ASPECTOS CLAVE : EJERCTCTOS DESACONSEJADOS

' = = . ec ic io sl a a p l i c a c i n : :=-sjonespuedeperju- : , ac ion e sm p l i c a d a s :7. i Al lanzorla pierna :=-S3 pUe S c o n S i d e - orribo Se se sometelo : : : : ; ados e n re l a c i n zono fumbor de la . : :e mejorar salud. la espoldo

* sBns euE...? Lafuer_

za de unapersonodepende de: + Loedod.Alosl1-l? qos. el con ncremento mosomuscutor de tombin lo hoce lo fuerza. Entre los 16 y los 19 oos, se sueleolcanzsr 90 % del total el de Ia fuerzode Ia persono, el y mximo entrelos28 y 30 oos. Despus, dependiendo lo y de octividodf sico proctcodc, decrece un 1 % por ao. en + El sexo.l-a diferencia fuerde za en?e nios nios peso y de y estoturosimilores inopre_ es cioble.Sin emborgo,tros to pubertodlos voronesllegon a superor losmujeres o hostoen un 4O %, pueslo musculqturo representaun 3I% del peso totol en losmujeres un40 % y en los hombres. emborgo, Sin las diferencios disminuyen lo si f uerzaseconsidero relacin en conet pesocorporolo fuerzo relofiva. + Otros fqctores: tipologo, lo lo motivocin, entrenamiento, el lo temperoturo...

a unotensin excestvo.

t'
tr

i: ,,

Este ejercicio oconsejodo siempr que lo e .es pierno slose eleverectoy hostolo horizontol. sin lonzorlo, porofortolecer los gl,teos. 2. En lossalfosen cuclillas, empleodos fortolecer el cuporo driceps,la posicinde hiperf lexin'represento uno corgo excesiva porolos cortlogos los ligomentos los rodillosl y de

r secr::n"doel ejercicode ftexin de tronco con rospiernosextendidosocton il,EE firu*:-aspsoas eiraco, vcndesderosvrtebrosrumbores ropervis gue y hosto +s1'r* De esto monero favoreceel oumento se delarco lumbar.A4onteniendo ,rus -rci cs flexionodos se reduce occinder psoas-ira.o,y incrementc 9oo ro ,. ilE u*--'1: 'acin el movimienfo rosmscuros en de ab,doninares.

4. elevarlos piernos extendidos, stosoctoncomo .Al poloncos suponen gron resistencio. gue uno El movi_ mientose produce lc controccindel psoos_ilaco. por

.nnm e :socs firo de las vrtebros lumbores, se rr,lrlrfl!rflreFc hiperexfensin lumbor y lo ia compre_ $rilmr , Cscosinfervertebrales. Debe evitorse. se -irnrF<p,?eocosionordolor y uno lsin lumbor.

uerza ' *.is n_e:cs de evaluacinde lo fuerzo permiten: lETEr:-:osibles deficiencias,es decir, overiguor en qugrupos musculoresse tiene menos uerza. f 1 lffiian::rrectomente el prog.ramo trobojo posterior, de ieleccionondolos ejercicios mds odecuodos. il!.*F*'/:- evolucin, comprobando ho hobido o no mejoros tros un si tempo de entrenamiento.

pRAcflcA. Evaruacn PARAAPRENDER, de ra

* Pruebo: Saltode longifud carrera.Mide: f uerza_explosivo sin lo de los msculos extensores los rodillos. de -colococin: pies paroferos rigeramente y separodos; piscr ro rneo sin frazoda el suelo. en Movimento: soltorhocio odelonte nt"ntono il"oo. lo mcs lejos posible. midero dstoncio cenm,etr;r;;;r;;"'"" se en de portido el tornderpiemsretrasodo. se perm.'ei y No impursor sro conunoprerno en dostiempos; o opoyor el suelo en tros el soltootro parte del cuerpo no seonlos pes. que
F 'r""r's'-r =x,;n de brazos nanfenida en barra.Mde: lo fuerza_mximo de los msculos flexores rE rs :r-:s y cel msculo dorsal anchode lo espoldo. troto demantener se el mximotiempo lEiE:r '::'csi:in de suspensin los brozos con fiexionodos Los polmcsde los monosestn dirigiilE 1t:t 2- tie"pa' Lo pruebose mide en segundos. El reloj se deJiene cuonto lo borbillo des_ en -,'q r':e :,: - : e: c 1c C f o e l tu ro d e l o b o rro .N o s e p e rm ite:tocor l o borro con l q borbi l l oo el cuel l o

T . A RE S I S T EN C IA .IP OSD E R E S IS T ENCIA 11",Qr.les la resistencia? = = s ltr s i g n i f i c a g u a n ta r, e rma n ce r p activo dur anteun a bailar caminar, subirescaleras, [: :-3 ongadosin cansarse:

* OBJETTVOS + Conocer tipos de resistenlos cia y los foctores de que dependen. b<silos + Comprender ospecfos del cos dl funconomiento con propio en cuerpo relocin lo resistenciocomo octividqd de porolo mejoro lo solud. outnomo + Procticor manero de poro lo mejorode lo mtodos resistencia, controlondo lo intensidaddel esfuerzoy los de tiempos recuperocin. * ESQUEMA y concepto tiPos. A. Resistencio: y B. Lo resistencio el sistemo cordio-respirotorio. cordaco. C. Lo frecuencia de D. Foctores lo resistencio. E. Paromejororlo resistencio.

deporte. -:as o jugarun partido de entero cualquier

: ':sistenciaes la capacidadfsica que permite llevar a o soPortando : -- .rabajodurante un tiempo prolongado de rs"a-rt: a aparicin la fatiga. se de ms extendida los tiposde resistencia i : asificacin persona que a :l:r,a con las fuentesenergticas permiten la diferencia Esta clasificacin un 'se realizando esfuerzo. de actividades resis= -"s stenciaaerbicayanaerbica.Las 4 .G ...bica presentan caractersticas: de la participacin grandes/nasasmusculares' -.equieren cualse mide moderada,la con unaintensidad - Se realizan gradosubjetivo cansande o cardaca el :,orla frecuencia - s fsico. prolongada eltiempo. en relativamente - -enen unaduracin paraproducir ener- , que - F combustible las clulasutilizan de en 3ia se obtiene presencia oxgeno. |[ ,

* CONCEPTOS el Busco el losario significado en activiconceptos: de lossiguientes dad fsica,ejerciciofsico,fatiga, osfafo, ismo, adenosntrif metabol fosfocreatirn,lactato,intensidad.

zf."{o

proporcioinversamente son ).nacine intensidad factores pracpermanecer puede ms intensidad, tiempo a menor y una :: ejercicio persona, viceversa.
xl Resiste nc ia lir*'*,lr olto l-rzrs;dod o mximo.
3 =x'gtn que llegao los clulos poro rm.s,g.hrs guestosproduzw ausgoas insuficinte. lunsnteel tiempoen quese mon*w. h octividadse generauna e"*" de oXgeno. o en }ain limitodo: segundos lo amlrece fotigo. tim.rtos,

* sABAs QUE...? gene+ 5e denominaresistencia poro ral alo copocidod reolizor de octividodes muy diferenle si En tiposinfotigorse. combio, el trobojo se centro en uno se concreto diceque octividod esPecial. mejorolo resistencio en fsico + Cuondo unooctividod no musculor lo porticipccin superoel 40% del totol del cuerpo, mejorolo resistencio si local.Porel contrqrio, Portide del40% losmscucipo ms el como esfuerlosdel cuerpo, exige un funcionomiento zo "extro"ol sistemo cordio-respirotorio-enel cuol,elcorozn y fospulmones los rgonos son se clove- dicequeestosoctivilo desorrollon rsistendodes cioorgnica.

31

B.

LA RESISTENCIA EL SISTEMACARDIO-RESPIRATORIO Y

B.l. La resistenciay el aparato respiratorio El aparatorespiratorio, cuya funcines facilitarel intercambio gaseoso,constade las vas respiratorias superiores (nariz,faringey laringe), el aparatobronco-pulmonar y (trquea, bronquiosy pulmones). Duranteel ejercicio incrementa frecuenciarespiratoria minuto, para se la por aumentar aportede oxgenodel aire atmosfrico el que llegaa las clulasa travsde los capilaressanguneos, facilitar eliminacin dixidode carbonoproducido el metabolismo. y la del en Las actividades provocancambiospositivos el aparato respiratorio: aerbicas en - Aumentala capacidad pulmonar se incrementa mecanismo renovacin aire. y el de del - Mejorala captacin oxgenoy el transporte dixidode carbono. de de - Los msculos responsables la respiracin de trabajan mejor,y sta se hace ms eficaz.
1. El oire es filtrqdo en la nariz y fosas nasales,yatrovs dela faringe y la laringe llega a la frguea. Faringe 2. La frquea se bifurco en los bronquios derecho que entranen e izquierdo, los pulmones. i 3. En fos alveolospulmonareslo songrevenosa cede su dixido de carboFosos no y recibe el oxgenodel oire inspinosoles rodo. Desde ogu es distribudo c todos los rgonos del cuerpocomenzando por el corozn.

Trgueo Bronguios

..Alveolds pTlmonares

* sABAs QUE...?
+ En reposo,la frecuencio respirotorio de uno personoodulto es de 15-20 respirociones por minuto,poro ventilor unos6-T litros de oire. Procticondo ejerccio, puede llegar o los lOO-120litros por minuto.Los deporiistos entrenodosllegon o los 180 litros por minuto. + Este incrementosedebeoque al realizar ejercicio lofrecuencia respirotorio por minuto oumento, pero tombin se movilizoun volumenmoyor de aire en codo respirocin. Ademas, personosentrenolos dcs ponen en funcionomiento un gron nmero olveolos pulde monores gue Ios individuos

PARAAPRENDER,PRACTICA
+ En lqsoctividodes resistencio importonlerespirarcorrectomente retrode es poro sor lo oporicin la fotigo -nosconsomos de y menos- poderpermanecer tiempo m<s reolizondo ejercico. + Ademos,lo respirocin permte concentrorse relay jorse duronteel esfuerzo. + Al correro unointensidod moderodo deberespise
ror con comodidod:lo persono ha de ser copoz hoblor normolmenlecon el compoero carrera. de + No se debe retener el oire: lo respirocinho de rtmicoy odecuodo lo infensidod ejercicio. o del

+ fnspiror mismo ol fiempo lo norizy lo boco por no

incorrecfo, ya que os se oporto ms oire en coda

respirocin. emborgo, el oirees muyfro, Sin si oconsejoble inspirorpor lo norzy espirorpor boco, poronoirritor losvos respirotorios.

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* SABAS Q UE . ..? + El floto o dolor queen ocosiones oparece en el costodo mientros corres no tiene uno explicocin concrefa, pero no suele deberse cosi nuncoo un dolor en el corazn. + Comoposibles cousos opunse ton el pinzomiento un nervio de ntercostol, lo folto de oxgeno en el msculo diofrogmo,dolor en el bazo o lo folto de entrenomiento. + 5i te sucede,respirc profundo_ menle y reduce el rtmo de correra hosto gue se te pasen los molestios.

B'3. Quefectosproducera prcticade actividades aerbicasen el sistemacardiovascular? 1. Hipertrofia cardaca: aumento tamao corazny sus del del de paredes. 2. Bradicardia: coraznlate ms despacio. bombear el Al ms sangre, trabaja manera de ms eficaz se fatigamenos. y 3. Disminuye fensin la arterial. como los vasossanguneos se hacen msersticos, reduce oposicin pasdde rasanse ra ar gre y el corazn con menospresn. late Adems, evitala se formacin varices de 4. Se incrementa nmero capilares. el de As las clulas musculares disponen ms fcil_ mentede nutrientes oxgeno, eliminan y y anteslos productos desecho. de 5. Aumentael calibrede las aeriascorona_ rias,lo que reduceet riesgode sufrirenfer_ medades comoinfartos anginade pecho. o C. EJERCICIO FRECUENCIA Y CARDACA

C.l. Ques la frecuenciacardaca? La frecuencia cardacao pursoes ra medidade ro rpido quelateel corazn. reposo, decir, practicar En es sin ejercicio, un corazn normar arrededor 72 vecesporminuto parabomrate de , bearsangre todoel cuerpo. a La frecuencia cardaca midecolo_ se

Tambinse localizaen la arteria radial,aplicando dedos el interior los en de la mueca, inmediatamente debajode la basedel pulgar. Paraconocerla frecuencia cardaca I minuto cuentael pulso 15segundos se en y se multiplica cifraobtenida 4. la por Hay que teneren cuenta que si se estpracticando ejercicio, las pulsaciones justoar detener actividd, descienden ra y porelloel valorvara transcurridos segundos. unos Tambin puedescontarlas pulsaciones durante6 10 segundos, multiplicar cifrapor 10 por 6 respectivamente. y la
34

l@,:

fuuindica la frecuenciacardaca?

o indicala intensidad grado i '-=:-encia cardaca/minuto cardaca es practicado. la frecuencia Si *, ,:Er-:,a ejercicio Cel Hrilh y ? :-o'-erzo se est realizandocon una gran intensidad; uill]lllm,
lllilll ii'8--:; ll],iPr

=':r = o. comprobar frecuencia durante cardaca/minuto la permiteregularsu intensidad averiguar ste se y si *'rr1l'::,::: #,1 aerbicaso anaerbicas. :- condiciones ;ilIr'?lll1ililr:;: = *eo..iencia / cardaca minutotambines un ndicede la suelen del corazn. Quienesentrenansu resistencia dlislild.r3--;:que las persoimlllrl'rd 'eposo, una frecuenciacardacamenor :trlffis Fre-iarias, pues al disponerde un coraznms voluminoisi: :riiiiiir : ende a latir ms despacio. =:' indicala adaptacardaca/minuto -timo, la frecuencia ,rrl,- :--anltela prcticade un esfuerzo.De dos personasque 'ts,ft probablemena 'r- e mtsmaactividad la mismavelocidad, cardaca/minutotarde ms E :-e tenga menor frecuencia "iiFlrT[r: fatigarse, estarms adaptada ese ejercicio. a al =r A S P E GT OS C L A V E
:: : : ' ec uenc ia r :' : a: a m x im a Intensidad del esfuerzo subjetiva Percepcin del esfuerzo ' Menosde 2 . 3-5 .6-7 ' 8-9 ' Msde9

* 5ABAS QUE...? tieneuno nocido fre+ Unrecin de cordoco slrededor cuencio ol de 135p/minn; oode vido, 85 l2O p/min:o los seisoos, p/min.Algunos deportistos llegon atener muyenfrenodos, coren relosounofrecuencio diocoinferior o los 30 pulsocionesl min. o + No tomes los pulsociones con otro persono tu dedoPulnotes gor, puesseguromente tus lotidos en vez de los suyos...

