CUALIDADES FSICAS BSICAS Las cualidades fsicas son aquellos factores que nos permiten realizar todo tipo

de movimientos de una forma fluida y eficaz. El desarrollo de las cualidades fsicas determina una buena forma fsica, es decir, el estar en muy buenas condiciones para afrontar un trabajo fsico. Las cualidades fsicas se pueden dividir en cualidades fsicas y cualidades psicomotrices. Entre las cualidades fsicas se consideran la resistencia, velocidad. Fuerza y flexibilidad. RESISTENCIA Resistencia fsica es la capacidad psicofsica del deportista para resistir a la fatiga. O en otros trminos: La resistencia fsica es la capacidad para mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor periodo de tiempo posible. El desarrollo natural de la resistencia ( sin entrenamiento) El desarrollo natural (sin entrenamiento) de la resistencia se produce:

De los 8 a 12 aos hay un crecimiento mantenido de la capacidad esfuerzos moderados y continuados. 13-14 baja la capacidad de resistir esfuerzos continuados. 15-17 aumenta la resistencia acusadamente hasta el 90% del total. 18-22 se alcanza el limite mximo de resistencia. 23-30 es la fase de mayor capacidad para resistir esfuerzos aerbicos y anaerbicos. A partir de los 30 va decreciendo lentamente la resistencia.

Desarrollo de la resistencia. En general trabajamos la resistencia aerbica y la resistencia muscular de aquellos msculos que empleemos, hasta ahora la musculatura de las extremidades inferiores al correr pero, si hacemos cualquier ejercicio que dure ms de tres minutos y el pulso se sita entre 120-160 pulsaciones por minuto estamos realizando un trabajo de resistencia. Uno de los tests de resistencia empleados es apartir de la posicin de firmes, realizar una flexin de piernas hasta la posicin agrupada, pasar a la posicin de tierra inclinada, volver a la posicin agrupada y pasar a la posicin de firmes. Ver cuantos ejercicios somos capaces de hacer en un minuto donde medimos la resistencia anaerbica. Tests de resistencia aerbica.

Lo primero que debemos hacer es evaluar la resistencia con las pruebas que hay para ello. En general todas las pruebas que sobrepasa los tres minutos de trabajo continuado, aunque se ha demostrado que los que realmente reflejan el ritmo de trabajo aerbico se aplican a la carrera entre doce y veinte minutos. Test de cooper o le los doce minutos consiste en una carrera de doce minutos para saber el espacio que recorremos. Pueden resumirse en: Malo- hasta 1600m Muy pobre- 1600-2000m Pobre - 2000-2400m Aceptable- 2400-2800m

Bueno- 2800-3000m Muy bueno- 3000-3200m Excelente- ms de 3200m Carrera de 1500 Prueba de campo de Bolke que consiste en una carrera de quince minutos.

Tests que miden la resistencia anaerbica. En general todas aquellas pruebas que no superen el minuto y medio de trabajo. Carrera de los 300 metros. Carrera de los 500 metros. Burpee test. Consiste en realizar durante un minuto el siguiente ejercicio: desde la posicin de firmes, flexin de rodillas, pasa a la posicin de inclinadas, despus a la posicin agrupada y finalmente a firmes. Sistemas de desarrollo de la resistencia. Para desarrollar la resistencia hay que realizar un trabajo que dure ms de tres minutos y loas pulsaciones se siten entre 120-160 pulsaciones por minuto. Propuesta para mejorar la resistencia aerbica. Carrera continua. Se inicia progresivamente de cinco en cinco minutos, luego se pasa a diez minutos y a quince minutos y as progresivamente hasta un mximo de dos horas, pudindose realizar hasta dos sesiones en un da. El trabajo de resistencia no es solo un trabajo cardio respiratorio sino tambin muscular en aquellos msculos que se trabajen, pero no ser igual para un remero que para un nadador que para un ciclista etc. Porque cada uno trabajara msculos distintos, sin embargo la resistencia cardio respiratoria se trabajara de todas formas cuando el ejercicio se realiza entre 120-160 pulsaciones por minuto, o el 70% de la pulsacin mxima de cada persona, pero varias la resistencia Muscular segn los grupos musculares empleados. Series cortas de 100, 200 y 400 metros. Otro sistema a emplear es realizar series de 100, 200 y 400m sin llegar a realizar cada uno al mximo y nunca descansando ms de un minuto. Para que el trabajo de resistencia se realice en los descansos, recorremos la distancia total de carrera de fondo pero en series. Por ejemplo, si la distancia total son 10.000m se realizan series de 100, 200 400m hasta completar 10.000m, se realizan de una a dos veces por semana. Carreras de 30 y 45 minutos. Se realiza carrera de 30 y 45 minutos alternando ritmo entre 120-140 pulsaciones por minuto y ritmo menor de 120 pulsaciones por minuto. Carreras Realizar un calentamiento de aproximadamente diez minutos, a continuacin realizar trotes tranquilos de 400m con aceleraciones de 150 repitindolos de cuatro a seis veces para cubrir alrededor de 2000m. Diez minuto de ejercicios de elasticidad, continuacin realizar series rpidas de 300m siguiendo a cada serie una carrera tranquila de 500m, repetir esto de cuatro a seis veces y acabar con ejercicios para soltar los msculos y relajarse. Empezar con una carrera tranquila durante cinco minutos, continuamos con cinco minutos de marcha, realizamos una carrera suave de otros cinco minutos cubren tramos pequeos a mayor

