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OBJETIVO Este manual est dirigido a aquellos instructores preocupados por estudiar y mantenerse al da en el conocimiento de la tcnica y las bases fisiolgicas del ejercicio. Su objetivo es el de proporcionarles el acervo de informacin que buscan y capacitarlos en la preparacin e instruccin de programas de entrenamiento de la fuerza correspondientes a las regiones de pecho y espalda. El manual debe usarse con el apoyo de las diapositivas en Power Point del disco compacto que lo acompaa y del cual forma parte integral. Con el presente trabajo queremos responder a las preguntas e inquietudes que muchos entrenadores nos han hecho con respecto al entrenamiento seguro y efectivo de pecho y espalda, si esto se logra, entonces habremos alcanzado nuestro objetivo y el entrenador habr dado un gran paso para obtener el mejor de los xitos en su vida profesional. Metodologa del Entrenamiento. Las clulas son capaces de vivir mientras dispongan de la cantidad correcta y precisa de oxgeno, iones, glucosa, aminocidos, grasas y otras substancias que se encuentran en el lquido extracelular que las baa y rodea, el cual fue bautizado por Claude Bernard como el Medio Interno, a diferencia del medio externo o ambiente, que rodea a los organismos. A pesar de que las condiciones del ambiente o medio externo que nos rodea cambien constantemente, somos capaces de mantener el delicado equilibrio de las condiciones del Medio Interno de nuestro organismo, es decir una Homeostasis, sin la cual no podramos sobrevivir. El trmino, acuado en 1932 por Walter Cannon, del latn Homo (igual) y Stasis (permanecer) indica la habilidad de los organismos para mantener su Medio Interno en condiciones estables y constantes (Estado Estable) por medio de un Equilibrio Dinmico. El equilibrio dinmico ocurre cuando dos procesos contrarios reversibles, tienen lugar a la misma velocidad. Esta dinmica, da como resultado un balance, un equilibrio, es decir, una aparente estabilidad. Propiedades de la Homeostasis 1. Es ultra estable. El organismo siempre est ajustando las condiciones del medio interno dentro de unos parmetros estrechos y precisos (temperatura, acidez, salinidad, concentracin de glucosa, etc.). 2. Todo el organismo tanto estructural como funcionalmente, contribuye a la homeostasis Ejemplos de Homeostasis 1. Regulacin del agua y sales minerales por los riones.
Acondicionamiento, crtica para los principiantes, menos acondicionados o inactivos. Esta etapa es la base para una actividad fsica ms intensa a largo plazo, y estilos de vida ms saludables con el propsito principal de que se conviertan en un hbito perenne. Para estos clientes en particular se necesita no ser muy agresivo en la programacin de su entrenamiento, encontrar actividades que el cliente disfrute y minimizar el adolorimiento natural del nuevo ejercicio. Se debe intentar despertar en ellos un sentimiento de ntima satisfaccin con el proceso de entrenamiento y prepararlos para lograr el xito fijndoles metas realistas y programndoles una rutina inicial de ejercicio apropiada a su nivel. Esta etapa debe incluir ejercicios de resistencia muscular y actividades aerbicas moderadas (5065% de la Frecuencia Cardiaca de Reserva) El sistema ideal es el de Circuito, en dos das alternados por semana, para incrementarla gradualmente. Esta etapa dura aproximadamente de 4 a 6 semanas para los clientes menos acondicionados. Mejora. En esta etapa, la progresin es ms rpida y se pueden manipular la frecuencia, intensidad, duracin y modo del ejercicio para causar una sobrecarga progresiva pero gradual. Muchos entrenadores sistemticamente incrementan uno o dos de las variables cada dos o tres semanas dependiendo del avance y capacidad del cliente.