' Muy leve ' Leve .Mo d e ra d o ' Fuerte ' Muy fuerte

PRACTICA PARAAPRENDER,
en cqrdoco/minuto es li *,:*_-,:ce recuperocin, decir,el guetordo lo frecuencio -- votores al lo n. s:- suS uerzo,indica odoptocin ejer' de deSpuS un eSf normoleS el overiguorlo mediqnte Test de Puff ier-Dickson. : ::. : = s:o Puedes ^-'-= e, holla frecuencio este volorserP7. en cordioco/minuto reposo: tu - .t ;3rtinuocin en de realiza30 flexionesy extensiones piernos 45 segundos, codo15segundos. 10 rifmo.Fjoteguehoces flexiones : l-.:.econel mismo corda pon de - ---s-c despus terminor, el cronmetro ceroy midetu frecuencio cordoco/minuto. tu obtienes frecuencio Con r:: n 15segundos. esledoto (P2), .t : z'*,anece volver tomorel pulso o 1 tronscurrido minutodebes otento,porque ser cordoco/minuto P3. 15 segundos. volorde frecuencio El ",.' (P1+P2+P3) - 2OO 10 , '-verigua estodo tu :z;Jn el ndic" d" r"rul :'acin cardacat : .. . ........ Excelente 1 o 5...... Bueno Muy -la o 10 ...Bueno -] Normol ) 11o 15... Regulor )e 1o 20... de 20.... Dbil 'tvts PARCIAL: VALOP.ACTN resistenciq Pl = inferioro 50: bueno resistencio o Pl = moyor 80: nervioso molo de P1: formo fsico P2 = inferior a 2 veces bueno insuficiente Pl: P2= 2 veces entrenomiento formo P3= inferioro Pl: ruybueno o P3= iguol P1:bueno formo insuficiente P3 = moyorgueP1:entrenamtento

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* sABAs QUE...? + Ademos losodoptociones de en el sistemq cardio-respirqtorio, el ejerciciooerbico impores tonte porque compensoel estsy otros dficts relacionodos determinodos con estlos de vido(insomnio, nerviossmo, fotigo...). tombn Y mejorolo imogen corporol el concepto y gueunotienede s mismo. 100%
80% 60% 4jYo 20% 0Vo
3 seg 15 seg I min 2 min

D.

FACTORES LA RESISTENCIA DE * El combustible energtico

Las clulas musculares pueden no permanecer y activas mantener esfuerzo no obtienen para ello deben un si energa. disponer oxgeno cualse incorpora de -el continuamente a travs del sistema cardio-respiratorio- combustible y de -que provienede los nutrientes-, decir, glucosa,los es la grasos cido.s y los aminocidos almacenados las clulas. en
El combustible transformaen la energa se que utlizael organismomedianteun conjuntode reacciones qumicas llamadas metabolisrxo. las En clulasmusculares produceenergaa travsde se 4 metabolismos energtcos distintos: Va anaerbicaalctica Va anaerbica glucoltica Va aerbica glucoltica Va de la oxidacinde los cidos grasos

noras

Estas4 vas metablicas actande maneraaisladao independiente. no Al comenzar a practicar ejercicio puestaen marchaes nica,perodespus, su dependiendo la intensidad de y la duracinde la actividad, prevaleceuna u otra: el propioorganismorecurrea la va ms adecuadaen cada instante las combinahaciendo y que se sucedan. A partirde la glucosase generanlos dos compuestos energticos ms pequeosel ade: nosin-trifosfato (ATP) y ta fosfocreatina (pC). El ATP es el nicocompuesto energtico que los msculospueden utilizar directamente. alma_ Se cena en las clulas musculares consta de una y molculade adenosinay tres fosfafos.Al romperse los enlaces de los fosfafosse libera energa para realizar trabajo. La fosfocreatina, permite una recarga rpida de ATP en las clulas muscularesal ceder una molculaal difosfatode adenosina.
Unoporte de la energogeneroda el ATp es opro_ por Cuando el ejercicio realizadocon una intesi_ vechoda la fosofocreatina, ol liberor su fos_ por que dad moderada prolonga el tiempo,la energa se en fatoy unirse ADPse resinlelizade nuevo ATp. al en

se producea partirde la glucosay las grasas.

ASPECTOSCLAVE
- En las actividadesanaerbicaslas clulas muscularesproducen cido tctico, sustanciaresultantede la combustinde la glucosa.' fatigaque impidecontinuar La practicanoo ejercicio un intensose debe al agotamiento de las reservas energticas a la acumulacin ciddico en las clulasmusculares. o de - Practicar actividades que desarrollen resistencia la aerbica, emprear glucosay las grasascomo combustial la ble energtico predominante, facilitala reduccin tejidoadiposoy conseguir peso corporal del un adecuado. 36

RESI5TENCTAANAERg.CA
lffi m-coico alctica lf i Va anoerbca gIuco ica Vs aerbicaglucoltica Va de ls oxidacinde los cidosgrasos - Los sustrotos energticos Comosustroto energfco grosos olmasonlos rcidos tombin utilizolo glucose en cenodos formode triglien este coso en 50, Pero de cridos(tres molculos presencio deoxgeno. y grosos unode glicidos y en cerino), se utilizon prclo Estovose utilizocuondo de sencio oxgeno. octividod es de menor intensidod, permitemony empleoesto tenerse tiempo octvos. - El orgonismo ms de lo vo cuondo ntensidod es sustoncios looctividod bojoo mdio, No se producen y el suministro energa de gue difcultenlo controces cosi limitodomintros (cidolcticin musculor dureel e-sfuerzo. co). Un ejemplo:correr 5 kmtsseguidos. precisode un - Sin ernborgo, perodo de recuperocin mds lorgoy exige un desconso y uno hidrotocin Un odecuodos. ejemplode es aste tpo de octividodes unoetopociclisto.

- Tambin se realiza en pero de ousencio oxgeno, el f,ilrG *T v h fosfocreaties sustroto energtico la rimnrlP6 ctsedos en el en glucoso circulonte losonllllllllilr@tu en gre, y lo olmocenodo formode glucgeno. --fu'roi= s.n h presencio e !E|gEEY stn g?erar - Como de resultodo lospromrus rutlicos (cido se cesos metablicos gene' ro cido lctico.un com'd@litcs" puestoque,ol ocumulorse provocolo en los clulas, lo fotigoy porolizo confroccinmusculor.

: *

:- -:' artergia:pero :: '-ervas en el " -: -- : : AIP y PCson - ': : ' . v ot ie n eu n o * :: : - - - \ ,-c : T c . - or : " r r - j ! s a ut iliz a p o ro .' ' . : : : . e int e n s i d a d ': ljC%) y c o rto -enos de lO-75 - --:' ,i . . - : :: :omounsolto,un , :'-- ..-. c un esprint o - '- -,, ',i ;locidod.

que en subcelulares se encuentran el L cantidadde mitocondrias.En estasestructuras y Cuanto de celular la produccin energa. :er1or los msculos tienelugarla respiracin de *,auorseael nmero mitocondrias lasfibrasmusculares, resistentes sernstas. ms en de mayores su tieneuna persona, ms fibrasblancas Cuantas El tipo de fibras musculares. como o velocidad fuerza explosiva, anaerbica, :e3acidadpara esfuerzosde resistencia es mayor su adapde es mayor el nmero fibrasroias, cuanto Por scrints o saltos. el contrario, distancias. de aerbica, comocarreras largas de actividades resistencia =cin pararealizar
de La edad. Hastalos 12 aos la capacidad resistendel nio. Entrelos 13al r:o V? paralela crecimiento '4 aos se produce un estancamiento relativo,y entraen una fase de sasadaestaedad,la resistencia -apidodesarrollo. los 18 a los 22 se alcanzael De hastalos 30 aos.A irnite mximo,que se mantiene de lentoproceso invode Dartir estaedad se iniciaun uc i n . tambindependede muchosotrosfacLa resistencia y torescomo la capacidadpulmonar del sistemacar- Lo edodmediode los deportistosde olto comPeal la destrezao habilidad realizaruna ticinsuefeestarentre los 20 y 30 oos:cuondo diovascular, en rendmiento el olconzon mximo los personos o tarea,el entrenamiento la motivacin.
37

E.

LA cMOSE MEJORA RESTSTENCTA?

conocerlas caractersticas los principales de sistemas de trabajo la resistencia de permite ponerlos pctica la maneen de ra correcta con autonoma. y Lossistemas entrenamiento clasifican continuos de se en y fraccionados. los primeros hay pausasintermedias En no de recuperacin,favorecen resistencia y la aerbica.

Antes y despusde procticor lo carreracontinuo saludoble es esfror lo musculoturo implicoda.

E.1 . Si s t e m a sco n ti n u o s:l a carrera continua La carreracontinuaconsisteen correrduranteun periodo de tiempoprolongado manteniendoun ritmoconstante, uniforme, sobreun terrenollanoy preferentemente blando. La carrera una repeticin movimientos es de cclicos las piernasdenomina zancade dos das' Estacaracterstica puedeimplicar una sobre cargade los msculos articulaciones, cual y la no tieneporquprovocar efectosperjudiciales. Sin para evitarlos aconsejable... es ""rburgo,
* sABAs eUE...? poro
overiguor si uno zopotillo es odecuodq para corcer debes comprobor... + Es confortqbley seojustoperfectomenle o los dos pies. + Hay 1,/2 cenfmetro entre el dedo m<s largo y lo punto de lo zopotilla.

t. Antesy despus de corre?, estiror lo musculoturo implicodo. 2. No llevor excesiva ropo; lo adecuodo poro lo temperoturo ombiente 3.Utilizor buen un colzodo deportivo,ligero y conbueno amortiguocin

4.Emplearunobuenotcnico de carrero., poro retrosor lo oporicinde la fotigo y disfrutor ms. Atencina... - Inclinocin cuerpo del - Apoyosde los pies - Brozossemiflexionodos y relcjodos - Respirocin correcto 5. No permoneceren carrero demosiodo tiemoo.

ASPECTOS CLAVE
+ Puedesflexionor los dedos fcilmente roscor plontillo. y lo + El tolnes cmodo ojustodo; y el empeine guedo sujeto. bien + No tiene orrugcls, los lneos y de losojoles est<n porolelos. Posicin cuerpo: inclinodel sin cin excesivo, hacio adelante ni ni hocio lodos. los Broceo: brozosen ngulo 90 de grodos; se odelonto el 6razo controrioo lo piernoque avanza. Velocidod pero sin odecuodo, tensin losmovimentos. en 38
- En edad de crecimiento, permanecer corriendo tiempoexcesivo un puedeocasio_ nar problemas seoso musculares. como normageneral, parajveneser mximo a correrser el doblede minutosque aos de edad tenga p"ironu. ia - Respectoa la distancia, se considera no adecuadocorrerms kilmetros que la mitad.delos aos que tenga ra persona: as una joven de 14 aos,como mucho debera correr7 kmts por sesin.

La marcha es una actividadidnea en las primerassesiones de trabajo, que se puede alternarcon la carrera.Es especial_ mente aconsejable para aquellaspersonas a las que la carrerarepresenta una sobrecar_ ga excesiva.
Poso lorgo: pecontocto el suelo el taln,oconti_ el con con nuocn opoyo plantay el empuje lo terminoen los dedos.

= 2. La intensidaddel ejercicio en carrera continua

lu-

ASPECTOSCLAVE
Adems de los lmitessobre la frecuenci a card aca m xim a, para desarrollarla resistencia aerbicase deben cumolir ciertos requistos: ' 1. C ON TIN U IDAD. t a dur aSi cin no es suficiente, ejercicio el no produce efectos positivos: debe ser coniinuo. 2. P R OGR E S TN. Cuando el organtsmo acostumbre un se a nivel determinado, pasar a se otro superiorque produzca nuevas adaptaciones.

;y
-J^ -,1U

Para que la carreracontinua desarrolle condiciones se en = : ' : c i c a s y se a u n a a cti vi d a d l u dable, fr ecuencia sa la car daca -: re mantenerse entreciertoslmites, que oscilanentreel 60 y = '-i '/o de la frecuenciacardacamxima (220-edad). Por debajodel lmiteinferior, trabajono ser lo suficienel = *: r t e i n t en so a rap ro d u cie fe ctos p r saludables. se sobr epasi :: : limitesuperiorel esfuerzoser demasiado agotadorpara -:-renerlo largotiempoy representar una cargainadecuada o : ='.-dicial al realizarse condiciones en , anaerbicas. Comonormageneral, se sobrepasar no nuncael g5 % de = ''3CUenCia cardacamxima. As, sabendo que la frecuencia . : ' : ' a c a m xi map a rau n ch i cod e 15 aoses 205,y comoeste : :- mximorepresenta 100 0/o, el puedencalcularse por una ::-: lla regla de tres las pulsaciones/minuto se corresponque :- 30n er 60 % y el g5 %: 123 y 174 pulsaciones/minuto, res= : . / a m e n te .
Un investigador, Karvonen, proponeuna frmulams exacta,que con_ :=-: el valorde la frecuencia cardaca reposo. en =- Ejercicio (%) = Fc Reposo+ (60 a 85%) x (Fc. Mxima- Fc. Reposo) 100 Por ejemplo,para una chicade 14 aos cuya frecuencia cardaca en :: :3 3 son 70 pulsaciones/ = minuto, comosu FC Mxima 220- 14 = 206 plm, =:: Tantenerse alrededor 143pulsaciones/min de durante carrera quie_ la si = "z:a1aren condiciones aerbicas una intensidad 60 % con del Fc Ejercicio (60%)= /Q + 60 (206-70) = 143 olmin 100

ti-

3. IN TE N S ID A D. La act ividad debe suponeruna demandade esfuerzosuperioral habitual,y ser lo bastante intensa para incrementar frecuencia la cardaca de forma significativa. 4. IN D IV ID U A L I ZACI N. LA carga debe adaptarse las difea rencias cadapersona: capade su cidad,maduracin, progreso, etc.

