ALIMENTACION

SALUDABLE

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Alimentacin Saludable
Desde la dcada del 80 se produjeron
cambios importantes en la dieta: se
incorporaron un alto consumo de grasas,
azcares refinados y alimentos
procesados lo que aument el consumo
calrico en la poblacin.

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 Las tendencias de consumo nacional a

partir de esta dcada, muestran un
importante aumento en el consumo de
carnes, en particular de cerdo y pollo, de
cecinas, productos lcteos y un bajo
consumo de pescado, frutas, verduras,
cereales y leguminosas

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 En la Encuesta Nacional de Calidad de

Vida y Salud 2000, slo el 47% de la
poblacin chilena dice consumir verduras
y frutas todos los das y el 35% consume
lcteos diariamente .
El sobrepeso y la obesidad, en tanto, han
tenido un aumento paulatino en los
ltimos aos, con mayores prevalencias
en mujeres y grupos socioeconmicos
bajos.

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 Las cifras del MINSAL ao 2002 muestran

que los menores de 6 aos de edad
tienen un 25% de sobrepeso y obesidad;
en poblacin adulta las tasas de
sobrepeso y obesidad varan entre un
25% y un 40%; aumentando en un 30%
en escolares y un 55% en embarazadas
(32% obesidad y 22% sobrepeso).

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 La Meta VIDA CHILE y Objetivo Sanitario de

la Reforma a la Salud, propuesta al ao 2010,
es reducir la obesidad en menores de 6 aos
de un 10% a un 7%; en escolares que
ingresan a primer ao bsico, reducir de un
16% a un 12% y en embarazadas en control
en los servicios de salud, de un 32% a un
28%.

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 Con ese propsito la dieta saludable y la

actividad fsica son claves para una buena
nutricin y una vida sana.
Consumir alimentos energticamente
balanceados con actividad fsica
apropiada es fundamental en todas las
etapas de la vida

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 El consumo desbalanceado de alimentos altos

en energa (azcar, almidn y/o grasa) y bajo en
nutrientes esenciales, contribuyen a un exceso
de energa que se acumula como grasa,
generando sobrepeso en el corto plazo y
obesidad a futuro.

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 El ltimo diagnstico efectuado en nuestro

pas revela que las prioridades de
intervencin en salud y nutricin son:

Enfermedades cardiovasculares.
Obesidad.
Cncer.
Hipertensin arterial.
Diabetes.
Osteoporosis.
Anemia.
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 Una de las estrategias para abordar estos

problemas ha sido la promocin de estilos
de vida saludables, constituyendo sta,
una de las prioridades de accin por parte
del Ministerio de Salud.
Una de las maneras en que el Ministerio
de Salud abord estas prioridades, fue
con la elaboracin y difusin de Las
Guas Alimentarias para Chile y una
nueva Agrupacin de Alimentos

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 Las Guas Alimentarias que se pueden

definir como:"La traduccin de las
metas dietarias en consejos prcticos
para el consumidor.

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 Las Guas Alimentarias :

Son el resultado de evidencias cientficas
y epidemiolgicas sobre los problemas
prioritarios de salud, las metas
nutricionales, disponibilidad alimentaria,
precios y aceptabilidad cultural de los
alimentos, lo que permite identificar
nutrientes crticos, los alimentos que los
contienen y decidir estrategias dietarias
para soluciones posibles, lo que
finalmente se traduce en una gua
alimentaria.
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 De acuerdo a la priorizacin de los

problemas de salud y nutricin
determinados por el perfil epidemiolgico
de nuestro pas, se designaron algunos
nutrientes y elementos dietarios como
crticos.

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Estos son los que:

Se han implicado como factor de riesgo de enfermedades
crnicas no transmisibles (ECNT) o como factor protector de
alguna de ellas,
Que se ha asociado a ECNT,

Estos nutrientes son: cidos grasos,

colesterol, fibra, calcio, caroteno,
hierro y sodio

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GUAStipos
ALIMENTARIAS.
Consuma diferentes
de alimentos durante el da
Ministerio de Salud. Agosto 1996

Aumente el consumo de frutas, verduras y legumbre

Use de preferencia aceites vegetales y disminuya
grasas de origen animal.
Prefiera carnes como pescado, pavo y pollo
Aumente el consumo de leche, de preferencia de bajo contenido
graso.
Reduzca el consumo de sal.
Modere el consumo de azcar.

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DIETA EQUILIBRADA

GUA N1 CONSUMA DIFERENTES TIPOS DE ALIMENTOS

DURANTE EL DA
Ningn alimento por si solo puede entregar todos los nutrientes
en cantidades necesarias, por lo tanto la recomendacin es
consumir una alimentacin variada, es decir diferentes tipos de
alimentos durante el da.
Se debe promover el consumo de una dieta saludable eligiendo
diariamente alimentos de los distintos niveles de la pirmide y
variando el consumo dentro de cada nivel.
De esta manera se puede mejorar la calidad de la alimentacin
ya que los alimentos en un mismo nivel tienen diferente
combinacin de nutrientes y/u otras sustancias beneficiosas para
la salud.
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GUA N2 AUMENTE EL CONSUMO DE FRUTAS, VERDURAS

Y LEGUMBRES.
Esta gua est orientada a fomentar un mayor consumo de antioxidantes
naturales ( Vitaminas C, E, carotenos, fitoqumicos) y fibra diettica,
compuestos que han demostrado rol protector en diversas patologas como
enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cncer.
Existen evidencias que sugieren, que la alimentacin es uno de los principales
factores ambientales involucrados en cncer.
Numerosos estudios han demostrado una asociacin inversa entre el riesgo
de cncer (pulmn, estmago, tero, mama, colon) y el consumo de
carotenoides. Estos actan como antioxidantes naturales neutralizando
radicales libres y bloqueando reacciones que favorecen la carcinognesis.

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ESCUELA DE SALUD CARRERA TECNICO EN ENFERMERIA

El caroteno es consumido a travs de frutas (damasco, meln) y

verduras (zanahoria, espinaca, zapallo, acelga).

