Actividades explosivas

Un movimiento explosivo de todo el cuerpo, como puede ser un

salto vertical requiere que la fuerza aplicada se desarrolle en un

tiempo de 100 - 300 milisegundos (Kraemer). Mientras Schmidtbleicher propone 250 mseg para considerarlo un SSC corto.

La mayora de los ejercicios de sobrecarga que se utilizan para desarrollar la fuerza no pueden ser realizados en ese tiempo (sentadilla - media sentadilla - saltos con carga)

Ejercicios balstico explosivos

Alto nivel de fuerza (3-7 veces peso corporal). Corto tiempo aplicacin de fuerza.

Cappa 92

Cuando un salto es bien potente?

Debe tener una activacin muscular antes del contacto. Una fase excntrica veloz y tiempo de contacto corto
(reflejo miottico o estiramiento).

Fase de amortiguacin muy corta. Alto nivel de actividad elctrica fase concntrica con un
gran rango de trabajo de la articulacin del tobillo.
Cappa 00

Clasificacin ejercicios de sobrecarga

Ejercicios que se adaptan a la Ley de Hill
Sentadilla Press de banca

Ejercicios derivados del Levantamiento de Pesas

Arranque de potencia arriba de rodilla Segundo tiempo de potencia detrs de la nuca

Ejercicios Balstico-explosivos
Saltos Lanzamientos - Golpes CAPPA 92

Potencia en diferentes tipos de ejercicios con pesas

12 deportistas varones Velocistas, saltadores largo y football americano

19.8 1.4 aos

90 14 kg 179.1 4.5 cm

Sentadilla
170.3 21.7 kg Cargadas potencia 112.5 13 kg Se evalu los ejercicios de sentadilla y saltos de sentadilla (CMJ) con cargas de 0,12,27,42,56,71,85 y las cargadas de potencia al 30,40,50,60,70,80,90% de la mxima fuerza.
Cormie 07

6000

Sentadilla

Potencia (watts)

5000

4000

3000

2000

1000 0
Cormie 07

12

27

42

56

71

85

6000

Cargadas potencia

Potencia (watts)

5000

4000

3000

2000

1000 30
Cormie 07

40

50

60

70

80

90

6000

Salto carga

Potencia (watts)

5000

4000

3000

2000

1000
Cormie 07

12

27

42

56

71

85

3500

Sentadilla
3000 2500

Fuerza (N)

2000 1500 1000 500 0 0 12 27 42 56 71 85

Cormie 07

3500

Cargadas potencia
3000 2500

Fuerza (N)

2000 1500 1000 500 0 30 40 50 60 70 80 90

Cormie 07

3500 3000 2500

Salto carga

Fuerza (N)

2000 1500 1000 500 0

Cormie 07

12

27

42

56

71

85

4 3.5

Sentadilla

Velocidad (m/s)

3 2.5 2 1.5 1 0.5 0 0 12 27 42 56 71 85

Cormie 07

4 3.5

Cargadas potencia

Velocidad (m/s)

3 2.5 2 1.5 1 0.5 0 30 40 50 60 70 80 90

Cormie 07

4 3,5

Salto carga

Velocidad (m/s)

3 2,5 2 1,5 1 0,5 0

Cormie 07

12

27

42

56

71

85

Pique Datos con transductor de fuerza Buckle del tendn de Aquiles

Fuerza KN
10

5.78 m seg

9.02 m seg

-1.5

-1

-0.5

0.5

1.5

Velocidad (m seg)

Fuerza, electromiografa y velocidad-elasticidad a Velocidad submxima, mxima y supramxima en sprinters

Buenos Velocistas N=5 Edad (aos) Talla (cm) Peso (kg) 22.3 2.0 183 0.06 76.2 4.8 10.3 1.3

Malos Velocistas N=6 20.9 2.8 184 0.07 76.2 9.0 10.8 1.7

Mujeres N=8 19.9 2.8 169 0.06 58.9 6.9 19.8 1.9

% Grasa
Tiempo 100 mts (Seg)

10.62 0.04

10.96 0.19

12.22 0.28

Mero 86

Fuerza, electromiografa y velocidad-elasticidad a velocidad submxima, mxima y supramxima en sprinters