PARAAPRENDER, PRACTICA
:aIMERAsESrN Averiguala Frecuencia cardaca mximaporo edad,yoportir de esedoto, tu calculo cules tu f re:tencia cardaca /minutoporounointensidod trobojo del 6o, delTo v elz %. de
' En un recorrdo de too mts, completo10 vueltos monfeniendo siempre el msmoritmo de cerrera,de moneroquedes coda vuelto en 40 segundos. finalizar lo vuelto 3, tomo tus pulsociones 15 segunAl en dos y ontolas. contina corriendo o lo mismo velocidady vuele a tomorte los pulsociones trmino de lqs vueltos7 y 10. ol ' P or lt im o , a n o to e n l a g r fi c a tu s vol ores de frecuencta cardaca/minufo los vueltos3,7 y 10.A portir de los dotos colcuen laaqu inte n s i d o de n 7 " ,h a s d e s o rro l l a do troboi o. , el
Fleclercta iardiaa /minufc

SEGUNDA SEsrN. colculo quriempo posoen unovuertose corresde Vuelta 7 Vuelta 10 pondecon una intensidod del 60 "/".A continuqcin, 10 vueltos ol do |ecorrido, monteniendosempreuno velocidod de carrera constonte. En uno tercera sesin, calculo el tiempo correspondiente con uno intensidoddel 70 %,y a contnuocin, 10 vueltosseguidos da con el tiempode ref erencio gue hos cotculodopreviomente.

200 190 '180 174 160 150 140 130 120 11 100 90 30 7D 60

39

* sABAs QUE...? + Un pulsmetro un oporoto es gueregistroloslotidos enva y lo seolo un receptoren la mueco.Muchos deportistos los empleon sus entrenoen mientos paro dosificqr el esfue?zo. En competicin, porocomprobor porsu fresi, cuenciocordoco, encuense tron en ptimoscondiciones poro incrementorlo intensidodenunmomento la pruede bo.Si en tu fnstituto hoypulsmetros, utilzolos realizar al uncircuito.

E.3. Cir cuitoEn qu consiste?

El circuitoes un sistemade entrenamiento fraccionadoqu consiste repetir en gimnsticos ejercicios durante tiempoesta un blecido antemano un nmero de veces,arternando de o fijo perio dos de trabajo y descanso.

Paradisearun circuito seleccionan 8, 10 ms ejer se 6, cicios de fuerza-resistencia, puedan repetirseentre 10 y 4( que veces seguidassin que aparezcala fatiga. una vez elegidoslo ejercicios,se determinala duracinde los periodosde trabaj -que oscilanentre 10 y 30 segundos-y los periodosde descan so -entre 10 y 40 segundos.

periodos Estos pueden siempre l ser de mismaduracin segundos trabajo 2( (20 y de de descanso), de duracin o (20 distinta y 30 30 y 25, etc).

ejercicio durqnte 15 segundos

*cse{:ns* F5 segumdcs

Como los ejercicios suponenuna no cargaexcesiva se pueden y realizar nme un ro suficiente veces,activan sistema de el car dio-respiratorio. Adems, alternanpara no se implicar mismo grupomuscular dos ejer al en cicios seguidos.

n*uo=****@
ilff segun.$*s
*eg***se 35 segund*s

* 5ABAS QUE...? + Ademos lo resistencio, de con el entrensmento circuito en tombn consigue se mejoror la potencio, velocidod, flexilo lo bilidod lo coordinocin. y + Poromotivorte, puedes grobor enunocintode cosset periodos de msico lo mismo de durocin: cuondo sueneel de lo finol indicor finol de los msico el periodos trobojo. de

Dependiendo la duracin los perio de de dos de trabajoy de descanso,meiorar la dos de trabaio v de descanso mejorarta resistencia aerbica la anaerbica. o Cuant ms largos sean los periodosde trabajoy menores de descanso, intenso los ms sere esfuerzo,y la actividadtendr un carcte anaerbico.

ASPECTOS GLAVE: Elementos consderar parael diseode un circuito a

1. Ejercicio: movimiento cuerpoque implicaa uno o ms gruposmuscudel laresy representa gastode energaque permitala adaptacin la fatga. un a 2. Repeticin: cada vez que se realiza un ejercicio. 3. Periodo de trabajo: tiempo en que se repite el ejerciciosin interrupcin. 4. Periodo de descanso: tiempo de descansoentre un ejercicioy otro. 5. serie: conjuntode los periodosde trabajoy descanso.En una sesinlo normales realizarentre 3 y 4 series,dejandoun tiempode descansode 3 minutosentrecada una. . En un circuitose puedeincrementar intensidad la del esfuerzo...
1. Aumentando duracinde cada 2. Disminuyendo duracin los perlola la de periodo de trabajo,o el nmero de dos de descanso. repeticiones realizar. a

ACTITUDEs Hgrro DE EJERcIcIo.

Mejoror lo resistenciqrequiere un trobojo consfonte continuoy do.EnEducocin no sepreFsico tende tanto conseguir grondes mejoroscomoodguirirel hrbito del eercicio,y oprender troboo jor correctomen'le de manera y autnomo. 40

" l\.T=NSil

- f'.tTENS

E.4. Otras formas de trabajo: el aerbic

El aerbicconsisteen practicarsencillosejer_ cicios gimnsticos de danza duranteun tiempo y pr olongado sin pausas,siguiendo l r i tm o de l a y e msicay encadenndolos para formar secuencas lgicas. En la clase de aerbic el profesor/aplantea diferentescoreografas pasos enlazadosque sus o alumnosobservan repitenal mismotiempo. y Ademsde un equipode msica,parala prctica aerde bic se requiere gmnasio suficientemente un lo grande, un paviy mentoelstico en correcto y estado.Una sesinsueleduraralre_ dedorde 55 minutos comprende y cuatrofases:
A. Calentamiento. - Finalidad: prepararparala activdad posterior. - Duracin: entre8 y 15 minutos. - Velocidad la msica: de entre130 y 148 bpm. B. Fase aerbica, trabajocardiovascular parteprincipal. de o - Finalidad: mejorarla resistencia cardiovascular y'respiratoria, potenciar la musculatura movilizar articulaclones. y las - Duracin: entre20 y 40 minutos. - velocidad: msicaoscilaentrelos 140-14g la bpm (parabajo impacto) ros y 148-160 bpm (paraattoimpacto). - Ejercicios: bajo impacto, artoimpactoy su combinacin. de de - Intensidad trabajo:determinada la frecuencia del por cardaca: entreer 60 y el 85 % dela frecuencia cardacamxima.

* 5ABA5 QUE...? + En 198el doctor Kenneth H. Cooper dise progromo un de trobajo llomodoAerbicsque incluo ejercicios pcrolosgronpoco des grupos musculores. despus Jockie Sorensen y JudiSheppord desarrolloron el oerbic octuolque llega converfirseen lo octividod fovori_ to de octores y octrices de Hollywood (EEUU).En 1982ta acJriztrane publico Fondo Jane Fonda Workout Book, divulgue goel aerbic todoel mundo. por + El oerbic produce odoptocionescordio-respirotorios positivos.perotombin desorrollc lo coordinocn, el ritmoy la percepcin espocol. la octuoliEn dod tombin unomodolidod es deportivo competitivc. los En gmnosios complemento se con nuevosoctividodescomoel estep, fit-boll,espining, e incluso el aquaerbic.

D. Recuperacin vueltaa la calma. o - Finalidad: adaptarlos diferentes sistemasorgnicos estadoinicial,y la al relajacin. rearizan se ejercicios respiratorios una msicapausada. con - Duracin: entre5 y i0 minutos.

ASPECTOSCLAVE
Los movimientos piernas de son la basede la actividad los que primero apren_ y se den. Normarmente todos rospasosse iniciancon ra piernaderecha. El trabajoha de estarequiribrado, contemprando diferentes ros gruposmuscurares, ejerciciospara ros dos radosder cuerpo y arternando ras direcc]ones despraza_ de miento. En aerbicse utilizan grabaciones especficas, contienen que msicascuadradas a 8 tiempos, rasque varaer nmerode pursaciones en por minuto(beats per minu_ te o bpm) dependiendo cada fase de la sesin. de

42

DE AERBIC:MOVIMIENTOS BAJO IMPACTO

tt,arCh): rr;; :- : en COminOf el : 1 : --':.' conel pecho ligeraf lt rirr t " '*r '": '::: a d e l \n te .

5e realiza en el si ti o , o c o n d e s p l o z o m i e n to o d e l o n le , o tr s , o l o s lodos, en diogonol o e n c rc u l o .

se 2. BALANCEO(Bounce): desplozo el peso del cuerpo de uno pierno o lo lo ocentuondo otro olternotivomente, extensinde lo pierno sobre lo que se realizo el ejercicio.

3. TOCA (Touch):se separouno pierno o un lodo poro tocor el suelocon el pie manteniendoel peso del cuerPo sobre lo otro.

( 5 te p -to u c h ): s e - r i: - - aCA i rr:; r - : - ' : ler no h o c i o u n l o d o , y -: , ,L*r. i. r - nt o lo o tro . D e s p u ss e ,:; -i : - s m o y en d o h o c i o e l l o d o

(Hops). DE y odelonte ol lodo, 6.ELEVACTN TALONES 5. UVE:pie derecho en sqltitos el sitio,sin Sonpegueos pe izquierdocdelonte y ol lodo y izquierdo, por ltimoel pie derecho qvonzor. se llevacl lugoriniciolporoterminor juntondo dospies. los r..t li
l

: ''". ii
tli

- : r - r : 45

B A J AS (L o w k i c k s ):l a :": :2- elevo extendido, con uno ',.': -,-. siny sin superorlos45 grohocioel frente o : : -2.. realizarse - -: ' - - . o los lodo sy e n d i o g o n o l .

8. RODILLA ARRIBA (Knee uP): se elevala rodillo hosto lo cadero,flexio' nodounos90 grodos. ,e reoliza en el sitio con desplozomienos odelonte,otrs, los lodos.

9. TALONES ARRIBA o FEIIIORAL: se con los piernosseporodos, flexiono uno rodillo ocercondoel taln ol glteo. Puede realizarse con desplazomi entoso con qi ros.

: ::\DO o EXTENSINQunge:s uno separacin gue queseextiende,alavez el tronprerno, iT!.': euno '. en direccin controrio. .r :

11. PASO CRUZADO (6rapevine):es un desplozomiento loterol cruzondolo piernopor detrs. Al principioy ol f inol del posolos dos pies estn juntos.

DE AERBIC:MOVIMIENTOS ALTOIMPACTO
trotor levon. :4RRERA (Jo=qging): ^,':: ger am ent e s to l o n e s o P ro x i , lo '- -::-z nle o lo olt u ro d e l o s ro d i l l o s . 2. TWIST' giro en el pegueo solto.

con un

3. JUIPINGJACK'5: soltos sepoApoyo rondoy juntondolos piernos. y justo debojode losrodillos lospies recto. lo mqntn espoldo

Y rIflI gL CALENTAMIENTO: GONGEPTO FNALIDAD ,l{[' ,@u es el calentamiento? en no = e.er-cicio produce mejoras significativas la forma - teneficios la saludsi no se efectaciertaintensidad. en 'iilsii,E exigeel ajuste pasode reposoal ejerciciofsico lrr ?-:a.go. el ja= del sistemas organismo. une '-^cionesde los diferentes *iia,c,-rtensidad, a del que facilitala adaptacin organismo las el -r l-: as que requiere trabajoposterior. con de actividades preparacn, diferentes i- l se incluyen o i-.e nivelesfsicos,fisiolgicos psicolgicos ,iiffi dad de alcanzar posterioren las mejores rwfir--is.para llevar a cabo el esfuerzo ir;xr-r oneso lograrel mximorendimiento. r

* OBJFrrvos qu + Conocer esel colentomiento poro y losrozones suPrctico. + Identificor los princiPios Poro correcta volororlo reolizocin de uncqlentamiento. de + Eloboror modelo colentoun mientogeneral. * EseuEt,c concePto A. El colentomiento: Y f inolidod. el eloboror colentomienB. Cmo to: losfoses. * CONCEPTOS controccin Tejidos conectivos, msculo estiromiento, musculor, tiempo de reaccin, ontogonisto, fotigo, gestotcnico. * 5ABAS QUE...? se + El trmino colentomiento eiercicios refiere ol uso de por previos reolizodos lo ProPio persono, nool deformcsPosiy vos como mosojeso duchos colientes. + El colentomiento tieneobieno es to en s mismo; un medio poroguelqoctividod fsicareao deportivo no,contrilizodo, buyoo lo mejorade lo solud. debe ser olumno/o Cuolquier y de copoz oprender Procticor outpor s mismo, monero de eficoz un nomo. cqlentomiento y sinriesgo.

orgnica mejorala disposicin Medianteel calentamiento porque... Ellose consigue :=reral al esfuerzo. por cardaca encimade los valoresnor- Aumenta frecuencia la y se enviams sangrea las clulasmusculares' 'nales - Se incrementala frecuenciarespiratoriapara abastecer las con el ejercicio. en Cemandas relacin se - Los msculosse contraeny estiran,y las articulaciones muevenen todassus posibilidades. posterior. haciala actividad - La atenciny actitudse concentran

A.2. Porqu se practica el calentamiento? y eficacia el 1. Paramejorar rendimiento conseguir progresiva los fsicade intensidad Medianteuna actividad y se evitan rganosse adaptanal esfuerzoposterior, diferentes que aparecen de desagradables, fatigao malestar, sensaciones cuandono se efectacalentamiento.
45

- Mejora aporte oxgeno travs rahemogrobina. el de a de

- Aumentala excitacin las clulasnervtosasque provocan de la contraccin muscular. - La transmisin impulsosnerviosos acelera,mejora de se el tiempode respuesta la capacidad coordinacin. y de 2. Porseguridad con el calentamiento previenen se lesiones. el desarroEn llo de una prcticadeportiva, cuando los msculosagonisfasse contraencon gran fuerzageneranuna inercaen los segmentos corporales, la cual los msculosantagonisfas sometdos por son a u n a gr antensin. El calentamiento aumentala elasticidad facilitala relaja_ y cin de los msculosantagonisfas que participanen los movimientos,y as soportanmejor ros tironesbruscos,evitndose desgarros las fibraso en rasfijaciones en tendinosas. Asimismo, se reducela posibilidad distensiones ligamentos otros de de u elementos conectivos. 3. Paraentraren accin El calentamiento preparapsicolgicamente para la actividad posterior, motivaa realizar esfuerzoms intenso. y un

* SABAS QUE? + Aunque en los deportes de equipo se suele realizar el colentomiento grupo siem_ en pre se debe dejar un tiempo poro el trobojo individuol. En generol el calenlomientodebe ser personolzodo, pues lo que poro uno personoes suficiente porootro puederesultor excesrvo. + LosefecJosde un colentomento bien realizadoduron hosto horos.Por ello,en los deportes de equipo,olgunos entrenadores hacen colentor fonto o los jugcdores de plontillo como o los suplentes,poro que cuolguier compoero puedosustituir o un jugodor lesionado en

4. Para recuperarse mejor Haber realizado calentamiento evita o reduce el Dolor M.uscular tardo (agujetas) pueden que aparecer lascontractras ciones musculares tienen que lugar durante prctica activila de dadfsica,
B. CMO ELABORAREL CALENTAMIENTO

perf ect condic as iones.

