ALIMENTACIN

SALUDABLE

FUNCIONES
OBTENER

ENERGA
Y
PODER
REALIZAR LOS MOVIMIENTOS
PODER CONSTRUIR Y REPARAR LOS
DIFERENTES TEJIDOS DEL CUERPO
HUMANO.
REGULAR LAS FUNCIONES DEL
CUERPO HUMANO (TEMPERATURA,
METABOLISMO

LA SALUD COMO INDICADOR DE MI NIVEL DE VIDA

A MAYOR SALUD MEJOR NIVEL DE VIDA
La salud es definida por el estado de bienestar fisico, psquico
y social.(OMS,1996)
Yo como persona elegir el tipo de vida a llevar conociendo
que a pesar de factores hereditarios o genticos, sociales y
cuidados mdicos soy consciente del estilo de vida elegido ,
atendiendo a mis hbitos de ejercicio fsico, salud buco-dental,
previniendo accidentes y enfermedades infecciosas, hbitos
alimenticios, consumos arriesgados, conveniente descanso e
higiene, as como el adecuado tiempo de ocio .
Todos estos son indicadores para mejorar mi salud.

RELOJ BIOLGICO
COMPULSIVAMENTE

CONSUMIMOS
ALIMENTOS, MUCHAS VECES SIN
PENSAR EN LAS CALORAS QUE
NECESITAMOS
DEPENDIENDO
DEL
EJERCICIO FISICO.
CULES SON LOS NUTRIENTES MS
IMPORTANTES
PARA
REALIZAR
EJERCICIO FSICO?
OTRAS VECES ME ALIMENTO POR
MODAS SOCIALES.
OTRAS DISTORSIONO MI IMAGEN Y
REALIZO UNA DISMINUCIN POR
DEBAJO DE MIS NECESIDADES DIARIAS
DE NUTRIENTES CREYENDO MEJORAR
MI IMAGEN.
Cul SER MI DIETA EQUILIBRADA?

COMPOSICIN CORPORAL
Conocer

este parmetro a travs de mediciones

antropomtricas averiguando cul es mi ndice de masa
corporal , mi contenido de grasa corporal, distribucin de
grasa subcutnea, de vsceras abdominales y de densidad
sea.
Un peso excesivo en relacin a la altura mayor
probabilidad de intolerancia a la glucosa e
hipertensin.
Sabiendo que un ndice excesivo de grasa corporal supone
riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares, y
el acmulo en vsceras abdominales influye sobre
alteraciones de metabolismo y aumento de la mortalidad
por enfermedades cardiovasculares, asociadas por la
distribucin de grasa, influyendo tambin sobre el
metabolismo de la insulina y de las lipoprotenas.
As como la densidad sea nos sita en alerta de riesgo
para contraer osteoporosis, induciendo el poco ejercicio o

COMPOSICIN CORPORAL
A un alto ndice de masa corporal,
mayor probabilidad de intolerancia a
la glucosa e hipertensin.

Si sumo un alto ndice de masa

corporal
a un contenido de
grasa excesivaEXISTE UN Riesgo de
mortalidad y morbilidad


ALIMENTACIN ADECUADA
Debemos tener en cuenta que la dieta est supeditada a administrar

nutrientes para realizar las funciones orgnicas, as como las

realizadas por el ejercicio fsico.
Uno come para:
- poder vivir, mantengo mi metabolismo basal para que mis
rganos
puedan funcionar
- mantener una temperatura corporal adecuada
- ser capaz de moverme; puedo producir trabajo muscular
adecuado para desplazarme, interactuar en el medio atendiendo a
mis intereses y necesidades.
Debes saber que los nutrientes son aportados por los distintos
grupos de alimentos: grasas y aceites, leche y productos lcteos,
carnes pescados y huevos, cereales y legumbres, frutas, verduras y
hortalizas y dulces y azcar que aportan los hidratos de carbono,
grasas, protenas, sales minerales y vitaminas necesarios para mi
organismo.
Necesito aportar un total de:
Hombres: 2.700 Kcal
Mujeres: 2.400 Kcal para SOBREVIVIR

Los alimentos y mi
frecuencia de consumo

Leche y derivados Diario

Carne
2 veces/semana
Pescados
4 veces/semana
Pescado en aceite 1 vez/semana
Huevos
A la semana
Legumbres
6 veces/semana
Patatas
Diario
Verduras
Diario
Frutas
Diario
Pan
Diario
Arroz y pasta
3 veces/semana
Azcar
Diario
Aceite
Diario
Tenemos que vigilar la dieta para mantener un peso adecuado. Es
posible que por prescripcin mdica deba suprimir algunos
alimentos y cambiar los datos de la tabla.

