INTRODUCCIN.

La condicin fsica es un componente del movimiento que nos permite realizar cualquier tipo de actividad motriz a travs de aspectos cuantitativos y cualitativos. En las culturas primitivas, nuestros antepasados utilizaban el proceso de acondicionamiento para prepararse para la caza, nico sustento vital. Estas actividades fsicas estuvieron siempre presentes en la evolucin y desarrollo del ser humano desde los pueblos primitivos hasta las corrientes actuales como son la: condicin fsica y salud, el deporte, la psicomotricidad y la expresin corporal. La actividad fsica provoca beneficios en el funcionamiento de los sistemas corporales produciendo mejoras psicolgicas. Adems se consigue: Un crecimiento y desarrollo motor equilibrado e integral. Un estilo de vida activo. La estrecha relacin entre salud y condicin fsica est influenciada por la cantidad y tipo de actividad fsica realizada habitualmente. De la misma forma, el nivel de condicin fsica puede influenciar y modificar el nivel de actividad fsica en la vida diaria y es proporcional al nivel de salud que posee una persona. De este modo, la condicin fsica influye sobre el estado de salud de las personas y al mismo tiempo, dicho estado de salud influye, a la vez, en la actividad fsica habitual y en el nivel de condicin fsica que tengan las personas. Para Navarro (1994), la condicin fsica es una parte de la condicin total del ser humano y comprende muchos componentes, cada uno de los cuales es especfico en su naturaleza. Supone, por lo tanto, la combinacin de diferentes aspectos en diversos grados. Las resistencias aerbica y muscular, junto con la fuerza y la flexibilidad pueden considerarse como aspectos de la salud relacionados con este concepto

OBJETIVOS

Expresar la importancia de las condiciones fsicas y el proceso que se requiere para conseguirla. Aprender sobre los componentes y principios de la condicin fsica Sealar bases biolgicas del entrenamiento de la condicin fsica Conocer sobre las respuestas adaptativas de los principales sistemas corporales ante el entrenamiento fsico. Enunciar efectos del entrenamiento a nivel metablico Conocer la importancia de la preparacin fsica, pasos, su desarrollo y resultados obtenidos de cada proceso. Explicar los diferentes tipos de entrenamientos Reconocer los componentes y principios de la condicin fsica

CONTENIDO

CONDICIN FSICA Es el conjunto de cualidades anatmicas y fisiolgicas que rene una persona para poder realizar esfuerzos fsicos diversos. Existe por tanto en cada persona una condicin fsica determinada que debe ser cuidada, mejorada y potenciada para favorecer un incremento de la salud y la calidad de vida (CONDICIN FSICA-SALUD) Aunque con el trmino "Condicin Fsica" queremos indicar que se trata del conjunto de cualidades o capacidades motrices del sujeto, susceptibles de mejora por medio de trabajo fsico, el trmino en s alude tan slo a aquellas cualidades que permiten realizar un trabajo diario con rigor y efectividad, retardando la aparicin de la fatiga buscando la mxima eficacia mecnica (menor costo de energa posible y evitando el riesgo de la lesin. Ello nos permite efectuar con un ndice de aptitud y preparacin importante tal o cual tarea. Sin embargo, a partir de la Segunda Guerra Mundial, el trmino genrico de "Condicin Fsica" queda circunscrito a slo tres condiciones bsicas: resistencia cardiovascular, resistencia muscular y fuerza muscular. Este concepto parcial de las cualidades fsicas del sujeto se vio ampliado a otras; bajo la denominacin de "Condicin motriz se reunan los factores que hasta aquel momento no haban sido tratados, tales como: la velocidad, la potencia, la flexibilidad y la agilidad, que se sumaban a los anteriormente expuestos. La diferencia de matiz entre uno y otro trmino ha hecho que se apliquen indistintamente, y se ha llegado a englobar, bajo el nombre de "Condicin Fsica", a todos los componentes o cualidades que permiten realizar un trabajo diario con rigor y efectividad. Influyen en ella los procesos energticos del organismo y las caractersticas psquicas precisas para el cometido que se le asigne a dicha condicin. De forma fsica o aptitud fsica (en ingls physical fitness) es un conjunto de atributos 3

fsicos y evaluables que tienen las personas y que se relacionan con la capacidad de realizar actividad fsica (1). De esta forma, la OMS define la condicin fsica como la habilidad de realizar adecuadamente trabajo muscular. Existe por tanto en cada persona una condicin fsica determinada que debe ser cuidada, mejorada y potenciada para favorecer un incremento de la salud y la calidad de vida (CONDICIN FSICA-SALUD) CUALIDADES MOTRICES Los cambios anatmicos y fisiolgicos que ocurren durante la adolescencia aconsejan una atencin especial a la adaptacin de las capacidades coordinativas a estas nuevas condiciones. Entendemos por Cualidades Motrices la coordinacin, el equilibrio, la agilidad, y las habilidades motrices bsicas, genricas y especficas. MOVIMIENTO Y ORGANIZACIN ESPECFICA Los seres vivos y particularmente los animales, presentan formas y dimensiones definidas para cada especie; con una organizacin de complejidad creciente desde el nivel molecular al celular, y desde ste hasta los niveles superiores de los tejidos, rganos y sistemas, conservando un funcionamiento coordinado entre s, que es la expresin ms caracterstica de un organismo biolgico. Las relaciones entre Movimiento y Organizacin Especfica se objetivan de dos maneras: La complejidad de la funcin motriz es equivalente a la complejidad del organismo que la realiza, La estructura motriz de una especie est determinada por la arquitectura biolgica de esa especie (de una generacin a otra, los individuos de una misma especie se van transmitiendo unos a otros, entre otros caracteres distintivos, los patrones motores que los caracterizan). La tcnica de vuelo de un ave, el desplazamiento en el agua de un delfn, y la locomocin humana confirman el principio de que cada individuo solo puede realizar los movimientos para los cuales su especie dispone de estructura motriz y arquitectura biolgica adecuadas. (F. SOBRAL).

En el hombre, la garanta de que un individuo realice exactamente los mismos movimientos y los mismos gestos que realizan los otros individuos de su misma especie, no es tan automtica y rgida como en los animales. Las que existen en el momento de nacer la criatura humana, son todas las potencialidades adquiridas a lo largo de miles de siglos de evolucin histrica de la especie; pero solo el estmulo social, la educacin si le queremos poner un nombre, garantizar el pleno desarrollo de esas potencialidades. Si el medio social es pobre en estmulos desencadenantes del ejercicio de esas potencialidades, se presentarn fallas, lagunas en el desarrollo motriz, que cuanto ms se tarde en atacarlas menos posibilidades habr de remediarlas. El rol humilde del instinto en el desarrollo de la motricidad humana (comparado con otras especies), aporta un nmero relativamente reducido de patrones innatos de movimiento, los que muy temprano se tornan insuficientes ante las exigencias del medio y la vida social. MOVIMIENTO Y METABOLISMO Vida y energa son dos conceptos inseparables en el plano biolgico. La vida es una constante transformacin de energa. La continua utilizacin de fuentes energticas y la liberacin de energa que permanentemente se produce en el interior de las clulas (tanto en un organismo unicelular como pluricelular), reciben el nombre de Metabolismo; el que es responsable del crecimiento, conservacin y regeneracin de las estructuras orgnicas. Al igual que en todas las otras funciones del organismo, la funcin motriz implica la ruptura y restablecimiento de las uniones qumicas que aseguran la energa necesaria para la realizacin de una tarea motriz. En la funcin motriz encontramos en todos los niveles, pero con ms notoriedad en la contraccin muscular, las categoras principales de reacciones metablicas. An en el caso de los sujetos sedentarios su actividad motriz exigir contracciones musculares en las que se consumir oxgeno, fosfocreatina y ATP, y se formarn dixido de carbono, cido lctico y fosfato inorgnico. En realidad muchos rganos intervienen en mayor o menor medida, pero podramos mencionar los de mayor relevancia. Obviamente los que ms intervienen son los msculos, responsables del movimiento. Para que esto sea posible el corazn debe incrementar su ritmo a fin de que el tejido muscular reciba 5

mediante sangre el oxgeno y todos los nutrientes necesarios para cumplir su funcin (principalmente cidos grasos, el combustible fundamental para los msculos en ejercicios largos una vez que han agotado sus reservas de glucgeno). La respiracin tambin incrementar su ritmo. El tejido adiposo se movilizar para brindar ac. grasos a la sangre y el hgado aumentar su actividad degradando el glucgeno para exportar glucosa (esta ser fundamental teniendo en cuenta que en el ejercicio se consumi algo de la glucosa que haba en sangre, y el cerebro solo acepta glucosa como combustible, por lo tanto la concentracin de la misma en sangre debe mantenerse en niveles constantes). El hgado exportar a la sangre adems algunos ac. grasos que tuviera en su interior. MOVIMIENTO Y CRECIMIENTO Existen muy estrechas relaciones entre crecimiento y movimiento en los animales superiores, como lo demuestra la menor talla de los animales criados en cautiverio, en espacios sensiblemente inferiores a los de su habitat natural. Pero esta relacin es mucho ms evidente an en el ser humano. La Biologa comprueba que todos los organismos vivos modifican sus dimensiones a lo largo de la vida, y sobre esa constatacin se basa la concepcin de crecimiento. En los organismos unicelulares el crecimiento se debe exclusivamente al aumento del tamao de la clula (hipertrofia); en los pluricelulares ese aumento de las dimensiones se debe al aumento de tamao de las clulas individuales (hipertrofia), al aumento del nmero de las mismas (hiperplasia), o a ambos mecanismos en conjunto. Ya no es necesario demostrar que la actividad fsica sistemtica influye favorablemente sobre el crecimiento humano; el crecimiento steomuscular precisa del movimiento para alcanzar sus mximas posibilidades potenciales; la maduracin del sistema nervioso se ve potenciada por el ejercicio motor; y lo mismo sucede con las grandes estructuras responsables de las funciones vitales (miles de trabajos cientficos hablan de la necesaria influencia de la motricidad en el desarrollo cardio/pulmonar). Pero es obvio tambin que la produccin de movimientos cada vez ms amplios y coordinados depender a su vez del crecimiento seo, del desarrollo muscular y ligamentario, y de la maduracin del sistema nervioso; mientras que la posibilidad de realizarlos continuadamente en el tiempo soportando la fatiga, va a estar determinada por el desarrollo pulmonar y cardaco. MOVIMIENTO Y DIFERENCIACIN La funcin motriz se realiza sobre una base material que en el hombre es una 6

estructura que evoluciona desde la fecundacin, el huevo unicelular, pasando por el feto, luego el nacimiento, no dejando de desarrollarse hasta la maduracin. Los procesos de diferenciacin y especializacin celular que irn constituyendo los tejidos y rganos distintos que a su vez dan lugar a la compleja estructura final, se ven influenciados, al tiempo que los condicionan, por todos los movimientos, y la funcin motriz es decisiva en muchos de esos procesos de diferenciacin. MOVIMIENTO Y ADAPTACIN Desde el punto de vista biolgico, se entiende por adaptacin a cualquier modificacin estructural, fisiolgica o de comportamiento, que le permitan a un organismo vivo mantenerse en estado de equilibrio con su entorno (homeostasis). La eficacia, es decir la solucin positiva mediante una conducta o una accin que satisfagan una necesidad orgnica o un inters, es un concepto ligado indisolublemente al de adaptacin. En todos los organismos animales y en cierto modo en los vegetales, el movimiento est asociado a la adaptacin. En el hombre el papel del movimiento en la adaptacin es evidente tanto en lo que se refiere a la adaptacin individual, como en la que podemos llamar adaptacin ontogentica de la especie a lo largo de su historia biolgica. En efecto, los movimientos humanos son inseparables de las estructuras que los provocan. Entre la marcha y el aparato locomotor, como entre la manipulacin y la anatoma de la mano, o ya en otro plano, entre los comportamientos motrices y la conducta global del sujeto, existe una unidad evidente e indivisible. Desde nuestros antepasados comunes con los grandes monos, hasta el hombre actual; el movimiento ha sido causa y efecto principal de las diferentes adaptaciones que han permitido llegar al ejemplar humano de nuestros das.

