ERT170612 1

Upaya kesehatan

memanfaatkan

latihan fisik atau olahraga

 derajat kesehatan &

kebugaran jasmani masyarakat

ERT100526 2
 Setiap pengeluaran
gerakan tenaga/energi
tubuh

 Membersihkan rumah
 Mencuci
 Menyeterika
 Memasak
 Berkebun
 Naik-turun tangga
 Mencuci mobil

ERT120416 3
 AF
Terstruktur
Terencana  KJ
Berkesinambungan

 Jalan kaki
 Jogging
 Berenang
 Senam aerobik
 Bersepeda
 Dansa

ERT120416 4
 AF  Sepakbola
Terstruktur
 Bulutangkis
Terencana
 Bola basket
Berkesinambungan
 Tenis meja
 Balap sepeda

Aturan2 tertentu

 KJ
 PRESTASI

ERT120416 5
  LATIHAN DAYA TAHAN JANTUNG-PARU
Sistem/organ Meningkat Menurun
Jantung-paru- - Ukuran & volume jantung - Denyut nadi istirahat
p.darah - Kekuatan pompa jantung - Denyut nadi latihan
- Volume darah & Hb - Tekanan darah
- Volume paru (bila tinggi)
- Ambilan oksigen maksimal
- Pelepasan oksigen
Otot-sendi - Jml & ukuran mitokondria
- Simpanan mioglobin
- Simpanan sumber energi
- Kekuatan otot & ligamen
Sistem lain - Toleransi cuaca - BB (bila >>)
- Kolesterol HDL - Lemak tubuh
- Kolesterol total
- Kolesterol LDL
ERT170612 7
 LATIHAN KEKUATAN DAN DAYA TAHAN OTOT
Morfologi Neural Biokimia Faktor Lain
 ukuran otot  aktivasi dan  cadangan sumber Perubahan BB
 protein otot, rekruitmen energi <<
  jml & ukuran motor unit
miofobril & jaringan
penunjang
 ukuran &  frekuensi  aktivitas enzim massa otot
kekuatan ligamen- aktivasi motor pembangkit energi
tendon nueron
 kepadatan & hambatan  kepadatan volume  massa
kekuatan tulang hantaran saraf mitokondria lemak
 kepadatan kapiler  H.testosteron
otot  H. pertumbuhan,
faktor pertumbuhan,
katekolamin
ERT170612 8
 LATIHAN FLEKSIBILITAS

 lingkup gerak sendi

Elastisitas • simpai sendi

• otot
• ligamen
• tendon
• kulit

ERT170612 9
 ASPEK FISIK
  kerja & fungsi jantung, paru, pembuluh
darah
  daya tahan & kekuatan otot
  kepadatan tulang
  metabolisme tubuh
  fleksibilitas
  risiko penyakit degeneratif (PTM)
 dll

ERT100526 10
 ASPEK PSIKOLOGIS

  rasa percaya diri

  sportivitas
  tanggung jawab
  tingkat stres
 dll

ERT100526 11
ASPEK SOSIAL/EKONOMI/BUDAYA
  Kesetia-kawanan sosial
  biaya pengobatan
  produktivitas
  pendapatan
  daya saing
  devisa negara
  kreativitas budaya bangsa
 dll

ERT100526 12
 Cedera akibat olahraga
 Gangguan sendi
 Kematian mendadak

ERT100526 13
 Sejakusia dini
 OR ~ kondisi fisik medis
 Dampak merugikan (-)

ERT100526 14
 Bertahap
 Pemanasan (peregangan)
 Latihan inti
 Pendinginan (peregangan)

ERT100526 15
 Waktu latihan:30-60 menit
 Intensitas latihan : Zona Latihan  Denyut
Nadi Latihan (DNL)
 DNL: 60-80% Denyut Nadi Maksimal
 Denyut Nadi Maksimal = 220 - umur

ERT100526 16
 3-5x seminggu selang sehari istirahat
 Teratur/rutin
 di dalam/di luar gedung

ERT100526 17
 Dilakukan sekitar 5-10 menit
 Tujuan :
 mempersiapkan tubuh sebelum melakukan
latihan inti
 mencegah terjadinya cedera
 melemaskan otot & sendi

ERT100526 18
 Variasi LF/OR ~ minat
 Tentukan tujuan latihan ~ komponen
kebugaran jasmani yang diharapkan
 Dilakukan secara bertahap: mulai dari yg
ringan ~kemampuan tubuh

ERT100526 19
 Dilakukan sekitar 5-10 menit
 Tujuan : mengembalikan tubuh ke
kondisi semula
 Gerakan yg dilakukan bertahap :
~ kemampuan tubuh

ERT100526 20
  Daya tahan jantung-paru
 Daya tahan & kekuatan otot
 Komposisi tubuh
 Fleksibilitas
 dll

