TALLER N 3:

ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR DE LA REGIN LUMBO-PLVICA

Alumno: Jorge Alarcn Rodrigo, Vicente Amposta Ros, Rubn Cazallas Dels, Borja Navarro Landaburu, Andrs Tudela Desantes, Javier Perea Garca Asignatura: Actividad Fsica y Salud Profesor: Dr. Juan Carlos Colado Snchez Curso: F.C.A.F.E. 2009/10

NDICE
- INTRODUCCIN -PARTE PRINCIPAL FASE DE ACLIMATACIN.

FASE DE FORMACIN.
FASE DE FORTALECIMIENTO INTERMEDIO. FASE DE FORTALECIMIENTO EXPERIMENTADO. - CONCLUSIONES

- BIBLIOGRAFA

INTRODUCCIN
En el siguiente trabajo expondremos una series de ejercicio cuyo objetivo ser mejorar el rendimiento neuromuscular tanto de la musculatura estabilizadora como de la movilizadora del tronco. De cada ejercicio realizado, explicaremos su descripcin, el material utilizado y la implicacin muscular pertinente. Adems fragmentaremos los ejercicios que deben realizarse, dependiendo de la intensidad que provoca en la activacin muscular. Para el cual distinguiremos 4 fases o niveles de entrenamiento: Fase de aclimatacin- Fase de formacinFase de Fortalecimiento Intermedio- Fase de Fortalecimiento Experimentado.

INTRODUCCIN
FASE ACLIMATACIN
En esta fase el objetivo es mantener una adecuada ATPE, fortaleciendo y mejorando el tiempo de reaccin del transverso del abdomen, adems de aumentar la movilidad activa y la capacidad propioceptiva del segmento lumbar. Mantener una adecuada ATPE, mientras aumentan las exigencias de estabilizacin activa con ejercicios sin estabilidad pasiva. Tambin se quiere conseguir un incremento de la capacidad estabilizadora y movilizadora del los msculos del tronco.

FASE FORMACIN

INTRODUCCIN
FASE FORTALECIMIENTO INTERMEDIO
Incrementar las exigencias en las estabilizaciones activas, siempre teniendo en cuenta la correcta ATPE. Y aumentar la capacidad estabilizadora y movilizadora del tronco con puentes de alta exigencia, encogimientos superiores con declinacin, etc. Mantener una adecuada ATPE mientras aumentan las exigencias de estabilizacin activa. Aumentar la capacidad estabilizadora asimtrica y movilizadota de los msculos del tronco. Incremento de la inestabilidad externa.

FASE FORTALECIMIENTO AVANZADO

INTRODUCCIN
MSCULOS IMPLICADOS EN EL DESARROLLO DE LA PROGRESIN

OBLICUO EXTERNO
FUNCIONES
Contrados al unsono, flexionan el tronco

Si lo hacen independientemente, rotan el tronco hacia el lado contrario al que se contrae.

Sus fibras externas favorecen las inflexiones laterales. Acta en movimientos respiratorios, espirador accesorio.

INTRODUCCIN
MSCULOS IMPLICADOS EN EL DESARROLLO DE LA PROGRESIN

OBLICUO INTERNO
FUNCIONES
Contrados al unsono, flexionan el tronco. Si lo hacen independientemente, rotan el tronco hacia el mismo lado que se contraen. Sus fibras externas favorecen las inflexiones
laterales

INTRODUCCIN
MSCULOS IMPLICADOS EN EL DESARROLLO DE LA PROGRESIN

RECTO MAYOR
FUNCIONES
Acerca el trax y la pelvis, es decir, realiza la flexin superior y/o la inferior del tronco. Mantiene las vsceras abdominales en su sitio. Limita la inspiracin mxima y favorece la espiracin

INTRODUCCIN
MSCULOS IMPLICADOS EN EL DESARROLLO DE LA PROGRESIN

CUADRADO LUMBAR
FUNCIONES
Inclinar la columna lumbar homolateral y la pelvis.
Provoca la flexin lateral de la columna vertebral. Participa en la respiracin.

INTRODUCCIN
MSCULOS IMPLICADOS EN EL DESARROLLO DE LA PROGRESIN

MULTFIDUS LUMBAR
FUNCIONES
Responsable de la extensin del tronco, de la postura cuando se contrae de forma bilateral y de la rotacin cuando acta de forma unilateral.
Es el responsable de la estabilidad segmental de la regin lumbar. Provoca rigidez y control de la zona neutral de la columna vertebral.

INTRODUCCIN
MSCULOS IMPLICADOS EN EL DESARROLLO DE LA PROGRESIN

ERECTORES ESPINALES
FUNCIONES
Mantener la postura erguida y mover y proteger la columna vertebral.
Cuando trabajan bilateralmente, enderezan la espalda y extiende la columna. Cuando slo actan una de las partes, funcionan junto a los abdominales para doblar el torso hacia el lado.

INTRODUCCIN
CATEGORIZACIN MUSCULAR

ESTABILIZADORES

ESTABILIZADORES

MOVILIZADORES

PRIMARIOS:
-TRANSVERSO -MULTFIDUS

SECUNDARIOS:
-OBLICUO INTERNO -OBLICUO EXTERNO -CUADRADO LUMBAR

-RECTO MAYOR -OBLICUO EXTERNO -ERECTORES ESPINALES

INTRODUCCIN
CATEGORIZACIN MUSCULAR

ESTABILIZADORES
-Sus caractersticas son las idneas para mantener la postura en una funcin antigravitatoria.

-Los estabilizadores primarios actuarn para estabilizar, no generan movimientos articulares significativos.
-Transversos y oblicuos internos son los msculos que van en la zona lumbar de atrs hacia delante. -Los secundarios estabilizan de manera excelente y mueven las articulaciones

INTRODUCCIN
CATEGORIZACIN MUSCULAR

MOVILIZADORES
-Su estructura y caractersticas funcionales son las idneas para movimientos balsticos y ejercicios con movimiento. -En situaciones especficas, pueden actuar como estabilizadores del tronco.

INTRODUCCIN
MATERIAL NECESARIO PARA LA PROGRESIN

ESTERILLAS
MANCUERNAS FITBALL GOMAS ELASTICAS PICAS

Fase de Aclimatacin

Fase de Aclimatacin
EJERCICIO 1

INSPIRACIONES Y ESPIRACIONES FORZADAS

MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

INSPIRACIONES Y ESPIRACIONES FORZADAS

FOTO DEL EJERCICIO

EJECUCIN DEL EJERCICIO Realizar una inspiracin y una espiracin profunda provocando un encogimiento de toda la pared abdominal.
CONSIDERACIONES -Posicin corporal del tronco paralela al suelo. - Flexin de rodillas de 80 o 90. - Hay que inspirar y espirar forzosamente hasta contraer la zona abdominal.