Directrices de
alimentacin
Como norma general, excepto prescripcin mdica:
-Disminuir el consumo de grasa animal en exceso y recurrir a
los aceites vegetales(oliva, girasol, maz, soja, etc.)
-Reducir al mximo el consumo de azcar y dulces,
golosinas...
-Limitar el consumo de harinas refinadas(pan blanco y
pastas) y sustituir por un elevado aporte de pan integral.
-Aumentar el consumo de leche y derivados, patatas y
verduras(legumbres y hortalizas) y frutas

Queremos que tengas muy claro que existen todos estos

factores y muchos ms para averiguar nuestro estado de salud,
y que a travs de ciertas tcnicas que realizaremos nuestro
objetivo es inducirte a la reflexin y conocimiento de
cmo funciona tu organismo, darte unas pautas para acudir
a un especialista si sospechas de una salud no apropiada.

DIETA EQUILIBRADA
55% HIDRATOS
DE CARBONO:

(FRUTAS,PASTA Y
CEREALES)
- MONOSACRIDOS,
COMO GLUCOSA Y
FRUCTOSA
- DISACRIDOS:
SACAROSA
- POLISACRIDOS:GLUC
GENO.

30% GRASAS :
- ANIMAL:

CARNE,PESCADOS
AZULES
- VEGETAL: ACEITE DE
OLIVA.
EL EXCESO DE GRASA
ANIMAL PRODUCE
ALTOS NIVELES DE
COLESTEROL EN
SANGRE.

DIETA EQUILIBRADA
15 % PROTENAS
(CARNES,PESCADOS Y
HUEVOS)

- COLGENO: FORMA EL
TEJIDO CONJUNTIVO
(TENDONES,CARTLAGOS)
- QUERATINA : FORMA EL
PELO Y LAS UAS
DOBLE FUNCIN:
CATALTICA: CONTROLAN Y
ACELERAN LAS
REACCIONES QUMICAS EN
LAS CELULAS
TRANSPORTADORA: EJ:
HEMOGLOBINA,LLEVA
OXGENO A TODAS PARTES.

MINERAL

DNDE SE
ENCUENTRA

DEFICIENCIAS
PRODUCIDAS POR
SU CARENCIA

HIERRO

CARNES ROJAS

ANEMIA

YODO

PESCADO

BOCIO

CALCIO

LECHE Y
PRODUCTOS
LACTEOS

DESCALCIFICACI
N

SODIO,POTASIO ,
CLORO Y
MAGNESIO

FRUTAS Y FRUTOS
SECOS

DESHIDRATACIN,
ARRITMIAS,ALTER
ACIONES EN LA
CONTRACCIN
MUSCULAR

OLIGOELEMENTOS
(MINERALES)

DIETA EQUILIBRADA
VITAMINA

DNDE SE
ENCUENTRA

FUNCIN

VITAMINA A

HGADO, YEMA DE HUEVO, FRUTA Y

VERDURA

IMPRESCINDIBLE PARA LA VISTA. FUNCIN

PROTECTORA DE LOS TEJIDOS. SU CARENCIA
PRODUCE PROBLEMAS VISUALES E INFECCIONES
EN TEJIDO

VITAMINA B 1

CEREALES, PASTA Y PAN INTEGRAL,

HGADO

INTERVIENE EN METABOLISMO DE H C Y LPIDOS.

SU CARENCIA PRODUCE PROBLEMAS NERVIOSOS
Y DIGESTIVOS.

VITAMINA B 2

LECHE, HGADO,QUESO, HUEVOS

ACTA
EN
METABOLISMO
CELULAR.
SU
CARENCIA PRODUCE DERMATITIS,IRRITACIN DE
LABIOS Y LENGUA

VITAMINA B 6

HGADO, CERDO, PESCADOS, FRUTAS ,

VERDURAS, ALUBIASS Y PATATAS

INTERVIENE
EN
METABOLISMO
DE
AMINOCIDOS.SU
CARENCIA
PRODUCE
TRASTORNOS NERVIOSOS.