ERT100526 21
 • DAYA TAHAN JANTUNG-PARU

Deskripsi Tipe I Tipe II Tipe III

Jenis Jalan , jogging, lari, Senam, renang OR permainan dg alat
sepeda
Ciri - Gerakan otot besar, - Gerakan otot besar & - Gerakan otot besar &
berkesinambungan & kecil, bersinambungan kecil, kesinambungan
berirama & berirama - situasi & kondisi
- ~ kemampuan - Musik /elemen luar (+) permainan (+)
- Keterampilan kh (-) - Keterampilan gerak (+) - Keterampilan spes (+)
- Tempat di mana saja - Tempat tertentu - Fasilitas,
perlengkapan &
peralatan khusus (+)
Pengguna Tu Pemula Keterampilan gerak (+) Terlatih khusus (+)

ERT170612 22
• KEKUATAN & DAYA TAHAN OTOT

◦ latihan fisik  kerutan otot berulang

melawan tahanan dari dalam/luar tubuh
◦ latihan kerutan isometrik
◦ latihan berbeban

ERT170612 23
• FLEKSIBILITAS

◦ Kemampuan melakukan gerakan dalam ruang

gerak sendi
◦ Peregangan otot & jaringan lunak pembentuk
sendi ~ garis kerja otot & lingkup gerak sendi.
◦ Peregangan statis

ERT170612 24
• FREKUENSI
◦ Latihan fleksibilitas: 3-7x /mg
◦ Latihan daya tahan jantung-paru: 3-5x /mg
 kemampuan fungsional & ketersediaan
waktu
Pemula: mulai frekuensi 2-3x /mg
◦ Latihan kekuatan & daya tahan otot: 2-3x
/mg

ERT170612 25
• DURASI
◦ Latihan fleksibilitas: peregangan tiap kelompok
otot/sendi 8-10”  durasi15-30’
◦ Latihan daya tahan jantung-paru: durasi 20-60’
Pemula: mulai 20’, dapat diselingi istirahat tiap
10-15’ latihan, terlatih 60-120’
◦ Latihan kekuatan & daya tahan otot:
◦ ~ jumlah kelompok otot yg dilatih,
◦ ~ jumlah & kecepatan ulangan,
◦ ~ jumlah set & periode istirahat antar
repetisi/set

ERT170612 26
• INTENSITAS
◦ Latihan fleksibilitas: repetisi per kelompok
otot/sendi 1-4x
◦ Latihan daya tahan jantung-paru: intensitas
 DNL
Pemula: intensitas sedang (60-75% DNM)
Rumus: DNM = 220 - umur
◦ Latihan kekuatan & daya tahan otot:
intensitas  beratnya tahanan/beban &
kecepatan gerakan

ERT170612 27
• SPESIFIK
◦ Latihan fleksibilitas:  elastisitas otot &
jaringan lunak yg membentuk sendi
◦ Latihan daya tahan jantung-paru: 
kemampuan jantung-paru bekerja > keadaan
istirahat & mampu mempertahankan selama
waktu tertentu, memberi manfaat bagi otot &
sendi
◦ Latihan kekuatan otot:  kekuatan kerutan
kelompok otot tertentu
◦ Latihan daya tahan otot:  kemampuan
kelompok otot tertentu  melakukan kerutan
berulang pd waktu tertentu
ERT170612 28
• PROGRESIF
◦ Latihan fleksibilitas:  lingkup gerak sendi tiap
latihan
◦ Latihan daya tahan jantung-paru: latihan
teratur   kemampuan fungsional tubuh 
durasi + 5’ tiap 2-4 minggu latihan teratur
tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan
◦ Latihan kekuatan & daya tahan otot:
◦ + repetisi tiap latihan
◦ + beban tiap 2-4 minggu

ERT170612 29
 Latihan daya tahan jantung-paru

◦ Latihan fisik tipe I & II ~ kemampuan: latihan

pemanasan  latihan inti (DTjantung-paru ~) 
latihan pendinginan
◦ Latihan pemanasan: persiapan tubuh bertahap utk
latihan inti yg dipilih, gerakan ~ latihan inti,
intensitas rendah,  bertahap
◦ Latihan peregangan: otot & sendi yang akan
digunakan secara aktif ~ jenis latihan yang dipilih
◦ Latihan pendinginan: mengembalikan tubuh ke
kondisi awal

ERT170612 30
 Latihan kekuatan & daya tahan otot
 Setelah latihan daya tahan jantung-paru &
fleksibilitas secara teratur
 Pemula: latihan awal penguasaan gerakan dg
menggunakan beban BB & gaya gravitasi
 Beban : menggunakan gelang karet,
dumbell, mesin
 Sebelum latihan beban: latihan pemanasan
 Setelah latihan beban: latihan pendinginan
 Penting: pertambahan usia mengakibatkan
massa otot berkurang   kekuatan & daya
tahan otot

ERT170612 31
 Latihan fleksibilitas

◦ Dilakukan pagi hari  bangun tidur

persiapan tubuh utk aktivitas fisik
harian
◦ Dilakukan perlahan & bertahap ~
lingkup gerak sendi
◦ Persiapan sebelum melakukan
latihan daya tahan jantung-paru,
kekuatan otot & daya tahan otot

