Legumbres

QF NEUMAN MARIO PINEDA

PEREZ

Definicin
Habitualmente se
denominan legumbres
a las plantas que dan su
fruto en vainas y que
sirven para alimento de
las personas y de los
animales.

Las semillas maduras

son las legumbres
propiamente dichas.

 Las legumbres
contribuyen en gran parte,
junto a las protenas
animales en el suministro
de los requerimientos
proteicos de la poblacin

pueden ser uno de los mejores

sustitutos parciales de alimentos de
origen animal, especialmente cuando
existen razones de tipo econmico o
gastronmico.

Principales legumbres
Las principales legumbres consumidas en la
alimentacin humana son:
Guisantesarveja, alverja o chcharo (Pisum sativum)
Judasfrjol, poroto, juda, alubia o habichuela
(Phaseolus vulgaris)
Garbanzos(Cicer arietinum)
Habas(Vicia faba)
Lentejas(Lens culinaris)
Cacahuetescacahuate o man (Arachis hypogaea)
Sojao soya (Glycine max)

Lenteja
Pequea
semilla
redonda, seca
y aplanada que
va de dos en
dos en sus
vainas
Deben comerse
cocidas y no es
necesario el remojo
previo

Procede del Asia

central y Oriente
medio

Las hay de
varias clases:
castellanas y
americanas,
grandes y claras,
verdinas y
pardinas.

Valor
nutritivo

La lenteja es un alimento con una alta

concentracin de nutrientes
Los hidratos de
carbono
son los ms
abundantes y estn
formados
fundamentalmente
poralmidn

si se combinan las
lentejas con
cerealescomo el
arroz, alimento
rico en dicho
aminocido, se
convierten en
protenas de alto
valor biolgico,
equiparable a las
que aportan los
alimentos de
origen animal

Susprotenasvegetale
s, aunque en buena
cantidad, son
incompletas, puesto
que son deficitarias
enmetionina
(aminocido esencial

El contenido
enlpidoses
muy bajo. El
aporte defibra

En cuanto avitaminas, son ricas en

B1, B3 y B6, y no lo son tanto
encido flico. Abunda elzincy
elselenio, pero sobre todo enhierro.

Energa
206,50Kcal
Protenas
15,99g
Hidratos
27,73g
Agua
43,35g
Calcio
46,00mg
Hierro
5,85mg
Yodo
1,25g
Magnesio
72,50mg
Cinc
2,25mg
Selenio
6,35g
Sodio
131,00mg

Valor
nutritivo
Potasio
573,50mg
Fsforo
270,50mg
Fibra
10,40g
Grasa
1,20g
Colesterol
0,00mg
AGS
0,17g
AGM
0,20g
AGP
0,57g
Carotenos
30,00g
Retinol
0,00g

Vitam.A
5,00g
Vitam.B1
0,31mg
Vitam.B2
0,15mg
Vitam.B3
4,19mg
Vitam.B6
0,49mg
Vitam.B9
99,00g
Vitam.B12
0,00g
Vitam.C
1,70mg
Vitam.D
0,00g
Vitam.E
0,90g

Garbanzo.
Leguminosa
meridional que se
presenta en
granos
redondeados y
rugosos de color
amarillento
contenidos en
vainas

Es originario
del
Mediterrneo

El garbanzo es una
planta que resiste
bien a la sequa.
Germina a partir de
10C aunque la
temperatura ptima
para la germinacin
es de 25 a 35C.

Los colonizadores
espaoles lo
introdujeron
enAmricadespus
de su llegada,
implantndose con
xito
enCalifornia,Mxicoy
en las regiones de
clima seco de todoSe
el consume siempre cocido y puesto
continente americano
previamente a remojo.

Valor
nutritivo
El garbanzo casi
siempre ha sido
sinnimo de
frugalidad,
pobreza e incluso
rudeza

se mezclan
garbanzos con
pastas,
diversas
verduras y
arroz

El garbanzo es de
una riqueza
formidable en lo
que a aportes
nutritivos se refiere.
Es rico enprotenas,
enalmidny en
lpidos(ms que las
otras legumbres)
sobre todo decido
oleicoy linoleico,
que son insaturados
y carentes
decolesterol.