B.1. Las fasesdel calentamiento En el calentamiento distinguen momentos. se dos El primero, llamado calentamienlo general, incluye ejer_ ciciossin relacin parecido l actividao ni con posterior.

misma prctica deporte, unaintensidad del con menor.

S:

= - c a l e n t a mi e n to e n e ra l g

* SABAS QUE...? el + Enmuchos ocasiones porticentro do o unentrenomiento y todola otencin, el colentomientono se realizocorcecde o tomente se prescinde 1. evitor. eror quedebes Es un + Tombin un error limitor es los ejerciciosde colentamientosloo los partesdel porticigue cuerpo se supone ponen lo octividod posterior.

y moderada, la a con : -= s comenzar carrera una velocidad '::. :: :e estiramientos gimnstiy ejercicios fsicos estticos . : -= ,:s de tipo general,es decir,que afectana un grupo movilizar Se o . , * :' : : : C e m scu l o s a rti cu l a ci o n es. pr etende y y conseguir una mayorsoltura velo: : => :artes del cuerpo, - - s m o vi mi e n to s. t : ': * El -= :rracin de esta fase es variable. tiempode prctica del largopara elevarla temperatura : ::' o suficientemente - - s c u l a r , p e rol a i n te n si d a e s b a jao m edia, par ano pr od v, r a - cansancio Ante todo, se tratade comenzar excesivo.

GENERAL ASPECTOSGLAVE:CALENTAMIENTO
*::: rmerojustode repeticiones cadaejercicio: como mximo10. de

r:,:--e a la progresin intensidad los ejercicios. de en =='= =,'tar fatiga, diferentes. de ejercicios gruposmusculares la alterna i':--a ejercicios intercala entreellosuna defuerza estticos y variosejercicios Si estticos dinmicos. realizas etc. trotar, :"-i " iad calmante como caminar,

10 PRACTIGA: Ejerciciosbsicos del calentamientogeneral PARAAPRENDER

-"ote elevondo 2. Crculos los 3. 6irosde tronco con a se brozos mientros un lodoy otro un brozo trotondo : -rnotivomente ovonzo

4. Correro con pososloteroles

5. Carrera loterol cruzondopies

&4e

6 Trotor yendo hocio otrs

dondo3 7. Avonzar 4 soltitoscon codopierno

elevo8. Eskping: de cinolternotivo rodillos

10.Encorrero, 9. Controeskiping: y lo impulsor morcor tolno glteo posicin el oire en olternotivomente

8.3. El calentamiento especfico En estafasese incluyen ejercicios especficos, es decir,que slo afectan pocosgruposmusculaa res,o quetienen granparecido losmovimienun con tos propios deporte practicar. del a Determinados deportes, como los de equipo, requieren alto gradode coordinacin un neuromus_ cular.Por ello son muy importantes ejercicios los especficos, su similitud los gestos por con tcnicos propiosdel deporteen cuestin. por ejemplo, en baloncesto, botar,pasary tirara canasta; ftbol, en ejercicios conduccin pases de o con baln...
ASPECTOSCLAVE: CALENTAMIENTO ESPECFICO
practicando ejercicios un ritmolentoy con una intensidad Comienza los a moderada hastaconseguir solturaen los movmientos, cierto grado de sobrecargamusculary el incrementode la frecuenciacardaca. cuanto ms intensavaya a ser la actividadposterior, mayornfasisdebes poner * 5ABAS QUE...? + 5i el colentomiento dema* siodocorto openos subir lc temperoturocorporol;si es muy lorgo puede generor una fotigo premoturo perjudigue corsel rendimiento posterior. + El colentamiento especfico comienza el momenlo eue en en unnododor tiro ol oguo un se o pircgisto sube lo proguo. se o PARA5ABER SI HE REALIZADOUN BUENCALENTAMIENTO... + iHe procticodo nmero un de ejercicios suficiente, con lo y durocin intensidod e odecuodos2 + Loseerccios implicodo hon o fodoslos orticulociones mi de cueroo? + Estoy sudondo? indico que Ello he entrodo calor. en + Mifrecuencio cordicco lleho godo los 140pulscciones o por minuto? + He allernodoejerciciosde carcter diferente:estticos y dinmicos, resistencio, de de f lexibilidod de fuerza? y + Sehancumplido 5 princilos pios colentomiento? del 4B en el calentamento especfico.

B.4. La duracine intensidad calentamiento del El calentamiento inicia se entre30 minutos t horaantes y de la prueba entrenamiento. o Aunque duracin variable, su es puesno existe tiempo un exacto ideal, debera oscilar entre15 y 30 minutos. Paraactividades granexigencia, duracin de la s puede prolongar. La estructura duracin calentamiento y del dependen en granmedida las caractersticas la actividad se practide de que cara continuacin, tambin otros pero de factores como... - La intensidad esfuerzoposterior. calentamiento del El varasegn tratede un entrenamiento unacomse o de peticin. general, En cuanto masintenso el ejercicio sea posterior, debedurarel calentamiento. ms - Lascondiciones ambientares. condiciones tempeEn de ratura ambiente el calentamiento tenermayor fra debe duracin. - El gradode entrenamiento. cuantomayorsea ra forma fsica la persona, rargo de ms serer carentamiento. - La edad.El tiempo necesario conseguir calentapara un miento satisfactorio tiende aumentar la edad. a con En general, nmero ejercicios un calentamiento el de de sueleser aproximadamente 20. si se tratade ejercicios de de fuerzase puedenrealizar entre6-10repeticiones adaejercide cio,sin sobrepasar nunca estacifra.

- :' 'rcipio practican ejercicios menordifilos se de : : r a e vo l u ci o n a re l o se n ci l lo lo com plejo. d a La : . : s e r p ro g re si va , me n zando co suavem ente. y con recupera--:'e un ejercicio otro,se descansa = ' - ' a l y s o se g a d a . ='ecuencia cardaca minutoestarentre las 90/ -: * r al inicioy las 120-140duranteel trabajoms , sobr epasar : C o m on o rmag e n e ra l n o se deber a (220 menos la cardacamxima - Ce la frecuencia : s . u n ch i cod e 1 4 a o s(2 2 0 -14=206, 70 o/o el de == ^,42) como mximolas 142 pulsaciones alcanzar - -:to. LOS PRINCIPIOS PRACTIGA: DEL CALENTAMIENTO PARAAPRENDER,
" :' ': Dtoes unanormo, que permteconcretorlos coractersticos olgoo generol, enunciodo trminossencillos en de Por ello,los principios colentomiento permiten :-'-. z:zi relociones del volororen qugrodoun entre sus elemenlos. y colentomiento y onolizo se cumplen siguientes principios. tu los Eloboro propio si - i--:- entoes correclo odecuodo,

procurando la respiracin que ,a . --. o carrera suave,

-:-:3ALIDAD

Fsp-drFrdrD,4$
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^a aQUtd ^-^^ = i-ANJEFncA? eU5E@NEFE6A? SI@NIEFICA? Se debenincluir ejer-.:: ,ercicios deben Losejerciciosdecalen*i :ir o todos los tomiento se deben cicros voriodos poro ntomiento rte, otrocsoi erte el

QU,E SE@hJIFECA? Lo intensidod y dificultod de los ejercicios,y el recorrido de los movimientos los de orti cul oci onesho oe oumentor de formo Pro9resrvo.

QUE SE@NEFICA? debe El colentomiento tener la durocinodecuodo.

-;3R QU?

P@R QUE?

P@R QUE?

P@Ft QUE?

P@R QU?

uno El orgonismo =-' z desarrollo ls se 5i no se produce preciso de Aungue fengan ele- 5i el colentamiento odoptacin progresivo de un tiempo en convierfe unoprc::- 'idod puedepro- mentosen comn, mnimo no c lo qctividodfsicq --: "se un movimientovaleel mismo colento- tico rutinorioo mon- intensq, oparecern Porogue los procesos y el de odoptocin ol -:'evisto (un trope- miento porounoprue- tono, pierde efecmolestos, esfuerzo se compleo :'-', o uno codo). bo de correro que to de predisposicin sensociones de respuesta los ol -==er colentodoes paro el levontomientoentrega trobojo,no como ten. diferenfes sistemos producir efectos los buenoformo de de pesos. -',: del orgonismo. deseodos. ='z'tenir lesin. uno E$EAAPL@ ?RATEA@ EJEAAPL@ PR A@ EUEAAPL@ PRaTTa@ fncluir en el calentamiento juegos sencillos y motivanles, en grupos en PoreJo. o E$EAAPL@ PRATEA@ EUEAAPL@ PRCTEA@

r f inolizor colentoel Dedicouno porte del Si ':ento, compruebo colntomiento troo ' realizadoejerci- bojar de forma espeo : os gue impliguen cf ico los zonos del -ldos los orticulociocuerpo, msculoso .?s en orticulociones, los quese voyoo exrgrrun trobojo msintenso.

Al comienzo,realizsr Pon el cronmetroo un nmerobojo de el repeticiones codo cero of comenzar de deten(6-10reps). colentomientoy ejercicio lo ol f inolizorlo. Amplitud creciente en cCunto ho durodo? el recorrido de los Crees gue ho sido segmentos, forzor. suficiente? sin

49

i:iiiaiiui :,:i.r:l

A.

AUX|L|OS? ousoN Los PRTMEROS

Los primerosauxiliosson la asistencia inmediata, limitaoa temporal,prestadaen caso de accidente enfermedad o sbit por una personacircundante socorrista, o hasta la llegadadr asistencia mdicao mientras transporta la vctimaconfort se a blem ente hospital. al

ACTITUDES + CAUTELA. Hosto lo llegodade personol sonitorio especializado,es preferibleno hocernodo ahacerolgo conocimiento. sin + SEGURIDAD. Ante unosituocin emergencioel de socorristo se oseguror quetonto l de comolos heridosestnfuero depeligroy unlugor en seguro.

Los finesgenerales los primeros de auxilios son: salvarl vida a la vctima;evitarlems lesioneso que empeorede la lesiones producidas; conseguir ayudade personas y la experta Tantoen la vida cotidiana como en ra prctica deportiva pueoe ocurriraccidentes ante los que cualquiera debe estar mnima mentepreparado para saberactuarde la maneraadecuada.

Ante cualquier accidente, actuacin socorrista la del debe estar guiada por 3 principiosbsicos:

1. Averiguar ocurrido avisarpararecibir lo y asistencia sani taria.

2'

Mantener una actitud sosegada de calma,y tranquiliz y al accidentado.

3.

Temersiempre un accidente a tardo,advertir acciden al tado de los riesgos acompaarle centrosanitario. y al

ASPECTOS CLAVE: NORMAS FUNDAMENTALES PRIMERoS EN AUXILIoS

1' No incorporar transportar un accidentado comprobar ni a sin antessu estadoo sin haberaplicado medidasbsicasde las urgencia. 2' No movera un heridosi se sospecha que puedehabersufridouna lesinde columna vertebral, manipular ni nuncauna heridagrave. 3 Un accidentado inconsciente siemprese colocar posicin en lateralde seguridad, nuncaboca arriba.

PARA APRENDER, PRAGTICA: PostctN LATERAL LA DE

uno persono resproy tienepulso, 'EGURIDAD gue peroho perdidoel conocimento, puede rir unoobstruccin losvos areos suf de Poroevitorlodebe colocorse posicin en lateral de seguridad, siempregue hoyosufrido unolesin columno no de verrebrol.El socorristo coloco rodillos un lodode l vctimo e;stira piernos se de o los y... ,le
7. Colocarsu brozo ms prximoextendido y pegadoo su cuerpo, con lo polmobojo su pierno. 3. Con lo otro mono,se ogqrro lo pierno mds olejodo por encimo de lo rodillo dejndoio f lexionodo.

1a

2. Cruzor el otro brazo por encim o de s u p e c h o o p l i c o n d oe l dorso de su mono contro su m ejillo.

4. Graro lo vctimo tirondode lo pierna y del brazo. Despus colocclo pierno se inferior extendido, lo superiorflexionoy do,conrodilloy cadera ngulo en recto. Lo coroestorde lado, lo mejillo con sobrelo mono lo boco y obierto. otro brozc El quedor fo polmo lo mono con de hocio orriboy por fueradel cuerpo. seabrigarc lo vctima, vigilondo respirocin el pulso y hosfolo llegada osisiencio de mdica.

