EDUCACIÓN FÍSICA - CURSO 1995-96
INTRODUCCIÓN.
El deporte constituye una actividad
importante en todas las edades. En la
infancia y en la adolescencia contribuye al
desarrollo del cuerpo, genera el sentido de la
disciplina y también la camaradería.
Sólo unos pocos, los más dotados y
entregados, harán del deporte parte
fundamental de unos años de su vida. Para el
resto, para la mayoría, el deporte constituirá
un esparcimiento relajante frente a las
tensiones de la vida cotidiana y un medio
para mantener el cuerpo en buena forma.
El hombre busca el equilibrio, tanto
mental como físico. A la salud mental ayuda
la práctica de un deporte, a la salud física
una buena alimentación.
Hoy en día es reconocida de forma
general la importancia de una alimentación
suficiente y equilibrada en el mantenimiento
de la salud, importancia que es aún mayor
para quienes hacen deporte con asiduidad.
La práctica deportiva necesita un
cuerpo bien entrenado y bien nutrido,
siguiendo las pautas generales que dicta la
nutrición. Sólo los deportistas consagrados
precisan requerimientos específicos, los
cuales deben ser definidos por los
especialistas.
El auge que ha adquirido la práctica
deportiva hace imprescindible el
conocimiento de algunas normas básicas de
alimentación, ya que una dieta apropiada,
junto al entrenamiento, son factores
esenciales para mantener la forma física.
Para empezar, conviene repasar los
LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE
1. LOS NUTRIENTES.
En el transcurso de los últimos años
se está asistiendo al desarrollo de lo que se
viene a denominar "la civilización del ocio".
Por una parte, la mayor disponibilidad de
tiempo libre y, por otra, la influencia de los
medios de comunicación han favorecido el
crecimiento de una práctica cada vez más
importante del deporte llamado "amateur".
Se puede afirmar que el rendimiento
deportivo está condicionado por un conjunto
de factores que incluye el entrenamiento, la
motivación, las condiciones físicas, el medio
ambiente y la alimentación. Hay que tener
en cuenta que se llega a campeón mediante
el entrenamiento, no sólo comiendo. Pero,
aunque una alimentación adecuada no será
suficiente para ganar una competición, sí
que una dieta inadecuada, incluso existiendo
una buena preparación, puede hacer perder
una prueba deportiva.
En estos apuntes se ofrecen una serie
de consejos sobre la nutrición en el deporte
de un modo general, destinados tanto a
quienes practican un deporte con asiduidad
como a quienes lo hacen de forma ocasional.
Una alimentación equilibrada contribuirá a
que el deportista se mantenga en buen
estado de salud y aproveche al máximo sus
capacidades físicas potenciales para obtener
los mejores resultados, lo cual significa que
no existen ni alimentos ni dietas milagrosas
que permitan por sí mismos alcanzar
rendimientos espectaculares.
También conviene tener presente
que, aunque las recomendaciones generales
se pueden considerar válidas para la gran
mayoría de deportes, no hay dos deportistas
que sean idénticos y que tengan las mismas
necesidades, por lo que la alimentación del
deportista, como la de toda la población,
debe contemplarse desde un plano
individual, siendo los especialistas en el
campo de la nutrición los profesionales
idóneos a la hora de señalar el tipo de
alimentación más adecuado para cada
persona en particular.
principios básicos de la alimentación
humana. Los alimentos están constituidos por
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un conjunto de sustancias nutritivas,
alrededor de medio centenar, necesarias para
satisfacer nuestras necesidades. Estas
sustancias, combinadas entre sí en diferentes
proporciones, configuran toda la amplia
gama de alimentos conocidos. Se pueden
considerar seis grandes grupos de estas
sustancias, denominadas nutrientes:
* Proteínas.- Nos ayudan a crecer. Se
encuentran principalmente en la
carne, pescados, huevos, leche y sus
derivados, legumbres y en menor
cantidad en los cereales.
* Hidratos de carbono.- Deben ser nuestra
principal fuente de energía. Se
encuentran en las féculas (pan,
pastas, cereales, patatas), frutas, leche y
azúcar.
* Grasas.- También nos proporcionan energía.
Se encuentran en el aceite,
margarina, mantequilla, carnes,
pescados azules
y frutos secos.