MOVIMIENTO Y SALUD La actividad fsica es utilizada con criterio teraputico desde la ms remota antigedad, se conocen grabados chinos de los aos 3000/2000 antes de Cristo, en los que se muestran movimientos y masajes utilizados con fines teraputicos. Ejercicios respiratorios, movimientos pasivos y ejercicios de resistencia aplicados para enfermedades del aparato respiratorio, circulatorio y afecciones quirrgicas (luxaciones, fracturas, etc), nos llevan a pensar en la existencia, en poca tan temprana de nuestra historia, de escuelas mdico gimnsticas donde se enseaban estas tcnicas. BASES BIOLOGICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICION FISICA Las leyes fundamentales que relacionan el rgano y la funcin son las bases biolgicas sobre las que se apoyan las leyes del entrenamiento. El rgano determina la funcin, pero por otro lado la funcin ejerce una influencia modificadores sobre el rgano (W. Roux). Todo organismo tiende siempre al mantenimiento de la homeostasis, del equilibrio dinmico de los tejidos y de las funciones en su relacin con las exigencias del medio ambiente La condicin fsica expresa el nivel de capacitacin de un sujeto en las diferentes cualidades fsicas: a) Condicionales dependientes de la disponibilidad de energa en los msculos, enzimas y mecanismos regulatorios. De progresin acentuada al principio de la pubertad (12 y 17-18 aos). Son fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad. b) Coordinativas. Estn condicionadas por la capacidad de captacin y elaboracin de informaciones (tctiles, sinestsicas, vestibulares, pticas, acsticas) y en la formacin de las habilidades motoras y sus realizaciones. En nios obedecen al nivel de maduracin del S.N.C., con desarrollo muy marcado en las fases prepuberal y en particular entre los 6 y 11-12 aos. El cuerpo humano est preparado para ser entrenado a cualquiera edad, aunque con diferente eficacia. El entrenamiento fsico aplicado en cualquier etapa de la vida es sinnimo de mejoramiento de la condicin fsica. Ahora bien, la aplicacin de estmulos inadecuados a la edad y caractersticas del individuo pueden implicar lesiones, falta de motivacin o incluso limitaciones en la obtencin del mximo rendimiento fsico. Un nmero de 3 sesiones semanales basta para producir efectos beneficiosos con el entrenamiento. No obstante, en los nios la actividad fsica diaria habitual permite mejorar ms los niveles de condicin fsica que las actividades de entrenamiento organizado. Para el entrenamiento en esta etapa, 8

los nios se adaptan con mayor rapidez a cargas relativamente bajas, no as con cargas ms elevadas en que la dinmica spercompensadora disminuye con relacin al adulto. Siempre el crecimiento de la frecuencia y duracin va paralelo al crecimiento paulatino de las cargas. El entrenamiento del nio debe ser individualizado y adaptado a su edad biolgica, nunca a su edad cronolgica, ya que pueden existir notables diferencias en nios de igual edad, pues un estmulo aplicado a distintos individuos puede resultar insuficiente para lograr beneficios, adecuado o excesivo (G. Roux). Tambin la variabilidad del entrenamiento debe ser tenida en cuenta para las sesiones de actividad fsica de los nios. Ello porque el nio es incapaz de mantener por mucho tiempo el trabajo repetitivo sin perder el inters y la atencin. Resulta importante la motivacin (gran uso de juegos).Cargas repetitivas muy prolongadas pueden resentir su sistema osteoarticular. Al no saberse de antemano que deporte elegir a futuro, se debe desarrollar en el nio la mayor cantidad posible de patrones de movimiento a fin de poder irlos transfiriendo positivamente con el tiempo hacia el deporte elegido. Sin embargo, tambin depende en parte del deporte que se practique en el futuro. Hay modelos de entrenamiento a largo plazo en que en estas edades difieren porque se orientan a cada uno de los deportes. La iniciacin tarda en deportes cuyas necesidades de coordinacin y velocidad son escasas no perjudica en la obtencin de xitos deportivos (ej: fondo, esqu de fondo) Sin embargo, se perjudica en los deportes de especializacin temprana o de altas velocidades de ejecucin y coordinaciones complejas (ej.: gimnasia rtmica, artstica, lanzamientos o vallas en atletismo). Respecto a la especializacin precoz, pocos autores se dedican a exponer los perjuicios derivados de entrenamientos inadecuados ms que los beneficios. Ello porque no est demostrado que la especializacin precoz adecuada sea perjudicial para la salud ni menos cuando se propone una especializacin deportiva en edades ms tempranas. El acondicionamiento fsico Es un proceso por el cual el ejercicio repetido durante semanas y meses, induce cambios morfolgicos y funcionales en los tejidos y sistemas corporales. Los ms afectados son: los msculos esquelticos, el miocardio, vasos sanguneos, tejido adiposo, huesos, ligamentos, tensores y los sistemas nerviosos centrales y endocrinos Se suele hacer un distingo entre acondicionamiento (programa de intervencin con nfasis en un aumento del nivel metablico) respecto a entrenabilidad. Este ltimo se refiere programas que enfatizan un componente especfico del acondicionamiento (fitness) o una parte especfica del cuerpo. Por ej: el entrenamiento en salto o de los flexores del codo mediante pesas. El crecimiento y desarrollo suele enmascarar la induccin de mejoras por intervencin, las que tambin se producen durante el proceso natural del crecimiento y de la maduracin. Un hecho idntico puede ocurrir con el entrenamiento en fuerza, 9

modificndose la respuesta en forma especfica en relacin con los siguientes factores: a) msculos involucrados; b) el tipo de contraccin (concntrica, isomtrica y excntrica); c) la intensidad de las contracciones y el nmero de repeticiones; la velocidad de las contracciones; los ngulos articulares a los cuales las contracciones estn preestablecidas y los patrones de movimiento. Diferentes deportes desarrollan distintos componentes de la condicin fsica. As, el acondicionamiento fsico a partir de programas puede estar caracterizado por la intensidad, la frecuencia, la duracin de cada sesin y por sobre todo, la duracin del programa. Intensidad Est relacionada con la demanda metablica; la fuerza del sistema cardiovascular; o en el caso del entrenamiento en fuerza, el peso a ser levantado, empujado o lanzado. Tambin est en funcin del nivel de acondicionamiento individual. Es ms aceptable hablar en funcin del % del VO2 mx . Los cambios resultantes del acondicionamiento fsico estn positivamente relacionados a la intensidad de las actividades rendidas. Se habla de umbral de intensidad bajo el cual el entrenamiento no tiene efectos. Para jvenes adultos, el umbral de intensidad para desarrollar una potencia aerbica mxima est entre 60-70% del VO2 mx. En los nios sucede lo mismo. El programa de acondicionamiento o entrenamiento debe ser progresivo. Frecuencia El nmero de sesiones de ejercicio por semana puede determinar el xito de un programa. Resultado de la interaccin de la intensidad con la duracin hace que no exista una frecuencia nica para todos los programas. Algunas mejoras se alcanzan una semana, pero la gran mayora requiere de ms de 8 semanas y de ms veces a la semana. Duracin de las sesiones En el caso de tratarse de nios, se estima saludable entre unos 35 a 45 minutos divididos en 10 min de calentamiento, 15-30 min de actividad central y 5 a 7 min de vuelta a la calma. Importante la motivacin y evitar la fatiga. Duracin del programa Variable, de 3 meses hasta 10 meses II.

RESPUESTAS ADAPTATIVAS DE LOS PRINCIPALES SISTEMAS CORPORALES ANTE EL ENTRENAMIENTO FISICO. Es posible obtener diferentes respuestas en funcin del crecimiento y desarrollo frente al ejercicio fsico. Lo que no es posible es que un nio exhiba el mismo vigor muscular que un individuo maduro. Pero por otro lado, los nios se recuperan ms 10

rpido de un ejercicio fuerte que los adolescentes y los adultos. Las capacidades han sido reconocidas como dependientes de la dimensin del cuerpo y de los sistemas.

Respuestas metablicas al ejercicio La cantidad de ATP disponible equivale a 4-5 mmol/kg peso seco de msculo (3 gr/kg msculo = 10 kcal) La contraccin muscular que resulta de reacciones aerbicas no puede ser sostenida ms all de 40 50 seg, a diferencia de la fuente aerbica. Recordemos que: 1 LITRO DE O2 = 5 KCal ( 21 KJ) Con el crecimiento normal hay un concomitante aumento del VO2 mx . Hasta los 12 aos, el crecimiento tiene el mismo rango en ambos sexos. De all sube en los varones hasta los 18 aos, a diferencia de las mujeres, encontrndose relacionado al aumento de la masa muscular. La potencia aerbica depende tambin de la maduracin individual y no solamente de sus dimensiones corporales La mxima potencia aerbica est menos desarrollada en nios que en jvenes sujetos de edades mayores. Se puede pensar que por ser el nio ms liviano, al moverse no requiere ms VO2 mx que un adolescente o adulto. El VO2 mx tiende a declinar en los nios durante la pubertad, reflejndose en un incremento de la adiposidad durante la adolescencia. Eficiencia mecnica y economa de movimiento Las contracciones musculares usan apenas el 20-25% de la energa qumica. El resto se transforma en calor. Potencia mecnica de salida E.M. = Tasa metablica del ejercicio Tasa metablica en descanso La economa de locomocin o movimiento es difcil de evaluar segn sea ms all de correr o caminar, ej: el salto vertical o el desplazamiento de la cadera. La eficiencia mecnica del ciclismo es similar en nios, adolescentes y adultos entre 18 a 30%. En contraste, el costo de oxgeno durante la caminata y la carrera es mayor entre nios cuando se expresa por kg-peso corporal. As, el VO2 sub maximal en nios y nias de 5-18 aos que corren en treadmill a varias velocidades, a los 10 km/h, se produjo a los 8 ml/kg x min (20%) mayor costo metablico para los nios de 5 aos que para los de 17 aos. Tambin se ve algo similar el caminar a diferentes inclinaciones debido al paso ms amplio en la carrera o el caminar. Con el entrenamiento, las carreras llegan a ser ms econmicas en nios y adolescentes que se reflejan en el bajo costo de O2 .

