VITAMINAS

El trmino Vitamina se debe al Bioqumico polaco

Casimir Funk, quien en 1912, consideraba que eran

necesarias para la vida, el crecimiento y buen
funcionamiento del cuerpo.
Deben ser aportadas a travs de la alimentacin,
El cuerpo humano no puede sintetizarlas, una
excepcin es la vitamina D, que se puede formar en la
piel con la exposicin al sol, y las vitaminas K, B1, B12
y cido flico, que se forman en pequeas cantidades
en la flora intestinal.
Su efecto, es ayudar a convertir los alimentos en
energa.

Consumo de tabaco, alcohol o drogas provoca un

mayor gasto de algunas vitaminas.

Las que vienen naturalmente en los alimentos son ms
efectivas que las que se producen en laboratorio
Las vitaminas se designan utilizando letras maysculas,
el nombre de la enfermedad que ocasiona su carencia o
el nombre de su constitucin qumica.
Al cocinar los alimentos poco tiempo se puede lograr
un mejor aprovechamiento de las vitaminas, dejarlos
por largo tiempo reduce sus propiedades
Recomendable consumir, en lo posible, los alimentos
frescos.

Trastornos Orgnicos
Avitaminosis: Cuando hay carencias totales de una o

varias vitaminas.
Hipovitaminosis: Carencia parcial de vitaminas.
Hipervitaminosis: Exceso por acumulacin de una o
varias vitaminas, las que son poco solubles en agua,
difciles de eliminar por la orina.
La ingestin de cantidades extras no eleva la
capacidad fsica, salvo en el caso de dficit
vitamnico
Las necesidades vitamnicas varan segn el genero,
edad y la actividad (embarazo, lactancia y enf.)

Tipos
LIPOSOLUBLES: Se disuelven en aceites y

grasas, se almacenan en tejidos adiposos del

cuerpo y en el hgado, no es necesario su
consumo diario:
- A, D, E y K, se consumen con alimentos
que
contienen grasa.
HIDROSOLUBLES: Se disuelven en agua, se
pierden rpidamente con la coccin, se
elimina por orina.

Vitamina A
Retinol o Antixeroftlmica.
Presente en alimentos de origen animal, vegetal como

provitamina A, en forma de carotenos, que se transforman

en vitamina A.
Se almacena en el hgado y en el tejido graso de la piel
Es antioxidante, elimina radicales libres y protege al ADN
de su accin mutgena, contribuyendo, a frenar el
envejecimiento celular.
Ayuda a formacin y mantenimiento dientes, tejido blandos ,
seos, membranas, piel sanos y favorece la buena visin y
reproduccin
Los sntomas de insuficiencia: Ceguera nocturna (dificultad
para adaptarse a la oscuridad), Sequedad en la piel, falta de
secrecin de la membrana mucosa y sequedad en los ojos
debido al mal funcionamiento del lagrimal.

El exceso produce interferencia en el crecimiento,

alteraciones seas, detenimiento de la menstruacin,

puede perjudicar los glbulos rojos de la sangre.
El consumo es recomendable en personas propensas
a sufrir infecciones respiratorias (gripes, amigdalitis o
inflamaciones), problemas oculares (fotofobia,
sequedad o ceguera nocturna), o con la piel reseca y
spera (acn incluido).
Cuanto mayor intenso color de la fruta u hortaliza
mayor cantidad de betacaroteno. Consumo de
grandes cantidades puede volver a la piel de color
amarillento o anaranjado

FUENTES DE VITAMINA A
Aceite de Hgado de Pescado
Carne de res, hgado
Yema de Huevo
Aceite de Soya
Mantequilla, Zanahoria, Espinacas, Perejil,

Leche, Queso, Tomate, Lechuga

Dosis
- Hombres 1000 mcg/da
- Mujeres
800 mcg/da

Vitamina D
Calciferol o Antirraqutica
Ayuda al intestino para la absorcin de calcio

y protenas, necesaria para la formacin

normal y proteccin de los huesos y dientes
contra los efectos del bajo consumo de
calcio.
Durante la niez el uso es mayor
La carencia en nios produce raquitismo, en
adultos osteoporosis
Se recomienda exposicin al sol durante 10 a
15 minutos, tres veces a da

Difcil de conseguir Vit. D, de fuentes

naturales
Se aconseja enriquecer los alimentos
Dosis insuficientes puede contribuir a la
aparicin del cncer de mama, colon y
prstata.
Exceder su consumo produce trastornos
digestivos, vmito, diarrea, daos al rin,
hgado, corazn y prdida de apetito

