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Revista sobRe alimentacin, vida saludable y ac tividad fsica
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La ltima comida del da

BAZAR: San Valentn ha llegado a tu curiOsOs paracolor del amor Bazar: OBjetOs divertidOs y cocina, vstela del la cOcina

cenas completas Y nutritivas

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Cmo debe ser la ltima comida del da?

Descubre qu dicen los expertos sobre esta comida, cunto aporte calrico debe tener, si podemos saltrnosla o tomar slo un vaso de leche y los mejores consejos para que facilite la digestin y nos ayude a conciliar el sueo.
a cena ideal debe ser temprana y ligera para permitir un sueo reparador y facilitar la digestin. Es la ltima comida del da y debe proporcionar aproximadamente el 30 por ciento de las caloras diarias, y todos los nutrientes que el organismo necesita. En una cena saludable debemos tener en cuenta tanto la cantidad como la calidad de los alimentos, evitando las cenas copiosas y las elaboraciones pesadas. Elena Prez Montero, nutricionista del Hospital Universitario Quirn Madrid, asegura que las cenas tienen que ser ms ligeras que las comidas, pero deben tener las cantidades necesarias de protenas, hidratos de carbono y grasas necesarias en funcin de las caractersticas personales. Las proporciones correctas dentro de una dieta saludable giran en torno a un 10-15 por ciento de protenas, 45-60 por ciento de hidratos de carbono y el resto en forma de grasa. Cena pronto Un antiguo refrn dice que para cuidar la salud es conveniente desayunar como un rey, comer como un burgus y cenar como un mendigo. En esta lnea, hoy los especialistas en nutricin recomiendan que la cena sea ligera y fcil de digerir. Las tcnicas de coccin que producen un ablandamiento de los alimentos, facilitan el proceso digestivo. Por otra parte, la grasa presente en el alimento, as como la que aadimos, hace que el plato sea

Cenas Completas y nutritivas

ms difcil de digerir. Por ello, los alimentos cocinados al vapor, hervidos o en papillote son los ms recomendables. Adems, la cena debe realizarse a una hora prudente para que el cuerpo haga la digestin antes de acostarse y se facilite el descanso nocturno. Y es que durante las horas de ayuno propias del reposo nocturno, el hgado aprovecha para poner en marcha sus sistemas de desintoxicacin. Si la ingesta ha sido excesiva, abundante en protenas y grasas, este proceso de depuracin se ralentiza. Para conciliar el sueo podemos recurrir no solo a la forma de coccin, sino tambin a la eleccin del alimento. Los alimentos ricos en triptfano como la leche, el pescado, las almendras, las fresas o las espinacas son, junto con los cidos grasos omega 3, magnesio y zinc, los alimentos necesarios para sintetizar la serotonina, que es un neurotransmisor que acta a nivel cerebral y cuyo aumento se relaciona con sensacin de relajacin y bienestar, asegura la nutricionista Elena Prez. Y no debemos olvidar lo importante que es masticar bien los alimentos y comer despacio, en la boca hay una serie de enzimas que no se encuentran en el estmago y que si comemos deprisa, sin masticar correctamente, no tienen tiempo de realizar su funcin, con lo que la digestin es ms difcil, asegura la doctora Lpez.

los grupos de alimentos ms indiCados para la Cena

l Cereales (pan, pasta) por su rique-

za en hidratos de carbono complejos (almidn) de absorcin lenta, adems de vitaminas del grupo B, como nutrientes ms destacados.
l pescados y carnes magras (pollo,

pavo, conejo), que proporcionan protenas de calidad y son fciles de asimilar.

l Verduras y hortalizas,

frescas o cocidas, a la plancha, en brochetas, ricas en vitaminas, minerales y fibra.

l Frutas, que aportan vita-

minas, minerales y fibra.

l Lcteos, como quesos y yogur. l Huevos, con moderacin y prefe-

riblemente cocidos, escalfados o en tortilla, en lugar de fritos.

l Grasas saludables, como el aceite

de oliva, preferentemente virgen.

