ERGONOMIA:

LEVANTAMIENTO DE CARGAS

ERGONOMIA
ERGO = TRABAJO.
NOMOS = LEYES NATURALES,
CONOCIMIENTO O ESTUDIO.
Literalmente, el estudio del trabajo.

 Estudia al hombre y el trabajo, y sus

interrelaciones, trata de adecuar el trabajo
al hombre (no viceversa).

Objetivo de la Ergonoma
Eliminar o reducir lesiones o
enfermedades ergonmicas (desordenes
msculo-esquelticos) que se
desarrollan como resultado de tensiones
fsicas repetitivas que generan desgaste
corporal en el trabajo.

Objetivos Especficos
Disminuir

Ausentismo de trabajadores

Costos por incapacidad

Monotona

Errores
Estrs laboral

Factores de Riesgo Ergonmico

Los factores de riesgo
ergonmico, que estn
presentes en nuestra
rea de trabajo son:

Postura
Fuerza
Repeticin
Duracin
Fatiga
Vibracin
Condiciones ambientales

Factores de Riesgo Ergonmico

FUERZA
Los grandes esfuerzos que
causan lesin en un solo
movimiento pueden contribuir a
ella con el tiempo.
As, levantar pesos muy
grandes puede daar la
espalda y otras articulaciones
como las rodillas.
No se debe sobre estimar la
fuerza y se debe pedir ayuda o
traer otros equipos que faciliten
la tarea.

Trastornos Musculoesquelticos

Los Trastornos Musculoesquelticos afectan a

trabajadores de distintos sectores.

Los grupos de mayor riesgo son:

Agricultura y pesca.
Manufacturas, minera, construccin.
Operadores de mquinas, cargadores y
descargadores.
Artesanos, sastres.
Venta al por mayor, al detalle y reparacin.
Hostelera y restauracin.

Los Trastornos Musculoesquelticos

Pueden producirse en cualquier zona del cuerpo; las
ms comunes son:
El cuello
La espalda
Las extremidades superiores.

Los Trastornos Musculoesquelticos

Sus sntomas
suelen ser fciles
de identificar.
El ms comn es
EL DOLOR
LOCALIZADO.

Medidas Preventivas

Todo lo que se manipule con

frecuencia debe estar
situado por, delante y cerca
del cuerpo.

Evitar el trabajo prolongado

realizado muy por debajo de
los codos o por encima de
los hombros No trabajar con
los codos completamente
extendidos, ni doblados.

Mantener apoyados los

antebrazos cuando la tarea
lo permita.

Medidas Preventivas

Reducir la fuerza ejercida con

los brazos o las manos
(utilizando herramientas
adecuadas, disminuye el peso
de los objetos, empleando
elementos de ayuda como
carretillas, tornos, rodillos,
planos inclinados, etc.

Asir los objetos con todos los

dedos flexionados (como
cuando se agarra un palo).
Reducir la fuerza realizada con
las manos y con los dedos. No
emplear la mano para golpear
los objetos (como un martillo).

Medidas Preventivas
Evitar sujetar objetos con
superficies resbaladizas, emplear
dispositivos que faciliten el agarre
o usar guantes apropiados.
Evitar el contacto de la mano con
superficies muy fras.
Evitar la transmisin de
vibraciones de las herramientas a
la mano (utilizando guantes
apropiados).
Con maquinas rotativas use
Guantes que ajusten bien

Ejemplo 1:

Antes
Despus
Al modificarse la altura de manipulacin de esta
carretilla, se mejora la postura y se reduce el
esfuerzo necesario para empujarla.

Ejemplo 2:

Antes
Despus
En una fbrica textil, al elevarse el puesto de
trabajo, el operador de la mquina de coser ya no
tiene que estirarse de forma tan incmoda.

Tcnica de levantamiento de cargas

La manipulacin
manual de
cargas es la
principal causa
de lesiones
laborales.

Caractersticas adecuadas del Ambiente de

Trabajo
- Espacio
suficiente
actividad

debe
para

ser libre y
realizar
la

- El medio de trabajo debe

permitir
al
trabajador
la
manipulacin de cargas a una
altura segura y a una postura
correcta
- El suelo o el plano de trabajo no deben presentar
desniveles que impliquen la manipulacin de
cargas en niveles diferentes

Que hacer?