Fase de Aclimatacin
EJERCICIO 2

INSPIRACIONES Y ESPIRACIONES FORZADAS

MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

INSPIRACIONES Y ESPIRACIONES FORZADAS

EJECUCIN DEL EJERCICIO En bipedestacin, inspirar y espirar profundamente provocando la contraccin de toda la pared abdominal.
CONSIDERACIONES - Bipedestacin. - Los pies se deben colocar de manera que haya una buena base de sustentacin. - El tronco lo debemos mantener erguido.

Fase de Aclimatacin
EJERCICIO 3

INSPIRACIONES Y ESPIRACIONES FORZADAS

MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

INSPIRACIONES Y ESPIRACIONES FORZADAS

EJECUCIN DEL EJERCICIO El ejecutante se coloca en posicin de sedestacin, cuando adopta la postura correcta, realiza inspiraciones y espiraciones forzadas provocando la contraccin de la pared abdominal.
CONSIDERACIONES - Mantener la espalda erguida. - Flexin de rodillas 90.

Fase de Aclimatacin
EJERCICIO 4

INSPIRACIONES Y ESPIRACIONES FORZADAS

MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

INSPIRACIONES Y ESPIRACIONES FORZADAS

EJECUCIN DEL EJERCICIO

El ejecutante realizar el ejercicio denominado cat-camel, alternando una posicin ciftica (flexin lumbar, dorsal y cervical) y una posicin de correccin de la misma(extensin lumbar, dorsal y cervical), acompaada de una anteversin plvica. (Lpez, 2004). CONSIDERACIONES - La cabeza alineada con la columna vertebral. - La distancia entre el apoyo de manos y rodillas no debe ser menor que la longitud entre el trocnter mayor y la articulacin escapo-humeral.

Fase de Aclimatacin
EJERCICIO 5

INSPIRACIONES Y ESPIRACIONES FORZADAS

MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

INSPIRACIONES Y ESPIRACIONES FORZADAS

EJECUCIN DEL EJERCICIO En posicin de cuadrupedia, apoyando los antebrazos en el suelo con una flexin de los brazos de 90 y con las piernas en flexin 90. Inspiramos para despus espirar forzosamente contrayendo toda la zona abdominal.
CONSIDERACIONES -Posicin corporal del tronco paralela al suelo. - Flexin de rodillas y brazos 90.

Fase de Aclimatacin
EJERCICIO 6

INSPIRACIONES Y ESPIRACIONES FORZADAS

MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

INSPIRACIONES Y ESPIRACIONES FORZADAS

EJECUCIN DEL EJERCICIO En cuadrupedia, con los antebrazos y las rodillas apoyados en el suelo. Elevamos una pierna en extensin para aumentar la resistencia en el ejercicio. Realizamos inspiraciones y espiraciones forzosamente.
CONSIDERACIONES -Posicin corporal del tronco paralela al suelo. - La columna vertebral debe mantenerse recta para no realizar hiperlordosis. - No encajar la rodilla al extender la pierna.

Fase de Aclimatacin
EJERCICIO 7

ESTIMULACIN PROPIOCEPTIVA
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

ESTIMULACIN PROPIOCEPTIVA

EJECUCIN DEL EJERCICIO Posicin monopdica, la zona lumbar y la pelvis se colocan correctamente alineadas. El sujeto deber mantener dicha posicin con la menor actividad muscular posible mientras el entrenador le desequilibra en diferentes posiciones.
CONSDIERACIONES - Mantener alineada la zona lumbar y la pelvis. - El entrenador deber desequilibrar al ejecutante de manera que este pueda equilibrarse.

Fase de Aclimatacin
EJERCICIO 8

ESTIMULACIN PROPIOCEPTIVA
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

ESTIMULACIN PROPIOCEPTIVA

EJECUCIN DEL EJERCICIO Posicin monopdica, realiza una flexin de tronco para aumentar la dificultad del mismo ejercicio.
CONSIDERACIONES -No realizar flexin de la cadera. - No extender las piernas para no encajar las rodillas.

Fase de Formacin

Fase de Formacin
EJERCICIO 1

CUADRUPEDIAS
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

CUADRUPEDIAS

EJECUCIN DEL EJERCICIO El ejecutante deber colocarse en cuadrupedia. Una vez se encuentre seguro deber elevar un brazo en extensin con una mancuerna

CONSIDERACIONES -La cabeza estar alineada con la columna vertebral -El raquis estar alineado con las extremidades inferiores -En la elevacin de la mancuerna no se deber realizar una rotacin interna de la articulacin del hombro

Fase de Formacin
EJERCICIO 2

CUADRUPEDIAS
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

CUADRUPEDIAS

EJECUCIN DEL EJERCICIO El ejecutante deber colocarse en cuadrupedia. Una vez se encuentre seguro deber elevar un brazo en extensin con una goma elstica
CONSIDERACIONES -La cabeza estar alineada con la columna vertebral -El raquis estar alineado con las extremidades inferiores -En la elevacin de la goma no se deber realizar una rotacin interna de la articulacin del hombro

Fase de Formacin
EJERCICIO 3

CUADRUPEDIAS
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

CUADRUPEDIAS

EJECUCIN DEL EJERCICIO El ejecutante deber colocarse en cuadrupedia. Una vez se encuentre seguro deber elevar un brazo en extensin con una mancuerna, y elevar la pierna contraria en extensin para aumentar la dificultad. CONSIDERACIONES

-La cabeza estar alineada con la columna vertebral

-El raquis estar alineado con las extremidades inferiores -En la elevacin de la mancuerna no se deber realizar una rotacin interna de la articulacin del hombro -No encajar la rodilla en extensin

Fase de Formacin
EJERCICIO 4

CUADRUPEDIAS
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

CUADRUPEDIAS

EJECUCIN DEL EJERCICIO El ejecutante deber colocarse en cuadrupedia. Una vez se encuentre seguro deber elevar un brazo en extensin con una goma, y elevar la pierna contraria en extensin para aumentar la dificultad. CONSIDERACIONES

-La cabeza estar alineada con la columna vertebral

-El raquis estar alineado con las extremidades inferiores -En la elevacin de la goma no se deber realizar una rotacin interna de la articulacin del hombro -No encajar la rodilla en extensin

Fase de Formacin
EJERCICIO 5

ENCOGIMIENTOS INFERIORES
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

ENCOGIMIENTOS INFERIORES

EJECUCIN DEL EJERCICIO El ejecutante deber colocarse en decbito supino. Una vez se encuentre seguro deber realizar un encogimiento de la parte inferior.