Submxima Buenos velocistas Velocidad (m/seg) Velocidad % Fase excntrica (mseg) Fase concntrica (mseg) 7.11 0.46 70.0 3.9 63 13 83 5 146 Malos velocistas Velocidad (m/seg) Velocidad % Fase excntrica (mseg) Fase concntrica (mseg) 7 0.56 70 7.3 72 13 88 11 160 Mujeres Velocidad (m/seg) Velocidad % Fase excntrica (mseg) Fase concntrica (mseg) Submxima 9 0.3 88.6 3.8 54 4 63 9 117 8.8 0.21 90 4.4 57 6 66 17 123 Mxima 10.16 0.5 100 0.0 43 12 58 5 101 9.78 0.42 100 0.0 48 8 60 7 108 Supramxima 10.91 0.34 107.4 3.0 44 6 55 9 99 10.56 0.33 108 4.6 53 6 50 9 103

5.97 0.44 68.4 4.8 67 11 94 8

161

7.95 0.55 90.8 6.2 53 3 64 10

117

8.77 0.30 100 0.0 48 5 60 9

108

9.62 0.23 109.9 3.5 46 7 52 10

98

Mero 86

2000

Fuerza concentrica N

BUEN VEL
1800

MAL VEL MUJER

1600

1400

1200

1000

48

70

90 % VELOCIDAD

100

107

MERO 86

2400
BUEN VEL 2200 MAL VEL MUJER

Fuerza excentrica N

2000 1800 1600 1400 1200 1000 48 70 90 100 107

% VELOCIDAD

MERO 86

Fase excntrica

Fase concntrica

Fuerza vertical N

Fuerza horizontal N

Aceleracin
La aceleracin del centro de masa durante la carrera esta determinado por 3 fuerzas externas: fuerza piso (GRF), fuerza gravedad y la resistencia del viento.

Peso corporal Resistencia

viento

Fuerza reaccin piso

Funcionamiento del tendn en gestos explosivos

Tradicionalmente el tendn se ha considerado un tejido inerte que solo transmite la fuerza del msculo a los huesos. Las propiedades mecnicas de estructura sobrecargada se puede describir como una curva de carga-deformacin.

Stiffness dureza muscular

El stifness se define como la resistencia de un objeto o cuerpo a ser deformado o cambiar su longitud

(McMahon 90). Este tema est relacionado con la

contraccin muscular que se genera previo a impactar el piso cuando se ha generado una fase de vuelo. Cornu 97 Publico que luego de un entrenamiento de potencia se gener Un aumento del stiffness pasivo que mejorara la VDF y una disminucin del stiffness activo que sera bueno para acumular y reutilizar la energa elstica.

Rendimiento y deportes
LEVANTAD. POTENCIA n=8 Edad (aos) 24.1 1.2 173.9 1.4 78.2 3.7 LEVANTAD. PESAS n=6 20.2 1.1 172 2.9 85.3 9.5 VELOCISTAS n=6 19.8 0.8 182.1 1.7 76.9 2.6

Talla (cm)

Peso (kg)

% Grasa

8.7 1.3
4.8 1.1

10.4 2.8
3.1 0.8

5.6 0.2
3.8 0.6

Aos entren.

Todos los deportistas ocupaban el 1 o 2 puesto del Ranking provincial o 1 al 5 del ranking nacional

MCBRIDE 99

RENDIMIENTO Y DEPORTES
260

Media sentadilla (kg)

240

220
200 180 160

140
120 100

POT

LEV

VEL

MCBRIDE 99

LEVANTAD. POTENCIA

LEVANTAD. PESAS

VELOCISTAS

CONTROLES

CMJ PICO FUERZA (N) PICO VEL (M/S) PICO POT (W) ALTURA (CM) 1842 49 2.86 0.07 4447 192 39.7 2.3 2022 58 3.18 0.08 5377 228 48.2 2.8 1924 57 3.17 0.08 4906 222 49.9 2.7 1741 49 2.68 0.07 3737 193 33.7 2.3

MCBRIDE 99

Entrenamiento saltos con saltos

Entrenamientos pesas (sentadilla)

Fuerza Isomtrica

VDF 24%

Fuerza Isomtrica

11%

27%

VDF 0.4%

Tiempo mseg

Tiempo mseg

VDF = velocidad de desarrollo de la fuerza

Velocidad en ejercicios con sobrecarga

1.4 1.2

Velocidad (m x seg)

1 0.8 0.6 0.4

0.2
0
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

Posicion relativa barra - movimie. Concentrico %

Lanzamiento

Press banca

Fuerza en ejercicios con sobrecarga

1000
900 800

Fuerza (N)

