Exercicio, Nutrição e Emagrecimento

Exerccio, nutrio e
emagrecimento
Prof. Ms. Doutorando Alexandre

Moreira
Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira

Estruturao de programas de
treinamento para a perda de peso
Obesidade: problema de sade publica nos EUA e
outros pases em desenvolvimento. (Jakicic et al., 2001).
Tem sido associada com doenas crnicas e
condies de sade: problemas cardiovasculares
(Shaper, Wannamethee e Walker, 1997; Willett et al., 1985), cncer (Garfinkel,
1986; Giovannucci et al., 1995; Lew e Garfinkel, 1979; Willet et al., 1985),
diabetes (Colditz et al. , 1990; Lew e Garfinkel, 1979), hiperlipidemia
(Ashley e Kannel, 1974; Hershcopf et al., 1982; Shekelle et al., 1981),
hipertenso, (Flegal et al., 1998), hiperinsulinemia (Haffner et al.,
1991; Van Hallie, 1985).

Prevalncia da obesidade
Aproximadamente 55-60% dos adultos (EUA) esto com
sobrepeso [ndice de massa corporal (IMC)] (IMC > 25
kg.m-2[ IMC = 25-29.9kg.m-2; sobrepeso, OMS, 2000; ACSM, 2001;
Health Canada, 2003]).
20-25% destes indivduos atendem aos critrios de

obesidade (IMC > 30kg.m-2 ).[Flegal et al., 1998; Kuczmarski et al.,
1997; Must et al., 1999).
A taxa de prevalncia continua CRESCENDO. (Mokdad et al., 1999).
No Canad 33.3% dos adultos (> 18 anos) so classificados
como sobrepeso e 15% considerados obesos (CIHI, 2004).

Aproximadamente 60% da populao australiana
estavam entre sobrepeso e obeso em 1999-2000.
(Cameron et al., 2003).
A prevalncia de sobrepeso/obesidade em adultos
incrementada na faixa entre 55-64 anos
consistente com estudos conduzidos no Canad
(MacDonald et al., 1997) e EUA (Flegal et al., 2002).
Austrlia parece seguir a tendncia mundial para a
obesidade parece estar associada a modernizao
e mudana no estilo de vida (Thorburn, 2005)
Coria: 30.6% dos adultos classificados na faixa de sobrepeso (Kim et
al., 2005).
Medida de Circunferncia da cintura: incremento significante em
homens de TODOS os grupos etrios [1.5cm] quando comparados os
anos de 1998 e 2001.
Obesidade abdominal ( acima de 90cm nvel umbilical -): cresceu
rapidamente de 1998 [9.2%] para 25.2% em 2001.
Kim et al (2005) sugerem ateno especial para dois grupos em
transio hormonal: homens e mulheres de meia idade e adolescentes
com baixo nvel de atividade fsica, sobre-nutrio ou dieta
desequilibrada, associadas a passagem de grau escolar.

Brasil: carece de inquritos populacionais sistemticos
de representatividade nacional. (Bittencourt e Magalhes, 1995).
Estudo Nacional da Despesa Familiar (ENDEF) 1974-1975 (IBGE)
com 55.000 famlias.
Pesquisa Nacional sobre Sade e Nutrio (PNSN) 1989 (IBGE,
INAN e IPEA) com 14.000 famlias (limitao: no representativa
de alguns grupos com risco expressivo de desnutrio; internos
em instituies, habitantes do Norte rural, os ndios e a populao
de rua. [Acuna e Cruz, 2004; Bittencourt e Magalhes, 1995].
Pesquisa sobre Padro de Vida (PPV) 1997 (IBGE) nas regies
Nordeste e Sudeste. (Monteiro e Conde, 1999).

