grande versatilidade, permitindo a realizao de uma grande diversidade de exercicios, oferecendo igualmente uma boa estabilidade para a sua realizao. Rui Verissimo Costas Rui Verissimo Lat Pulldown
Instrues Sentado (a) num banco ou de p, mos afastadas largura da parte direita da barra. Ao expirar, flectindo os cotovelos (para trs do tronco), puxar a barra at ao externo, elevando o peito. Inspirar ao voltar posio inicial. Nota: no dar enfse ao trabalho nuca
Grupos Musculares Grande Dorsal Romboides, Biceps Rui Verissimo Wide Grip Rear Pulldowns Instrues Sentado (a) num banco ou de p, mos afastadas largura da parte direita da barra. Ao expirar, flectindo os cotovelos (ao longo do tranco), puxar a barra para trs, tocando a nuca. Inspirar ao voltar posio inicial.
Grupos Musculares Grande Dorsal Romboides, Biceps Rui Verissimo Reverse Grip Pulldowns Instrues
Sentado (a) num banco. Ao expirar, flectindo os cotovelos (para trs do tronco) e, inclinando ligeiramente o tronco para trs, puxar a pega at ao externo, elevando o peito. Inspirar ao voltar posio inicial.
Grupos Musculares Grande Dorsal Romboides, Biceps Rui Verissimo Seated Row Instructions Sentado (a) num banco, joelhos flectidos, ps apoiados na mquina, tronco direito (assegurar a sua estabilizao durante todo o exerccio), cintura escapular estabilizada (assegurar a sua estabilizao durante todo o exerccio) . Ao expirar, flectir os cotovelos e, puxar a carga para trs do tranco, at a pega tocar o abdmen. Inspirar ao estender os braos ( posio inicial).
Grupos Musculares Grande Dorsal Romboides, Biceps Rui Verissimo Straight Arm Pulldowns (Pullover) Instrues Em p, braos afastados largura dos ombros, estendidos paralelamente ao cho ( ao nvel dos ombros). Puxar a carga para baixo, mantendo os brao em extenso e a contraco abdominal, at a barra tocar nas coxas. Expirar no final do movimento Grupos Musculares Grande Dorsal Rui Verissimo Cable Upright Rows Instrues De p e de frente para a mquina. Ps afastados largura dos ombros. Tronco direito. Braos esticados. Segurando na barra presa ao cabo, na posio baixa, com as mos afastadas largura de um palmo (ou um pouco menos), puxar o cabo para cima, flectindo (para fora) e elevando os cotovelos o mximo possvel acima da linha dos ombros. Grupo Muscular Trapezio Dltoides Rui Verissimo Braos Rui Verissimo Cable Curls Instrues De p e de frente para a mquina. Pegar no cabo na posio baixa, com os braos estendidos e ligeiramente afastados do tronco , realizar a sua flexo, at as mos estarem em frente ao ombros. Assegurar a estabilidade do tronco (contraco abdominal) e cotovelos durante todo o exercicio. Grupo Muscular Biceps Rui Verissimo Reverse Cable Curls Instrues
De p e de frente para a mquina. Pegar no cabo na posio baixa com palmas das mos voltadas para baixo, braos estendidos e ligeiramente afastados do tronco. Realizar a sua flexo, at um nivel em que fiquem paralelos ao cho. Assegurar a estabilidade do tronco (contraco abdominal) e cotovelos durante todo o exercicio. Muscle Groups Biceps Rui Verissimo Cable Preacher Curls Instrues
Utilizando um banco, pegar no cabo na posio baixa. Com os braos estendidos (cotovelos apoiados no banco), realizar a sua flexo, at as mos estarem em frente ao ombros. Assegurar a estabilidade do tronco (contraco abdominal) e cotovelos durante todo o exercicio. Baixar o cabo at posio inicial, inspirando e, controlando o movimento.