velocidad, cambiamos de ejercicio y andamos durante cinco minutos, continuacin una carrera de aceleracin sobre los 200 300m y acabar con una relajacin. Propuesta para la mejora de la resistencia anaerbica. Distancias cortas. Realizar distancias cortas entre1/4 y 1/8 de la distancia larga total, la intensidad de trabajo es de 80% al 100% y el descanso se hace entre cada serie completa. Realizar series cortas de 1/6 de la distancia total del trabajo y al 100% de la intensidad y con pausa incompleta. Utilizar niveles ligeros alrededor del 15% con distancias entre 60 y 200m, realizar de cinco a diez repeticiones haciendo recuperacin completa entre serie y serie. Realizar series de 200 y 400m al mximo de velocidad con pausas de recuperacin completas e incompletas. Sistemas de entrenamiento Los sistemas de entrenamiento de la resistencia se dividen en sistemas de duracin y de intervalo cuyo trabajo vamos a detallar, y sistemas mixtos. Resistencia anaerbica. Entrenamiento de duracin.

CARRERA CONTINUA. Consiste en un trabajo continuado al 60% de la pulsacin mxima. Se trata de realizar esfuerzos de poca intensidad y mucho volumen. La carrera debe de ser continua pero suave y la frecuencia cardiaca debe mantenerse entre las 140-160 pulsaciones por minuto. Entrenamiento fraccionado INTERVAL-TRAINING es un entrenamiento para el desarrollo de la resistencia anaerbica y la mejora de la resistencia aerbica. Se alternan los esfuerzos y el tiempo de reposo, y las distancias son entre 100 y 400m. TEMPOTRAINING es aconsejable a los medio fondistas.

Intervalo de tiempo distancias cortas de a 1/8 del total alto de intensidad. Intervalo de tiempo rtmico. Se trabaja sobre el ritmo promedio de carrera. Intervalo de tiempo veloz. Se trate de realizar los ejercicios al 100% Intervalo de sprint. Trechos cortos 1/6 de la distancia total. Tiempo largo. Distancias de 50-80% del total, ritmo elevado y pausas prolongadas.

SISTEMAS MIXTOS -FARTLEK o juegos de carrera. Se suele preparar pero es importante que el deportista se improvise en la marcha consta de dos fases: la tcnica de movimiento y las acciones musculares. La tcnica de movimiento debe adaptarse al tipo de terreno donde se corre. Las acciones musculares se basan en la soltura muscular y la duracin vara dependiendo de la especialidad deportiva. Se aconseja para corredores de 5.000 y 10.000m durante una o dos horas. Corredores de 1.500 y 3.000 entre media hora y una hora y de 400 a 800m entre quince y treinta minutos.

Se suele trabajar un 60% entre 130 y 160pulsaciones por minuto y un 40% entre 100 y 130 pulsaciones por minuto. El ritmo se va alternado entre una distancia corta a alta intensidad y un trecho corto a baja intensidad. FARTLEK POLACO esta variedad del juego de la carrera consiste en: calentamiento, carreras rtmicas de distancias cortas, carreras rtmicas de distancias largas, normalizacin El calentamiento debe ser variado y desarrollarse con gran soltura. Las carreras rtmicas cortas devn durar alrededor de veinte minutos. Se realizan progresiones sobre 150 y 200m a ritmo fuerte y con un trote entre los 400 y 500m hasta completar alrededor de los 3km. En las carreras rtmicas sobre distancias largas trabajamos durante 15 y 25 minutos entre 5 y 10 carreras de 300 800m realizados a ritmo regular ms lente que el anterior. La vuelta a la calma debe durar alrededor de media hora. prctica Calentamiento: Carrera continua de 5 minutos. Desplazamientos laterales. Mover los hombros en todas las direcciones. Calentar la espalda haciendo giros de cadera, inclinndonos hacia los lados, subimos y bajamos el tronco. Estiramientos de todos los grupos musculares. La parte central consta de un circuito de 10 estaciones por las que todos los alumnos debern pasar. .Organizacin .Material La sesin se realizar en el pabelln del colegio y el material necesario es el siguiente: colchonetas, espalderas, balones medicinales de 3 Kg., cuerdas para saltar (combas), bancos y aros. .Duracin La duracin total de la sesin ser de 50 minutos que se repartirn de la siguiente manera:

10 minutos para el calentamiento.

35 minutos para realizar el circuito pasando dos veces por cada zona de ejercicio. El ejercicio de cada zona durar 50 segundos. El descanso entre ejercicio y ejercicio ser de 40 segundos. Una vez que se realicen todos los ejercicios de la primera rotacin se dejarn 5 minutos de descanso antes de volver a repetir el circuito.

5 minutos para la fase de recuperacin.

EJERCICIOS DEL CIRCUITO. Tumbado boca arriba en el suelo y agarrando el primer listn de las espalderas, se suben y bajan repetidamente y sin doblar las rodillas ambas piernas a la vez. El objetivo de este ejercicio es mejorar la resistencia del cuadriceps situado en la parte anterior del muslo. Agarrado a una cuerda slo con las manos, deber aguantar as todo el tiempo que pueda, sin ayuda de las piernas. El principal objetivo del ejercicio es aumentar la resistencia del trceps, situado en la parte posterior del brazo, y del deltoides, en el hombro. Sujetos por los pies del 2 o del 3 listn de las espalderas y mirando boca abajo, se realizarn flexiones de brazos hasta el final del ejercicio. Su finalidad es mejorar el trceps y el cuadriceps.