La vitamina C, por sus propiedades antioxidantes puede captar radicales libres

Los mecanismos protectores derivan de la disminucin de la formacin de
nitrosaminas en el estmago, aumento de la actividad fagoctica y estimulacin
de las oxidasas en el hgado
La vitamina E tambin tiene propiedades antioxidantes y estimula el sistema
inmunolgico
La asociacin del cncer con el consumo de frutas y verduras sugiere que
el efecto protector puede estar explicado por otros componentes presentes
en los alimentos.
Estos compuestos (carotenoides, ditioltiones, indoles, flavonoides, saponinas,
sulfuros allicos, etc.) estn presentes en verduras de hoja verde oscuro,
crucferas (repollo, coliflor, brcoli, repollitos de bruselas) ajo, cebolla, puerros .
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Estimulan las oxidasas de funcin mixta en el hgado, que tienen un rol en la

eliminacin de sustancias cancergenas.
Fibra diettica y salud. La fibra se puede clasificar de acuerdo a su solubilidad
en agua en fibra insoluble que en general producen mayor volumen fecal y
aceleracin del tiempo del trnsito y las solubles que tiene efecto
hipocolesterolmico y retardo en la absorcin de glucosa.
La fibra est asociada con patologas que afectan el colon (constipacin,
hemorroides, diverticulosis, cncer colorectal) y con enfermedades metablicas
(Obesidad, diabetes, ateroesclerosis y enfermedades coronarias).

La fibra est presente en los cereales de granos enteros y en las leguminosas

(porotos, lentejas, garbanzos, arvejas) principalmente. Las frutas y verduras
son bajas en fibra debido a su contenido de agua pero su gran consumo las
hace ser aportadoras importantes en la dieta.

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GUA N 3 USE DE PREFERENCIA ACEITES VEGETALES

Y DISMINUYA LAS GRASAS DE ORIGEN ANIMAL

La recomendacin est basada en que los aceites vegetales contienen un

menor contenido de cidos grasos saturados y un mayor contenido de cidos
grasos poliinsaturados en relacin a las grasas de origen animal.

Adems los aceites vegetales no contienen colesterol el que s est presente

en cantidades importantes en las grasas animales
Por otro lado, los aceites vegetales son una excelente fuente de cidos
grasos esenciales (omega 6) y algunos como el aceite de soja y el de raps
proveen una buena cantidad de cidos grasos omega3.

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RAPS

SOJA

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La recomendacin de consumir aceites vegetales (lquidos)

sobre las grasas
(slidas), aunque stas sean de origen animal, se apoya en el
hecho que los
aceites tienen un menor contenido de grasas saturadas y un
menor contenido
de cidos grasos trans.

Estos, se producen al someter los aceites vegetales o animales

(principalmente
de origen marino), al proceso industrial de la hidrogenacin, que
consiste en
eliminar los dobles enlaces de los cidos grasos, convirtiendo a los
aceites en
slidos.

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GUA N4 PREFIERA CARNES COMO PESCADO, POLLO

Y PAVO

Las carnes son importantes en la alimentacin por constituir la principal

fuente de protenas de alto valor biolgico, hierro y zinc

Aportan adems cantidades significativas de vitaminas del complejo B,

vitamina A, fsforo, potasio y magnesio
La indicacin de preferir carnes blancas (pescado, pollo, pavo) por sobre las
rojas (vacuno, cerdo, cordero) est basado fundamentalmente en la cantidad
y calidad de las grasas que contienen.

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Existen adems diferencias importantes en el tipo de cidos grasos, siendo

predominantemente saturados en la carne de vacuno, ovino y cerdo y con
mayor proporcin de cidos monoinsaturados y poliinsaturados en la grasa
de pollo, pavo y pescado.

El pescado tiene la ventaja adicional de ser una fuente importante de cidos

grasos de cadena larga poliinsaturados de la serie omega3 que contribuyen
a la prevencin de las enfermedades cardiovasculares y de otras patologas
crnicas

GUA N5 AUMENTE EL CONSUMO DE LECHE DE

PREFERENCIA DE BAJO CONTENIDO GRASO.
Esta gua propone el aumento de consumo de leche para asegurar un buen
aporte de calcio, que tiene un efecto beneficioso en todas las edades
La cantidad consumida en la infancia y adolescencia determinan la masa
sea mxima con la que se dispondr el resto de la vida y determinar la
susceptibilidad al desarrollo de osteoporosis y sus consecuencias.
En la edad adulta el calcio es necesario para mantener una adecuada
mineralizacin del esqueleto.
En el caso de las mujeres embarazadas y madres lactantes los requerimientos
de calcio son mayores, por lo que se recomienda aumentar el consumo diario
de leche o derivados.
La indicacin de bajo contenido graso dice relacin con la necesidad de
reducir grasa total y grasas saturadas .

GUA N6 REDUZCA EL CONSUMO DE SAL

Las enfermedades cardiovasculares, representan la primera causa de
muerte en Chile y en el mundo, y uno de sus factores de riesgo es la
hipertensin arterial.
Si bien sta es de etiologa multifactorial, interviene en ella algunos factores
dietarios, entre los que se cuenta la ingesta de sodio.
Su restriccin en la dieta es uno de los elementos preventivos y teraputicos
de la hipertensin arterial. En poblacin sana no se recomienda eliminar la
sal, solo se debe reducir su consumo .
En Chile la sal sirve adems como vehculo para el yodo, nutriente
importante en la prevencin del bocio endmico.

Basados en diversas evidencias epidemiolgicas se recomienda limitar

el consumo de sal (NaCl) a un mximo de 5 g/da
( 1 g de sal = 400 mg de Sodio), lo que no implica el uso de productos
dietticos especiales.

Debe preferirse alimentos naturales a los procesados. Moderar el consumo

de encurtidos, conservas, productos salados, ahumados y fiambres.

GUA N7 MODERE EL CONSUMO DE AZCAR

Los hidratos de carbono constituyen la fuente de energa mas abundante
y accesible para el ser humano.
Las fuentes mas importantes en la dieta son los almidones, el azcar y la
celulosa

En las dietas occidentales alrededor de un 50% de las caloras diarias

provienen de los hidratos de carbono, de los cuales la mitad es portada
por azcares simples como glucosa, fructuosa, sacarosa, lactosa y algo
de maltosa, mientras que el resto lo hace de carbohidratos complejos,
fundamentalmente almidn .
Cuantitativamente, la sacarosa es la forma mas importante de azcar
en la dieta.
Existe en forma natural en los alimentos (frutas) o puede ser agregada a
los alimentos en forma refinada .
El azcar no contiene otros nutrientes, de tal forma que el consumo de
sacarosa puede desplazar a otros nutrientes de la dieta.