FUENTES DE VITAMINA D
Pescado (atn, salmn, caballa)
Hgado de res, Leche Enriquecida, Yema de

Huevo, Queso, Cereales

Limites de Requerimiento:

- Lactantes 1000 1500 UI/da

- 1 a 8 aos 2500 3000 UI/da
- Mayores de 9 aos 4000 UI/da

Vitamina E
Tocoferol o restauradora de la fertilidad
Antioxidante que protege el tejido corporal del dao

causado por sustancias radicales libres, ( sust.,

radicales pueden daar clulas, tejidos y rganos)
Se cree que juega un papel en ciertas afecciones
relacionados con el envejecimiento.
Necesario para ayudar a mantener el sit. Inmunitario
frente a virus y bacterias
Ayuda a la formacin de GR., y al cuerpo a usar Vit. K
Ayuda a dilatar vasos sanguneos y a impedir que la
sangre se coagule
Aun no se sabe si puede prevenir el cncer,
cardiopatas

Ayuda a prevenir abortos espontneos y calambres

en las piernas.
La deficiencia puede ser por dos causas, por no
consumir alimentos que la contenga o por mala
absorcin de las grasas
Se piensa que la falta podra estar implicada en la
aparicin de ciertas enfermedades como el cncer,
enfermedades del corazn, trastornos oculares y
deterioro cognitivo (perdida de la memoria, atencin,
velocidad de procesamiento de la informacin)
Toxicidad puede producir: Diarrea, dolor abdominal,
fatiga, sangrado, disminucin vit. D e HTA

FUENTES DE VITAMINA E
Aceites Vegetales (maz, soya)
Nueces (almendras, man, avellanas, etc)
Semillas (girasol)
Hortaliza de hoja verde (espinaca, brcoli)
Jugo de frutas
Margarina, mantequilla, etc)
Dosis requerida: Adultos 15 mg/da o

22,5 UI

Dosis Vit. E:
EDAD (aos)

MASCULINO
mg/da

FEMENINO
UI

13

200

300

48

300

450

14 18

800

1200

19 - 70

1000

1500

Toxicidad:

Diarrea, Dolor abdominal, Disminucin resistencia a

infecciones bacterianas, sangrado por efecto
anticoagulante, Disminucin Vit. D, H.T.A.

VITAMINA K o Antihemorrgica
Es un diterpeno (terpenos de 20 carbonos) con

cuatro formas moleculares: K1, K2, K3, K4 (sta

ltima se obtuvo sintticamente).
Forma parte de la protrombina, protena que
participa en la coagulacin de la sangre.
La deficiencia es rara, solo puede ocurrir por
una mala absorcin en el tracto intestinal.
Su deficiencia lleva a disminucin de los
factores de coagulacin y de protrombina o
Factor II (alteraciones en la coagulacin
sangunea y hemorragias difciles de detener).

K1 se obtiene a partir de vegetales de hoja

verde (espinacas, coles, lechuga, tomate)

K2 se obtiene a partir de derivados de pescados.
K3 se obtiene a partir de la produccin de la
flora bacteriana intestinal, por ello, las
necesidades de esta vitamina en la dieta son
poco importantes.
Dosis altas sinttica puede producir lesin
cerebral en los nios y anemia en algunos
adultos.

FUENTES DE VITAMINA K
Hortaliza de hojas verdes
Verduras (coles, brcoli, col, coliflor, etc)
Pescado
Hgado, carne de res, huevos, cereales
Aceite de Soya
Tambin es liberada por las bacterias que

recubre el tracto intestina.

Dosis:
- 14 18 aos. 75 mcg/da
- Mayores de 18 aos. 90 mcg/da

VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Se caracterizan porque se disuelven en agua
Pueden pasarse al agua del lavado o de la coccin

de los alimentos.
Por disolverse en agua, se pierden fcilmente, por
lo que es necesario su consumo peridico
El consumo diario y equilibrado permite un
correcto funcionamiento del cuerpo y mayor
energa para realizar nuestras actividades
Esta conformado por las Vitaminas B, C y
vitaminoides.
El exceso se excreta por la orina, no tienen efecto
txico por elevada que sea su ingesta,

Vitamina
Vitamina
Vitamina
Vitamina

C. Acido Ascrbico, Antiescorbtica

B1. Tiamina antiberibrica
B2. Riboflavina
B3. Ac. Nicotnico, Vit. PP,
Antipelagrosa
Vitamina B5. Ac. Pantotnico, Vit. W
Vitamina B6. Piridoxina
Vitamina B8. Biotina, Vit. H
Vitamina B9. Ac. Flico
Vitamina B12. Cobalamina

VITAMINA C
cido Ascrbico o Vitamina
Antiescorbtica
Necesario para producir colgeno, protena

necesaria para la cicatrizacin de heridas.