Apoyado contra las espalderas y sujeto slo por los brazos, se elevarn las piernas todo cuanto sea posible. Esta operacin se repetir a lo largo de todo el ejercicio. Su objetivo es mejorar el bceps y algo menos el cuadriceps y el bceps femoral. Sosteniendo en las manos un baln medicinal, se harn flexiones de piernas hasta que el ejercicio finalice. Este ejercicio intenta mejorar el cuadriceps y el bceps. Sentados en el suelo y con las manos apoyadas en un banco que se encuentra justo detrs de nosotros, se realizan flexiones de brazos hasta el fin del ejercicio. Tiene como finalidad la mejora de trceps, bceps en menor medida, y un poco los pectorales. En este ejercicio se deber saltar lateralmente una valla repitiendo hasta el final del ejercicio. Con este ejercicio se incrementa la resistencia del cuadriceps. Corremos rpido sin movernos del sitio y levantando las rodillas hasta que el tiempo finalice. Este ejercicio pretende aumentar la resistencia de la mayora de los msculos de las piernas, en especial los usados para correr. Saltamos a la pata coja sin parar mientras intentamos caer dentro de un aro colocado en el suelo. Se mejoran sobre todo los gemelos y el cuadriceps. Saltamos a la comba lo ms rpido que podamos durante todo el tiempo que dure el ejercicio. .Vuelta a la calma Durante la fase de recuperacin se andar durante un minuto y medio aprox. y el tiempo restante se terminar la sesin realizando unos estiramientos por cuenta del alumno para recuperar el ritmo normal de pulsaciones. Flexibilidad 1.- CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD La flexibilidad es la capacidad psicomotora responsable de la reduccin y minimizacin de todos los tipos de resistencias que las estructuras neuromio-articulares de fijacin y estabilizacin ofrecen al intento de ejecucin voluntaria de movimientos de amplitud angular ptima, producidos tanto por la accin de agentes endgenos (contraccin del grupo muscular antagonista) como exgenos (propio peso corporal, compaero, sobrecarga, inercia, otros implementos, etc.) 2.- COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD Cuatro son los componentes de la flexibilidad: Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfolgica. Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensin longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la accin. Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los msculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer as despus de cesada la fuerza deformante. Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posicin original. 3.- INFLUENCIA DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL RENDIMIENTO TCNICO DEPORTIVO Adquisicin de gestos deportivos: La estructura y caractersticas de numerosos gestos deportivos, demandan altos niveles de amplitud articular para abordar su proceso de aprendizaje. En algunos casos, el insuficiente desarrollo de la flexibilidad puede hasta directamente imposibilitar la adquisicin de los distintos movimientos. La falta de flexibilidad puede promover el aprendizaje de gestos plagados de errores y vicios formndose as, defectuosos engramas de movimiento. Se sugiere: a) estudio minucioso de las amplitudes angulares mnimas. b) la dilucidacin del factor que promueve dicho movimiento. c) la evaluacin de la flexibilidad especfica en el alumno. d) tomar una decisin final.

Perfeccionamiento de gestos deportivos: el alumno puede tener problemas fsicos para ejecutar un gesto deportivo y puede ser por un desarrollo insuficiente de una o varias capacidades motoras. Elegancia gestual Una buena amplitud articular est relacionada con la esttica en la performance deportiva, el deportista flexible denota menos alteraciones temporales en el encadenamiento de las distintas fases u subfases que componen el gesto en su totalidad. 4.- INFLUENCIA DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL RENDIMIENTO DEPORTIVO Economa de esfuerzo Al ejecutarse un movimiento, la energa invertida por los grupos musculares motores primarios debe, en cierto porcentaje, usarse en el vencimiento de las resistencias que todo un conjunto de diferentes tejidos naturalmente ofrecen. Entonces, a mayor flexibilidad de esas estructuras, menor ser la energa dirigida y empleada para su deformacin. Sin embargo, cabe destacar que la flexibilidad no es la nica capacidad implicada en la economa de esfuerzo. La relajacin neuromuscular juega, en este asunto, un papel tanto o ms importante. Aceleracin de los procesos de recuperacin Digamos en primer lugar, que una persona que sea mas flexible que otra, no quiere decir que se recupere mas rpido que la persona menos flexible; de ninguna manera. Pero lo que si tiene relacin con la velocidad de la recuperacin pos esfuerzo, es la utilizacin de ejercicios de movilidad articular y de estiramientos luego de cargas fsicas agotadoras. El estiramiento ayuda al lavado del lactato, ofrece un efecto esponja, esto es: imaginemos una esponja recubierta por una membrana con orificios, al estirar la esponja y la membrana, esta ltima comprimir a la esponja y la exprimir produciendo el lavado del lactato local por los poros de la membrana. Msculo relajado Msculo estirado Con esto, se promueve una expulsin del lactato hacia lo extracelular y el pico de lactato en sangre, baja de aproximadamente cinco minutos, a un minuto como mximo. Los estiramientos deben ser suaves, debido a que la acidez producida por el lactato en sangre, eleva el umbral de excitacin de algunos reflejos que dificultan la relajacin muscular. Influencia sobre la fuerza El estiramiento previo a la contraccin, almacena energa elstica, que puede ser aprovechada en la contraccin posterior, pero esta condicin debe ser inmediata, debido a que si hay un intervalo demasiado largo entre el estiramiento y la contraccin, la energa almacenada se disipa en energa calorfica. El estiramiento previo a la contraccin trae aparejado un reclutamiento natural de unidades motoras por un desencadenamiento natural del reflejo miottico de traccin. Tambin, el estiramiento previo alarga el espacio de la efectiva accin entre los filamentos de actina y miosina antes que se alcancen zonas de superposicin. Prctica Suave calentamiento ya que la actividad que viene a continuacin no es muy intensa. Carrera continua 2 3 minutos. Estiramientos de todos los grupos musculares Todos los ejercicios duran entre 15 y 20 segundos con un periodo de 8 segundos entre repeticin y repeticin. Se realizan varias repeticiones de cada ejercicio, cambiando de pierna en el caso de que trabajemos las piernas. En todos los ejercicios hay que sentir tensin muscular pero nunca dolor.