* Sales minerales.- Se encuentran sobre todo
en frutas y verduras. Son necesarias
para regular las funciones de nuestro
organismo.
* Vitaminas.- Se encuentran junto a las sales
minerales, y también intervienen en
la
regulación de las funciones del
organismo.
* Agua.- Se encuentra en prácticamente
todos los alimentos. Mayormente en frutas
y verduras.
Hay que tener en cuenta, además, un
componente que es esencial, precisamente
porque no es utilizable por el cuerpo: se
trata de la fibra alimentaria, que favorece el
tránsito intestinal de los alimentos evitando
el estreñimiento, tan habitual entre los
pueblos occidentales.
Cada uno de los nutrientes realiza
(Normal)
* Proteínas.- Del 10 al 15% de la energía
LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE
una función específica: (Gráfico 1)
1.1. Los nutrientes energéticos.
Formados por los hidratos de
carbono, las grasas y las proteínas, nos
aportan la energía necesaria para el
desarrollo de la actividad física y de las
funciones vitales. Un gramo de proteínas o
de hidratos de carbono proporciona 4 Kcal.,
mientras que un gramo de grasa aporta algo
más del doble: 9 Kcal. A estos nutrientes
también se les conoce con la denominación
de "principios inmediatos".
1.2. Los nutrientes constructores.
Comprenden principalmente las
proteínas, indispensables para el crecimiento
y la renovación de los tejidos; las sales
minerales, que intervienen en la formación
de los huesos y de los dientes y contribuyen
a regular los procesos corporales.
1.3. Los nutrientes protectores.
Que los forman básicamente las
vitaminas y las sales minerales, si bien
algunos tipos de proteínas pueden intervenir
también en los mecanismos de defensa del
organismo.
En la actualidad se conocen, además,
las necesidades energéticas del organismo,
las cuales dependen de varios factores tales
como la edad, el sexo, el tamaño corporal y
el tipo de actividad, así como las
necesidades de los distintos nutrientes según
los grupos generales de población.
2. LA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA.
Para llevar a cabo una dieta
adecuada, sana, suficiente y equilibrada se
deben seleccionar los alimentos de modo
que, por un lado, nos aporten la cantidad de
energía suficiente, y por otro, satisfagan las
necesidades de todos los nutrientes
esenciales. En una alimentación equilibrada:
total.
* Grasas.- Del 30 al 35%.
* Hidratos de carbono.- Del 50 al 60%.
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(Deportista nato)
* Proteínas.- 15% de la energía total.
* Grasas.- 20%.
* Hidratos de carbono.- 65%.
Pero, dado que ni las proteínas ni los
demás principios inmediatos se encuentran
debidamente combinados y listos para el
consumo en las tiendas de alimentación, será
conveniente tener una cierta idea de la
composición nutricional de los distintos
alimentos.
A excepción de la leche materna,
destinada a la alimentación del ser humano
durante sus primeros meses de vida, ningún
alimento contiene todos los nutrientes
indispensables, y mucho menos en la
cantidad adecuada, por lo que ninguno será
suficiente para cubrir por sí solo nuestras
necesidades nutricionales.
A efectos prácticos, los distintos
alimentos se pueden clasificar en cuatro
grandes grupos, en función de sus
características nutricionales, mediante lo
que se denomina "el trébol de la
alimentación equilibrada".
2.1. Grupo 1.
Leche y productos lácteos.
Son alimentos ricos en calcio,
proteínas de alta calidad biológica y
vitaminas A, D, B2 y B12; sin embargo, son
pobres en hierro, fibra alimentaria y
vitaminas C y PP.
2.2. Grupo 2.
Carnes, pescados y huevos.
Son alimentos relativamente pobres
en calcio y vitaminas A y D (a excepción del
hígado), pero ricos en proteínas de alta
calidad biológica y vitaminas PP y B12, así
como en
hierro, zinc, yodo y fósforo. Del mismo modo
que los alimentos del primer grupo, también
El 50% los vegetales, entre frutas y
verduras, o sea, alrededor de 1 Kg. por día.
LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE
son pobres en fibra alimentaria y vitamina C.
Conviene tener presente que la calidad
protéica del pescado es la misma que la de la
carne, y que las carnes de primera categoría
tienen prácticamente el mismo valor
protéico que las de segunda.
2.3. Grupo 3.
Frutas y verduras.