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Los nios de 8 aos corren al 90% de su VO2 mx , mientras que los de 16 aos requieren para la misma velocidad de carrera (180 m/min) solamente 75% del mximo. As, el rango de reserva de las velocidades de la carrera llegan a ser ms alto con la edad, lo que explica porque los nios son menos capaces que los adolescentes y adultos para competir sobre largas distancias, an cuando ellos pueden mantener una carrera a baja velocidad por largos perodos. Caractersticas anaerbicas La habilidad de los nios para preformar actividades metablicas (ej: tareas supra mximas al cabo de 1 min o menos) es distintivamente ms baja que el de los adolescentes y adultos (test de Wingate). La capacidad anaerbica en este test se define como el promedio de la potencia mecnica (o trabajo mecnico total) producido en 30 seg. La potencia producida por un nio de 8 aos es an solamente el 70% del generado por uno de 11 aos. En efecto, el peak de la potencia anaerbica de nios y jvenes es definitivamente ms bajo que en adolescentes. Estos resultados tambin se obtienen por el test de Margaria. La baja capacidad anaerbica en los nios refleja una deficiencia cualitativa en el msculo (o en el reclutamiento de las fibras motoras en el msculo), el cual reduce su habilidad para rendir anaerbicamente debido a que la concentracin de glicgeno en descanso y especialmente en la tasa de utilizacin anaerbica son ms bajo en el nio (entre los 10 60 seg). Tambin las mximas concentraciones de lactato sanguneo y msculo cuadriceps son ms bajas en los nios que en los adultos mayores, al igual que los adolescentes con los mayores. La habilidad del nio para producir lactato depende de su maduracin sexual (niveles de testosterona). Un indicador adicional de la capacidad anaerbica es la degradacin de la acidosis. Atletas adultos entrenados pueden alcanzar un pH arterial tan bajo como 6.80 (6.60 o menor en clulas musculares). Los nios no alcanzan tan elevados niveles de acidosis como los adolescentes o adultos jvenes.

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Umbral anaerbico (U.A.) Pesquisable en quiebre de la curva ventilatoria y de la frecuencia cardiaca. El U.A. de nios y adolescentes cuando se expresan en % del VO2 mx es ms alto que en adultos. Especializacin metablica Caractersticas morfolgicas y funcionales en adultos fsicamente activos, especialmente en atletas de alto nivel, son a menudo altamente especializadas. Algunas de estas caractersticas son adquiridas tal como incremento de masa muscular y fuerza por entrenamiento con pesas. Otras son predominantemente inherentes y constituyen a los talentos, tal como estatura de talla, alta potencia mxima aerbica o reaccin en corto tiempo. Las diferencias de caractersticas est entre los deportes y dentro de cada deporte, por ej: sprinter (meso mrficos) versus maratonistas (ecto mrficos) con alta potencia mxima aerbica y baja fuerza explosiva. Hay una diferencia por tipo de fibras musculares en que los maratonistas tienen 80-90% de fibras lentas con alto perfil bioqumico oxidativo. Tales especializaciones existen tan temprano en la niez? Es una pregunta difcil. Basado en las caractersticas morfolgicas y de rendimiento, los nios no parecen ser especialistas ni se asemejan a los adultos en el somatotipo. El nio exitoso en su clase como velocista est por sobre el promedio en varios deportes. Aquellos que `poseen un alto VO2 mx tambin rinden encima del promedio anaerbicamente. Esto sugiere la falta de especializacin. La diferenciacin del tipo de fibras musculares tiene lugar por el primer ao de vida. No obstante, la distribucin es similar el del sedentario. Luego parece que los nios prepuberales son metablicos no especializados, an cuando ellos se hallan iniciado ya en un deporte especializado. Respuesta cardiovascular El principal rol del S.C.V. durante el ejercicio est en el transporte de O2 adicional a los msculos ejercitados y eliminacin del CO2. Se manifiesta aumentada en la diferencia arterio-venosa y en volumen de expulsin. El menor volumen de expulsin de los nios respecto al adulto es compensado con una mayor frecuencia cardiaca. Por sexo, las mujeres tienen un ms alto volumen de expulsin que los hombres a ejercicios determinados. Tal vez por la menor concentracin de hemoglobina. La recuperacin post ejercicio de varones es ms rpido que el de las mujeres. El nio tiene un ms alto riego sanguneo muscular que el adulto, lo que representa una favorable distribucin perifrica de sangre durante el ejercicio. Aparentemente el flujo sanguneo muscular no es un factor limitante en la capacidad de transporte de O2 en los nios. En cuanto a la presin arterial, un nio responde con presin sistlica y diastlica ms baja que un adolescente. A su vez, los nios tienen un peak de presin ms alto que las nias. Respuesta pulmonar de nios al ejercicio Las respuestas muestran solo diferencias cuantitativas respecto a las de los adultos. La ventilacin crece + con la edad. La ventilacin aumenta a una mayor acidificacin sangunea (lactato) y concentracin de H mientras el U.A. asoma en el punto de quiebre de la ventilacin. La Fr suele ser ms alta que la del adulto (taquipnea). Equivalente ventilatorio (EV) Razn entre el nmero de litros de aire necesario para ventilar los pulmones en orden a aportar 1 litro de O2. Este es un ndice de eficiencia ventilatoria. El EV decrece con la edad (un alto radio refleja baja eficiencia) durante ejercicios sub mximos o maximales. As, los nios presentan una menor eficiencia ventilatoria. Capacidad vital (CV) y perfomance en ejercicio La CV est 13

fuertemente relacionada con el tamao corporal, en especial, con la altura de nios y adolescentes.. Considerado como ndice de condicin fsica, no representa en ciertos casos ya que el la correlacin tamao versus CV es baja. En actividades prolongadas, a 50% del VO2 mx los nios se comportan igual que los adultos. Entrenamiento de la potencia muscular y fuerza en nios y adolescentes. a) Mxima potencia aerbica. Se dispara por sobre los 10 aos. Curiosamente hay mejoramientos en las carreras en entrenados, pero no en el VO2 max. Pueda que sea porque el nio mejora el estilo de carrera (eficiencia mecnica). Tambin porque haba una mejora de la capacidad anaerbica, an Cuando el trabajo es aerbica. En nios de 11 13 aos, hay mejora de la capacidad anaerbica por aumento de la [ATP], [CP], [glicgeno]; aumento de la actividad de la FFK y del volumen de utilizacin de glicgeno. b) Fuerza muscular. No crece hasta despus de la pubertad en los nios varones. Cambios en el Sistema Cardiovascular Aumenta la masa del miocardio y del volumen de expulsin es incrementado como resultado del entrenamiento de resistencia. La hipertrofia cardaca responda a la mayor presin producida. La volemia total y hemoglobina total son mayores en nios entrenados que en no entrenados. Ello facilita un ms alto retorno venoso y una ms efectiva conveccin del calor desde el ncleo a la periferia. Cambios fisiolgicos Hay aumento del volumen de expulsin en reposo y durante el ejercicio en nios puberales y adultos por mejoramiento de la contraccin cardiaca. Hay disminucin de la Fc y aumento del gasto cardaco, como tambin de la diferencia A-V. Efectos en la distribucin del riego sanguneo no son observables antes de las 40 semanas. Tambin hay una disminucin de la presin arterial. Sistema pulmonar No hay aumento de la capacidad vital (Cv) en adultos por el ejercicio. Si en los nios y jvenes por las carreras de distancia. Se reduce la Fr mientras la extraccin de O2 es mayor. Msculos esquelticos Hay hipertrofia y posibles hiperplasia (?) Tampoco se sabe si se logra una mayor capilarizacin en nios entrenados. Hay aumento del tamao y nmero de las mitocondrias; de glicgeno; TG; mioglobina; enzimas oxidativas; ATP, CP; Lactato y enzimas anaerbicas. Hay cambios en la composicin corporal (menor masa grasa y mayor masa muscular Las concentraciones musculares de ATP-CP no difieren significativamente entre nios y adultos.. De maneras que la capacidad para producir trabajo anaerbico alctico no estara disminuida en el nio respecto al adulto. En cambio, la capacidad de produccin de energa anaerbica lctica en el nio se encuentra disminuida en el nio en comparacin con los adultos, debido a una menor actividad de la FFK (30% de la observada en los adultos). As, los nios tienen valores menores de c. lctico que los adultos en ejercicio maximal y que el descenso del pH no es tan marcado como en ellos. De esto se deduce que el nio NO ESTA PREPARADO PARA PRUEBAS ANAEROBICAS LACTICAS como el adulto. Por otro lado, cuando se compara la actividad enzimtica aerbica, esta es mayor que en los adultos. Por consecuencia, muestra una mayor adaptacin al ejercicio aerbico. Respecto al sistema cardiovascular, el nio presenta menor volumen sistlico a intensidades sub maximales. Esto representa que el Gasto Cardaco sea menor que en el adulto, suplindolo por una mayor diferencia arterio-venosa de O2, lo que indica mayor captacin de O2 por los msculos en ejercicio. Tambin el 14