Subimos una pierna en las espalderas y la otra la dejamos en el suelo, echamos el cuerpo sin doblar las rodillas sobre la que est subida.

Sentados intentamos tocar la punta del pie sin doblar las rodillas y con una pierna en posicin salto de valla. Manteniendo la posicin de salto de valla vamos echando el cuerpo hacia atrs poco a poco y con cuidado de no lesionarnos la rodilla doblada. Sentados juntamos las plantas de los pies, las vamos arrimando a nuestro cuerpo son encoger la espalda, sino al contrario, estirndola.

De pie, con un compaero, ste nos va elevando una pierna a la vez que dejamos la otra estirada apoyada en el suelo. Este ejercicio es igual que el anterior pero por detrs. Vuelta a la calma no hace falta ya que la clase no ha sido muy intensa y tenemos todos los msculos relajados. Fuerza LA FUERZA La fuerza muscular es una capacidad compleja para su estudio, orientada tanto hacia aspectos de la fsica como tambin a los motores. La fuerza se define como la capacidad que tiene un individuo para oponerse o vencer una resistencia. Es la cualidad ms importante desde el punto de vista del rendimiento deportivo, pues todos los gestos deportivos tienen como condicin la fuerza para su efectividad. Es decir, cuando corremos o saltamos necesitamos la fuerza, tambin cuando nos detenemos, cuando cambiamos de direccin, incluso para disputar un baln entre dos necesitamos la fuerza. INTRODUCCIN El entrenamiento de la fuerza muscular ocupa un sitio relevante en el entrenamiento deportivo, de una magnitud tal que hace algunas dcadas atrs nadie lo hubiera imaginado. Las distintas disciplinas deportivas se sirven de ella dentro de sus respectivas planificaciones de entrenamiento. ORIENTACIN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR

Levantamiento Olmpico

Son los ejercicios como el arranque y el envin. El primero consiste en levantar la barra a la vertical con un solo impulso, mientras que el segundo es a travs de dos. Son ejercicios que no se manifiestan nicamente mediante la fuerza pura, sino que tienen una conjuncin con la velocidad, coordinacin y la flexibilidad. Estas tcnicas tambin son utilizadas en la actualidad como ejercicios complementarios de algunas disciplinas deportivas, como los lanzamientos atlticos.

Levantamiento de Potencia

Es la especialidad de los hombres fuertes. El levantamiento de Potencia se desarrolla sobre tres ejercicios bsicos, tales como el press en banco, la sentadilla y el despegue o peso muerto.

Para fines estticos

Es una forma de entrenamiento corporal muy utilizada en la actualidad. En su mxima expresin constituye el llamada fsico culturismo. Este, en su fase competitiva se determina en la observacin del desarrollo de grandes masas musculares.

Para la salud

El objetivo es la reduccin del tejido graso, una buena actividad cardiovascular, niveles razonables de colesterol, etc. En este aspecto existen tcnicas especficas de entrenamiento mediante las cuales se puede exaltar los valores anteriormente mencionados.

Para la rehabilitacin

Existen trabajos especficos con cargas, tanto pesas como mquinas, que ayudan al recobro funcional de los grupos musculares. La aplicacin de cargas a grupos afectados, atrofiados, acelera notablemente la funcionalidad y el atrofismo de los mismos. FISIOLOGIA DE LA FUERZA MUSCULAR La fuerza que una persona es capaz de manifestar depende de varios factores:

Sexo y edad

Cuando partimos de la consideracin de la fuerza muscular en relacin al sexo, podemos determinar que en las ms tiernas edades prcticamente no existe diferencias de fuerza muscular entre los nios y nias. Los pequeos, cualesquiera sea su sexo, no aumentan su fuerza muscular debido al entrenamiento. El incremento de la dinmica de la secrecin hormonal que se empieza a producir aproximadamente a los 12, 13 aos y con la finalizacin de la mielinizacin, la fuerza muscular se incrementa. A partir de los 50 aos la fuerza empieza a decrecer, esto debe asociarse a la paulatina atrofia de la masa muscular, con una prdida de hasta un 60% de los valores de la magnitud inicial, con desaparicin de moto neuronas y de las fibras musculares de contraccin rpida. De todas maneras la diferencia de fuerza muscular que existe entre ambos sexos se manifiesta como una fenmeno cuantitativo y no cualitativo, es decir, que la fibra muscular del hombre no es ms fuerte que en el caso de la mujer, sino que esta capacidad es un sntoma de mayor cantidad de fibras en el caso de los varones. La mujer tiene menor masa muscular para hipertrofiar y acrecentar en valores funcionales que el varn.