700 600 500 400 300 200 100

0
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 Posicion relativa barra - movimie. Concentrico % 100

Lanzamiento

Press banca

Potencia lanzamiento
Beisbolistas juveniles (18.6 aos) de liga Australiana que nunca haban trabajado con sobrecarga de ningn tipo. Dividi la muestra en dos grupos: Grupo pesas tradicional y Grupo de lanzamientos. Entrenaron 8 semanas a razn de 2 veces por semana. Se evalu 1 RM en press de banca y la velocidad de lanzamiento con la pelota de bisbol. El entrenamiento era el siguiente: Grupo pesas tradicional: 4 semanas: Press de banca y Pull over 3 series de 8 -10 RMs. 4 semanas: Press de banca y Pull over 3 series de 6 - 8 RMs. Grupo lanzamientos: 4 semanas: Pase de pecho y Saque lateral 3 series de 8 reps. 4 semanas: Pase de pecho y Saque lateral 3 series de 10 reps.

Newton 94

Velocidad de lanzamiento baseball

Antes
m/seg

Despus
m/seg

Medicine ball Pesas

31.0 1.9 31.7 2.5

31.5 1.5 33.0 2.2

1.6 4.1

Newton 94

6 RMs

Antes
kg

Despus
kg

Control

59.8 12.3 51.2 6.0 48.7 5.4

61.6 12.9 55.8 5.1 59.8 5.0

3.4 8.9 22.8

Medicine ball
Pesas

NEWTON 94

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO BALISTICO DURANTE LA PRETEMPORADA EN VOLEYBOLISTAS DE ELITE

UN EQUIPO DE LIGA USA. EL PERIODO DE ENTRENAMIENTO DURO 8 SEMANAS. 2 ENTRENAMIENTOS TRES SUPERIOR Y DOS DEL TREN INFERIOR. AMBOS GRUPOS REALIZARON EL MISMO ENTRENAMIENTO DE PESAS DE FLEXIONES Y EXTENSONES DE PIERNAS (10 RMS). GRUPO CONTROL: SENTADILLA Y PRENSA PIERNAS 3 SERIES DE 6 RMs. GRUPO EXPERIMENTAL: SALTOS CON CARGA 2 SERIES 6 REPS - 30 % RM 2 SERIES 6 REPS - 60 % RM 2 SERIES 6 REPS - 80 % RM DISPOSITIVO DE HUMPHRIES

NEWTON 99

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO BALISTICO DURANTE LA PRETEMPORADA EN VOLEYBOLISTAS DE ELITE

PRE TEST CMJ (CM) PESAS (n=8) BALISTICO (n=8) POST TEST % CAMBIO

68.1 7.0 67.6 4.1

p< 0.847

69.4 7.4 71.5 4.6

0.499

1.3 2.5 5.9 3.1

0.039

P< 0.186 p< 0.001

3 PASOS SALTO PESAS (n=8) BALISTICO (n=8) 80.4 6.2 78.0 6.2 p< 0.468 80.5 7.4 83.0 7.2 0.513 0.18 4.7 6.3 5.1 0.024 NEWTON 99 P< 0.908 p< 0.008

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO BALISTICO DURANTE LA PRETEMPORADA EN VOLEYBOLISTAS DE ELITE

PRE TEST SENTADILLA (KG) PESAS (n=8) BALISTICO (n=8) POST TEST % CAMBIO

145.8 18.5 137.9 18.8

p< 0.409

146.7 23.2 139.1 23.4

0.540

1.0 10.8 1.0 10.9

0.039

P< 0.832 p< 0.830

PLIOMETRIA (30 CM) TIEMPO CONTACTO PESAS (n=8) BALISTICO (n=8) 0.56 0.07 0.64 0.09 p< 0.09 0.59 0.07 0.54 0.10 0.32 6.3 14 -14.6 9.7 0.006 NEWTON 99

P< 0.30 p< 0.006

Desarrollo de la potencia y especificidad de la carga

Sentadilla 4 series x 4 repeticiones

Aumento salto vertical

+
Sujetos no entrenados

0 3 6 9 12

Tiempo (meses)

Respuesta a diferentes tipos de Entrenamiento de fuerza

Promedio fuerza ( N )