Dada esta caracterstica, el azcar ha sido considerada como una fuente

de caloras vacas, lo que asume que las dietas ricas en azcar, tienen
a su vez un pobre valor nutritivo.

La necesidad de moderar su consumo se debe a los riesgos de salud

que se asocian con el desarrollo de caries dentales, con la obesidad y
a travs de esta ltima a un mayor riesgo de diabetes y enfermedades
cardiovasculares

AGRUPACIN DE ALIMENTOS: PIRMIDE ALIMENTARIA CHILENA

La pirmide como figura geomtrica es fcil de visualizar, es esttica y de
acuerdo a la literatura es didctica y fcil de comprender por los usuarios.
No es indicativa de jerarqua sino ms bien de proporcionalidad
Cada nivel, tiene una importancia relativa de forma tal que son complementarios, sin que ninguno sea mas relevante que otro.
As en la punta estn aquellos alimentos que su recomendacin es menor
y en su base aquellos que se necesita consumir en mayor cantidad
Es por esto que se subdividi en cinco niveles, indicando con ello la
proporcionalidad requerida.

Objetivos de la agrupacin de alimentos

La agrupacin de alimentos responde a objetivos diferentes a los que
hasta ahora se haban planteado los antiguos diseos:
Traducir fcilmente las recomendaciones nutricionales en alimentos y
facilitar la conformacin de una dieta saludable .
Servir de apoyo didctico e ilustrar la mayor parte de los mensajes
contenidos en las guas alimentarias.
Presentar en forma clara y aplicable los conceptos de proporcionalidad,
moderacin y variedad.
Abordar los problemas de nutricin y salud relacionados con el exceso
y dficit de ingesta alimentaria

Considerar la dieta total, no slo los alimentos bsicos

Tratar en forma separada las frutas de las verduras con el fin de promover
un mayor consumo de fibra y antioxidantes naturales

Dejar de incorporar los azcares como alimentos obligados en la

eleccin diaria, sino ms bien de libre eleccin dependiendo de la
evaluacin nutricional.

LOS FUNDAMENTOS QUE RESPALDAN ESTA CLASIFICACIN SON:

Aumentar la variedad de alimentos a consumir cada da:
En esta clasificacin, si se conoce el valor nutricional, se pueden incorporar
todo tipo de alimentos.
Esto es muy til en pases como el nuestro en que coexisten grandes
diferencias en hbitos alimentarios dependiendo del nivel socioeconmico
y cultural, descendencias tnicas y diferencias geogrficas.
Permite reafirmar el mensaje de seleccionar alimentos de cada grupo y
tambin que se vare la eleccin dentro de cada uno de ellos.

Promover el consumo de una dieta equilibrada y de acuerdo a las

recomendaciones :
Su base esta dada por el consumo de cereales y granos, papas, leguminosas
frescas (verduras en vainas) .
Las verduras y frutas le siguen en volumen, aportando entre estos tres grupos
la mayor parte de las caloras totales (55-60%), vitaminas y minerales.
El grupo de pescados, carnes y huevos, y los lcteos son la base proteica y se
indica el consumo de ambos grupos de acuerdo a las necesidades de este
nutriente.
Las grasas, aceites y semillas ocupan un pequeo tringulo y en los listados
de intercambio se encuentran separadas de acuerdo a su nivel de saturacin,
estableciendo la necesidad de equilibrio.

El grupo de azcar, miel, mermeladas, confitera, pastelera y chocolatera

se presentan en el tringulo ms pequeo, sin indicar porciones recomendadas,
sino ms bien sugiriendo un consumo moderado.
No estn incluidas en la pirmide las bebidas alcohlicas, especias, caf, t
y bebidas dietticas, pues proporcionan muy pocos nutrientes y utilizados en
buena forma, slo agregan sabor y placer a las comidas.
As concebida, la pirmide alimentaria asegura la proporcionalidad nutricional
necesaria para cumplir los requerimientos de una dieta equilibrada e invita a
elegir una gran variedad de alimentos, manteniendo al mismo tiempo el
equilibrio nutricional y un adecuado consumo de caloras

Aumentar el consumo de fibra y antioxidantes naturales.

Al separar el grupo frutas de verduras se promueve un mayor variedad y
facilita el consumo de estos elementos.
Los alimentos que componen cada uno de los grupos de la Pirmide son:
1 Nivel: Cereales, Papas y Leguminosas Frescas.
Recomendacin: 3-10 porciones

Estos alimentos contribuyen a la dieta principalmente con hidratos de carbono

complejo, fibra (alimentos integrales), hierro no hemnico, calcio, vitaminas
del complejo B y magnesio
Los cereales constituyen la fuente principal de alimentos para el hombre.
El contenido de protenas es cercano al 10%, tienen baja cantidad de
lpidos (entre 1 y 2%).

Los hidratos de carbono son el macronutriente ms importante en trmino

cuantitativo, la mayora contiene 70g /100g, con lmites de 80 g/100g en el
arroz y 57 en la avena.

La calidad de las protenas es baja, debido a la deficiencia en lisina.

Sin embargo, el problema se supera al combinarlas con leguminosas,
las que contienen suficiente cantidad de este aminocido.
Al mismo tiempo la calidad de las protenas de las leguminosas mejora
notablemente ya que los cereales contienen gran cantidad de aminocidos
azufrados que son el aminocido limitante de las leguminosas.
El componente principal de los hidratos de carbono es el almidn.

Este se concentra en el interior del grano, mientras que los azcares libres
lo hacen en el germen y las hemicelulosas y celulosas en las cubiertas
externas del grano.
Por esta razn es que los cereales integrales son buena fuente de fibra
dietaria, mientras que los cereales pulidos y las harinas no lo son.
La harina de trigo por el proceso de molienda pierde entre 60 y 85 % de sus
vitaminas y minerales
En Chile se enriquece adicionndole:

2 Nivel :Verduras y Frutas

Verduras :Recomendacin 2-5 Porciones

Verduras en General : Todas ,con excepcin de las de libre consumo
Verduras de libre consumo : Espinaca, achicoria ,pepino, rabanitos,zapallo
italiano crudo, lechuga,repollo,apio,endibia,cebolla,aj,pimenton

Frutas :Recomendaciones :2-4 Porciones

Frescas ,congeladas,desecadas(higos,pasas,huesillo,ciruelas,etc),
jugos naturales

Estos alimentos contribuyen a la dieta con fibra, carotenos, vitamina C,

folatos, potasio, magnesio y fitoqumicos.

