Carbohidratos

Funciones
La principal funcin de los carbohidratos es suministrarle energa al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azcar en la sangre), la cual se usa como fuente de energa por parte del cuerpo.

Fuentes alimenticias
Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La clasificacin depende de la estructura qumica del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o ms. Los ejemplos de azcares simples MONOSACRIDOS provenientes de alimentos abarcan:

Fructosa (se encuentra en las frutas) Galactosa (se encuentra en los productos lcteos)

Los azcares dobles DISACRIDOS abarcan:

Lactosa (se encuentra en los productos lcteos) Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza) Sacarosa (azcar de mesa)

LA MIEL TAMBIN ES UN AZCAR DOBLE, PERO A DIFERENCIA DEL AZCAR DE MESA, CONTIENE UNA PEQUEA CANTIDAD DE VITAMINAS Y MINERALES. (NOTA: A LOS NIOS MENORES DE 1 AO NO SE LES DEBE DAR MIEL). Los carbohidratos complejos POLISACRIDOS, a menudo llamados alimentos "ricos en almidn", incluyen:

Las legumbres Las verduras ricas en almidn Los panes y cereales integrales

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en:

Las frutas

La leche y sus derivados Las verduras

Los carbohidratos simples tambin se encuentran en los azcares procesados y refinados como:

Las golosinas Las bebidas carbonatadas (no dietticas) regulares, como las bebidas gaseosas Los jarabes El azcar de mesa

Los azcares refinados suministran caloras, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azcares simples a menudo son llamados "caloras vacas" y pueden llevar al aumento de peso. IGUALMENTE, MUCHOS ALIMENTOS REFINADOS, COMO LA HARINA BLANCA, EL AZCAR Y EL ARROZ BLANCO, CARECEN DE VITAMINAS DEL COMPLEJO B Y OTROS IMPORTANTES NUTRIENTES, A MENOS QUE APAREZCAN ETIQUETADOS COMO "ENRIQUECIDOS". LO MS SANO ES OBTENER CARBOHIDRATOS, VITAMINAS Y OTROS NUTRIENTES EN LA FORMA MS NATURAL POSIBLE, POR EJEMPLO, DE FRUTAS EN LUGAR DEL AZCAR DE MESA.

Efectos secundarios

Obtener demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las caloras totales, causando obesidad. El hecho de no obtener suficientes carbohidratos puede producir falta de caloras (desnutricin) o ingesta excesiva de grasas para reponer las caloras.

Recomendaciones
La mayora de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las caloras totales de los carbohidratos, preferiblemente de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran caloras, vitaminas, minerales y fibra. Los alimentos con alto contenido de azcares simples procesados y refinados suministran caloras, pero muy poca nutricin. Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de este tipo de azcares. Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables:

Coma ms frutas y verduras Coma ms arroz, panes y cereales integrales

Coma ms legumbres (frjoles, lentejas y arvejas secas)

Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos:

Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de taza de jugo de un producto vegetal. Frutas: 1 fruta de tamao mediano (como media manzana o media naranja) 1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de fruta. Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza de cereal listo para comer; 1/2 taza de arroz, pastas o cereal cocidos; 1/2 taza de frjoles, lentejas o arvejas cocidas. Lcteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.

Los Carbohidratos, tambin llamados hidratos de carbono, glcidos o azcares son la fuente ms abundante y econmica de energa alimentaria de nuestra dieta. Estn presentes tanto en los alimentos de origen animal como la leche y sus derivados como en los de origen vegetal; legumbres, cereales, harinas, verduras y frutas.

Dependiendo de su composicin, los carbohidratos pueden clasificarse en:

Simples

Monosacridos: glucosa o fructosa Disacridos: formados por la unin de dos monosacridos iguales o distintos: lactosa, maltosa, sacarosa, etc. Oligosacridos: polmeros de hasta 20 unidades de monosacridos. Complejos

Polisacridos: estn formados por la unin de ms de 20 monosacridos simples. Funcin de reserva: almidn, glucgeno y dextranos. Funcin estructural: celulosa y xilanos.

Funciones de los carbohidratos

Funcin energtica. Cada gramo de carbohidratos aporta una energa de 4 Kcal. Ocupan el primer lugar en el requerimiento diario de nutrientes debido a que nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgnicas, fsicas y psicolgicas de nuestro organismo.

