Técnicas de

Crol e Costas

Proposta metodológica para o

ensino conjunto das técnicas
de crol e costas

Susana Soares, Ricardo Fernandes, José Virgílio Santos Silva,

João Paulo Vilas-Boas
• Ventral

• Alternada

• Contínua

• “Simétrica”
• Dorsal

• Alternada

• Contínua
•Estilo Livre significa que numa prova assim designada o nadador pode nadar em qualquer
estilo, excepto nas provas de Estilos individual ou de estafetas de Estilos, em que Livres
pode ser qualquer estilo além de Costas, Bruços ou Mariposa (SW 5.1).

•O nadador tem de tocar na parede com qualquer parte do corpo, ao completar cada
percurso e na Chegada (SW 5.2).

•Durante toda a prova, alguma parte do corpo do nadador deve romper a superfície da água,
excepto na partida e após as viragens, em que será permitido ao nadador estar submerso até
uma distância de 15 metros da parede. A esta distância a cabeça deverá ter rompido a
superfície da água (SW 5.3).
•Antes do sinal de partida, os nadadores deverão alinhar dentro de água face aos blocos de partida, com
ambas as mãos nas pegas dos mesmos É proibido apoiar os pés sobre a caleira ou curvar os dedos dos
pés na sua borda (SW 6.1)
Também nas costas, é permitido aos nadadores partir com os pés fora de água. Não é mais obrigatório que
«Os pés, incluindo os dedos, devem encontrar-se abaixo da superfície da água».

•Ao sinal de partida e após as viragens, os nadadores deverão sair da parede e nadar na posição de
costas durante toda a prova, excepto ao executar uma viragem, segundo se determina em SW 6.4. A
posição normal de costas pode incluir um movimento de rotação do corpo até, mas não incluindo, os 90º
em relação à horizontal. A posição da cabeça é irrelevante (SW 6.2).

•Durante toda a prova, alguma parte do corpo do nadador deve romper a superfície da água, excepto na
partida, após as viragens e na chegada, em que o corpo poderá estar submerso até uma distância de 15
metros da parede. A esta distância a cabeça deverá ter já rompido a superfície da água (SW 6.3).
Agora é legal para um nadador encontrar-se completamento imerso, não apenas durante a viragem, mas
também durante a última braçada.

•Durante a viragem, os ombros poderão rodar para além da vertical para bruços, após o que um
movimento contínuo de um braço, ou um movimento contínuo e simultâneo dos dois braços pode ser
utilizado para iniciar a viragem. O nadador terá que retomar a posição de costas logo que deixe a parede.
Durante a viragem, o nadador deverá tocar a parede com qualquer parte do corpo (SW 6.4).

•Ao terminar a prova, o nadador deve tocar a parede na posição de costas (SW 6.5).
Corpo deve estar o mais horizontal possível, com a cabeça em
posição natural no prolongamento do tronco, tentando oferecer a
menor resistência ao avanço.

- Posição alta na água (batimento MI);

Alinhamento horizontal - Não elevar a cabeça.

- Aproximar as acções propulsivas do

Alinhamento lateral eixo longitudinal;
- Não cruzar apoios;
- Evitar a recuperação lateral.

- Facilita a aproximação das acções

Rotação sobre o eixo motoras ao eixo de deslocamento;
longitudinal - Facilita a recuperação com elevação
e flexão do cotovelo;
- Facilita a acção equilibradora dos MI.
Corpo deve estar o mais horizontal possível, com a cabeça em
posição natural (evitar a hiperflexão da cabeça afundar da bacia).

Alinhamento horizontal Alinhamento lateral

- Aproximar as acções propulsivas eixo longitudinal de deslocamento
- Não cruzar apoios
- Não nadar “sentado”.

Rotação sobre o eixo

longitudinal
- Facilita a aproximação das acções motoras ao eixo de
deslocamento;
- Permite a acentuação dos movimentos verticais das superfícies
propulsivas dos M.S.;
- Facilita a acção equilibradora dos MI.
Fase Descendente • partindo de uma posição com o MI
em extensão, processa-se uma
flexão do joelho (± 25cm), e depois
uma forte extensão do joelho
levando o pé até baixo (± 35cm);
• pé em extensão dorsal e rotação
interna.
Fase Ascendente • pé em posição “natural”;
• deslocamento do MI em extensão
total..
Mudança de Direcção • deve realizar-se tão rápido
quanto possível;

Acção M.I. – Erros técnicos

• batimento muito profundo > S e > arrasto;

• tornozelo “rígido” < propulsão

Fase Descendente
• partindo de uma posição com o joelho
flectido, processa-se uma extensão forte
do M.I. levando o pé à superfície;

• pé em extensão dorsal e rotação interna.