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la reCena Cundo es aConsejable?

l popular resopn es ptimo para aquellas personas que, desde la cena al desayuno del da siguiente, llegan con mucha sensacin de hambre, porque han pasado muchas horas entre las mismas. si debido al horario laboral, por ejemplo, se debe cenar muy temprano, se puede hacer un resopn ligero como un yogur con frutos secos, una pieza de fruta con unos frutos secos, incluso una pequea ensalada o una tostada con lo que se desee, como por ejemplo, atn, escalibada, jamn o queso, opina la nutricionista pilar Munn. no obstante, en general, no

debera hacerse resopn, si se ha realizado una cena equilibrada, ya que las caloras y nutrientes necesarios ya se han aportado en la cena. adems, es un momento del da en que quemamos pocas caloras, con lo cual, las caloras de ms van a quedarse acumuladas en forma de grasa en nuestro organismo. sin embargo, pilar Munn aade que las mujeres embarazadas, a partir del tercer trimestre del embarazo, pueden hacer un pequeo resopn antes de ir a dormir, bebiendo un vaso de leche de vaca o, una bebida vegetal enriquecida en calcio, para evitar pasar

demasiadas horas sin comer. por su parte, elena prez Montero, nutricionista del Hospital Universitario Quirn Madrid, asegura que el resopn es aconsejable tambin en el paciente diabtico, as como en la embarazada. repartir la comida en seis veces, ayuda a que los niveles de azcar en sangre se puedan mantener mejor. Qu comer depende de las necesidades de la persona, pero en general, un vaso de leche o un yogur con un par de galletas tipo Mara o una tostada de pan de barra de unos 30 gramos seran suficientes para completar esta ingesta.

evita los exCesos El nuevo estilo de vida y la falta de tiempo producen descuidos en los buenos hbitos de alimentacin, de ah que comamos de forma desequilibrada, nos saltemos la cena o hagamos ingestas excesivas. Ambas opciones son perjudiciales, ya que de nada sirve saltarse la cena o pasar hambre, incluso cuando se pretende adelgazar. Para controlar el peso, es preferible hacer una cena ligera, que respete las raciones diarias recomendadas de los distintos grupos de alimentos, disminuyendo la cantidad de las raciones, pero que complete en nutrientes al resto de las ingestas que hacemos en el da. La nutricionista Elena Prez explica que los estudios demuestran que saltarse una de las comidas puede hacer que lleguemos a la siguiente con ms hambre o con la sensacin psicolgica de que necesitamos premiarnos con un capricho por no haber comido. Restringir la cena puede incluso dar lugar a que nos levantemos en mitad de la noche para comer lo primero que nos apetezca. Si no nos apetece cenar mucho, con dos piezas de fruta y dos yogures puede ser suficiente, ya que pueden alcanzar hasta 500 kcal. dependiendo del tipo que elijamos. Tampoco es conveniente llegar con demasiada sensacin de hambre a cenar.
12 dieta sana

La nutricionista Elena Prez asegura que si durante el da hacemos una alimentacin equilibrada y saludable, no tendremos esa sensacin de hambre o esa necesidad de hidratos a la hora de cenar. En cualquier caso, ante la necesidad de tomar algo extra podemos recurrir a una rebanada de pan integral de barra o una fruta. En general, es conveniente sustituir los hidratos de carbono simples por hidratos complejos e integrales. Qu puedo Cenar? Planificar las cenas es el secreto para hacer una comida equilibrada. Evita pensar en ello en el ltimo momento para no tener que recurrir a platos elaborados, preparados o que sean demasiado calricos. Una propuesta muy sana y atractiva consiste en preparar platos combinados de los distintos grupos de alimentos, as obtendremos variedad de nutrientes y cantidades aconsejables y ligeras. En caso de tomar segundo platos, stos debern ser menos abundantes y contundentes que los de la comida del medioda. Para el postre, lo ideal es optar por una fruta o una macedonia o un yogur y dejar a un lado los postres dulces o muy calricos. No olvides incluir en la cena alimentos olvidados el resto de la

La OPININ DEL ExPErtO

Pilar Munn
dietista-nutricionista y autora del libro Mismos alimentos menos caloras.

es mejor hacer una cena ligera que saltrsela

en la cena deben estar presentes los mismos grupos de alimentos que en la comida? S, pero en menor proporcin. La comida debera suponer un 35 por ciento de las caloras diarias y la cena un 30 por ciento. Una cena equilibrada debe contener un plato de verduras, un poco de protena, hidratos de carbono complejos, grasa saludable y de postre, una fruta o un lcteo. Un ejemplo podra ser una ensalada variada y un pescado al horno con tomate y cebolla, acompaado de arroz integral. De postre, una fruta. Qu mtodos de cocinado son los ms indicados para conciliar el sueo? Las cocciones suaves nos van a ayudar a no tener digestiones pesadas. La coccin al vapor, el hervido o el papillote son una buena opcin. Los fritos, salteados o confitados no seran adecuados. podemos saltarnos la cena? Es mejor hacer una cena ligera que saltrsela. Una opcin adecuada podra ser un poco de pescado blanco al papillote con verduras o una ensalada variada. En todo caso, si se desea bajar de peso no es conveniente hacer una cena slo a base de fruta. La fruta, aunque muy beneficiosa para el organismo, contiene cantidades nada despreciables de azcar. Si se consumen varias piezas de fruta para cenar, estas nos aportarn una cantidad excesiva de azcar en sangre, que va a acumularse en forma de grasa en el organismo. si se quiere controlar el peso, se suele recomendar no tomar hidratos a partir de las seis de la tarde, cmo se pueden sustituir? Se puede tomar un un yogur con frutos secos y semillas o un dip de verduras crudas con yogur y hierbas aromticas o un licuado de verduras bajas en azcares. La cena debe componerse de verduras y protenas, por ejemplo, una ensalada variada y unos mejillones al vapor con zanahoria, puerro y hierbas aromticas. De postre, un yogur o una infusin.

