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EBOOK EXERCICIOS SUPER TRICEPS MUSCLE MASSA BLOG

TRICEPS NO PUXADOR P RA TRICEPS A

Muscle Massa Blog vai apresentar a Ficha bsica de cada exerccio de Bodybuilding. Nesta ficha o exerccio TRCEPS NO PUXADOR ou TRCEPS NO PULLEY ou PUXADA PARA TRCEPS. MSCULOS EM AO PRIMEIRO PLANO: TRCEPS SEGUNDO PLANO: DELTIDE, ANTEBRAO COMO FAZER: Faa a pegada com o dorso das mos voltado para cima e na largura dos ombros, em uma barra curta presa a uma polia alta. Comece com a barra no nvel do peito, cotovelos dobrados um pouco mais do que 90. Mantendo os braos estendidos, tracione a barra para baixo at que os cotovelos fiquem bloqueados. VARIAES Voc pode fazer o TRICEPS NO PUXADOR com corda. O ponto de pegada da corda permite uma pronao vigorosa no punho, o que mobiliza a parte externa [cabea lateral] do trceps.

Tambem pode fazer o TRICEPS NO PUXADOR com pegada invertida, onde o torso das mos fica voltado para baixo. Desta forma voc concentra o esforo na parte interna [cabea longa] do trceps. Para finalizar pode fazer o TRICEPS NO PUXADOR com um brao de cada vez. Voc deve utilizar o pegador em D. Nesta maneira voc concentra o esforo e melhora o isolamento. DICAS A pegada aberta trabalha mais na parte interna do trceps [cabea longa]. A pegada fechada trabalha mais na parte externa do trceps [cabea lateral]. A pegada pronada [palmas das mos voltadas para baixo] enfatiza a parte externa [cabea lateral] do trceps. A pegada supinada [palmas das mos voltadas para cima] enfatiza a parte interna [cabea longa] do trceps.

Uma barra angulada em formato V faz com que as mos assumam uma pegada neutra [polegares apontando para cima] , trabalhando igualmente todas as trs cabeas do trceps. A fixao dos braos contra os lados do corpo, impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o trceps. O movimento deve ocorrer somente no cotovelo.

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A posio padro para o exerccio em p, ereto, com a coluna vertebral reta. Se forem usados grandes pesos, a leve inclinao do torso para a frente, proporcionar maior estabilidade.

TRICEPS TESTA PARA T RICEPS

Muscle Massa Blog vai apresentar a Ficha bsica de cada exerccio de Bodybuilding. Nesta ficha o exerccio TRICEPS TESTA ou EXTENSO DE TRICEPS DEITADO. MSCULOS EM AO PRIMEIRO PLANO: TRICEPS. SEGUNDO PLANO: PEITO, DELTIDE, ANTEBRAO COMO FAZER: - Deitado em um banco horizontal, segure um haltere de barra com os braos estendidos acima de seu peito, use pegada fechada, com o dorso das mos voltado para cima, e com as mos afastadas em aproximadamente 15 cm. - Flexione os cotovelos e abaixe a barra at tocar a testa. - Impulsione a barra para cima, at que ocorra extenso total dos cotovelos. VARIAES Voc pode fazer o TRICEPS TESTA com halteres. Execute o exerccio com um haltere fixo em cada mo, os polegares devem apontar para seu rosto [Pegada Neutra]. Voc tambem pode fazer o exerccio com uma pegada invertida[Supinada]na barra. Desta forma voc enfatiza a parte externa do triceps.[Cabea Lateral]

DICAS Espao das mos: Pegada aberta Enfatiza a parte interna do triceps[Cabea Longa]. Pegada fechada Enfartiza a parte externa do triceps[Cabea Lateral]. Mantenha os cotovelos fechados e no permita que se abram para os lados. Pegadas: Utilizando uma barra reta: Utilize pegada pronada[dorso das mos voltado para cima] ou pegada supinada[dorso das mos voltado para baixo]. Dorso para cima trabalha a cabea interna[longa]. Dorso para baixo trabalha a parte externa[cabea lateral]. Utilizando uma barra EZ ou Halteres: Utilizamos a pegada neutra[polegares voltados para o rosto]. Aqui trabalhamos as trs cabeas do triceps.

Outras dicas: - No abaixe a barra na direo do seu rosto ou do queixo, assim voc no permite que deltoide e peitoral ajudem no exerccio. - Faa com que o movimento ocorra apenas no cotovelo e no no ombro.

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- Se voc abaixar a barra alm da testa, na direo do banco, vai gerar mais alongamento na cabea longa do triceps.