Todas las frutas y verduras aportan pequeas cantidades de las diversas

vitaminas, pero su mayor contribucin es en la provitamina A, vitamina C
y en menor grado cido flico.
La provitamina A se encuentra como carotenoides, que son pigmentos
amarillos, anaranjados y rojos (zanahoria).

Adems de sealar como fuentes a las frutas y verduras que poseen

estos colores, las verduras de hoja verde oscura tambin lo son
espinaca y acelga.
Estas contienen altas cantidades de clorofila que por su color intenso
ocultan el tono de los carotenos.

En Chile, dado el bajo consumo de verduras y frutas, a partir del ao 2000

se legisl la fortificacin de la harina destinada a panificacin adems de
hierro y vitaminas del complejo B, con 240mg c. flico por kilo, lo que
representa un aporte de 24 mg por cada pan tipo marraqueta o hallulla.

Los vegetales que aportan cido flico son algunos de hoja

comestible (espinaca: 194 mg/100 g, lechuga: 73 mg/100 g) y esprragos
146 mg/ 100 g, betarraga: 109 mg/100 g, brcoli y repollitos de Bruselas:
63 mg/100 g. Las mejores fuentes de vitamina C son los frutos ctricos
(kiwi: 98 mg/100 g) y dentro de las verduras el repollo y la coliflor
(32 a 45 mg/100g).

El elemento mineral ms abundante en frutas y verduras es el Potasio que

se encuentra entre 60 y 600 mg/100 g de tejido hmedo.
Buenos aportadores son: leguminosas: entre 900 a 1300 mg/100g; frutas
desecadas ( higos, ciruelas secos, pasas: alrededor de 700 mg/100g; palta:
634 mg/100g; pltano: 396 mg/100 g.
Un grupo especial es el de la familia de las crucferas: repollo, bruselas,
coliflor, brcoli, rbano, berros.
El consumo de estas verduras se ha asociado a una menor incidencia de
cncer.
Una de las hiptesis es que estimula al sistema oxidasa de funcin mixta, el
cual es el encargado de desintoxicar el organismo.

Tambin es posible que su accin anticancergena pueda deberse al

contenido de sustancias bocgenas.

Nivel N 3:Lcteos y Carne

Recomendacin 2 a 4 Porciones
Se dividen en 3 segn su contenido graso
Lcteos con alto contenido graso:Lacteos entre 26% y 36% de grasas
Yogurths elaborados con leches enteras
Quesos maduros(Gauda,mantecoso,
chanco de fundo)
Lcteos medios en grasa: Leches entre 12% y !8% de grasa
Yogurth batido,yogurth con agregado de frutas
Quesos chacra
Lcteos bajos en grasa:

Leches entre 0% y 2 % de grasa

Yogurth elaborado con leche descremada
Quesillo

Estos alimentos contribuyen a la dieta con protenas, Calcio, riboflavina,

vitamina A y B12
La leche presenta una concentracin proteica que alcanza un 3% siendo
la casena la protena ms abundante.

Otras protenas importantes son la lactoalbmina y lactoglobulina.

El aminocido limitante de la casena es la metionina, pero las diferentes
fracciones de lactoalbminas y lactoglobulinas son ricas en ella,
complementando as la casena.
El aporte de hidratos de carbono, es del orden del 6% y casi la totalidad
corresponde a lactosa.
En muchos adultos se produce un grado variable de intolerancia ala lactosa,
causando molestias y originando rechazo hacia el alimento.
Actualmente la industria ha creado productos lcteos con menor contenido
de lactosa.

La concentracin de lpidos en leche cruda de vaca flucta alrededor del 3%,

de los cuales prcticamente la mitad son grasas saturada

Las leches semidescremadas y descremadas reducen los riesgos que

implica el consumo de alimentos con alta concentracin de grasa saturada
y permite tener un adecuado suministro de Calcio.
Es necesario recordar que mientras ms descremado es el producto ms
cantidad de calcio tiene.
La leche y los productos lcteos son fuente de calcio de alta biodisponibilidad
Est dada principalmente por la abundante presencia de lactosa que se ha
descrito como uno de los factores que mejora la absorcin de este mineral.
En relacin a calcio, despus de los productos lcteos, los derivados de la
soja como el Tofu, son buenos aportadores, debido a que en su preparacin
se utilizan sales de calcio para ayudar a la coagulacin.
Tofu: protena vegetal, alto contenido de calcio, hierro. Se prepara de la leche
de soya.

Pescados ,carnes,huevos y leguminosas secas

Recomendacin 1-3 Porciones

Crneos altos en grasa: Asado de tira,lomo vetado,huachalomo,plateada,

Osobuco,sobrcostilla.Chuletas y cazuela de cordero
y cerdo.Visceras como lengua,sesos,pana de vacuno,corazon,chunchules y ubres.Carnes procesadas
como prietas ,longanizas,vienesas,jamon,mortadelas
Algunos pescados como sierra,trucha,salmon,
Cojinoba,jurel,pescados y mariscos envasados en
Aceite.
Crneos bajo en grasa: Filete(de vacuno y de cerdo),asiento,postas,choclillo,
pollo ganso,punta de picana,tapecho,lomo liso.Pulpa
de cerdo y cordero.Pescados como reineta,pejerrey,
albacora,merluza,lenguado,corvina,congrio,pejegallo
y mariscos frescos.Visceras como guatitas,riones,
panita de pollo contre.
Huevos de gallina,codorniz y otros

Leguminosas secas: Porotos,lentejas,garbanzos,arvejas y harina de

leguminosas

Estos alimentos contribuyen a la dieta con protenas, hierro, fsforo,

Vitaminas B6, B12, Zinc, magnesio, cidos grasos omega 3, niacina(vitamina
B3) y tiamina (vitamina B1)
La carne es una de las fuentes alimentarias ms importantes de protenas
de alto valor biolgico (entre 19 y 25 g /100 g).

