CONSEJOS PRACTICOS PARA DORMIR

1.- No se acueste hasta que se sienta adormecido. No vaya a la cama mientras se sienta activo o despierto. Tenga en cuenta que el momento en que Vd. puede sentirse con sueo puede variar da a da en funcin de muchos factores (ejercicio, actividad, acumulacin de sueo,...) 2.- No realice actividades como comer, mirar la televisin, estudiar o trabajar en la cama. No use la cama para nada ms que para dormir. 3.- Si una vez en la cama y con las luces apagadas no es capaz de dormir durante 15 minutos, debe levantarse e ir a otra habitacin y permanecer en ella hasta que le entre sueo, es importante que no mire el reloj ni controle cuanto tarda en sentirse adormecido. Ponga al revs los relojes, de forma que no pueda saber la hora. Recuerde que la meta es llegar a asociar la cama con el dormirse rpidamente. 4.- Cuando se levante y vaya a otra habitacin haga una cosa montona o aburrida. Haga algn trabajo de la casa que le resulte desagradable. Es importante que no busque compaia mientras espera que le entre sueo. 5.- Mientras est levantado no haga nada estimulante o divertido. No lea ni mire la TV, no escuche msica, no coma, no fume, no juegue con animales de compaa. 6.- Repeticin de los pasos 3, 4 y 5 tantas veces como sea necesario. Al principio quizs deba seguir estas instrucciones muchas noches antes de lograr un sueo natural. Tenga paciencia y siga las instrucciones cuidadosamente. 7.- Levantarse a la misma hora cada da sin tener en cuenta el tiempo total de sueo. Esto ayudar a su cuerpo a tener un ritmo de sueo consistente. Es importante que no considere el quedarse ms tiempo en la cama despus de una noche de insomnio. Realizar ejercicio intenso al final del da promueve dificultades en la conciliacin del sueo. 8.- No haga siestas largas ni duerma durante el da. Si se siente adormecido en algn momento del da haga algo estimulante como pasear, ducharse, hablar, etc. Es importante que no intente acostarse para descansar. La siesta no debe superar los 15 minutos.

9.- No tomar caf, alcohol o fumar antes de acostarse. 10.- Haga ejercicio cada da y con regularidad. Procure ir andando en lugar de en coche cuando pueda, suba por las escaleras y no en ascensor, etc. en definitiva procure hacer un poco de ejercicio diario. 11.- Practique la relajacin muscular un poco antes de irse a la cama. Hay que tener tambin en cuenta que el consumo de determinadas sustancia como la cafena, el tabaco o el alcohol, de las cuales ya se ha hablado, interfiere en los patrones y en la calidad del sueo. As, es importante controlar el uso de estas sustancias y conocer los efectos que sobre el sueo pueden producir. Por ejemplo: La cafena, aumenta la latencia en la instauracin del sueo, produce despertares durante la noche y disminuye el tiempo total de sueo. El alcohol, aumenta la somnolencia y acorta la latencia del sueo, da lugar a un sueo ms superficial con frecuentes perodos de despertar despus de la instauracin del mismo. La nicotina, interfiere en la latencia del inicio del sueo, por otra parte las dificultades respiratorias de los fumadores ocasionan un sueo menos reparador y despertares nocturnos.