ERT170612 32
• STRUKTUR TUBUH
 Elastisitas otot & jaringan lunak pembentuk sendi
berbeda  lingkup gerak sendi berbeda
 Lingkup gerak sendi terbatas  latihan lebih
sering
 Lingkup gerak sendi yang luas  latihan untuk
mempertahankan
 Struktur & fungsi tubuh spesifik: pemeriksaan
prapartisipasi
 Variasi atau gangguan struktur/fungsi tubuh:
menentukan jenis & dosis latihan, risiko latihan
kekuatan & daya tahan otot

ERT170612 33
• SUHU & KELEMBABAN
 Suhu lingkungan : regangan otot thd
tahanan lebih berat
 Suhu lingkungan : regangan otot thd
tahanan lebih ringan
 Pembebanan: ~ suhu yg memungkinkan
tubuh dapat menyesuaikan diri dengan
mudah
 Latihan kekuatan & daya tahan otot dalam
ruang dg suhu tertentu  dampak F.suhu
& lingkungan terbatas

ERT170612 34
 Latihan fleksibilitas
◦ otot & sendi yg sedang cedera akut
◦ kelompok otot & sendi lain (sehat) tetap
dapat dilakukan latihan

ERT170612 35
 Latihan daya tahan jantung-paru
◦ Cedera otot & sendi
◦ Demam
◦ Obat yg mempengaruhi keseimbangan &
koordinasi gerak
◦ Kurang tidur semalam sebelum latihan
◦ Nyeri dada
◦ Sesak napas
◦ TD sistolik >180 mmHg
◦ GD >200 md/dl

ERT170612 36
 Latihan kekuatan & daya tahan otot
◦ Cedera otot & sendi
◦ Demam
◦ Obat yg mempengaruhi keseimbangan
& koordinasi gerak
◦ Kurang tidur semalam sebelum latihan
◦ Nyeri dada
◦ Sesak napas
◦ Hipertensi
◦ Hernia

ERT170612 37
• PROGRAM LATIHAN
◦ Latihan fleksibilitas: teratur utk persiapan
aktivitas harian / latihan lain
◦ Latihan daya tahan jantung-paru: teratur
frekuensi, durasi & intensitas
◦ Program latihan: atur jenis latihan, hari
latihan, waktu latihan, intensitas latihan
◦ Pemula: 2-3x /minggu
◦ Latihan kekuatan & daya tahan otot: PILIH
cermat  risiko besar

ERT170612 38
• PERLENGKAPAN LATIHAN
◦ Latihan fleksibilitas: pakaian ~ gerak
leluasa
◦ Latihan daya tahan jantung-paru:
 pakaian ~ pengeluaran panas & penguapan
keringat
 Sepatu & kaos kaki  melindungi kaki
(gesekan & benturan)
 Pantau durasi & intensitas: DNL
◦ Latihan kekuatan & daya tahan otot:
pakaian ~ gerak leluasa & pelindung tubuh
(cedera)

ERT170612 39
 PERSIAPAN & PEMULIHAN
◦ Latihan fleksibilitas: persiapan/pemulihan tidak
khusus
◦ Latihan daya tahan jantung-paru:
 cukup tidur sebelum latihan
 makan >2 jam sebelum latihan
 selama latihan: minum air tiap 15’  mengganti
cairan tubuh yang keluar (keringat) & penguapan
 cegah dehidrasi
 pengaturan istirahat, makan dan minum setelah
latihan  membantu tubuh utk memulihkan
sistem & organ tubuh yg mengalami pembebanan
latihan

ERT170612 40
 PERSIAPAN & PEMULIHAN
◦ Pembebanan pada tubuh/segmen tubuh
tertentu pada latihan kekuatan & daya tahan
otot: risiko latihan yang lebih besar
◦ Persiapan latihan: istirahat, makan-minum &
latihan pemanasan yg dilakukan secara
cermat.
◦ Pemulihan setelah latihan  latihan
pendinginan, pengaturan makan-minum &
istirahat cukup

ERT170612 41
 Prapartisipasi
test LAYAK

Pengukuran
Evaluasi Kebugaran
Jasmani

Latihan Fisik
Pemantauan Terprogram

ERT170612 42
KEGIATAN
 Pengukuran Kebugaran
Jasmani KARTU KENDALI LATIHAN
 Keaktifan meningkatkan
aktivitas fisik
 Keaktifan melakukan
latihan fisik
 Data pribadi
 Target latihan
 Tinggi Badan
 Berat Badan: berkala
 Tensi: berkala
 Nadi: istirahat, latihan,
pendinginan
 Keluhan selama latihan
 Catatan penggunaan obat

ERT170612 43
 KEGIATAN
 Pemeriksaan Fisik
 Pemeriksaan Penunjang (bila perlu)
 Pengukuran Kebugaran Jasmani

ERT170612 44
ERT170612 45