ENDEF e PNSN (Coitinho et al., 1991): adultos ( = ou > de 18
anos); 15,9% de baixo peso (IMC < 20.0) principalmente
idosos com renda per capita menor que meio salrio
mnimo.
24,6%sobrepeso (IMC = 25.0 29.99) e 8.3% obesidade
(IMC > 30.0) [em geral quanto maior a renda maior a
prevalncia de graus variados de excesso de peso].
Entre ENDEF e PNSN aumento da prevalncia de excesso
de peso: 100% para Homens e 70% para mulheres
Entre ENDEF e PNSN (Monteiro et al., 1995) adultos 25-64
anos a prevalncia de adultos obesos DOBROU.

Definio e classificao
sobrepeso e obesidade
As estimativas para sobrepeso/obesidade tm utilizado o
IMC por conta das evidncias que demonstram relao
linear entre IMC e relativo risco de morbidade e/ou
mortalidade com nfase primria em problemas
cardiovasculares e outras condies de sade. (Barrett-OConnor,
1985; Drenick et al., 1980; Dyer e Elliott, 1989; Hoffmans, Kromhout e Coulander,
1988; Larsson, Bjorntorp e Tibblin, 1981; Lew e Garfinkel, 1979 ).
O ponto no qual h um significante incremento do risco de

sade associado com a elevao do IMC ainda causa
algum debate.

Evidencias recentes demonstram que um
incremento significante com um IMC > 25kg.m-2 -
outros estudos evidenciaram incremento do risco
em nveis mais baixos (Manson et al., 1995; Stevens et al., 1998;
Willett et al. 1995).
NHLBI (National Heart, Lung, and Blood Institute) [1998] sugere

perda de peso em adultos com IMC > 25kg.m-2
e circunferncia abdominal > 102 cm para
HOMENS e > 88cm para mulheres
Obesidade: clinicamente, definida como um acmulo
excessivo de gordura corporal (McLnnis, 2000).
Dificuldades tcnica para avaliar de forma acurada os
nveis de gordura corporal x utilizao do IMC (peso [kg] /
estatura [m2] (ndice de Quetelet)como a abordagem
prtica para avaliao dos riscos de sade.
A distribuio da gordura corporal to importante quanto
a quantidade total de gordura.
A obesidade abdominal parece ser um importante preditor
para o desenvolvimento de doenas artria-coronarianas,
hipertenso, diabetes e dislipidemia (Bjorntorp, 1992)

Circunferncia da cintura, relao cintura-quadril (Pouliot et al.,
1994) e circunferncia abdominal (Callaway et al., 1988) tm sido
utilizados como indicadores de gordura abdominal.
Van der Kooy et al (1997) advogam a utilizao da
circunferncia da cintura - marcador de gordura
abdominal.
A circunferncia abdominal e o IMC devem ser
mensurados durante a avaliao inicial - estabelecer os
riscos e avaliar a eficcia do programa (tratamento) [NHLBI,
1998]

Classe de obesidade IMC (kg/m2)
Abaixo do peso <18.5
Normal 18.5-24.9
Sobrepeso 25.0-29.9
Obesidade I 30.0-34.9
Obesidade II 35.0-39.9
Extrema III > 40
Obesidade
[NHLBI, 1998] Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira
Limites desejveis de IMC - IDADE
Grupo etrio IMC mulheres IMC homens
(anos)
19-24 19-24 19-24
25-34 20-25 20-25
35-44 21-26 20-25
45-54 22-27 20-25
55-64 23-28 20-25
>65 24-29 20-25
[Bray, 1987 apud Guedes e Guedes, 2003]
Riscos de doenas baseado no IMC e
circunferncia da cintura
H< 102cm;M <88cm H >102cm;M>88cm
Abaixo do peso
Normal
Sobrepeso Incrementado alto
Obesidade I Alto Muito alto
Obesidade II Muito alto Muito alto
Extrema Extremamente alto Extremamente alto
Obesidade III
[ACSM, 2000] Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira
Percentual de gordura corporal
Obesidade indicada pelo percentual de gordura corporal
HOMENS MULHERES
> 25% > 35 %
[NIH, 1998; OMS, 1998] Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira

Circunferncias cintura e quadril
Relao cintura-quadril
CINTURA: sujeito em p, com os ps juntos, braos
estendidos lateralmente e abdome relaxado; NO deve ser
feita sobre roupas; medida no plano horizontal fita
inelstica no ponto mais estreito do tronco. (Lohman, Roche,
Martorell, 1988).
QUADRIL: sujeito em p trajando roupas leves, braos

levantados para os lados e ps juntos; dispor a fita
antropomtrica em plano horizontal estendida sobre a
pele sem comprimir as partes moles (OMS, 1995)
Circunferncias cintura e quadril
Relao da cintura para o quadril (RCQ)
Calculada dividindo a medida da circunferncia de
cintura (cm) pela do quadril (cm). [DeHoog, 1998; Heyward, 2000].
Fortemente associada gordura visceral - ndice aceitvel

de gordura intra-abdominal.(Heyward, 2000 ).
Medida mais frequentemente utilizada, permitindo diferenciar a
obesidade ginide e andride. (DeHoog, 1998).
Uma RCQ de = ou > que 1,00 para Homens e = ou > 0,8 para
Mulheres indicativo de obesidade andride e risco aumentado de
doenas associadas.
Recomendaes para a magnitude
da perda de peso
Modestas redues no peso corporal (5-10 %) vo
incrementar significativamente a sade. (Goldstein, 1992;
Wing et al., 1998).
Perda de 4-5kg sustentada por um perodo dce

24 meses reduziu significativamente o risco para o
desenvolvimento do Diabetes em adultos com
sobrepeso com histrico familiar da doena (Wing et
al., 1998)
OBJETIVO: SUSTENTAR PERDAS > DE 10% DO PESO INICIAL
POR LONGO TEMPO = > BENEFCIOS NA SUDE

Condicionamento e condies de
sade
Reduo do risco de mortalidade para indivduos com nveis
elevados ou moderados de condicionamento cardiovascular. (Blair
et. al., 1989).
Incremento da atividade fsica INDEPENDENTEMENTE no nvel
de condicionamento cardiovascular tambm reduz o risco de
mortalidade. (Paffenbarger et al., 1993).
Sujeitos com menores nveis de fora (preenso estudo de 30
anos) em cada categoria de IMC tm risco de morte de 20-40%
maior do que aqueles com maior fora de preenso; o estudo
indicou que a manuteno de um nvel elevado de fora pode
contrabalanar positivamente os riscos associados IMC elevados
.(Rantanen et al., 1994).

Estruturao de programas de
treinamento para a perda de peso
O entendimento dos fatores preditores do

ganho de peso fundamental para o
desenvolvimento de estratgias de
preveno e tratamento. (Hunter e Byrne, 2005).

O Papel do exerccio para a perda
de peso
Fortes evidncias que a perda de peso e a reduo
da obesidade abdominal reduzem os riscos para
doenas coronarianas e os riscos associados em
indivduos com sobrepeso. (Williamson e Pamuk, 1993; Wing et
al., 1992).
Atividade fsica com suficiente intensidade,

durao e freqncia tem um efeito favorvel na
reduo do peso, contedo total de gordura, e na
distribuio da gordura corporal. (McLnnis, 2000).
O Papel do exerccio para a perda de
peso
Estudos que compararam dietas, exerccio ou a
combinao de ambos, sugerem que a dieta mais
efetiva do que o exerccio como CAUSA INICIAL da
perda de peso. (King e Tribble, 1991; Garrow e Summerbell, 1995).
Aspectos positivos do exerccio parecem ocorrer
mesmo com a manuteno do sobrepeso[NIH, 1996]
(reduo da morbi-mortalidade cardiovascular,
incremento da capacidade cardiorrespiratoria, funo
muscular e sensao de bem estar (Blair et al., 1996; Bartlow et al.,
1995; ACSM, 1998)