2000

Entrenamiento Fuerza y potencia

1500

Entrenamiento De fuerza Antes Entrenamiento

1000

100

200

300

400

Milisegundos

Cada

Fuerza N

2000

Despegue 1000

Peso corporal

Tiempo vuelo

0.25

0.5

0.75

1
Bosco 80

Tiempo seg

Cada 3000

Fuerza N

2000

Despegue

1000 Peso corporal Tiempo vuelo

0.25

0.5 Tiempo (seg)

0.75

1
Bosco 80

3000

Primera Cada Segunda Cada

Fuerza N

2000
Despegue 1000

Tiempo vuelo

0.25

0.5

0.75

1
Bosco 80

Tiempo seg

Fuerza

Hipertrofia

Resist.

Tipo ejercicio Intensidad % Reps / serie Tiempo serie (seg) Pausas (min) Reps / ejercicio Reps / sesin Tiempo sesin (min) Frecuencia semanal principiante avanzado series msculo principiante avanzado Acumulacin lactato Tipo de fatiga

Hill 80- 100 1-6 15 - 30 2-5 15 - 30 50 - 120 45 - 90

2-4 4-5 2-4 4-6 baja general

Hill 50-85 8 - 12 20 - 60 -2 30 - 60 300 - 500 60 - 90

2-4 4-6 2-4 4 - 10 muy alta localizada

Hill - 50 + 15 + 45 1-2 + 50 + 500 + 45

2-4 4-6 2-4 4-8 alta localizada

Potencia 1

Potencia 2

Potencia 3

Potencia 4

Tipo ejercicio Intensidad % Reps / serie Tiempo serie (seg) Pausas (min) Reps / sesin Tiempo sesin (min)

Explosivos Saltos Propio peso 5 - 15 15 - 30 2-5 50 - 200

Explosivos Lanzamientos medicineball 5 - 15 15 - 30 2-5 50 - 200

DLP 60- 80 1-6 15 - 30 2-5 50 - 120 45 - 90

Saltos c/carga 10- 20 1-8 15 - 30 2-5 50 - 120 45 - 90 2-4 5-6 baja

Frecuencia semanal
principiante avanzado Acumulacin lactato

Segn deporte Segn deporte

2-3 4-5 baja baja baja

Tipo de fatiga

Gral-loc

Gral-loc

general

Gral-loc

Combinacin de ejercicios y

produccin de potencia muscular

(Transferencia a la potencia)

Definicin de conceptos
Ejercicio potenciador ejercicio explosivo

Ejer. Potenciador

ejer. Explosivo

ejer. Potenciador

ejerc. explosivo

1 sesin Durante un perodo de entrenamiento largo

PAP

Tiempo ptimo de recuperacin

Rendimiento Fuerza inicial

Fatiga

Rendimiento

Actividad condicionante

Tiempo recuperacin
Sale 02

POTENCIACION DE GESTOS EXPLOSIVOS

La combinacin de cargas con el objetivo de potenciar la potencia

de un gesto de entrenamiento es un problema todava sin solucin. Si bien autores como Burger 00, Ebben 00, Evans 00 y Young 99 obtuvieron las primeras conclusiones sobre la combinacin de cargas y su posterior accin sobre gestos explosivos, todava no hay una clara conclusin sobre el tema. Los dos aspectos importantes a tener en cuenta son:

Carga (intensidad). Tiempo de pausa hasta el gesto explosivo.

Jensen 03

POTENCIACION DE GESTOS EXPLOSIVOS

21 atletas de la NCAA
10 mujeres 11 varones Edad= 19.6 1 Edad= 21.4 1.9 Peso= 78 16 Peso= 82 15

Voley - Lucha - Salto alto y largo - Lanzamiento bala, jabalina y disco

Entrada en calor (3 min. Bici - estiramiento - Sent. 30%/5 - 70%/3) CMJ 5 RM sentadilla CMJ 10 seg. CMJ 1 min. CMJ 2 min. CMJ 3 min. CMJ 4 min.

Jensen 03

POTENCIACION DE GESTOS EXPLOSIVOS Promedio 5 saltos

Potencia watts

Mujeres

Varones

Antes sentadilla Post 10 seg. Post 1 min. Post 2 min. Post 3 min. Post 4 min.