TRICEPS COICE PARA T RICEPS

Muscle Massa Blog vai apresentar a Ficha bsica de cada exerccio de Bodybuilding. Nesta ficha o exerccio TRCEPS COICE ou TRCEPS PATADA ou EXTENSO DE TRCEPS CURVADO. MSCULOS EM AO PRIMEIRO PLANO: TRCEPS. SEGUNDO PLANO: DELTIDE POSTERIOR, LATSSIMO DO DORSO COMO FAZER: - Pegue o haltere com uma mo, encurve-se para frente, e sustente o torso pousando a mo livre em um banco, ou no joelho. - Comece com o brao paralelo ao cho e com o cotovelo dobrado em 90 graus. - Movimente para cima o haltere, estendendo o brao at que ocorra a total extenso do cotovelo. VARIAES O exerccio pode ser executado com um pegador D preso a uma polia baixa. Ao contrario da verso com haltere fixo, em que a resistncia varia durante o levantamento, o cabo proporciona resistncia uniforme ao longo de todo o movimento.

Voc tambm pode fazer o movimento com dois halteres ao mesmo tempo, um em cada mo. Aqui existe o desconforto para coluna. DICAS PEGADA NEUTRA POLEGAR APONTANDO PARA CIMA. Aqui trabalhamos todas as sees do trceps. PEGADA PALMA DA MO VOLTADA PARA CIMA. Aqui trabalhamos a parte externa do trceps.[cabea lateral] Mantenha o brao paralelo ao cho. Mantenha o cotovelo junto ao lado do corpo. Procure manter o ombro imvel para isolar melhor o trceps. A resistncia aumenta a medida que o haltere se desloca para cima.

POSIO DO TORSO Mantenha o torso em um plano ligeiramente acima do paralelo ao cho. Se ficar demasiado ereto, o exerccio no ser to eficiente.

TRICEPS SUPINO PARA TRICEPS

Muscle Massa Blog vai apresentar a Ficha bsica de cada exerccio de Bodybuilding. Nesta ficha o exerccio TRCEPS SUPINO ou SUPINO PEGADA FECHADA. MSCULOS EM AO PRIMEIRO PLANO: TRCEPS, PEITORAL MAIOR SEGUNDO PLANO: DELTIDE ANTERIOR COMO FAZER: - Use uma pegada na barra ,cerca de 15 cm de distancia entre uma mo e outra, com o dorso das mos voltado para cima. - Abaixe o peso lentamente, at tocar a parte mdia do peito. - Empurre a barra diretamente para cima, at ocorrer bloqueio dos cotovelos.

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VARIAES SUPINO COM PEGADA INVERTIDA: Nesta variao as mos ficam espaadas na distancia entre os ombros. A pegada invertida, as palmas das mos voltadas para cima, dorso para baixo, polegares para fora. DICAS - Para mobilizar o trceps e espaamento das mos deve ser MENOR QUE A LARGURA DOS OMBROS. - Mantenha os cotovelos junto aos lados do corpo para enfatizar o trceps e no o peito. - Realize uma amplitude de movimento completa, ou seja: At a obteno do completo bloqueio dos cotovelos, para que seja maximizado o esforo no trceps.

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TRICEPS MERGULHOS PA TRICEPS RA

Muscle Massa Blog vai apresentar a Ficha bsica de cada exerccio de Bodybuilding. Nesta ficha o exerccio TRCEPS MERGULHOS ou MERGULHO NAS PARALELAS ou DIPS ou FLEXO DE BRAOS EM PARALELAS. MSCULOS EM AO PRIMEIRO PLANO: TRCEPS SEGUNDO PLANO: PEITORAL,DELTIDE ANTERIOR, ANTEBRAO COMO FAZER: - Segure as barras paralelas e levante o corpo at que os braos fiquem completamente estendidos. - Dobre os cotovelos e, lentamente, abaixe o corpo at que os braos fiquem paralelos ao cho, mantenha o torso ereto. - Impulsione o corpo para cima, estendendo os braos at que ocorra bloqueio dos cotovelos. VARIAES Existem maquinas para fazer o TRCEPS MERGULHO. Voc executa o exerccio na posio sentada. A maquina facilita o enfoque do esforo do trceps.

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DICAS A pegada padro com as palmas voltadas para dentro e polegares apontando para frente, mobiliza TODAS AS TRS CABEAS DO TRCEPS COM NFASE NA PARTE INTERNA.[Cabea Longa] A pegada inversa com as palmas voltadas para fora e os polegares apontando para trs, transfere a maior parte do esforo para parte externa do trceps.[Cabea Lateral] Mantenha os cotovelos junto aos lados do corpo, isso ajuda a isolar o trceps. Cotovelos muito abertos permitem que os msculos do peitoral ajudem no movimento. Faa com que o ombro se movimente o mnimo possvel. O movimento deve acontecer principalmente nos cotovelos.