CONSIDERACIONES

-La cabeza estar alineada con la columna vertebral

-No flexionar la cadera -Rodillas ligeramente flexionadas

Fase de Formacin
EJERCICIO 6

ESTIMULACIN PROPIOCEPTIVA
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

ESTIMULACIN PROPIOCEPTIVA

EJECUCIN DEL EJERCICIO El ejecutante deber colocarse en bipedestacin con apoyo monopodal. Una vez se encuentre seguro, el compaero realizar desequilibrios y el ejecutante trata de estabilizar su posicin.

CONSIDERACIONES -La cabeza estar alineada con la columna vertebral -Rodillas ligeramente flexionadas -Usar los miembros superiores para facilitar la estabilizacin.

Fase de Formacin
EJERCICIO 7

ESTIMULACIN PROPIOCEPTIVA
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

ESTIMULACIN PROPIOCEPTIVA

EJECUCIN DEL EJERCICIO El ejecutante deber colocarse en bipedestacin con apoyo monopodal. Una vez se encuentre seguro, el compaero realizar desequilibrios y el ejecutante trata de estabilizar su posicin. Flexin del tronco para aumentar la dificultad del ejercicio. CONSIDERACIONES -La cabeza estar alineada con la columna vertebral -No flexionar la cadera -Rodillas ligeramente flexionadas

Fase de Formacin
EJERCICIO 8

ESTIMULACIN PROPIOCEPTIVA
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

ESTIMULACIN PROPIOCEPTIVA

EJECUCIN DEL EJERCICIO El ejecutante deber colocarse en bipedestacin con apoyo monopodal. Una vez se encuentre seguro, realizar una ligera flexin del tronco y usar la goma elstica para aumentar la intensidad de la tarea. CONSIDERACIONES -La cabeza estar alineada con la columna vertebral -No flexionar la cadera -Rodillas y brazos ligeramente flexionadas

Fase de Formacin
EJERCICIO 9

ESTIMULACIN PROPIOCEPTIVA
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

ESTIMULACIN PROPIOCEPTIVA

EJECUCIN DEL EJERCICIO El ejecutante deber colocarse en bipedestacin con apoyo monopodal. Una vez se encuentre seguro, realizar una ligera flexin del tronco y usar las mancuernas para aumentar la intensidad de la tarea. CONSIDERACIONES -La cabeza estar alineada con la columna vertebral -No flexionar la cadera -Rodillas y brazos ligeramente flexionadas

Fase de Formacin
EJERCICIO 10 PUENTES LATERALES
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

PUENTES LATERALES

EJECUCIN DEL EJERCICIO Ser el primer ejercicio en una progresin de puente en decbito lateral: El ejecutante realizar un puente lateral, apoyado en el suelo y con las rodillas flexionadas, elevando el brazo que queda libre en sentido perpendicular al cuerpo. CONSIDERACIONES - Contraer en todo momento la musculatura abdominal.(isomtrico) - Tener cuidado de no provocar demasiada tensin en el cuello.

Fase de Formacin
EJERCICIO 11 PUENTES LATERALES
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

PUENTES LATERALES

EJECUCIN DEL EJERCICIO Mismo ejercicio que el anterior pero aumentamos la dificultad con un implemento, la goma elstica. El ejecutante realizar un puente lateral, apoyado en el suelo y con las rodillas flexionadas, elevando el brazo que queda libre y tensionando la goma elstica. CONSIDERACIONES -No crear demasiada tensin en la regin lumbar ni en las cervicales al estirar la banda elstica. - Mantener el brazo firme en todo momento, pero siempre con la fuerza puesta en el abdomen.

Fase de Formacin
EJERCICIO 12 PUENTES LATERALES
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

PUENTES LATERALES

EJECUCIN DEL EJERCICIO Mismo ejercicio que el anterior pero aumentamos la dificultad con un implemento, la mancuerna. El ejecutante realizar un puente lateral, apoyado en el suelo y con las rodillas flexionadas, elevando el otro brazo con la mancuerna. CONSIDERACIONES - Contraer en todo momento la musculatura abdominal.(isomtrico) - Tener cuidado de no provocar demasiada tensin en el cuello. -Intentar que la mancuerna no desestabilice la posicin correcta del ejercicio.

Fase de Formacin
EJERCICIO 13 PUENTES LATERALES
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

PUENTES LATERALES

EJECUCIN DEL EJERCICIO Mismo ejercicio que los anteriores, pero en este caso aadimos la elevacin de la pierna, para aumentar la dificultad de la tarea.

CONSIDERACIONES - Contraer en todo momento la musculatura abdominal.(isomtrico) -Tener cuidado de no provocar demasiada tensin en el cuello. -Ligera flexin de la rodilla.

Fase de Formacin
EJERCICIO 14 PUENTES LATERALES
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

PUENTES LATERALES

EJECUCIN DEL EJERCICIO Mismo ejercicio que el anterior pero aumentamos la dificultad con un implemento, la goma elstica. El ejecutante realizar un puente lateral, apoyado en el suelo y con las rodillas flexionadas, elevando un brazo y una pierna. CONSIDERACIONES -No crear demasiada tensin en la regin lumbar ni en las cervicales al estirar la banda elstica. -Mantener el brazo firme en todo momento, pero siempre con la fuerza puesta en el abdomen. -No encajar la rodilla en la extensin.

Fase de Formacin
EJERCICIO 15 PUENTES LATERALES
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

PUENTES LATERALES

EJECUCIN DEL EJERCICIO Mismo ejercicio que el anterior pero aumentamos la dificultad con un implemento, la mancuerna. El ejecutante realizar un puente lateral, apoyado en el suelo y con las rodillas flexionadas, elevando un brazo y una pierna. CONSIDERACIONES - Contraer en todo momento la musculatura abdominal.(isomtrico) - Tener cuidado de no provocar demasiada tensin en el cuello. -Intentar que la mancuerna no desestabilice la posicin correcta del ejercicio.

Fase de Formacin
EJERCICIO 16 PUENTE EN POSICIN PRONO
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

PUENTE EN POSICIN PRONO

EJECUCIN DEL EJERCICIO

El ejecutante deber colocarse en decbito prono con las piernas en extensin y los brazos flexionados apoyados en el suelo
CONSIDERACIONES

-La cabeza estar alineada con la columna vertebral. -El raquis estar alineado con las extremidades inferiores

Fase de Formacin
EJERCICIO 17 PUENTE EN POSICIN SUPINO
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

PUENTE EN POSICIN SUPINO

EJECUCIN DEL EJERCICIO

El ejecutante deber colocarse en decbito supino con las piernas en flexin y el tronco totalmente extendido, elevando la cadera hasta quedar alineado.
CONSIDERACIONES

-La cabeza estar alineada con la columna vertebral. -El raquis estar alineado con las extremidades inferiores. -Elevar la cadera lo suficiente.