peso
Exerccio regular parece ser um dos melhores
preditores do SUCESSO na manuteno do
peso. (Miller et al., 1998; Pavlou, Krey e Steffee, 1989; Pronk e Wing, 1994).
A combinao de exerccios de endurance
(aerbios) e treinamento resistido parecem
favorecer as alteraes na composio corporal
perda de gordura e menores redues da
massa magra comparados com dietas SEM
exerccio (Marks, 1995)
peso
OS EFEITOS SO SIMILARES QUANDO O
BALANO ENERGTICO ADEQUADO E/OU O
PROGRAMA SEGUE AS RECOMENDAES
ATUAIS
?
Bouchard et al., 1994; Wood et al., 1991

peso
A QUANTIDADE DE EXERCCIO
NECESSRIA PARA INCREMENTAR O
CONDICIONAMENTO PODE SER
DIFERENTE DA ADEQUADA PARA O
SUCESSO DE LONGO PRAZO NA
PERDA DE PESO (Jakicic et al., 2001)

Evoluo da Prescrio de Exerccio
ACSM, 1978 ACSM 2000
Freqncia 3-5 dias/sem Diria
Intensidade 50-85 %VO2max Moderada

60-90 %FCmax
Durao 15-60min Acumular
Contnuo 30 min/dia
Modo Atividades Atividades de
aerbicas promoo da Sade

Durao do exerccio
Recomendao atual : 30 minutos de exerccio

moderado, preferencialmente todos os dias na semana.
(Pate et al., 1995). [150min. De atividade fsica por semana].
EVIDNCIAS CIENTIFICAS SUGEREM QUE NVEIS MAIS

ELEVADOS DO QUE O MNIMO RECOMENDADO PODEM SER
IMPORTANTES NA MANUTENO DA PERDA DE PESO POR
LONGO TERMO (Jakicic et al., 1999; Paffenbarger et al., 1978; Schoeller , Shay e
Kushner, 1997).

Recomendao para a progresso
Alcanar progressivamente 200-300 min de exerccio
por semana .
Utilizao variada de estratgias para facilitar a adoo

deste nvel de exerccio.

Prescrio do treinamento
Avaliao objetiva resposta individual ao

exerccio.
Freqncia cardaca
Presso arterial
RPE
Respostas subjetivas
Eletrocardiograma = quando aplicado
VO2mx (medida direta ou predito)

Prescrio do treinamento
Status de sade
Perfil dos fatores de risco
Caractersticas comportamentais
Objetivos pessoais
Preferncias quanto a atividades

Fatores a serem considerados antes de
determinar o nvel de intensidade de exerccio
Nvel de aptido fsica:

baixa aptido, muito sedentrio, e populaes
clnicas podem melhorar sua aptido com exerccios de menor
intensidade e maior durao. Indivduos com maior aptido
necessitam exercitar nos nveis mais elevados do continuum de
intensidade para melhorar e manter sua aptido.
Medicamentos que podem influenciar a FC requerem

ateno especial quando da definio da FC alvo e
quando a dosagem ou hora de ingesto alterada.

Fatores a serem considerados antes de
determinar o nvel de intensidade de
exerccio
O Risco de problemas cardiovasculares ou ortopdicos maior e
a aderncia menor com programas de intensidade elevada.
As preferncias individuais para exerccio devem ser

consideradas para melhorar as chances de adeso ao
programa
Objetivos individualizados do programa de exerccio (menor PA,

menor % Gordura, aumento do VO2max) auxiliam a definir as
caractersticas da prescrio de exerccio.

Frequncia Cardaca
Mtodo de Karvonen
FCexerc FCrep
Intensidad e x100
FCmax FCrep

Percepo de Esforo
Escala de 15 pontos Escala de 10 pontos
6 0
7 Muito, Muito Leve 0,5 Muito, Muito Fraco
8 1 Muito Fraco
9 Muito Leve 2 Fraco
10 3 Moderado
11 Relativamente Leve 4 Algo Forte
12 5 Forte
13 Algo Difcil 6
14 7 Muito Forte
15 Difcil 8
16 9
17 Muito Difcil 10 Muito, Muito Forte
18 * Mximo
19 Muito, Muito Difcil
20 Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira
6
7 Muito, muito leve
8
9 Muito leve
10
11 Leve
12
13 Um pouco pesado
14
15 Pesado
16
17 Muito pesado
18
19 Extremamente pesado
20 BORG, 1982
CONTROLE DA INTENSIDADE
% FCmax % VO2max PSE Nvel