El contenido de lpidos es uno de los aspectos que ms vara dentro de la

composicin qumica y est en relacin inversa al contenido de agua.
En el caso de animales terrestres predominan los lpidos saturados y
presentan concentraciones elevadas de colesterol, en cambio la carne de
animales marinos contiene mayor proporcin de cidos grasos
poliinsaturados y menor aportes de colesterol

Aporte de colesterol de algunos alimentos

Es necesario recordar la importancia de los cidos grasos poinsaturados de

cadena larga , omega 6 y omega 3, involucrados en numerosas funciones
corporales ( presin arterial, coagulacin sangunea, respuesta inmune,
respuesta inflamatoria frente a injuria e infeccin).
Adems forman parte de la membrana celular, constituyen la mayor parte
de los lpidos del cerebro y nervios, y son esenciales para el crecimiento
normal
Estos cidos grasos esenciales, son: el cido graso linoleico (principal
miembro de la familia omega 6) y el cido graso linolnico (principal miembro
de la familia omega 3), deben ser aportados en la dieta.
Los cidos grasos de la serie omega 3, estn principalmente en pescados
altos en grasa ( SALMN, SARDINA, ATN ) y mariscos.

Las carnes contienen principalmente hierro, zinc, fsforo, potasio, azufre

y magnesio. La importancia radica en la biodisponibilidad ya que la
absorcin del hierro de las carnes es superior al 10%, independiente de la
combinacin de alimentos.
En cambio el hierro de los alimentos vegetales, (cereales, leguminosas,
verduras y frutas) tiene una absorcin de alrededor de 3% y es influenciada
por la combinacin de alimentos.
All encontramos la presencia de factores inhibidores como taninos, fitatos,
calcio, fibra, etc.; como tambin la presencia de nutrientes que facilitan su
absorcin, como es el caso de la vitamina C y las protenas.
Cuando se consume una fuente de hierro vegetal se debe poner atencin
a complementarlo con alimentos ricos en cido ascrbico como algn
ctrico: aliar o complementar con jugo de limn natural o usar como bebida
una limonada o naranjada natural.

Tambin agregar pequeas cantidades de carne o pescado (aunque sea

enlatado) a guisos, leguminosas, cereales o ensaladas, mejora notablemente
la absorcin del hierro de origen vegetal.
El zinc est presente en pequeas cantidades en el cuerpo humano, pero
acta en cada rgano asociado a protenas, apoyando la labor de ms de 100
enzimas que: forman parte del material gentico de las clulas, del grupo Hem
de la hemoglobina, ayudan al pncreas en su funcin digestiva, a metabolizar
hidratos de carbono, protenas y grasa y a liberar vitamina A de los depsitos
hepticos.
Adems influye en el aprendizaje y en la conducta, en la funcin inmune,
en la curacin de las heridas, produccin de espermios, percepcin del gusto,
desarrollo fetal y crecimiento.

En la tabla siguiente se presentan algunos alimentos de este grupo que son

importantes fuentes de Fe y Zn.

Un alimento especialmente alto en zinc son las ostras (16,6 mg/100g),

sin embargo por su valor econmico queda lejos del alcance de la poblacin.
Entre las fuentes vegetales las leguminosas y cereales integrales son las
ms importantes, pero al igual que el hierro, su absorcin es menor.
En los vegetarianos o en dietas pobres en productos animales, se
recomienda incluir preparaciones con levadura que se ha demostrado
que mejora la disponibilidad de Zn.

Las Leguminosas tienen un gran contenido proteico, aunque su

calidad no es la ideal en comparacin con el contenido de las protenas
animales.
Al combinar estos alimentos con cereales se produce una
complementacin aminoacdica. Contienen 57 % de hidratos de carbono,
en su mayor parte almidn.
El ndice glicmico que se obtiene con la ingesta de leguminosas es
uno de los ms bajos.
Esta caracterstica es propia de los alimentos en que predominan los
almidones, se acenta en las leguminosas debido a otros factores que
contribuyen a mantener la glicemia a niveles bajos por un tiempo prolongado.
Otro beneficio que conlleva el alto aporte de almidones, es su capacidad
saciadora, aspecto de gran relevancia en un pas con altos ndices de
sobrepeso y obesidad.

Las leguminosas tienen mas fibra dietaria por porcin, que cualquier
otro alimento no procesado.
1 porcin de leguminosas aporta en promedio 15 g. de fibra

De acuerdo a diversos estudios existe una asociacin entre el

consumo de fibra soluble y bajos niveles de colesterol.

Adicionalmente pareciera ser uno de los factores que determinan

los bajos ndices glicmicos observados para este tipo de alimentos.

Su contribucin en lpidos es ms baja que 2 %, a excepcin del

garbanzo (6,2%), la soja que se destaca como fuente de
lpidos (17 a 18%) y el man que es la leguminosa ms rica en
aceite (40 a 50%).
Tiene alta proporcin de cidos grasos polinsaturados.
Destaca su concentracin de riboflavina, folatos, calcio, hierro,
magnesio, P, K y zinc. (Folatos son compuestos derivados del cido flico)
Aunque sus minerales son de baja biodisponibilidad representan
fuentes alternativas de alimentos de origen animal a un costo inferior.
Tiene presencia de algunos compuestos (fitoqumicos) que se han
relacionado con inhibicin de la activacin cancergena actuando como
antioxidantes. (taninos, inhibidores de proteasa) .
Otros con actividad estrognica (fitoesteroles) cuya accin inhibe la
replicacin celular en el tracto gastrointestinal, reduce riesgo de cncer de
mama, colon, ovario, prstata, adems reduce el riesgo de osteoporosis.

4 NIVEL:ACEITES Y GRASAS

TOCINO-ACEITES

NUECES-MANI-AVELLANAS

Estos alimentos contribuyen a la dieta con distintos tipos de cidos grasos,

energa y vitamina E.
Los alimentos ricos en aceite tambin aportan fibra, calcio, magnesio,
y en el caso de nueces, tambin cidos grasos omega 3.
Dentro de las grasas encontramos las naturales como la mantequilla,
crema, manteca que contienen predominantemente cidos grasos saturados.
Existe otro grupo de alimentos que son grasas hidrogenadas, margarinas
y manteca vegetal.
Estas se logran mediante un proceso de hidrogenacin de los aceites de
origen vegetal o marino provocando cambios de isomeracin de los dobles
enlaces de los cidos grasos cambiando la posicin espacial cis a trans.

FORMA TRANS ,SLIDO SE

PRODUCE POR HIDROGENACION

FORMA CIS NATURAL

(LQUIDO)

Los cidos grasos trans o grasas trans son un tipo de cido graso insaturado
que se encuentra principalmente en alimentos industrializados que han sido
sometidos a hidrogenacin como la margarina o al horneado como los
pasteles entre otros. Los cidos grasos trans son muy poco comunes en los
tejidos de los seres vivos.