Importante en el crecimiento, reparacin de las
encas, vasos, huesos, dientes,
Metabolizacin de las grasas, por lo que se le
atribuye el poder de reducir el colesterol.
El contenido en las frutas y verduras vara
dependiendo del grado de madurez, es menor
cuando estn verdes, aumenta su cantidad cuando
esta en su punto y luego vuelve a disminuir

Lo recomendable comer frutas y verduras

frescas, la accin del calor destruye a la

vitamina C
En contacto con el aire se oxida y pierde su
actividad
La otra forma de destruccin de la vitamina
C, es al tener contacto con alcohol etlico,
ejemplo con la cerveza o el tequila.
Las necesidades son mayores durante el
crecimiento, el embarazo y las heridas

Funcin
Antioxidante (evita el envejecimiento)
Facilita la absorcin de otras Vit., y minerales
Evitar enf., degenerativas(arteriosclerosis,

cncer, enfermedad de Alzheimer)

Enfermedades Cardiacas
Refuerza el sistema inmune, previene la gripe
El dficit, produce Escorbuto, caracterizado
por hinchamientos, hemorragias en las encas
y cada de los dientes.

Se abs., como Ac. Ascrbico o Ac.

Dihidroascorbico, a nivel de mucosa bucal,

estmago, y yeyuno, transportada va vena
porta hacia el hgado, de donde es
distribuido a los tej., que lo requieren
Excrecin renal como Ac. Oxlico, por heces
la Vit. No absorbida
Consumo en exceso alteracin
gastrointestinal y calculo renal por
metabolito sal oxalato de Ca.

FUENTES DE VITAMINA C
Leche de Vaca
Hortalizas
Verduras
Cereales
Carnes
Frutas
Dosis Recomendada por OMS: 45 mg/da
Esencial para el desarrollo y mantenimiento del

organismo, por lo que su consumo es obligatorio

para mantener buena salud.

Vitamina B1
Tiamina,
Aneurina o Antiberibrica.

Interviene en el metabolismo de glcidos y lpidos

(produccin de energa).
Soluble en agua e insoluble en alcohol
Efecto benfico sobre el sistema nerviosos y la actitud
mental, ayuda en casos de depresin, irritabilidad,
prdida de memoria, de concentracin y agotamiento.
Favorece el crecimiento y ayuda digestin de
carbohidratos.
Su deficiencia puede causar una enfermedad llamada
Beriberi y Sind., de Korsakoffse.
No se aconseja durante o despus de las comidas

FUENTES DE VITAMINA B1
Carnes, Vsceras (hgado, corazn y riones)
Levadura de Cerveza
Vegetales de Hoja Verde
Germen de Trigo, Cereales
Legumbres
Frutas
Dosis:

- Mayores de 18 aos. 1,2 mg/da

- Embarazo y lactantes. 1,4 mg/da

Vitamina B2
Riboflavina
Necesario para la integridad de la piel, mucosas,

especialmente para la cornea por su actividad

oxigenadora, imprescindible para la buena visin
A mayor consumo de caloras, mas necesidad de Vit
B2
La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si
hay carencia de otras vitaminas del grupo B.
Sus sntomas, no tan definidos como los de la
insuficiencia de tiamina, son lesiones en la piel, en
particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a
la luz.
La deficiencia no es comn

FUENTES DE VITAMINA B2
Levadura de Cerveza
Germen de Trigo, Cereales
Verduras
Lentejas
Carnes, Hgado
Leche, Queso
Coco
Pan
Dosis:

- Nios 1,5 mg
- Adultos. 1,7 mg

Vitamina B3
Nicotinamida
Interviene en el metabolismo de los hidratos de

carbono, grasas y protenas.

Es un vasodilatador que mejora la circulacin
sangunea
Participa en el mantenimiento fisiolgico de la
piel, lengua y el sistema digestivo.
Poco frecuente encontrar estados carenciales,
nuestro organismo es capaz de producir cierta
cantidad de niacina a partir del triptfano,
aminocido que forma parte de muchas protenas
que tomamos en una alimentacin mixta.