dieta sana 13

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jornada, facilitar la digestin con tcnicas de cocina digestivas (hervidos, cocidos, a la plancha) y cenar dos horas antes de acostarte. ideas de mens noCturnos l Cena depurativa: no pueden faltar las verduras, crudas, cocidas al vapor o en licuado, ya que son grandes diurticos. Las que tienen un mayor impacto en el hgado y riones son las endibias, las acelgas, la escarola, el berro, la cebolla, la alcachofa y las crucferas (coles, rbano y brcol). Los esprragos, las espinacas, las algas, la pia, las fresas y la papaya son alimentos que tradicionalmente se utilizan para depurar al organismo por su alto contenido en agua, vitaminas, minerales y fibra. Adems, no debe faltar el agua o las infusiones. l Cena contra la celulitis: un caldo casero suave con cebolla, apio y perejil tambin es diurtico. Adems, se puede complementar con protena con poca grasa y un cocinado suave, como un pescado blanco al vapor sin sal o un guisito liviano de conejo con vino blanco y verduras. l Cena baja en colesterol: tenemos el concepto de que el colesterol es algo malo, cuando en realidad es necesario en sus cantidades justas. Lo ms importante es saber elegir los alimentos menos grasos. Es el caso de las carnes blancas (pavo, conejo, pollo sin piel o algunas partes del cerdo) o de los alimentos de origen vegetal, como las verduras, los tubrculos, las legumbres, los aceites vegetales (de oliva, de ssamo), las frutas, los frutos secos, las semillas, los cereales diversos (arroz, quinoa, cuscs, pasta).

l Cena para cuidar el corazn: un buen plato de verdura o una ensalada campera con conejo hervido o un plato de pescado con un poco de aceite de oliva con hortalizas a la plancha, junto con una porcin de pan o pasta o patata, y una pieza de fruta. l Cena baja en glucosa: la glucosa se encuentra en algunos alimentos y tambin se obtiene a partir de los diferentes tipos de azcares que se encuentran en los alimentos. As, se debe evitar el consumo de productos ricos en azcares (dulces, postres, algunas frutas, miel, el azcar refinado, frutas desecadas, ). Y debe realizarse una cena que disminuya y enlentezca la absorcin de los azcares. La mejor manera es combinar los hidratos de carbono con fibra y protena. Debe contener

verduras, que aportan fibra, y un poco de protena, como pescado, carne o huevo, o de origen vegetal como las legumbres. stas contienen hidratos de carbono de absorcin lenta, adems de cantidades significativas de fibra y protena, con lo cual seran una buena opcin. l Cena para diabticos: un wok de verduras con gambas y de postre, un yogur desnatado sin azcar. Otro ejemplo: un plato llano normal se rellena la mitad con verdura o ensalada, un cuarto con protena y el otro cuarto con una guarnicin de arroz integral, un poco de aceite de oliva y una pieza de fruta. k Texto: Mara Hidalgo

el Conejo, una Carne digestiva y ligera

a carne de conejo es un alimento muy recomendable para hacer una cena ligera o si se est realizando una dieta de adelgazamiento, ya que es una de las carnes ms magras, con 131 Kcal por cada cien gramos, slo contiene un cinco por ciento de grasa. adems, es baja en sodio, posee aminocidos de gran valor nutricional y una

importante concentracin de vitaminas y minerales. por sus cualidades gastronmicas, la carne de conejo tiene un aroma y sabor agradables, una jugosidad adecuada, es fcil y rpida de cocinar y podrs preparar con ella multitud de platos. por todo ello, se convierte en un alimento apto para las dietas de toda la familia y que se

puede adaptar con facilidad tanto en preparaciones calientes como fras, tpicas del verano. recetas como el conejo a la parrilla, al horno con mostaza, a la cazuela con verduras, en forma de albndigas o en salteados, son ejemplos de recetas sencillas, rpidas de cocinar y que garantizan el xito seguro del plato.