Mtodo para levantar una Carga

Como norma general, es preferible manipular las
cargas cerca del cuerpo, a una altura comprendida
entre la altura de los codos y los nudillos, ya que de
esta forma disminuye la tensin en la zona lumbar.
Si las cargas que se van a manipular se encuentran en
el suelo o cerca del mismo, se utilizarn las tcnicas
de manejo de cargas que permitan utilizar los
msculos de las piernas ms que los de la espalda.
Para levantar una carga se pueden seguir los
siguientes 8 pasos:

1. Planificar el levantamiento (I)

Utilizar las ayudas mecnicas precisas. Siempre que
sea posible se debern utilizar ayudas mecnicas.
Seguir la indicaciones que aparezcan en el embalaje
acerca de los posibles riesgos de la carga, como
pueden ser un centro de gravedad inestable, materiales
corrosivos, etc.

1. Planificar el levantamiento (II)

1. Solicitar ayuda de otras personas si el peso de la carga es
excesivo o se deben adoptar posturas incmodas durante el
levantamiento y no se puede resolver por medio de la
utilizacin de ayudas mecnicas.
2. Si no aparecen indicaciones en el embalaje, observar bien la
carga, prestando especial atencin a su forma y tamao,
posible peso, zonas de agarre, posibles puntos peligrosos,
etc. Probar a alzar primero un lado, ya que no siempre el
tamao de la carga ofrece una idea exacta de su peso real.
3. Tener prevista la ruta de transporte y el punto de destino final
del levantamiento, retirando los materiales que entorpezcan el
paso.
4. Usar la vestimenta, el calzado y los equipos adecuados.

2. Colocar los pies

Separar los pies para proporcionar una postura
estable y equilibrada para el levantamiento,
colocando un pie ms adelantado que el otro en la
direccin del movimiento.

3. Adoptar la postura de levantamiento

Doblar las piernas
manteniendo en todo
momento la espalda
derecha, y mantener
el mentn metido. No
flexionar demasiado
las rodillas.
No girar el tronco ni
adoptar posturas
forzadas

4. Agarre firme

Sujetar firmemente la carga

empleando ambas manos y
pegarla al cuerpo.

El mejor tipo de agarre sera

un agarre en gancho, pero
tambin puede depender de
las preferencias individuales,
lo importante es que sea
seguro.

Cuando
sea
necesario
cambiar el agarre, hacerlo
suavemente o apoyando la
carga, ya que incrementa los
riesgos.

5. Levantamiento suave
Levantarse
suavemente, por
extensin de las
piernas, manteniendo
la espalda derecha.
No dar tirones a la
carga ni moverla de
forma rpida o
brusca.

6. Evitar giros
Procurar no efectuar nunca giros, es preferible mover
los pies para colocarse en la posicin adecuada.

7. Carga pegada al cuerpo

Mantener
la
carga pegada al
cuerpo durante
todo
el
levantamiento.

8. Depositar la carga

Si el levantamiento es desde el suelo hasta una altura

importante, por ejemplo la altura de los hombros o ms, apoyar
la carga a medio camino para poder cambiar el agarre.
Depositar la carga y despus ajustarla si es necesario.
Realizar levantamientos espaciados.

POSICION DE LA CARGA RESPECTO AL CUERPO

Manipulacin de
postura sentado.-

cargas

en

El peso mximo recomendable

es de 5 Kg. siempre que sea una
zona
prxima
al
tronco,
debemos evitar manipular las
cargas al nivel del suelo o por
encima del nivel de los hombros
y evitar giros o inclinaciones del
tronco

Manipulacin en Equipo
En un equipo de dos personas, la capacidad de levantamiento es de 2/3
de la suma de las capacidades individuales.
Cuando el equipo es de tres personas la capacidad de levantamiento del
equipo se reduce aproximadamente a 1/2 de la suma de las capacidades
individuales tericas

Inclinacin del Tronco

La postura correcta al manejar una carga es con
la espalda derecha

Tronco
derecho

Tronco
inclinado

Ejemplo de procedimiento ergonmico seguro

Carga y descarga de objetos pesados:
-

Planificar como se va a hacer el levantamiento

Evitar hacer levantamientos desde el nivel del piso
Verificar que no haya obstculos en el camino por donde se pasara con la carga
Pedir ayuda cuando lo necesite (peso>25 Kg.)

Separa tus
pies al ancho
de tus
hombros.
Flexiona las
caderas y
rodillas

Sujeta la carga
firmemente
y
mantenla
cerca
de tu cuerpo.
Utiliza
los
msculos fuertes
de las piernas
para levantarte

Mantn tu espalda
tan recta como sea
posible durante la
tarea

Ejemplo de procedimiento ergonmico seguro

- Separe
adecuadamente las
piernas.
- Adems de
aproximar el peso a
su cuerpo,
procure meter el
estomago mientras
realiza el esfuerzo.