Fase Ascendente • pé em posição “natural”;

• deslocamento do MI em extensão total.

Mudança de Direcção • deve realizar-se tão rápido
quanto possível;

Acção M.I. – Erros técnicos

• movimento de “pedalagem” perturba alinhamento
horizontal;

• batimento muito profundo > S e > arrasto.

 1. Acção MI de crol e costas
Critérios de sucesso
Condições de
exercitação MI predominantemente
em extensão (coxa,
perna e pé).
• Com e sem placa.
• Amplitude adequada
• Em posição ventral, (pouco ampla).
dorsal e lateral. • Profundidade
• Com mudança(s) de adequada (perto da
posição (V/L/D) superfície).
• Acção MI rítmica, sem
paragens.
• Corpo em alinhamento
horizontal.
 1. Acção MI de crol e costas

Erros no ensino Feedbacks

• Cabeça em emersão • No crol, cabeça

na acção MI de crol. dentro de água.
• Na acção MI de • No costas, olhar
costas, pega
para o tecto ou
incorrecta da placa
(fora de progressão). para trás e elevar
a anca.
• Usar pull-buoy para
elevar a anca.
 Respiração

Sincronização entre M.S. e Respiração

• a cabeça roda no momento em que o M.S. contrário realiza a

entrada;

• o retorno deve acontecer na última fase da recuperação do M.S.

do mesmo lado;

• a inspiração deve ser forte e rápida e a expiração deve ocorrer

em imersão de forma progressiva.

Variantes: Unilateral Vs. Bilateral

2. Acção MI de crol coordenada com a
respiração

Condições de
exercitação Critérios de sucesso

• Com placa (pega a • Manutenção da face

uma mão). em contacto com a
água, no momento
• Sem placa
da inspiração.
(diferentes
posições dos MS). • Manutenção do ritmo
da acção MI durante
• Inspiração lateral. a inspiração.
 2. Acção MI de crol coordenada
com a respiração

Erros no ensino Feedbacks

• Olhar para o
• Realizar inspiração
frontal.
separador de pista
quando respira.
• Usar pull-buoy para
• Acção MI mais
elevar a anca.
forte quando
inspira (correcção
pelo exagero).
Fases da acção dos M.S. (Maglischo, 1993):
• Trajecto motor
– Entrada
– Acção descendente
(downsweep)
– Acção lateral interior (insweep)
– Acção ascendente (upsweep)
• Saída e Recuperação
Plano sagital

Plano frontal

Plano transverso
• MS ligeiramente flectido e no prolongamento do ombro; as
mãos devem entrar no prolongamento dos ombros, estando as
mãos orientadas ligeiramente para fora;
• MS em rotação interna, com palma da mão orientada para fora;
• a cabeça deve-se encontrar numa posição natural;
• extensão progressiva do cotovelo em imersão.
Entrada – Erros técnicos

• apoio cruza a linha média do corpo perda do

alinhamento lateral, provocando > arrasto;

• “esmagamento” do apoio perda alinhamento horizontal

e provoca > arrasto;

• extensão incompleta < percurso sub-aquático e

altera a sincronização.
Acção dos M.S. – Acção Descendente (Downsweep)

• o pulso flecte, orientando a palma da mão para baixo, para

fora e, depois, para trás;

• mão move-se para baixo e para fora segundo uma trajectória

curvilínea, existindo uma flexão progressiva do cotovelo;

• é a fase menos propulsiva, embora bastante importante.

A.D. – Erros técnicos

• “empurrar” a água directamente para baixo perda de

alinhamento horizontal;

• deixar “cair o cotovelo” < propulsão;

• iniciar imediatamente o movimento para dentro altera a

sincronização e < propulsão.
• início no ponto mais profundo da acção descendente;
• mantendo a trajectória circular, a mão passa a deslocar-se para
dentro, para cima e para trás;
• a velocidade da mão aumenta progressivamente (sendo superior
à da fase anterior), aumentando também a capacidade propulsiva;
• a superfície palmar orienta-se para cima, para dentro e para trás
(α entre 20 a 40º).
• má orientação da mão desalinhamento lateral,
> D e < propulsão;
• inicio precoce < propulsão;
• amplitude exagerada ou insuficiente altera a
sincronização ou desalinhamento lateral.
Acção dos M.S. – Acção Ascendente (Upsweep)
• Da posição de MS flectido passa-se para a sua extensão
progressiva, deslocando-se a mão para fora, para cima e
para trás (α entre 30 a 40º);
• A aceleração nesta fase, é muito pronunciada e a
velocidade é máxima no final;
• É a fase mais propulsiva do ciclo.
• Empurrar a água directamente para trás, má
orientação da mão < propulsão;
• Empurrar a água para cima perda do
alinhamento horizontal;
• a superfície palmar da mão, ao se aproximar da coxa, roda para
dentro, facilitando a saída da água (α=0º);
• a recuperação aérea é executada com o MS flectido e com o
antebraço e mão relaxados;
• depois do braço passar a vertical do ombro o cotovelo começa a
estender antecipando a entrada.

