The B5 Pre-Season Proyect

The Big five o cinco grandes est basado o es una variacin que yo he realizado del Big three, de hecho incluye los tres ejercicios de este; power clean, bench press y back squat, aadindole ejercicios gimnsticos y metablicos para ganar en funcionabilidad e intensidad. De hecho estos ejercicios, metablicos y gimnsticos, se pueden variar para introducir o sustituir por otros, para as realizar un entrenamiento variado, adems estos ejercicios se pueden realizar con chaleco lastrado, tras un tiempo de entreno, para as trabajar con diferente carga a partir de la 5 semana de entreno, como se puede leer ms adelante.. No as los ejercicios de potencia que se mantienen fijos y que con el tiempo alguno puede variar para trabajar el mismo grupo funcional pero desde otro punto de vista, ejemplo: Power Clean- Puede ser sustituido una vez a la semana por Deadlift(Peso muerto) Press Banca- Puede ser sustituido una vez a la semana por Press Militar o Press Inclinado Sentadilla (Back Squat)- este es el nico ejercicio que no vara y es constante en todo el plan.

Desarrollo: Wup: Calentamiento de 10 con ejercicios de rotacin articular, ejercicios activadores del cuerpo (carrera, abdominales, flexiones, sentadilla de peso corporal, etc., etc...) y estiramientos varios Big five: Das de trabajo: (lunes, mircoles y Viernes) o (martes, jueves y sbados) El sistema de trabajo, al igual que en el Big Three, es en sper-series de 5 x 5, esto es 5 series de 5 repeticiones, para as ganar en funcionabilidad, intensidad y variacin. La carga ser siempre aquella que nos haga trabajar con resistencia en cada repeticin, aproximadamente un 60-75% de nuestro peso corporal, las tres primeras semanas. En la cuarta semana realizaremos el Big three en RM, esto es 5 x 1 RM en los ejercicios de carga (RM: Repeticin Mxima segn ejercicio). A partir de la 5 semana cada da de trabajo lo desarrollaremos de la siguiente forma: Light day: 5 x 5 (75%, peso corporal) Medium day: 5 x 3 (85%, peso corporal) Strong day: 5x 1 (RM)

Compensacin piernas (CP): 2 x 20 Extensin Cudriceps 2 x 20 Maquina Bceps Femoral En sper-serie.

Base Cardiovascular (BCV): Los das B5, se complementaran con trabajo de base cardiovascular de media y corta distancia en series, ya fuere por la maana o tras el Big five.

Tabata Abdominal (T Abd): 8 series de 20 de trabajo por 10 de descanso

Estiramiento (Stretch): de 10 a 15 de trabajo

Das Libres (martes y jueves): Los das que no tengamos B5, dejaremos uno de recuperacin activa, donde predominaran los ejercicios de calentamiento articular, estiramientos; antes y despus, del bloque Cardio LSD (Long Slow Distance) ya sea en bici, carrera pie, natacin, comba, saco de box, etc., etc.. adems de Tabata abdominal Y el otro da que nos quede libre podemos seguir alguna rutina tipo WOD, de las miles de pginas WEB de Crossfit, para as realizar otros movimientos estimulantes as como complementarias al B5. Ejemplos: Heros o Nasty Girls.

Wkend: El fin de semana podemos podemos realizar alguna actividad deportiva, esto es jugar algn partidillo (tenis, futbol, tocata.) y despus realizar T Abd y Stretch, uno de los dos das y dejar el otro da del Wkend para descansar.

Tabla de desarrollo B5: Lunes

Wup B5 CP BCV T Abd Stretch

Martes
Wup WOD T Abd Strecth

Xcoles
Wup B5 CP BCV T Abd Stretch

Jueves
Wup LSD T Abd Stretch

Viernes
Wup B5 CP BCV T Abd Stretch

Wkend

EJERCICIOS: Power Clean:

http://www.youtube.com/watch?v=6TlbDQUWs0s

Pull-Ups:

http://www.youtube.com/watch?v=tAZaHzd6qAY

Bench Press:

http://www.youtube.com/watch?v=wOnP_oAXUMA

Burpees:

http://www.youtube.com/watch?v=7MGljX4bbps

Back Squat:

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-fullsquat