Los cidos grasos insaturados tambin se pueden clasificar, segn la

estructura de su molcula, en "cis" (forma curvada) o "trans" (en lnea recta).
La mayora de los cidos grasos insaturados de la dieta tienen generalmente
la forma cis pero, por ejemplo, la carne y la leche de los rumiantes, como
bovinos y ovejas, y los productos que contienen aceites endurecidos de
forma industria, hidrogenados contienen cidos grasos trans

Este hecho es de relevancia nutricional ya que un cido graso trans se

comporta de manera similar a uno saturado e incluso puede ser ms nocivo.

Las margarinas elaboradas con aceites marinos presentan el agravante

adicional de contener cantidades significativas de colesterol.
Los aceites vegetales contienen elevadas cantidades de cidos grasos
poliinsaturados.
Estos alimentos son importantes fuentes de cidos grasos esenciales de la
familia omega 6, (maz, soja, maravilla).

Estos tambin se encuentran en hojas de vegetales, semillas, nueces y granos.

Los mayores aportadores de cido linolnico son los aceites vegetales
(canola, soja, maz), nueces y semillas.
Los aceites marinos constituyen fuentes de EPA y DHA, dos cidos grasos
derivados de la familia omega 3.

LOS ALIMENTOS CON MAS GRASAS TRANS

Las grasas trans se encuentran principalmente en los alimentados
elaborados industrialmente con aceites vegetales parcialmente
hidrogenados y mantecas vegetales, y una dosis diaria de 5 gramos se
considera ya peligrosa. He aqu una lista de alimentos con alto contenido de
este tipo de grasa:
Papas fritas (150 gramos): 0.7 gr. de grasas trans.
Pastel de panadera (1 unidad): 6 gr. de grasas trans.
Bollo de panaderia (1 unidad): 5-6 gr. de grasas trans.
Hamburguesa (200 gr.): 3 gr. de grasas trans.
Queso graso(1 unidad): 2,2-5,2 gr. de grasas trans.
Galletas (2 unidades): 1,3 gr. de grasas trans.
Margarina (1 cucharada): 0,9 gr. de grasas trans

LOS ALIMENTOS QUE NO POSEEN TRANS

Los aceites vegetales naturales no contienen trans, aceite de oliva, canola,
man, soya, girasol, maz; consmalos, son grasas buenas para su salud.
Consuma leche descremada, yogurt light, quesos bajos en grasa,
salchichas de pollo y pavo, pescado, pollo.

LAS GRASAS TRANS SON NEGATIVAS PARA LA SALUD

CARDIOVASCULAR Y LA OBESIDAD

POR QU SON MALAS LAS GRASAS TRANS ?

En 1990, un artculo en The New England Journal of Medicine
demostraba que un leve incremento en el colesterol inducido por
las grasas trans, llevaba a un gran aumento del LDL (colesterol malo)
y un descenso del HDL (colesterol bueno).
La American Heart Association (Asociacin Americana de Cardiologia)
coincide con la FAO (Organizacin de las Naciones Unidas para la
Agricultura y la Alimentacin) y la OMS, (Organizacin Mundial de la
Salud) en que hay que disminuir al mximo su consumo para evita
enfermedades cardiovasculares, uno de los mayores problemas de salud
para los prximos aos.

La FDA (Food and Drug Administration USA, )Administracin de drogas y

Alimentacin de Estados Unidos, estableci la siguiente
obligatoriedad a partir del 1 de enerode 2006:

A partir de entonces, las compaas debern

indicar la cantidad de cidos grasos trans en
el etiquetado de los alimentos convencionales
y suplementos dietarios.

ETIQUETA PARA MACARRONES CON QUESO

Note la cantidad de TRANS en la etiqueta.

La Asamblea Mundial de la OMS prev para este ao difundir nuevas

recomendaciones globales sobre dieta, actividad fsica y salud, entre las
que incluye "eliminar los cidos grasos trans".
Cada vez ms pases del mundo suman estrategias para liberar a los
alimentos de este tipo de grasas.
Los efectos negativos para la salud segun los especialistas son: elevan el
colesterol total, elevan las lipoprotenas de baja densidad, o LDL
(Colesterol malo), alteran el metabolismo normal de los cidos grasos en los
adipocitos contribuyendo con la obesidad, favorecen la resistencia a la
insulina, desencadenan todos los procesos inflamatorios, aceleran la lesin
ateroesclertica, modifican los cidos grasos del cerebro y el sistema
nervioso contribuyendo con enfermedades como Parkinson, Alzheimer y
Esclerosis Mltiple, etc.

APORTE DE VITAMINA E DE ALGUNOS ALIMENTOS

5 NIVEL DE AZUCAR Y OTROS

RECOMENDACIN

MODERE SU CONSUMO

MODERAR EL CONSUMO
AZUCARES

USO DE LA PIRAMIDE ALIMENTARIA

SISTEMA DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS

El sistema de intercambio se presenta como listas de porciones de alimentos ,

tanto en medidas caseras como gramos.La porcion es la unidad base de las
listas de intercambio.En el cuadro que sigue se ptresenta el aporte de una
porcin de cada grupo.Con estos valores podemos calcular facilmente lo que
una persona consume o lo que necesita

Ejemplo: Mujer de 22 aos de estudiante de Medicina que pesa

55kg y mide 1.65 mts (peso adecuado a su estatura).Viene en
micro de la escuela,camina por calles y pasillos ,est de pie en
varios momentos,esta ademas sentada en clases,casino y
biblioteca.

Nivel predominante de actividad: Muy liviana

G.E.Gasto Energtico = 55 kg x 30 Cal = 1650 Cal/da

ACTIVIDAD FISICA Y SALUD

En la actualidad parece claramente demostrado que mientras que el
sedentarismo supone un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas
enfermedades crnicas, entre las que destacan las cardiovasculares
por representar una de las principales causas de muerte en el mundo
occidental, el llevar una vida fsicamente activa produce numerosos
beneficios, tanto fsicos como psicolgicos, para la salud.
Una de las motivaciones para la realizacin de ejercicio fsico es la
bsqueda de ese estado de bienestar que se acerque al concepto
individual de salud como componente bsico de la calidad de vida.

Actividad Fsica

Calidad de Vida

ES SANO REALIZAR ACTIVIDAD FISICA?