VITAMINA C
VITAMINA D

CTRICOS, FRESAS Y PATATAS

SU FALTA PRODUCE ESCORBUTO.PREVIENE EL

CATARRO.

PESCADOS GRASOS,HGADO Y HUEVOS

ITERVIENE EN ABSORCIN Y FIJACIN DEL

CALCIO.SU CARENCIA ORIGINA RAQUITISMO Y
PROBLEMAS SEOS

VITAMINA E

FRUTOS SECOS

CARENCIA
NO
PROBADA.EN
ROEDORES
ESTIRILIDAD Y PARLISIS MUSCULAR.

VITAMINA K

VEGETALES DE HOJA VERDE, PESCADOS

IMPRESCINDIBLE EN LA FABRICACIN
SUSTANCIAS
RELACIONADAS
CON
COAGULACIN DE LA SANGRE

DE
LA

AGUA
UTILIZADO COMO TRANSPORTE Y DISOLVENTE

POR MEDIO DEL PLASMA DE LA SANGRE DE

NUTRIENTES
Y
ELEMENTOS
COMO
OXGENO,GLUCOSA, ATP, SODIO, POTASIO Y
OTROS.
TRANSPORTE Y ELIMINACIN DE PRODUCTOS DE
DESECHO, A TRAVS DE LA ORINA O LA SANGRE
COMO ES EL CASO DE CIDO LCTICO Y EL CO2.
LUBRICANTE, AMORTIGUACIN Y PROTECCIN.
REGULACIN DE LA TEMPERATURA CORPORAL,
GRACIAS A LA CAPACIDAD DE EVAPORACIN.

EFECTOS DE LA
DESHIDRATACIN
DIFICULTADES PARA CONTINUAR PRACTICANDO ACTIVIDAD FSICA.
DISMINUCIN DEL VOLUMEN DEL PLASMA SANGUNEO
DIFICULTADES EN EL TRANSPORTE DE NUTRIENTES Y OXGENO HACIA

LOS MSCULOS, POR TANTO DISMINUCIN DE LA CAPACIDAD PARA

GENERAR POR VA AERBICA.
REDUCCIN DEL VOLUMEN DE SANGRE QUE EL CORAZN BOMBEA
EN CADA LATIDO, ACOMPAADO DE UN AUMENTO DE LA
FRECUENCIA CARDACA PARA COMPENSAR
SE HACE MS LENTA LA ELIMINACIN DE RESIDUOS DEL MSCULO,
POR LO QUE APARECE LA FATIGA.
RIGIDEZ EN LA MUSCULATURA, PERDIDA DE LA ELASTICIDAD Y DE LA
CAPACIDAD DE CONTRACCIN.
APARICIN DE CALAMBRES.
DISMINUCIN DE LA PRESIN ARTERIAL DEBIDO A LA PRDIDA DE
PLASMA, LO QUE DIFICULTA LA LLEGADA DE LA SANGRE A LA PIEL
PARA PERDER CALOR.
INCREMENTO DEL RIESGO DE GOLPE DE CALOR.
DESVANECIMIENTO, ABANDONO DEL EJERCICIO.

COMER MUCHO NO SIGNIFICA

NUTRIRSE BIEN
PARA LA
POBLACIN
SANA SE
RECOMIENDA
LAS
SIGUIENTES
CANTIDADES
CALRICAS:

EDAD

CHICOS CHICAS

10-13

2.450
cal/da

2.300
cal/da

14-16

2.750
cal/da

2.500
cal/da

17-20

3.000
cal/da

2.300
cal/da

TRASTORNOS
ALIMENTARIOS

CARDIOPATIAS
NEOPLASIAS
DIABETES
OBESIDAD
ANOREXIA NERVIOSA
BULIMIA
OSTEOPOROSIS
CARIES
ALERGIAS ALIMENTARIAS
MALFORMACIONES
CONGENITAS

Diabetes, Obesidad y
Ejercicio
Debes saber que el ejercicio fsico est

recomendado para obesos y diabticos de tipo I

o tipo II( tratados con dieta o pastillas
hipoglucemiantes)
El deporte moderado beneficia la captacin de
glucosa por el msculo, disminuye los
requerimientos de insulina y mejora la tolerancia
oral a la glucosa.
Cuanto mayor es mi capacidad para el esfuerzo
menor son los riesgos vasculares( hipertensin
arterial, colesterol, cido rico).
El ejercicio fisico beneficia mejorando mi calidad
de vida, disminuyendo riesgos metablicos y
mejorando mi autoestima. Es cuestin de elegir

