Fuerza Msculos y Tonificacin

Resumen del entrenamiento: Nivel de Entrenamiento: Intermedio Objetivo principal: Construir Msculo Das por semana: 5 Tipo de entrenamiento: Localizado Descripcin del entrenamiento: Este entrenamiento localizado de 5 das es para levantadores intermedios que tienen ganas de aumentar tamao rpido y de ganar fuerza. Se dar cuenta de que los ejercicios de peso muerto se separan del da de entrenamiento de espalda, y se agrupa con el entrenamiento de isquiotibiales. Este es un enfoque muy eficaz, y le permitir no slo desarrollar la espalda y los isquiotibiales, sino tambin aumentar su mximo de ejercicio de peso muerto. El Sistema de Quemado Potente de Msculo Este sistema le ayudar a construir msculo y fuerza a travs de tres enfoques diferentes de entrenamiento, todos ellos utilizados en el mismo ejercicio. Usted va a realizar los siguientes tipos de series para cada grupo muscular: 1. Potencia. Llevar a cabo series de potencia para abrir la sesin de ejercicios. Estas se realizan en un rango de 3-5 repeticiones. Utilice el mismo peso para cada uno de los conjuntos. Cuando pueda realizar 5 repeticiones para todas las series de potencia, aumente el peso. Los principales grupos musculares realizarn 2-4 series de potencia por ejercicio, y los grupos musculares menores llevarn a cabo dos series de potencia por entrenamiento. Tenga en cuenta que para algunos grupos de msculos pequeos, las series de potencia no tienen sentido. Por ejemplo, es difcil de realizar series de resistencia abdominal muy pesadas. 2. Muscular. Las series musculares se realizan en el rango de 6-12 repeticiones. Utilice el mismo peso para cada uno de los conjuntos. Al llegar al lmite mximo de 12 repeticiones para todos los grupos musculares, aumente el peso. Los principales grupos musculares realizarn 4-6 series musculares totales en cada entrenamiento, con dos ejercicios diferentes. Los grupos menores realizarn 2-4 series musculares totales en cada entrenamiento, usando de 1 a 2 ejercicios. Tambin puede realizar un ejercicio nico de 3 sets. 3. Quemado. Se llevarn a cabo 1-2 series de quemado para cada grupo muscular - en general utilizando movimientos aislados. Escoja un peso que le permita trabajar 15 a 20 repeticiones, y luego realice 40 repeticiones en total. Cmo? Haga tantas repeticiones como le sea posible, y luego tome un descanso breve y realice ms repeticiones. Descanse slo el tiempo necesario para recuperar la energa y fuerza de voluntad para llevar a cabo

1 a 3 repeticiones ms. Siga presionndose ms all del dolor hasta llegar a 40 repeticiones en total. Cuando pueda alcanzar 25 repeticiones desde el principio sin parar, aada peso. Los principales grupos musculares utilizan 1-2 series de quemado, los grupos musculares menores utilizarn 1-2 series de quemado.

Notas * Fallo - No se recomienda entrenar hasta fallar. Trate de realizar cada serie hasta que sienta que puede fallar en la repeticin siguiente, y luego detngase. Est bien si de vez en cuando falla una serie, pero no entrene a propsito hasta fallar en cada serie. * Evolucin - Usted debe tener el objetivo de progresar en cada serie en cada entrenamiento. Las series llevadas a cabo con un esfuerzo a medias son un desperdicio. Si le falta energa o est presionado por el tiempo, es mejor para llevar a cabo series de menor calidad que desperdiciar series. * Pequeos retoques - Qu pasa si no le gusta entrenar en el rango de 6-12 repeticiones, y quiere entrenar en el rango de 6-10 repeticiones? Entonces hgalo. Qu pasa si no le gusta el entrenamiento en el rango de 3-5 repeticiones? Entonces entrene en el rango de 4-6 repeticiones. 40 repeticiones quemado son muy difciles? Entonces aspire a 30 repeticiones de quemado. Nota: pequeos retoques son aceptables, siempre y cuando est utilizando los mecanismos bsicos de este programa. No se obsesione por los detalles - obsesinese acerca de cmo mover peso y ponerse cada vez ms grande. * Ejercicios alternados - No es mala idea alternar ejercicios cada dos semanas. No es posible que pueda adaptarse a cada ejercicio en cada entrenamiento. Por ejemplo: para series musculares podra llegar a hacer press con mancuernas banco una semana y DIPS de pecho la semana que viene. * Series Totales - Es mejor empezar con la mnima cantidad de conjuntos, y desarrollarse en esta rutina mediante la adicin de series si cree que necesita ms trabajo. * Pantorrillas - Tenga en cuenta que no hay series potentes para las pantorrillas. * Cuadriceps - Si le gusta el dolor, puede hacer una sola repeticin de 20 repeticiones de sentadillas para su trabajo de quemado cuadriceps.

* Da 1 - Pecho y trceps * Da 2 Espalda y trapezoides * Da 3 - Cuadriceps y pantorrillas * Da 4 - DESCANSO * Da 5 - hombros y bceps * Da 6 - Peso Muerto e isquiotibiales * Da 7 - DESCANSO

Pecho y trceps Pecho Ejercicio Press banca - Potencia Press banca inclinada - Msculo Press de Banca con Mancuernas - Msculo Aperturas con mancuernas - Quemado Series 2-4 2-3 2-3 1 Repeticiones 3-5 6-12 6-12 40

Trceps Ejercicio Press de banco con Agarre Angosto - Potencia Press Francesa Sentado - Msculo Extensin de Trceps con Cable Quemado Series 2 2 1 Repeticiones 3-5 6-12 40

Espalda y trapezoides Espalda Ejercicio Remo de barra con mancuernas - Potencia Remo con Mancuerna - Msculo Jalon polea frontal - Msculo Remo sentado con cable - Quemado Series 2-4 2-3 2-3 1 Repeticiones 3-5 6-12 6-12 40

Trapezoides Ejercicio Encogimiento de hombros con barra - Potencia Encogimiento de hombros con mancuernas - Msculo Encogimiento de hombros con barra - Potencia Series 2 2 1 Repeticiones 3-5 6-12 40

Cuadriceps y pantorrillas Cuadriceps Ejercicio Sentadilla - Potencia Press de Piernas - Msculo Sentadilla Frontal - Msculo Press de Piernas - Quemado Series 2-4 2-3 2-3 1 Repeticiones 3-5 6-12 6-12 40

Pantorrillas Ejercicio Elevacin de Pantorrillas Sentado - Msculo Elevacin de Pantorrillas a 45 Grados - Quemado Series 2 2 Repeticiones 10-15 40

Hombros y bceps Hombros Ejercicio Press Sentado con Barra - Potencia Press Arnold Sentado - Msculo Elevacin Frontal de Barra - Msculo Elevacin lateral con mancuernas - Quemado Series 2-4 2-3 2 1 Repeticiones 3-5 6-12 6-12 40

Bceps Ejercicio Curls de Pinwheel - Potencia Curl de pie con barra - Msculo Curl de bceps en banco Scott - Quemado Series 2 2-3 1-2 Repeticiones 3-5 6-12 40

Peso Muerto e Isquiotibiales

Peso Muerto e Isquiotibiales Ejercicio Peso Muerto - Potencia Peso Muerto Rumano - Msculo Curl de Piernas - Msculo Curl de Piernas - Quemado Series 2-4 3-4 3-4 1 Repeticiones 3-5 6-12 6-12 40