JUMP FIT

Prof. Jani Cleria Bezerra

1. A cama elstica queima muitas calorias

Ateno: se voc est grvida ou portadora de doenas do ouvido que causem desequilbrio ou tem instabilidade articular de joelhos, evite fazer a aula. Intensidade Iniciantes: 2 a 3 vezes por semana Intermedirio e avanado: 3 a 4 vezes por semana
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2. Caminhada e corrida simples

Intensidade Iniciantes: 2 a 3 vezes por semana Intermedirio e avanado: 3 a 4 vezes por semana Simule uma caminha ou uma corrida simples. Deixe a ponta do p apoiada na cama elstica e levante apenas o calcanhar. Repita consecutivamente o movimento, alternando os ps. O brao acompanha o movimento para frente e para trs.
Intensidade Iniciantes: de 1 a 2 minutos Intermedirio e avanado: de 2 a 5 minutos
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3. Passo bsico

No centro do minitrampolim, afaste os ps na largura dos ombros. Coloque as mos na cintura para dar mais equilbrio e deixe as pernas e os quadris semiflexionados. Fique na posio por 30 segundos. Quando o condicionamento aumentar, force a base do p para baixo, principalmente os calcanhares. Intensidade Iniciantes: 30 segundos Intermedirio e avanado: de 1 a 2 minutos
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4. Corrida com joelho elevado Simule uma corrida elevando os joelhos na altura do quadril. Na descida do p, apoie primeiro a ponta e depois o calcanhar. Repita o movimento alternando as pernas. Intensidade Iniciantes: 1 minuto Intermedirio e avanado: de 2 a 4 minutos
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5. Canguru

Com os ps unidos e mos na cintura, salte para a direita e depois para a esquerda. Apoie toda a base dos ps no minitrampolim da lona. Quando o condicionamento estiver melhor, force os calcanhares para baixo. Repita o movimento consecutivamente. Intensidade Iniciantes: 30 segundos Intermedirio e avanado: de 1 a 2 minutos
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6. Calcanhar para

Com o apoio na perna esquerda, eleve a perna direita para trs, formando um ngulo de 90 graus. Os braos, que iniciam na lateral do corpo em ngulo de 90 graus, devem ser puxados para trs quando as pernas so levantadas. Repita o movimento trocando as pernas consecutivamente. Cuidado para no acentuar a curvatura da coluna lombar ao executar este exerccio.
Intensidade Iniciantes: 1 minuto Intermedirio e avanado: de 2 a 4 minutos
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7. Cowboy Com o apoio na perna esquerda, eleve a perna direita frente (at formar um ngulo de 90 graus), jogando o joelho para fora. Em ritmo de saltitar, troque de perna consecutivamente. Intensidade Iniciantes: este exerccio no recomendado para iniciantes em funo da grande demanda de equilbrio Intermedirio e avanado: de 2 a 4 minutos
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8. TAP

Coloque o p esquerdo frente, apoiando o calcanhar pelo lado de fora. Faa com o outro p e repita o movimento consecutivamente. A durao ou nmero de repeties deve variar de acordo com o tempo individual necessrio para a recuperao do flego entre os exerccios do plano.
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9. Agachamento
Em p, com as pernas afastadas na altura dos ombros e com as mos na cintura, agache at forma um ngulo de 90 graus, apoiando as mos nas coxas. Retorne para posio inicial e repita o movimento. Apoie toda a base do p na lona e, quando o seu condicionamento estiver melhor, force o calcanhar para baixo. Intensidade Iniciantes: 1 srie de 10 repeties Intermedirio e avanado: 2 ou 3 sries de 10 a 30 repeties Tempo pausa entre as sries: 1 minuto
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10. Abdominal

Deite com as costas bem apoiadas no centro do minitrampolim, flexione os joelhos e apoie os ps na borda do equipamento. As mos podem ficar cruzadas atrs da cabea (como na foto) ou cruzadas sobre o peito. Suba o tronco e a cabea simultaneamente at formar um ngulo de 45 graus no mximo, sem que as vrtebras lombares percam o contato com a lona do minitrampolim. Retorne posio inicial e repita o movimento. Intensidade Iniciantes: 1 srie de 10 repeties Intermedirio e avanado: 2 ou 3 sries de 10 a 30 repeties Tempo de pausa entre as sries: 1 minuto

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