equivalente respiratorio (VE/VO2) tambin es mayor en los nios que en los adultos, lo que indica un patrn de ventilacin menos eficiente durante el reposo y ejercicio, lo que se compensa por un menor espacio muerto. Durante el ejercicio, el nio es capaz de trabajar a un mayor % de su VO2 mx. Esto significa que el comienzo de acumulacin de ac. lctico en la sangre ocurre a una intensidad de esfuerzo mayor en el nio. En resumen, las respuestas en los nios favorecen la actividad a ritmo sub maximal en relacin con esfuerzos maximales. Esta menor capacidad de producir energa a partir del metabolismo lctico es producto de una menor actividad enzimtica, as como de una menor cantidad de glucgeno almacenado. Slo a partir de la pubertad se incrementa esta capacidad, producto probable del desarrollo de la testosterona, pues en mujeres adultas, la capacidad de la FFK es un 25% menor que en hombres ENTRENABILIDAD Difcil evaluar impacto durante la pubertad. Con cambios fisiolgicos homlogos a las adaptaciones que produce el entrenamiento fsico. Difcil determinar tambin el umbral de intensidad, pero sera mayor que en el adulto. El UA se produce a Fc de 165-170 l.p.m, equivalente al 85% de la frecuencia cardaca mx. Los nios con el entrenamiento mejoran los tiempos de carrera en respuesta a una mejora en la eficiencia mecnica ms que a un aumento del VO2 mx. Los aumentos en el VO2 mx se explican por el aumento en el volumen sistlico. Tambin por el menor estmulo simptico cardaco. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO A NIVEL METABLICO Hay incremento de: -CP -ATP -Glicgeno muscular -FFK -Lactato a intensidad de trabajo maximales ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN NIOS Con estmulos de entren adecuados, la mejora en trminos absolutos es menor que en adolescentes y adultos, no as en trminos relativos en que presenta mayores ganancias en fuerza. Los incrementos son producto de adaptaciones a nivel neuromuscular o coordinacin motriz. No obstante, los aumentos en tamao muscular son discretos. RESPUESTAS ADAPTATIVAS DE LOS PRINCIPALES SISTEMAS CORPORALES EN ADULTOS ANTE EL ENTRENAMIENTO FISICO (Segn se trate de resistencia, fuerza o velocidad). Considerar factores como edad y nivel de condicin fsica de base. Ejercicio de estimulacin o intensidad creciente o decreciente Estimulacin aguda y estimulacin crnica Para cada una de las valencias o tipo de esfuerzo rigen los factores de intensidad, duracin y carga de trabajo. No obstante los modelos son determinados primariamente en base al patrn gentico. I) TEJIDO MUSCULAR: a) liso b) miocrdico c) esqueltico: 1) aumento mitocondrial 2) mejora en los mecanismos metablico energticos 3) cambios en la funcionalidad de las fibras (en resistencia = aumento de fibras lentas Tipo I; transformacin de msculos rpidos en lentos) Modelos de distribucin en funcin del patrn gentico podra ser cambiado por el entrenamiento en resistencia. Conversin del tipo IIB en IIA (reversible con la ausencia de entren.) 4) hipertrofia ( aumento de mitocondrias, 15

II) III)

IV)

miofibrillas) 5) posible sumacin de clulas satlites 6) hiperplasia (?) conflicto con inervacin d) cambio en la composicin fibrilar(entrenamiento en resistencia produce aumento del tamao y nmero de mitocondrias, al igual que el contenido enzimtico y mayor VO2 mx) ++ e) otras modificaciones adaptativas como el transporte de Ca y comportamiento de la miosina ATP asa son pequeas y corresponden a largos perodos de entrenamiento. f) mejoramiento de la utilizacin del oxgeno (VO2). Importancia del MET = 3,6 ml/min/kg-peso TEJIDO ADIPOSO: 1) Cambio en la composicin corporal. SISTEMA RESPIRATORIO: 1) Aumento de la CV 2) Modificacin del volumen corriente a un 60% de la CV (de 500ml/min hasta 200 l/min) 3) Aumenta la difusin de gases por apertura de nuevos alvolos y vasodilatacin alvolo-capilar. Tb. Por aumento de presin de O2 y CO2 (hematosis alveolar) 4) Aumento de glbulos rojos (accin a distancia de la eritropoyetina) 5) Aumento de la velocidad sangunea 6) Aumento de la ventilacin por aumento0 del CO2 sanguneo (cada del pH) 7) D) SISTEMA CIRCULATORIO: 1) aumento de capilarizacin en el msculo 2) aumento de las reservas alcalinas, Modificacin de Fc durante y despus del ejercicio. En reposo (reserva cardaca. A mayor valor de esta, mayores posibilidades de aumentar el gasto cardaco min. En base a la frecuencia. (Fc mx Fc reposo) x % + Fc reposo 4) modificacin del volumen de expulsin sistlica por mayor fuerza contrctil eyectora (200 ml). El ms importante respecto al aumento del transporte de oxgeno 5) modificacin del gasto cardaco (VOLEMIA hasta 25-30 l/min) 6) Aumento velocidad del retorno venoso (ayuda de msculos inspiratorios (presin -)+ msculos de las piernas) 7) Cambios en la distribucin del flujo sanguneo 8) Cambios en la presin arterial y la resistencia vascular 9) Hipertrofia fisiolgica. OTRAS FUNCIONES ALTERADAS: -Sistema de termorregulacin ++ Metabolismo del Ca con aumento de la mineralizacin (densidad sea) con hipertrofia sea ADAPTACIONES CARDIOVASCULARES AL ENTRENAMIENTO: A) Inducidas por el entren. Aerbico Reposo Trabajo submx. Trabajo mximo Gasto cardaco = o= Volumen sistlico Frecuencia cardaca = o Diferencia arteriovenosa en oxgeno = Presin arterial mxima = o = o Presin arterial mnima = o = o VO2 = o = B. Inducidas por el entrenamiento anaerobio Reposo Trabajo submx. Trabajo mximo Gasto cardaco = Volumen sistlico = o Frecuencia cardaca = o Diferencia arteriovenosa en oxgeno = Presin arterial mxima = o Presin arterial mnima = o = o VO2 =

CARACTERSTICAS ANAERBICAS La habilidad de los nios para preformar actividades metablicas (ej: tareas supra mximas al cabo de 1 min o menos) es distintivamente ms baja que el de los adolescentes y adultos (test de Wingate). La capacidad anaerbica en este test se define como el promedio de la potencia mecnica (o trabajo mecnico total) producido en 30 seg. La potencia producida por un nio de 8 aos es an solamente el 70% del generado por uno de 11 aos. En efecto, el peak de la 16

potencia anaerbica de nios y jvenes es definitivamente ms bajo que en adolescentes. Estos resultados tambin se obtienen por el test de Margaria. La baja capacidad anaerbica en los nios refleja una deficiencia cualitativa en el msculo (o en el reclutamiento de las fibras motoras en el msculo), el cual reduce su habilidad para rendir anaerbicamente debido a que la concentracin de glicgeno en descanso y especialmente en la tasa de utilizacin anaerbica son ms bajo en el nio (entre los 10 60 seg). Tambin las mximas concentraciones de lactato sanguneo y msculo cuadriceps son ms bajas en los nios que en los adultos mayores, al igual que los adolescentes con los mayores. La habilidad del nio para producir lactato depende de su maduracin sexual (niveles de testosterona). Un indicador adicional de la capacidad anaerbica es la degradacin de la acidosis. Atletas adultos entrenados pueden alcanzar un pH arterial tan bajo como 6.80 (6.60 o menor en clulas musculares). Los nios no alcanzan tan elevados niveles de acidosis como los adolescentes o adultos jvenes.

ESPECIALIZACIN METABLICA Caractersticas morfolgicas y funcionales en adultos fsicamente activos, especialmente en atletas de alto nivel, son a menudo altamente especializadas. Algunas de estas caractersticas son adquiridas tal como incremento de masa muscular y fuerza por entrenamiento con pesas. Otras son predominantemente inherentes y constituyen a los talentos, tal como estatura de talla, alta potencia mxima aerbica o reaccin en corto tiempo. Las diferencias de caractersticas est entre los deportes y dentro de cada deporte, por ej: sprinter (mesomrficos) versus maratonistas (ectomrficos) con alta potencia mxima aerbica y baja fuerza explosiva. Hay una diferencia por tipo de fibras musculares en que los maratonistas tienen 80-90% de fibras lentas con alto perfil bioqumico oxidativo. 17

Tales especializaciones existen tan temprano en la niez? Es una pregunta difcil. Basado en las caractersticas morfolgicas y de rendimiento, los nios no parecen ser especialistas ni se asemejan a los adultos en el somatotipo. El nio exitoso en su clase como velocista est por sobre el promedio en varios deportes. Aquellos que `poseen un alto VO2 mx tambin rinden encima del promedio anaerbicamente. Esto sugiere la falta de especializacin. La diferenciacin del tipo de fibras musculares tiene lugar por el primer ao de vida. No obstante, la distribucin es similar el del sedentario. Luego parece que los nios prepuberales son metablicos no especializados, an cuando ellos se hayan iniciado ya en un deporte especializado. RESPUESTA CARDIOVASCULAR El principal rol del S.C.V. durante el ejercicio est en el transporte de O2 adicional a los msculos ejercitados y eliminacin del CO2. Se manifiesta aumentada en la diferencia arterio-venosa y en volumen de expulsin. El menor volumen de expulsin de los nios respecto al adulto es compensado con una mayor frecuencia cardiaca. Por sexo, las mujeres tienen un ms alto volumen de expulsin que los hombres a ejercicios determinados. Tal vez por la menor concentracin de hemoglobina. La recuperacin post ejercicio de varones es ms rpido que el de las mujeres. El nio tiene un ms alto riego sanguneo muscular que el adulto, lo que representa una favorable distribucin perifrica de sangre durante el ejercicio. Aparentemente el flujo sanguneo muscular no es un factor limitante en la capacidad de transporte de O2 en los nios. En cuanto a la presin arterial, un nio responde con presin sistlica y diastlica ms baja que un adolescente. A su vez, los nios tienen un peak de presin ms alto que las nias. Respuesta pulmonar de nios al ejercicio Las respuestas muestran solo diferencias cuantitativas respecto a las de los adultos. La ventilacin crece con la edad. La ventilacin aumenta a una mayor acidificacin sangunea (lactato) y concentracin de H+ mientras el U.A. asoma en el punto de quiebre de la ventilacin. La Fr suele ser ms alta que la del adulto (taquipnea). Equivalente ventilatorio (EV) Razn entre el nmero de litros de aire necesario para ventilar los pulmones en orden a aportar 1 litro de O2. 18