Ejemplo de procedimiento ergonmico seguro

Si es incomodo
debido al espacio, al
doblar las
rodillas, busque
siempre un punto de
apoyo,
la lesin puede
aparecer en el
momento menos
esperado.

Ejemplo de procedimiento ergonmico seguro

Si es incomodo
debido al espacio,
al doblar las
rodillas, busque
siempre un punto
de apoyo,
la lesin puede
aparecer en el
momento menos
esperado.

Nunca deje de doblar las rodillas por

minino que sea el esfuerzo.

Mantenga la espalda derecha.

Posturas que se deben adoptar y evitar para

prevenir el dolor de espalda

POSTURAS QUE SE DEBEN ADOPTAR

Y EVITAR PARA PREVENIR EL
DOLOR DE ESPALDA

Se debe mantener la espalda recta

 Que son Pausas

Activas ?

Son pequeas interrupciones del trabajo

para realizar diferentes tcnicas de ejercicios
que ayudan a reducir y prevenir la FATIGA
LABORAL, EL ESTRS y para prevenir
TRASTORNOS OSTEOMUSCULARES.
Se recomienda PARADAS de 2 a 5
minutos en oficinas administrativas y de 5 a
10 minutos plantas de procesos.
Es recomendable hacer una pausa activa
mas o menos cada 2 horas, durante la
jornada laboral. Cuando hay riesgo por
movimiento repetitivo es recomendable
realizar paradas cada hora.

TENGA EN CUENTA..
La respiracin debe ser lo ms profunda y rtmica
posible.
Reljese.
Concntrese en los msculos y articulaciones que
va a estirar.
Sienta el estiramiento.
No debe existir dolor
Realice ejercicios de calentamiento, antes del
estiramiento

RESPIRACION
ABDOMINAL

ESTIRAMIENTO
POSICION INICIAL
Pngase de pie, con los pies
ligeramente separados y rodillas
ligeramente dobladas para proteger
la espalda

ESTIRAMIENTO
CABEZA - CUELLO

Gire su cabeza a la derecha -como si tratara

de mirar su espalda- y sostenga esa posicin
por cinco segundos, vuelva la cabeza al
centro y cambie hacia el lado contrario.
Repita el ejercicio tres veces de cada lado.

Lleve su cabeza hacia atrs, como si

tratara de mirar el cielo, sostenga esa
posicin por cinco segundos, vuelva la
cabeza al centro, y baje lentamente la
cabeza como si tratara de mirar el suelo
sostenga por cinco segundos. Realice tres
repeticiones hacia cada lado.

ESTIRAMIENTO
CABEZA - CUELLO
Lleve su cabeza hacia el lado Derecho, coloque
su brazo derecho sobre la cabeza apoyando la
mano sobre la oreja izquierda y sostenga esa
posicin por cinco segundos, Vuelva al centro y
cambie hacia el lado izquierdo. Repita tres
veces hacia cada lado.
3

Con ambas manos realizar amasamiento

de los musculos posteriores del cuello y
de la region superior de las espalda.
Realizar por 10 segundos.

ESTIRAMIENTO
CUELLO - HOMBROS
Pase los brazos por detrs de la espalda, con la
mano derecha tome la mueca izquierda y tire
suavemente hacia abajo. Incline la cabeza
hacia el hombro derecho. Sostenga por diez
segundos. Cambie de lado, realice tres
repeticiones.
5

HOMBROS
Lleve el brazo derecho por atrs de la
cabeza y toque la espalda con su mano,
coloque el brazo izquierdo sobre el codo
realizando presin hacia abajo, Cambie
hacia el lado opuesto, Realice 3 repeticiones
de cada lado.

ESTIRAMIENTO
HOMBROS
Suba los hombros hacia las orejas, ahora
los
contrae
por
diez
segundos,
distensionelos rapidamente, Repita por tres
veces.

2
Suba los hombros hacia las orejas,
muvelos hacia atrs en crculos.
Repita el movimiento, en direccin
inversa. Realice tres repeticiones en
cada lado.

ESTIRAMIENTO
HOMBROS - PECTORALES
Enlace las manos por atrs de la espalda, con
los palmas en direccin hacia el interior, tire
suavemente hacia arriba. Sostenga durante
diez segundos, Realice tres repeticiones.
4

Con los dedos entrelazados tras la cabeza,

mantenga los codos estirados hacia el
exterior con la parte superior del cuerpo
erguida, trate de acercar los omoplatos uno
contra el otro. Sostenga durante diez
segundos. Repita tres veces.