Masa Muscular

Existe un alto coeficiente de correlacin entre la masa corporal y la capacidad de elevar peso. Esta correlacin se manifiesta con distintos ndices de fuerza a medida que se incrementa el peso corporal, lo que determina que las personas de menor peso corporal presentan mayor fuerza relativa en relacin a los pesos superiores.

Palancas

El cuerpo humano est integrado, entre otras cosas, por un elevado nmero de palancas los cuales permiten desarrollar trabajo mecnico en diversas magnitudes. La palanca consta de un brazo de resistencia y otro de potencia, se puede determinar que cuanto ms alejado se encuentra la aplicacin de la resistencia, tanto mayor ser necesario el desarrollo de fuerza. Por el contrario, cuanto mayor sea el brazo de fuerza o potencia, tanto menor ser la necesidad de aplicar fuerza tanto para mantener o desplazar una oposicin.

Tipo de Fibra muscular

Existe elevada correlacin entre la fuerza muscular con el tipo de fibra muscular que entra en juego en la actividad. Estas fibras tambin son decisivas para los velocistas, de ah podemos comprender que la masa muscular fuerte tambin presenta elevada velocidad de contraccin, mientras que por el otro lado el velocista est capacitado para desarrollar elevados niveles de tensin muscular. Existe adems un ptimo nivel de correlacin entre el desarrollo de fuerza muscular y la superficie del corte transversal de la masa muscular, hecho que explica el significativo desarrollo de los distintos grupos musculares de los mejores velocistas del mundo. De todas maneras la magnitud de la fuerza a desarrollar depende tambin de factores cuantitativos, es decir, adems del adecuado tipo de fibra muscular, tambin dicha capacidad estar supeditada a la cantidad de fibras musculares que pueden entrar en actividad.

Motivacin emocional

Los estudios realizados en este campo han podido demostrar que la mxima fuerza muscular voluntaria se puede expresar o manifestar solamente hasta un 60, 70% de la mxima capacidad (ver ms adelante). Sin embargo distintos factores emocionales como la responsabilidad ante una situacin estresante, miedo, desesperacin, etc. pueden elevar los niveles hasta un grado insospechado para la persona involucrada. Esto sin embargo tambin responde a factores funcionales, es decir, la motivacin produce la movilizacin de fibras musculares (del grupo II) las cuales en situaciones normales no son estimuladas (Hettinger, 1976, 1980, 1990). COMO MEJORAR NUESTRA FUERZA La fuerza muscular se puede mejorar, tanto de un modo isotnico como isomtrico. Las contracciones isotnicas pueden ser de dos tipos:

- Concntricas: aceleracin de carcter positivo, es decir, de menos a ms; por otra parte, las inserciones musculares se acercan. - Excntricas: la aceleracin es de carcter negativo, es decir, de ms a menos; las inserciones musculares se alejan. TESTS Para medir la fuerza, lo primero que hay que tener en cuenta es el tipo de fuerza a valorar y el tipo de contraccin. En Los tests se mide la fuerza con las siguientes caractersticas: a) En un tiempo fijo, se mira el nmero de repeticiones. b) Un nmero de repeticiones, mirar el tiempo que se tarda. c) Mantener el mximo tiempo una contraccin muscular. Los tests ms tpicos son los de fuerza rpida o fuerza-resistencia, dirigidos a distintos grupos musculares: - En extremidades inferiores, a base de tests de carrera. - Tronco:

"sit up" Elevacin- descenso de las piernas (parte anterior). Lumbares hasta la horizontal (parte posterior). Flexiones en barra. Flexin mantenida en paralelas. PRCTICA:

- Extremidades superiores:

- En los dems grupos musculares, a base de contracciones mximas.

Comenzamos con una carrera continua de 5 minutos. Luego procedemos a los ejercicios de calentamiento necesarios para preparar los msculos para el esfuerzo siguiente, como desplazamientos laterales, estiramiento de los msculos que vayamos a trabajar a continuacin y sobre todo calentar la espalda. Parte central:

Por parejas hacemos abdominales. Varias series de 15 20 repeticiones descansando entre ellas. Los abdominales deben ser de todo tipo, superiores, inferiores, laterales. Como hemos hecho abdominales, tambin hay que hacer lumbares para compensar el esfuerzo de los msculos delanteros como los del dorso, para ello, nos tumbamos boca abajo y levantamos la parte superior del cuerpo y las piernas a la vez.

Ahora hacemos flexiones de brazos para fortalecer el trceps series de unas 15 20 repeticiones, si lo queremos hacer ms intenso, elevamos las piernas. Por parejas, nos ponemos a 4 patas y empujamos hombro contra hombro. Luego nos tumbamos y para finalizar echamos un pulso. Vuelta a la calma o relajacin. Para ello hacemos estiramientos de los msculos que hayamos trabajado. Velocidad Concepto de Velocidad La velocidad en la teora del entrenamiento define la capacidad de movimiento de una extremidad o de parte del sistema de palancas del cuerpo, o de todo el cuerpo con la mayor velocidad posible. El valor mximo de tales movimientos ser sin carga. As, el brazo del lanzador de disco tendr la velocidad ms alta en la fase de lanzamiento si no se sostiene ningn disco y la velocidad se reducir a medida que el peso del instrumento aumente en relacin con la fuerza absoluta del atleta.