Grupo Muscular Biceps Rui Verissimo One Arm Cable Curls Instrues
Exercicio unilateral De p e de frente para a mquina. Pegar no cabo na posio baixa, com um brao estendido e ligeiramente afastado do tronco , realizar a sua flexo, at a mo estar em frente ao ombro. Assegurar a estabilidade do tronco (contraco abdominal) e cotovelos durante todo o exercicio.
Grupo Muscular Biceps Rui Verissimo Lying Cable Curls Instrues Deitada num banco, com as costas bem apoiadas (contraco abdominal). Cabo na posio alta, braos estendidos e, mantendo os cotovelos estacionrios realizar a flexo dos braos, puxando a barra para baixo. Grupo Muscular Biceps Rui Verissimo Lying Down Cable Curls Instrues Deitada no cho. Braos estendidos ao longo do tronco, paralelamente ao cho. Mantendo as costas bem encostadas ao cho, os cotovelos fixos e apoiados contra o cho, puxar a barra utilizando os biceps e os braquiais. Grupo Muscular Braquial, Biceps Rui Verissimo Two Arm Cable Curls
Instrues De p, colocado (a) entre duas mquinas, segurando uma pega, na posio alta da mquina, em cada mo. Braos afastados lateralmente do tronco, ao nivel dos ombros e paralelos ao cho. Mantendo sempre os cotovelos alinhados com os ombros, realizar a sua flexo, trazendo as mos na direco dos ombros. Assegurar que ambos os biceps realizam o mesmo. Grupo Muscular Biceps Rui Verissimo Seated Low Cable Wrist Curls Instrues
Sentado num banco, antebraos apoiados nas coxas, palma da mo para cima. Com o cabo na posio baixa da mquina, usando somente as mos e os punhos, realizar a flexo dos punhos. Grupos Musculares Braquial, Flector radial do carpo Rui Verissimo Tricep Pushdowns Instrues De p em frente da mquina, mos em martelo, segurando a corda, cotovelos ligeiramente afastados do tronco, num ngulo de 90. Mantendo o tronco direito e olhar em frente, baixar a pega em direco ao cho, estendendo os cotovelos. Inspirando, voltar posio inicial controlando sempre o movimento.
Grupo Muscular Triceps Rui Verissimo Reverse Grip Pushdowns Instrues
De p em frente da mquina, mos em supinao, cotovelos ligeiramente afastados do tronco, com a barra ao nivel do peito. Mantendo o tronco direito e olhar em frente, baixar a pega em direco ao cho, estendendo os cotovelos. Inspirando, voltar posio inicial controlando sempre o movimento.
Grupo Muscular Triceps Rui Verissimo Cable Single Arm Extensions Instrues
Variante unilateral do Reverse Grip Pushdown. Grupo Muscular Triceps Rui Verissimo Incline Cable Triceps Instrues Variante do Tricep Pushdown , numa posio de costas para a mquina, segurar na ponta da corda presa ao cabo, com os cotovelos flectidos e as mos atrs da cabea. Ao expirar, estende lentamente os cotovelos, at aos braos estarem perpendiculares com o cho. Lentamente regressa posio inicial, sem aumentar a lordose lombar (contraco abdominal). Grupo Muscular Triceps Rui Verissimo Cable Incline Pulldowns Instrues