ESTIRAMIENTO
BRAZOS
Sacuda los brazos y manos a los lados del
cuerpo
durante
diez
segundos,
dejando que los hombros vayan colgando a
medida que disminuye la tensin.
1

De pie, con los brazos extendidos y los

dedos entrelazados, girar las palmas por
encima de la cabeza a la vez que estira los
brazos. Sostener por diez segundos y
volver a la posicin inicial. Repetir tres
veces.

ESTIRAMIENTO
BRAZOS
De pie, con los brazos extendidos y las manos
entrelazadas, elevarlas hacia el lado derecho
a la altura de los hombros, sostener por diez
segundos y
cambiar hacia el otro lado.
Repetir tres veces
3

Eleve los brazos extendidos a los lados y

toque las palmas de las manos arriba de
la cabeza. Vuelva a la posicin inicial.
Repita tres veces.
4

ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ABDOMEN
1

De pie, con las rodillas firmes y las

manos en la cintura, lleve los
hombros hacia atrs y contraiga el
abdomen,
sostenga
por
diez
segundos y vuelva a la posicin
inicial. Repita tres veces.
2

De pie, con las piernas firmes, las

rodillas separadas y el abdomen
contrado, llevar los codos doblados
hacia atrs contar hasta diez,
estirar los brazos hacia el frente y
curvar la espalda, contar hasta diez,
volver a la posicin inicial y Repetir
tres veces

ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ABDOMEN

De pie, las piernas ligeramente

abiertas y los brazos detrs de la
nuca, giramos el torso hacia un lado
y luego hacia el otro. Repetir tres
veces.

De pie, con las piernas separadas, y

rodillas ligeramente dobladas, lleve la
cintura hacia atrs y hacia adelante,
hacia la izquierda y hacia la derecha,
alternativamente. Repita tres veces.
Ahora realice crculos con la cadera,
hacia el lado derecho y hacia el
izquierdo, repita tres veces.

ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ABDOMEN
5

De pie, con las piernas abiertas y los

brazos extendidos, inclinarse hacia el
costado derecho para tratar de tocar
con la mano el pie derecho, volver a la
posicin inicial y repetir hacia el otro
costado.

De pie, con los brazos extendidos

hacia arriba, las rodillas separadas y
ligeramente flexionadas, contraer el
abdomen y llevar los brazos por entre
las piernas hacia atrs, contar diez
segundos y volver a la posicin inicial.

ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ABDOMEN
Con los brazos extendidos, al lado hacia
arriba, flexione ligeramente el tronco hacia
el lado. Sostenga por diez segundos y
vuelva a la posicin inicial.
7

Coloque el brazo izquierdo delante de la

cintura, y lleve el brazo derecho extendido al
lado hacia arriba, flexione ligeramente el
tronco hacia el lado izquierdo sostenga por
diez segundos, vuelva a la posicin inicial y
cambie de lado.

ESTIRAMIENTO
PIERNAS
De pie, con las piernas separadas, y rodillas
ligeramente dobladas, comience a bajar
hasta donde resista. Repita tres veces.
1

De pie, lleve la rodilla derecha al

pecho, sostenga por diez segundos
con las manos y cambie de pierna
Ahora, lleve la pierna derecha hacia
atrs sostenida por la mano derecha,
tratando de tocar el glteo derecho,
por diez segundos

ESTIRAMIENTO
PIERNAS

Separe las piernas a una distancia un poco mayor

que el ancho de los hombros, flexione la rodilla
derecha (aprox. 90) y apoye todo el peso sobre la
pierna flexionada, mantnga la pierna izquierda
recta. Sostenga por diez segundos y cambie de
lado.

Flexione la rodilla derecha (aprox. 90) y extienda

la pierna izquierda atrs manteniendola recta,
apoyando todo el peso sobre la pierna flexionada.
Sostenga por diez segundos y cambie de lado.
4

ESTIRAMIENTO
PIES
Realice balanceo de pies punta - taln.
Repita tres veces

Camine en puntas de pies. Durante 10

segundos.
2

ESTIRAMIENTO
PIES
Sin apoyar el pie sobre el piso, realice tres
rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la
derecha, con cada pie.

Apoyando la punta del pie sobre el piso, realice tres

rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la
derecha, con cada pie.
4

ESTIRAMIENTO
MANOS
Abra y cierre las manos, llevando el pulgar
hacia adentro y flexionando los dedos,
repita 3 veces.
1

Realice crculos con las manos, hacia un

lado y luego al otro, Repita 3 veces en cada
lado.