Este es un ndice de eficiencia ventilatoria. El EV decrece con la edad (un alto radio refleja baja eficiencia) durante ejercicios submximos o maximales. As, los nios presentan una menor eficiencia ventilatoria. Capacidad vital (CV) y perfomance en ejercicio La CV est fuertemente relacionada con el tamao corporal, en especial, con la altura de nios y adolescentes.. Considerado como ndice de condicin fsica, no representa en ciertos casos ya que el la correlacin tamao versus CV es baja. En actividades prolongadas, a 50% del VO2 mx los nios se comportan igual que los adultos. Entrenamiento de la potencia muscular y fuerza en nios y adolescentes. a) Mxima potencia aerbica. Se dispara por sobre los 10 aos. Curiosamente hay mejoramientos en las carreras en entrenados, pero no en el VO2 max. Pueda que sea porque el nio mejora el estilo de carrera (eficiencia mecnica). Tambin porque haba una mejora de la capacidad anaerbica, an cuando el trabajo es aerbica. En nios de 11 13 aos, hay mejora de la capacidad anaerbica por aumento de la [ATP], [CP], [glicgeno]; aumento de la actividad de la FFK y del volumen de utilizacin de glicgeno. b) Fuerza muscular. No crece hasta despus de la pubertad en los nios varones. Cambios en el Sistema Cardiovascular Aumenta la masa del miocardio y del volumen de expulsin es incrementado como resultado del entrenamiento de resistencia. La hipertrofia cardaca responda a la mayor presin producida. La volemia total y hemoglobina total son mayores en nios entrenados que en no entrenados. Ello facilita un ms alto retorno venoso y una ms efectiva conveccin del calor desde el ncleo a la periferia. Cambios fisiolgicos Hay aumento del volumen de expulsin en reposo y durante el ejercicio en nios puberales y adultos por mejoramiento de la contraccin cardiaca. Hay disminucin de la Fc y aumento del gasto cardaco, como tambin de la diferencia A-V. Efectos en la distribucin del riego sanguneo no son observables antes de las 40 semanas. Tambin hay una disminucin de la presin arterial.

Sistema pulmonar

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No hay aumento de la capacidad vital (Cv) en adultos por el ejercicio. Si en los nios y jvenes por las carreras de distancia. Se reduce la Fr mientras la extraccin de O2 es mayor. Msculos esquelticos Hay hipertrofia y posibles hiperplasia (?) Tampoco se sabe si se logra una mayor capilarizacin en nios entrenados. Hay aumento del tamao y nmero de las mitocondrias; de glicgeno; TG; mioglobina; enzimas oxidativas; ATP, CP; Lactato y enzimas anaerbicas. Hay cambios en la composicin corporal (menor masa grasa y mayor masa muscular Las concentraciones musculares de ATP-CP no difieren significativamente entre nios y adultos.. De maneras que la capacidad para producir trabajo anaerbico alctico no estara disminuida en el nio respecto al adulto. En cambio, la capacidad de produccin de energa anaerbica lctica en el nio se encuentra disminuida en el nio en comparacin con los adultos, debido a una menor actividad de la FFK (30% de la observada en los adultos). As, los nios tienen valores menores de c. lctico que los adultos en ejercicio maximal y que el descenso del pH no es tan marcado como en ellos. De esto se deduce que el nio NO ESTA PREPARADO PARA PRUEBAS ANAEROBICAS LACTICAS como el adulto. Por otro lado, cuando se compara la actividad enzimtica aerbica, esta es mayor que en los adultos. Por consecuencia, muestra una mayor adaptacin al ejercicio aerbico. Respecto al sistema cardiovascular, el nio presenta menor volumen sistlico a intensidades sub maximales. Esto representa que el Gasto Cardaco sea menor que en el adulto, suplindolo por una mayor diferencia arterio-venosa de O2, lo que indica mayor captacin de O2 por los msculos en ejercicio. Tambin el equivalente respiratorio (VE/VO2) tambin es mayor en los nios que en los adultos, lo que indica un patrn de ventilacin menos eficiente durante el reposo y ejercicio, lo que se compensa por un menor espacio muerto. Durante el ejercicio, el nio es capaz de trabajar a un mayor % de su VO2 mx. Esto significa que el comienzo de acumulacin de ac. Lctico en la sangre ocurre a una intensidad de esfuerzo mayor en el nio. En resumen, las respuestas en los nios favorecen la actividad a ritmo sub maximal en relacin con esfuerzos maximales. Esta menor capacidad de producir energa a partir del metabolismo lctico es producto de una menor actividad enzimtica, as como de una menor cantidad de glucgeno almacenado. Slo a partir de la pubertad se incrementa esta capacidad, producto probable del desarrollo de la testosterona, pues en mujeres adultas, la capacidad de la FFK es un 25% menor que en hombres. Entrenabilidad Difcil evaluar impacto durante la pubertad. Con cambios fisiolgicos homlogos a las adaptaciones que produce el entrenamiento fsico. 20

Difcil determinar tambin el umbral de intensidad, pero sera mayor que en el adulto. El UA se produce a Fc de 165-170 l.p.m, equivalente al 85% de la frecuencia cardaca mx. Los nios con el entrenamiento mejoran los tiempos de carrera en respuesta a una mejora en la eficiencia mecnica ms que a un aumento del VO2 mx. Los aumentos en el VO2 mx se explican por el aumento en el volumen sistlico. Tambin por el menor estmulo simptico cardaco. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO A NIVEL METABLICO Hay incremento de: -CP -ATP -Glicgeno muscular -FFK -Lactato a intensidad de trabajo maximales LA BUENA PREPARACION FISICA La realizacin regular y sistemtica de una actividad fsica ha demostrado ser una prctica sumamente beneficiosa en la prevencin, desarrollo y rehabilitacin de la salud, as como un medio para forjar el carcter, la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de las reglas beneficiando as el desenvolvimiento del practicante en todos los mbitos de la vida cotidiana. Hoy en da esta visin ha sido aceptada por muchos, sin embargo, a lo largo del tiempo, ha tenido sus perodos de auge y regresin. La prctica deportiva no se limita solamente a los atletas de elite, deportistas de alto rendimiento, gente joven, etc. Todo ser humano puede y debera realizar alguna actividad deportiva acorde a sus necesidades y sus posibilidades fsicas. Por supuesto que previo a ese paso, obligatoriamente debemos consultar a un mdico, se tenga la edad que se tenga, quien determinar, luego de los chequeos de prctica, que tipo de ejercicio estamos en condiciones de realizar o si lo que tenamos en mente efectuar es recomendable o no. EDUCACIN FSICA. DEFINICIN, PROPSITOS, REAS Y FINES. La Educacin Fsica es un eficaz instrumento de la pedagoga, por cuanto ayuda a desarrollar las cualidades bsicas del hombre como unidad bio-sico-social. Contribuye al accionar educativo con sus fundamentos cientficos y sus vnculos interdisciplinarios apoyndose entonces en la filosofa, la psicologa, la biologa, etc. Tiene una accin determinante en la conservacin y desarrollo de la salud en cuanto ayuda al ser humano a ajustar pertinentemente las reacciones y comportamientos a las condiciones del mundo exterior. Especficamente, en el 21

adolescente, ayuda a sobrellevar las agresiones propias de la vida cotidiana y del medio y a afrontar el presente y el futuro con una actitud positiva. Promueve y facilita a los individuos el alcanzar a comprender su propio cuerpo, sus posibilidades, a conocer y dominar un nmero variado de actividades corporales y deportivas, de modo que en el futuro pueda escoger las ms convenientes para su desarrollo y recreacin personal, mejorando a su vez su calidad de vida por medio del enriquecimiento y disfrute personal y la relacin a los dems. reas de la educacin fsica. Aptitud fsica: - Capacidad aerbica. - Potencia anaerbica. - Flexibilidad Deporte colectivo: - Basquetbol. - Voleibol - Futbolito Deporte Individual: - Atletismo - Natacin - Gimnasia Recreacin: - Juegos - Expresin cultural y social - Vida al aire libre EL PULSO. GENERALIDADES. RECOMENDACIONES. Es la onda pulstil que se produce con el choque de la sangre con el Cayado de la Aorta y que se propaga a travs de las arterias. El pulso es el elemento bsico para conocer el grado de intensidad con que esta se est realizando con un esfuerzo fsico. Debemos recordar que ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperacin, como para regular la intensidad con la que deseamos ejercitarnos. Se debe tomar, antes y despus de un programa de entrenamiento. Aprender a controlar nuestras pulsaciones. Los sitios donde se puede tomar el pulso son: En la sien (temporal). En el cuello (carotireo). Parte interna del brazo (humeral). En la mueca (radial). Parte interna del pliegue del codo (cubital) En la ingle (femoral) En el dorso del pie (pedio) En la tetilla izquierda (apical) Recomendaciones para tomar el pulso: 22

 Palpe la arteria con sus dedos medio y anular, No palpe con su dedo pulgar, porque el pulso de este es ms perceptible y confunde el suyo. No ejerza presin excesiva, porque no se percibe adecuadamente. Controle el pulso en un minuto en un reloj de segundero ( o por ejemplo tome las pulsaciones en 15 seg. Y luego multiplique ese valor por dos y luego de vuelta por dos. Recomendamos el pulso radial cuando se realizan ejercicios. Manera de tomarlo: Palpe la arteria radial, que esta localizada en la mueca, inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar y a continuacin aplique el procedimiento antes explicado. Recomiendo tambin en caso que le resulte dificultoso encontrar el pulso radial, utilizar el pulso apical (en el pecho): Coloque su dedo medio y anular sobre la tetilla izquierda y presione ligeramente A continuacin utilice el mtodo de conteo explicado. Es de suma importancia controlar con cuantas pulsaciones inicia la actividad y con cuantas termina repitiendo el procedimiento luego al minuto nuevamente, llevando debida nota de esos datos. Dado que a mediano y largo plazo nos van a indicar los progresos obtenidos puestos que con un correcto, adecuado y peridico entrenamiento tendremos una recuperacin en menor tiempo y por ende los beneficios fisiolgicos correspondientes. Por supuesto que la implementacin de una practica deportiva con lleva a un cambio en el estilo de vida, en lo que respecta a tener una alimentacin mejor y mas adecuada, abandonar los hbitos tales como el cigarrillo y el alcohol (u otras drogas), o por lo menos tratar de disminuir su consumo en forma paulatinamente. Una vez que logramos alcanzar un ritmo de trote sostenido de 10 a 12 minutos semana tras semana trataremos de incrementarlo de manera de poder alcanzar en 2 meses un tiempo de carrera continua de 15 a 20 min. y as sucesivamente hasta legar a los 30 min. CLASES DE ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO FSICO - DEPORTIVO. Hace algunos aos, la preparacin fsica en los gimnastas, especialmente en la gimnasia femenina, no era tan importante; sin embargo, despus de muchos estudios y experiencias de pases potencias en el deporte, ahora es una parte muy importante. La preparacin fsica es la forma bsica, gracias a la cual se desarrollan las capacidades fsicas y funcionales de las gimnastas. La aplicacin de la tcnica de los ejercicios difciles es imposible si no tenemos gimnastas fsicamente bien desarrolladas y sanas. Tambin la capacidad de trabajo de los sistemas funcionales cardial y pulmonar son muy importantes en las etapas de ejecucin de gran cantidad de combinaciones en forma completa.