Fase de Formacin
EJERCICIO 18 LUMBARES
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

LUMBARES

EJECUCIN DEL EJERCICIO

El ejecutante deber colocarse en decbito prono con las piernas extendidas, para realizar extensiones del tronco.
CONSIDERACIONES

-La cabeza estar alineada con la columna vertebral. -El raquis estar alineado con las extremidades inferiores. -No encajar las rodillas en la extensin.

Fase de Fortalecimiento Intermedio

Fase de fortalecimiento intermedio

EJERCICIO 1

ENCOGIMIENTOS FRONTALES
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

MUSCULATURA IMPLICADA

Recto anterior

ENCOGIMIENTOS FRONTALES

EJECUCIN DEL EJERCICIO El ejecutante deber colocarse en decbito supino, con pies apoyados en el suelo, rodillas flexionadas, las manos sostienen la cabeza. Flexin de tronco de hasta 40. CONSDIDERACIONES

-La cabeza estar alineada con la columna vertebral -Espalda apoyada en el suelo conservando las curvaturas naturales. -El movimiento de flexin se realiza a la altura del ombligo no de la cadera.

Fase de fortalecimiento intermedio

EJERCICIO 2

ENCOGIMIENTOS FRONTALES
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

MUSCULATURA IMPLICADA

Recto anterior

ENCOGIMIENTOS FRONTALES

EJECUCIN DEL EJERCICIO El ejecutante deber colocarse en decbito supino, con pies apoyados sobre el fitball, rodillas flexionadas, las manos sostienen la cabeza. Flexin de tronco de hasta 40. CONSDIDERACIONES

-La cabeza estar alineada con la columna vertebral -Espalda apoyada en el suelo conservando las curvaturas naturales. -El movimiento de flexin se realiza a la altura del ombligo no de la cadera. -Al apoyarse sobre el fitball puede intervenir musculatura estabilizadora.

Fase de fortalecimiento intermedio

EJERCICIO 3

SUPERFICIES INESTABLES
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

MUSCULATURA IMPLICADA

SUPERFICIES INESTABLES

EJECUCIN DEL EJERCICIO El ejecutante ,con mancuernas, realizar un puente decubito supino apoyando la parte superior de la espalda en el fitball, flexionando las rodillas y con elevacin frontal de hombros CONSDIDERACIONES -No forzar mucho la posicin de los brazos, ya que las mancuernas no son muy pesadas y nos permiten trabajar en buenas condiciones.

Fase de fortalecimiento intermedio

EJERCICIO 4

SUPERFICIES INESTABLES
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

MUSCULATURA IMPLICADA

Recto anterior

SUPERFICIES INESTABLES

EJECUCIN DEL EJERCICIO El ejecutante sigue las condiciones del anterior ejercicio, pero ahora slo efecta la flexin de un solo hombro. El otro queda en rotacin externa con flexin del codo. CONSDIDERACIONES -Conseguir un buen equilibrio sobre el fitball a pesar de no realizar un ejercicio simtrico. - A pesar de las mancuernas, centrar la atencin en trabajar la musculatura abdominal.

Fase de fortalecimiento intermedio

EJERCICIO 5

SUPERFICIES INESTABLES
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

MUSCULATURA IMPLICADA

Recto anterior

SUPERFICIES INESTABLES

EJECUCIN DEL EJERCICIO El ejecutante mantiene el apoyo en el fitball, pero ahora tiene que realizar con un brazo extensin de hombro y con el otro rotacin externa del mismo. CONSDIDERACIONES - Tratar de mantener en todo momento el control sobre las mancuernas y conseguir una correcta postura que nos ayude en el ejercicio. - Estar pendientes de no sobrepasar los lmites a la hora de la flexin y rotacin del hombro.

Fase de fortalecimiento intermedio

EJERCICIO 6 MOVILIZADOR
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

MUSCULATURA IMPLICADA

Recto anterior

MOVILIZADOR

EJECUCIN DEL EJERCICIO El ejecutante en bipedestacin. Apoyo pies a la altura de las caderas. Brazos estirados sobre el tronco, realizar inflexiones laterales del tronco hacia los dos lados.

CONSIDERACIONES -La cabeza estar alineada con la columna vertebral -El raquis estar alineado con las extremidades inferiores, ligera flexin de rodillas, mejora la postura fisiolgica. -Poner atencin en el mantenimiento de las curvaturas naturales del raquis.

Fase de fortalecimiento intermedio

EJERCICIO 7

MOVILIZADOR
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

MUSCULATURA IMPLICADA

MOVILIZADOR

EJECUCIN DEL EJERCICIO

Para continuar la progresin el ejecutante en bipedestacin. Apoyo pies a la altura de las caderas. Brazos estirados sobre el tronco con una mancuerna en una mano, realizar inflexiones laterales del tronco hacia los dos lados.

CONSDIERACIONES -La cabeza estar alineada con la columna vertebral -El raquis estar alineado con las extremidades inferiores, ligera flexin de rodillas, mejora la postura fisiolgica. -Tener precaucin al manipular la mancuerna para evitar accidentes.

Fase de fortalecimiento intermedio

EJERCICIO 8

MOVILIZADOR
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

MUSCULATURA IMPLICADA

MOVILIZADOR

EJECUCIN DEL EJERCICIO

Para finalizar la progresin el ejecutante en bipedestacin. Apoyo pies a la altura de las caderas. Brazos estirados sobre el tronco con una goma cogida con una mano y anclada en los peso, realizar inflexiones laterales del tronco

CONSDIERACIONES -La cabeza estar alineada con la columna vertebral -El raquis estar alineado con las extremidades inferiores, ligera flexin de rodillas, mejora la postura fisiolgica. -Tener precaucin al manipular la mancuerna para evitar accidentes.

Fase de fortalecimiento intermedio

EJERCICIO 9

MOVILIZADOR
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

MUSCULATURA IMPLICADA

Recto anterior

MOVILIZADOR

EJECUCIN DEL EJERCICIO -En posicin decbito supino realizar inflexiones laterales a ambos lados del tronco. Flexin de piernas a unos 45 . CONSIDERACIONES -Fijar la cadera.

-Cabeza alineada con la columna vertebral.