 Recuperar lateralmente perturbações do

alinhamento lateral;

 cotovelo baixo > arrasto e > propulsão.

Fases da acção dos M.S. (Maglischo, 1993):
• Trajecto motor
– Entrada
– 1ª Acção Descendente (1st downsweep)
– 1ª Acção ascendente (1st upsweep)
– 2ª Acção Descendente
(2nd downsweep)
– 2ª Acção ascendente
(2nd upsweep)

• Saída e Recuperação Plano sagital

Plano frontal

Plano transverso
• MS em extensão e no prolongamento
do ombro;
• MS em rotação interna, estando a
palma da mão orientada para fora.

Entrada – Erros técnicos

• apoio cruza a linha média do corpo perda do alinhamento
lateral, provocando > arrasto;

• “esmagamento” do apoio perda alinhamento horizontal e

provoca > arrasto;

• M.S. muito exterior à linha do ombro < percurso sub-

aquático e < porpulsão.
Acção dos M.S. – 1ª Acção Descendente (Downseep)

• com o M.S. em extensão, a mão desloca-

se para baixo e para fora;
• a orientação da mão muda
progressivamente de “para fora” para “
para baixo, para trás e para fora”;
• o movimento circular do M.S. é
acompanhado da rotação longitudinal do
tronco para o mesmo lado.

1ª A.D. – Erros técnicos

• “empurrar” a água directamente para baixo perda do
alinhamento horizontal;

• deixar “cair o cotovelo” < arrasto;

Acção dos M.S. – 1ª Acção Ascendente (Upswseep)
• após o deslocamento para baixo da A.D., passa-se agora a
executar um deslocamento para cima à custa da flexão
progressiva do antebraço sobre o braço (até ± 90º)
• a velocidade da mão aumenta progressivamente, sendo
superior à da fase anterior;
• a capacidade propulsiva aumenta em relação à fase anterior.

1ª A.A. – Erros técnicos

• má orientação da mão (ex: só para cima) desalin.
horizontal/lateral e > arrasto;

• início precoce < propulsão;

Acção dos M.S. – 2ª Acção Descendente (Downseep)
• o trajecto curvilíneo da fase anterior é
continuado, procedendo--se à
extensão do M.S.;

• a mão desloca-se para baixo, para

dentro e ligeiramente para trás,
terminando a maior profundidade do
que as coxas.

2ª A.D. – Erros técnicos

• empurrar a água para trás altera a sincronização e <
propulsão;

• empurrar a água para baixo perda alinhamento

horizontal;
Acção dos M.S. – Saída e Recuperação

Saída 3 tempos versus Saída 4 tempos

Saída com superfície Saída com superfície

palmar orientada para a palmar orientada para trás,
coxa; para dentro e para cima,
Início aquático da com pulso em extensão;
recuperação. Recuperação aérea.

• a recuperação aérea é executada com o M.S. em

extensão, no mesmo plano vertical que contém o
ombro;
• A superfície palmar da mão está voltada para o
corpo até ao M.S. atingir a vertical, havendo depois
uma rotação interna do ombro.
Saída e Recuperação – Erros técnicos

• recuperar lateralmente perturbações do

alinhamento lateral;
• flectir o M.S. redução da fase sub-aquática.
 3. Acção MI de crol coordenada com
acção MS unilateral

Condições de
exercitação Critérios de sucesso

• Com placa • Realização de uma

(diferentes pegas acção MS ampla.
em progressão).
• Manutenção do
• Sem placa com MS cotovelo elevado.
oposto em
diferentes posições. • Manutenção do ritmo
da acção MI.
 3. Acção MI de crol coordenada
com acção MS unilateral

Erros no ensino Feedbacks

• Mão entra bem à frente

• Acção MS alternada e sai bem atrás
(direita, esquerda), (“braçada de gigante”).
com placa.
• O cotovelo “olha” para
• Usar pull-buoy para o tecto.
elevar a anca.
• Demonstrar movimento
subaquático.
4. Acção MI de costas coordenada com
acção MS unilateral
Critérios de sucesso
Condições de
exercitação • MS em extensão na
recuperação.
• Correcta orientação da
• Com (diferentes mão na entrada e na
pegas em progres- saída.
são) e sem placa. • Rotação do MS (“da
mão”) a meio do trajecto
de recuperação.
• Manutenção do ritmo da
acção MI.
• Manutenção da anca em
posição elevada.
 4. Acção de MI de costas coordenada
com acção MS unilateral