< 35 < 30 <9 Muito leve
35 59 30 49 10 11 Leve
60 79 50 74 12 13 Moderado
80 89 75 84 14 16 Intenso
> 90 > 85 > 16 Muito intenso
Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira Burke,1998

Intensidade do exerccio
Determinada pelo gasto energtico durante as
sesses de treinamento
Intensidade recomendada (ACSM, 2000): 55 65% a
90% FCmx, 40-50 a 85% VO2R ou FC de reserva
30% VO2 R para indivduos com baixos nveis de
condicionamento (< 40 ml kg min.) e 45% para
indivduos com boa capacidade crdiorrespiratria
> 40ml kg min. (Swain e Franklin 2002)

Classificao da Intensidade da atividade fsica
com durao aproximada de 60minutos
Adaptado de Pollock, ML et al. The recommended quantity and quality of
exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness,
and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exer, 1998; 30 (6): 975-991
Intensidade Relativa
Intensidade %FCreserva %Fcmxima PSE
Muito Leve < 20 < 35 < 10
Leve 20 39 35 54 10-11
Moderada 40 59 55 69 12-13
Difcil 60 84 70 89 14-16
Muito Difcil 85 90 17-19
Mxima 100 100 20
Equaes Metablicas
Caminhar
VO2 = 0.1 x V (m/min) +1.8 x V (m/mi) x inclinao

(frao) + 3.5
Para velocidades de 50-100 m/min

1 mi/h = 26,81 m/min

Equaes Metablicas
CORRIDA
EQUIVALENTE ENERGTICO PARA CORRER UM

METRO/MINUTO PLANO HORIZONTAL DE
0,2ml/kg/min, ACIMA DO NVEL DE REPOUSO (3,5 ml
de oxignio [Bransford e Howley, 1977] ).
MULTIPLICAR A VELOCIDADE DE CORRIDA EM
METROS/MINUTO POR 0,2 e ADICIONAR O VALOR
DE REPOUSO = CUSTO DE OXIGNIO DA CORRRIDA
EXPRESSO EM RELAO AO PESO CORPORAL
Equaes Metablicas
Corrida
VO2 = 3,5 + V x 0,2

Estilo de vida ativo (EVA)
Quando combinado com dieta, EVA resulta em perda de peso

comparada programas de exerccio aerbio (16 e 68 semanas de
tratamento). [Andersen et al., 1999].
Dunn et al. (1999) reportaram que EVA to efetivo quanto um
programa estruturado de exerccio no incremento da capacidade
cardiorrespiratria (24 meses de interveno).
ADULTOS COM SOBREPESO/OBSESO DEVEM SER

ENCORAJADOS A SE ENGAJAREM EM ATIVIDADES
COM NO MNIMO UMA INTENSIDADE MODERADA
COMO PARTE DA UM ESTILO DE VIDA
FISICAMENTE ATIVO.

Med. Sci. Sports Exerc., vol 34, No 10, pp. 1653-1659, 2002

Atividade moderada acumulada
Estratgia pode ser efetiva no incio do programa;

incrementar a probabilidade de adeso. (Jakicic et al., 1995).
Estratgia efetiva no incio do programa porm com
nenhum efeito positivo adicional na reduo do peso
quando comparado ao exerccio contnuo durante
18 meses de interveno. (Jakicic et al., 1999).