La velocidad se mide en metros por segundo, como, por ejemplo, al cuantificar el valor de la velocidad correspondiente a la accin de mover una parte del sistema de palancas del cuerpo en relacin con otra; la velocidad hacia delante del cuerpo al esprintar o en un punto del despegue al saltar; y la velocidad de los instrumentos y de las pelotas al soltarlos o al ser golpeados. El tiempo empleado para desarrollar una cierta tarea puede considerarse tambin como una medida de la velocidad del atleta. El nmero de repeticiones de una tarea dentro de un corto perodo de tiempo puede considerarse como un ndice de velocidad. Por ejemplo, el nmero de series repetidas en una carrera de relevos a lo largo de 5 metros en 20 segundos. El material de medicin incluye cronmetros, clulas fotoelctricas acopladas a dispositivos de impresin, tcnicas cinematogrficas basadas en la velocidad de la pelcula, placas sensibles, etctera. La velocidad es un factor determinante en los deportes explosivos (por ejemplo, sprints, saltos y la mayora de los depones de campo), mientras que en las competiciones de resistencia su funcin como factor determinante parece reducirse con el aumento de la distancia. Al igual que con la caracterstica de la fuerza, la contribucin relativa de la velocidad en cada depone vara segn las exigencias del depone, el bio-tipo del atleta y las tcnicas especficas practicadas por el atleta. En consecuencia, la distribucin de las unidades de entrenamiento de la velocidad y la naturaleza y nmero de las prcticas son extremadamente variadas. La velocidad puede ser un factor determinante directamente, como por ejemplo en, la reaccin a la pistola en la salida, o indirectamente, como por ejemplo, en el desarrollo de la energa cintica al saltar. La diferencia entre directa e indirecta es que, con la primera, se busca la velocidad mxima mientras que con la ltima se requiere alguna velocidad ptima para permitir una expresin mxima de la fuerza adecuada. En consecuencia, es importante tener presente que la velocidad aumenta pero que ello no lleva necesariamente a una mejora del rendimiento. El modelo de velocidad y aceleracin de los movimientos relacionados debe ser sincronizada de modo que cada parte del sistema de palancas pueda hacer una contribucin ptima de fuerza. Por ejemplo, no tendra sentido el iniciar el movimiento del brazo para lanzar el disco tan deprisa que iniciase su contribucin antes que las piernas y el tronco, ni beneficiara al saltador de longitud el tener tanta velocidad horizontal en la tabla que no le permitiese disponer de suficiente tiempo para que la pierna que da el impulso del despegue expresase la fuerza requerida para la elevacin vertical. Tipos de velocidad Velocidad de reaccin. Aunque es un factor marcadamente hereditario y es poco influenciable por el entrenador; los atletas, en especial aqullos que efectan las salidas de tacos, realizan acciones desde posiciones variadas y distintas, repitindolas innumerables veces para automatizar el gesto, utilizando estmulos distintos (sensitivos, auditivos, tctiles), pero haciendo mayor hincapi en los auditivos que van a ser los que van a proporcionar la imagen del acto a ejecutar. Tiempo de recuperacin total: 15-20 horas. Velocidad de romper la inercia. Esta capacidad debe conseguirse con un entrenamiento exhausto de fuerza, porque si la velocidad de traslacin depende en gran medida, entre otros factores, de la velocidad de contraccin, esta depende de la fuerza. Entonces aplicaremos para aumentar esta capacidad el entrenamiento de fuerza reseado en el apartado correspondiente. Tiempo de recuperacin total: 24-48 horas. La propia velocidad mxima. Basada en la tcnica y la coordinacin. Mejorando, por lo tanto, directa o indirectamente, los parmetros de amplitud y frecuencia para hacer la carrera. Tiempo de recuperacin total: 15-20 horas. Principios fisiolgicos de la velocidad La estatura No existe limitacin alguna de estatura en un velocista, aunque la estadstica ha demostrado que los grandes especialistas de la velocidad en pista, miden entre 1,65 metros y 1,90 metros. Los tcnicos coinciden en asegurar que el exceso de altura es ms un impedimento que la falta de talla fsica a la hora de formar un gran velocista de 100 y 200 metros lisos. El peso