Consumirla en grandes cantidades reduce los niveles

de colesterol en la sangre.
Las grandes dosis en periodos prolongados pueden
ser perjudiciales para el hgado. Sin embargo, en
pases del Tercer Mundo, que se alimentan a base de
maz aparece la pelagra, enfermedad caracterizada
por dermatitis, diarrea y demencia (las tres D de la
pelagra).
Esencial para la sntesis de hormonas sexuales, y la
elaboracin de cortisona, tiroxina e insulina en el
organismo, ayudando a mantener una piel sana y un
sistema digestivo eficiente.

FUENTES DE VITAMINA B3
Harina Integral de Trigo
Pan de Trigo Integral
Levadura de Cerveza
Salvado de Trigo
Hgado de Ternera
Germen de Trigo
Arroz Integral
Almendras
Dosis: Mayores de 18 aos 35mg/da

Vitamina B5
cido Pantotnico
Se encarga de la asimilacin de carbohidratos, protenas y

grasas,
Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la
liberacin de energa a partir de las grasas, protenas y
carbohidratos.
Distribuido en el reino animal y vegetal
Alivia trastornos del estrs por que sintetiza hormonas anti
estrs a partir del colesterol
Reduce cantidad de colesterol, previene infartos y enf. C.V.
Interviene en el funcionamiento del sist. Inmunolgico
Su carencia provoca anemia, falta de atencin, apata,
alergias y bajo rendimiento energtico en general,

FUENTES DE VITAMINA B5
Carnes, vsceras
Levadura de Cerveza
Vegetales Verdes
Yema de Huevo
Cereales
Man
Frutas
Dosis:

- 5 a 10 mg/da

Vitamina B6
Piridoxina
Producir anticuerpos para combatir enfermedades
Funcin neurolgica normal
Producir Hb, su deficiencia puede producir anemia
Mantener la glucosa en rangos normales
Contra el mareo en los viajes.
Carencia en pacientes en Tx. con INH
Dosis Altas: Puede causar dificultad para coordinar

mov., cambios sensoriales, entumecimiento.

Deficiencia: Confusin, Depresin, Irritabilidad,
ulceras en la boca y lengua, anemia, mareos,
nuseas, y piedras en el rin.

Es bsica para la formacin de niacina (vitamina B3),

Ayuda a absorber la vitamina B12, a producir el cido

clorhdrico del estmago e interviene en el

metabolismo del magnesio.
Ayuda a prevenir enfermedades nerviosas y de la
piel.
Se halla en casi todos los alimentos tanto de origen
animal como vegetal, por lo que es muy raro
encontrarse con estados deficitarios.
Es esencial en el crecimiento, ayuda a asimilar

las protenas, los carbohidratos y las grasas

FUENTES DE VITAMINA B6
Carnes, Hgado, Pescado, Sardinas
Espinacas
Garbanzos
Cereales
Aguacate
Pltano
Lentejas
Pan
Dosis:

- 1,3 a 1,7 mg/da

VITAMINA B8
Vitamina H o Biotina
Interviene en las reacciones que producen energa y en el

metabolismo de los cidos grasos.

Interviene en la formacin de la glucosa a partir de los
carbohidratos y de las grasas.
Es necesaria para el crecimiento y el buen funcionamiento
de la piel y sus rganos anexos, as como para el desarrollo
de las glndulas sexuales.
Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestin de
clara de huevo cruda, que contiene una protena llamada
avidina que impide la absorcin de la biotina.
Su carencia produce depresin, dolores musculares,
anemia, fatiga, nauseas, dermatitis seborreica, alopecia y
alteraciones en el crecimiento.

PRINCIPALES FUENTES DE BIOTINA

Levadura de Cerveza
Yema de Huevo
Leguminosas
Riones
Coliflor
Hgado
Leche
Dosis:

- Adultos . 30 ugr/da

Vitamina B12
Cianocobalamina
Interviene en la sntesis de ADN, ARN.
Es necesaria para la formacin de nucleoprotenas, protenas,

glbulos rojos y funcionamiento del sistema nervioso

La insuficiencia se debe con frecuencia a la incapacidad del
estmago para producir una glicoprotena que ayuda a
absorber
El resultado es una anemia perniciosa, con los caractersticos
sntomas de mala produccin de glbulos rojos, sntesis
defectuosa de la mielina, prdida del tejido del tracto
intestinal, psicosis, degeneracin nerviosa, desarreglos
menstruales, lceras en la lengua y excesiva pigmentacin
en las manos (slo afecta a las personas de color ).
Es la nica vitamina que no se encuentra en vegetales.