Son muy ricas en fibra alimentaria,
vitaminas y sales minerales. Por el contrario,
su aporte protéico es menor, en cantidad y
calidad, y carecen de vitamina B12.
2.4. Grupo 4.
Pan y cereales.
Destacan principalmente por su
aporte de hidratos de carbono y también por
ser los alimentos que proporcionan la energía
más económica.
Además de estos cuatro grupos de
alimentos, no hay que olvidar otro elemento
esencial: el agua. Pero, dada su importancia,
se tratará de forma independiente y más
exhaustiva.
Dado que cada grupo de alimentos
presenta unas características bien
diferenciadas, es evidente que, para que una
alimentación sea equilibrada, deberá
efectuarse una combinación de los alimentos
de los cuatro grupos en las proporciones
adecuadas. Esta proporción es muy similar,
en líneas generales, para toda la población,
al margen, según se ha dicho, de la edad,
sexo o actividad. (Gráfico 3).
El 20% del peso total de los alimentos
lo deben aportar los productos lácteos, o
sea, alrededor de 500 gr. por día.
El 10% las carnes, pescados y huevos,
o sea, alrededor de 250 gr. por día.
El 20% restante los cereales, entre
pan, pastas, arroz, etc., o sea, alrededor de
500 gr. por día.
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Mediante estas proporciones se
asegura el aporte de los diversos nutrientes,
en una cantidad suficiente y equilibrada
entre ellos. Hay que recordar que comer
mucho de todo no significa alimentarse
mejor, sino que hay que combinar los
elementos de la dieta de acuerdo con las
proporciones antes mencionadas y sin caer
en defectos ni excesos, ya que en nutrición
ambos son perjudiciales.
3. LA ENERGÍA.
Todo trabajo corporal está vinculado
a un esfuerzo muscular. Y todo trabajo
necesita de energía. Es decir, que nuestras
necesidades nutritivas dependen de la suma
de nuestros movimientos de cada día. La
energía que precisamos para nuestra
actividad corporal se añade a la que emplea
nuestro cuerpo en sus funciones vitales, que
son la circulación sanguínea, la respiración,
el mantenimiento de la temperatura interna
y todas las reacciones químicas del
organismo en reposo. Es lo que se conoce
con el nombre de metabolismo basal.
El metabolismo basal representa un
gasto energético que no se puede despreciar
y depende del sexo, de la edad, de la
constitución y del peso del individuo.
Cuanto mayor sea el peso corporal
mayor será la energía que consume: de 1.000
a 1.300 Kcal./día para una persona de 40 Kg.
y de 1.500 a 1.900 Kcal./día para una de 80
Kg. Lógicamente, una persona de más peso
necesitará mayor cantidad de energía para su
actividad, puesto que deberá mover una
mayor masa corporal.
El Instituto de Nutrición del Consejo
Superior de Investigaciones Científicas
(C.S.I.C.) ha evaluado las necesidades de
energía de la población española. Así, para el
grupo de 20 a 40 años con una actividad
ligera las necesidades medias de energía se
estiman en 2.700 Kcal./día para el hombre y
2.100 Kcal./día para la mujer.
El primer suministrador de energía
del organismo para satisfacer un gasto
energético es una sustancia conocida con el
nombre de glucógeno. Se trata de un azúcar
que se almacena en los músculos y en el
LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE
El deportista se distingue de la
persona con actividad ligera en que sus
gastos energéticos son más elevados,
dependiendo fundamentalmente del grado de
ejercicio que desarrolle. Así, un ciclista que
participe en una vuelta por etapas puede
llegar a consumir unas 6.000 Kcal. durante
varios días consecutivos, más del doble de las
necesidades medias en condiciones normales.
Los aportes alimentarios deben
compensar los gastos de energía con el fin de
que el peso corporal permanezca estable. Así
pues, es normal que el deportista coma más
que una persona sedentaria, pero siempre
manteniendo en su alimentación las mismas
proporciones de principios inmediatos:
proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Para calcular las necesidades
energéticas diarias no basta con conocer la
intensidad de un esfuerzo físico; también es
preciso considerar su duración. Así, cuidar
intensamente el jardín durante una tarde
puede suponer un gasto energético de 1.000
Kcal., mientras que para correr cinco veces
la prueba de 400 m. lisos sólo de gastan 300
Kcal.
