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ACONDICIONAMIENTO Y

REHABILITACIN
MEDIANTE EL EJERCICIO
ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA
En el deporte y el ejercicio, el entrenamiento
de la fuerza es un elemento de gran
trascendencia tanto para la preparacin fsica
como para la prevencin y la rehabilitacin de
las lesiones.
ADAPTACIONES FISIOLGICAS AL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Las investigaciones sugieren que le
entrenamiento de la fuerza con una
intensidad y volumen entre moderados y altos
(por ejemplo, 3-5 series de 8-12 repeticiones)
es el que ms eficazmente estimula la
produccin de tejido conjuntivo.
No est clara cul es la intensidad ptima
para el fortalecimiento de los ligamentos y de
los tendones, pero los estudios han
demostrado que el ejercicio incrementa la
resistencia y el tamao de estas estructuras.
El fortalecimiento del msculo durante las
primeras semanas de un nuevo programa de
entrenamiento de la fuerza se debe
fundamentalmente a factores nerviosos.
La hipertrofia muscular y el incremento de la
fuerza que lo acompaa aparecen ms tarde
(entre 6 y 8 semanas despus de haber
comenzado el programa).
PRINCIPIOS DEL
ENTRENEMIENTO DE LA
FUERZA
Principio de la sobrecarga progresiva:
La premisa bsica de la sobrecarga progresiva es
incrementar paulatinamente la carga que se
aplica sobre el aparato locomotor.
El principio de la sobrecarga se puede manipular
modificando diferentes factores que se describen
a continuacin y que abarcan la intensidad, la
duracin, el volumen, la frecuencia, los intervalos
de descanso, la modalidad y la modificacin
peridica del ejercicio.



Intensidad:
La intensidad del entrenamiento es equivalente a la
cantidad de peso, carga o resistencia que se est
levantando o venciendo; cuanto mayor sea el peso
que se levante, mayor ser la intensidad del
entrenamiento. La forma ms frecuente de expresar
la intensidad es como el porcentaje de la repeticin
mxima (1RM) de una persona.
La relacin entre las repeticiones hasta la fatiga y el
porcentaje de la 1 RM de cada persona se puede
calcular en los deportistas entrenados de la manera
siguientes:
10 RM = 74-76% 1 RM
9 RM = 76-78% 1 RM
8 RM = 79-81% 1 RM
7 RM = 81-83% 1 RM
6 RM = 84-86% 1 RM
5 RM = 86-88% 1 RM
4 RM = 89-91% 1 RM
3 RM = 92-94% 1 RM
2 RM = 94-96% 1 RM

Volumen:
El volumen de entrenamiento para un ejercicio
determinado se calcula multiplicando el nmero
total de series, las repeticiones y el peso (o la
resistencia); as, por ejemplo, el volumen del
ejercicio de 3 series de 8 repeticiones de prensa
en banca con 100 kg es de 2.400 kg (es decir,
3x8x100).
Normalmente, el volumen aumenta a medida que
disminuye la intensidad, y a la inversa.
Intervalos de descanso y recuperacin
Los intervalos de descanso hacen referencia al
tiempo de reposo total entre las repeticiones, las
series y los ejercicios de un grupo muscular
concreto que se est trabajando.
Durante el entrenamiento de la fuerza de un
determinado grupo muscular, lo habitual es hacer
una pausa de 2 a 3 minutos entres las series.
Cuando el entrenamiento aumenta en
intensidad es necesario prolongar los
periodos de descanso, entre otros motivos
porque se recluta un nmero mayor de
unidades motoras y se acumula mayor
cantidad de lactato, y para permitir la
recuperacin completa cuando el
entrenamiento se acerca al peso mximo.
Los periodos de descanso entre las sesiones
de ejercicio tambin son necesarios; su
finalidad es dar tiempo suficiente para que se
produzcan la recuperacin y la regeneracin
del msculo y del tejido conjuntivo.
El descanso suficiente y el aporte de
protenas son dos de los principales factores
para la regeneracin muscular.
Duracin:
La duracin del entrenamiento hace mencin
al tiempo total invertido en el ejercicio con
resistencias, y variar segn el tipo de
entrenamiento de fuerza que se est llevando
a cabo.

Una sesin normal de entrenamiento de la
fuerza dura entre 20 y 60 minutos.
Frecuencia:

La frecuencia es la asiduidad con la que un
deportista ejecuta un programa de
entrenamiento de la fuerza. Se suele expresar
como el nmero total de sesiones de
entrenamiento por semana.

Aunque una sesin a la semana puede
mejorar o mantener la fuerza, diversos
trabajos han demostrado que el
fortalecimiento es mximo cuando se llevan a
cabo entre 2 y 3 sesiones semanales.
Modalidad:

Las modalidades ms frecuentes para el
entrenamiento de la fuerza son los aparatos
de resistencia, los pesos libres, la resistencia
del peso del cuerpo o autocargas y la
resistencia con cintas elsticas.
Modificacin peridica:

Cuando los msculos y el tejido conjuntivo se
ven sometidos a un estmulo constante
durante un tiempo prolongado, el aumento de
la fuerza comienza a disminuir.