Trastornos sobre la
alimentacin:
Anorexia y
bulimia

Lo sufren las personas que buscan un cuerpo perfecto, que

no existe, influenciadas por los medios de comunicacin,

amigos...
Estas personas acaban desvirtuando su imagen llegando a
obsesionarse con su imagen incurriendo en estas
enfermedades en las que no es fcil recuperase.
La anorexia se caracteriza por obsesin por la silueta,
controla las caloras comiendo lo mnimo posible,
hiperactividad, aislarse de la gente, duermen poco, beben
grandes cantidades de agua.
La bulimia se caracteriza por obsesin de la figura y el
peso, deseo de alcanzar un peso ideal, grandes atracones
de comida, descontrol de impulsos.
Las dos pueden autoprovocarse vmitos.
Ten presente que la belleza est en el interior de las
personas. Puedo estar sana o sano sin acercarme a los
valores normales de peso y siempre bajo una prescripcin
mdica cambiar mi actitud , nunca por mi cuenta.

RECOMENDACIONES
Primeros Platos
Comidas

Cenas

Legumbres
Arroces
Pastas
Guisos: Patatas con carne,
pescado, etc.

Verduras: Sopas Cremas

Verdura rehogada
Ensaladas
Sopas:
Arroz
Pasta

Combinar con

Combinar con

Verduras: Sopas
Cremas Verdura rehogada
Ensaladas
Sopas:
Arroz
Pasta

Cremas:
Patata
Zanahoria
Legumbres

RECOMENDACIONES
Segundos Platos
Comidas

Carne: Ternera, cerdo, cordero, etc.

Pescado: Blanco, azul
Aves: Pollo, pavo, etc.
Huevos
Fritos Mximo:

Mximo: 2-3 veces por semana

Mnimo: 4-5 veces por semana
2-3 veces por semana
2-3 veces por semana (4,5 unidades)
1-2 veces por semana

Guarniciones

Ensalada, cuando el primer

plato sea:
Legumbres
Arroces
Pastas
Guisos

Patatas, cuando el primer plato sea:

Verduras
Sopas

Frutas:Mnimo:
2-3 piezas al
da

Lcteos: 2-3 vasos al da

2 vasos al da ms un yogurt o
1 vaso al da ms dos yogures o
1 vaso al da ms un yogurt ms queso

LA COMPOSICIN
CORPORAL
Es un parmetro que me indicar conocer mi estado
de salud, informndome de la relacin entre peso y
talla, ratio abdomen/cadera, relacin de pliegues
cutneos, en los que me indicarn la acumulacin de
grasa corporal.
Has de saber que tu peso es la suma de grasa , masa

celular corporal o tejido vivo ( en mujeres representa el 3035% de su peso y en hombres el 40-45% de su peso y masa
extracelular(huesos, tendones, plasma , fluido)
La valoracin de todos los parmetros me indicaran el tipo
de actividad fsica a elegir enfocada a una disminucin de la
grasa, aumento de la masa muscular, osificacin del
esqueleto, pero sin obsesionarme por el cuidado de

la esttica corporal ( recuerda que estoy creciendo

) , ya que puede
conllevar la aparicin de

ME ALIMENTO
CORRECTAMENTE
Conviene saber una serie de reglas bsicas en la

alimentacin:
Cuidado del balance energtico y aporte correcto de
nutrientes esenciales. Dieta equilibrada.
Hidratarse continuamente, incluso mejor beber entre
horas que durante las comidas.
Evitar alimentos ricos en caloras sin energa
(principal causa de sobrepeso)
Evitar la ingestin excesiva de proteinas y grasas
saturadas
Tomar alimentos ricos en fibra y fruta.
Evitar sustancias y medicamentos no controlados,
alcohol, tabaco....
Evitar refritos, comidas rpidas y picar entre horas.

REALIZAR UNA VALORACIN DE MI ESTADO DE

SALUD LO REALIZA UN FACULTATIVO, DIETISTA
O NUTRICIONISTA.