Mantenha o corpo o mais ereto possvel. A inclinao para frente, vai fazer com que os msculos do peitoral trabalhem mais do que o trceps. Voc pode aumentar a resistncia usando um cinto com pesos em torno da cintura. Quanto mais aberta a distancia da pegada, maior ser o esforo na parte interna do trceps[cabea longa]. Quanto mais fechada for, maior ser o esforo na parte externa do trceps.[cabea lateral].

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TRICEPS FRANCES PAR A TRICEPS

Muscle Massa Blog vai apresentar a Ficha bsica de cada exerccio de Bodybuilding. Nesta ficha o exerccio TRCEPS FRANCS ou DESENVOLVIMENTO PARA TRCEPS SENTADO. MSCULOS EM AO PRIMEIRO PLANO: TRCEPS SEGUNDO PLANO: DELTIDE, ANTEBRAO COMO FAZER: - Sente-se com o torso ereto, segurando um haltere de barra nas duas mos com os braos estendidos acima da cabea. - Use uma pegada fechada com o dorso das mos voltado para cima. - Flexione os cotovelos e abaixe a barra por trs da cabea. - Impulsione a barra para cima at que ocorra extenso total dos cotovelos.

VARIAES

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TRCEPS FRANCS COM HALTERES: O exerccio pode ser executado com um brao de cada vez. Segure o haltere com a palma da mo voltada para a frente, para enfatizar a parte externa [cabea lateral] do trceps. TRCEPS FRANCS COM BARRA EZ: Executar o exerccio com a barra EZ fornece diversas escolhas de pegada, alem de ser mais confortvel. DICAS - A Pegada aberta enfatiza a parte interna do trceps[cabea longa]. - A Pegada fechada enfatiza a parte externa do trceps[cabea lateral]. - Mantenha os cotovelos fechados e no permita que se abram para fora do corpo. - A pegada com o dorso das mos voltado para cima, trabalha a parte interna[cabea longa], geralmente feito com barra reta.

- A pegada com o dorso das mos voltado para baixo, trabalha a parte externa[cabea lateral], geralmente feito com barra reta. - A pegada neutra, trabalha as trs cabeas do trceps, geralmente feito com barra EZ ou com halteres de mo. - Para isolar o trceps, o movimento deve ocorre apenas no cotovelo. - Este no um exerccio recomendado para atletas que estejam com dor no cotovelo ou no ombro. Este exerccio impe alongamento excessivo ao tendo do trceps e coloca a articulao do ombro em uma posio vulnervel para ocorrncia de leso, por isso: FIQUE ESPERTO LEITOR MMB!

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TRCEPS DE SUPERMAN

MMB comea aqui sua NOVA SERIE: Um GUIA DE EXERCCIOS para transform-lo noHOMEM DE AO. Rotinas para INICIANTES, INTERMEDIRIOS E AVANADOS para cadagrupo MUSCULAR. Dicas para os exerccios e forma de ESPECIALIZAO para cada grupo muscular. Voc esta pronto para se TRANSFORMAR NO SUPER HOMEM??? Comeamos nossa serie com: GRUPO MUSCULAR TRCEPS Seu ponto fraco o TRCEPS, ento vamos trabalhar mais concentrado nele [CHAMAMOS DE ESPECIALIZAO]. Abaixo dois modelos de divises de treino: MODELO 1 TRCEPS SUPERMAN ESPECIALIZAO SEGUNDAS: PEITORAL + TRCEPS SUPERMAN TERAS: PERNAS + PANTURRILHAS QUARTAS: OFF QUINTAS: OMBROS + TRCEPS SUPERMAN SEXTAS: COSTAS + BCEPS SBADOS: OFF DOMINGOS: OFF MODELO 2 TRCEPS SUPERMAN ESPECIALIZAO

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SEGUNDAS: TRCEPS SUPERMAN TERAS: PERNAS + PANTURRILHAS QUARTAS: OFF QUINTAS: TRCEPS SUPERMAN SEXTAS: COSTAS + BCEPS SBADOS: PEITORAL + OMBROS DOMINGOS: OFF A ROTINA PARA INICIANTES TRCEPS POLIA[PUXADOR] 3 X 10 TRCEPS TESTA 3 X 10 A ROTINA PARA INTERMEDIRIOS TRCEPS POLIA[PUXADOR] 4 X 10 TRCEPS TESTA 3 X 10 TRCEPS DIPS[MERGULHOS] 3 X 10 A ROTINA PARA AVANADOS TRCEPS POLIA[PUXADOR] 3-4 X 812 TRCEPS TESTA 3-4 X 812 TRCEPS POLIA[PUXADOR]POR TRS 3-4 X 812 TRCEPS FRANCS 3-4 X 812

DICAS SUPERMAN PARA OS EXERCCIOS TRCEPS POLIA [TRCEPS PUXADOR] DICAS SUPERMAN - A pegada aberta trabalha mais na parte interna do trceps [cabea longa]. A pegada fechada trabalha mais na parte externa do trceps [cabea lateral]. A pegada pronada [palmas das mos voltadas para baixo] enfatiza a parte externa [cabea lateral] do trceps. A pegada supinada [palmas das mos voltadas para cima] enfatiza a parte interna [cabea longa] do trceps.