Reversibilidad es el principio que establece que el efecto de entrenamiento solo se mantiene mientras se siga aplicando el estmulo del ejercicio Sobreentrenamiento es el conjunto de adaptaciones fisiolgicas negativas que ocurren en el organismo como resultado de un exceso en el ejercicio. Es muy importante que se le d tiempo al cuerpo para descansar y que reconstruya y repare el estrs que lleva consigo el entrenamiento de acondicionamiento fsico. Tanto instructores como alumnos deben de conocer los sntomas de sobreentrena miento. Los ms comunes son: Fatiga Anemia Amenorrea Lesiones por estrs (fracturas, tendinitis, bursitis, esquirlas tibiales, dolor crnico de rodilla, cambios drsticos en el ritmo cardiaco) Cambios en la frecuencia cardiaca de recuperacin y en reposo Disminucin de la fuerza muscular Adolorimiento articular Desgarres musculares
Para que el efecto de entrenamiento se mantenga constante y se logren mayores adaptaciones fisiolgicas que se traduzcan en un mejor nivel de acondicionamiento se debe aplicar una sobrecarga manipulando las diferentes variables del ejercicio. Principio de sobrecarga Este principio del entrenamiento se refiere a la necesidad de ir aumentando gradualmente el estrs del ejercicio a niveles mayores que los que el organismo ha experimentado previamente para lograr una sobrecompensacin y una adaptacin del organismo para resistir esfuerzos ms intensos. Esto se logra mediante la manipulacin de las variables del acondicionamiento. Los lineamientos del Colegio Norteamericano de Medicina del Deporte para lograr una mejora en
GANANCIAS EN FUERZA POR EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Las primeras ganancias que se obtienen por el entrenamiento con peso parecen deberse a factores neuromotrices, las ganancias que se obtienen posteriormente, a largo plazo, se deben en cambio a la hipertrofia muscular (La hiperplasia aumento en el nmero de fibras musculares no est demostrada en los humanos). Los factores neuromotrices incluyen: Reclutamiento de unidades motrices adicionales (incrementando la habilidad del msculo de generar tensin) Decremento de la actividad inhibitoria de los rganos tendinosos de Golgi Mejora en la coordinacin Mejora en el aprendizaje motor
La hipertrofia muscular crnica (incremento en el tamao seccin transversal de la fibra muscular) se debe a los siguientes factores: Incremento en el nmero de miofibrillas Incremento en el nmero de filamentos de Actina y Miosina Incremento del tejido conectivo Incremento en la densidad capilar Incremento en la sntesis de protena muscular Altos niveles de testosterona Entrenamiento intenso con pesas
En las primeras etapas de un programa de entrenamiento con pesas las ganancias en fuerza son mas dramticas que posteriormente debido al gran potencial gentico por alcanzar, despus, las ganancias se obtienen en forma mas lenta y gradual, segn se acerca el individuo a su mximo potencial gentico. ADOLORIMIENTO MUSCULAR El dolor muscular agudo que ocurre durante e inmediatamente despus del entrenamiento con pesas se debe principalmente a la acumulacin de cido lctico, disminucin de los niveles tisulares de oxgeno e inflamacin de las fibras musculares.
GRUPOS MUSCULARES PRINCIPALES Los principales grupos musculares se listan aqu en pares antagnicos 1 Pectoral mayor Deltoides posterior, Trapecio medio y Romboides 2 Deltoides anterior Dorsal Ancho 3 Deltoides medio _ Pectoral mayor y Dorsal ancho 4 Bceps Trceps 5 Cuadrceps Isquiotibiales 6 Abdominales Erectores de la Espina 7 Glteo _ Iliopsoas y Recto Femoral 8 Aductores de cadera _ Abductores de cadera 9 Gemelos y Sleo _ Tibial Anterior La falta de entrenamiento de cualquiera de estos grupos provoca un desbalance muscular e incrementa el riesgo de lesin. FRECUENCIA Para la poblacin en general, entrenar con pesas 2 das por semana es mas prctico y suficiente para lograr un efecto de entrenamiento, sin embargo se logran mayores ganancia entrenando 3 das por semana con rutinas que incluyan todos los grupos musculares. En el caso de rutinas divididas, se puede entrenar de 5 a 6 das por semana siempre y cuando se d un reposo de 48 horas antes de volver a entrenar un mismo grupo muscular, con el objeto de permitir la recuperacin completa del microtrauma de las fibras y el adolorimiento y disminucin en fuerza consecuentes mediante el reposo adecuado. SERIES Los sets o series nicas realizadas hasta la fatiga pueden dar como resultado un incremento en fuerza de hasta un 25%, ganancia similar a las obtenidas con rutinas de varias series. Para los principiantes en el entrenamiento con pesas, las series nicas tienen la ventaja de permitir una mayor variedad de ejercicios en un corto periodo de tiempo y evitar el aburrimiento. Las rutinas con duracin de mas de una hora se asocian con un porcentaje mayor de abandono de programa. Los practicantes avanzados del levantamiento de pesas pueden disfrutar y sacar gran provecho de rutinas ms largas y con mayor nmero de series y ejercicios. REPETICIONES E INTENSIDAD La mayora de las personas pueden completar entre 8 a 12 repeticiones estrictas y controladas
ORDEN DE LOS EJERCICIOS Para el pblico en general es ms recomendable entrenar primero los grupos musculares grandes, ya que si se entrena un msculo pequeo como el bceps, ser muy difcil entrenar intensamente el dorsal ancho despus por la fatiga a la que se someti ese msculo pequeo y que funciona como sinergista en la mayora de los ejercicios para los dorsales. De otra manera, muchos entrenadores sugieren llevar a cabo primero los ejercicios multiarticulares (sentadilla) que los ejercicios uniarticulares (extensiones de rodilla) para maximizar la seguridad y eficacia. Los abdominales y erectores de la espina, se utilizan como msculos estabilizadores en la mayora de los ejercicios, por lo tanto no es muy recomendable entrenarlos hasta el punto de fatiga, excepto al final de la misma. PROGRESION Los ejercicios de resistencia progresiva (PRE), consisten en aumentar la sobrecarga en forma gradual, a medida que los msculos se van adaptando al ejercicio. El enfoque doble progresivo ha demostrado ser muy til con la mayora de nuestros clientes: Se usan pesos con los que se pueden hacer unas 8 repeticiones hasta el punto de fatiga y segn se va adaptando el msculo, las repeticiones se van aumentando gradualmente hasta poder realizar 12. Cuando se logra terminar con relativa facilidad las 12 repeticiones, se incrementa el peso (usualmente un 5%) con el que se reduce el nmero de repeticiones a 8 nuevamente y se reinicia el ciclo. VELOCIDAD Los levantamientos en que se utiliza una velocidad mayor, pueden ser tiles para los atletas competitivos, sin embargo no son recomendables para la poblacin general por su alto riesgo de lesin y la dificultad para realizarlos en forma estricta. Para nuestros clientes principiantes son mas recomendables los rangos de movimiento completos y los movimientos lentos y concentrados: 2 segundos para la fase concntrica y 4 segundos para la excntrica. Los movimientos rpidos y las altas intensidades en la fase excntrica son causantes del DOMS.