Treinamento resistido (TR)
Estmulo importante para incrementar a massa livre de gordura

(MLG), fora muscular, e potncia sendo um importante
componente nos programas de perda de peso preservando a
MLG e maximizando a perda de gordura. (Ballor et al., 1988; Garrow e
Summerbell, 1995; Geliebter et al., 1997; Kraemer et al., 1999; Marks et al., 1995; Pavlou et al., 1989;
Ross, Pedwell e Rissanen, 1995; 1995).
Wadden et al. (1997) 40 semanas [um dos poucos estudos

de longo prazo] demonstraram que o TR sozinho ou em
combinao com exerccio de endurance NO incrementou a
perda de peso comparado com endurance sozinho
[todos os grupos foram submetidos a uma dieta com amplitude
de 900-1250kcal/d].

Treinamento resistido (TR) e taxa
metablica de repouso
Estudos tm demonstrado que o TR NO previne o

declnio na taxa metablica de repouso decorrente
de dietas para induzir a reduo do peso (Geliebter et al., 1997;
Kraemer et al., 1997; Kraemer et al., 1999; Svendsen, Hassager e Christiansen, 1993;
Sweeney et al., 1993).

?
Treinamento resistido (TR)
Ibanez et al. Diabetes Care. 28: 662-667, 2005

Influence of exercise training on physiological and
performance changes with weight loss in men
Med Sci Sports Exerc, Volume 31(9):1320-1329, 1999.
KRAEMER, WILLIAM J.; VOLEK, JEFF S.; CLARK, KRISTINE L.; GORDON, SCOTT E.; PUHL,
SUSAN M.; KOZIRIS, L. PERRY; McBRIDE, JEFFREY M.; TRIPLETT-McBRIDE, N. TRAVIS;
PUTUKIAN, MARGOT; NEWTON, ROBERT U.; HKKINEN, KEIJO; BUSH, JILL A.;
SEBASTIANELLI, WAYNE J, 1999

Med. Sci. Sports Exerc., vol 34, No 11, pp. 1793-180,
2002

DIETA
EXERCCIOS RESISTIDO PROGRESSIVO BUSCAR

ALTA INTENSIDADE
TREINAMENTO DE ENDURANCE
ESTILO DE VIDA ATIVO

M&V
Centro de Preparao Fsica Individualizada e Reabilitao

CONHECENDO O CLIENTE
EXPECTATIVAS. M&V
EXPERINCIA PESSOAL. Centro de Preparao Fsica
OBJETIVOS PESSOAIS. Individualizada e
Reabilitao
PERSONALIDADE.
MOTIVAO.
SITUAO SCIO-ECONMICA
MUNDO LABORAL / ACADMICO
Entrevista estruturada, anamnese e avaliao (testes ativos

e passivos)
STATUS DE TREINAMENTO Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira

Atestado mdico liberatrio (Lei Estadual
no 10.848 de 06/07/2001)
Exames clnicos
Exames laboratoriais
Anlise das necessidades
M&V
ANLISE DAS NECESSIDADES
Existem limitaes de sade ou leses ?

Qual tipo de equipamento tenho disponvel ?
Qual a freqncia alvo de treinamento e a
disponibilidade de tempo para a sesso ?
Existem grupamentos musculares que devero ser
enfatizados ?
Como organizar as diversas tarefas da preparao
integral ?
M&V
Programas de treinamento
resistido individualizado
Prestao de servios atravs da
utilizao dos conceitos atuais de
prescrio/treinamento.
Necessidade de uma abordagem
fundamentada na diviso do processo de
treino a fim de se evitar possveis
estagnaes ou estado de
sobretreinamento
Estado inicial de aptido (ACSM, 2002)
Estado de treinamento (status) reflete o

continuum de adaptao ao treinamento resistido
no tocante ao nvel de treinabilidade, experincia,
fatores genticos.
Indivduos destreinados respondem
favoravelmente a diversos protocolos de
treinamento.
A taxa de desenvolvimento da fora difere
consideravelmente entre indivduos destreinados e
treinados.
A literatura demonstra ? incrementos de 40% p/
destreinados, 20% p/ moderadamente treinados,
16% em treinados, 10% para avanados e 2% em
atletas de elite (4 semanas a 2 anos).
Nveis de aptido (ACSM,2002)
Treinados e moderadamente treinados: 6
meses de experincia em programas
consistentes de exerccios resistidos.
Avanados: Indivduos com anos de
experincia com exerccios resistidos com
incrementos significativos da fora
muscular.
Elite: Atletas altamente treinados em fora.
Modelos de progresso dos exerccios
resistidos em adultos saudveis
Com o objetivo de estimular novas

adaptaes relacionadas as metas do
treinamento, progresses no tipo do
protocolo utilizado sero necessrias
(ACSM, 2002).