50

AUXILIOS D S - E S I O N E S E P OR T IV A Y P R IMEROS por ' Tendnifs. la inflamacin un tendn,originada Es de * " -:':s esfuerzos repetidos el tiempo(microtraumatismos) en : '::= :el calzado. personamanifiesta dolor a punta de La apar ente. n , - : : : - a r n s e rci te n d i n o sasi n i n fl a m acin persisbrusca,involuntaria, Es i Calambre. la contraccin ,, : De : - c r o s ad e u n o o va ri o sm sculos. cor tadur acin, * + : : - i ' "r rd u r an te n e sfu e rzoS e re laciona con la fatiga,la u . a r : : = : a p t a c i n l e j e rci ci o l a d e sh idr atacin. un i Rotura muscular. En pleno esfuerzose experimenta que una . . l , r c e n e l m scu l oco mo u n l a ti gazo, ocasiona , * por pr oducir se un m ovi. " : . : - : a f u n c io n ailn me d i a taP u e d e ' * '' - r - . SC o ,p o r u n a d e fi ci e n te re par acin p fsica,falta de , :- ' : - e n t o ,f ati g ao l e si o n e s n te ri o res. a ! Esguince.Es un estiramiento vio' r: as partes ligamentosas una '' de e z : : 1 p o ru n mo vi mi e n ton e l q u e no ' -- : : : : . a n d e fo rma p e rma n e n tel as E , :+- ' : : s a r t i cu l a re s. n g e n e ra l son -:: attoproducidas la adopcin por de " forzada. : - - S r n excesivamente de i Luxacin. Es el desplazamiento una cabeza sea * . = ' ' e f ? d e su h a b i tu aco l o ca ci n, accidentado esenpr El l ': : : f o r m i d ada n a t mi cad o l o r,h i n chazn el movimiento y , ,, ,, -- : s l e o mu v d o l o ro so . r por E Fractura.Es la roturade un hueso,provocada El p o r u n a me ca n i smondir ecto. accideni :: := Cirecto , , " : : : = - : e u n d ol o rse ve ron o p u e d emoverla extr em idad ); . - = t a . y s e a p re ci a n a d e fo rmi d a d. u

* sABAs QUE...? + El 90 % de las lesiones musculorestiene lugoren los 10 prio meros minutos en los10ltide de mosde lo sesin prcrica ejercicio fsico.

Los calombressuelen localizorse en lo pontorrillo,en los dedoso en los msculosisguiotibiales. C6mo evitqr los lesiones musculores y orticulores? 1. R ,eol i zorsi empre un buen colentomiento. 2. Aprenderlo tcnicocorrecto de los gestos deportivos. 3. Entrenor con uno intensidod ocordeo lo propiocopocidod. 4. Emplearmoferiol deportivo y colzadoodecuodo. 5. Evitor terrenos irregulores. 6. Afendzr o lo hidrotocin.

Frocturo

J5ION
-F-DINITIS 3{JJ{MBRE OTURA fl-rSCuLAR

AUXILIO5 OE ACTUACTru PRIMERO5

Aplicor hielo en lo zonoy guordor reposototol o porciolde lo,zona,comomnimo10 dos. cfectodo. lo Detener inmediotomente octvidody estiror el msculo

CRICER: se lo Delener de inmedioto octividady oplicorhielo.El trotomiento inmedioto denomino Crioteropia (oplicocinde fro) - Compresin Elevocin- Reposo. inmovilizor, oplicor f ro sobre lo zonqofectodo y troslodor Descorgorlq extremidod lesionodo, o ol lesionodo un cenfro mdico. lo Inmovilizorlo articulocincomose encuenfre,olmohodillondo zono,porq troslodar ol lesionodo o un centro mdico.Nuncodor de comerni beber ol occidentodo. No Interrogar o lo vctimoy observorsi hoy otros lesiones. moverloni tronsportorlo sin hober urgenle o un centro sonitoriosin dorle nodode inmovilizodo extremidodofectodo.Evocuocin lo comer ni beber.

=sr/rNcE
-uxACtN
trR,{CTURA

ASPECTOS GLAVE: EL VENDAJE

- Ef vendoje se empleopara controlor inflomocin lo o limitor el movimiento uno de orticulocin. vendoje Un ncorrecto o innecesorio cumplir< no su y funcin puedeocorreor grovescomplcociones. - Porofsvorecer lo circulocin de retorno ha de empezarse siempreen direccincentrpeta, ?s decir, desdedebojo delalq.s,in hocia corozn. el - El vendoje de estqr lo sufiho cienfement opretodoper no e o impedirlo circulqcin. Debe controlorsecon reguloridod, vigilondo combios color, los de sensociones movimiento o de lo extremidod vendodo.

7. contusin. Es la lesinocasionada un impacto por directode objetoromocontrauna partedel cuerpo, dao un con en lostejidos perosin rotura la piel.El accidentado de manifiesta dolory se aprecia hematoma, acumulacin sangreen la de zona.
Actuocin: oplicorcompresos oguafra o uno bolsode hieloun de mnimo 10 minutos. hieloprovocounavosoconstriccin, dectr,uno de El es disminucin calibre los vosos del de songuneos,lo reduce inflomocual lo cin,lo hemorragia fovorecela recuperacin. y

8. Herida.Es una lesin por causada un traumatismo la en

ACTTTUDEs
Puedes evitor unolesin... + 5i eres consciente siemore de tus propios posibilidodas. + Si ontesde iniciarunaoctividoddeportivo tehos recuperado completomente uno de lesin onterior. + Si no mosticos chicles proccl ticor ejercicio fsico. + Raspetas reglasy el juego las limpio lo prctico en deportvo.

Actuocin. Ante uno herido superficiarse procurorro mximo asepsia, fovndose monos, lqs vigilondo lohigienedel instrumentol utilizondo y guontes de ftex.Despus selavolo heridoo ihorro conoguolimpioporoorrostror roscuerpos.extroos. gososestriles, limpordel cenrro' con se hocioqfuero,oplicondo antisptico unopsito y estril,no olgodn. unobjeto punzonfe ho olJodo s se en fo heridono se trotor nunco extroerlo. de

c.

PRIMEROS AUXILIOSEN OTROSACCIDENTES

1. Asfixia.Es la supresin la funcin de respiratoria porque alguna causaimpide intercambio el gaseoso los pulmones. en Puede producirse por...
- lnhalacin de gases fxrcos, como el monxido de carbono de la combustin los gasesde los automvires. de

SumersinLas vas areasse ven anegadas por un lquido, comoocurre respirar al bajoel agu;. - sofocacin. cuerpo un extrao tapona laringe la trla o quea.

PARAAPRENDER, PRAGTIGA: MANIOBRA HEIMLI)H LA DE

unoosfxioprovoco prdido conocimiento rovctimo lo de de y su muerte pocos en minutos, lo gueen cuolguier se por coso debeosistiro lo vctmo con lo m<ximo urgencio, socndolo rpidomente oguo del ombiente del o txtci.

El socorristose coloco detrs y rodeao lo vctimocon los brazos,entrelozondo por lqs monos lo olturo de su epigastrio. continuqcin oplicouno o A se fr".t" compresin hacio odentroy orribc, quese repetirsi er cuerpo extroono es expursodo.

2. La parada cardiorrespiratoria. Es la detencin de los - - , mientos respiratorios de los latidos del corazn, porque y - : eg a el su fi cienteoxgeno al mscu lo c a rd a c oo lo s imp u l.:s elctricosdel coraznse han alterado.Para restablecer =- ':nciones vitales se aplica la Tcnica de Resucitacin - =':lopulmonar. - Abrir las vas respiratorias. la vctimano ha sufrido traumaSi un ' s-o cervical, coloca cuello hiperextensin. una mano se su en Con .: suspende cuelloy con la otra se le empu)ala cabezahacia el =:'s,desplazando haciaadelante maxilar el inferior, hastaque su :a'billaquede verticaly hacia arriba. mismo Al tiempo observa se si -,'algn cuerpo extrao el interiorde bocay la faringe, en la para = ' :r a e r lo anualmente. m Restaurar respiracin. no se dispone la Si :: otromtodo, utilizar mtodo se el bocaa
: :CA,

Se insuflaaire hastacomprobar cmo se eleva el trax.La insuflacin debe durar2 segundos.

3: coloca la vctima un planoduro,en a en :=:bitosupino -si no se sospecha una y de ''a:turade columna vertebral- el cuello con =^ hiperextensin. S: tapansus orificios nasales con los dedos :-,gar e ndice, haceuna inspiracin se fory la la -=Ca se aplica bocasobre delacciden: lo.

de se de -.ando los pulmones la vctima hayanllenado aire,el soco-- sta retirasu boca para que se produzca espiracin la pasiva,que :-ra alrededor 3 segundos. no se elevael trax,indica de Si que las , as respiratorias encuentran se obstruidas que el airese escapapor o = narizde la vctima. stecaso,se repetir poniendo En atencin. '"'antener insuflaciones: cadacincosegundos es un adulto, las una si y cadatressegundos es un nio. si -^a Restablecer circulacin. El masajecardaco la exter- : con siste n... e Jcmprobar la vctima palpando arteria si tienepulso la :artida. Colocarla sobreun planoduro, en decbito quitarle prendas puedan srpino, que aquellas oprimir: y situarse rodillas un ladoprximo sus homde a a : 'o s. lolocar una manosobrela otra,con los dedosentreazados. talnde la manode abajose sitaen el El :entrodel traxde la vctima. la mitadinferior en del :sternn.
itctucr compresiones descorgon=: zl peso cuerpo, despegor del sin monosy sin gue los dedos -:,!uen el trax. 5i es un nio *r-nor de ochooos,lo presinse '-:zciuorsoloconunomono El trox desciende entre 3,5 y 5 cms.Los brazos permanecen rgidos, sin los flexionor codos

ASPECTOSCLAVE
Cuondo solosocorristo un combino respirocin ortif iciol y cordoco mosoje externo: re-r.liza 15 compresiones insuf y2 lqciones aire. de Si sondossocorristos: se uno stoo uncostodo lo vctimo de y el otro en confrorio.fntercolon1 insuflocin aire por de codo5 comprasiones, que sn concidon.

ja- debe continuor ',3sto gue el acciden-:Co tengo un pulso 'egulor y espontneo

Los compresionesse repetirnconritmo fijo, con uno frecuencio de 80 o 100porminuto se si troto de unadulto, 100 y si es un ni0.

CJ

A.

LAS cApActDADES rslcRs: FLEXIBILIDAD

A . 1 . Q u e s l a fl e xi b i l i d a d ? provienedel latn flectere,que signiLa palabraflexibilidad La es itca curvar,y bilix, que significacapacidad. flexibilidad la :apacidad fsica que permite realizar movimientos con gran amplitudde recorrido. tenerciertogradode flexibilinecesitan Todaslas personas juega un importante de de dad. La prctica ejercicios flexibilidad pues se patologas, de capel en la prevencin determinadas y de ncrementa rango de movimiento las articulaciones la el el a s t i c i d ad e l o s m scu l o s. d que por estcondicionada dos componentes La flexibilidad movilidadarticual afectanespecialmente aparatolocomotor.la tar y la elasticidadmuscular.
MOVILIDAD ARTICULAR+ ELASTICIDADMUSCULAR

* OBJETIVOS + Conocer conceltodzflexibiel tipos lidod, componenfes, y sus de quedepende. foctores bsilos + Comprender ospectos delprocosdelfuncionomiento con lo pio cuerpoen relocin y lc solud. flexibilidod + Poneren prcticode monero y ejercicios mtodos outnomo poro lo desorrollor flexibilidod. * ESQUE^ A concepA. Quesloflexibilidod: to y componentes. y B. Lof lexibilidod lo solud. C. Mtodosy ejerciciosporo I lo entrenar f lexibiidod. * CONCEPTOS icodo el Busco el Glosario signif en conceptos: de los siguentes potologo, insercin,elongocin, lumbolgio. icocin, reflejo, cronif

A.2. La movilidad articular es Una articulacin la uninde dos o ms huesos:la movi;,dad de de es articular la capacidad movimiento una articulacin. se Cuandoun msculo conirae,tira de los huesosde la arti:ulaciny provocasu desplazaniento. Cada una de las articulaciol re s q u e c o n fo rma n a u n i n d e c s 2 0 6 h u e so s d e l e sq u e l e to -lumanotiene distintacapacidad Por ello, las artiJe movimiento. : u l a c i o n e s e d e n o mi n a n : - Sinarfrosis: sin movimiento, de como las articulaciones los El aparato locomotor est formqdo y por huesos, msculos orticulociones huesosdel crneo.
* SABAS QUE...? la del Ademas foctor gentico, de uno persono f lexibilidod de depende factorescomo... produce otrofio + Lo inoctividqi: de y lo prdido elostimusculor cidod. + Lo edod.Los niospegueos son muy flexibles porguesu y desorrollo musculor seono En se ho completodo. lo pubertad, entrelos12y los14aos, lo musculor ol oumentor moso un se evidencia clorodescnso, guecontino nosetrobojolo si con f lexibilidod reguloridod. + Elsexo. mujeres Engeneral,los sonm<s flexiblesquelos hombres porgue suelen tener musculor. moso menos loS + Lo tempersluq: msculos con se estironm<s unctemPey roturoclido untrobojopreviode colenfomiento. + Lo flexibilidoddependede lo otrosfoctores: horo muchos del da,el *trs, o lo fotigc, se pues msculo consodo un dificultod. estiroconmoyor

comolas articu- Anfiartrosis: pocalibertad movimiento, de con Iaciones intervertebrales. -en articular 1,2 3 ejes-como - Diaftrosis: granmovilidad con y (tobipiernas los brazos de articulaciones las las principales hombro...). llo,rodilla, cadera,
articulociones intervertebrales

* 5ABAS QUE...? + Los fibros musculores estn envueltos fundosde tejido en conectivo llomados foscios. No sonfonel<stcos losmscomo culos y tienden o ocortorse. Hoytres tiposde foscos: epiperimisio endomisio. y misio. + Losfoscios estnformodos oor elostino colgeno. propory Lo cingue persono codo tengode coda elementoinfluye en su f lexibilidod noturol. es mas Se o menos flexible segn se tengamaselostino mrscolo genorespectivamente.

Las articulaciones estables son graciasa los tejidosconectivos: ligamentos, tendones y cpsula articular.
Partesde una articulacin tipo Lo cpsula articular octo como un ligamento gue refuerzo lo orticulocin. Contiene un lubricantei el lguido sinovial

Los cartlagos protegen los huesos, omortiguon y fccilitonel movimiento Los tendones el medio son de unin losmsculos de o los huesos. Tombin pueden cruzarla orticulocin
Los ligamenfosunen los huesos de lo orticulqcin. uerzany limitcn P.ef su movimiento

En los orticulociones tombin hay vasos sanguneos, los gue por se distrbuyenlos sustoncios y nutritivos se eliminon suslqs toncios de desecho:y nervios que tronsmiteninformocin al Sistemo Nervioso

Por su configuracin, cada articulacin tiene unos gradosde libertadbien definidos que determinan caminoa seguirpor los segmentos el corporales. As, una articulacin puederealizar uno,dos o tres de los movimientos que son... bsicos,
Planoanteroposierior

- FLEXIN movimiento cproximocin un de de segmento corporol, realizado el plano en onotmicoonteroposterior. - EXTENSINmovimiento seporocin de de lossegmentos reolizodo el plono en anotmico anteroposterior.