Dirija la mano hacia el lado externo, tratando

de llevarla hasta donde alcance.
3

ESTIRAMIENTO
MANOS
Realice crculos con el dedo pulgar, hacia un lado y
luego hacia el otro. Repita 3 veces en cada lado.
3

Separe los dedos de las manos, y vulvalos a

unir, repita 3 veces.
4

Flexione dedo por dedo, iniciando por

el meique, hasta cerrar el puo.
5

ESTIRAMIENTO
MANOS
Lleve el dedo pulgar, a cada uno de
los otros dedos, iniciando por el
meique.
6

Apoye las manos, en las puntas de los dedos

haciendo fuerza con estos.
7

ESTIRAMIENTO
MANOS
Juntando las palmas de las manos, al frente a,
realizar movimientos hacia abajo, arriba y
lateralmente, manteniendo las palmas unidas,
Realiza el estiramiento durante 10 segundos.
8

Con los dedos entrelazados, realizar

rotaciones de muecas, hacia un
lado y luego hacia el otro.
Repetir tres rotaciones a cada lado
9

OJOS
1

Abrir y cerrar los ojos, manteniendo

cada posicin por dos segundos.
Hacerlo durante 10 segundos.

Acerque el dedo ndice hacia su

nariz y alejelo, siguiendolo con sus
ojos.

Cubra sus ojos con sus manos sin

hacer presin y teniendo abiertos sus
ojos girelos en todas las direcciones.

ESTIRAMIENTO
EJEMPLOS DE PAUSAS ACTIVAS QUE SE
PUEDE REALIZAR EN POSICION
SENTADO...
Sentado con la espalda recta, contraiga los
msculos
del
abdomen
durante
diez
segundos, suelte los msculos. Repita tres
veces.

Con la espalda recta, estirar los brazos hacia

delante y entrelazar los dedos, las palmas de las
manos deben estar hacia fuera, sostener durante
diez segundos y repetir tres veces.

ESTIRAMIENTO
SENTADO...
Sentado, mover despacio los hombros
hacia atrs, formando crculos. Despus
hacia delante. Dejar caer los hombros,
y repetir tres veces en cada lado.
3

Sentado, colocar el brazo derecho sobre

el abdomen, y el izquierdo por atrs del
cuello, girar despacio el tronco hacia el
lado izquierdo y cambiar de lado. Repetir
tres veces en cada lado.

ESTIRAMIENTO
SENTADO..
.
5

Sentado en su silla, con los pies apoyados

en el piso, levante los brazos de modo
que queden alineados con la espalda,
estrese como si quisiera tocar el techo,
sostenga por diez segundos.

Lleve los brazos hacia atrs y estrelos,

sostenga por diez segundos.

ESTIRAMIENTO
7

SENTADO..
.
Sostener con las manos la parte posterior
de la pierna justo por debajo de la rodilla
y mantener la pierna flexionada, tirando de
ella hacia arriba en direccin al pecho.
Sostener por diez segundos. Repetir tres
veces con cada pierna.
8

Elevar
la
pierna
derecha
y mantenerla estirada por diez segundos.
Repetir tres veces con cada pierna.

Con estas pausas, mejorar su rendimiento y

salud. Tenga en cuenta piense primero en su
bienestar

Ejercicios de Compensacin

Ejercicio 1:
brazos sobre la cabeza
palmas arriba
dedos cruzados.
5 segundos
extendiendo cada brazo hasta
sentir una suave tensin.

Ejercicio 2:
brazos doblados
mano en codo
contrario
flexin lateral del
tronco
5 segundos a cada
lado, hasta sentir una
suave tensin

Ejercicio 3:
Repetir el ejercicio 1

Ejercicio 4:
Elevar hombros
contraer msculos de la
espalda alta
brazos acompaan el
levantamiento.
5 segundos,
contrayendo hasta
sentir una suave tensin

Ejercicio 5:
Extensin de hombro
mano en mueca
opuesta por detrs de la
espalda
leve traccin del brazo y
se estira el cuello hacia
el lado contrario.
5 segundos, hasta sentir
una suave tensin

Ejercicio 6:

Repetir el ejercicio 1

Ejercicio 7:

Extensin de mueca y
estiramiento del antebrazo
ambas palmas una contra
otra
dedos hacia arriba
movimientos hacia abajo de
estiramiento de mueca.
8 segundos, extendiendo
cada antebrazo hasta sentir
una suave tensin.

Ejercicio 8:
Extensin de mueca y
estiramiento del antebrazo
ambas palmas una contra
otra
giro de las manos hacia
abajo
estiramiento de mueca.
8 segundos, extendiendo
cada antebrazo hasta sentir
una suave tensin.

PRACTQUELO
S...

Al inicio de la jornada
Al trmino de la jornada
En cada momento que sienta molestia o dolor.
En cualquier lugar
SU CUERPO DE LO AGRADECER