AERBICOS

Jefferson Guauna
5to B

Objetivo
Mejorar la eficiencia cardio-respiratoria a travs
de la prctica sistemtica de los aerbicos,
contribuyendo a mejorar la calidad de vida de la
persona

Historia
La gimnasia aerbica es un deporte que viene
generndose desde el ao 1968 por el Dr. Kenneth H.
Cooper quien dio vida a esta actividad.
Al transcurrir los aos, la gimnasia aerbica comenz a
tomar vuelo, dispersndose por diferentes pases
logrando as ms fuerza y nfasis.
Luego se da origen a diferentes tipos de gimnasia aerbica como por
ejemplo: el Step, el joggins, entre otros.
La gimnasia aerbica da beneficios increbles al ser humano ya que
permite por medio de su entrenamiento la disminucin de riesgos de
enfermedades al sistema cardiovascular y respiratorio. Adems de
ayudar a tener un buen estado fsico debido a que el individuo pierde un
gasto de energa considerable.

Definicin
Los ejercicios aerbicos son aquellos que se realizan durante
un periodo prolongado de tiempo y con los que vamos a lograr
un aumento de la resistencia muscular, la resistencia
cardiorespiratoria y tambin bajar de peso porque vamos a
movilizar el metabolismo de las grasas. De los deportes que
cumplen estas caractersticas tenemos una gran cantidad:
aerobic, ciclismo, ciclismo indoor, running y muchos ms. Este
tipo de ejercicio esta especialmente diseado para aquellas
personas cuyo objetivo con el entrenamiento deportivo es
bajar de peso bien por esttica o bien por salud.

Los ejercicios aerbicos hacen que el corazn bombee sangre

de forma ms rpida y con mayor fuerza de lo normal. Debido a
que la sangre se bombea ms rpido, necesita oxigenarse con
mayor rapidez, lo que acelera la respiracin. El ejercicio
aerbico fortalece el corazn y promueve niveles de colesterol
saludables. Entre los aerbicos de bajo impacto estn el
caminar y nadar. Correr, jugar tenis y bailar son aerbicos de
alto impacto.

El plan de ejercicios aerbicos debe tener un 70 % y tonificacin de

los msculos para as poder modificar grasa por msculo.
De esta forma el metabolismo estar animado y podr quemar grasa
an en reposo convirtindose en un aliado contra la flacidez.

Caractersticas
TIEMPO:
Se le llama a la unidad rtmica que se utiliza en una meloda.
Es esencia el tiempo en la gimnasia aerbica ya que permite contar o
realizar cada paso aerbico.
PASOS BSICOS:
Son movimientos que involucran gran cantidad de masa muscular
permitiendo mantener un trabajo aerbico al ser realizados en forma
continua durante un cierto tiempo.
Se consideran pasos bsicos a aquellos que no sufren ninguna variacin y
se unen entre s formando combinaciones bsicas.

Beneficios
Un ejercicio aerbico regular, le brinda los siguientes
beneficios
1.

Proveen mayor resistencia

2.
Mantiene al corazn latiendo de una forma constante y elevada,
por un perodo extendido, aumentando los niveles de colesterol HDL
(el "bueno"), y ayudando a controlar la presin arterial.

3.

Fortalece los huesos en la espina dorsal.

4.

Ayudas a mantener un peso normal.

5.

Le brinda un sentido de bienestar general.

Disminuye los niveles circulantes de adrenalina , la hormona del

estrs, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias
cerebrales, contribuyendo a bajar la tensin emocional y mejorar el
estado anmico, lo cual se refleja en una gran sensacin de bienestar
fsico, emocional y social.

Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozana

perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse ms joven
sino tambin parecerlo.

Reduce los niveles sanguneos de glucemia en los diabticos.

Al practicar un ejercicio aerbico, utilizamos glucosa, la cul
proviene de la sangre. De esta manera los niveles de glucosa
en la sangre disminuyen y los diabticos se pueden ver
beneficiados con esta prctica.

TIPOS DE EJERCICIO AERBICO

Los ejercicios aerbicos se categorizan generalmente como de alto o bajo
impacto. Estos son ejemplos de cada uno:
1.
Ejercicios de impacto bajo a moderado: caminar, nadar, subir una
escalera, remar, esquiar, escalar. Casi cualquier persona que goce de una
salud razonablemente buena puede practicar este tipo de ejercicios.
Segn algunas investigaciones, caminando enrgicamente por tres o ms
horas a la semana, se reducen los riesgos de sufrir una enfermedad
coronaria en un 65%. Caminar enrgicamente tambin ayuda a quemar
caloras y previene lesiones en los msculos y huesos.

Ejercicios de alto impacto: correr, bailar, jugar tenis, paddle, o squash.