Del mismo modo el garbanzo es un

buen aporte defibraycaloras.

Valor
nutritivo

frijol
Es uno de los
alimentos ms
antiguos
conocido del
hombre y ha
formado parte
importante de
la dieta
humana desde
tiempos
remotos.

El frijol comn
empez a
cultivarse hace
aproximadamente
7000 aos A.C. en
el Per, el sur de
Mxico y
Guatemala.[

los nativos cultivaron los frijoles

blancos, negros y todas las dems
variedades de color

Valor
nutritivo
Contiene una
gran cantidad de
carbohidratos,
protenas,
vitaminas,
minerales y fibra

Ayuda a evitar
enfermedades
como la
diabetes o la
obesidad

Tiene un
contenido bajo de
grasa y
no tiene
colesterol por
tratarse de un
alimento de
origen vegetal.

Ayuda a regular el
sistema digestivo
gracias a su alto
contenido en fibra

Soja
Leguminosa procedente de China,
ha sido y es la principal fuente de protenas en muchos
pueblos de Oriente.
Es una planta que lleva agrupadas una quincena de vainas
de color pardo verdoso, que encierran unas semillas del
tamao de un guisante.
Aunque poco cultivado en Espaa, es muy rica en
protenas, asimiladas por el organismo humano igual que
las de origen animal.

De las semillas de la soja se originan varios productos:

Harina de soja.
Leche de soja.
Aceite de soja.
Tofu o queso de soja (bajo en caloras y sin
colesterol).
Carnita (sustitutivo de la carne en dietas
vegetarianas; aporta na porcin proteica similar).

Valor
nutritivo

Ventajas de las legumbres

Suponen un excelente aporte y proporcin de nutrientes.

Tienen un elevado contenido en fibra, lo cual es
importante desde el punto de vista de la prevencin de
ciertas enfermedades intestinales, ayudando adems al
mantenimiento de un ritmo intestinal correcto.
Tienen un precio asequible.
Su conservacin es fcil y prolongada.
Al tener un ndice glucmico bajo, ayudan a regular, en
parte, la absorcin de glucosa en personas con diabetes
miellitus.
Producen una sensacin de satisfaccin, llenado o
saciedad.

Inconvenientes de las
legumbres

Son indigestas para muchas personas y flatulentas .

Contienen saponinas que pueden provocar la lisis de los

eritrocitos, pero se inhiben por el colesterol.

Contienen fitoaglutininas (soyina en la soja, tasina en las

alubias), que hacen disminuir la eficacia proteica, pero
que se inactivan por el calor de la coccin.

Composicin nutricional
La cantidad de energa que aportan las legumbres secas por
cada cien gramos comestibles es de unas 350 Kcal (1.350
kj). Estos valores demuestran la elevada concentracin de
componentes energticos similar a los de cereales.
Junto con los cereales, son los alimentos ms pobres en
agua y ms ricos en vitaminas, minerales y fibra.

Protenas:
Contienen entre 17-25% de protenas que no son de alto
valor biolgico. Carecen de aminocidos esenciales: la
metionina, el triptfano y la cistena.

Grasas:
Su contenido es relativamente bajo, entre el 2-6%.
Contiene cidos grasos poliinsaturados (50%),
monoinsaturados (20-30%) y saturados (10-20%).
Los garbanzos son las leguminosas que contienen mayor
cantidad de grasa (5%).

 Carbohidratos:
Aportan entre el 50-60% . Los ms abundantes son el
almidn y la fibra.
Vitaminas:
Su contenido es bajo y disminuye con el remojo.
Las ms abundantes son la tiamina, la riboflavina y el cido
flico.
Minerales:
Aportan principalmente calcio (Ca), magnesio (Mg) y hierro
(Fe), aunque su absorcin es relativamente baja.