Alberto Garca Huerta

Departamento de Educacin Fsica

IES Estelas de Cantabria

BASES PARA UN PROGRAMA

DE ENTRENAMIENTO
-La adaptacin. Adaptaciones que se
producen en el organismo
- Tipos de entrenamiento
- Factores a tener en cuenta en el
entrenamiento
- Planificacin anual del entrenamiento
- La sesin de entrenamiento
- El ejercicio en casos especiales
- La fatiga

LA ADAPTACIN
Llamamos adaptacin al conjunto de procesos y
cambios que experimenta el organismo como
consecuencia de verse sometido a situaciones
externas de diferente ndole y con el fin de
amoldarse a ellas, buscando alcanzar un
adecuado estado de funcionamiento ante las
nuevas situaciones.
Ejemplos de situaciones externas: calor, fro,
cansancio, estrs
La capacidad de adaptacin del organismo
asegura su supervivencia (p.e. razas) y permite
su mejora (p.e. entrenamiento)

SNDROME DE ADAPTACIN
(SELYE,1963)

Proceso y punto
culminante de
supercompensacin
Estmulo
externo

Homeostasis
(lnea base)
de
so t o
e
oc pac
r
P m
I

Proceso de
desadaptacin

Proceso de
Recuperacin
(adaptacin)
Punto lmite
de crisis o estrs
(negativo)

POSIBILIDADES DE ADAPTACIN
Sobreentrenamiento

Entrenamiento

Inconstancia

Supercomensacin acumulada

TIPOS DE ADAPTACIN
TIPOS DE
ADAPTACIN
AGUDA

CRNICA

DESADAPTACIN

A corto plazo, como

consecuencia directa
del estmulo

A largo plazo, como

consecuencia de un
periodo largo de
exposicin a estmulos

En la direccin opuesta
a nuestros objetivos o
deseos. Consecuencia
de errores, enfermedades
o falta de constancia

Agujetas Aumento de
tono muscular
Incremento del flujo
Sanguneo

Aumento de
tono muscular
Aumento del volumen
del corazn Menor
FC en reposo

Prdida de
tono muscular
Aumento de la FC de
reposo Aumento de
peso corporal

ADAPTACIONES EN EL ORGANISMO
ADAPTACION

ADAPTACIONES A
NIVEL FISICO
APARATO
CARDIOVASCULAR
APARATO RESIPIRATORIO
SISTEMA MUSCULAR
METABOLISMO

ADAPTACIONES A
NIVEL PSICOLGICO

- Mejora funciones intelectuales

- Reduce ansiedad y depresin
- Elimina tensin psquica
y nerviosa
- Mejora estado nimo
- Proporciona sensacin bienestar
- Canaliza agresividad
- Se regula la fase de sueo,
evitando el insomnio
(por la fatiga que genera)

ADAPTACIONES A
NIVEL SOCIAL

El ejercicio permite
y facilita que las personas
se relacionen y se comuniquen
mejorando las conductas
de relacin social

ADAPTACIONES A NIVEL FISICO

EN EL APARATO CARDIOVASCULAR
Aumento del tamao y capacidad del corazn
Aumento de la capacidad de capilares sanguneos
Aumento de la capacidad de glbulos rojos y
hemoglobina en la sangre, mejorando la capacidad
e transporte de O2 a la musculatura. Por lo tanto
nos cansamos menos y recuperamos ms rpido
de un esfuerzo
Aumento de la cantidad de mitocondrias en el
msculo (obteniendo mayor energa)
Mejora el retorno venoso de la sangre
Disminuye la Frecuencia Cardiaca en reposo y en
cualquier esfuerzo

ADAPTACIONES A NIVEL FISICO

EN EL APARATO RESPIRATORIO

Aumento de la fuerza de la musculatura

encargada de la INSPIRACIN y
ESPIRACIN
Los alvolos pulmonares se distienden mas
(siendo capaces de absorber ms aire) y
aumenta la red de capilares que hay a su
alrededor
Aumenta la captacin de oxgeno en los
pulmones

ADAPTACIONES A NIVEL FISICO

EN EL METABOLISMO
Regulacin del nivel de grasas en
sangre (colesterol, triglicridos) que
alcanza valores idneos. Se evita
as la arteriosclerosis (acumulacin
de grasas en las arterias)
Descenso de acmulos de grasa a
nivel subcutneo, ayudando en el
control del peso ideal y evitando
la tendencia a la obesidad

