INTELIGENCIA EMOCIONAL Y

MANEJO DE IRA

Lic. Sergio R. Uquillas P.

Psiclogo
Email: sergiouquillas7@gmail.com

CEPAI Dr. VICENTE SALIAS

C.C. San Martin
2 Nivel Local 20-21

IRA
La ira es un fuerte sentimiento de indignacin y
antagonismo... sus sinnimos... clera, furia,
enojo,
indignacin, enfado, significan un estado
emocional
intenso inducido por un desagrado intenso. Enojo
es el
trmino ms general pero no dice mucho sobre la
intensidad y la razn de ese estado emocional
(Webster,
1996).

Consecuencias
La ira tiene costes enormes en tu vida, el ms
elevado de todos es el dao que causa a nuestras
relaciones personales.
Las relaciones que quedan daadas suelen ser las
mejores
que tenemos. El impulso que considero tan oportuno
y justificable en el momento, en las horas de sosiego
se convierte en otra fuente de culpa y
arrepentimiento.
Hay medidas para que comprendas mejor tu
problema, y que dejes de culpabilizarte o de quitarle
importancia, cuando sabes que tu ira, est
destruyendo todo lo que es importante para ti.

IDENTIFICAR
La violencia no surge normalmente de
manera espontnea. La ira suele comenzar
con unos niveles bajos de malestar, que
poco a poco se intensifica y finalmente
provocan un fuerte estallido de violencia. Es
necesario ser consciente de la ira en las
fases anteriores de un estallido. La mayora
de las personas que tienen este problema
slo son conscientes de la ira cuando se
presenta en su mxima expresin y ya es
difcilmente evitable.
Si quieres detener tu escalada de ira, es
necesario que actes en los niveles
iniciales, y no cuando la violencia est a

OCHO PASOS
PARA EL
MANEJO DE LA
IRA

Primer paso:
Responsabilizarme
Reconocer que tengo un comportamiento violento y
que soy el nico responsable de la calidad de mi
vida.
Para entender esto como el principio de
responsabilidad personal, empezar reflexionando
y aceptando que:
1. Yo soy responsable de mi propio padecer.
2. Yo soy consciente de qu situaciones me provocan
ira.
3. Yo soy consciente quin es la vctima de mis
ataques de ira.
4. Yo soy responsable de mis agresiones.
5. Yo soy el nico que debo cambiar mis estrategias
con ayuda, para poder afrontar mi problema de ira..

Segundo paso:
Eliminar mis creencias
falsas
1. Nuestra ira se reduce si la expresamos de manera
acalorada, gritando o desfogando.
Esto es falso est demostrado que desfogar la ira directa o
indirectamente suele reforzarla y fortalecerla, es decir que
tiene un efecto multiplicador de la misma.
2. Escapar de situaciones que me produzcan malestar
hace desaparecer mi ira.
Esto es falso porque al evitar estas situaciones cotidianas
(problemas con mi jefe, problemas con mis hijos, problemas
con mi pareja) no estamos generando estrategias para
poder enfrentarnos de manera exitosa a ellas.

Segundo paso:
Eliminar mis creencias
falsas
3. Con la ira me hago respetar y me ayuda a conseguir
lo que quiero.
Esto es falso; es posible que nuestra esposa, nuestros hijos,
nuestros compaeros, hagan lo que queramos a fin de no vivir
nuestros estallidos y finalmente, lo que sientan sea terror, y
probablemente, nuestras personas ms allegadas nos
guarden rencor y muestren una actitud distante hacia
nosotros.
4. Aceptar que en mi pasado fui victima de situaciones
de violencia hace reducir mi ira.
Esto es falso ya que para aprender a ser menos irascibles es
preciso ser consciente de lo que estamos haciendo mal, no de
cmo se fueron gestando nuestros errores en el pasado.

Segundo paso:
Eliminar mis creencias
falsas
5. Los acontecimientos externos provocan nuestra ira.
Esto es falso porque si no, una misma situacin de malestar
provocara la misma ira en todas las personas, con lo cual
conviene desterrar la idea de que las situaciones injustas, las
personas difciles y las frustraciones importantes son las que
nos ponen automticamente furiosos.