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Para aprovechar el mecanismo de sobrecompensacin y lograr niveles de adaptacin cada vez mas altos, cada nuevo entrenamiento debe llevarse a cabo en el momento mximo de la curva de sobrecompensacin del entrenamiento anterior
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Programacin del Entrenamiento El entrenamiento debe programarse Manipulando las Variables del Acondicionamiento Fsico o Principio FITT 1. Frecuencia 2. Intensidad 3. Tiempo o Duracin 4. Tipo o Modo de Ejercicio 5. Periodicidad Frecuencia (nmero de sesiones por semana) Principiantes: 2 veces por semana alternadas Intermedios y Avanzados: 2 a 5 veces por semana Intensidad (Grado de estrs que se aplica al organismo mediante el ejercicio) Consiste en el peso levantado, que se expresa como: % de 1RM
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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CON PESAS La disponibilidad y conocimiento de diferentes sistemas de entrenamiento, son tiles para ayudar a nuestros clientes a optimizar resultados y sobreponerse a los estancamientos, adems de prevenir lesiones, sobreentrenamiento y aburrimiento. Sistema de serie nica. Este es el sistema bsico de serie nica de 8 a 12 repeticiones para cada grupo muscular, efectiva para principiantes y que se puede realizar en circuito para hacerla mas efectiva en cuanto al tiempo total de entrenamiento. Sistema de series mltiples. Este sistema, ampliamente usado, consiste en hacer de 3 a 6 series para cada ejercicio (usualmente sin variar el peso) Sistema de superseries. Una superserie es una combinacin de dos ejercicios que se realizan uno inmediatamente despus del otro sin descanso entre ellos (esto puede repetirse por varias superseries) anecdticamente se dice que este tipo de entrenamiento es eficaz para lograr la hipertrofia. Las superseries se pueden realizar en la siguiente forma: Dos ejercicios para el mismo grupo muscular, por ejemplo Press militar y elevaciones laterales (abduccin de hombro) Dos ejercicios para msculos antagnicos, por ejemplo Press militar y jalones con polea para dorsales (lat pulldown) Dos ejercicios alternando parte superior y parte inferior del cuerpo, por ejemplo, Press militar con sentadilla. Sistema de Triseries. Las triseries son similares a las superseries, excepto que en este caso se realizan tres diferentes ejercicios, uno en seguida del otro y sin descanso para el mismo grupo muscular, por ejemplo Bench press plano, Bench press inclinado y Cristos con mancuerna. Sistema de series gigante o series compuestas. Similares a las anteriores, excepto que en este se realizan de 4 a 6 diferentes ejercicios uno tras otro y sin descanso, usualmente para grupos musculares en los que se puede aplicar una gran variedad de ejercicios como con los abdominales. Sistema de Piramidales. Hay tres tipos de sistemas piramidales: 1 Piramidal Ascendente o Ligero a Pesado, en el cual los pesos se van incrementando con cada serie y las repeticiones van disminuyendo. 2 Piramidal Decreciente o Pesado a Ligero, en el cual los pesos van disminuyendo y las repeticiones aumentando (sistema Oxford) o el otro sistema piramidal decreciente en el cual los pesos van disminuyendo y las repeticiones tambin. 3 Doble Piramidal o Triangular, sistema exhaustivo de alta intensidad en el cual se combinan los dos sistemas anteriores en el orden descrito.
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BIBLIOGRAFA 1.- Scot O Roberts (1996) The Business of Personal Training, Champaign, Ill. Human Kinetics 2.- Mary Yoke (1997) A Guide to Personal Fitness Training, Sherman Oaks, Calif. Aerobics and Fitness Association of America AFAA 3 .- Howard Schwartz / Lonna Calhoun (1997) Personal Trainer, USA. Progressive Fitness
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