De un modo general, se puede
clasificar la actividad deportiva en tres
categorías:
* Larga duración.- (intensidad moderada)
Varias horas: jogging, ciclismo, esquí
de fondo, montañismo, natación
(grandes distancias), tenis, etc.
* Media duración.- (intensidad elevada)
Alrededor de 1 ó 2 h.: fútbol,
baloncesto, balonmano, voleibol,
hockey, gimnasia, patinaje, squash,
tenis de mesa, etc.
* Corta duración.- (esfuerzo intenso) Algunos
segundos o pocos minutos: esquí de
descenso, sprint, salto de altura,
lanzamiento de peso, judo,
halterofilia, etc.
hígado. Pero, dado que nuestras reservas de
glucógeno son muy limitadas, éstas se
agotarán al cabo de poco tiempo. Se ha
calculado que si se utilizaran únicamente las
reservas de glucógeno sólo se podría realizar
una actividad intensa durante 40 minutos.
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Por ello, a medida que, en los esfuerzos
intensos, se van consumiendo las reservas de
glucógeno, entra en juego la combustión de
las grasas, las cuales proporcionarán la
energía adicional necesaria.
4. EL AGUA.
El agua es una sustancia fundamental
para el mantenimiento de la vida. En el
adulto, el agua representa el 60% del peso
total del cuerpo. Pero, aunque estemos
constituidos mayoritariamente por agua,
nuestro organismo posee una reserva muy
pequeña de la misma.
El agua desempeña un número
importante de funciones, que van desde el
transporte de sustancias a ser el medio en el
que se realizan la mayoría de las reacciones
químicas que tienen lugar en nuestro cuerpo.
Asimismo, actúa como sistema de
refrigeración e interviene en la eliminación
de sustancias de desecho.
Todo trabajo muscular produce calor.
En efecto, sólo el 25% de la energía gastada
por los músculos se transforma en trabajo
mecánico, mientras que el resto se
transforma en calor. Para que la temperatura
corporal no aumente en exceso nuestro
organismo utiliza un sistema de refrigeración
con agua: la transpiración. Este mecanismo
es muy parecido al del automóvil. Cuando el
sistema de refrigeración de un coche tiene
poca agua el motor se calienta. En nuestro
organismo el agua va del intestino a los vasos
sanguíneos, de allí a las glándulas sudoríparas
y de éstas a la piel, donde se evapora,
produciendo su efecto refrigerante.
Cuanto más intenso sea el esfuerzo
físico mayor será la transpiración. La
aparición de sudor es prácticamente
inmediata: no median más de 3 sg. entre el
inicio del esfuerzo y la presencia de sudor.
Otra medida para disminuir el
aumento de la temperatura corporal será la
de utilizar una ropa ligera y suelta, que
permita la libre circulación de aire.
LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE
La cantidad de sudor depende de 3
factores: el calor, la humedad y la intensidad
del esfuerzo. Cuanto más elevados sean,
mayor será también la pérdida de agua, con
el consiguiente riesgo de deshidratación. Así,
en un clima frío la pérdida diaria de agua de
una persona sedentaria será inferior a 1 l.,
mientras que en un clima tropical la de una
persona muy activa puede llegar a sobrepasar
los 10; en un partido de fútbol se pueden
perder hasta 3 l. y en una prueba de
marathon hasta 4 l.
En condiciones normales, el hombre
necesita alrededor de 3 l. diarios de agua
para mantener su equilibrio hídrico (1,5 l. en
forma bebida y el resto a través del agua
presente en los alimentos). En caso de un
esfuerzo físico importante las necesidades de
agua aumentan, pudiendo perderse hasta
más de 2 l./h.
A partir de una pérdida del 2% del
peso corporal en agua (alrededor de 1,5 l.)
aparecen los primeros síntomas de
deshidratación y se aprecia un descenso del
rendimiento y de la resistencia, pudiéndose
desencadenar el peligroso "golpe de calor" si
esta deshidratación no se corrige, hasta
llegar, en caso extremo, al desvanecimiento.
La sed no es un buen indicador de la
deshidratación, puesto que la sensación
fisiológica aparece cuando ya no es posible
recuperar totalmente las pérdidas de agua.
Durante el esfuerzo el cuerpo humano es
capaz de recuperar solamente el 50% de las
pérdidas de agua de una forma espontánea, o
sea satisfaciendo únicamente la sensación de
sed.