Tercer paso:
Relajarme
Aprender a relajarnos nos ayuda a eliminar estrs y a poder
controlar los estallidos de ira. Cuando estoy relajado mi
respiracin es lenta y profunda; cuando estoy alterado mi
respiracin es corta y rpida. Aqu te exponemos varias
tcnicas para aprender a relajarte pero existen muchas ms;
busca t la que te haga sentir ms relajado:
Relajacin muscular progresiva a travs de la tensin y
distensin de msculos.
Respiracin profunda a travs de inspiraciones y expulsin
del aire por la nariz de manera lenta y consciente.
Meditacin, yoga
Autohipnosis a travs de la repeticin de palabras que me
produzcan relajacin.

Cuarto paso: Parar mi

estallido
Al exponernos a situaciones de malestar, si no estamos
preparados, tenemos riesgo de que aumente la probabilidad
de sufrir un estallido de violencia con la persona que menos lo
merezca.
Identificar mis primeros signos de irritacin que pueden
llevarme a un estallido de ira. Aplicar la relajacin.
Decirme palabras o frases tranquilizadoras que me relajen.
Desdramatizar y ser consciente de que mi interpretacin de
la situacin es lo que est produciendo mi ira.
Ej.: Que mi mujer no me haya preparado la comida, no es
porque no me quiere, porque no se preocupa de mi, porque se
est aprovechando de mi, porque se est riendo de mi Ser
consciente de que otras frases son las que me activan la
violencia, no l hecho en s.

Cuarto paso: Parar mi

estallido
Abandonar inmediatamente la situacin cuando vaya a
estallar violentamente con mi hijo, mi mujer, mis
compaeros, y no regresar hasta que me sienta calmado y
no exista peligro de otro estallido de violencia.

Quinto paso:
Comunicarme de manera
adecuada
Puedo aprender a comunicarme de manera asertiva como
medio para canalizar mi ira.
Si me comporto de forma pasiva durante un largo tiempo,
tendr mayor riesgo de sufrir un estallido violento; si, por el
contrario, me comporto de forma agresiva y brusca, genero
malestar en la otra persona y en m mismo.
Es necesario saber expresar mis necesidades, sentimientos e
ideas de manera adecuada, y saber que los dems tienen
derecho a decir que no, a no escucharme, a no hacer lo que
yo deseo, y por ello no me estn rechazando, ni tomando el
pelo ni agredindome.

Comunicarme de manera
adecuada
Estrategias adecuadas para comunicarme sin utilizar la ira:
Utilizar un tono bajo para hacerme consciente de cmo digo
las cosas.
Hablar de cmo me siento ante ciertas situaciones de
malestar y ver qu pensamientos me mando.
Escuchar al otro y darme cuenta de cmo se siente en ese
momento.
Tomar una actitud corporal relajada, respetando
corporalmente el espacio del otro. No sealar, no dar
puetazos, no empujar
Utilizar la oposicin asertiva:
Cuando t me dijiste
Porque lo hiciste?
Cuando hiciste este comportamiento
Me sent

Quinto paso:
Comunicarme de manera
adecuada

Sexto paso:
Ser realista con mis
frustraciones

No fijarme en los fallos, errores y defectos de los dems, ya que

partimos de que todos nos equivocamos y tenemos derecho
hacerlo.
No generalizar el error a la persona sino a su comportamiento.
Partir de que yo tengo comportamientos errneos igual que los
dems; si no encuentro ninguno, solamente me tengo que fijar
en este, que bastantes problemas me est generando.

Sexto paso:
Ser realista con mis
frustraciones

Estrategias para que las frustraciones no me produzcan

ira:
Fijarme en las actitudes, comportamientos y emociones
positivas de las personas que me rodean.
No criticar al compaero de trabajo, a mi mujer, a mis hijos
Estar siempre fijndome en lo negativo hace que genere
malestar personal y a los dems, fomentando mi ira.
Cuando realice una crtica, que sea al comportamiento y no a
la persona, que sea una crtica objetiva y especifica, que se
haga de una manera constructiva para que el otro pueda,
solamente si quiere, cambiarla. Recuerda que tiene derecho a
no hacerlo.
Buscar el momento adecuado para mi y para el otro para
realizar la crtica; aumentar mi ira si lo hago cuando est
molesto o cuando lo est el otro..