Exerccios resistidos e progresso
Fora muscular: Fundamental para a sade,
funcionalidade e melhoria da qualidade de vida.
Os estudos c/ exerccios resistidos demonstram
a necessidade da progresso, a fim de produzir
substanciais e continuados incrementos na fora
e no volume muscular.
Progresso: O ato de avanar ou mover-se na
direo de um objetivo especfico.
Treinamento inclui: fora, potncia, hipertrofia,
resistncia muscular local.
A flexibilidade, velocidade, equilbrio,
coordenao e outras medidas de rendimento
motor sero afetadas positivamente pelo
treinamento resistido.
Programas de treinamento
resistido individualizado
Seleo de exerccios e estrutura da sesso
Seqncia dos exerccios
Intervalos entre sries
Velocidade de execuo
Freqncia de treinamento

Prof. Ms. Ddo Alexandre Moreira
Seleo de exerccios
Exerccios uniarticulares (UA) x
multiarticulares (MA).
MA: envolver uma maior ativao neural e
complexidade coordenativa (maior massa
muscular envolvida ; exerccios regionais e
globais).
Maiores respostas metablicas Ballor, Becque e Katch,
1987) e hormonais Kraemer e Ratamess, 2003 para MA

Seleo de exerccios e conceitos atuais
Treinamento resistido instvel
Treinamento funcional para o tronco

Ordem dos exerccios e estrutura
da sesso
A seqncia dos exerccios e o nmero de grupamentos
musculares treinados durante uma sesso afetam a
expresso aguda da fora muscular Sforzo e Touey, 1996
Estruturas bsicas :
Trabalho total
Trabalho dividido parte superior e inferior
Rotinas divididas por grupamentos

Fora mxima dinmica
Iniciantes e intermedirios:
8-12repeties (60-70% de 1RM para
esforos repetidos ).
Avanados: 1- 5 reps (80-100% de 1RM).
2-10% de aumento para o load especfico
em 1RM.
Quando o indivduo puder realizar o
exerccio com uma ou duas repeties
acima da prescrita (zona de intensidade
amplitude de reps) em duas sesses
consecutivas.
Componentes do treinamento de
fora mxima dinmica
Alteraes do LOAD afetam as respostas
metablicas, hormonais, neurais e
cardiovasculares.
Incremento do LOAD com base no continuum de
repeties (p.e., 8 reps x 12 reps).
Incremento do load por zona de treinamento.
Percentuais baixos de carga incrementam a
fora mxima em indivduos destreinados (45-
50% de 1 RM ou menos).
Atletas bem treinados em fora: 80% de 1RM a
fim de produzir novas adaptaes neurais.
Variaes do load e zonas de treinamento so
indicadas para incrementos da fora em longo
prazo. Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira
Recuperao e velocidade de
execuo
Intervalos que propiciem recuperao completa.
Perodos de recuperao variando ente 2-3minutos (exs.
Auxiliares: 1-2minutos pode ser suficiente)
Menores perodos de recuperao para exerccios
analticos.
Iniciantes: velocidade moderada e baixa.
Intermedirios: Moderada
Avanados: continuum de velocidade no intencional de
baixa para rpida com tcnica de execuo apropriada.

Recuperao e velocidade de
execuo

Hipertrofia - fatores
Fta > do que FTb.