Erros no ensino Feedbacks

• Mão entra pelo dedo

• Acção MS alternada mínimo e sai pelo
(direita, esquerda), polegar.
com placa (acima • Na recuperação, MS
da cabeça ou ao em extensão e rodar a
nível da cintura). mão.
• Demonstrar movimento
• Usar pull-buoy para subaquático.
elevar a anca.
 5. Acção MI de crol coordenada com
acção MS unilateral e com a respiração
Critérios de sucesso
Condições de
exercitação • Manutenção da face
em contacto com a
água durante a
• Com (pega curta) e inspiração e
recuperação do MS.
sem placa.
• Manutenção do ritmo
• Inspiração lateral. da acção MI durante a
inspiração e
recuperação do MS.
• Tempo curto de
inspiração.
• Manutenção do ritmo da
acção MI.
 5. Acção MI de crol coordenada com
acção unilateral MS e com a respiração

Erros no ensino Feedbacks

• Espreitar por baixo do

MS quando o cotovelo
• Acção MS alternada olha para o tecto e
(direita, esquerda), inspirar.
com placa.
• Acção MI mais forte
• Usar pull-buoy para quando inspira.
elevar a anca. • Demonstrar movimento
subaquático.
 Sincronização

Sincronização entre M.S.

• Sobreposta um M.S. espera a

entrada do outro M.S. para iniciar o
trajecto subaquático;

• Semi-sobreposta entrada de um
M.S. enquanto o outro inicia a A.L.I.;

• Alternada entrada de um MS
enquanto o outro executa a A.A.
 Sincronização

Sincronização entre M.S. e M.I.

6 batimentos por ciclo • simetria perfeita entre fases propulsivas

dos M.S. e os batimentos de M.I.;

• favorece a rotação no eixo longitudinal,

eliminando problemas de alinhamentos
laterais e horizontais.
2 batimentos por ciclo • Verticais: cada batimento (A.D.) inicia-se
durante a A.L.I. do M.S. do mesmo lado.

• Cruzados: às acções descendentes

juntam-se acções laterais que cruzam os
M.I.: é comum aparecer em nadadores
com recuperação lateral do M.S.
4 batimentos por ciclo • idêntico ao de 6 batimentos por ciclo, mas
apresenta uma aragem total ou parcial na
inspiração.
 Sincronização
Sincronização entre M.S.
• um M.S. está a realizar a entrada enquanto o outro
termina a segunda A.A.;

• um dos M.S. atinge o ponto mais alto da

recuperação enquanto o outro inicia a segunda A.D..
Sincronização entre M.S. e M.I.
• deve-se utilizar 6 batimentos por ciclo de M.S.

Respiração
• livre (vias respiratórias emersas).
6a. Técnica de crol completa
Critérios de sucesso
Condições de
exercitação
• Total alternância da
acção MS.
• Sem placa.
• Inspiração bilateral (3
em 3 “braçadas”)
• Manutenção do ritmo
da pernada.
• Elevação do cotovelo.
• Tempo curto de
inspiração.
6a. Técnica de crol completa

Erros no ensino Feedbacks

• Movimento alternado:
• Usar placa. quando um MS entra o
outro sai.
• Usar pull-buoy para • Só roda a cabeça para
elevar a anca. respirar quando vê a
mão entrar na água.
• Deixar viciar a
respiração para o • Acção MI mais forte
lado dominante. quando inspira.
6b. Técnica de costas completa

Condições de
exercitação Critérios de sucesso

• Sem placa. • Manutenção da anca

em posição elevada
(posição “alta” na
água).
• Total alternância da
acção MS.
• Manutenção do ritmo
da acção MI.
6b. Técnica de costas completa

Erros no ensino
Feedbacks

• Flexão cervical
• Movimento
• Usar placa (acima alternado: quando
da cabeça ou ao um MS entra o
nível da cintura). outro sai.
• Usar pull-buoy para • Não interromper a
elevar a anca. braçada.
7a. Acções subaquáticas da acção de
MS de crol

•Feedback:

“A mão entra na água, vai buscar uma

moeda ao fundo da piscina, vê quanto
é e mete-a no bolso” ou “para o fundo,
para o umbigo e para a coxa”.
7b. Acções subaquáticas da acção de
MS de costas

•Feedback:

“A mão entra na água, vai buscar a

moeda ao fundo da piscina, trá-la para
cima e mete-a no bolso” ou “para o fundo,
para cima e para o fundo”.