Fase de fortalecimiento intermedio

EJERCICIO 10

ENCOGIMIENTO LATERAL
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

MUSCULATURA IMPLICADA

Recto anterior

ENCOGIMIENTOS LATERALES

EJECUCIN DEL EJERCICIO El ejecutante deber colocarse en lateral y realizara un encogimiento lateral. No deber de flexionar ms de 30. CONSIDERACIONES

-La cabeza estar alineada con la columna vertebral, para ello podemos utilizar un elemento para mantener la cabeza.

Fase de fortalecimiento intermedio

EJERCICIO 11

DESEQUILIBRIOS
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

MUSCULATURA IMPLICADA

Recto anterior

DESEQUILIBRIOS

EJECUCIN DEL EJERCICIO El ejecutante se colocara en posicin de decbito prono. Manteniendo una extensin del tronco apoyando la espalda y los brazos sobre la esterilla. En esta posicin un compaero lo redara con una goma a la altura de la cadera y provocara desequilibrios CONSIDERACIONES - Tendr que mantener alineados la zona cervical y la columna vertebral. -Los desequilibrios sern laterales. -Tener cuidado con posibles hiperlordosis lumbar.

Fase de fortalecimiento intermedio

EJERCICIO 12

ISOMETRICO
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

MUSCULATURA IMPLICADA

Recto anterior

ISOMETRICO

EJECUCIN DEL EJERCICIO El ejecutante se coloca en puente lateral, con el codo flexionado y apoyando el antebrazo. Las rodillas flexionadas tambin se apoyan en el suelo quedando la cadera en elevacin. Extensin del brazo contrario para aumentar el brazo de palanca. CONSIDERACIONES - Tendr que mantener alineados la zona cervical y la columna vertebral. -Flexin de rodillas y mantener la cadera alineado con la colmuna vertebral. -Cuidado con la adiccin ms rotacin externa en el brazo.

Fase de fortalecimiento intermedio

EJERCICIO 13

ISOMETRICO
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

MUSCULATURA IMPLICADA

Recto anterior

EJECUCIN DEL EJERCICIO El mismo trabajo que en la accin anterior pero para aumentar un poco la dificultad ponemos una mancuerna de 2 kilos en la mano del brazo que se eleva. CONSIDERACIONES - El control del cuerpo de todo nuestro cuerpo ser muy importante, para mantener una constante contraccin abdominal y no crear desequilibrios que nos puedan afectar a al estabilidad del ejercicio.

Fase de fortalecimiento intermedio

EJERCICIO 14

MATERIAL

IMAGEN DEL EJERCICIO

MUSCULATURA IMPLICADA

Recto anterior

ISOMETRICO

EJECUCIN DEL EJERCICIO El mismo trabajo que en la accin anterior pero esta vez para acabar la progresin cambiamos la mancuerna por una goma elstica. CONSIDERACIONES - No forzar el cuello, tener la cabeza bien alineada respecto al tronco. - Respetar bien los apoyos para tener un buen equilibrio.

Fase de Fortalecimiento intermedio

EJERCICIO 15

SUPERFICIES INESTABLES
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

SUPERFICIES INESTABLES

EJECUCIN DEL EJERCICIO El ejecutante en posicin de sedestacin, sentado encima del fitball y con un solo apoyo de manera que el desequilibrio aumenta, y con ello la resistencia. El entrenador controla los movimientos y puede ayudar en el desequilibrio. CONSIDERACIONES - La posicin del cuerpo debe ser perpendicular al suelo -La cabeza debe alinearse con la columna vertebral. - Flexin de rodillas de 80 o 90. - Hay que inspirar y espirar forzosamente hasta contraer la zona abdominal.

Fase de Fortalecimiento intermedio

EJERCICIO 16

SUPERFICIES INESTABLES
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

MATERIAL

SUPERFICIES INESTABLES

EJECUCIN DEL EJERCICIO

En sedestacin sobre el fitball con apoyo monopdico y con elevacin del brazo contrario, mantenindolo paralelo al suelo, de esta manera hay un mayor desequilibrio. El entrenador ayuda con los movimientos y puede ayudar con los desequilibrios. CONSIDERACIONES - La posicin corporal del tronco ha de ser perpendicular al suelo. - La cabeza debe estar alineada con la columna vertebral. - La pierna que realiza la funcin de sustentacin debe estar 90 flexionada. -

Fase de fortalecimiento intermedio

EJERCICIO 17

INSPIRACIONES Y ESPIRACIONES FORZADAS

MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

MUSCULATURA IMPLICADA

INSPIRACIONES Y ESPIRACIONES FORZADAS

EJECUCIN DEL EJERCICIO

Decbito prono y apoyando los antebrazos con las manos delante de la cara, una pierna extendida totalmente y la otra elevada , hay que inspirar para despus espirar forzadamente realizando un encogimiento de la zona abdominal.

CONSDIERACIONES -EL tronco ha de estar ligeramente inclinado respecto al suelo. -evitar la hiperlordosis de tronco - Evitar hiperextensin de la zona cervical

Fase de fortalecimiento intermedio

EJERCICIO 18

ISOMTRICO
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

MUSCULATURA IMPLICADA

ISOMTRICO

EJECUCIN DEL EJERCICIO

Decbito supino y apoyando los brazos, la parte superior de la espalda y la cabeza. Extensin de cadera y la pierna de apoyo flexionada.

CONSDIERACIONES -El raquis estar alineado con las extremidades inferiores manteniendo una correcta extensin de cadera -La pierna de apoyo en flexin de 90 y la elevada en flexin de unos 10 -Evitar hiperflexin de cuello

Fase de fortalecimiento intermedio

EJERCICIO 19

ISOMTRICO
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

MUSCULATURA IMPLICADA

ISOMTRICO

EJECUCIN DEL EJERCICIO

Decbito supino , con elevacion ligera de brazos, y apoyando la parte superior de la espalda y la cabeza. Los dos pies apoyados y las rodillas con una flexin de 90

CONSDIERACIONES -El raquis estar alineado con las extremidades inferiores manteniendo una correcta alineacin con las piernas -Las piernas en flexin de 90 y los brazos con una elevacin frontal ligera y sin exceder. -Evitar hiperflexin de cuello

Fase de fortalecimiento intermedio

EJERCICIO 20

ISOMTRICO
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

MUSCULATURA IMPLICADA

ISOMTRICO

EJECUCIN DEL EJERCICIO

Decbito supino , con elevacion ligera de brazos y mancuerna en las manosy apoyando la parte superior de la espalda y la cabeza. Los dos pies apoyados y las rodillas con una flexin de 90

CONSDIERACIONES -El raquis estar alineado con las extremidades inferiores manteniendo una correcta alineacin con las piernas -Las piernas en flexin de 90 y los brazos con una elevacin frontal ligera y evitando la hiperextensin de codo -Evitar hiperflexin de cuello