Por este motivo es indispensable que
el deportista beba más agua de la que
necesita de un modo manifiesto a través de
la sed, siendo muy aconsejable que
sistemáticamente beba antes, durante y
después del ejercicio físico, sobre todo en
los deportes de larga duración.
5. VITAMINAS Y SALES MINERALES.
A través de la transpiración no sólo
se elimina agua, sino que el sudor va también
acompañado de sales minerales. Además, la
realización de una mayor actividad entraña
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una creciente necesidad de determinadas mujeres con una gran actividad

sales minerales. deportiva, en la que suelen
producirse ausencias de la menstruación
Cabría plantearse la pregunta de si o
esta pérdida es tan considerable como para amenorrea, las necesidades
necesitar un suplemento, teniendo en cuenta aumentan y habrá que incrementar el
que junto a una mayor cantidad de energía y aporte de
de alimentos se ingieren también más sales este elemento mineral para
minerales. compensar sus bajos niveles estrogénicos
y su
A continuación se consideran las menor absorción intestinal de calcio.
sales minerales más importantes desde el
punto de vista de la actividad física. * Hierro.- Se ha observado que las
necesidades de hierro de las personas
* Sodio.- En una alimentación normal este que practican habitualmente un
elemento está presente en deporte son mayores que las de una
cantidades suficientes, alrededor de 2 a persona sedentaria; ello se debe a
10 veces más de nuestras necesidades que sus pérdidas son superiores y a que
reales. tienen unos niveles elevados de
Por ello, si la actividad realizada no hemoglobina en la sangre. Se estiman
es muy intensa y prolongada no hay en estos casos unas necesidades
razón para aportar una cantidad diarias de 12 mg. en el hombre y de
suplementaria. Tan sólo cuando las alrededor de 20 mg. en la mujer,
pérdidas de agua sean elevadas (más quien debe compensar las pérdidas que se
de 2 ó 3 l.) se podrá añadir un poco producen a través de la
de sal de cocina (cloruro sódico) a la menstruación. En el hombre dichas
bebida, aunque sin excederse, como necesidades se
máximo 1 ó 2 gr./l. satisfacen al aumentar el aporte
energético (una alimentación
* Potasio.- Puede aparecer un déficit de equilibrada de 2.300 Kcal
potasio cuando se realiza una proporciona ya la cantidad suficiente de
actividad deportiva en un clima muy hierro)
cálido y no se está debidamente mientras que la mujer debería tener
aclimatado. No un aporte diario de 4.000 Kcal.,
obstante, en condiciones normales cantidad
son suficientes las reservas del considerablemente elevada. Por lo
organismo. Una excelente fuente de tanto, en el caso de mujeres
potasio son deportistas será conveniente
las frutas frescas, los frutos secos y aumentar el consumo regular de
las verduras. alimentos ricos en hierro tales como la
carne, los
huevos, el hígado, las leguminosas,
los cereales, etc., y también en
Vitamina C (como frutas), la cual facilita
* Calcio.- Una actividad física elevada puede de manera notoria la absorción del
producir una pérdida de hasta 100 hierro.
mg.
diarios. Si el deportista lleva a cabo
una alimentación rica en calcio,
mediante la ingestión de productos
lácteos tales como leche, queso y
yogur, no habrá necesidad de
efectuar un aporte adicional. En el
caso de las
disminuye cuando hay una carencia de las
En lo relativo a las Vitaminas, se ha mismas. A partir de este hecho se ha
demostrado que la capacidad física extendido la creencia de que un suplemento

LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE
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vitamínico puede incrementar el rendimiento
en una práctica deportiva. Pero todos los
estudios realizados hasta ahora han llegado
justamente a la conclusión opuesta: una
adición de vitaminas no mejora el
rendimiento físico.
Un aporte suplementario de
vitaminas sólo puede ejercer un efecto
beneficioso en el rendimiento de las
personas que tengan un déficit vitamínico.
Pero éste no es el caso de una persona
alimentada de forma equilibrada. La
necesidad de vitaminas de un deportista se
cubre perfectamente, como indicábamos
anteriormente, con una mayor ingestión de
alimentos. Hay que tener en cuenta,
además, que una sobredosificación de las
vitaminas liposolubles (A, D, E y K) puede
provocar perturbaciones en la salud. Por lo
que respecta a las vitaminas hidrosolubles
(del grupo B y C), su exceso se elimina
normalmente a través de la orina.