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Para la formacin de los hbitos de movimiento, los gimnastas necesitan desarrollar las diferentes posibilidades funcionales del organismo: aumentar la fuerza de los grupos musculares correspondientes, su elasticidad, desarrollar las propiedades de coordinacin, aumentar la resistencia frente a los esfuerzos dinmicos o estticos, incrementar la capacidad de trabajo del sistema cardiovascular, del sistema de movimiento y de otros sistemas. Sin el desarrollo fsico suficiente es imposible dominar a perfeccin la tcnica de los ejercicios en los aparatos. Unos ejercicios requieren fuerza, otros elasticidad, otros agilidad, y otros las tres cualidades al mismo tiempo. La preparacin fsica se compone de dos partes: general y especfica. La preparacin fsica general sirve de base para la preparacin especial, la cual, a su vez, permite solucionar debidamente las tareas de la preparacin tcnica. Las diferencia entre las dos estn en los objetivos y en el carcter de los medios que se aplican para lograrla. La preparacin fsica general, tiene como meta el desarrollo general de las cualidades fsicas y funcionales de las gimnastas. Sus medios estn destinados a desarrollar la fuerza, la elasticidad, la resistencia, la rapidez y la agilidad, independientemente de la tcnica de los ejercicios. Esta preparacin es tpica en las gimnastas principiantes cuya meta inicial es desarrollo general, sin embargo todas las gimnastas deben de trabajarla. La preparacin fsica especial tiene como objetivo, a travs de ejercicios y mtodos adecuados, el preparar cualidades y condiciones para aplicar la tcnica de los ejercicios gimnsticos. Estos ejercicios deben ser anlogos a los elementos gimnsticos en cuanto a la estructura de los movimientos y en cuanto a la tcnica de su ejecucin. La preparacin fsica especial es un proceso permanente. As como el aprendizaje de los nuevos ejercicios en el trabajo diario, este tipo de preparacin se utiliza para el desarrollo de las cualidades en forma combinada, fuerza resistida y fuerza- velocidad. La gimnasia se puede clasificar como un deporte de potencia o explosin y de velocidad, en donde se requiere principalmente fuerza y rapidez. La fibra rpida desempea un papel importante para el aumento de fuerza; estos msculos desarrollan fuerza 10 veces mayor que los de contraccin lenta, por lo que son apropiados para deportes de fuerza y explosin como lo es la gimnasia artstica. En este deporte se requiere mximos esfuerzos durante 10 segundos o menos, y en cuanto a resistencia, el gimnasta debe resistir mximo 1 min. y 30 seg. de ejercicio continuo (aproximadamente la duracin de las rutinas en los aparatos). 24

ENTRENAMIENTO TCNICO - TCTICO. En la ejecucin de cada ejercicio existe una tarea motriz y la forma correspondiente de su realizacin. En la prctica, una misma tarea motriz se puede resolver de diferentes maneras; la manera por la cual el ejercicio se ejecuta en forma ms efectiva representa la tcnica de este ejercicio. La tcnica se debe de basar en las leyes mecnicas y fsicas. En muchos deportes, las tareas tcnicas estn limitadas hacia el aprendizaje de una pequea cantidad de ejercicios que alternativamente se repiten (atletismo y la natacin). En la gimnasia artstica es muy diferente, existe una gran variedad de ejercicios (400-500), los cuales tienen su propia caracterstica y estructura tcnica. Por otra parte, su ejecucin se encuentra bajo las leyes fsicas y mecnicas y en caso contrario su realizacin es imposible. Es claro, la preparacin tcnica en la gimnasia artstica es muy importante y debe ocupar la mayor parte del tiempo dedicado para la preparacin de la gimnasta. Uno de los rasgos ms importantes del proceso del entrenamiento de las gimnastas es el importante trabajo sistemtico orientado hacia el perfeccionamiento de la preparacin tcnica. Cada uno de las tareas de la preparacin tcnica est relacionada con la formacin de los hbitos concretos de movimientos, con el aprendizaje de las acciones concretas de movimiento. La tctica la utiliza generalmente el entrenador, pero es importante que el atleta est preparado tcticamente. La tctica depende de la categora de las gimnastas y del reglamento de las competencias en las que se participa. Las penalizaciones en las diversas categoras tienen su particularidad; por lo cual se debe conocer muy detalladamente el reglamento. La preparacin tctica incluye aquellas formas del trabajo, gracias a las cuales la gimnasta demuestra sus rasgos positivos. ENTRENAMIENTO PSICOLGICO. La preparacin psicolgica es un proceso pedaggico, cuya meta es preparar a la gimnasta en condiciones que le permitan demostrar su mejor actuacin en el momento de la competencia. Esta preparacin se realiza junto con la preparacin fsica y tcnica, desde el principio de la formacin de la gimnasta. La psicologa deportiva, como rea aplicada, trabaja de manera cientfica y concreta, adaptando y creando procesos de evaluacin e intervencin que le permitan al deportista desarrollar al mximo su potencial fsico y psicolgico.

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El conocimiento especializado del comportamiento humano que la Psicologa aporta, y la metodologa especfica de esta ciencia para evaluarlo, estudiarlo, comprenderlo y modificarlo, pueden ser de enorme utilidad en el mbito del deporte de competicin, como sealan, habitualmente, numerosos entrenadores y deportistas. No en vano, el funcionamiento psicolgico de los deportistas puede influir, positiva o negativamente, en su funcionamiento fsico, tcnico y tctico / estratgico y, por tanto, en su rendimiento deportivo. As, la preparacin psicolgica debe integrarse en el conjunto de la preparacin global de los deportistas, como un elemento ms que tiene que interactuar, apropiadamente, con las parcelas fsica, tcnica y tctico / estratgica. Los entrenadores con gran experiencia siempre han expresado la gran dificultad que han tenido en su trabajo para formar una gimnasta que sea buena competidora; en esto, hay mucha razn, porque muchas gimnastas bien preparadas tcnicamente fracasan en las competencias por falta de suficiente nivel psicolgico. La preparacin psicolgica esta construida sobre el vencimiento de las dificultades en la prctica. Como las dificultades con las que se encuentran las gimnastas son permanentes, los problemas psicolgicos deben resolverse a diario. La Psicologa del Entrenamiento Deportivo se centra en el entrenamiento deportivo; abarcando sus necesidades especficas, las mltiples posibilidades del conocimiento psicolgico para optimizar el funcionamiento de los deportistas en este mbito y los roles especficos del entrenador y del psiclogo deportivo (y la interaccin de ambos) en la aplicacin de la Psicologa en este contexto. La preparacin psicolgica tiene dos formas: Preparacin psicolgica general Preparacin psicolgica especial La preparacin psicolgica general trata los problemas psicolgicos en el desarrollo deportivo. La prctica est construida sobre el vencimiento de dificultades con diferente carcter, como las objetivas y subjetivas. Las condiciones con las cuales se encuentra la gimnasta en las competencias son totalmente distintas a las que tiene en sus entrenamientos diarios; por ese motivo la preparacin psicolgica especial tiene como meta preparar a la gimnasta de tal manera que pueda lograr una buena presentacin en el perodo competitivo. La preparacin psicolgica se desarrolla a travs de las cualidades psicolgicas, que son: voluntad, orientacin, iniciativa y autocontrol, decisin y valor. 26

ENTRENAMIENTO TERICO. La preparacin terica tiene como objetivo dar a conocer a los atletas los problemas que existen en los diferentes aspectos en la gimnasia, como la tcnica, el reglamento, la medicina del deporte, las cargas de entrenamiento, etc. Esta preparacin debe superar el nivel cultural de los atletas para que acten en forma ms activa y provechosamente en la prctica, as como en la competencia.

Para qu la actividad fsica? Cuando realizamos ejercicio fsico no slo estamos actuando sobre nuestro cuerpo, sino que eso repercute, en el conjunto de nuestro ser, ya sea, a nivel qumico, energtico, emocional, intelectual, etc. Estos beneficios son actualmente reconocidos y avalados por las investigaciones realizadas por la medicina deportiva. Que el ejercicio fsico es, no ya importante, sino vital para nuestra supervivencia es evidente. Cuando una persona por algn motivo queda postrada en cama, cada vez va perdiendo ms energas, entumecindose cada vez ms, al igual que cuando pasamos mucho tiempo en la misma postura, sentados, de pie o tumbados. Incluso cuando dormimos, nuestro inconsciente nos hace cambiar de postura varias veces a lo largo de la noche. No olvidemos que estamos compuestos fundamentalmente por lquido. Al igual que si el agua de un ro se para y se estanca acaba por pudrirse, los fluidos que nos componen tambin. A dems del ejercicio fsico como tal, tenemos una gran variedad de terapias y actividades complementarias que podemos realizar sobre el cuerpo para beneficio de nuestro bienestar. La sauna, o una simple ducha nos depuran y relajan enormemente. Por otro lado, con ayuda de un profesional, disciplinas como la osteopata, digitopuntura, reflexotereapia y todo tipo de masajes nos pueden ayudar en casos en los que nuestra salud est desequilibrada, de una manera ms saludable que ingiriendo frmacos o pasando por el quirfano, muchas veces innecesariamente. Generalmente, durante la realizacin del ejercicio fsico, el individuo o individuos practicantes del mismo sienten una purificacin interior, lo utilizan tambin como descarga emocional. Se aprende a practicar deportes en equipo, compartiendo y disfrutando al aire libre. Aunque algunas veces ser sienta cansancio muscular o fsico, al finalizar la realizacin de la actividad se siente bienestar general, alivio emocional y descargado de toda tensin o estrs. 27

A qu edad se debe comenzar la actividad fsica? Desde que somos pequeos, empezamos a realizar actividades fsicas. A medida que el cuerpo se va desarrollando, va incrementando la capacidad de realizar ciertas actividades. Prcticamente desde el nio ms pequeo hasta el ms adulto pueden realizar actividades fsicas, tomando en cuenta que a medida que crecemos y nos desarrollamos nuestro organismo cambia y por ende nuestra capacidad tambin. Podemos para los nios relacionar la actividad fsica con el juego. Los juegos infantiles de educacin fsica, en su diferente intensidad y caractersticas especiales, constituyen eslabones que conducen al muchacho, en el camino de su formacin general, hacia la prctica de los deportes (por eso se les llama "predeportivos"). Esta tarea ha de lograrse en progresin pura hasta el deporte. Han de conducir a la juventud por su camino, si se aplica con xito, en condiciones de servir a la Sociedad. Los juegos son uno de los medios empleados por la educacin fsica que resulta imprescindible en edades hasta de catorce aos y siempre buen complemento para las dems edades, incluso para los adultos, por colaborar, y hasta la edad de siete aos casi suplir, a la obra de gimnasia educativa. Desenvuelven facultades y recrean el espritu, al tiempo que proporcionan las ventajas del ejercicio fsico sin el importante gasto de energas que la prctica de los deportes supone, y sin exigir tampoco la formacin psicofsica obligada para aquellos. El desarrollo motor son los cambios producidos con el tiempo en la conducta motora que reflejan la interaccin del organismo humano con el medio. ste forma parte del proceso total del desarrollo humano, que no ha acabado an al llegar a la madurez. Y es que desde la infancia el nio va experimentando y descubriendo, progresivamente, habilidades sencillas e individuales. Con el paso de las diferentes etapas por la que atraviesa un nio, ste tiende a mecanizarlas, a combinarlas y a modificarlas hasta llegar a un punto en el que ya no deberamos hablar de habilidades motrices bsicas sino de unas habilidades deportivas. La mayora de las habilidades que se dan en el deporte, por no decir todas, tienen su origen y fundamento en las habilidades fsicas bsicas, como son: andar, correr, saltar, equilibrio, volteos, balanceos, lanzar, patear... Y por medio de los juegos es fcil asegurar la presencia en el nio de estas habilidades que ponen base a otros superiores.