Aumento do volume muscular tem sido
associado diminuio do catabolismo
protico e incremento da sntese proteica.
Adaptaes neurais predominam no incio
do programa 6-7 semanas a hipertrofia
comea a evidenciar-se.
I e INT: 70-85% de 1RM / 1 3 Sries.
Prioridade no continuum repeties x load
de 1-12 reps, com nfase em 6-12 reps
Resistncia muscular
Maior nmero de repeties realizados com
um especfico load pr treino (controle)
tem sido relatado aps programas de
treinamento resistido tradicional.
Efeitos limitados foram observados na
resistncia muscular local relativa
porcentagem de 1RM - .
Intensidades moderadas/baixas com alto
nmero de repeties, tm sido relatadas
como mais efetivas para incrementar a
resistncia muscular local relativa e
absoluta. Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira
Caractersticas
Volume de grande magnitude.
10-15 repeties para I e INT.
Para A 10-15 ou mais repeties com variaes
importantes relacionadas ao LOAD e fases da
periodizao.
Alto volume de trabalho, intervalos de recuperao
curtos so recomendados (p.e., 1-2 minutos para 15-20
repeties ou mais, e menos de 1min. para 10-15
repeties.
Freqncia similar a recomendada para hipertrofia.
Velocidade baixa intencional para repeties
moderadas 10/15 e moderadas para rpidas para
15 e mais repeties.
Caractersticas dos esforos
Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira Moreira, 2002 adaptado

de Zatsiorky, 1992
Estruturao do programa e mtodos
de treinamento
Evidncias empricas com carncia de
sustentao cientfica.
Estrutura (montagem) est relacionada a ordem
incorporao dos meios e mtodos nos diferentes
ciclos da preparao.
Mtodos: variantes de realizao atravs da
relao entre as variveis (componentes) do
programa.
Sries, nmero de repeties, load, amplitude de
movimento, velocidade de execuo, intervalo e
caracterstica do intervalo entre exerccios e
sries, qualidadeProf.de
Ms. execuo etc.
Dtdo Alexandre Moreira

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Exerccio, nutrio e

Prof. Ms. Doutorando Alexandre

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20-25% destes indivduos atendem aos critrios de

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O ponto no qual h um significante incremento do risco de

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NHLBI (National Heart, Lung, and Blood Institute) [1998] sugere

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Obesidade indicada pelo percentual de gordura corporal

> 25% > 35 %

[NIH, 1998; OMS, 1998] Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira

QUADRIL: sujeito em p trajando roupas leves, braos

Fortemente associada gordura visceral - ndice aceitvel

Perda de 4-5kg sustentada por um perodo dce

Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira

Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira

O entendimento dos fatores preditores do

Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira

Atividade fsica com suficiente intensidade,

Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira

Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira

Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira

ACSM, 1978 ACSM 2000

Freqncia 3-5 dias/sem Diria

Intensidade 50-85 %VO2max Moderada

Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira

Recomendao atual : 30 minutos de exerccio

EVIDNCIAS CIENTIFICAS SUGEREM QUE NVEIS MAIS

Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira

Utilizao variada de estratgias para facilitar a adoo

Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira

Avaliao objetiva resposta individual ao

Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira

Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira

Nvel de aptido fsica:

Medicamentos que podem influenciar a FC requerem

Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira

As preferncias individuais para exerccio devem ser

Objetivos individualizados do programa de exerccio (menor PA,

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Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira

% FCmax % VO2max PSE Nvel

Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira Burke,1998

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VO2 = 0.1 x V (m/min) +1.8 x V (m/mi) x inclinao

Para velocidades de 50-100 m/min

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EQUIVALENTE ENERGTICO PARA CORRER UM

VO2 = 3,5 + V x 0,2

Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira

Quando combinado com dieta, EVA resulta em perda de peso

ADULTOS COM SOBREPESO/OBSESO DEVEM SER

Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira

Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira

Estratgia pode ser efetiva no incio do programa;

Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira

Estmulo importante para incrementar a massa livre de gordura

Wadden et al. (1997) 40 semanas [um dos poucos estudos