Para continuar estimulando a estos tejidos es
necesario modificar peridicamente la
intensidad, el volumen y los ejercicios. Esto
tambin ayuda a prevenir el deterioro
psicolgico que se sufre al repetir un mismo
programa durante mucho tiempo.
Principio de la especificidad:
Los msculos y el tejido conjuntivo se
adaptan de una manera especfica a las
exigencias a las que se ven sometidos; este
es el principio de adaptacin especficas a las
demandas impuestas.

Principio de la reversibilidad:
El aumento de la fuerza es transitorio y
reversible por el desuso, y el debilitamiento
secundario al desuso es ms rpido que el
fortalecimiento conseguido con el
entrenamiento.
Principio de la forma fsica:

Las personas que estn desentrenadas
consiguen ganar fuerza con mayor rapidez
que las personas que estn entrenadas, pero
tambin la pierden por el desuso a un ritmo
ms rpido.
TIPOS DE ENTRENAMIENTO DE
LA FUERZA
Entrenamiento isomtrico
La contraccin isomtrica es aquella que produce
un aumento de la tensin del msculo pero sin
cambios en su longitud.
Diversos estudios sobre el entrenamiento (de 3 a
15 semanas de duracin) han demostrado que la
ejecucin de numerosas contracciones
isomtricas mximas de 3 a 10 segundos de
duracin consiguen aumentos de fuerza
moderados.
Aunque los ejercicios isomtricos son
adecuados para la rehabilitacin cuando
estn contraindicados los movimientos
articulares, por su naturaleza esttica no
resultan tan eficaces como entrenamiento de
la fuerza para los deportistas como los
ejercicios a lo largo de un arco de movimiento
ms especficos de un deporte determinado.
Entrenamiento dinmico

el entrenamiento dinmico consta de
contracciones musculares concntricas
(acortamiento muscular) y excntricas
(elongacin muscular)durante las que se
produce un movimiento articular.

Las dos modalidades ms comunes de
entrenamiento dinmicos son los pesos libres
y los aparatos.
Entrenamiento excntrico:

el entrenamiento excntrico, a menudo
llamado negativo, consiste nicamente en
contracciones musculares excntricas.
Un efecto indeseable del entrenamiento
excntrico es el excesivo dao muscular y del
tejido conjuntivo que provoca, lo que aumenta
el dolor muscular y prolonga el perodo de
recuperacin.
Otros mtodos frecuentes de entrenamiento
dinmico son las cintas elsticas, la
resistencia manual por parte de un compaero
y los ejercicios de autocarga.

En los nios se suele empezar con estos
ejercicios para lograr una base de fuerza
antes de pasar a los aparatos y pesos libres.
Entrenamiento isocintico:

El ejercicio isocintico consiste en hacer un
deslazamiento a lo largo del arco de
movimiento a una velocidad constante.
Cuanto ms firme sea la traccin o el empuje
de una persona contra el aparato, mayor ser
la resistencia que esta genere para aplicar
una fuerza de reaccin (par de torsin) de
igual magnitud, pero en direccin contraria, a
la fuerza o par de torsin producido por la
persona.
Ejercicios pliomtricos:

Son las actividades que utilizan un estiramiento
rpido para facilitar la produccin de fuerza en el
siguiente ciclo de acortamiento.
La capacidad para desarrollar la fuerza con
velocidad es una medida de potencia. Para la
mayora de as actividades(por ejemplo,
lanzamiento de una pelota, lanzamiento de peso,
carrera rpida) es necesario que la fuerza se
genere a gran velocidad, por lo que los
programas de rehabilitacin deben incluir
tcnicas que mejoren la potencia.
Los ejercicios pliomtricos constituyen una
herramienta de entrenamiento cuya finalidad es
aumentar la potencia.
Teoras del aumento de la fuerza:

Tres teoras explican el aumento en la
produccin de la fuerza muscular observada
en los ejercicios pliomtricos. En la primera, el
estiramiento rpido del msculo agonista
activa el huso muscular y desencadena una
aceleracin en la velocidad de descarga de
las neuronas sensitivas asociadas a la cadena
muscular intrafusales.
En la segunda teora, propone un descenso en la
sensibilidad del rgano tendinoso de Golgi
(OTG) al estiramiento. El OTG, situado en el
tendn, se activa por la tensin del msculo.
La tercera teora, se basa en la adaptacin
muscular. La ejecucin de ejercicios de salto
mejora esta actividad mientras se aprenden los
patrones motores.