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RESISTENCIA. DEFINICIN Y TIPOS. Resistencia: es un componente bsico para la prctica deportiva y se considera por regla general, el factor ms importante en la preparacin fisiolgica e indispensable en cualquier deporte. Cuando la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y sostenido, disminuye las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reaccin coordinacin, etc. Resistencia aerbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo cclico, rtmico y relativamente fuerte ms all de seis minutos aproximadamente. Esta resistencia se la conoce vulgarmente con el nombre de resistencia cardiovascular, cardiorrespiratoria, orgnica o general. Resistencia anaerbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible en presencia de una deuda de oxigeno producida por el fuerte esfuerzo y que ser pagada una ves que finalice o aminore suficientemente. Se la conoce tambin con el nombre de muscular, local o especifica. Flexibilidad. Definicin, propsitos y tipos. Flexibilidad: es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular y elasticidad muscular. La primera depende de elementos articulares, entendiendo por tales; los cartlagos articulares, las cpsulas, ligamentos, meniscos y el liquido sinovial. La segunda es una propiedad del tejido por la cual los msculos pueden contraerse y elongarse recuperando luego su longitud normal. Se divide en dos: Ejercicios de movilidad articular. Ejercicios de elongacin muscular. Ejercicio de movilidad articular: consiste en la realizacin de varias repeticiones (insistencias) de cada uno de los movimientos articulares, procurando alcanzar la mxima amplitud en cada una de las repeticiones. Esto, se puede realizar en pareja o individual. Recomendaciones: Se deben realizar los ejercicios de movilidad articular antes de las actividades de tipo aerbico o anaerbico. . Los 14 ejercicios se deben realizar con calma, contando con cada una de las repeticiones hechas. Elongacin muscular: Consiste en la realizacin de diferentes movimientos articulares, alcanzando la mxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repeticin muy lentamente, mantenindose por algunos segundos la posicin de mxima amplitud. A esto, se le llama tambin, 29

estiramiento muscular, pues se estiran algunos msculos que intervienen en los movimientos articulares realizados. Este estiramiento provoca cierta cantidad de dolor en el o los msculos que intervienen. Pueden ser realizados en forma individual o en pareja. Recomendaciones: Se deben realizar antes de cualquier ejercicio o actividad, aerbica o anaerbica. Se deben realizar lentamente cada ejercicio hasta al mximo y sientas dolor, entonces, se cuenta del 1 al 30 y cuando se finalice se pasa al otro ejercicio. Se debe respirar lenta y profundamente. No se deben realizar repeticiones, slo una vez cada ejercicio. Capacidad aerbica, propsitos y efectos. Se caracterizan por: Carrera a ritmo variado. Trote contino y uniforme. Carreras a intervalos de 400 metros. Carrera a ritmo variado: esto quiere decir, trotar durante un tiempo, luego caminar, luego volver a trotar, caminar y as sucesivamente hasta completar el tiempo determinado. Trote contino y uniforme: se trata de trotar sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo que ir aumentando progresivamente: se empieza con 10 minutos y el trote final deber ser de 12 minutos. Para evitar la fatiga debes mantener tu frecuencia cardaca al 70% del mximo (es decir entre 150 a 170 pulsaciones por minuto aproximadamente), para ello debes detenerse cada 3 minutos y tomarse el pulso. Si se est por encima de 170 p.p.m, debes disminuir un poco la velocidad, si se est por debajo de 150 p.p.m se debe aumentar. Carreras a intervalo: estas, consisten en realizar alguna actividad fsica previa (ejercicios de flexibilidad), de manera que el pulso (frecuencia cardiaca) alcance un valor aproximado 120 p.p.m, luego debes correr una distancia de 400mts a media velocidad y al finalizar se toma el pulso inmediatamente, el cul deber estar entre 150 y 170 p.p.m. Luego se descansa entre 1 a 3 minutos, esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 p.p.m; en ese momento, se debe realizar una nueva carrera de 400mts, descansar y as sucesivamente hasta completar el nmero de carreras previstas. Al inicio del lapso se debe realizar 3 carreras de 400mts, las cuales se incrementarn progresivamente hasta llegar a 4 carreras de 400mts, pero para esto, se necesita un desplazamiento a media velocidad, pues de lo contrario se deber trotar antes de finalizar debido a la fatiga que puede causar. 30

Potencia anaerbica. Propsitos y efectos. Se dividen en: Carreras de intervalos de 60mts. Circuitos a tiempo fijo. Circuito a repeticiones fijas. Carreras de intervalos a 60 mts: consiste en realizar alguna actividad fsica previa (ejercicios de flexibilidad y carreras a ritmo variado), de manera que el pulso alcance un valor aproximado de 120 p.p.m, luego se procede a correr 60mts a MAXIMA VELOCIDAD y cuando se finalice se tomar inmediatamente el pulso, el cual deber ser superior a 120 p.p.m. Se debe descansar entre 2 y 3 minutos y realizar una carrera de 60mts, descansar y as sucesivamente hasta completar el nmero de carreras previstas. Circuito a tiempo fijo: Consisten 6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultnea. Cada ejercicio se llama Estacin. Se deben realizar la mayor cantidad de posibles repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambiar a la prxima estacin y descansar 10 segundos. Se pueden dar 1,2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada una. Circuito de repeticiones fijas: Es igual al circuito de tiempo fijo, la nica diferencia sera que al finalizar cada estacin se descansa de 5 a 10 segundos. Se debe realizar una tabla con cada uno de los ejercicios realizados a lo largo de las semanas de entrenamiento. Valencias fsicas. Velocidad. La velocidad es la posibilidad de perfeccionamiento, es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo. Tipos de velocidad: De arranque. De traslacin. De detencin. La velocidad se modifica de acuerdo al grado de fatiga, varia cuando se trata de las posibilidades que puede tomar l estimulo. Velocidad de reaccin simple: es la respuesta a un estimulo preestablecido. Velocidad de reaccin compleja: es la respuesta instantnea a algo inesperado, no previsto. Entrenamiento de la velocidad: El mtodo de entrenamiento por repeticiones es la va de mejoramiento de la velocidad, por medio de ejercitaciones generales y especificas. 31

Los trabajos deben adaptarse a la edad: Nios: mediante juegos recibirn estmulos para mejorar el movimiento de carrera y desplazamiento. Pubertad: incremento de la fuerza y velocidad rpida a travs de manchas y juegos con o sin elementos. FUERZA MUSCULAR. Cmo mejorar la fuerza muscular? La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2 mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio fsico tambin actan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos ms fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado dbiles para realizar las tareas ms rutinarias en las ltimas dcadas de su vida. El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se ver recompensado al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro. El entrenamiento de la fuerza aumenta adems: La densidad mineral sea, la masa magra, la fuerza de los tejidos conectivos. Aunque el aumento en la capacidad aerbica ya lleva consigo un cierto incremento en la fuerza, este es pequeo, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma especfica al menos 3 veces por semana. Por lo general, para aumentar la masa muscular es preciso realizar actividades contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los principales grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es conveniente elegir ejercicios diferentes. Cmo trabajar y desarrollar la fuerza muscular? Resistencia: Los msculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres ms o menos pesados, mquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares especficos. Tambin se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la accin de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas. Repeticiones. La accin debe repetirse el nmero suficiente de veces para producir fatiga muscular. 32

Intensidad. Una intensidad prxima a la mxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el nmero de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el nmero de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesin En su ltimo posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda: 1. Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares 2. Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 3 de forma progresiva, si el tiempo lo permite proporcionar mayores beneficios. 3. Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 aos) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga. 4.Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 das por semana. 5.Utilice la tcnica adecuada para cada uno de ellos. 6.Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular. 7.Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso. 8.Mantenga una respiracin normal durante cada repeticin. 9. Procure coincidir con un compaero en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse OBJETIVOS DE UN PROGRAMA DE CONDICIN FSICA Mantener unos niveles ptimos de salud. Evitar las, comnmente llamadas, enfermedades de nuestra civilizacin. Impedir una temprana invalidez. Impedir la prdida de vitalidad juvenil. Favorecer la integracin social.