6. LA ALIMENTACIÓN EN LA COMPETICIÓN.
6.1. Precompetición.
Anteriormente se ha comentado que
la alimentación de un deportista difiere de la
de una persona sedentaria básicamente por
su mayor consumo de energía y de agua,
pero que la ingestión de los nutrientes
energéticos (proteínas, hidratos de carbono y
grasas) ha de guardar la misma proporción en
ambos casos.
Ya en la época de la civilización
griega se sabía que la actividad deportiva
requería un mayor aporte de ciertos
alimentos, que hoy conocemos como ricos en
proteínas. Por otra parte, en la actualidad se
ha comprobado que no es necesario
incrementar las proporciones respecto de las
recomendadas a las personas de hábitos
sedentarios, ya que el incremento de la
ingesta energética cubre el mayor
requerimiento protéico. Un exceso no
aumenta la masa muscular y, en cambio,
puede producir sobrecargas en los riñones. La
masa muscular sólo se desarrolla bien con la
práctica regular y constante de ejercicios
Para los restantes deportes se
mantendrá la alimentación variada habitual,
LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE
intensivos de fuerza.
Por otra parte, hay que tener en
cuenta que el estado óptimo nutricional no
se alcanza mediante las comidas previas a la
competición, ni siquiera mediante las pautas
de alimentación seguidas los días
inmediatamente anteriores a la prueba. Un
buen estado de nutrición es el resultado de
unos hábitos alimentarios practicados
adecuadamente y durante mucho tiempo,
con regularidad, no una cuestión de unas
pocas comidas.
Otro aspecto que conviene resaltar
es la repartición de las comidas. Existe, por
lo general, la costumbre de concentrar la
ingesta diaria de alimentos en prácticamente
2 comidas, concediendo muy poca
importancia al desayuno. Una buena
distribución de la energía consistiría en
efectuar 4 comidas diarias, repartidas según
la pauta indicada en el gráfico 10.
En el caso de que la merienda no sea
posible, habría que aumentar los aportes del
desayuno y del almuerzo.
Se deberá respetar, además, una
regla universal en la alimentación del
deportista, la regla de las 3 horas: la última
comida antes del ejercicio debe tomarse al
menos 3 horas antes de su inicio. Su
finalidad es asegurar que se haya realizado
parte de la digestión, ya que durante la
misma se produce una reducción del flujo
sanguíneo muscular y cerebral, perjudicial en
la realización de un esfuerzo físico al cabo
de poco tiempo de haber comido. Por otra
parte, la última comida previa a la
competición habrá de ser siempre ligera,
ejerciendo una función única y
exclusivamente de mantenimiento.
En los deportes de duración breve y
esfuerzo más intenso (sprints, saltos o
halterofilia, por ejemplo) la energía procede
básicamente de las reservas musculares de
los compuestos de fósforo y de glucógeno.
Para este tipo de deportes, las reservas de
glucógeno son suficientes y no se necesita
tomar medidas nutricionales particulares
antes de la competición.
pero procurando aumentar la proporción de
hidratos de carbono y bajar la de las grasas
en los días anteriores a la competición.
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Muchas personas creen que, tomando
bebidas azucaradas o que contengan glucosa
unos minutos antes del inicio de un ejercicio
de larga duración, se puede aumentar el
rendimiento; pero en realidad es una
práctica contraproducente. Dado que estos
azúcares se digieren con facilidad, se
produce un aumento rápido e importante del
nivel de glucosa en sangre y se segrega más
insulina, provocando una hipoglucemia que
produce un efecto contrario al esperado.
Otra manera de aumentar la duración
de las reservas de glucógeno en los ejercicios
prolongados consiste en recurrir a las
reservas de grasa desde el inicio de la
competición. Algunos autores recomiendan
no empezar bruscamente el ejercicio físico y
beber una taza de café sin azúcar antes de
emprender la actividad física. Parece ser que
de esta forma se consigue que las grasas se
movilicen más fácilmente.
Para los deportistas de alta
competición se han propuesto unos
regímenes especiales, como el llamado
"régimen disociado escandinavo". Su
aplicación, no obstante, ha sido motivo de
fuertes controversias, por lo que en estos
casos será conveniente recurrir a temperatura
especialistas en nutrición deportiva, quienes
indicarán el tipo de alimentación más
adecuado a cada individuo.
