Toi Rico

Psicloga CV11003
Hospital Marina Baixa
(Villajoyosa)
12/11/2013

Reaccin adaptativa de alarma ante peligros o

situaciones nuevas
Gracias a la reaccin de ansiedad estamos aqu

Actualmente ha perdido su funcin

En resumen: Estrs= aumento de percepcin de
amenazas externas + sensacin de falta de recursos
para hacerle frente

Pero hoy en da es difcil encontrarse

con una manada de lobos

Al contrario, es
una respuesta
natural y normal

Malo si demasiado
intenso o dura
demasiado tiempo

Objetivo:
mantenerlo en
niveles deseables

Cambios
Cambios
positivos y
deseados.

Podemos haber estado

esperndolos mucho
tiempo, pero cuando llegan
nos cuesta adaptarnos

Suelen ser dolorosos. El

Cambios
estrs es menor si
negativos o
contamos con apoyo y
inesperados podemos hablar

Cosas pequeas que se van

acumulando da a da hasta llegar a
la gota que colma el vaso
No nos damos cuenta hasta que un da se
manifiesta de alguna manera (posiblemente
fsica)
Son sucesos diarios que van sumando:
atascos de trfico, acumulacin de trabajo,
deudas, relacin de pareja insatisfactoria,
trabajo que no nos gusta, etc.
Una a una las afrontamos, pero cuando se
suman nos desestabilizan

Por hbitos y actitudes personales.

Cada uno vive las cosas de una manera.

Podemos ser:
Personas que nos preocupamos por todo
Controladores (tenemos que tenerlo todo bajo
control)
Adictos al trabajo (no paras de trabajar, an as no
rindes y te sientes culpable por descuidar a tu familia)
Dejarlo todo para despus
Ser muy negativo
Perfeccionista
Expectativas muy altas

Otros modos de pensar txicos

Pensamiento todo/nada:
Es imposible que todo salga bien

No valgo para esto

Es imposible que todo salga mal

Filtro mental:
Descalificar lo positivo: Lo bueno es
una casualidad sin importancia

Conclusiones apresuradas:
Lectura del pensamiento

Error del adivino

Deberas:

Creemos que hay un ideal de conducta

Etiquetas:
Si fallo una vez soy un fracasado
Personalizacin:
Soy el responsable de todo

Un hombre quiere colgar un cuadro.

El clavo ya lo tiene, pero le falta un martillo.
El vecino tiene uno.
As pues, nuestro hombre decide pedir al vecino que le preste el
martillo.
Pero le asalta una duda: Y si no quiere prestrmelo? Ahora
recuerdo que ayer me salud algo distrado. Quizs tena prisa. Pero
a lo mejor la prisa no era ms que un pretexto y el hombre tiene algo
contra m. Qu puede ser?. Yo no le he hecho nada; algo se le
habr metido en la cabeza. Si a m alguien me pidiese prestada una
herramienta, yo se la dejara enseguida. Por qu no ha de hacerlo
l tambin? Cmo puede uno negarse a hacer un favor tan sencillo
a otro?. Tipos como ste le amargan a uno la existencia. Y encima se
pensar que dependo de l. Slo porque tiene un martillo. Esto ya es
el colmo.
As nuestro hombre sale precipitado a casa del vecino, toca el timbre,
se abre la puerta y, antes de que el vecino tenga tiempo de decir
buenos das, nuestro hombre le grita furioso: Mtase su martillo
donde le quepa

Se puede reducir el estrs diario

Poniendo en marcha una serie de estrategias
que nos ayuden:
Empezamos
por lo ms
bsico:

Cambiar nuestros hbitos por otros ms

saludables:
Dieta sana
Descanso nocturno adecuado

Porque slo si nuestras necesidades bsicas

estn cubiertas podemos funcionar
adecuadamente.

Problemas para dormir?

No tomar sustancias excitantes como caf, t, alcohol, tabaco, etc.,

especialmente durante la tarde o al final del da.

Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a
la cama con sensacin de hambre.

Realizar ejercicio fsico pero evitar hacerlo a ltima hora del da, ya que
activa el organismo.

Evitar siestas prolongadas (no ms de 20-30 minutos) y nunca por la tardenoche.

Si hay algo que le preocupa y no hay nada que pueda hacer al respecto
inmediatamente, trate de escribirlo antes de irse a la cama y dgase a s
mismo que maana se ocupar de ello.

Mantener horarios de sueo regulares, acostndose y levantndose

siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueo en
unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para
volver a la cama cuando aparezca el sueo.
No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer,
ver tv, usar ordenador, etc.).
Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y
ayude a mantener el sueo. Se debe procurar tener una
temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una
cama confortable etc.
Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que
incluya conductas relajantes como escuchar msica tranquila,
lavarse los dientes, una ducha templada, etc.

Podemos cambiar
las cosas?

Quiero tener
sabidura para
cambiar las cosas
que se pueden
cambiar, aceptar las
cosas que no se
pueden cambiar y
distinguir unas de
otras

Ante cada evento

negativo hay que
pararse y pensar
puedo hacer algo?

Si se puede: Hazlo
Ahora veremos cmo

Si no se
puede, hay
que aceptarlo,
ya que as
evitamos el
sufrimiento
que nos
produce el
hecho de no
aceptar.(renun
ciamos al
control de lo
que no
podemos
controlar)

Tener en cuenta que no existe la solucin

perfecta
Plantear el problema objetivamente

Analizar las posibles alternativas: pros y

contras
Elegir la mejor

Una vez elegida la solucin, no volver a

pensar en ello

Descansos
frecuentes
Descansar y
hobbies

Gestin tiempo
Lista
Decir no
Una cosa cada
vez

Hablar (o
escribir)

Ser realista

Ejercicio
fsico

Vida social
Pocos cambios cada vez

Aprender respiracin y relajacin

Y Ms
Vidrio en
Para
contenedores
canalizar
de reciclaje
emociones
negativas: Msica
Gritar

Control de la activacin

Prestar atencin a la vida

En algn momento debemos
parar y simplemente no hacer
nada
Contemplacin con los cinco
sentidos
Cambiar los hbitos
automticos

Respiracin
Normalmente automtica
e involuntaria que se
modifica ante cambios
conductuales o
emocionales(ejercicio vs
relajacin)

Podemos volverla
voluntaria

Prctica 5-3-5

Hay varios tipos:

Relajacin muscular
progresiva
Relajacin evocada
Relajacin
visualizada

EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA RELAJACIN

Disminucin de la tensin muscular

Disminucin de la frecuencia e intensidad del ritmo cardaco.

Disminucin de la activacin simptica general.
Disminucin en los niveles de secrecin de adrenalina y noradrenalina
Disminucin del consumo de oxgeno
Aumento de la vasodilatacin arterial, que hace que haya ms riego perifrico y
mayor oxigenacin de las clulas
Cambios en la respiracin: Disminucin de la frecuencia y aumento en la
intensidad y regularidad en la respiracin
Disminucin en el metabolismo basal.
Disminucin del colesterol
Incremento en el nivel de leucocitos, por lo que mejora el sistema inmunolgico
Incremento de los ritmos "alfa" cerebrales, que hace que nos sintamos tranquilos.
Nos hace sentirnos mejor, ms felices y con menos ansiedad.