FUENTES DE VITAMINA B12

Pescado
Riones
Huevos
Quesos
Leche
Carne
Dosis:

- 2.4 ucg/da

VITAMINOIDES
Son sustancias con accin similar a la de las

vitaminas, pero con la diferencia de que el

organismo las sintetiza por s mismo, entre ellas
estn:
Inositol
Colina
cido flico

cido Flico
Se le llama cido flico por encontrarse principalmente en las hojas

de los vegetales.
Junto con la vitamina B12 participa en la sntesis del ADN, protena
que compone los cromosomas , que recoge el cdigo gentico que
gobierna el metabolismo de las clulas, vital durante el crecimiento.
Previene la aparicin de lceras bucales y favorece el buen estado
del cutis, retarda la aparicin de las canas, ayuda a aumentar la
leche materna, protege contra los parsitos intestinales y la
intoxicacin por comidas en mal estado.
Es imprescindible en los procesos de divisin y multiplicacin celular,
por este motivo las necesidades aumentan durante el embarazo
Participa en el metabolismo del ADN y ARN y en la sntesis de
protenas.
Es un factor antianmico, necesaria para la formacin de las clulas
sanguneas (glbulos rojos).

Su carencia se manifiesta de forma muy parecida a

la de la vitamina B12 (debilidad, fatiga, irritabilidad,

etc.).
Produce en los nios detenimiento en su crecimiento
y disminucin en la resistencia de enfermedades.
En adultos, provoca anemia, irritabilidad, insomnio,
prdida de memoria, disminucin de las defensas,
mala absorcin de los nutrimentos
Relacionada, con malformaciones en los fetos, por
dietas inadecuadas, dada la mayor necesidad de
cido flico durante la formacin del feto.

FUENTES DE CIDO FLICO

Vegetales Verdes, Championes
Yema de Huevo
Legumbres, cereales
Naranjas
Hgado
Nueces
Dosis:

- Mayores 19 aos 400 mcg/da

- Lactantes 500 mcg/da
- Embarazo. 600 mcg/da

ALIMENTACIN BALANCEADA
No hay alimento que contenga todas las vitaminas, solo la

combinacin adecuada de los grupos de alimentos cubren

los requerimientos
Una buena manera puede ser, tomar todos los das un
jugo, preferiblemente en ayunas, ya que la absorcin de
vitaminas es mejor cuando el estmago y el intestino estn
vacos
No debemos pelar la fruta, puesto que el mayor contenido
de minerales se encuentra en la piel.
Otra medida es aprovechar el agua de cocer los alimentos
para hacer caldos y sopas.
Una persona sana solo va ha prevenir la deficiencias de
vitaminas llevando a cabo una dieta equilibrada,

Factores que neutralizan o

destruyen las vitaminas

Bebidas alcohlicas: El alcohol aporta caloras sin contenido vitamnico disminuye el

apetito y se producen carencias, especialmente de vitaminas B1, B2, B3, B6, y cido
flico.

Tabaco: La vitamina C, interviene en los procesos de desintoxicacin reaccionando con

los txicos del tabaco,

Drogas: Son txicos para el organismo, se deber incrementar el aporte de vitamina C,

en muchos casos disminuye el apetito,

Situaciones estresantes: Bajo tensin emocional o psquica, las glndulas

suprarrenales segregan mayor cantidad de adrenalina, que consume una gran
cantidad de vitamina C. Tambin se necesitan mayores cantidades de vitamina E y de
las del grupo B.

Azcar o alimentos azucarados: El azcar blanca no aporta ninguna vitamina a

nuestro organismo, por el contrario, requiere de un aporte de vitaminas y minerales
de nuestras propias reservas para metabolizarse (sobre todo B1).

Medicamentos: Los estrgenos (anticonceptivos femeninos) repercuten

negativamente en la disponibilidad de la mayora de las vitaminas.

Los antibiticos y los laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede sufrir
dficit de vitaminas K, H o B12.

Dosis requeridas en una dieta

equilibrada:
Grasas 22%
Protenas 18%
Carbohidratos 60%
La industria vitamnica avanza con gran rapidez debido a

los descubrimientos mdicos sobre la importancia de las

vitaminas, incluso algunos se atreven a decir que sern los
suplementos vitamnicos el arma principal de la medicina
para mantener una salud ptima y prevenir enfermedades
crnicas
Las vitaminas liposolubles, consumidas en grandes
cantidades son txicas. Mientras que las hidrosolubles son
menos riesgosas ya que se eliminan constantemente por
medio de la orina