Planofrontal

Planotransversal

r,. .,"j:fia&.' rr iEJl.il"u.I-t\i. nr.lr, =;r:i* r'ecij:*c: *i sJnn*ntdriii{:* *n i.*i,i r*r *i curi s*qn:ent*carpcral u: ,-e :ir:j;rd;: i* iir"'c.* meriideJr:u*r']o. : .4F'qtlxi-"d"4,.t{ffu d&Ufd?lt rnevio rnnt*"ecliz*ci* ef plcnoan*fdnic* en *'onfal per *i cu*! un segi::en'fc pre$e xim* a i* in": mediocie-i cuerp*.

* sABiAS QUE...?
+ Al envejecerdisminuye el nmero fibros musculores: de unopersono sedenlaria pierde unos3 3.5 kgs de msculo codo 10 oos.As, un odulto inoctvo 50 oos de tieneunos 8-10kgsmenos mosq de musculorguecuondo lena20oos. Al perderse elementos los contrctilesdel msculo, depose sito m<s colgeno su lugary en los msculos hocenms se resistentesol estiromiento. Porello, noentreno si loflexbilidod, lo edodlo persono con se vuelve cada mdsroido. vez

,4{,
POTACIN movimiento girosobre un eje rulizodo en el plono qnatmico de transversal. - 5i el giro se efecta en direccinal eje vertical, se llomorotacin infernq, y cuondo el giro se efecta en direccincontrorio, hocio fuero, rotocin externo.

A.3. La elasticidadmuscular La elasticidad musculares la capacidaddel tejido muscular y del tejidoconectivo que rodeaa los msculos para estirarse y volvera su estadoinicial. En el cuerpohumanohay tres tiposde msculos:liso,cardaco y esquetficos. stos, tambin llamadosmsculos estriados, son los responsables movimiento. del Estnformadospor millones fibrasmusculares de llamadas miofibrittas, compuestas a su vez por distintos filamentos protenas:actinay miosina. de

i es lo foscio ms exte recubre ol msculo su totalidod en Haz de f ibras musculares

* sABAs QUE...?
+ Al realizar estiromientos al finolde uno sesin ejercicio de los msculos recuperon ontes su longitud normol reposo. de + Los moyoresincrementos de flexibilidod producen ol se si trobojor esto copocidod los

Fascculo musculor ) er tmisio: envuelv pequeos e de 3"upos fibros musculors Endonisio: recubre :nominodos fascculos

codo f ibra musculor

LA ELASTICIDAD MUSCULAR:ASpECTOS CLAVE

se se - -=- =: un msculo contrae, acortay tira de los hue::::- los cualesse inserta. mayora los msculos La de : ---^ en pareja: msculo que se contraerecibeel nom_ el : -: :: agonsta, su opuesto,antagonista. y antagncos -::= :ar de msculos estnconectados ner:s s"nslfiyos motores. y As, cuandouno recibela orden :;-= lntraerse,su antagonista relajagraciasal reflejo se :: -J./acn recproca.Un reflejo es un mecanismomyo_ que evita un dao en las --"='3. sin controlconsciente,
::--- ::JraS COfpOfales.

Si el trceps no f se produci roa fl ex l

elsfico no del codo

,l-"

ms elsticoseo el msculo ntaaansta. ser el reeorrido de los segmenfos unoarticulacin. de

Musculostnicos:
i : :: - IGCO ) (1

:ioles (2)
- < r ?)

Los msculos que participan el mantenimiento la posturatieen de nen tendenciaa acortarse:se denominanfnlcoso posfurales.por el contrario, msculos los fslcos, tiendena alargarse debilitarse. y

- - --:..?sdel muslo(4) - :':;c lumbor(5)

- .:'s..e sd e lo espoldo "-ssuperior inferor) (6) e a (porteinferior) (7) -:.:

5i losmsculos fdnicaspierden iongitud y sus opuestos *qe debilitonse produceun desequilibrio musculor" A largoplaza ellapuedeprovo, determinadospatolog

' i U J s c ulos f s ico s :

-r ^ < I 9 l

-J :-: Celobdomen (10) o'2r,sor?s lo espoldo -=de ::'-z mediao donsol) (11) --"-=ecio (portes superior y nedia) (12) -::":oides (13)

posturoles

PARAAPRENDER,PRACTICA

5
.cJeodelonte: .--:si de ':"--. .s puntos tus :r-- :s,,lsuelo mrs hoy : -l :fms,tus mscu: ! s:.:tofibiales esln
2 . L o s g e m e l o s e s tn ocortodossi tienes dificultodes poro permonecer con los plontosde los pies completomente opoyodosen el suelo. 3. Los mscul os aducfores oproximonlos piernosy tienden o ocortorse. En su rqnqo per normol de movi mi ento ten unoseparocin los pierde nos de unos90 grados. 4. El msculo psoas-ilaco flexiono lq codero Se consderoocortodosi. ol levontor uno perno recta, la persono no puede mantener rc otrc pegodcol suelo.

B. COMOINFLUYELA FLEXIBILIDAD LA SALUD? EN o Mejorala posturacorporal, aumentar amplitud movimiento las articulaciones. al la de de La carencia flexibilidad hace especialmente msculos la de se importante determinados de en y espalda,pues su acortamiento excesivolimitala movilidad favorececiertasposturaspatolgique provocandolor. cas
l. Al permonecer por sentodos tiempo, lo occin mucho lo del pesode la cabeza, musculoturo superiorde lc espoldo somete un continuo o se estiromiento. 2. Paraevitorlo y que la cabeza coigoodelonte,los del msculos cuelloy lo espcldodebenpermonecer y controdos en tensin. y 3. Conello los vosos songuneos comprimen los se clulosno recibenel suficienteaporfe de oxgeno. tombin comprmen, cuol provoco se lo Los nervios doloren lo zono. 4. 5i lo posfuro se corrgelos no pierden elosticidody mscufos lasorticulociones movilidod. Como resultodifcil recobrorlo posicinonotmico normol,los posturoles los y deformociones icon. se molestios cronif

o Previenelesionesmusculares. determinados En movimientos bruscos los msculos antagonisfaspueden sufrir una tensinexcesiva. flexibilidad La reducela posibilidad lesin. de o Disminuye aparicin dolormuscularposterior ejerla de al y despus de cicio. Practicarejerciciosde flexibilidad antes -como la carrera esfuerzos que impliquen microtraumatismos y continuafacilitael aportede nutrientes oxgenoa las clulas y musculares, con ello su recuperacin, la evitando aparicin de las agujetas. o Facilita riegosanguneo los msculos. tonomusde Un el cularexcesivo la de dificulta circulacin las sangrepor el interior y aumentala presinarterial.En cambio,un mscudel msculo y lo estirado facilitala circulacin el aportede nutrientes. o Despiertala propiocepcin, decir,la toma de concienes y cia del propiocuerpo,de sus posturas movimientos.

* sABAs QUE...? + En los personos un buen con indice flexibilidod lesiode los nesdetipo musculor menos son puessusmsculos frecuentes, responden mejoro loscontrocy ciones elongaciones bruscos. + Hober podecido lesiones orticulores nohoberse o ?eculeredo correctqmente ellos de dislo orticulor. minuye movlidod Ademas. ciertos enfermedades como lo ortrosis pueden lle4oro onulorlo.

o Reduce el esfrs. El esfrs y la tensin provocan un aumentodel tono muscular.La prcticasistemtica ejercicios de y de flexibilidad reduceel tono muscular, con ello se logra un psicolgica, estadode relajacin

PARAAPRENDER,PRACTICA
paro vertebrolteneunogroncopocidod soPorlo o 6rocios sus4 curvoturos columno posturales de excesivo losmsculos el pesodos. emborgo, ocortomiento 5in tor corgos yloprdidodefuerzadelosmsculosfsicos,dolugorociertoscombiosensumovitiemmucho permonece queseocrecienton lo persono si normol, iiaoay su lineolidod onomolos: A po en posturosinodecuodos. lorgo plozo,ello es origende diferentes hipercifosise hiperlordosis. verfedorsalde la columna En la hipercifosisIo curvoturo y se se la bral se ocenro, cobeza odelonto el cuello oplopectorales lo porte y porguelos msculos no.5e produce ocortodos,y lo porte inferior del trapeciose encuentrsn profundos del y y medio superiordel trapecio losmsculos y inhibidosdbiles. estn cuello. 5i de es escpulo punto fijocindel hmero. se debiCodo se que los fijon, los escpulos seporon liton los msculos y se los msde lo normql, hombros odelonton losmsculos el ol Adems, disminuir espocio se del cuello sobrecorgon. se lo respirocin ve dif icultodo. entre loscostillos

V)

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- : S -J-c

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Posturo ciftica

ifl'a , 'ar la hipercifosis debe... se =:-: zcerlosmsculos los del profundos cuello, estobilizoq de y vr,-s le lo escpulo los extensores lo espoldo nivel
lJrS:r.

y el pectorales, trapecio los de lo nuco. - =-: "-'los msculos

de onormal es Lo hiperlordosis el oumento Estocurvose ocento lo curvoturolumbar. dela por o reduce el desplozomiento pelvis, coxofeque giro sobre los orficulociones morales. glteosestndebiliabdominalesy Cuondo todos, y psoas-ilacoy cuadrado lumbar se lo rgidos, pelvis desplozo excesivamenle que lo odlonte,lo oumento lordosis. hocio de genera sobrecorgo uno Lo hperlordoss y lumbores o vertebroles losorticulociones lumbalgia,tanfo provocar puede largoplozo ms cuontoms ocortodosse encuentren se controen msculos Al controerse msculos los 5i isquiotibiales. los msculos abdominales, glteos e los psoas-i y cuadrado laco lo lunbarlo pelvis desPloisquiofibiales, desplozon se pelvis y hocio otrrfu locurvo- zo hocio odelonte Y sereduce. turo lumbor lo oumento curvolumbor.

evitor la hiperlordosisse debe... - =='tslecer glteos y abdominales. - iliror los msculoscuadradolum:c-, psoas-ilaco, e isquiotibiales.
del Estiramiento lumbar cuadrado del Estiramiento psoas-ilaco de Estiramiento los isquiotibiales

: r:

Tipos de ejercicios poro lo mejoro de lo flexibilidod Si hay o no movimiento Dinmico Esttico

C.

MToDos PARAMEJoRAR FLEXIBILIDAD LA

La flexibilidad entrena medianteejercicios se especficos, distintos los que se utilizan para mejorar a otrascapacidades fsicas, que pueden tener un carcter dinmico o esttico,segn haya o no movimiento. Asimismo, cuandoun ejercicio localiza una articulacin se en o en un grupo reducido articulaciones, denomina de se analtico, y cuandoafectaa un grupo numeroso msculos articulacioy de nes,se denomina global. Los ejerciciosson activossi en el movimientoo en la posicin que se adoptano hay ayuda de una fuerzaexteriory se realizanpor la contraccin uno o variosgruposmusculares. de

5i afecta a una o a varias articulaciones Analtico lobal

Segn la participacin muscular Activo pasivo

ACTITUDES + PERSEVERANCIA. Aunque lo es flexibilidod uno copocidcd conun gron componente gentico, precisode un trobojo consfonte continuodo. y En Educccin Fsico se preJenno de conseguir grondes mejoros sino oprenderc trobojor de y monero outnomqodecuodo.

Ejercicio activo

pastvo trJerclcro

* sABAs QUE...? + Debido entrenomiento ol esle. cficoy continuo dude edades tempronos olgunos deportistos monifeston oltsimo un grodo, de flexibilidod dinmicoen ejercicios lo moyoro los gue de personos pueden no realizar. .

Al contrario, ejercicios los pasivoo asisf/do tienenun carcter cuandoel movimiento producepor la aplicacin una fuerza se de externaal propiocuerpo,como el peso de un objetoo el empujeo la traccinde un compaero. Por medio de ejercicios pasivosse logradesarrollar que ms flexibilidad con ejercicios tipo activo. de G.1 . E j er ciciosdinm icos Tambin llamados ejercicios balsticos, consisten en moverun segmento corporal maneraprogresivamente de aceleradahasta llevar la articulacin su lmitede recorrido, a y despusvolveren la direccin para adoptarla posicontraria ci n inicial. Se basan en efectuarcontracciones repetidasde los msculos agonistas para provocar el estiramientode los antagonisfas. Pueden rcalizarse de forma activa o de forma pasiva. Al realizar ejercicios dinmicos, se debe atender al nmerode repeticiones y series(S), En una sesinlo nor(R) mal es llevara caboentre2 y 4 series, 8-10-15 de repeticiones de cada ejercicio, dejandoentre 15 y 30 segundos descande so . Por ejem plo: S x 15 R, 3 S x 15 R... 2

10

dinmicosno son los ms indicadospara -:s e.Jercicios pues el estiramienptimasde la flexibilidad, l:rr-:- " rnejoras el activade manerainvoluntaria : :r-3::: o a gran velocidad, del y con ello, la contraccin msculoque se 'e{*,-- -,cttico, sri-= =' \ez de su alargamiento. Y CLAVE:FLEXIBILIDAD REFLEJOS ASPECTOS
mr,rc y en la misma direccinque las n ffihras sq.l/ares se encuentran los husos Son recepfores senslivos, nrtlt$Grraes. rnrm'rmnpcs rganos que informan al .Smrm'e enbsodel estado de tensin im m-sq.re. los tendonestambin hay En sr6 trF 3o,igli.que captan si el tendn es
. ffirf@

Ejercicios dinmicos: A favor y en contra

Aspectos posifivos - Como implican controlde un que los msculos porticiPon desorrollon en el movimiento, lo flexibilidodactiva.Cuanto entre menores la diferencia los voloresde flexibilidod en activay pasiva unapersode el no,menor riesgo sufrir lesiones. poro - Sonespecficos lomejodeport*. ro de muchos poro lo fose - Son odecuodos de colentomiento.