El velocista debe ser un atleta armnico que tiene que estar en su peso justo. Hay que tener en cuenta que los velocistas eliminan muy mal las grasas y por tanto deben extremar sus precauciones a la hora de encontrar una dieta sana y equilibrada. Los ltimos anlisis de porcentajes de grasa en atletas han revelado que son los especialistas de 400 metros lisos, maratn y 100 metros lisos los que tienen menos cantidad de grasa en sus cuerpos. La calidad de las fibras Un velocista nace, pero tiene que hacerse con el tiempo. A ms de un gran entrenador le hemos odo esta frase alguna vez, pero por qu nace el velocista? La respuesta es simple: porque tiene un gran porcentaje de fibras explosivas en su cuerpo. En los msculos se pueden distinguir varios tipos de fibras: rojas (lentas), mixtas (rpidas con capacidad aerbica) y explosivas (rpidas con capacidad anaerbica para esfuerzos muy cortos). El nmero de estas ltimas es el que caracteriza al velocista de 100 y 200 metros lisos. La musculacin En los ltimos aos, la musculacin se ha convertido en un factor clave del velocista, hasta el punto de que algunos tcnicos comparan la imagen de estos corredores con la de los culturistas. Test para medir la velocidad Todos los tests que miden la velocidad tienen como caracterstica comn su corta duracin. Esto es debido a que la velocidad mxima slo se puede mantener durante un espacio corto de tiempo, aproximadamente de diez segundos, y ms all de este tiempo la velocidad decrece. La misma carrera de 100 metros lisos no se realiza a una velocidad constante: durante los primeros metros se acelera, despus suelen transcurrir unos metros en los que se mantiene esta velocidad, y finalmente en los ltimos metros suele decrecer ligeramente. Si se quisiera medir el pico de velocidad en esta prueba deberamos hacerlo una vez que ya se ha acelerado y antes de que la velocidad empiece a decrecer. A este tipo de medicin se le llama velocidad lanzada. Sistemas de entrenamiento de la velocidad El desarrollo de la velocidad para competiciones de pista ha sido extensamente documentado y proporcionar tiles conocimientos generales de la prctica del desarrollo de la velocidad en otros deportes. Intensidad La intensidad de las cargas de entrenamiento para el desarrollo de la velocidad comienza alrededor del 75% del mximo. Aqu, el atleta est aprendiendo, a una intensidad relativamente alta, aquellos ajustes necesarios para mantener el paso o el ritmo de una tcnica mientras que el tiempo es sometido a presin. Gradualmente, el atleta va avanzando hasta el 100%. No obstante, la progresin exige que el atleta intente sobrepasar los lmites de velocidad existentes. El ensayo de la tcnica a intensidades que penetren en terreno nuevo, est claro que no es posible en gran volumen por razones que van desde la concentracin mental hasta la produccin de energa. Esta es la razn por la que se toman medidas para facilitar el proceso de aprendizaje entrenando atletas a grandes alturas, reduciendo el peso de los instrumentos, etctera. A igual que con las prcticas de entrenamiento de fuerza, el atleta debe tener el dominio de la tcnica antes de buscar progresar en la ejecucin de la tcnica a velocidad. La secuencia del desarrollo es: - Desarrollar un nivel de preparacin general que permita aprender una slida tcnica bsica. - Aprender una tcnica bsica slida. - Desarrollar un nivel de preparacin especfica que permita una progresiva sofisticacin de la tcnica. - Desarrollar la tcnica en velocidad. Los componentes tcnicos deben aprenderse y estabilizarse a velocidades lentas. No obstante, desde el principio hay que estimular al atleta para que consolide la tcnica acelerando el nivel de intensidad. Ello es necesario puesto que el traspaso de la tcnica aprendida a una velocidad lenta a las exigencias de una velocidad mxima es generalmente muy complejo. Con este fin, se emplean prcticas de sprint all donde el atleta corre una distancia de, digamos, 75 metros, se concentra en la perfeccin de la accin de correr durante 40 metros y luego eleva la velocidad de la carrera durante 35 metros. O de nuevo, un componente tcnico, tal como los ensayados en los ejercicios para sprintar, es ejercitado durante 25 metros y luego el atleta acelera gradualmente hasta una intensidad casi mxima durante los siguientes 50 metros. Un vallista pasa por encima de tres vallas con 5 7 zancadas entre ellas, luego sprinta por encima de tres vallas con el modelo normal de tres zancadas. Un jugador de tenis disminuye la velocidad del servicio hasta el nivel que le permite