Sentada num banco de costas para a mquina, mquina, segurar na ponta da corda (ou outra pega qualquer) presa ao cabo, com os cotovelos flectidos, mos ao nivel dos ombros. Ao expirar, estende os cotovelos, at aos braos estarem perpendiculares com o cho. Lentamente regressa posio inicial, inspirando
Grupo Muscular Triceps Rui Verissimo Kneeling Cable Extensions
Instrues
Numa posio de joelhos e, de costas para a mquina, segurar na ponta da corda presa ao cabo, com os cotovelos flectidos e apoiados no banco, mos (em pronao) atrs da cabea. Ao expirar, mantendo os cotovelos apoiados no banco, estende lentamente os cotovelos. Lentamente regressa posio inicial. Grupo Muscular Triceps Rui Verissimo Cable Lying Extensions Instrues Deitado num banco, com as palmas das voltadas para o tecto, pega na barra (presa ao cabo), posicionada atrs da cabea. Lentamente estende os antebraos, mantendo os cotovelos flectidos e estcionrios (de cada lado da cabea). Grupo Muscular Triceps Rui Verissimo Low Cable Single Arm Extensions Instrues Exercicio unilateral De p, pegando no cabo com uma mo, posicionada atrs da cabea, realizar a extenso do cotovelo em, com a mo em direco ao tecto. Assegurar sempre uma ligeira flexo do cotovelo quando este realiza a extenso, por forma a proteger a articulao. Grupo Muscular Triceps Rui Verissimo Peito Rui Verissimo Cable Crossovers Instrues
De p, colocado (a) entre duas mquinas, segurando uma pega, na posio alta da mquina, em cada mo (pronao). Braos afastados lateralmente do tronco, ligeiramente acima ao nivel dos ombros e paralelos ao cho, cotovelos ligeiramente flectidos. Com o tronco ligeiramente flectido, traz os braos para baixo, em direco ao cho, at que as mos se encontrem. Grupo Muscular Peito Rui Verissimo Upward Cable Crossovers Instrues
De p, colocado (a) entre duas mquinas, segurando uma pega, na posio baixa da mquina, em cada mo, cotovelos ligeiramente flectidos. Mantendo os braos estendidos, traze-los para cima, at as mos se encontrarem em frente ao peito.
Grupo Muscular Peito Rui Verissimo Cable Pullovers Grupo Muscular Peitoral Instrues
Deitado num banco, segurando a pega atrs da cabea, com os braos estendidos (cotovelos ligeiramente flectidos). Mantendo sempre os braos estendidos, puxar a pega at ao nivel do peito. Monitorizar que no h aumento da lordose lombar (contraco abdominal). Rui Verissimo Ombros Rui Verissimo One Arm Front Cable Raises Instrues Exercicio unilateral De p e de costas para a mquina, com o brao estendido ao longo do corpo e a mo em pronao, pegar no cabo na posio baixa. Ao expirar, elevar o brao (sempre estendido) at ao nivel do ombro. Repete com o outro brao. Grupo Muscular Deltide Rui Verissimo Standing Low Cable Deltoid Raises Instrues
Exercicio unilateral
De p e posicionado lateralmente em relao mquina, com o brao estendido (cotovelo ligeiramente flectido), pegar no cabo na posio baixa, com a mo (pronao) posicionada frente da coxa. Ao expirar, elevar o brao (sempre estendido) lateralmente, at ao nivel do ombro. Repete com o outro brao.
