓN

APLICADA EN
CRECIMIENTO
MUSCULAR
(HIPERTROFIA)

INVESTIGACIÓN DOCUMENTAL Y DE CAMPO

INFORME FINAL
Trabajo elaborado por: Darinka Itzel Ramírez Mendiola
INTRODUCCIÓN
 ¿QUÉ ES LA HIPERTROFIA?
Es el aumento del tamaño del diámetro
transversal de las fibras
Este proceso tiene varios pasos:
1) Mecano transducción.
2) Señalización: modificación
hormonal y/o rompimiento de fibras.
3) Síntesis de proteínas.
OBJETIVOS GENERALES
Conocer la importancia de una
dieta personalizada.
OBJETIVOS ESPECÍFICOS
✓ Dieta personalizada para los
requerimientos nutricionales
según el individuo.
✓ Dar a los individuos
alternativas de alimentación.
METODOLOGÍA

INVESTIGACIÓN DOCUMENTAL
Se realizó un plan de trabajo con las actividades y las
fechas en las cuales se realizarían
INVESTIGACIÓN DE CAMPO
Como paso siguiente, se
realizaron, una bitácora de
investigación, entrevistas y
encuestas a diferentes
personas relacionadas e
interesadas en el tema

Después de ello se realizó una investigación para

indagar más del tema
RESULTADOS
RESULTADOS DE LA INVESTIGACIÓN DOCUMENTAL

ANTECEDENTES
 Si bien es verdad que con el
entrenamiento de fuerza podemos
conseguir unos índices elevados de
masa muscular, lo importante es la
nutrición que le damos. Nuestro músculo
se nutre especialmente de proteína.

 Añadir proteína en nuestra dieta.

Carnes, pescados, huevos, jamón
ibérico. Y consumir algo más de lípidos.
RESULTADOS
RESULTADOS DE LA INVESTIGACIÓN DOCUMENTAL

INGESTA CALÓRICA TOTAL

 Es el método para saber
cuántas calorías necesitas según tu peso,
tu altura y tu nivel de actividad física.
 Es importante tener en cuenta que esas
calorías debes dividirlas entre proteínas,
grasas y carbohidratos, ya que los
diferentes tipos de alimentos inciden de
diferente manera en la capacidad
de perder peso o de aumentar masa
muscular según sea el objetivo.
RESULTADOS
RESULTADOS DE LA INVESTIGACIÓN DOCUMENTAL

INGESTA TOTAL DE PROTEÍNAS

 Después de haber establecido una ingesta
adecuada de energía, la ingesta total de
proteínas es posiblemente el factor
nutricional más importante para la
hipertrofia muscular.
 Una vez establecida la ingesta adecuada
de energía y proteínas, la calidad, la
distribución, el momento y tipo de proteína,
son los ajustes finales que un atleta puede
realizar con el fin de maximizar la respuesta
hipertrófica al entrenamiento.
RESULTADOS
RESULTADOS DE LA INVESTIGACIÓN DOCUMENTAL

FRECUENCIA Y DISTRIBUCIÓN DE LA INGESTA DE

PROTEÍNAS
 Parecería que la maximización de la síntesis
de proteínas musculares (MPS) debería
proporcionar los mayores beneficios para
incrementar las ganancias de músculo.
 El gasto excesivo con el MPS gira en torno al
contenido de leucina de una comida
proteica, y la frecuencia con la cual este tipo
de comida es ingerida (es decir, la frecuencia
de comidas / frecuencia de proteína)
RESULTADOS
RESULTADOS DE LA INVESTIGACIÓN DOCUMENTAL

CALIDAD DE LA PROTEÍNA
 Se refiere cuanto el perfil de aminoácidos
esenciales de una proteína coincide con los
requisitos del organismo.

 Para abastecer el atleta la calidad de la

proteína no es una preocupación. Sin
embargo, después de la ingesta total, el
tiempo y la frecuencia de consumo son los
factores más importantes que rodean la
ingesta de proteínas.
RESULTADOS
RESULTADOS DE LA INVESTIGACIÓN DOCUMENTAL

¿CUANDO INGERIR PROTEÍNA?

 Dentro de la frecuencia de las comidas
analizadas anteriormente, el consumo de
dos dosis antes y después del entrenamiento,
separadas por no más de cinco horas,
parecerían ser óptimas para el crecimiento
muscular.