Fase de fortalecimiento intermedio

EJERCICIO 21

ISOMTRICO
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

MUSCULATURA IMPLICADA

ISOMTRICO

EJECUCIN DEL EJERCICIO

Decbito supino , con elevacion ligera de brazos, goma en las manos y apoyando la parte superior de la espalda y la cabeza. Los dos pies apoyados y las rodillas con una flexin de 90

CONSDIERACIONES -El raquis estar alineado con las extremidades inferiores manteniendo una correcta alineacin con las piernas -Las piernas en flexin de 90 y los brazos con una elevacin frontal ligera y evitando la hiperextensin de codo -Evitar hiperflexin de cuello

Fase de fortalecimiento intermedio

EJERCICIO 22

ISOMTRICO
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

MUSCULATURA IMPLICADA

ISOMTRICO

EJECUCIN DEL EJERCICIO

Decbito prono y apoyando las manos en el suelo con una ligera flexin de brazos.Los pies apoyados en el fitball y las piernas en ligera flexin. miento de la zona abdominal.

CONSDIERACIONES -La cabeza estar alineada con la columna vertebral, evitar bloqueo de codos -El raquis estar alineado con las extremidades inferiores y mantendremos una ligera flexin de rodillas -Poner atencin a la inestabilidad del fitball y evitar situaciones peligrosas

Fase de fortalecimiento intermedio

EJERCICIO 23

ISOMTRICO
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

MUSCULATURA IMPLICADA

ISOMTRICO

EJECUCIN DEL EJERCICIO

Decbito prono y apoyando los antebrazos en el fitball. Un pie apoyado en el suelo y el otro elevado.

CONSDIERACIONES -La cabeza estar alineada con la columna vertebral -El raquis estar alineado con las extremidades inferiores y mantendremos una ligera flexin de rodilla -Poner atencin a la inestabilidad del fitball y evitar situaciones peligrosas

Fase de fortalecimiento intermedio

EJERCICIO 24

MOVILIZADOR DE LA MUSCULATURA LUMBAR

MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

MUSCULATURA IMPLICADA

MOVILIZADOR

EJECUCIN DEL EJERCICIO

El ejecutante deber colocarse en decbito prono, con cadera semiflexionada, piernas extendidas y brazos incogidos. Se realizar una extensin de tronco de unos 30 aproximadamente.

CONSDIERACIONES -La cabeza estar alineada con la columna vertebral. -Evitar el encajamiento de las rodillas -Poner atencin a la inestabilidad del fitball y evitar situaciones peligrosas

Fase de Fortalecimiento Experimentado

Fase de Fortalecimiento Experimentado

EJERCICIO 1

Encogimientos superiores
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

ENCOGIMIENTOS SUPERIORES

EJECUCIN DEL EJERCICIO Con fitball realizamos encogimientos creando inestabilidad e incrementamos la resistencia con la goma elstica que sujeta el compaero

CONSIDERACIONES -La cabeza est alineada con la columna vertebral -El raquis est alineado con las extremidades inferiores -Poner atencin a la inestabilidad del fitball y evitar situaciones peligrosas

Fase de Fortalecimiento Experimentado

EJERCICIO 2

Encogimientos superiores
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

ENCOGIMIENTOS SUPERIORES

EJECUCIN DEL EJERCICIO Con fitball realizamos encogimientos creando inestabilidad e incrementamos la resistencia con las mancuernas. El compaero le corrige la postura.

CONSIDERACIONES -La cabeza est alineada con la columna vertebral -El raquis est alineado con las extremidades inferiores -Poner atencin a la inestabilidad del fitball y evitar situaciones peligrosas

Fase de Fortalecimiento Experimentado

EJERCICIO 3

Encogimientos superiores
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

ENCOGIMIENTOS SUPERIORES

EJECUCIN DEL EJERCICIO Con fitball realizamos encogimientos creando inestabilidad e incrementamos la resistencia con las mancuernas. El compaero le corrige la postura.

CONSIDERACIONES -La cabeza est alineada con la columna vertebral -El raquis est alineado con las extremidades inferiores -Poner atencin a la inestabilidad del fitball y evitar situaciones peligrosas

Fase de Fortalecimiento Experimentado

EJERCICIO 4

Encogimientos superiores
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

ENCOGIMIENTOS SUPERIORES

EJECUCIN DEL EJERCICIO -El ejecutante deber colocarse en debbito supino, con los pies apoyados en el suelo y rodillas flexionadas a 45. Extensin casi total del brazo y flexin del tronco hasta 40

CONSIDERACIONES -La cabeza est alineada con la columna vertebral -El raquis est alineado manteniendo las curvaturas naturales

Fase de Fortalecimiento Experimentado

EJERCICIO 5

Puente supino
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

PUENTE SUPINO

EJECUCIN DEL EJERCICIO El ejecutante realiza un puente supino elevando una pierna y manteniendo la postura. La goma elstica servir para realizar desequilibrios laterales

CONSIDERACIONES -La cabeza est alineada con la columna vertebral -El raquis est alineado manteniendo las curvaturas naturales. -Rodilla flexionada 45 y en la misma direccin que la punta del pie.

Fase de Fortalecimiento Experimentado

EJERCICIO 7

Encogimientos superiores
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

ENCOGIMIENTOS SUPERIORES

EJECUCIN DEL EJERCICIO

Ejercicio en posicin decbito con piernas flexionadas a 90 en fitball . Flexin del tronco a 40 , cogindose de las gomas elsticas, aumentando as la resistencia
CONSIDERACIONES -La cabeza est alineada con la columna vertebral -El raquis est alineado manteniendo las curvaturas naturales. -Rodillas flexionadas 90

Fase de Fortalecimiento Experimentado

EJERCICIO 7

Encogimientos superiores
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

ENCOGIMIENTOS SUPERIORES

EJECUCIN DEL EJERCICIO

En posicin de puente supino sobre el fitball, flexionar el tronco ligeramente , teniendo la pica como resistencia fija. Rodillas flexionadas en 90
CONSIDERACIONES -La cabeza est alineada con la columna vertebral -El raquis est alineado manteniendo las curvaturas naturales. -Rodillas en direccin de la punta del pie.

Fase de Fortalecimiento Experimentado

EJERCICIO 6

Encogimientos superiores
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

ENCOGIMIENTOS SUPERIORES

EJECUCIN DEL EJERCICIO

El ejecutante deber colocarse en decbito supino, con los pies apoyados en el suelo y rodillas flexionadas. Flexin del tronco a 40 , cogindose de las gomas elsticas, aumentando as la resistencia
CONSIDERACIONES -La cabeza est alineada con la columna vertebral -El raquis est alineado manteniendo las curvaturas naturales. -Rodillas flexionadas 45 y en la misma direccin que la punta del pie.