Grupo Muscular Deltide Bent Over Cable Rear Deltoid Raises Instrues
Exercicio unilateral
De p e posicionado lateralmente em relao mquina, tronco flectido para a frente, paralelo (ou quase) ao cho. Pegar o cabo na posio baixa, com a mo (pronao), mais afastada da mquina. Mantendo as costas direitas, ao expirar, elevar o brao (cotovelo ligeiramente flectido) lateralmente, atravessando toda a frente do corpo, at ficar paralelo ao cho. Repete com o outro brao. Conjunto Muscular Deltide Rui Verissimo Seated Cable Rear Lateral Raises Instrues
Sentado num banco, posicionado lateralmente em relao mquina, tronco flectido. Pegar nos cabos na posio baixa, com a mo (pronao) do lado contrrio, cruzando-os por baixo do banco. Com as mos juntas por baixo do banco e mantendo as costas direitas, ao expirar, elevar lateralmente os braos (cotovelos ligeiramente flectidos), at ficarem paralelos ao cho, aproximando o peito do banco. Repete com o outro brao. Conjunto Muscular Deltide Rui Verissimo Coxas (Parte anterior) Rui Verissimo Cable Squats Instrues Pernas flectidas, tronco flectido, braos flectidos com as mos prximas dos ombros, pegar na barra, na posio baixa da mquina. Ao expirar, mantendo a posio dos braos e das mos, estender os joelhos e o tronco, puxando a carga para cima. Inspirar ao voltar posio inicial, tendo ateno para quando flectir os joelhos, estes no passarem a ponta dos ps. Grupo Muscular Quadriceps,Hamstrings Gluteos Rui Verissimo Cable Bent-Leg Deadlift Instrues
Pernas flectidas, tronco flectido, cabea (olhar em frente) alinhada com o resto da coluna, braos em extenso, pegar na barra na posio baixa da mquina. Ao expirar, mantendo a posio dos braos, contrair os abdominais (transverso) e puxar a carga para cima, usando as pernas e as costas, at atingir a posio erecta do corpo. Os joelhos devem permanecer ligeiramente flectidos. O movimento est completo quando rodar os ombros para trs esticando ligeiramente o peito para fora. Inspirar ao voltar posio inicial, tendo ateno para quando flectir os joelhos, estes no passarem a ponta dos ps. Ateno : hiperextenso da cabea do modelo. Grupos Musculares Quadricipete, Hamstrings, Grande Gluteo, Erectores da coluna e Lombares. Rui Verissimo Coxas (parte posterior) e Gluteos Rui Verissimo One Legged Cable Kickbacks Instrues
Exercicio unilateral
De p e de frente para a mquina, ligar uma braadeira a uma perna (ligeiramente acima do tornozelo), na posio baixa da polia. Mos apoiadas na cintura ou na mquina. Mantendo a perna esticada e a estabilizao da cintura plvica, realizar um pequeno chuto atrs. Repete com a outra perna.
Grupos Musculares Hamstrings, Grande Gluteo Rui Verissimo Cable Inner Thighs Pulls
Instrues
Exercicio unilateral
De p e de lado para a mquina, ligar uma braadeira a uma perna (ligeiramente acima do tornozelo), na posio baixa da polia. Mos apoiadas na cintura. Mantendo a perna esticada e a estabilizao da cintura plvica, cruzar a perna pela frente do corpo, puxando a carga (cabo). Repete com a outra perna. Grupo Muscular Adutores Rui Verissimo Abdominais Rui Verissimo Weighted Cable Ball Crunch Grupo Muscular Abdominais Instrues:
Coluna bem apoiada na bola. Ps bem assentes no cho e alinhados com os joelhos e anca. Expira quando realiza mais fora (flexo do tronco puxando o cabo); Inspira quando volta posio inicial.
Rui Verissimo Cable Crunches Instrues Na posio de joelhos, segurar o cabo (posio alta), de frente para a mquina. As mos devem de estar ao lado da cabea. Expirar ao realizar a flexo do tronco, aproximando os ombros dos joelhos. Inspirar ao voltar posio inicial.
Grupo Muscular Abdominais Rui Verissimo High to Low Woodchoppers Instrues Comear o exercicio numa posio perpendicular mquina. Segurar no cabo com as duas mos e, traze-lo deste o topo at regio da cintura plvica. Assegurar que a pessoa usa somente o seu tronco na realizao do exercicio. Grupo Muscular Abdominais Rui Verissimo Low to High Woodchoppers Instrues Comear numa posio em que o cabo esteja perpendicular aos ps. Segurar o cabo com ambas as mos e, sem nunca flectir os braos e, usando somente a fora abdominal, traze-lo at ao outro lado do tronco, realizando o twist.
Grupo Muscular Abdominais Rui Verissimo Cable Side Bends Instrues Comear por segurar o cabo, com flexo lateral do tronco. Expirar ao endireitar o tronco (voltar posio erecta do tronco), contraindo os oblquos do lado oposto. Inspirar ao voltar posio inicial.