GYGYTORNA GYAKORLATOK GERINCBETEGSG ESETN

http://www.doki.net/tarsasag/mra/upload/mra/document/gyogytorna_gy...

GYGYTORNA GYAKORLATOK GERINCBETEGSG ESETN A gyakorlat helyes kivitelezse: fekdjn a htra, s hajltsa be trdeit, talpval tmaszkodjon a fldn. Karjt nyjtva tegye maga mell, hvelykujjai nzzenek kifel. Lassan, lendlet nlkl emelje felstestt elre s felfel, ne tl magasra. Tartsa meg ezt a helyzetet egy kis ideig, majd visszafekve laztson. gy is vgezheti hatkonyan a gyakorlatot, hogy a fldn hanyatt fekve, lbait egy szk lkjre, vagy gyra teszi fel, lbszrait is megtmasztva. vatosan kezdje a gyakorlst, ismtelje kezdetben tzszer, vgezze naponta, majd fokozatosan hetente nvelje az adagot, a hirtelen tlterhels elkerlse rdekben. Mg a gerincet ellrl s oldalrl a nagy hasizmok vdik, addig htul s oldalt a htizmok tartjk helyben. A htizomzat erstsekor nagyon fontos, hogy a gyakorlatokat tehermentestett helyzetben vgezze.

2. gyakorlat:
Keressen a laksban egy olyan gyat vagy lhelyet, amelynek megfelel a magassga. Trdeljen gy a padlra az gy el, hogy combja fgglegesen lljon, trde s cspje legyen derkszgben behajltva, felstestvel fekdjn az gyra.

Kezeit kulcsolja ssze a tarkjn, s gy elszr a jobb, majd a bal vllt emelje fel az gyrl, amelyen fekszik. Ismtelje tbbszr, kis pihenssel, gyeljen, nehogy tlterhelje izmait. 1-2 hetes gyakorls utn megprblkozhat egyszerre mindkt vllnak felemelsvel is. Nem az a fontos, hogy minl magasabbra emelje vllait, hanem az, hogy minl tbbszr vgezze a gyakorlatot, termszetesen fokozatosan nvelve az adagot. Elegend, ha fejt s vllait pp csak elemeli az alaptl, ezzel az izmokat mr kellen megfesztette s edzsben tarthatja.

3. gyakorlat:

1/5

2012.04.13. 14:14

GYGYTORNA GYAKORLATOK GERINCBETEGSG ESETN

http://www.doki.net/tarsasag/mra/upload/mra/document/gyogytorna_gy...

Fekdjn hasra a padn, laztsa el magt, fejt homlokn tmassza meg, hasa al tegyen kisprnt, hogy dereka egyenesen lljon, karjait nyjtsa elre, a feje mell. Emelje fel nyjtva egyszerre a jobb karjt s a bal lbt, tartsa meg rvid ideig ezt a helyzetet, majd engedje vissza, s laztson. Figyeljen arra, hogy a gyakorlat kzben nzzen a fldre s emels kzben farizmait s hasizmait is fesztse meg. Ezutn bal karjt s jobb lbt emelje egyszerre, rvid ideig tartsa meg a magasban, majd ismt engedje le.

Ismtelje addig ezt a gyakorlatot, amg rzi, hogy karjai s lbai egyre nehezebbek. Tartson t perc sznetet, majd ismtelje meg az egszet ellrl. Farizmait kzben jl szortsa ssze. Ha rendszeresen gyakorol, egy id utn biztosan meg tudja majd csinlni ennek a gyakorlatnak a msodik fokozatt is. Miutn a vgtagokat vltakozva - bal lb, jobb kar, majd jobb lb, bal kar - megemelte, utna egyszerre mindkt karjt emelje fel a talajrl. Nagyon fontos, hogy vllval egytt karjait valban felemelje a talajrl s ezt ne ers homortssal helyettestse, mert az akkor mr nagyon megterhel az gyki gerincnek. Farizmait kzben jl szortsa ssze. Rvid ideig tartsa meg ezt a helyzetet, majd engedje vissza. Nem az emels magassga szmt, hanem a mozdulatok gyakorisga. Az izomzat szempontjbl a legjobb hatst akkor ri el, ha a felemels utn rvid ideig megtartja a testhelyzetet, s lassan fekszik vissza.

4. gyakorlat:

lljon ngykzlbra, alkarjval s lbujjaival tmaszkodjon a padln. Knyke legyen a vlla, trde pedig a cspje alatt.

Ebben a helyzetben fesztse meg hasizmait s farizmait, helyezze t testslyt a lbujjaira gy, hogy trdeit kiss felemelhesse a padlrl, tartsa meg ezt a helyzetet, kzben llegezzen egyenletesen, majd laztson. A kvetkez gyakorlat a nyoms-ellennyoms elvn ellaztja a feszes, grcss izmokat, s ersti a ritkbban hasznltakat. Klnsen ajnljuk rasztal, vagy szmtgp melletti tarts munka esetn, mivel ilyenkor egyoldal, tarts terhels r nhny izomcsoportot. A tbbi, nem hasznlt izom pedig ellazul, legyengl.

2/5

2012.04.13. 14:14

GYGYTORNA GYAKORLATOK GERINCBETEGSG ESETN

http://www.doki.net/tarsasag/mra/upload/mra/document/gyogytorna_gy...

5. gyakorlat:
Kulcsolja ssze kezeit a feje mgtt. Fejt nyomja htra, kezeivel pedig tartson ellen a nyomsnak gy, hogy feje vgeredmnyben mozdulatlan maradjon. Tartsa fenn a fesztst 10 msodpercig, majd shajtson mlyet, s laztson. Amikor kifjja a levegt, kezeivel knnyedn, rugalmasan nyomja elre kiss a fejt. Ismtelje meg nhnyszor a gyakorlatot. Ezutn tegye sszekulcsolt kezeit a homlokra, fejt nyomja elre, kezeivel tartson ellen a nyomsnak, feje ezttal se mozduljon. Tartsa fenn a nyomst 10 msodpercig. majd shajtson mlyet, laztsa el tarkizmait. Amikor kifjja a levegt, kezeivel lazn, ritmusosan nyomja htra kiss a fejt. Ismtelje meg nhnyszor a gyakorlatot. A gyakorlat harmadik rszben tegye jobb kezt a jobb flre, nyomja fejt a keze irnyba, kezvel tartson ellen, gyhogy feje ezttal is mozdulatlan maradjon.

Tartsa fenn a fesztst 10 msodpercig, majd shajtson mlyet, s laztson. Amikor kifjja a levegt, kezvel knnyedn, rugalmasan nyomja a fejt tbbszr az ellenkez irnyba. Ismtelje meg a gyakorlatot a msik kezvel az ellenkez irnyba is.

3/5

2012.04.13. 14:14

GYGYTORNA GYAKORLATOK GERINCBETEGSG ESETN

http://www.doki.net/tarsasag/mra/upload/mra/document/gyogytorna_gy...

Hasonl, nyomsellennyoms elven alapulnak a kvetkez gyakorlatok is, amelyeket egy nyitott ajtban llva vgezhetnk.

4/5

2012.04.13. 14:14

GYGYTORNA GYAKORLATOK GERINCBETEGSG ESETN

http://www.doki.net/tarsasag/mra/upload/mra/document/gyogytorna_gy...

Valstsa meg tancsainkat a gyakorlatban is. Trdjn tbbet gerincvel! Ha jl bnik vele, ezt azzal fogja meghllni, hogy nem fog fjdalmat okozni.

5/5

2012.04.13. 14:14