Para ello utilizar actividades que: Mejoren los valores cardio-respiratorio, musculares y articular. Mejoren la eficacia motriz y gestual. Rehabiliten posibles deficiencias de tipo postural y fisiolgico. 33

Toda habilidad para desarrollarse con xito necesita un soporte fsico que est formado por las que llamamos CUALIDADES FSICAS...Podemos pensar que ese desarrollo ser la base, los cimientos, para sobre ellos construir cualquier tipo de habilidad. Al desarrollo intencionado de las cualidades o capacidades fsicas, lo llamaremos ACONDICIONAMIENTO FSICO, y el resultado obtenido ser el grado de CONDICIN FSICA COMPONENTES Y PRINCIPIOS DE LA CONDICIN FSICA Legido (1966) en el Congreso Internacional de Medicina del Deporte consideraba que la condicin fsica o condicin biolgica, como l la denomina, se podra considerar como un edificio sostenido por dos fuertes pilares que seran las condiciones anatmicas y fisiolgicas, y sobre ellos estaran superpuestas la condicin motora, la condicin nerviosa y la condicin de habilidad y destreza. (Cuadro anexo) COMPONENTES Y PRINCIPIOS DE LA CONDICIN FSICA COMPONENTE FACTORES

CONDICIN ANATMICA

ESTATURA. PESO. PROPORCIONES CORPORALES. COMPOSICIN CORPORAL. VALORIZACIN CINEANTROPOMETRICA

CONDICIN FISIOLGICA

SALUD ORGNICA BSICA BUEN FUNCIONAMIENTO DEL APARATO CARDIOVASCULAR. BUEN FUNCIONAMIENTO DEL APARATO RESPIRATORIO COMPOSICIN MIOTIPOLOGICA. CONSUMO MXIMO DE 02

CONDICIN MOTORA

FSICO

a) CONDICIONES MOTRICES

FUERZA RESISTENCIA VELOCIDAD 34

CONDICIONANTES

FLEXIBILIDAD COORDINACIN EQUILIBRIO PERCEPCIN ESPACIAL ESTRUCTURACIN ESPACIO TEMPORAL

b) CONDICIONES MOTRICES COORDINATIVAS

c) CONDICIONANTES RESULTANTES

HABILIDAD Y DESTREZA AGILIDAD

1.- PRINCIPIOS DE INDIVIDUALIDAD. Cada persona responde de forma diferente al mismo entrenamiento por alguna de las razones siguientes: a) Herencia. El tamao del corazn y pulmones, la composicin de las fibras musculares, el biotipo, etc., son factores de gran influencia gentica. Los ms favorecidos en ste sentido respondern mejor a los distintos estmulos de entrenamiento.

b) Maduracin. Los organismos ms maduros pueden utilizar mayores cargas de entrenamiento, lo cual no es conveniente para los jugadores jvenes que estn utilizando sus energas para su desarrollo. c) Nutricin. Una buena o mala alimentacin incide de forma diferente en el rendimiento. d) Descanso y sueo. Cuando se introduce a un jugador en un programa de entrenamiento intensivo, los ms jvenes necesitarn ms descanso que el 35

normal. e) Nivel de condicin. Se mejora ms rpidamente cuando el nivel de condicin fsica es bajo. Por el contrario, si es alto, se necesitaran muchas horas de entrenamiento para lograr slo unos pequeos cambios. f) Motivacin. Los jugadores que obtienen mejores beneficios son aquellos que ven la relacin entre el duro trabajo y el logro de sus metas personales. Aqullos que participan para satisfacer los objetivos de sus padres, generalmente no alcanzan logros elevados. g) Influencias ambientales. Las respuestas al entrenamiento pueden verse influidas si el jugador se ve sometido a situaciones, tanto de stress emocional en la casa o en la escuela cmo de fro, calor, altitud, polucin del aire, etc. El entrenador debe darse cuenta de la situacin y suspender la practica cuando las condiciones ambientales lleguen a ser demasiado severas o una amenaza para la salud. 2.- PRINCIPIO DE ADAPTACIN. La adaptacin es el proceso gradual de sobrecompensacin del cuerpo ante los continuos estmulos del entrenamiento. Las adaptaciones incluyen: 1. Mejoramiento de la funcin del corazn, circulacin y respiracin. 2. Mejoramiento de la resistencia muscular y fuerza. 3. Fortalecimiento de los huesos, tendones, ligamentos, tejido conectivo, El efecto del entrenamiento se establece cundo el cuerpo se ha adaptado a la sobrecarga del mismo. 3.- PRINCIPIO DE SOBRECARGA Sobrecarga es un trmino utilizado para definir una carga de trabajo mayor a la que el cuerpo est acostumbrado. Una sesin de entrenamiento debe ser suficientemente intensa para producir una modificacin fsica en los organismos de los jugadores. Estas modificaciones implican al sistema nervioso que puede activar a un mayor nmero de fibras musculares, a la circulacin que puede

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Distribuir la sangre a los msculos que lo necesitan, y a los propios msculos, dnde la sobrecarga estimula la produccin de nueva protena para contribuir a disponer de las demandas futuras de ejercicio. Cuando se produce la adaptacin a las sobrecargas se deber aadir otras mayores. El ritmo de mejora se relaciona con tres factores, que pueden relacionarse con la palabra FIT. Frecuencia. Intensidad Tiempo (duracin). 4.- PRINCIPIO DE PROGRESIN. La intensidad de las tareas debe aumentarse en una progresin lgica. Para lograr

adaptaciones utilizando el Principio de Sobrecarga, el entrenamiento debe seguir el Principio de Progresin. Cuando la carga de entrenamiento se aumenta demasiado deprisa, el organismo no puede adaptarse, con consecuencias perjudiciales para el jugador. Una progresin contina y lenta se puede valorar a travs de: FRECUENCIA-Sesiones por semana, por mes, por ao. INTENSIDAD-Carga de entrenamiento por semana, por mes, por ao. TIEMPO-Duracin del entrenamiento en horas, semana, por mes, por ao. Este principio tambin comprende la progresin de: LO GENERAL... A LO ESPECIFICO LAS PARTES... A LA TOTALIDAD LA CANTIDAD... A LA CALIDAD 5.- PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD. Los efectos de entrenamiento son especficos al tipo de estimulo de entrenamiento que se utilice en las tareas. Es decir, especifico al sistema de energa, especfico al grupo muscular y especifico al tipo de movimiento de cada articulacin. El 37

rendimiento mejora ms cuando el entrenamiento es especfico a la actividad.

6. PRINCIPIO DE LA VARIACIN. Un programa de entrenamiento debe ser variado para evitar el aburrimiento y alcanzar resultados. El Principio de Variacin abarcados conceptos: TRABAJO/DESCANSO...... INTENSO/LIGERO La adaptacin se logra cuando el trabajo va seguido por descanso, lo intenso va seguido por lo relativamente fcil o moderado.

No existe una regla estricta sobre como aplicar las distintas teoras para conseguir una mejor adaptacin. La aplicacin cclica de entrenamiento puede tomar muchas formas y todas ellas dependientes de las observaciones del entrenador y de las decisiones subsiguientes sobre el tipo de trabajo necesario para cada da en particular. Es necesario recordar lo siguiente: No se debe trabajar intenso todos los das de la semana. De 2-4 das por semana seran el mximo aconsejable. Los das de recuperacin variaran entre el trabajo de ligera o moderada intensidad. 38

7.- PRINCIPIO DEL CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA. El calentamiento debe preceder toda actividad intensa con el fin de: a) aumentar la temperatura del cuerpo. b) aumentar el ritmo de respiracin y del corazn. La vuelta a la calma es tan importante como el calentamiento. Una ligera actividad despus del trabajo intenso favorecer la accin de bombeo de los msculos sobre las venas, ayudando a la circulacin en la renovacin de los productos de desechos en la sangre. Es deber del entrenador incluirlos en cada sesin de entrenamiento. 8.- PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO A LARGO PLAZO. No se debe acelerar el proceso de entrenamiento. Muchos entrenamientos demasiado pronto pueden llevar al fracaso por causas fsicas y/o mentales. El buen camino est en un programa de entrenamiento a largo plazo, sin presiones ni especializacin prematura. 9.- PRINCIPIO DE ACCIN INVERSA Los efectos de entrenamientos son reversibles. La mayora de las adaptaciones que se logran en muchas horas de trabajo pueden perderse. Se necesita tres veces ms tiempo en ganar resistencia que en perderla. Ningn jugador va a estar parado durante 21 das cuando no entrenan y por lo tanto, su prdida de condicin no va a ser tan dramtica. Pero se debe recordar aqu la importancia que puede tener en el jugador los periodos de inactividad, y que cundo estas adaptaciones se pierden, se tendr que emplear un tiempo considerable posteriormente para recuperar lo perdido y no para su mejora. Otros estudios confirman que la condicin fsica disminuye a un ritmo de cerca del 10% por semana con descanso completo en la cama. La fuerza desciende ms lentamente, pero su no utilizacin causar atrofia an en los msculos mejor entrenados.

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CONCLUSIONES: La actividad fsica, debe ser tomada como una prctica regular y sistemtica en la vida de todas las personas, sin distingo de edad, sexo, condicin social u ocupacin, por el sinfn de beneficios para la salud orgnica, emocional y psquica de las personas, ya que ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida con una aptitud diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la perseverancia, con sentido de honradez, responsabilidad y del cumplimiento de las normas; en fin, permite que las personas como entes individuales tengan la vitalidad, vigor, fuerza y energa fundamentales para cumplir con su deber en el grupo social al que pertenecen. Los programas de entrenamiento deben disearse de acuerdo a los siguientes principios: Adaptarse a las diferencias individuales, El efecto de entrenamiento se establece cuando el cuerpo se ha adaptado a la sobrecarga del mismo, Hay que sobrecargar al jugador, Hay que utilizar progresiones, Los efectos de entrenamiento son especficos al tipo de estmulo que se utilice en las tareas. La adaptacin se logra cuando el trabajo va seguido de descanso. El calentamiento y la vuelta a la calma deben ser parte del entrenamiento. No se debe acelerar el proceso de entrenamiento. Es posible obtener diferentes respuestas en funcin del crecimiento y desarrollo frente al ejercicio fsico. Lo que no es posible es que un nio exhiba el mismo vigor muscular que un individuo maduro. Pero por otro lado, los nios se recuperan ms rpido de un ejercicio fuerte que los adolescentes y los adultos. Las capacidades han sido reconocidas como dependientes de la dimensin del cuerpo y de los sistemas. El desarrollo intencionado de las cualidades o capacidades fsicas, lo llamaremos ACONDICIONAMIENTO FSICO, y el resultado obtenido ser el grado de CONDICIN FSICA. Desde que somos pequeos debemos empezar a realizar actividades fsicas., estas pueden ser a travs de los juegos y a medida que el cuerpo se va desarrollando, debemos incrementar la capacidad de realizar ciertas actividades de esta forma aportamos beneficios para nuestra salud, fsica y mental.

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INFOGRAFA

http://www.portalfitness.com/articulos/educacion_fisica/fundamentos_biologicos.ht m http://www.juntadeandalucia.es/averroes/~29009260/EF/confis.htm http://www.slideshare.net/canocappellacci/bases-biologicas-del-entrenamiento-dela-condicion-fisica http://www.monografias.com/trabajos12/edfis/edfis.shtml edu.jccm.es/ies/gaherrera/index.php?option=com...task Navarro, Ruiz y Garca Manso. (1996): Bases tericas del Entrenamiento Deportivo. Madrid, Gymnos. Teora muy completa y detallada sobre los principios, los factores del entrenamiento. Imgenes de Google

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