Los ejercicios de alto impacto deben ser realizados no ms que da por
medio, e incluso con un promedio menor para quienes tengan excesivo
peso, sean de edad ms avanzada, estn fuera de condicin fsica, o
sufran lesiones u otro tipo de problemas mdicos

Regmenes Aerbicos
Tan slo una hora semanal de ejercicios aerbicos es muy provechoso, y
tres a cuatro horas por semana, es lo ptimo. En general, los siguientes
puntos son muy tiles para la mayora de las personas:
1.
Para la mayora de los adultos sanos, el mejor acercamiento a este
tipo de rutinas es una mezcla de ejercicios de bajo y alto impacto. Dos
entrenamientos semanales, mantendrn una buena estabilidad fsica, pero
de tres a cinco sesiones semanales son lo ideal.

2.
La gente que se encuentra fuera de forma, o los de mayor edad,
deben comenzar un entrenamiento aerbico gradual, con cerca de cinco a
diez minutos de actividad aerbica de bajo impacto cada da por medio,
hasta llegar, finalmente, a los 30 minutos por da, tres a siete veces por
semana (para prevenirse de las enfermedades cardacas, la frecuencia de
los ejercicios puede ser ms importante que su duracin.)

3.
La natacin es un ejercicio ideal para mucha gente que posee
ciertas limitaciones fsicas, incluyendo a las mujeres embarazadas, las
personas con problemas en sus msculos o huesos, y los que sufren de
asma.

4.
Las personas que quieran perder peso, deben apuntar a realizar de
seis a siete entrenamientos de ejercicios de bajo impacto a la semana.

5.
Una forma de calibrar la intensidad ptima de un ejercicio, es
intentar caminar mientras habla, de modo tal que compruebe que su
prctica le provoca bastante transpiracin pero no le impide conversar
con un amigo sin cortar la respiracin. A medida que su estado fsico
aumente, menos problemas tendr para hablar durante y despus del
ejercicio

DEPORTES O EJERCICIOS AERBICOS ACONSEJADOS

La natacin: Siendo este portal principalmente dedicado a la natacin, no
podamos obviar que la natacin es un deporte aerbico recomendado
para prcticamente todas las personas y de todas las edades. En especial
para personas que necesitan realizar ejercicio y por motivos tales como,
sobrepeso, obesidad, embarazo, lesiones de columna, edad avanzada o
osteoporosis no pueden practicar otros.

El spinning: ya sea en bicicletas de spinning o en bicicletas elpticas

es un ejercicio aerobico de gran calado. Pero su enfoque en el tren
inferior (piernas) hace que no lo recomendemos como nica actividad.
Es una actividad muy eficiente para mejorar el sistema cardiovascular,
perder peso y mejorar las cualidades fsicas; pero no trabaja zonas tan
importantes como la musculatura de la espalda y de los brazos.

aerobic El aerobic o cualquier gimnasia de carcter aerbico son las que

recomendamos si no se puede practicar la natacin.
Andar o caminar Es el ejercicio aerbico ideal para personas mayores o
mujeres embarazadas. Es de un aerbico muy ligero que adems tiene
grandes beneficios psicolgicos.

FASES DEL EJERCICIO AERBICO

Los ejercicios aerbicos son una prctica deportiva que es ejercida por
miles de personas, cuenta con muchos beneficios para nuestra salud y se
solicita de profesores capaces e idneos.
El calentamiento:
Es de vital importancia ya que previene lesiones y compromete
psicologicamente a la persona a la realizar los ejercicios.

Movimientos iniciales:
Se debern iniciar los ejercicios aerbicos con baja intensidad moviendo
todos los msculos del cuerpo.

Los movimientos ms especficos:

Se podr realizar una pequea coreografa, corta y de forma muy sencilla
la cual comprometer a las personas a meterse de lleno y lo har mucho
ms atractivo, donde se podr trabajar los principales grupos de
msculos, piernas, brazos, glteos y abdomen.

Los estiramientos:
El estiramiento es una fase muy importante en los ejercicios aerbicos,
cuando se estiran los grupos ms importantes se estar movilizando el
corazn, se pueden hacer estiramientos estticos y dinmicos.
Una vez que nuestro cuerpo haya tomado envin, o sea haya tomado
ritmo, ser mucho ms sencillo poder realizarlos, la intensidad debe ser
progresiva y en forma ascendente. Se podrn hacer coreografas,
diversos movimientos en los cuales se trabajar todo el cuerpo.

Rutina de ejercicios aerbicos para hacer en casa

Preparacin: escoge un lugar en el que puedas moverte sin riesgos
(si puedes hacer uso de un espejo< para coordinar mejor tus
movimientos sera genial, pero no es imprescindible), usa ropa
cmoda y calzado seguro, de modo de no resbalar (a pesar de
hallarte en la comodidad de tu hogar, no te recomendamos realizar
estos ejercicios descalzo) y ten a mano una botella de agua mineral
para lograr una buena hidratacin a lo largo de la rutina.