Segn estudios realizados, parece que existe una relacin entre la
actividad fsica y la esperanza de vida, de forma que las poblaciones
ms activas fsicamente suelen vivir ms que las inactivas.
Por otra parte, es una realidad que las personas que realizan ejercicio
fsico de forma regular tienen la sensacin subjetiva de encontrarse
mejor que antes de realizarlo, tanto desde el punto de vista fsico
como mental, es decir tienen mejor calidad de vida.
Parece evidente por lo tanto que la prctica de ejercicio fsico tiene
algo de positivo para la salud.
El cuerpo humano ha sido diseado para moverse y requiere por tanto
realizar ejercicio de forma regular para mantenerse funcional y evitar enfermar

Actividad fsica es todo movimiento corporal producido por los msculos

y que requiere un gasto energtico.
Ejercicio fsico es un tipo de actividad fsica que se define como todo
movimiento corporal programado, estructurado y repetitivo realizado para
mejorar o mantener uno o ms de los componentes del estado de forma fsica.
Cuando el nivel de actividad fsica no alcanza el mnimo necesario para
mantener un estado saludable, se habla de sedentarismo.
Durante nuestra infancia y adolescencia la mayora de nosotros mantiene
un nivel de actividad fsica ms que suficiente a travs del juego y de
diferentes actividades deportivas.
Pero las oportunidades de realizar actividad fsica se reducen a medida
que nos hacemos adultos.

El cuerpo humano ha sido diseado para moverse y requiere por tanto

realizar ejercicio de forma regular para mantenerse funcional y evitar enfermar

Adems, a diferencia de generaciones precedentes, cada vez son menos

los que realizan, ya sea en el trabajo o en el tiempo de ocio, actividades
que impliquen algn tipo de trabajo fsico.
En cualquiera de los pases del mundo que llamamos desarrollados o en
vas de desarrollo, los indicadores de actividad fsica muestran cifras
realmente desalentadoras.
Segn distintas estadsticas el sedentarismo afecta de un 40 a un 60% de
la poblacin, y slo 1 de cada 5 individuos alcanza el mnimo de actividad
fsica recomendado para la salud.

Cuales son los beneficios de la actividad fsica para la salud?

En una breve y muy acertada declaracin, el Dr. K. H. Cooper define el
ejercicio fsico como "el mtodo para poner ms aos en su vida y ms vida
en sus aos".
La mayora de las personas pueden beneficiarse de realizar actividad fsica
de forma regular.
Es frecuente que la gente piense que hace suficiente ejercicio en el trabajo.
Muchos piensan que son demasiado viejos para empezar, otros que su forma
fsica ya es demasiado mala para intentar recuperarla.
Obesidad, diabetes,o alguna discapacidad fsica, pueden ser las razones que
desanimen al sujeto para comenzar a realizar actividad fsica.
Pero en muchas ocasiones son simplemente la pereza, o las expectativas de
fatiga y dolor las que impiden que ni siquiera llegue a intentarse.

En la actualidad parece existir evidencia suficiente que pruebe que

aquellos que llevan una vida fsicamente activa pueden obtener una larga
lista de beneficios para su salud:
Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en
general y en especial de mortalidad por cardiopata isqumica ,en grado
similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo.
Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensin arterial, y disminuye los
valores de tensin arterial en hipertensos.
Mejora el perfil de los lpidos en sangre
(reduce los trigliceridos y aumenta
el colesterol HDL).

Mejora la regulacin de la glicemia y disminuye el riesgo de padecer

diabetes no insulino dependiente
Mejora la digestin y la regularidad del ritmo intestinal.
Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cncer, como el de colon,
uno de los ms frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia.
Incrementa la utilizacin de la grasa corporal y mejora el control del peso.
Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular,
incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades fsicas
de la vida diaria.
Ayuda a mantener la estructura y funcin de las articulaciones.
La actividad fsica de intensidad moderada, como la recomendada con el fin
de obtener beneficios para la salud, no produce dao articular y por el
contrario puede ser beneficiosa para la artrosis

La actividad fsica y de forma especial aquella en la que se soporta peso,

es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para
alcanzar y mantener el pico de masa sea en adultos jvenes.
Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueo.
Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la
familia y amigos.
Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrs.
Ayuda a combatir y mejorar los sntomas de la ansiedad y la depresin, y
aumenta el entusiasmo y el optimismo.
Ayuda a establecer unos hbitos de vida cardiosaludables en los nios y
combatir los factores (obesidad, hipertensin, hipercolesterolemia, etc.)
que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la
edad adulta

En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de cadas, ayuda a

retrasar o prevenir las enfermedades crnicas y aquellas asociadas con
el envejecimiento.
De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para
vivir de forma independiente.

Ayuda a controlar y mejorar la sintomatologa y el pronstico en numerosas

enfermedades crnicas (Cardiopata isqumica, Hipertensin arterial,
Enfermedad pulmonar obstructiva crnica, Obesidad, Diabetes,
Osteoporosis, etc.)
Disminuye la mortalidad tanto en adultos jvenes como en los de
mayor edad, siendo incluso menor en aquellos que tan slo mantienen
un nivel de actividad fsica moderado que en los menos activos o sedentarios.

Entre los posibles problemas derivados de la prctica de actividad fsica,

el ms frecuente es el riesgo de lesiones musculoesquelticas.
Este es fcil de evitar si no se cometen excesos y el nivel de actividad
aumenta de forma lenta y progresiva hasta alcanzar el deseado.
Por otro lado, si bien es cierto que el ejercicio fsico intenso aumenta
considerablemente el riesgo de eventos cardiovasculares (infarto agudo
de miocardio o muerte sbita cardaca), tanto en individuos previamente
sedentarios como en aquellos que realizan actividad fsica de forma
regular, el riesgo global sigue siendo claramente inferior en estos
ltimos.
Para aquellos que tengan intencin de empezar un programa de actividad
fsica intensa y tengan algn tipo de enfermedad crnica (Cardiopata
isqumica, Hipertensin arterial, Diabetes, etc.) o mayor riesgo de
padecerlas, y para las mujeres de ms de 50 aos y varones de ms de
40 aos, es aconsejable pasar un examen mdico previo.