Finalmente, no hay que olvidar el
agua. Tal como se ha indicado
anteriormente, por regla general conviene
beber agua antes de iniciar un ejercicio que
dure más de 30 a 45 minutos, aunque no se
tenga sed.
6.2. Durante y después de la
Una costumbre bastante extendida
entre los que practican un deporte de
resistencia (montañismo, marathon,
ciclismo, etc.) consiste en no beber o beber
LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE
competición.
Se ha comentado la importancia que
reviste estar bien hidratado para una
correcta práctica deportiva. En la actualidad,
todos los especialistas en medicina deportiva
son unánimes en reconocer la influencia
beneficiosa de una rehidratación regular
antes y durante el esfuerzo físico, refutando
la creencia aceptada durante mucho tiempo
de que beber en plena competición "cortaba
las piernas".
Uno de los atletas que, en su día,
demostró este efecto positivo del agua
durante la competición fue el legendario
corredor de marathon etíope Bikila, quien,
en los J.J.O.O. de Tokio de 1964, se detuvo
para beber en el kilómetro 33 de la prueba...
antes de ganar la carrera.
Al contrario de lo que sucede
momentos antes de empezar la competición,
la ingestión de azúcar diluido en agua una
vez iniciado el ejercicio físico favorece al
organismo: ayuda a regenerar las pérdidas de
glucógeno y a mantener unos niveles de
glucosa en sangre lo más constantes posible.
Desde un punto de vista práctico, las
necesidades de agua y azúcar varían con la
externa. A temperaturas
elevadas el cuerpo precisa prioritariamente
agua, mientras que a temperaturas más bajas
será conveniente un mayor aporte de azúcar.
Una preparación casera para una
buena hidratación puede ser la siguiente:
* 1 l. de agua.
* El zumo de 1 limón.
* Azúcar:
+ de 25o C --> 20-25 gr. (5 cucharaditas)
de 10 a 25o C --> 50 gr. (10 cucharaditas)
- de 10o C --> 70 gr. (14 cucharaditas)
* Una pizca de sal (si hace mucho calor).
muy poco durante la competición,
argumentando que carga el estómago. Hasta
cierto punto no les falta razón, pero hay que
añadir que la carga es débil si se bebe a
menudo, mientras que, en contrapartida, el
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riesgo de sufrir un desfallecimiento será muy
elevado si no se ingiere nada líquido.
Es preferible, por lo tanto, beber
cantidades pequeñas de agua cada 15 ó 20
minutos en lugar de grandes cantidades cada
hora, y no esperar a tener sed, puesto que,
tal como se ha dicho, la sed no es un buen
indicador de la deshidratación. Habrá que
beber algo más de lo que pida nuestro
organismo. Conviene saber que la cantidad
máxima que nuestro estómago admite sin
causar molestias es de unos 800 c.c. cada
hora.
Asimismo, no es aconsejable utilizar
pastillas de sal (cloruro sódico) porque su
concentración es elevada y, de no ingerirse
con mucha agua, puede agravar todavía más
una deshidratación instaurada.
Después de la competición el
organismo se encuentra fatigado. En estos
momentos debe restablecerse el equilibrio
interno, evitando sobrecargar aquellas partes
del cuerpo que han intervenido en el
esfuerzo. Así, es esencial el descanso
corporal y corregir y compensar los
desequilibrios y carencias que se han
producido mediante la ingestión de líquidos
azucarados. El apetito suele disminuir tras la
prueba deportiva, por lo que no habrá que
forzar el organismo ingiriendo muchos
alimentos. Al día siguiente aumentará el
apetito y ya se podrá restablecer la
normalidad, llevando a cabo una
alimentación completa y equilibrada.
7. LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE Y LA
SALUD.
La práctica deportiva habitual tiene
Tampoco hay que olvidar que es una
fuente importante de energía: un gramo
proporciona 7 Kcal. Así, 3/4 l. de vino diarios
(una botella) cubren por sí solos alrededor
del 20% de las necesidades energéticas de
una persona sedentaria, sin el aporte de
LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE
una serie de efectos beneficiosos sobre el
organismo y su funcionamiento, entre los que
se distinguen los siguientes:
- La masa muscular se desarrolla.