el a los : i'.-i' :s :ambiosde longitud, husoscontribuyen mantener tono musprotector lesiones. de mecanismo un = ._s:_.a,y representan importante

es -_. : . - - s c ular esa c ti v a n l re fl e i om i o t ti c o :u a n doun mscul o esti rado c e hastala mdu' llegainformacin sensitivas :: -:-:: a travsdelas neuronas y, la - , ' : :. :ue puederomperse de inmediato, mdulaenva un impulsoa : : - , s - , r / ar espa raq u e s e c o n tra i g a n '

cuando por un inverso. miottico el de - : :':.-:s tendinosos Golgiactivan refleio inforpuntocrtico, receptores los - =-:: el tendnes estirado ms all de un al - i - = 2 -edula espinalysta inhibela contraccin muscular ordenaral mscue y d r :.: : : - eiaje elim in ae l e x c e s o e te n s i n n e l te ndn. cusndoun msculoes i,-' ,-.. rioffico: se octivo por los husosmusculares '::- ' : . : br us c om e n te , p ro v o c o u c o n tro c c i n s y ' - .: : niattico inverso:se octivo por los rganostendinososcuondoun tend l y : - ' s s t ir odo, p ro v o c o o re l o j o c i n e l m s c ul o.

en Sln embargo, muchosdeporteses normalreali-:- restos ampliosy explosivos, lo que los ejercicios por en adecuados la se : -;T cos de flexibilidad consideran :r-:: a'acindeportiva. ]l-ambin en suelenincluirse la fase de calentamien-. :es implican del una activacin sistemanervioso. En los ejerciciosdinmicossuelen aplicarselos en =i:,ties.Consisten efectuarun pequeomovimiento a :- : reccincontraria la de la primerapartedel ejercifinalde situarel cuerpoen un posicin :;,: o que permite -3 * 'D a m p l i t u d . r
11

EJERCICI OS DINMICOS: ASPECTOSCLAVE

CALENTAMIENTOPrecedeel trabajode una breveactividad calentamiento, de comotrotarunos minutoso salpREVIO lar a la comba,para elevarla temperatura corporal. EJECUCIN CORRECTA VELOCIDAD ADECUADA SUAVIDAD, NO DOLOR Cada ejercicio debe realizar se localizando accinen sus ejes y planosde correctamente, la movimiento. La velocidadde ejecucinno debe ser excesivamente rpida:debe realizarse con soltura perosin brusquedad. En el recorrido segmento, tope se alcanzasuave y lentamente, superarnunca el del el sin puntoen que aparezca dolor.Podraindicarun posibledao articular muscular. o

PARAAPRENDER, PRACTICA
Esimportonteefectuar ejerciciosdinmicosdetodosycodounodelosorticulocionesquelopermiton: freninferior (piernos); superior (brozos), tronco(columno tren y vertebrol).

Hombros: elevscin olternotivo de brazos

'Hombros: rotocin 5rozos de

Hombros: seporor y juntor brozos

Tronco:giros o unoy otro lodo

1. 5, ) t . on. o, i n c l i n o ciones laterales

6 ;rTronco: flexin

y extensin

7.5ronco, rotoci nde -. coderos

l. i]i ,r"n.": rotocin completo

,r rlr

fr. 'S

<5
g

Codero:lonzomiento de pierno odelonte

, io'icod".o, bolonceo '"" lqterolde pierno

( 11I C odo: rotociones

12 I pe o. ' roTocrones

12

C , 2 , E j e r c i ci o s st ti co s e Tambinconocidoscomo estiramienfos stretching, o son el -:todo ms sencillo eficazparc conseguir y una rpidamejora =^ a flexibilidad. realizan maneraactivao pasiva. Se de Consisten adoptaruna posicin la que las articulacioen en - : s s e s i t a n n su m xi mo co rri do, cualse m antinene, re la e locala elongacin la musculatura de duranteun tiempodeter-ardo -. -ado, entre5 y 40 segundos. Tras un periodo descanso de de . ='3s segundos, estiramiento repiteentre1 y 5 vecesms. el se Es importante conocerla localizacin los distintos de msque provocan : - os y el movimiento pues la cuandose contraen, paraelongar msculo siempre con: :: n que se realiza un es la '.'=ria la que ste efectaen su funcinagonista. a
PRINCTPTO 6ENERAL: Poramejorarla elasticidad un msculo de *puesta se deberealizar movin:ienic el guetienelugor ol se se cuondo msculo controe

Ejercicios esfficos: A faveny en contra

Aspecfos posltiv*s - Son un mtodoseguro de trobojo, pueses lo propio persono gueestiroel mslo culo hosto el punto que puedo. - Don tiempoo los msculos poro reojusfar el reflejo miottico. a efec- Inducen la relaacin por tvo del msculo, occin del reflejo miottico inverso. - Losmejoros moyores gue son confos ejerciciosdiruimicos.

i,:ndo se controeel msculo cudri:e3s, se extiende lo rodillo (1).

i c liz ondo m o v i mi e n to p u e s to , e el o d = z x in de la r o d i l l o ,y o d o p to n d ol o : : s ic in s e c on s i g u e s ti ro rl o(2 ). e

por Paraconseguir mejoras mediode ejercicios estticos es mportante constancia el trabajo llevandoa cabo, como la en 3 sesionessemanalesde 15-20 minutosde duracin -nnimo, que incluyan paratodoslos gruposarticulares, limiejercicios sin tarsea una solazona corporal. Los ejercicios debenpreceder se siempre una breveactividad calentamiento. de de EJERCICIOSESTI/GOS: ASPECTOSCLAVE
RELAJACIN, trar el grado de estiramientoadecuado. La persona debe INTERIORIZACTNestarrelajada: se puedeestirarun msculoen tensin. no LENTTTUD, SUAVIDAD REALIZACIN CORRECTA NO DOLOR, ATENCINAL LMITE DE MOVIMIENTO
Interiorizar propiassensacionescorporalespara enconlas

La posicin lmiteha de lograrse maneralenta,y la vuelde inicial, la mismamanera. estiramiento ta a la posicin de Un bruscopuedecausaruna lesinmuscular tendinosa. o Realizarcada ejerciciocon la mximacorreccin, atendiendo a la localizacin adecuadaen los planosde movimiento. No superarnuncael punto en que aparezcadolor.Para estirar la musculaturapuede alcanzarsecierto lmite de molestia, la cual es bastantesubjetivay vara de una personaa otra. Si en el ejercicio empuja un compaero,ste debe saber que el lmitees siempreel marcadopor el ejecutante.

13

PARAAPRENDER, PRACTICA: EJERCICIOS ESTTICOS INDIVIDUALES

6EMELOS

GEMELOS TTBIALANTERIOR

CUIDRICEPS

rsQUro-TTBTALES rsQUroTTBIALEs

GLTEOS

6LTEOS

ADUCTORES

ADUCTOREs

PSOAS-TLACO

ABDOMINALEs

CUADRADO LUMBAR

DORsAL
ANCHO

DELTOIDEs TRAPECIO DOR5AL ANCHO

14

PECTORAL

PECTORAL, BcEP5 TRICEP5

PARAAPRENDER, PRACTICA
: - : _: , , ' = iC D O S D E T R A BA J O D E L A FLE X IB ILID A D : - : : _ : : - - - r e n e n l o f i s i o fe ra p i a a ral o rehobi l i toci n p de : :' :s ',s- -cmienlos. Se boso en el reflejo mioffico inve, : -.:- :: -s msculo responde uno reltojacin lejo in con ref . : - - - : : : : " io q u es e o p ro v e c h o a ra re a l zarunael onqoc< p .: - z"lo se puederealizar ndviduolmente con lo ayudo o t : - =.; zrc Consisfeen estrar-contraer_relajar_esfirar. El . .' - ?,.cse estiro; luegose controeduronte4_6 segundos: :_. :,- .? oJ0ly o continuocn se vuelveo estiror. No debe

:--- .. .. en ningn momento, es importonte y montener uno

' -: : ' z s pir a c i n

La -- TU FLEXTBTLTDAD flexbilidod puedemedirse con sencillos pruebosde evoluocin quepermiten: '-:' cef iciencios, decir, averiguar qu orticulociones grupos es en y musculcres tienemenos se flexibilidod. :- :0rrectomenle el progromode troboo poslerior, concretndo en quportes del cuerp,o ha de incidr se y '-': zspecial determinarlos ejerciciosms odecuodos. Flexin profunda de tronco con piernas separactas :- .e pe,con los piernosseporados ligeromente lexionados y f ' - , - ' . . , Coen l re l o s p i e s l o d i s to n c i o m o rc odo por l o tobl o, fl exi o_ - ' : . : c ode l o n te e mp u j oe l ta c o y d e mo d erocon l o puntode l os :-ondo de llegor lo ms lejos posible deslizondolos monos '. . =..so, no sobre los polmos. Se tiene en cuentolo distoncioen - - --:s Reolizovorios ensoyosy onoto el mejor. El test no es e

50 cms

: : -:s :lgunopartede lospiesdel suelo. ..'-.s uno mono guela otro o losopoyos ms enel suelo. :-::s os monos rebotes un movimiento con o brusco.

AsPEcros GLAVE: EJERcrcros DESACONSEJADOS

:' ::::'Tinados ejercicios, aplicacin grandes la de tensrones superando lmites los normales movimiento de :-=:= -:sultarperjudicial paralas articulaciones implicadas. siguientes Los deberan evitarse porel riesgo de : ' ::z' un alargamiento los elementos de conectivos, aconsejable se pretendeme1orar no si la salud.
n -- ' '-.< delronco odelante con los pier_ t ?. Lo hiperflexin de lo

: = ' . eler c ic io e l p u e n te :'! : : - ?len o u n o c o rg o : , : : ,: o los orf iculocrones "- - : ' , 2_. ?ebr elesm b o re s . lu

4. El ejercicio conocidocomoel arado, utilizado poro elongor los msculoslumbores, genera un estrs muy olto en los ligomentos de lo columnovertebral cervicol.Debe evlarse.

tc

B. LA FUERZAY EL APARATOLOCOMOTOR
| |:.J 'j

q.

La fuerza se relacionade manera especialcon el aparato locomotor, formado por huesos, aiculaciones y msculos. El conjuntode huesos constituyeel esquelelo,armaznseo que soportael cuerpo.La uninde los huesosen articulaciones conposibilidades movimiento. fiereal esqueleto distintas de En el cuerpohumanohay tres tiposde msculos: liso,cardaco y esquelfico. Los msculosde los rganos del aparato digestivo son /isos, involuntarios o de tipo vegetativo. El corazn est formadopor msculocardaco. Los msculos que recubren los huesos se denominan esquelticoso esfnados. Se caraclerizanpor la capacidad de contraccin: contraerse msculo acortay tira de los hueal el se produciendo movimiento. sos dondese inserta, un

Los tendonesy las fasaas o membranasmuscularesson los elementos elsticos.

Los msculos esfriados estn formados por diferentes y haces o fascculos, stos por fibrasmusculares, stas por mioque contienen clulasmusculares fibrillas, las ms elementales.

Miofilamentos
Fascculoo haz muscular Fibra muscular Miofibrilla

} f f idW Actina

Miosina

* SABrAS QUE...? + Algunos deportistos complesu menton entrenomiento el con empleode eleclroestimulodor*. Con estosoporotos oplise con pegueos descorgos elcprovocondo tricos los msculos enlafuerzo. mejoros

Las miofibrl/astienenun aspectoestriadopor la alternancia y de bandasoscuras clarasde los dos tiposde filamentos prode tenasque las componen, actinay miosina, colocadas capas en paralelas.En la contraccinmuscular los filamentosde actina y y miosinase aproximan el msculo acorta. se -funcinagonisfa-, su Un msculono puedecontraerse si opuestono se relajay se alarga-antagonista-. Adems,la contraccin muscular puedeproducir se tres formasdistintas:
Controccin isotnica concnf rica'. Cuondo produceun se ocortomiento lo londe gitudtotol del msculo.
Sinti'*** rd i,,scr-i'i::

Losestructuros contrctiles del msculo ocorton los y se elsticos alorgon. se As lo longitud totol del msculo se constonte. montiene

+ Se hodescubierto lo oporigue cin de los cgujetoso Dolor posferior eercicio Musculor ol tieneunarelocin gronde lo con prcticode ejercicios fuerde za en loscuoles oroduce se uno controccin tipo excntrico. de

Controccin isotnica excntrica: Lo longitud msculo del oumento con gron tensnde susporteselsticos,por unooccin de frenodo.

18

PARAAPRENDER,PRACTICA:
PRINCIPALES GRUPOSMUSCULARES MOVIMIENTO Y QUE PRODUCEN CONTRAERSE AL

I
-_

los - -:'=: s:ontroen mscu:j . se produce la

- r, : ' =Z +.OnCO

Cuondose controen los mscuos,.::.i:: I a-r.':t;..:ii,

ff+,'''.Sl]:'r5,.gr: / ifli?"r','rt jil"+'i;i-jf Se pfOdUCe lO

exlensindel tronco

Cuondose contrae el msculo p*;r'*r'*r se produce lo oproximocin los brozos de

Cuondo se contrae el msculo i.-*J:g;r; p?ose duce l o oproxi moci n de los omoplotos

Cuondo contrae el se msculo s*rs- :r"ic:i se produce lo flexin de lo codero

:cnfroe el msculob,rcsrg : f lex i n d e l c o d o

Cuondose contrae el msculo :r'fr.--:r se produce la extensin del codo

t2

Cuondose contrae el msculo _:.'i.1-,:-..:: se produce la extensin de la codero y t o separocinde la pierna

11

Cuondo conse froenlosmsculos e;s,**,iibi,:s se produce lo f lexin de lo rodillo

I
sz ajn ltoe
I

Cuondo contrae el se msculocrir'ii*sji se produce la exfensin de l o rodi l l q

: : r oduc e . , : ' = ? t obi l l o Cuondose controen los msculos j-r:=ir.i -;f se produce lo exfensin del tobillo

19

C.