Calentamiento: Comienza a trotar moderadamente en el lugar,

elevando las rodillas a una altura ligeramente mayor a la normal, de
modo de imitar un ritmo de marcha. Controla tu respiracin: debes
poder poner en movimiento tu cuerpo sin fatigarte. La sangre
comenzar a fluir con mayor vigor por tus piernas, preparndolas
para el esfuerzo por venir. Debes dedicar a esta introduccin no
menos de dos minutos.

Trote ligero: Imprime mayor velocidad a tu trote. No te recomendamos

que lo hagas demasiado bruscamente; comienza a mover tus piernas a
mayor velocidad, sin olvidar respirar en forma pausada y rtmica,
inhalando y exhalando el aire de manera natural. Estars tonificando
tus piernas (especialmente los cudriceps) y mejorando tu capacidad
cardiorrespiratoria. Esta fase de la rutina debera tomarte unos cinco
minutos.

Saltos con cuerda: Relaja tu trote lentamente hasta detenerte. Junta

tus piernas y flexiona ligeramente las rodillas. Pon los brazos a los lados
del cuerpo, eleva tus tobillos y simula que ests saltando una cuerda, a
la manera de los boxeadores. Estars concentrando tu trabajo en las
pantorrillas. Realiza 20 repeticiones de este ejercicio.

Elevacin de rodillas a la cabeza: Rota ligeramente tu cuerpo hacia un

lado, pon tu mano a la altura de la cadera y extindela, con tu codo
pegado al cuerpo. Sube tu rodilla casi hasta tocar la palma de tu mano
(si puedes llegar hasta ella, mejor). Luego cambia de lado. Este
ejercicio mejora la flexibilidad de las piernas e incluso da un ligero
toque a los abdominales inferiores. Realiza 10 repeticiones por lado.

Descenso y elevacin de tronco: Prate con las piernas juntas y baja tu

tronco sin apresurarte hasta casi tocar el piso con la punta de los dedos.
Mantn la espalda recta y la cabeza ligeramente erguida. Luego eleva tu
tronco y alza tus brazos. Estars trabajando la zona lumbar y los
femorales. Realiza 20 repeticiones.

Trote ligero: Para terminar, trota durante un minuto. Luego comienza

a bajar tu ritmo hasta llegar a la detencin total.

Algunos consejos: es posible realizar toda la rutina de un tirn si tu

estado fsico lo permite, pero no est mal que te tomes entre 30 segundos
y un minuto de descanso entre ejercicios. Recuerda beber agua para
mantenerte siempre hidratado. Si est a tu alcance, puedes repetir la
sesin entera y as habrs realizado una rutina de 45 minutos en tu hogar
sin necesidad de equipamiento.

RECOMENDACIONES

Para potenciar al mximo el quemado de caloras debemos

realizar ejercicios aerbicos, estos acompaados de una dieta
equilibrada y una buena hidratacin ayudan a hacer realidad los
cambios fsicos que necesitamos para perder peso, tonificar y
mantener nuestros msculos saludables.
Para comenzar debemos coordinar el tiempo en que realizamos
los ejercicios, y mediante la transpiracin y las ganas de orinar
durante el mismo se pierde el grado de hidratacin, por lo que
recomendamos que beban agua de forma abundante dos horas
antes de comenzar ha realizarlos.

Despus no debemos volver a beber hasta empezar a realizar los

aerbicos, por lo que en esas dos horas, los riones se ocuparn de
eliminar el agua necesaria, si queremos controlar que bebimos la
cantidad necesaria debemos hacerlo por la cantidad de veces que vamos
al bao.
Adems debemos tener en cuenta el tono que presenta la orina, cuanto
ms clara sea, es seal de que mayor cantidad de lquido se ha bebido,
durante el ejercicio podemos probar con bebidas hidratantes, las cuales
se aconsejan para las personas que realizan ejercicios a diario, estas
poseen sales, minerales y azcar para reponer los que pierde nuestro
organismo durante la actividad fsica.

CONCLUSIONES
La actividad aerbica es popularmente conocida por el xito en los
planes de descenso de peso y en la prevencin de enfermedades
cardacas. Pero el ejercicio aerbico tiene muchos ms beneficios que
es importante que conozcas ya que podrs utilizarlo para mejorar tu
calidad de vida.

La prctica de ejercicios aerbicos de intensidad moderada y la

lactancia exitosa son conductas totalmente compatibles para la
mayora de las madres y sus hijos, siempre y cuando se siga
rigurosamente un programa supervisado por un especialista.