1060 150 1024 137 1067 187 1069 190 1027 212 1019 174

1505 328 1309 285 1404 294 1480 335 1447 339 1459 353
Jensen 03

POTENCIACION DE GESTOS EXPLOSIVOS Promedio 5 saltos

Altura mts

Mujeres

Varones

Antes sentadilla Post 10 seg. Post 1 min. Post 2 min. Post 3 min. Post 4 min.

0.56 0.07 0.54 0.06 0.59 0.08 0.61 0.07 0.61 0.08 0.62 0.08

0.87 0.13 0.78 0.11 0.85 0.12 0.87 0.11 0.86 0.11 0.89 0.09
Jensen 03

POTENCIACION DE GESTOS EXPLOSIVOS Promedio 5 saltos

Altura mts

+ fuertes

+ dbiles

Antes sentadilla Post 10 seg. Post 1 min. Post 2 min. Post 3 min. Post 4 min.

0.82 0.24 0.75 0.19 0.83 0.2 0.84 0.21 0.82 0.2 0.90 0.17

0.64 0.07 0.58 0.06 0.63 0.1 0.67 0.07 0.66 0.11 0.67 0.08
Jensen 03

POTENCIACION DE GESTOS EXPLOSIVOS

100 90 80
Altura cm

1600 1400 1200 1000

Potencia watts

70 800 60 600 50 40 30 Antes 10 seg. 1 min. 2 min. Mujeres Varones Mujeres Varones 3 min. 4 min. 400 200 0

1600

1500

Potencia (watts)

1400

1300

Mujeres Varones

1200

1100

1000
Jensen 03

Pre

10 seg

1 min

2 min

3 min

4 min

POTENCIACION DE GESTOS EXPLOSIVOS

Mujeres

Varones

Antes sentadilla

0.56

0.87

+ 6.1 %
Post 0.594 0.85

- 2.3 %

Jensen 03

EMG y entrenamiento combinado

El entrenamiento combinado es recomendado para el desarrollo de

la potencia en deportistas de alto rendimiento (Verkhoshansky

Chu Sale Hakkinen). Pero este tipo de trabajos no ha sido comprobado en forma longitudinal aunque si en forma transversal

pero en muy pocas ocasiones (Verkhoshansky Young

Schmidbleicher). Este trabajo estudi el fenmeno de transferencia a la potencia

en deportistas de buen nivel. Se analiz la potencia generada

para el tren superior.

Ebben 00

EMG y entrenamiento combinado

10 hombres 19.9 1.4 aos
Jugadores de basket NCAA 1 divisin Todos tenan experiencia en el entrenamiento con sobrecarga para la fuerza y la potencia.

Se midi IEMG para 5 lanzamientos drops de medicineball sin

estmulo previo y 5 lanzamientos luego de realizar press de banca en 3-5 RMs. Entrada en calor: movilidad, PB 1 serie * 5 reps * 50% / 1 serie * 3 reps * 80% y 10 lanzamientos submximos. La carga del medicineball se calcul con la siguiente forma con el objetivo de que todos los deportistas utilizaran la misma potencia (30%).

Potencia vertical impacto = ((altura cada*5.58)+(peso baln*59.65)-468.3

(Ebben 99).
Ebben 00

EMG y entrenamiento combinado

Sujeto 1 Edad aos 18 Talla cm 201 Peso kg 98 Rm Carga estimada Fatiga kg 133 122 Num. reps 4 Fuerza Impacto N 392

2
3 4 5 6 7 8 9 10 X sd

19
21 22 18 19 21 21 20 20 19.9 1.4

211
196 203 175 211 185 183 201 188 195 12

121
96 104 70 106 112 77 98 97 98 5

136
115 128 78 123 123 86 125 130 118 19

125
104 118 72 115 115 79 113 120 108 18

3
5 5 4 3 4 3 5 5 4.1 0.9

405
338 348 231 360 360 253 369 383 347 58 Ebben 00

EMG y entrenamiento combinado

PB + drops
Reaccin piso N EMG pectoral EMG trceps 900 380 2.28 1.39 2.92 0.82

Solo drops
755 232 2.25 1.26 2.69 0.82

Ebben 00

Plataforma de fuerza

Ebben 00

EMG y entrenamiento combinado

No hubo un aumento de la potencia como consecuencia de realizar un

ejercicio de alto nivel de fuerza previo a un ejercicio pliomtrico.

Sin embargo tampoco hubo una disminucin del rendimiento. Por lo tanto utilizar este tipo de combinaciones no afectara el rendimiento durante la sesin de trabajo.

Ebben 00