Una vez ingeridos, los carbohidratos se hidrolizan a glucosa, la sustancia ms simple. La glucosa es de suma importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central (SNC) Diariamente, nuestro cerebro consume ms o menos 100 g. de glucosa, cuando estamos en ayuno, SNC recurre a los cuerpos cetnicos que existen en bajas concentraciones, es por eso que en condiciones de hipoglucemia podemos sentirnos mareados o cansados.

Tambin ayudan al metabolismo de las grasas e impiden la oxidacin de las protenas. La fermentacin de la lactosa ayuda a la proliferacin de la flora bacteriana favorable.

Carbohidratos y fibra vegetal

La fibra vegetal (presente en los carbohidratos complejos) presenta infinidad de beneficios, ayuda a la regulacin del colesterol, previene el cncer de colon, regula el trnsito intestinal y combate las subidas de glucosa en sangre (muy beneficiosa para los diabticos), aumenta el volumen de las heces y aumenta la sensacin de saciedad, esto puede servirnos de ayuda en las dietas de control de peso. Tambin se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra soluble consiguen mayor efecto hipocolesterolemiante que los vegetales ricos en fibra insoluble como el salvado al modular la absorcin de grasas, colesterol y azcares en el intestino. El requerimiento diario aconsejado es de 30 gramos al da, obtenida a travs de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Grandes ingestas de fibra (ms de 30 g. al da) tiene efectos perjudiciales ya que afecta la absorcin de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro. La fibra diettica no se considera un nutriente ya que carece de valor calrico, razn por la cual nuestro organismo no puede absorberla ni metabolizarla para obtener energa. Engloba a todas aquellas sustancias vegetales que nuestro aparato digestivo no puede digerir, actuando fundamentalmente sobre el trnsito intestinal combatiendo el estreimiento.

Requerimientos diarios de carbohidratos en la dieta

En una dieta equilibrada, la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos es del 55%, un 30% de grasas y el 15% restante de protenas. Dentro de los carbohidratos se diferencian los simples o de rpida asimilacin, como los dulces: galletas, chocolates, mermeladas, postres, etc. y los complejos o de lenta asimilacin como los cereales integrales, verduras y frutas frescas, lcteos y legumbres.

Por lo que si deseamos controlar nuestro peso, evitar las cadas bruscas de azcar en sangre y los efectos que producen en nuestro estado de nimo, debemos limitar los azcares simples y concentrarnos en los complejos o de asimilacin lenta. Una dieta basada en el consumo de cereales integrales libera una corriente continua de glucosa en sangre que permanece por varias horas.

Debemos consumir entre 3 y 5 raciones al da de carbohidratos

2 piezas de fruta fresca. 50 a 100 g. de arroz o pasta integral. 30 a 40 g. de galletas o pan integral. 30 a 60 g. de fruta desecada.

LAMENTABLEMENTE, LA ALIMENTACIN DE LA SOCIEDAD MODERNA HOY EN DA, INCLUYE EL CONSUMO DEL 70% DE CARBOHIDRATOS, DE LOS CUALES, NI EL 20% SON COMPLEJOS O DE LENTA ASIMILACIN, ES POR ESTO, QUE JUNTO AL CONSUMO EXCESIVO DE AZCARES SIMPLES Y GRASAS SE DETECTAN TANTOS CASOS DE SOBREPESO, OBESIDAD, PROBLEMAS CARDIOCIRCULATORIOS, COLESTEROL, ETC.

Los carbohidratos se utilizan para fabricar tejidos, pelculas fotogrficas, plsticos y otros productos. La celulosa se puede convertir en rayn de viscosa y productos de papel. El nitrato de celulosa (nitrocelulosa) se utiliza en pelculas de cine, cemento, plvora de algodn, celuloide y tipos similares de plsticos. El almidn y la pectina, un agente cuajante, se usan en la preparacin de alimentos para el hombre y el ganado. La goma arbiga se usa en medicamentos demulcentes. El agar, un componente de algunos laxantes, se utiliza como agente espesante en los alimentos y como medio para el cultivo bacteriano; tambin en la preparacin de materiales adhesivos, de encolado y emulsiones. La hemicelulosa se emplea para modificar el papel durante su fabricacin. Los dextranos son polisacridos utilizados en medicina como expansores de volumen del plasma sanguneo para contrarrestar las conmociones agudas. Otro hidrato de carbono, el sulfato de heparina, es un anticoagulante de la sangre.