Fase de Fortalecimiento Experimentado

EJERCICIO 7

Puentes laterales
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

Puentes laterales

EJECUCIN DEL EJERCICIO

En posicin decbito lateral, con dos apoyos, antebrazo y pie. Extensin del brazo izquierdo hasta alcanzar los 80 de abduccin y rodillas ligeramente flexionadas.
CONSIDERACIONES -La cabeza est alineada con la columna vertebral -El raquis est alineado manteniendo las curvaturas naturales. -Rodillas en direccin de la punta del pie.

Fase de Fortalecimiento Experimentado

EJERCICIO 8

Puentes laterales
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

Puentes laterales

EJECUCIN DEL EJERCICIO

En posicin decbito lateral, con dos apoyos, antebrazo y pie. Extensin del brazo izquierdo hasta alcanzar los 80 de abduccin y rodillas ligeramente flexionadas. Goma elstica para los brazos para aumentar la resistencia.
CONSIDERACIONES -La cabeza est alineada con la columna vertebral -El raquis est alineado manteniendo las curvaturas naturales. -Rodillas en direccin de la punta del pie.

Fase de Fortalecimiento Experimentado

EJERCICIO 9

Puentes laterales
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

Puentes laterales

EJECUCIN DEL EJERCICIO

En posicin decbito lateral, con dos apoyos, antebrazo y pie. Extensin del brazo izquierdo hasta alcanzar los 80 de abduccin y rodillas ligeramente flexionadas. mancuerna para el brazo extendido para aumentar la resistencia.
CONSIDERACIONES -La cabeza est alineada con la columna vertebral -El raquis est alineado manteniendo las curvaturas naturales. -Rodillas en direccin de la punta del pie. -Cuidado con la posible cada de la mancuerna

Fase de Fortalecimiento Experimentado

EJERCICIO 10

Puente supino
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

Puente Supino

EJECUCIN DEL EJERCICIO

En posicin de puente supino, con elevacin de brazos y una pierna para dificultar la ejecucin de la tarea.
CONSIDERACIONES -La cabeza est alineada con la columna vertebral -El raquis est alineado manteniendo las curvaturas naturales. -Rodillas en direccin de la punta del pie. La de apoyo forma ngulo de 45

Fase de Fortalecimiento Experimentado

EJERCICIO 11

Puente supino
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

Puentes Supino

EJECUCIN DEL EJERCICIO

En posicin de puente supino, con elevacin de brazos y una pierna para dificultar la ejecucin de la tarea. Utilizacin de dos mancuernas, una en cada mano, para aumentar la intensidad del ejercicio
CONSIDERACIONES -La cabeza est alineada con la columna vertebral -El raquis est alineado manteniendo las curvaturas naturales. -Rodillas en direccin de la punta del pie. La de apoyo forma ngulo de 45

Fase de Fortalecimiento Experimentado

EJERCICIO 12

Puente supino
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

Puente Supino

EJECUCIN DEL EJERCICIO

En posicin de puente supino, con elevacin de brazos y una pierna para dificultar la ejecucin de la tarea. Utilizacin de una goma elstica sujetada por el compaero para los brazos, aumentando as, la resistencia del ejercicio.
CONSIDERACIONES -La cabeza est alineada con la columna vertebral -El raquis est alineado manteniendo las curvaturas naturales. -Rodillas en direccin de la punta del pie. La de apoyo forma ngulo de 45

Fase de Fortalecimiento Experimentado

EJERCICIO 13

Encogimientos superiores
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

Encogimientos superiores

EJECUCIN DEL EJERCICIO

En posicin de decbito supino, con elevacin de brazos y piernas (flexionadas 90) flexionar el tronco hasta 40. Utilizacin de mancuernas para aumentar la resistencia del ejercicio.
CONSIDERACIONES -La cabeza est alineada con la columna vertebral -El raquis est alineado manteniendo las curvaturas naturales. -Brazos ligeramente flexionadas para evitar hiperextensin

Fase de Fortalecimiento Experimentado

EJERCICIO 14

Encogimientos superiores
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

Encogimientos superiores

EJECUCIN DEL EJERCICIO

En posicin de decbito supino, con elevacin de brazos y piernas (flexionadas 90) flexionar el tronco hasta 40. Utilizacin de gomas elsticas sujetadas por el compaero para aumentar la resistencia del ejercicio.
CONSiDERACIONES -La cabeza est alineada con la columna vertebral -El raquis est alineado manteniendo las curvaturas naturales. -Brazos ligeramente flexionadas para evitar hiperextensin

Fase de Fortalecimiento Experimentado

EJERCICIO 15

Encogimientos superiores
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

Encogimientos superiores

EJECUCIN DEL EJERCICIO

En posicin de sedestacin, sentado en el fitball, flexionamos el tronco, utilizando la goma elstica que tiene el compaero.
CONSIDERACIONES -La cabeza est alineada con la columna vertebral -El raquis est alineado manteniendo las curvaturas naturales. -Rodillas flexionadas 90 en pararelo a los pies.

Fase de Fortalecimiento experimentado

EJERCICIO 16

SUPERFCIES INESTABLES
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

SUPERFCIES INESTABLES

EJECUCIN DEL EJERCICIO En posicin tendido supino sobre el fitball, con los brazos estirados, perpendicularmente al suelo para provocar mayor resistencia. El entrenador ayuda en los movimientos y puede generar desequilibrios provocando una mayor dificultad.
CONSIDERACIONES - La posicin corporal del tronco debe ser paralela al suelo. - Las cervicales deben estar alineadas con la columna vertebral. - La flexin de rodillas debe estar un 80-90.

Fase de Fortalecimiento experimentado

EJERCICIO 17

SUPERFCIES INESTABLES
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

SUPERFCIES INESTABLES

EJECUCIN DEL EJERCICIO En posicin decbito supino con la espalda sobre el fitball, con los brazos extendidos para aumentar el grado de palanca, con ello aumentamos la intensidad del ejercicio.
CONSIDERACIONES - La posicin corporal del tronco debe ser paralela al suelo. - Mantener el cuello relajado, cediendo la tensin en la musculatura abdominal. - La flexin de rodillas debe estar un 80-90. - Evitar desequilibrios sobre el fitball.

Fase de Fortalecimiento experimentado

EJERCICIO 18

SUPERFCIES INESTABLES
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

SUPERFCIES INESTABLES

EJECUCIN DEL EJERCICIO En posicin decbito supino con la espalda sobre el fitball, con los brazos separados del tronco en una rotacin externa de los hombros. Aumentamos la dificultad. Piernas flexionados 90 y con buena base de sustentacin.
CONSIDERACIONES - La posicin corporal del tronco debe ser paralela al suelo. - Mantener el cuello relajado, cediendo la tensin en la musculatura abdominal. - La flexin de rodillas debe estar un 80-90. - Evitar desequilibrios sobre el fitball.

Fase de Fortalecimiento Experimentado

EJERCICIO 19

ESTIMULACIN PROPIOCEPTIVA
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

ESTIMULACIN PROPIOCEPTIVA

EJECUCIN DEL EJERCICIO El ejecutante se coloca haciendo el puente en posicin prono y el entrenador realiza desequilibrios con la ayuda de la goma elstica, de forma que el ejecutante debe buscar estabilizacin.

CONSIDERACIONES -La cabeza estar alineada con la columna vertebral -Rodillas ligeramente flexionadas -Brazos flexionados -Espalda recta y alineada

Fase de Fortalecimiento Experimentado

EJERCICIO 20

SUPERFCIES INESTABLES
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

SUPERFCIES INESTABLES

EJECUCIN DEL EJERCICIO Se coloca sentado en el fitball, con el objetivo de estabilizar, elevando una pierna y un brazo, y con el otro brazo sujeta y tensa una goma elstica. El brazo libre lo usa para ayudarse en la estabilizacin. El entrenador puede provocar desequilibrios tambin. CONSIDERACIONES -La cabeza estar alineada con la columna vertebral -Rodillas ligeramente flexionadas -Brazos flexionados -Espalda recta y alineada

Fase de Fortalecimiento Experimentado

EJERCICIO 21

SUPERFCIES INESTABLES
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

SUPERFCIES INESTABLES

EJECUCIN DEL EJERCICIO Mismo ejercicio que antes, pero ahora no se ayuda del brazo libre en la establizacin, ya que sujeta la goma elstica con las dos manos.

CONSIDERACIONES -La cabeza estar alineada con la columna vertebral -Rodillas ligeramente flexionadas -Brazos flexionados -Espalda recta y alineada

Fase de Fortalecimiento Experimentado

EJERCICIO 22

SUPERFCIES INESTABLES
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

SUPERFCIES INESTABLES

EJECUCIN DEL EJERCICIO Mismo ejercicio que antes, pero ahora usamos una pica para facilitar la estabilizacin.

CONSIDERACIONES -La cabeza estar alineada con la columna vertebral -Rodillas ligeramente flexionadas -Brazos flexionados -Espalda recta y alineada

Fase de Fortalecimiento Experimentado

EJERCICIO 23

SUPERFCIES INESTABLES
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

SUPERFCIES INESTABLES

EJECUCIN DEL EJERCICIO Mismo ejercicio que antes, pero ahora aumentamos la intensidad de la tarea usando una mancuerna.

CONSIDERACIONES -La cabeza estar alineada con la columna vertebral -Rodillas ligeramente flexionadas -Brazos flexionados -Espalda recta y alineada

Fase de Fortalecimiento Experimentado

EJERCICIO 24

SUPERFCIES INESTABLES
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

SUPERFCIES INESTABLES

EJECUCIN DEL EJERCICIO Mismo ejercicio que antes, pero ahora aumentamos la intensidad de la tarea con dos mancuernas. El entrenador controla los movimientos y puede realizar desequilibrios.

CONSIDERACIONES -La cabeza estar alineada con la columna vertebral -Rodillas ligeramente flexionadas -Brazos flexionados -Espalda recta y alineada

Fase de Fortalecimiento Experimentado

EJERCICIO 25

SUPERFCIES INESTABLES
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

SUPERFCIES INESTABLES

EJECUCIN DEL EJERCICIO Mismo ejercicio que antes, pero ahora el ejecutante puede estabilizar con la ayuda de la pica.

CONSIDERACIONES -La cabeza estar alineada con la columna vertebral -Rodillas ligeramente flexionadas -Brazos flexionados -Espalda recta y alineada

Fase de Fortalecimiento Experimentado

EJERCICIO 26

SUPERFCIES INESTABLES
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

SUPERFCIES INESTABLES

EJECUCIN DEL EJERCICIO Realizar el puente en posicin prono sobre el fitball, para aumentar la dificultad de la tarea.

CONSIDERACIONES

-La cabeza estar alineada con la columna vertebral. -El raquis estar alineado con las extremidades inferiores

Fase de Fortalecimiento Experimentado

EJERCICIO 27

LUMBARES
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

LUMBARES

EJECUCIN DEL EJERCICIO El ejecutante se coloca en posicin decbito prono sobre el fitball para realizar extensiones del troco, para un trabajo lumbar. Usamos la goma elstica para aumentar la dificultad de la tarea.

CONSDIERACIONES -La cabeza estar alineada con la columna vertebral. -El raquis estar alineado con las extremidades inferiores. -No encajar las rodillas en la extensin.

Fase de Fortalecimiento Experimentado

EJERCICIO 28

LUMBARES
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

LUMBARES

EJECUCIN DEL EJERCICIO Mismo ejercicio que antes, pero ahora el ejecutante realiza una elevacin de los brazos para aumentar el grado de palanca y dificultar el ejercicio.

CONSDIERACIONES -La cabeza estar alineada con la columna vertebral. -El raquis estar alineado con las extremidades inferiores. -No encajar las rodillas en la extensin.

Fase de Fortalecimiento Experimentado

EJERCICIO 29

LUMBARES
MATERIAL IMAGEN DEL EJERCICIO

IMPLICACIN MUSCULAR

LUMBARES

EJECUCIN DEL EJERCICIO Mismo ejercicio que antes, pero ahora aumentamos la resistencia con la ayuda de las mancuernas.

CONSDIERACIONES -La cabeza estar alineada con la columna vertebral. -El raquis estar alineado con las extremidades inferiores. -No encajar las rodillas en la extensin.

CONCLUSIONES

Mantener una adecuada ATPE. Desarrollar programas de acondicionamiento neuromuscular fijndonos en el mbito de la prevencin primaria desde una perspectiva de funcionalidad. La ejercitacin de la zona abdominal, tiene repercusiones positivas tanto en el rendimiento deportivo como en el mantenimiento de la salud. Realizar un acondicionamiento para acciones dinmicas (movilizadores) y otro para solicitaciones estticas (estabilizadores).

Nuestra estabilizacin del CORE, depender del control motor y de la capacidad muscular del complejo lumbar-plvico-cadera.