Se ha demostrado que el entrenamiento
pliomtrico mejora el tiempo de rebote, porque
minimiza la transicin de la contraccin
excntrica a la concntrica, disminuye el tiempo
de reaccin entre el impulso nervioso y la
contraccin muscular, y reclutando un mayor
nmero de unidades motoras.
Consideraciones sobre le programa de
entrenamiento:

Antes de poner en marcha el entrenamiento
pliomtrico hay que tener en cuenta la edad del
deportista, su peso corporal, la fuerza en
relacin al peso del cuerpo, la experiencia y el
rgimen actual de entrenamiento de fuerza y
velocidad.

Debido a que el riesgo de que se lesionen las
epfisis de crecimiento, no es aconsejable que
los deportistas menores de 16 aos realicen
saltos en cada.
Los deportistas de gran peso tampoco deben
realizar saltos en cada desde una altura
superior a los 45 cm debido a la magnitud de
las fuerzas de impacto que se generan al
tomar contacto con el suelo.
Adems, el deportista debe adquirir un
entrenamiento de la fuerza y de carrera rpida
de 2 a 4 semanas de duracin como paso
previo al programa de entrenamiento
pliomtrico.
Como todos los programas de entrenamiento para
minimizar el riesgo de que se produzcan
lesiones es necesario regular el nmero de
repeticiones por sesin, la duracin de cada
sesin y la frecuencia del entrenamiento.
El entrenamiento pliomtrico debe comenzar con
saltos verticales y horizontales de poca
intensidad, aadiendo progresivamente los
rebotes, los saltos desde cajas y los saltos en
cada.

A medida que aumenta la intensidad del programa
hay que disminuir la duracin y la frecuencia de
las sesiones de entrenamiento y aumentar el
tiempo de recuperacin entre las series.
MTODOS FRECUENTES PARA
EL ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA
Mtodo de DeLorme (de intensidad
creciente)
El sistema de entrenamiento de DeLorme
consiste en comenzar con una primera serie
de baja intensidad y en las series siguientes
aumentar progresivamente la resistencia.

Las resistencias aplicadas equivalan al 50%
de 10 RM en la primera serie, al 66% de 10
RM en la segunda serie, y al 100% de 10 RM
en la tercera serie.
Mtodo de Oxford (de intensidad decreciente)

El sistema de entrenamiento de Oxford se
ejecuta una primera serie de gran intensidad,
y en las series siguientes se disminuye
progresivamente la resistencia.

Las resistencias aplicadas son las mismas
que en el sistema de DeLorme, pero en
orden inverso: en la primera serie se utiliza
una resistencia igual al 100% de 10 RM, en la
segunda serie de 66% de 10RM, y en la
tercera del 50% de 10 RM.
Mtodo piramidal

El mtodo piramidal combina los dos sistemas
anteriores.

Se puede avanzar desde una resistencia baja
a una intensidad alta en el trayecto
ascendente de la pirmide, y de una
resistencia de gran intensidad a una de baja
intensidad en el trayecto descendente de la
misma.

Entrenamiento por superseries

El entrenamiento por superseries (Leighton el al,
1967) se puede llevar a cabo de dos maneras
diferentes:

El primer mtodo consiste en ejecutar una serie
de varios ejercicios (2-3) que trabajan al mismo
grupo muscular con un descanso nulo o mnimo
entre los ejercicios.

El segundo mtodo se realiza una serie de varios
ejercicios (2-3) que trabajan grupos musculares
con acciones opuestas, con un descanso nulo o
mnimo entre los ejercicios.
Entrenamiento en circuito

Consiste en realiza varios ejercicios
(normalmente entre 8 y 12) de menor intensidad
(40-60% de 1 RM) y con intervalos mnimos de
descanso entre los ejercicios (de 10 a 20
segundos).
Este tipo de entrenamiento resulta especialmente
til en aquellas personas cuyo objetivo primordial
es mejorar su capacidad cardiovascular y su
resistencia muscular.
Es una tcnica idnea para las personas que
estn desentrenadas, que tienen un exceso de
grasa corporal y necesitan adelgazar, y que
padecen determinados trastornos
cardiovasculares.
El circuito se hace fundamentalmente con
aparatos de resistencia en lugar de pesos libres.
ENTRENAMIENTOS POR INTERVALOS

Consiste en alternar un ejercicio de una
intensidad entre moderada y alta con
perodos de descanso breves o moderados.
Un ejemplo comn de entrenamiento por
intervalos de gran intensidad consiste en
hacer una carrera rpida de cierta distancia y
trotar o andar esa misma distancia. As, por
ejemplo, consideraremos un deportista que
corre 40 o 50 metros y vuelve con un trote
lento o andando hasta la lnea de salida; esto
supone entre 5 y 10 segundos de gran
intensidad seguidos de 30 a 40 segundos de
recuperacin.
La secuencia se repite varias veces.

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