- Los músculos tienen una red de vasos
capilares que, al desarrollarse también,
permiten una mejor y más fluida circulación
sanguínea.
- Aumenta la capacidad de almacenamiento
del glucógeno y de las grasas en los
músculos.
- Las grasas que circulan en la sangre o que
están almacenadas en las células intervienen
más rápidamente, lo que permite economizar
el glucógeno y resistir durante más tiempo
los ejercicios físicos.
- Aumenta el rendimiento cardíaco.
- Mejoran los cambios celulares de oxígeno.
- En las personas de una determinada edad,
se ha observado que un aporte adecuado de
calcio y la realización de una actividad física
adecuada pueden retrasar la aparición de
osteoporosis, enfermedad que provoca la
fragilidad de los huesos.
La práctica de un ejercicio físico
debe ser progresiva, y lo suficientemente
larga y constante como para entrenar los
músculos y los sistemas cardiovascular y
respiratorio sin forzarlos demasiado.
Además de estos aspectos fisiológicos
hay que considerar también los que están
relacionados directamente con la
alimentación, entre los que destacan el
consumo del alcohol y las llamadas ayudas
ergogénicas.
Se ha demostrado que el alcohol no
mejora la capacidad de trabajo muscular y,
en cambio, reduce los niveles de
rendimiento, por lo que no ejerce efectos
beneficiosos para la práctica deportiva. Por
eso se recomienda no ingerir alcohol antes
de un ejercicio físico y moderar su consumo
en la alimentación habitual.
nutrientes.
Las llamadas ayudas ergogénicas son
aquellas sustancias a las que se atribuye un
incremento de la resistencia, fuerza o
rendimiento. En competiciones en las que las
diferencias para ganar una prueba son
EDUCACIÓN FÍSICA - CURSO 1995-96

mínimas no resulta sorprendente que algunos ingeridos a fin de compensar estas pérdidas,
deportistas se sientan atraídos por las deben observarse ciertas pautas, procurando
propiedades "pseudomilagrosas" de estas no incurrir en excesos pero tampoco en
sustancias. Con la excepción de algún posible carencias. En efecto, algunas personas,
efecto psicológico para aquellos atletas que preocupadas por conservar una buena línea,
están verdaderamente convencidos de su no satisfacen correctamente las necesidades
utilidad, no se ha demostrado que dichas de su organismo, lo que puede redundar en
sustancias ejerzan un efecto beneficioso un detrimento de la salud. Es fundamental,
sobre la actividad física. No hay ningún truco sobre todo, que quienes practiquen un
nutricional que asegure la victoria. deporte de forma más o menos habitual se
alimenten en consecuencia, según las normas
Otro aspecto que también es generales que hemos señalado a lo largo de
interesante considerar es la realización de este tema.
actividades deportivas por parte de aquellas
personas con alguna alteración en su estado
de salud como diabetes, asma o dermatitis.
Normalmente el ejercicio regular mejora el
estado físico general, por lo que conviene
efectuar actividades deportivas también en
estos casos, aunque conociendo siempre las
posibilidades físicas y manteniendo un
estrecho contacto con el médico.

En caso de diabetes, hay que tener

en cuenta que el ejercicio físico reduce las
necesidades de insulina. Con el control de un
médico especialista y la determinación
frecuente de los niveles de glucosa en la
sangre, se podrán ajustar las dosis de insulina
y la ingesta de alimentos en función de la
intensidad del ejercicio. Es, asimismo, muy
importante conocer los síntomas iniciales de
la hipoglucemia (disminución de la
concentración de glucosa en sangre) tales
como los cambios bruscos en el rendimiento
o en la conducta, sensación de inestabilidad,
sudoración excesiva, etc.

Cuando aparezcan estos síntomas

será necesario suspender la actividad física
que se realice y tomar unas cantidades
adecuadas de hidratos de carbono de fácil
asimilación, hasta restablecer los niveles
normales.

A modo de conclusión, puede

afirmarse que una alimentación adecuada,
junto con un ejercicio periódico y constante,
son las mejores formas de mantenerse en
buen estado de salud durante un tiempo
prolongado. Cabe añadir que, para preservar
el equilibrio entre el desgaste corporal que
genera la actividad física y los nutrientes

LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE