BIKE INDOOR SPINNING

Prof. Jani Cleria Bezerra

INTRODUO

Tipo de aula: Predominantemente aerbia

Durao: entre 45 ~60 min

Nomenclaturas utilizadas: Bike indoor, Bike class, RPM (aula pr-coreografada), Spinning (aula com metodologia especfica)
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Quem pode fazer?

Apesar de se tratar de uma das aulas mais intensas que uma academia pode oferecer se voc no tem restrio mdica para fazer exerccios e um joelho saudvel, est liberado para participar dessa aula. No incio ter dificuldade para acompanhar, uma vez que a aula requer um bom condicionamento fsico, tanto cardiorrespiratrio quanto muscular.
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Tente acompanhar o professor, se ficar cansado, sente diminua a carga da bike, pedale mais lento, mas no pare, no desista!!!! Aos poucos seu corpo vai se habituando, seu condicionamento melhora e quando perceber est fazendo a aula inteira. Esquea essa histria de querer melhorar sua condio fsica antes de enfrentar a sala de bike. verdade que ter que melhorar mesmomas busque por isso na prpria aula. Lembre-se dos mandamentos do treinamentoespecificidade do exerccio, preciso fazer a prpria atividade para melhorar nela mesma!
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Regras
A aula de Bike uma das melhores aulas para melhorar o condicionamento cardiorrespiratrio e tambm para emagrecermas talvez seja a melhor aula para lesionar os joelhos se alguns cuidados no forem tomados. 1. Regule sua bike para suas medidas, altura do banco, do guidom e distncia entre eles, no seja preguioso!!! 2. No pedale sem carga; 3. Mantenha os joelhos paralelos bike enquanto pedala;

4. Ao pedalar de p mantenha o quadril projetado para trs.

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A - A altura do banco deve ser igual ao ossinho do quadril, a crista ilaca.

B e C - A regulagem frente/trs do banco deve permitir que ao manter os pedais paralelos ao solo seu joelho fique alinhado com o tornozelo.
D - O guidom deve ser mais alto do que o banco. Essas so medidas de partida, nada garante que a bike ficar perfeitamente regulada para voc, preciso sentar e verificar se est tudo Ok.

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Terminologia
Cadncia = ritmo Carga base = menor carga da bike, pastilha encosta ligeiramente no disco; Girar = pedalar rapidamente RPM = rotaes por minuto (refere-se s pedaladas) Dobrar o giro = pedalar 2x mais rpido Quebrar o giro = reduzir a pedalada pela metade Pegada 1 = segurar na parte central do guidom Pegada 2 = Segurar na parte baixa e afastada do centro do guidom Pegada 3 = Segurar na parte alta do guidom (nessa pegada pedalase em p)
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1. Pegada 1 Voc pedala sentada e d para colocar mais velocidade. utilizada quando o professor simula terrenos planos. O importante deixar cotovelos e ombros relaxados e abdmen contrado, o que deixa a postura correta.
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2. Pegada 2 Voc pedala sentada e d para colocar mais velocidade. utilizada quando o professor simula terrenos planos. O importante deixar cotovelos e ombros relaxados e abdmen contrado, o que deixa a postura correta. Usada na simulao de subidas leves e rpidas. Voc deve colocar uma carga moderada e tirar o bumbum do banco. Ponha as mos na lateral do guido, no pedale na ponta dos ps, olhe para a frente e deixe o bumbum perto do banco
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3. Pegada 3 Voc pedala sentada e d para colocar mais velocidade. utilizada quando o professor simula terrenos planos. O importante deixar cotovelos e ombros relaxados e abdmen contrado, o que deixa a postura correta. Usada na simulao de subidas leves e rpidas. Voc deve colocar uma carga moderada e tirar o bumbum do banco. Ponha as mos na lateral do guido, no pedale na ponta dos ps, olhe para a frente e deixe o bumbum perto do banco quando voc coloca bastante carga para encarar subidas mais pesadas e montanhas. Com isso, o ritmo das pedaladas diminui. As mos ficam na ponta do guido, mas voc tem que manter o bumbum perto do banco

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Tipos de aula
Intervalada curta: 80 % ~ 92 % da FC mx. Alterna perodos de alta e baixa intensidade, controlada pelo relgio. Os estmulos devem durar de 10 ~20 seg e a recuperao entre os estmulos deve ser incompleta 1:3 ou 1:4. H recuperao entre sries. Tambm conhecida como aula de resistncia.

Intervalada Longa: 75% ~ 85% da FC mx.

Alterna perodos de alta e baixa intensidade, controlada pelo relgio. Os estmulos devem durar de 1 ~2 min. e a recuperao entre os estmulos deve ser completa 1:2 ou 1:3. H recuperao entre sries. Tambm conhecida como aula de resistncia.
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Tipos de aula
Intervalada Aerbia: 70% ~ 80% FC mx. Alterna perodos de alta e baixa intensidade, controlada pelo relgio. Os estmulos devem durar de 3 ~ 6 min e a recuperao entre os estmulos deve ser incompleta. No h recuperao entre sries. Tambm conhecida como aula de resistncia. Fora 75% ~85% FC mx. Os trabalhos podem ser: contnuo, crescente ou decrescente. A recuperao completa e mesmo na recuperao trabalhase fora. tambm conhecida como Aula de Subida.
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Tipos de aula
Alta Intensidade 80% ~ 92% FC mx. O nome j diz tudo aula muito cansativa, simula uma corrida. A recuperao incompleta. tambm conhecida como Race Day, Aula de Potncia ou Aula de velocidade. Combina carga mdia/alta com velocidade. Fartlek 70 % ~ 92 % FC mx.

Mistura todos os tipos de aula. Faz-se o que a msica pede! Nessa aula pode tudo, a criatividade do professor na escolha das msicas dita o ritmo e a animao da aula. Valem aulas temticas de carnaval, junina, acstica, s nacionais, rabe O ideal usar uma cadncia de no mx. 130 RPM, eu costumo no passar de 110 RPMo que faz a aula ser intensa no pedalar rpido e sim a combinao entre a cadncia e a sobrecarga utilizada.
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AULA
1 Determine o tipo da aula, neste exemplo a aula escolhida de fora. Para recordar, nas aula de fora trabalha-se entre 75% ~ 85% FC mx e os trabalhos podem ser: contnuo, crescente ou decrescente. A recuperao completa e mesmo na recuperao trabalha-se fora. tambm conhecida como Aula de Subida.
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Existem quatro tipos de subida e para cada uma delas uma cadncia diferente. Sentada com carga mdia cadncia 60rpm ~ 70rpm Em p com carga mdia cadncia 60rpm ~ 70rpm Em p com carga pesada cadncia 52rpm ~ 70rpm Em p rpida, com carga mdia ou pesada cadncia 80rpm ~ 90 rpm

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2. Monte a aula no papel. Escolha a primeira msica para o aquecimento e a ltima para a volta a calma/alongamento. Para as demais voc dever determinar o tipo, tempo de estmulo e a recuperao. Com isso ter o tempo aproximado da msica, lembre-se que se a recuperao no couber na msica, poder ser feita em uma diferente. 3- Selecione msicas que se encaixem no tempo e na cadncia desejada de acordo com o estmulo escolhido para aquela parte da aula (veja o tem 1). Lembre-se que o bpm da msica equivale ao dobro do rpm da cadncia.
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4- Oua a msica escolhida e experimente aplicar o que planejou. Se voc no tem muita experincia sente na bike e pedale.
5- Mantenha uma ficha com a aula anotada, cada msica com seu estmulo, numere a ficha igual ao CD.

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