 La ingesta de aminoácidos o de hidratos de

carbono durante la recuperación post-
ejercicio reduce el estado catabólico tras la
realización del mismo.
RESULTADOS
RESULTADOS DE LA INVESTIGACIÓN DOCUMENTAL

TIPO DE PROTEÍNA PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

 Dentro de este apartado, la proteína de suero de
leche es la que provoca una mayor y más rápida
aminoacidemia, mientras que la proteína de
caseína produce una aminoacidemia menor pero
más duradera en el tiempo.
 En una investigación, se realizó una
suplementación con 10 gramos de aminoácidos
esenciales, tanto de suero de leche, caseína y
soya. Los resultados demostraron que las tasas de
síntesis proteica muscular fueron diferentes en
función de la proteína ingerida.
RESULTADOS
RESULTADOS DE LA INVESTIGACIÓN DOCUMENTAL

ESTRATEGIAS PARA AUMENTAR LA SÍNTESIS PROTEICA MUSCULAR

 Hasta la fecha, algunos estudios han combinado la ingesta de proteínas
y carbohidratos y no han mostrado aumentos de la síntesis proteica
muscular en relación a la ingesta de proteína por si sola.
 Sin embargo, la ingesta de carbohidratos tras un entrenamiento intenso
de hipertrofia muscular es importante ya que ayuda a la restauración del
glucógeno muscular que, obviamente, es muy relevante para el
rendimiento deportivo de los atletas.
RESULTADOS  Se realizó una bitácora
RESULTADOS DE LA INVESTIGACIÓN DE CAMPO
de investigación, ahí
mismo en ese gimnasio
encontré dos personas
que quisieron
colaborar y los
entrevisté.

Ernesto
Mancera
Jonathan
Sandoval
RESULTADOS
RESULTADOS DE LA INVESTIGACIÓN DE CAMPO

En la encuesta, analizamos que al

preguntarles cuál creen que es el aspecto IMPORTANCIA
60
más importante para desarrollar hipertrofia 50
40
el 57.1% cree que es la alimentación, el 30

28.6% que el entrenamiento y 14.3% el 20

10
descanso. 0

Sin una alimentación adecuada, el

entrenamiento no tendrá resultados, de
ello depende bajar o subir grasa y/o
músculo.
Tomando en cuenta que
es un soporte trípode, es
decir, para desarrollarla
es necesario el conjunto
de los 3.
RESULTADOS
RESULTADOS DE LA INVESTIGACIÓN DE CAMPO

Los que creen que es el entrenamiento es

porque que existen productos que ayudan al
crecimiento muscular o mediante las rutinas
del ejercicio se puede aumentar el músculo

El entrenamiento es el estímulo externo que

somete al cuerpo a un stress al que no está
acostumbrado; sin un entrenamiento
adecuado, los músculos del organismo no
tienen necesidad de crecer para adaptarse.
RESULTADOS
RESULTADOS DE LA INVESTIGACIÓN DE CAMPO

El músculo al hacer el ejercicio se lesiona, con el

alimento le das la materia prima para que
consuma y tienda a la hipertrofia; pero es en el
descanso cuando se regenera.

Se debe partir de base del entrenamiento para

crear un daño el cual el cuerpo buscara
regenerar si la alimentación no es la ideal de
todas formas con lo que comas el cuerpo
buscara la forma de regenerar (aunque se
consuma así mismo) pero el proceso de
regeneración no se activara si no descansas.
CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES

CONCLUSIÓN:

La alimentación es importante para

desarrollar la hipertrofia pero debemos
saber que ésta es una base trípode,
aunque tengamos una dieta
adecuada, si ésta no se conjunta con
un buen entrenamiento y un descanso
adecuado, no servirá
RECOMENDACIONES:

Asistir con un médico

especializado, para que nos dé
una dieta personalizada
FUENTES BIBLIOGRÁFICAS EN FORMATO APA
Agrego que la
información
utilizada no fue
de fuentes tan
confiables.

Debido a que el
tema es muy
empírico las
personas que
escriben los
artículos se
basan en su
mayoría
experiencias
propias.
ANEXOS
GRÁFICA Y ENTREVISTAS

ENTREVISTAS
Ernesto Mancera

Jonathan
Sandoval

https://dariinknutritionfit.blogspot.com/2018/
05/s6-a2-elaboracion-y-aplicacion-de.html
 https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSfHbA--
ANEXOS qVbigUQToWH_IV3dh7JujBXZSLoRk7SznXw_ebU_2g/viewform?usp=sf_link

ENCUESTA
1. Género, edad
2. ¿Cuánto tiempo al día le dedicas a tu entrenamiento?
3. ¿Crees que la cantidad de comida es proporcional al tiempo y/o
tipo de entrenamiento que realizas?
4. ¿Cuántas veces comes al día?
5. ¿Cuál de los siguientes aspectos crees que sea el más importante
para desarrollar hipertrofia? Justifica tu repuesta anterior
7. ¿Crees que los suplementos son necesarios para el crecimiento
muscular?
8. ¿Cuál es la base principal de tu dieta?
9. ¿Consideras que tu rendimiento mejoró cuando comenzaste a
comer mejor?
10. Qué consideras mejor ¿Las dietas por Internet, asistir con un
nutriólogo para una dieta personalizada, crear una dieta por sí solo?