ESTIMACIN DE LA GRASA CORPORAL

Peso:.............Altura:................. Edad
decimal:...............
IMC(Indice de masa corporal): peso/(altura en
m)2:...........
Circunferencia abdomen:..........
Circunferencia cintura:............
Circunferencia mueca:.............
Circunferencia brazo:............
Relacin : cintura/ cadera:.................
Pliegues cutneos:
Triceps:.....................
Bceps:.....................
Suprailiaca:...............
Subescapular:................
Medicin por aparato bioimpedancia:................
% Grasa.(frmula):..........................

CALCULO MI ESTIMACIN DE GASTO

ENERGTICO.

ESTIMACIN DEL GASTO Y APORTE ENERGTICO

Calculo la cantidad de caloras que debo aportar si realizo ejercicio fsico.
Si hago ejercicio como ms
Si no hago ejercicio no hace falta comer ms

Frmula: tiempo de actividad x peso x cte actividad elegida

(min)
(Kg)
y SUMANDO A mi Metabolismo Basal Total de caloras que debo
consumir

CALCULO DE MI METABOLISMO BASAL( HARRIS-BENEDICT)

VARONES:
TASA= 66+ (13,7 x peso Kg ) + (5 x altura cm) (6,8 x edad aos)

MUJERES:
TASA= 655 +(9,6 x peso Kg ) + ( 1,8 x altura cm ) ( 4,7 x edad aos )

OBTENCIN DE ENERGA PARA

REALIZAR EL EJERCICIO FISICO

EN FUNCIN DE
LA DURACIN E
INTENSIDAD DEL
EJERCICIO EL
CUERPO
HUMANO
UTILIZA
PRIMORDIALME
NTE UN
NUTRIENTE U
OTRO

CUADRO SINOPTICO DE
LA BUENA DIETA ALIMENTICIA

LIMENTACIN
VOLUNTARIA
CONOCIMIENTO
VARIADA

COMPOSICIN CORPORAL
EJERCICIO FISICO
CONTROL
METABOLISMO

LA BUENA SALUD
ALIMENTAC
EJERCICIO
FISICO

TABLAS DE
COMPOSICIN CORPORAL

VALORES NORMALES DE LA SUMA DE PLIEGUES CUTNEOS(TRICEPS Y

SUBESCAPULAR)
Edad
MUJERES
HOMBRE

12-18

Suma en m
16-36

Suma en mm
12-25

DETERMINACIN DEL TANTO POR CIENTO DE GRASA (Deurenberg)

% Grasa = 1,2 x IMC + 0,23 x edad aos 10,8 x sexo 5,4
IMC = indice de masa corporal
Sexo=
poner en
varones: 1
mujeres:2
ESCALA DE CLASIFICACION PARA ELTANTO POR CIENTO DE GRASA
Clasificacin Varones
Mujeres
Muy delgado Menos de 10 Menos de 13
Delgado
11-14
13-17
Promedio 15-17
18-22
Grueso
18-19
23-27
Obeso
20 o ms
28 o ms

TABLAS DE
COMPOSICIN
CORPORAL

VALORACIN DEL GRADO DE OBESIDAD( INDICE DE MASA

CORPORAL)
GRADOS
IMC
INTERPRETACIN
GRADO 0
20 25
PESO DESEABLE
GRADO I
27 30
SOBREPESO MODERADO
GRADO II
30 40
SOBREPESO GRAVE
GRADO III
> 40
OBESIDAD MRBIDA

VALORACIN DE LA GRASA , RELACION CINTURA/ CADERA

RIESGO
RC/C VARONES
RC/C MUJERES
BAJO
0,83 0,88
0,72 0,75
MODERADO 0,88 0,95
0,78 0,82
ALTO
0,95 1,01
> 0,82
MUY ALTO
> 1,01

LOS CONSEJOS :
ALIMENTARSE DE FORMA VARIADA.(COMER DIETA

SANA)
ALIMENTARSE DE FORMA EQUILIBRADA (NI EXCESO
NI DEFICIT)
MANTENER LAS INGESTAS DIARIAS: DESAYUNO,
ALMUERZO, COMIDA, MERIENDA Y CENA.
BEBER REGULARMENTE, CORRECTA HIDRATACIN.
ELIMINAR LA BOLLERA
COMER FRUTA A MENUDO
CUIDADO
EN
LA
COMPRA,
ELABORACIN,
MANIPULACIN Y CONSERVACIN DE PRODUCTOS
ALIMENTICIOS.