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Uma barra angulada em formato V faz com que as mos assumam uma pegada neutra [polegares apontando para cima] , trabalhando igualmente todas as trs cabeas do trceps. A fixao dos braos contra os lados do corpo, impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o trceps. O movimento deve ocorrer somente no cotovelo. A posio padro para o exerccio em p, ereto, com a coluna vertebral reta. Se forem usados grandes pesos, a leve inclinao do torso para a frente, proporcionar maior estabilidade. TRCEPS TESTA DICAS SUPERMAN - Pegada aberta Enfatiza a parte interna do trceps[Cabea Longa]. - Pegada fechada Enfatiza a parte externa do trceps[Cabea Lateral]. - Mantenha os cotovelos fechados e no permita que se abram para os lados. Pegadas: - Utilizando uma barra reta: Utilize pegada pronada[dorso das mos voltado para cima] ou pegada supinada[dorso das mos voltado para baixo]. Dorso para cima trabalha a cabea interna[longa]. Dorso para baixo trabalha a parte externa[cabea lateral]. - Utilizando uma barra EZ ou Halteres: Utilizamos a pegada neutra[polegares voltados para o rosto]. Aqui trabalhamos as trs cabeas do trceps. - No abaixe a barra na direo do seu rosto ou do queixo, assim voc no permite que deltide e peitoral ajudem no exerccio. - Faa com que o movimento ocorra apenas no cotovelo e no no ombro. - Se voc abaixar a barra alm da testa, na direo do banco, vai gerar mais alongamento na cabea longa do trceps.

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TRCEPS FRANCS DICAS SUPERMAN - A Pegada aberta enfatiza a parte interna do trceps[cabea longa]. - A Pegada fechada enfatiza a parte externa do trceps[cabea lateral]. - Mantenha os cotovelos fechados e no permita que se abram para fora do corpo. - A pegada com o dorso das mos voltado para cima, trabalha a parte interna[cabea longa], geralmente feito com barra reta. - A pegada com o dorso das mos voltado para baixo, trabalha a parte externa[cabea lateral], geralmente feito com barra reta. - A pegada neutra, trabalha as trs cabeas do trceps, geralmente feito com barra EZ ou com halteres de mo. - Para isolar o trceps, o movimento deve ocorre apenas no cotovelo. - Este no um exerccio recomendado para atletas que estejam com dor no cotovelo ou no ombro. Este exerccio impe alongamento excessivo ao tendo do trceps e coloca a articulao do ombro em uma posio vulnervel para ocorrncia de leso.

TRCEPS DIPS [MERGULHOS] DICAS SUPERMAN - A pegada padro com as palmas voltadas para dentro e polegares apontando para frente, mobiliza TODAS AS TRS CABEAS DO TRCEPS COM NFASE NA PARTE INTERNA.[Cabea Longa] - A pegada inversa com as palmas voltadas para fora e os polegares apontando para trs, transfere a maior parte do esforo para parte externa do trceps.[Cabea Lateral] - Mantenha os cotovelos junto aos lados do corpo, isso ajuda a isolar o trceps. Cotovelos muito abertos permitem que os msculos do peitoral ajudem no movimento. - Faa com que o ombro se movimente o mnimo possvel. O movimento deve acontecer principalmente nos cotovelos.

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- Mantenha o corpo o mais ereto possvel. A inclinao para frente, vai fazer com que os msculos do peitoral trabalhem mais do que o trceps. - Voc pode aumentar a resistncia usando um cinto com pesos em torno da cintura. - Quanto mais aberta a distancia da pegada, maior ser o esforo na parte interna do trceps[cabea longa]. Quanto mais fechada for, maior ser o esforo na parte externa do trceps.[cabea lateral]. TRCEPS NA POLIA[PUXADOR] POR TRS DICAS SUPERMAN - Faa o exerccio de preferncia com uma corda. - Estenda os braos diretamente acima de sua cabea usando uma pegada neutra, palmas das mos voltadas uma para outra. - Mantenha os cotovelos perto de sua cabea. - Pressione a barra ou corda em um movimento semicircular at o bloqueio dos cotovelos e os braos fiquem paralelos ao cho. Aplique tambem as dicas do TRICEPS NA POLIA[PUXADOR].

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