Agachamento

Benefcios em todas as fases e objetivos da musculao O Agachamento um dos exerccios mais tradicionais da musculao evolutiva e moderna. Grandes atletas da musculao, desde o perodo em que foi criada a musculao competitiva, j executavam este movimento, considerado o REI dos exerccios, para melhorar o desempenho fsico em competies de Fisiculturismo e provas de fora como Power lifting, Weightlifting etc. Quando o objetivo for aumento da massa muscular, entre outros fatores, o incremento da fora muscular ser o grande responsvel para este feito. Voc ter grande dificuldade em ter braos enormes, dorsais densos, peitorais espessos, ou pernas volumosas, sem erguer altas cargas. Mas, apesar de parecer to bvio, vrias pessoas (no apenas iniciantes) negligenciam o treinamento de fora e os exerccios bsicos, e raramente aumentam as cargas nos exerccios durante as sesses de treinamento. Os exerccios bsicos devem ser inseridos nos treinamentos regulares para um aumento muscular significativo em todos os grupos musculares. Um dos maiores erros de grande parte dos fisiculturistas desconsiderar o REI dos exerccios em suas sesses de treinamento, deixando de aproveitar os benefcios que este exerccio pode fornecer na performance para atletas de alto nvel. O Agachamento, quando realizado corretamente e com superviso adequada, torna-se um excelente exerccio a ser inserido em vrias programaes de treinamento em todos os nveis, na musculao e esportes em geral. TCNICA DE EXECUO A tcnica bsica do agachamento consiste em apoiar a barra nos ombros, em seguida manter uma posio ereta com os ps apoiados no solo aproximadamente na largura dos ombros com uma leve abduo do mesmo, flexionando os quadris e joelhos, a ponto de atingir um ngulo satisfatrio para recrutar o mximo da musculatura das coxas e glteos. A postura no agachamento varia entre os indivduos, mas existem algumas consideraes a fazer, necessrias para que se tenha um bom desempenho. Voc deve manter os ps apoiados na plataforma em todos os momentos; alguns indivduos com uma alavanca de membros inferiores maior podem melhorar a forma de execuo durante o exerccio pisando um pouco mais aberto do que a largura dos ombros. A posio dos ps mais aberta (por vezes denominada sum) tende a favorecer muitos atletas do Levantamento Bsico ou Power lifting, embora alguns obtenham melhor performance com uma postura relativamente estreita. A posio dos ps mais aberta ir solicitar mais os adutores e isquiotibiais. Como regra geral, os indivduos com coxas mais longas tero melhor resultado executando o movimento do agachamento pisando mais aberto, do que os indivduos com coxas mais curtas. Isto se deve ao fato de o osso

do fmur ser o maior responsvel pela mecnica da profundidade durante o movimento na execuo do agachamento. CUIDADOS BSICOS O Agachamento um exerccio altamente tcnico, diferentemente de outros exerccios realizados em mquinas. necessria grande concentrao durante sua realizao, em funo de importantes variveis durante o movimento, e cuidados especiais devem ser tomados, evitando, por exemplo: Posio inadequada ao movimentar-se para dominar a carga e comear a executar o movimento; No haver o devido equilbrio de sustentao com a barra livre sobre os ombros; No ter controle de contrao de toda musculatura de tronco e membros superiores; Forma descontrolada de respirar durante o movimento. Estes so alguns dos erros mais comuns cometidos durante o agachamento, o que faz o agachamento ser to temido por alguns praticantes. A respirao correta durante o movimento essencial para um bom desempenho no exerccio. Primeiramente, o indivduo deve inspirar profundamente na descida, realizar uma breve apnia na parte mais difcil do movimento e expirar na subida. Esta tcnica, conhecida como tcnica de Valsalva parcial, requer prtica, como outra qualquer. Por ser um movimento altamente tcnico, alguns praticantes o executam de forma incorreta, podendo haver risco de leses, devido falta de instruo na forma de executar corretamente o agachamento. Antes de comear um treinamento que envolva este exerccio, importante ter em mente que qualquer exerccio, quando realizado sem ateno, deforma abusiva, pode levar a leses; por isso, a manuteno da tcnica do exerccio realizado, o volume e a intensidade de treinamento de extrema importncia para manter a integridade das estruturas do aluno ou atleta. Dito de outra forma: quando algumas pessoas se lesionam durante o agachamento, geralmente no devido ao exerccio, mas maneira inadequada como o movimento foi realizado. EQUIPAMENTOS DE PROTEO Os equipamentos necessrios para a realizao do Agachamento so simples: uma barra longa, de preferncia olmpica, anilhas variadas e um bom suporte para a barra. A preferncia pela barra olmpica porque esta ajuda a estabilizar melhor o centro de gravidade, impedindo oscilaes do tronco durante o movimento do exerccio. O uso de um cinto de boa qualidade tambm de grande importncia para melhor estabilidade na regio lombar e toda musculatura abdominal durante a execuo do agachamento. Outro sistema de segurana muito usado para dar mais estabilidade na articulao dos joelhos so as KNEE WRAPS, ou FAIXAS PARA JOELHOS. Este material muito usado por atletas de alto rendimento em competies profissionais de Power lifting. Tornou-se muito popular tambm em indivduos que queiram maior estabilidade em treinamentos com altas cargas nas suas sesses de agachamento, nos programas de exerccios. De preferncia, evite fazer o agachamento sozinho. Nas sries com cargas mais elevadas recomendvel o auxlio de uma ou mais pessoas. Este tipo de proteo particularmente utilizado em competies, onde o risco de acidentes maior, e objetiva dar mais segurana ao atleta. A utilizao de faixas para joelhos e cinto aumenta o nvel de segurana do exerccio, mas no deve ser usado em todas as sries, apenas nas mais pesadas, nem como motivao para levantar cargas maiores. MSCULOS ENVOLVIDOS Alm de trabalhar todos os msculos das coxas, os quadris, lombares, abdmen e glteos tambm so muito estimulados. Observou-se que o agachamento produz maior atividade no vasto medial e vasto lateral, quando em comparao com as extenses de