colocar la pelota con precisin en el rea de servicio, y sentir la sincronizacin de cada elemento de la tcnica. La idea es el conectar con el ritmo de la tcnica como una de las bases para el desarrollo, aumentando luego el ritmo pero dentro de las limitaciones de una tcnica slida. Finalmente, el atleta domina aquel nivel de velocidad que le permite elegir un ritmo determinado dentro de dichas limitaciones, lo cual es suficiente para vencer su oposicin. No debe aparecer ninguna fatiga en el entrenamiento puesto que es esencial que el sistema nervioso se halle en un estado de excitacin ptima. En consecuencia, el entrenamiento de velocidad se efectuar inmediatamente despus de un adecuado calentamiento. A continuacin pueden realizarse ejercicios de resistencia o de fortalecimiento, pero nunca antes del entrenamiento de velocidad. Volumen Existe una relacin entre intensidad y volumen de la carga. Si el atleta se est ejercitando a intensidad mxima, el volumen de la carga no puede ser grande. Por otro lado, es necesario que el atleta ensaye una tcnica con frecuencia con una alta intensidad, si se quieren establecer nuevos niveles de velocidad. Los siguientes puntos pueden servir como tiles lneas orientativas para tomar decisiones sobre el volumen: 1. Las tcnicas pueden repetirse con un alto volumen y con una alta intensidad solamente si se presentan en pequeos paquetes de aprendizaje que aseguren la ms alta velocidad de ejecucin y de recuperacin, que concedan tiempo al atleta para consolidar los modelos de memoria neuromuscular. 2. En el entrenamiento para sprintar, la distancia mnima par desarrollar la aceleracin es la que permite al atleta alcanzar la velocidad casi mxima. Para la mayora de los atletas, esta se halla alrededor de los 30 40 metros. Sin embargo, en otros depones hay limitaciones impuestas por los lmites del rea de juego. Por tanto, en alguno deportes, el atleta debe aprender a alcanzar la aceleracin mxima el una distancia muy corta (entre 5 y 0 metros) y llegar a la conclusin de tal explosin de velocidad, preparado para elegir y ejecutar una tcnica de alta precisin. El ftbol, el tenis, y el baloncesto son ejemplo de tales deportes. 3. Cuando se est practicando velocidad mxima, un factor de limitacin al ensayo eficaz puede ser el agotador proceso de aceleracin hasta la velocidad mxima. Por ejemplo, en el salto de longitud y en los juegos en que los pases pueden practicarse a la velocidad ms alta, los atletas deben elevar su ritmo desde estar parados hasta el que se le exige. Esto es muy agotador. Para superar el problema, algunos atletas practican a partir de salidas para tomar impulso ms largas o con la ayuda de salidas cuesta abajo. Esto significa que aunque el atleta si centre en distancias de entre 10 y 30 metros para practicar la propia velocidad mxima, puede ser necesario correr previamente entre 40 y 60 metros para alcanzar dicha velocidad. 4. Los valores ptimos slo puede determinarse mediante pruebas individuales sobre la distancia en que puede sostenerse la velocidad mxima. Naturalmente, el problema inicial es alcanzar la velocidad mxima. Ya se ha indicado que Johnson y Lewis solamente pueden mantener su velocidad mxima durante 20 metros. La coordinacin y la concentracin son las claves para extender esta distancia, pero es poco probable que este alcance no supere los 30 metros sin la ayuda ofrecida por la altitud, el viento a favor, etctera, y entonces ser sobre distancias de entre 25 y 40 metros. 5. Al sprintar, la mayora de los atletas necesitan entre 5 y segundos para alcanzar la velocidad mxima. Esto indica que se necesitan distancias de entre 50 v 60 metros para desarrollar la conexin. Densidad Los perodos de recuperacin entre carreras de velocidad mxima deben ser lo bastante largos como para restablecer la capacidad de esfuerzo, pero suficientemente cortos como para mantener la excitacin del sistema nervioso y una ptima temperatura del cuerpo. Con un clima razonablemente clido, el intervalo entre cada carrera debe ser de entre 4 y 6 minutos, lo cual ocasiona problemas a los atletas del Reino Unido cuando efectan entrenamientos de velocidad en invierno. En inters de sacar el mximo beneficio de cada carrera, puede ser aconsejable el tomarse este intervalo de descanso y efectuar ejercicios de calentamiento antes de cada carrera. Deben emplearse series de nuevo con, digamos 3 4 carreras por series y 2 3 series por unidad. Unidades El nmero total de carreras por unidad, tal como se ha indicado antes, debe ser de entre 6 y 12, aunque existen variaciones individuales. El nmero de unidades por microciclo semanal (los

microciclos, los macrociclos y las unidades se explican en el captulo 21) variar a lo largo del ao, pero debe incluirse por lo menos una unidad por microciclo en la Fase 1 del ciclo anual (ver pgina 200), 2 3 en la Fase 2, y entre 2 y 4 en la Fase 3, con independencia del deporte de que se trate. Con los deportes de resistencia, los ejercicios de velocidad variarn en intensidad desde el mximo hasta ritmo de paseo, y Ja distribucin de las unidades variar de acuerdo con la distancia de la carrera, la poca del ao y el atleta de que se trate. Ejercicios para el entrenamiento de la velocidad Ejercicios de Velocidad mxima. El deportista corre una distancia previa de 20 25 metros hasta adquirir su mxima velocidad entrando as en una referencia a partir de la cual le comienza a contar el tiempo y a 40 metros de sta, existe otra donde finaliza la carrera. Ejercicios de Velocidad de reaccin. * Carrera cuesta abajo. * Multisaltos. * Saltos de canguro. * Skipping con elevacin de rodillas. Ejercicios de Velocidad de romper la inercia. * Carrera sobre cinta rodante. * Progresiones. * Correr largas distancias. Prctica: Calentamiento: Cinco minutos de carrera continua. Desplazamientos laterales Mover los hombros en todas las direcciones Calentar la espalda haciendo giros de cadera, inclinndonos hacia los lados, subimos y bajamos el tronco... Hacemos skipping por delante y por detrs intensamente, salidas en velocidad, sprints hasta el final de la pista... Estiramos bien los msculos ya que la actividad que viene a continuacin es muy intensa. Juego de Naranjas y Limones. Por parejas, uno se coloca dando la espalda al otro y uno es naranjas y otro limones, de tal forma que cuando digan la fruta tuya debes salir corriendo y el otro tiene que pillarte.

Por parejas uno se pone a un metro o metro y medio detrs del otro y se sale corriendo a la mxima velocidad intentando el de atrs coger al de adelante.

Normal de pie uno detrs del otro

De pie pero cara a cara de tal forma que el que escape tenga que darse la vuelta para salir corriendo. Sentados normal, uno detrs del otro. Sentados cara a cara igual que antes de pie. Tumbados boca arriba Tumbados boca abajo. Salidas de atletismo de carrera de corta distancia.

Vuelta a la calma: Estiramientos de todos los msculos sobre todo los de las piernas ya que el trabajo ha sido muy intenso y hay que relajarlos.