ADAPTACIONES A NIVEL FISICO

EN EL SISTEMA MUSCULAR
Hipertrofia muscular (aumento de
volumen)
Aumento de las reservas de energa
de las fibras musculares
Aumenta la fuerza muscular
Mayor control de la actitud postural.
Nuestro sistema seo se mantiene
recto en su lucha diaria contra la
gravedad

TIPOS DE ENTRENAMIENTO
AERBICA
Esfuerzo prolongado estable (no menos
de 15 minutos)
70-85% FC Mx.

ANEROBICA
Esfuerzo intenso en un breve periodo de
tiempo
Se utilizan reservas que hay en el propio
msculo (ATP, fosfocreatina,
glucgeno)
Por encima 85% de la FC Mx.

ZONA DENOMINACIN CARACTERSTICAS

II

III

IV

AERBICA
EXTENSIVA

-Perder peso
-Mejorar forma general
-Mejorar resistencia
aerbica

AERBICA
INTENSIVA

-Mejora VO2max
-Mejora forma general
-Mejora resistencia
aerbica

UMBRAL
ANAERBICO

-Mejora VO2max
-Mejora Umbral Anaerbico
-Mejora Fuerza-resistencia
-Fatiga bastante

ANAERBICA

-Mejora Fuerza-resistencia
-Mejora velocidad,
potencia y fuerza
-Fatiga mucho

Lmite inferior
120 lat/min
60 % FC Mx

Lmite zonal (amplio)

85% FC Mx.

Lmite mximo = FCmax

FC max terica 220-Edad

FACTORES A TENER EN CUENTA EN

EL ENTRENAMIENTO
1) FRECUENCIA SEMANAL
Para mejorar la funcin cardiovascular se
necesitan entre 3 y 5 sesiones.

2) DURACIN O VOLUMEN
La duracin va relacionada con la intensidad,
a menor intensidad mayor duracin

3) INTENSIDAD
Para medir la intensidad lo mas fcil es medir
pulsaciones

4) PROGRESIN
Los factores anteriores se irn aumentando
progresivamente

PLANIFICACIN ANUAL DE UN
ENTRENAMIENTO
TEMPORADA
ACONDICIONAMIENTO
FSICO

- Ritmo suave 70% FCM

- Das alternos (para
recuperar el organismo)
- Duracin: 1 mes y medio

CONSEGUIR LA
FORMA FSICA

Aumentar tanto el volumen

como la intensidad, hasta
alcanzar la intensidad de 85%
Duracin: 6 meses

MANTENER LA
FORMA FSICA

Alternancia de intensidades
Variacin en actividades

LA SESIN DE ENTRENAMIENTO
CALENTAMIENTO

Preparacin para la sesin que

vayamos a hacer. Se ponen en
marcha todos los sistemas del
organismo (circulatorio,
respiratorio, muscular, nervioso)
CORPORAL

FASE CONTROL
ABIERTA

Fase de acondicionamiento
del cuerpo. Se trabaja en
grandes grupos musculares
Trabajo Aerbico.
Mayor intensidad (70-85%)
No es necesario hacer las dos fases

VUELTA CALMA

Fase de descenso de las

pulsaciones, sin brusquedad, para
lo cual el ritmo de trabajo
disminuye

EJERCICIO EN CASOS ESPECIALES

LA OBESIDAD
El exceso de peso no es motivo para
hacer actividad deportiva
Con el ejercicio se queman caloras
Buscaremos donde las articulaciones
no sufran (ciclismo, natacin)

LA MENSTRUACIN
Diversas investigaciones con
resultados diferentes.
Decisin personal pero no es
perjudicial practicar deporte

LA FATIGA
Sensacin de cansancio de falta de fuerzas o de completo agotamiento,
que se presenta en las personas sometidas a un trabajo fsico o
intelectual intenso y prolongado, y que desaparece con el descanso

Fatiga Psquica
Acumulacin de tensiones que alteran el SN

Fatiga Fsica
AGUDA
Esfuerzo muy intenso para el cual no
estamos preparados

CRNICA
Se manifiesta en periodos prolongados
de manera constante: alteracin pulso,
apata, cansancio general, irritabilidad