joelho em testes eletromiogrficos. Isto indica que o Agachamento superior s extenses em cadeiras para fortalecimento dos vastos, em funo da maior fora de compresso entre o fmur e a tbia prximo flexo completa do agachamento, como foi observado durante os testes realizados. O movimento do Agachamento executado deforma correta, com o mximo controle tanto na fase excntrica, quanto na concntrica, fornecer uma resposta bastante satisfatria aos glteos. Desenvolve melhor densidade muscular, glteos mais arredondados e um excelente shape, tornando-se principalmente para as mulheres que almejam glteos mais densos e fortes o principal exerccio. O Agachamento estimula maior resposta de crescimento do fsico, que ir estimular a fora e aumentar, de forma considervel, o tamanho em outros grupos musculares. BENEFCIOS DIRETOS J se ouviu dizer que o agachamento um dos exerccios de maior risco dentro de uma academia. No final da dcada de 90, este exerccio foi quase banido das academias, por ser considerado de alto risco para praticantes e atletas. Dor lombar e problemas no joelho seriam alguns dos males provocados pelo Agachamento. Pesquisas recentes bem conduzidas e documentadas mostram que, embora houvesse e continue havendo, certa discriminao contra o Agachamento, os estudos comprovam que o agachamento muito benfico para a construo muscular e a sade. O professor Jeff Volek, Ph.D. pesquisador de exerccios da Universidade de Connecticut, afirma que o Agachamento o melhor exerccio fsico para o corpo humano. Voc atinge um melhor e mais amplo resultado muscular, ganha mais fora com o agachamento do que com qualquer outro exerccio, comenta o professor Jeff. O especialista afirma, ainda, que existem maneiras e tcnicas de executar o agachamento que melhoram a performance: Quanto maior a flexo durante o movimento, melhor ser o trabalho na panturrilha, coxa superior, inferior e posterior. Mas, segundo ele, os benefcios no ficam somente nas coxas. O agachamento cria um movimento muscular generalizado, que beneficia e maximiza os efeitos dos outros exerccios, diz o cientista. Ele explica que, como o exerccio requer grande quantidade de energia, produz um choque no sistema nervoso, gerando maior secreo do hormnio do crescimento e da testosterona, ajudando a desenvolver msculos mais fortes e densos. DESENVOLVIMENTO GERAL E EMAGRECIMENTO O Agachamento , portanto, um exerccio bsico a ser inserido em qualquer programa de exerccios. Se o objetivo for fora, hipertrofia muscular, aumento da resistncia muscular, potncia e outras qualidades de aptido fsica, o Agachamento o exerccio fundamental para estes objetivos. O Agachamento o exerccio para as coxas que mais incrementa a fora e a hipertrofia muscular; quanto mais msculos envolvidos, maior ser o gasto calrico, mobilizao metablica, descarga hormonal, estrutura ssea mais densa, condicionamento e fora. O Agachamento despende um gasto calrico muito maior do que qualquer outro exerccio e, portanto, se o objetivo grandes respostas tambm no emagrecimento, o Agachamento o exerccio mais indicado. A importncia deste exerccio para a melhor qualidade de vida tambm fundamental. Para envelhecer com boa sade e movimentar-se deforma independente, importantssimo que o Agachamento seja inserido no programa de exerccios. Na meia idade, ser altamente benfico para movimentos mais dinmicos e independentes. Na chamada terceira idade, quando o simples sentar e levantar do dia a dia pode ser penoso, o Agachamento ser a terapia recomendada. Alm de proporcionar aumento da densidade ssea, mobilidade da coluna lombar e sacro, fornece msculos mais fortes e uma boa resposta a estmulos cerebrais.