Sptimo paso: Disfrutar de

mi vida
La ira puede producir enfermedades de tipo cardiaco,
hipertensin, colitis ulcerosa, hiperacidez, lceras,
arterioesclerosis coronaria, consumo de drogas, depresiones
Llevar un estilo de vida adecuado hace que mi calidad de vida
mejore para m y para los que me rodean, evitando problemas
futuros

Sptimo paso: Disfrutar de

mi vida
Estrategias para mejorar mi calidad de vida:
Hacer deporte. Queda prohibido el deporte que me fomente la
agresividad,
ej. boxeo.
Evitar el consumo de alcohol.
No tomar ningn tipo de drogas.
Llevar una alimentacin equilibrada, eliminando exceso de
azcares y grasas.
Dormir las horas suficientes que yo necesite para sentirme
descansado, porque la fatiga y el no dormir aumenta mi ira.

Octavo paso: Reducir mi

estrs
La vivencia que yo haga sobre el estrs puede
aumentar mi ira.
Estrategias para reducir el estrs:
Trabajar para vivir y no vivir para trabajar.
Organizar mi tiempo objetivamente para la consecucin de
los objetivos propuestos.
Buscar actividades placenteras en mi vida que me hagan
desconectar, rer, divertirme, relajarme
Mandarme mensajes positivos para tranquilizarme, no
polarizando las situaciones en todo sale bien o todo sale
mal. Reconocerme los logros realizados aunque los dems
no me lo digan.

Aprendiendo a Manejar la Ira con

los ABCs
A. Acontecimiento Activador (Situacin o evento desagradables; pueden
ser eventos anticipados):
B. Creencias y Conversaciones Mentales (Sus creencias y conversaciones
mentales irracionales, especialmente sus debo, debieras absolutos, y las
cinco conexiones calientes):
C. Consecuencias Emocionales y Conductuales (Sus emociones
desagradables y conductas inadaptadas)
Emociones y/o Conducta (o conducta contemplada):
D. Disputa y Debate (Disputar sus creencias irracionales y conversaciones
mentales, especialmente sus deberes, debieras absolutos, y las cinco
conexiones calientes)*
E. Efectos (Efectos del discutir: Nuevas emociones y conductas):

Cmo "Des-enojarse"
Reconozca que sus creencias y conversaciones mentales estn
causando su ira
Trate primero su problema emocional
Minimice su condena y maldicin, sus no lo puedo- soportar-ismos, su
catastrofismo (las tres conexiones calientes) y mejore su baja tolerancia
a la frustracin (BTF) y baja auto-aceptacin (BAA).
Haga una lista con dos columnas con las ventajas y desventajas de
renunciar a su enojo con una persona en particular (Burns, 1999)
Reemplace la ira y la furia (emociones malsanas) con fastidio o una
leve irritacin (emociones ms sanas).
Reemplace ira con reafirmacin personal.
Minimice sus exigencias con usted mismo, con los dems, y con el
mundo. Reemplace los tres deberes principales ("yo debo... ella debe...
el mundo debe...") con preferencias y deseos.

CONCLUSIONES
Maneje su ira o ella lo manejar a usted. Usted
no podr controlar su ira mientras crea que otros
la causan.
Somos responsables de nuestras emociones
Hay que aprender a respirar y relajarse
La comunicacin asertiva como herramienta
para no estallar
Aprender a manejar el estrs
No es la situacin (el acontecimiento activador)
lo que nos enoja, sino lo que creemos y nos
decimos a nosotros mismos (creencias y
conversaciones mentales) sobre la situacin.
Nuestras exigencias (o deberes, y debieras
absolutos) que ponemos sobre nosotros mismos,
sobre la conducta de los dems, y sobre el
mundo, son la causa principal de nuestro

CONCLUSIONES
Dos fuentes comunes de la ira son la baja tolerancia a la
frustracin y las amenazas a nuestra auto-estima.
Tres objetivos de nuestra ira son: nosotros mismos, los
otros, y el mundo.
Tenemos tres opciones bsicas sobre lo que podemos hacer
con nuestra ira: Guardarla, Expresarla, o Bajarla. El creer
que "es sano expresar nuestra ira" es un mito.
La gente puede usar la ira y la agitacin emocional como un
instrumento o palanca para conseguir lo que quiere. Este
tipo de ira se llama instrumental.
No se enoje, molstese! Reemplace la ira y la furia
(emociones malsanas) con fastidio e irritacin leve
(emociones ms sanas).
Cuando est enojado, complete el Formulario de Auto
Anlisis y Mejoramiento del ABCDE para entender y
manejar mejor su ira.

GRACIAS.