Tabela de Calorias

Categoria Alimentao

Alimento Abacate Abacaxi Abacaxi em calda Abbora Abobrinha Acelga Acerola Acar Acar mascavo Agrio gua de coco Aguardente Aipim cozido Aipim frito Alface Alho Almndega Ambrosia Ameixa preta Ameixa vermelha Amndoa Amendoim torrado Amido de milho Atum em leo Atum em gua Aveia em flocos Avel Arroz branco cozido Arroz integ cozido Azeite de dend Azeite de oliva Azeitona Bacalhau Bacon Banana-ma Banana-nanica Banana-prata Banana milanesa

Unidade meia uma fatia uma taa um pires ch uma pequena um prato sobremesa uma uma colher sopa uma colher ch um prato sobremesa um copo mdio um copo mdio um pires ch um pires ch um prato sobremesa um dente uma uma poro uma uma 10 s um pires ch uma colher sopa uma lata uma lata uma colher sopa uma duas colheres sopa duas colheres sopa uma colher sopa uma colher sopa 10 uma posta mdia uma colher sopa uma uma uma uma mdia

Peso (g) 200 100 150 100 70 30 5 25 4 25 200 100 100 100 35 5 50 200 50 50 30 100 20 184 130 15 3 80 80 10 10 50 100 25 70 120 70 100

Calorias 324 52 184 40 20 9 3 100 14 6 41 231 119 352 6 7 60 417 22 27 192 595 69 483 150 49 19 88 85 88 90 110 169 142 80 80 62 251

Muitas pessoas nas academias no tm a menor noo do que esto fazendo e para piorar no so bem orientadas por alguns instrutores despreparados. importante ter em mente seu objetivo e o que necessrio fazer para atingi-lo. A inteno desse artigo mostrar algumas dicas que costumam funcionar bem para pessoas que querem priorizar o treino para ganhar massa muscular. Use pesos pesados Vrias coisas so importantes para quem quer ganhar msculos, uma delas sempre treinar com pesos pesados. Pesados no sentido de serem difceis para VOC, ou seja, que voc consegue levantar, porm encontra bastante resistncia (CUIDADO com o excesso e o risco de leses). No fique na academia usando pesos leves e fazendo mais de 12 repeties. Use pesos apropriados em que voc consiga fazer de 4 a 8 repeties. Fazendo isso, voc coloca seus msculos em muito mais estresse do que usando pesos leves e fazendo bastantes repeties. D preferncia para pesos livres. Os principais exerccios so realizados com barras livres ou halteres e no em mquinas. As mquinas so boas para isolar e fadigar bem uma musculatura especfica, mas sempre d preferncia para exerccios compostos que trabalham mais msculos. Dificilmente voc ver algum que teve um timo resultado treinando apenas com aparelhos.

E umas das principais razes para que isso acontea o fator de que nos aparelhos ocorre um menor desenvolvimento dos msculos estabilizadores, j que os aparelhos so travados at certo nvel de movimento que ajuda a estabilizar o peso nos seus movimentos. Os aparelhos no estimulam os msculos que envolvem a rea que voc est trabalhando (os msculos estabilizadores). E isso um erro, j que se seus msculos estabilizadores esto fracos, dificilmente ter evoluo na musculatura principal. Exerccios com pesos livres como supino com halteres ou agachamento colocam muito estresse nos msculos auxiliares. Por esse motivo voc se cansa mais rapidamente e no consegue pegar o mesmo peso que voc pegaria na mquina. Mas com certeza voc ir crescer e ficar forte mais rapidamente, alm de ter real noo de sua fora.

Se voc preferir usar aparelhos, sempre os utilize para trabalhar uma musculatura especfica e d preferncia aps exerccios compostos. Exerccios compostos Exerccios compostos so os exerccios que trabalham grandes grupos musculares. So aqueles que possuem movimentos que utilizam mais de um grupamento muscular ao mesmo tempo. Esses exerccios compostos devem ser o fundamento de um treinamento para ganho de massa muscular porque eles comprovadamente geram mais ganho muscular. Organize suas fichas para que os exerccios compostos sejam privilegiados. Segue exemplo de alguns desses exerccios: Supino (peito, ombro e trceps) Desenvolvimento (ombro e trceps) Barra fixa (costas e bceps) Agachamento (pernas e lombar) Levantamento terra (pernas, costas e ombro) Paralelas (trceps, ombro e peito) No crie treinos para ganhar massa sem esses exerccios. Sem esses exerccios, suas chances de ganhar massa rapidamente so bem pequenas. Eles iro trabalhar todo seu corpo de uma maneira que nenhum aparelho pode fazer. Se tiver com pouco tempo para fazer os exerccios, priorize esses, pois eles so comprovadamente timas fontes de ganho muscular. Novos estmulos sempre fundamental que o seu treinamento no caia em uma rotina, por esse motivo importante a cada treinamento ir aumentando a quantidade de peso, mesmo que seja muito pouco, mas de uma maneira regular. Aumentando regularmente as cargas seu corpo se adapta fsica e mentalmente para as mudanas. Uma maneira muito utilizada o treinamento at a falha, ou seja, estressando sua musculatura at o limite em que voc no consiga mais levantar nenhum peso. Porm essa no a nica maneira. E nem sempre necessria, um treinamento organizado e sempre com novos estmulos pode ser to ou mais benfico que o treinamento at a falha. Na verdade para principiantes qualquer treinamento consistente ir trazer bons resultados. Mudanas no treinamento

O problema em treinamento que utilizam sempre aumentos de cargas que com o tempo o seu corpo se acostuma ao nvel de estresse, e voc para de crescer. Nem sempre apenas aumentar as cargas ir resolver, nessa situao e voc ir ficar estagnado sem crescimento muscular. Devido a essa estagnao, muitas pessoas desistem por falta de motivao e resultados. Infelizmente cedo ou tarde todas as pessoas entram nessa fase. Para manter o crescimento e sempre causar novos estresses a sua musculatura, importante variar no seu treinamento, exerccios, tempo de repetio e sries. A melhor ttica para evitar ficar desmotivado sempre fazer mudanas grandes em seu treinamento por curtos perodos de tempo. Algumas maneiras de mudar o seu treinamento para evitar a estagnao: - Mudana nos exerccios. - Mudana no tempo de execuo de cada repetio, ou seja, aumentar o tempo de subida ou descida do peso. - Mudar o nmero de repeties ou o nmero de sries. - Mudar a ordem em que voc faz os exerccios. Uma simples mudana, mas que pode aumentar bastante o nvel de estresse e causar novos estmulos musculares. Treinos curtos importante manter seus treinamentos curtos e intensos. Estudos demonstram que durante o treinamento com pesos, os nveis de testosterona atingem seu auge em 60 minutos e comeam a decair rapidamente depois disso. Pessoas que ficam 2 ou 3 horas treinando esto alm de desperdiando seu tempo, possivelmente perdendo massa muscular e aumentando a chance de sofrer leses.