Los Adultos se deben realizar

un exmen Mdico previo a la
prctica de una actividad fsica

GUAS DE ACTIVIDAD FSICA

1. Camina como mnimo 30 minutos diarios
Se recomienda privilegiar la caminata como medio de transporte
en la vida cotidiana y como actividad recreativa.
Este tipo de actividad fsica puede ser realizada por personas
de cualquier edad y condicin fsica, ya que no requiere gran
esfuerzo, y no produce el dao en las articulaciones que puede
causar la carrera o el trote en personas que no estn preparadas.
Los fundamentos de esta recomendacin consideran los
beneficios de la caminata sobre el aumento del gasto de energa
del organismo, el fortalecimiento de los sistema respiratorio, la
disminucin del riesgo de colesterol alto y el aumento de la
musculatura.

La forma ptima de realizar esta actividad es hacindolo a paso rpido, y

puede fraccionarlo en periodos de 10 minutos.
En esta misma lnea se recomienda el uso de escaleras en vez ascensores
y escaleras mecnicas.

2. Realiza ejercicios de estiramiento y elongacin

Se recomienda realizar ejercicios de estiramiento o elongacin
consistentes en movimientos que movilicen las articulaciones y
compensen malas posturas, utilizando diversos espacios dentro
del hogar o lugar de estudio o trabajo.
Estos ejercicios tienen como
finalidad mejorar la movilidad de
las articulaciones, fortalecer los
ligamentos y tendones,
disminuir los riesgos de lesiones
laborales, y controlar o
disminuir las alteraciones
posturales por la descompensacin
entre grupos musculares.

El aumento de la flexibilidad permite desempear de una mejor

forma tanto las actividades cotidianas como las deportivas, y
disminuye el riesgo de lesiones. Incluye la recomendacin
especfica de realizar al menos 5 minutos de ejercicios de
estiramiento durante la jornada diaria, para mantener la
flexibilidad y conservar en buen estado las articulaciones.
Es importante realizar estos ejercicio al
levantarse de la cama o despus de pasar
largos perodos de tiempo sentado y
haciendo actividades de movimientos
repetidos.

Prefiere recrearte activamente

Con el fin de disminuir el estrs propio de la vida moderna, se promueve
desarrollar actividad fsica en adecuadas condiciones fsicas y ambientales,
de acuerdo a la personalidad e intereses de cada persona.
Para ello se recomienda la prctica de actividades entretenidas que permitan
aprovechar el efecto relajante del ejercicio, en ambiente relajado, y
fortaleciendo valores como el trabajo en equipo, el compaerismo y la
solidaridad.
Estas actividades pueden desarrollarse tanto en espacios interiores como
canchas, gimnasios e inclusive el hogar en la forma de juegos o bailes,
como al aire libre en forma de paseos, excursiones, cicletadas.
Es importante integrar este tipo de recreacin en la vida cotidiana por sobre
otras formas sedentarias de entretenimiento como ver televisin o jugar en el
computador.

Es de especial importancia el hacer estas actividades en familia,

especialmente en los fines de semana, salir a caminar con los nios,
andar en patines, bicicleta, jugar a la pelota, saltar con un cordel, etc.
Junto con el mayor gasto energtico par la familia completa, tambin
generar mejor convivencia, estrechas lazos y afectos.

4. Realiza pautas activas en el trabajo

Son perodos de ejercicio fsico planificado dentro de la jornada laboral.
Tienen como objetivo activar la musculatura y el sistema cardiovascular y
respiratorio, para contribuir a mejorar la capacidad fsica del sujeto.
En forma especfica se recomienda realizar rutinas preestablecidas, con
intensidad moderada en que comprendan ejercicios de movilidad articular,
de fortalecimiento abdominal, elongacin de msculos, flexiones de piernas,
fortalecimiento de la musculatura de la espalda, flexibilidad de brazos,
entre otros.

Se ha visto que junto con los beneficios fsicos, se mejoran las relaciones
laborales, estos momentos se transforman en momentos de risas y buen humor.

Ejercicio en el trabajo

5. Realiza ejercicios 30 minutos, 3 veces por semana

Se recomienda realizar ejercicio con una frecuencia mnima de 3 veces por
semana, con el fin de que tenga un efecto real de mejorara de la condicin
fsica.
Las personas que buscan controlar o bajar de peso requieren de una mayor
frecuencia y duracin del ejercicio.
A travs de estmulos peridicos y mantenidos, se produce el mejoramiento
del metabolismo de las grasas y de los hidratos de carbono, mejora de la
circulacin sangunea y capacidad respiratoria, lo que tiene beneficios en
enfermedades como la diabetes, la hipertensin y el colesterol alto entre
otras.

El hacer estos ejercicios slo requieren de calzado y ropa cmoda.

En muchas comunas del pas existen lugares donde se realizar estas
actividades sin costo puestas a disposicin de los vecinos por organizaciones
comunales u otras.

6. Adapta la intensidad a tu ritmo personal

La capacidad para realizar trabajos de mayor o menor intensidad,
depende principalmente del entrenamiento fsico de la persona, el tipo de
entrenamiento (ya sea de resistencia, fuerza o velocidad) y de la edad y
sexo al cual pertenezca.
Cada persona debe graduar la intensidad del ejercicio conforme a su
capacidad fsica, y aumentarla progresivamente en la medida esta
capacidad vaya aumentando.
Todos quienes han partido con estas rutinas reconocer que al comienzo
cuesta, pero que despus de transcurrido un tiempo se hace
indispensable y produce una agradable placer difcil de dejar.

FIN

Por ltimo, todos estos beneficios tendrn una repercusin final en la

reduccin del gasto sanitario. Este es un argumento de peso para que tanto
las administraciones pblicas como privadas apoyen la promocin de la
actividad fsica en todos los estamentos de nuestra sociedad.
El organismo humano como consecuencia del entrenamiento fsico regular,
presenta en sus diferentes aparatos y sistemas modificaciones morfolgicas
y funcionales que denominamos adaptaciones, las cuales van a permitir por
una parte prevenir retrasar la aparicin de determinadas enfermedades y
por otra parte mejorar la capacidad de realizar un esfuerzo fsico.
Una persona entrenada fsicamente ser capaz de correr a la parada del
autobs sin cansarse demasiado, jugar con sus hijos con mayor vitalidad e
incluso hacer algn alarde con los amigos en un partido de ftbol.
Indudablemente el ejercicio fsico regular nos permite desde el punto de
vista psicolgico afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposicin,
a la vez que socialmente es un medio de integracin en distintos grupos
humanos.