LA FUERZAY LA SALUD

C.1. Efectos saludablesdel entrenamento fuerza de Como el entrenamiento la fuerzaest altamente de relacionado con la salud y la forma fsica,deberaser una ocupacin para toda la vida. Bien realizado, con una supervisin progrey sin adecuadas, reportabeneficios como... - Provocacierta hiperirofiamuscular,el incrementode fibras y musculares su tamao,y mejorael tono muscular estao do de respuesta la contraccin. a
* 5ABAS QUE...? + Procticor ejerccios fuerza de retrosolo oporicin lo ostede opoross, ermedad enf osociodq o la vejezguese relociono con lo prdido progresiva la dende sidad seq e incremenloel riesgo sufrir frocturos. de + Enlospersonas entrenon gue lo el fuerzo oumento nmero de copiloresmusculores del y hueso:por ello,se recuperan de lcs lsiones ontesoue los individuos sedentorios. ACTfiUDES TRABAJO AUTNOMOI IO f uerzsrquiere continuidod en el tiempo. Educocin En Fsico nose troto de conseguir grondes mejorosde lo fuerzo sino sr conscientes su imporde toncio comprender princiy los piosbrsicos su trobojo. poro

- Facilita una correcta actitud postural,que permite realizar actividades laborales, deportivas recreativas que implican o la aplicacin fuerzacon mayorrendimiento menorriesde y go de lesin. - Los huesosse hacen ms resistentes a las tracciones. se retrasala As aparicin enfermedades de degenerativas como arlrosis, osfeoporosis, etc. - Si los ejercicios fuerzase realizan de con una intensidadbaja o media durante un tiempo prolongado, se consiguen adaptaciones aparato del cardio-respiratorio. - Mejorala estticacorporaly el autoconcepto. Los ejercicios de fuerza desarrollan autoexigencia, constancia la la la y superacn las propas de limitaciones. encontrarse perAl la sona a gusto consigomismo,fsicay psicolgicamente, el entrenamiento la fueza acta como factor preventivo de ante las depresiones. C.2. Lafuerza y la postura corporal A lo largode su vida muchaspersonas sufrenmolestias en la espaldapor la existencia desequitibrios de musculares debidos a la falta de ejercicioo por una realizacin inadecuadadel mismo, y tambin por adoptat posturasincorrectasdurante muchotiempo.Estasdolencias puedenevitarse... - Practicando actividad una fsicasaludable.

, lordosis cervicol
cif osis I

dorsol
t:
li

- Adoptando posturas desdela infancia corporales adecuadas. - Aplicando mecnica la correcta cada movimiento. en La columna vertebralest formada por 33 vrtebras,que son puntode insercin numerosos de msculos, confieren movilidadal restodel cuerpo,soportan y cargasinternas protegen la mdulaespnal las racesnerviosas y que salende ella.

20

ASPECTOSCLAVE
por con Es Frre :aca rtebrahay un dlsco intervertebral. cartilaginoso, gran capacidadde deformacin, lo que amortigualas 3 r4m@-s cargas. En el disco hay un elementoexterior,el anitlo fibroso,que contiene un importanteelemento,el ncleo pulpo' gelatinoso casi en un compuesto Como el ncleoestformadopor un tejidoconjuntivo resistemejorlas cargasque sobre ella se aplican. la columnavertebral 90 % de agua, An i l l o fi b ro s o

Mdulo espinol y nervros

Ncleo p u l p o so Visto superior de lo vrlebra y el disco I r':: :--:l de lo columno vertebrol Si srirn rrcargo. una presinexcesivao un movimientomal realizadopuede daar al disco interveebraL el anfl/ofibrosose nerviosascercanas, putposo desplazaen excesoy comprimelos ligamentosprximosy las terminaciones se = firmrre "Jcteo dolor. rmmrun=do

PRAGTICA PARAAPRENDER,
,flr : n correcto del cuerpool corgor un peso o manfener uno Posturo es fundomentol poro evitor lesiones. r,1s

corgos .l'rryr'for o tronsportor corgas pesodos.Levontoro monipulor de de puedeprovocorpotologos espoldo.Adems no levontor uss:135 correcto' oplicorunomecnico es excesivo, importonte rl,rrrc:peso -. los el f , t---s Celevontor peso, lexionor rodillos' lo :..ximor lo mximo cuerpo objeto. Asi se montiene espoldo ol el *'-:-.y se evitosobrecorgor espoldo. lo -: lo siempre msprximo el -'c ,ezlevontodo, objeto debemontenerse
= =-efo o.

o... se Al :ryor pesoen lc espolda. utilzorunomochilo, debeotender el no - :-':::.or quelo corgo suPere lO%del propiopesocorporol. de siemPre losdososos. debecolocarse I \ *: vorlo sobreunsolohombro; vertebrol. de sobrelo zonodorsol lo columnq completo un monteniendo opoyo r "-storla bieno lo espoldo,
Irslra sentodo. Permonecerdemosiodotiempo sentodo en uno sillo puede nr-e-entor lo posturo ciftica, lo gue oumento si los msculosgue f ijon los Por ello, ol sentorse se ilri:,::tos se fotigon en excesoy pierdenelosticidod.
li:--l C9S?lVOl":

en :-ovechortodo el osinto, lo espoldo situodo el respoldo. bien con cmodomente -.stor lo ohurodel asiento poroguelosdoSpiesdesconsen y se zonoposteriordel muslo presiono se Si :,l suelo. los pies cuelgon,lo en ' ta el riegosonguneo lospiernos. un prolongodo. Conviene emplear otril un duronte tiempo del !,rtor lo f texinylo rotacin cuello procuro se encuen' que del de delonte lo pontollo ordenodor 5i de .cimo lo meso. fe encuentros -- o lo olturode tus oios. sobrelosdiscos uno o codo de sof,puesgenera corgoconsideroble de irifor la posicin cuerpo .,1 ert ebral Iumbores. es erv

21

D.

cMOSE MEJORA FUERZA? LA

D.1. Ejercicios gimnsticos: autocargas un ejercicio gimnsfico efectuar movimento cueres un del po o de una partedermismo, para localizar trabajo un muscular de cierta intensidadconseguir adaptacin rafaiiga. y ra a Puedesuponerunaautocarga, cuando oposicin venra a cer es solo ra der propiocuerpo, una sobrecaiga, o si se ha de superar pesoaadido. un s se emprea argn eremento materiar, comoporejempro . un bancosueco, ejercicio er sramente suponeunaautocarga no si se utiliza directamente peso. su
modificor Io cargo combiondo lo localizocin los puntos de opoyo. de

Porsu carcter, ejercicios representan autocar_ ros que una ga pueden tenerun carcter dinmico, cuando hay movimiento, o esttico, cuando mantiene posicin. se una
AUTOCARGAS: ASPECTOS CLAVE

- En unasesin llevaa caboun repertorio se variado ejercicios, de entrel0 y 30. De cadaunose realiza o una dos series entre6 y 30 repeticiones. normar de Lo es reiz, repeticiones. l2 - El tiempo descanso de entrecadaejercicio depende la intensidad, nmero repeticiones la de del de o velocidad conquese realicen. Oscila entre segundos 1 minuto. 20 y carga trabajo. de Trasvarias sesiones, cuando ms_ ros efectuando mayornmero repeticones ejerciun de del numero ejercicios rasesin.y de en tambin, er ejercisi de apoyo.

Ejerciciosg imnsticosesffrcos

Ejerciciosgimnstic dinmicos os

Consisten adoptaruna posicin en con el cuerpoo una partedel Un ejerciciogimnstico dinmicoes un movi_ mismo,de maneraque uno o variosgruposmusculares se man_ miento del cuerpo que exige la aplicacin de tienen en contraccinisomtrica. fuerza y provoca cierto grado de fatiga. para que sea e'ficaz debe repetirse variasveces,y la La posturase mantiene durante6, 10 20 segundos. cargarepresentar una intensidad suficiente. se utilizanen fisioterapiaparara rehabititacindedeterminadas El movimiento los segmentos de corporales se lesiones. edad de crecimiento En son menosaconselables que realizaen dos tiempos o fases, normalmente otrasformasde trabaio. una de contraccinisotnicaconcntricay otra de contraccinisotnicaexcntrica. Cada vez que se efectael ejercicio,se realjza una repeticin. Varias repeticionesseguidas conformanuna serie.

22

PARAAPREN DER, PRACTICA. Autocargas: ejercicios d i n mi cos i ndividuales

it -

ar

G e me l o s

Isquio-tibioles

Cuddriceps

Glteos

Extensores lo espoldo Lumbores de

Delfoides

Aductores

Pectorales-triceps

Dorsol oncho

PARAAPRENDER, PRACTCA. Autocargas: ejercicios dinmico.scon un companer o

.-t

'- )ectoroles

3. Cudriceps

. Dorsol oncho

8. Gemelos

23

D.2. Ejerciciosgimnsticos:sobrecargas al aadiendo a la cuando se incrementa resistencia superar gravedaduna carga peso del propiocuerpoy a la accinde la sobrecargas' se los suplementaria, ejercicios denominan Ejercicios con un comPaero de un representa incremento la del La oposicin compaero de una intensidadde trabajo.Los ejerciciosse pueden realizar tirar, agaffaral compaero... transportar, forma ldica:empujar, Y tambinde una forma analticao de contrarresistencias, en la en los cualesse localiza accinde sobrecarga gruposmusal controlada La cularesconcretos. parejaofreceuna oposicin la cual se ha de poder que realizael ejecutante, movimiento y con un esfuerzorazonable, ser constantedurante Superar de todo el ejercicio maneraque no hayatironesbruscos. ASPECTOSCLAVE SOBRECARGAS:
Adems,el peso del de ldicoslos dos componentes la parejadeben tener un peso similar. En los ejercicios por y es controlado 1. repartidamente excesivasi lo distribuye no comparo ha de suponeruna sobrecarga Los se En las contrarresistencias realizan1,23 seriesde entre8y 12 repeticiones. tiemposde descansono para realizar ejercicio. el por largos:estndeterminados el tiempoque utilizael compaero son excesivamente

PARA APRENDER,PRACTIGA.Sobrecargas: contrarresisfencas

': :.-I ii.... I
,l ,i -:'tl

oncho 1.Dorsol

2. Deltoides

3. Pectoroles

4. Peclorales

5. Tropecio

6. Cudriceps

7. Cudriceps

8. fsgui o-ti bi o les

,'^. 9. Aductores
10. Tibiol qnterior

ll. Biceps

12.Trceps

z+

@pm-ryrc qonaparatos: balones medicinales, gomas elsticas, mancuernas rffianzamientos de - l;,n,slsten lanzarun balnlastradoo medicinal entre 1 y 5 kgrs.Se denominanas en del al posibilidades trabajo, variarlas posiciones cuerpoal de distintas :crsLrepermiten tiposde lanzamiento. zer el baln,o al efectuar diferentes E los no con - =- os lanzamientos dos manoses aconsejable superar 3 kgs.Con una mano, ^rcs debenemplearartefactos ms de 1 kg. Al utilizarlos entrevarioscompaeros, de cruy en amplios no lanzarlos una direccin de dejarespacios separacin * rmportante
-^a ^ !:'3t,;lct.

de en tambinse empleancomo complemento ejercicios des- -os balonesmedicinales jugadas. formas o s,azamiento en diferentes
* SABAS QUE...?

FARrA APRENDER, PRACTICA. Multilanzamientos

en consisten + Los multisoltos seguidos vorios soltos reolizar Mejoron conunoo dospiernos. del tren inferior,lo la fuerzo y de coordinocinlo velocidod desolozomiento. lo + El trobojo vorasegn olturo y seporocin losobstcuenrre y ser los.El terrenodebe llono duro.Codo no excesivomente serie.En es tromosoltondo uno reolizar se unosesin oueden series. 3,5 m<s

Con dosmonos, de J,n monos. Porencimo lo -s de alcre c csbezo cabezo, espoldos desdeel pecho

Defrentey desdeobojo

Gomas elsticas

Los musculares. ejercicios de en - permiten la localizar contraccin la mayora losgrupos la y la atando gomaa un (tensandodestensandogoma), directamente realizar se pueden
pisadaen el suelo. o fijo elemento como una espaldera, mantenindola la o de - La intensidad trabajovaraalargando acortando Separaes goma entre los agarres.El ejercicio ms cin del tramo de intensocuanto ms corto sea el tramo entre tus manos,o el puntode fijaciny el de tiro. Debe ser tal que puedasrealizar seguidas. entre8 y 12 repeticiones

Ejercicios con gomaselsticas PRACTIGA. APRENDER, PARA

l.Tropecio

2.Trapecio

3.Deltoides

oncho .Dorsol oncho 4.Deltoides 5.Dorsol

T.Pectoroles

8.Glteos

9.Aductores

lO.Cudriceps

11.9ceps12.Trceps

Ejercicios mancuernas con

2. Desarrollo muscularsimtrico. de aten_ Ha

derse al balancemuscularalrededorde una articu_ lacin, Por ejemplo,si se entrenael cudriceps, tambin se deben practicar ejerciciospara los isquiotibiales. AI realizar ejercicios unilaterales, con un solo brazoo pierna,debe trabajarse igualcon los por dos. Se considera idealque la difenclaentre las dos extremidades inferioral10 o/o. sea

/ ACTITUDEs + PRUDENCfA.No intentes levontor nunco corgo uno demosiodopesado. poro + PERSEVERANCIA. obte_ ner resulfodos "visibles,, entrenondocon pesosse necesitan enfre6mesesyloo. Pretenderuno mejoro rpido de la aporencio sit f caesmenos imporfonte lo odhesin gue ol entrenomiento,el plocerque o oporece lo propio con prctico. + TENCIN. Antes reolzar de un ejercico con pesasdebes haber comprendido tcnca. su Lo observocin crtico oyudo o aprender es uno importonte y raznparat eneruncompoero de entret:r:;mento.

conseguir grado un simirar fuerza de entrerasextremidadesresy petarer barance muscurar contribuye conseguir buendesarro_ a un llo muscular reduce riesgo lesin. y el de

3. Nmero de repeticiones de cada ejercicio. se reraciona ra con intensidad, puede ligera, que ser moderada grande: o - Ligero: a 1Srepeticiones, 3series. 12 2a - Moderado: a 10 repeticiones a 3 series. B ,2 - Duro: a 7 repeticiones, 3 series. 6 2a
,/ Las resistencias mximas o submxi_ mas no son objetivo de trabajo en Educacin Fsica. / Demasiadas repeticiones las prime_ en ras sestonespueden ocasionardolor muscularsevero y alejar a la persona del placerde la actividad fsica.
\ c* c***ian

":::1?i!#'ift"$+#l1r5#

* sABiAS QUE...?
+ 5e hocomprobodo quedurante los 3 4 primerossemonos entrenando pesos consi_ con se guenimportontes oumentos en la cargo levontodo. embor_ Sin verdoderos 90 no repr?senton oumentosen lo fuerza: de_ muestronque la personoho aprendido rerilizorel ejerci_ a cio correctamente. 26

4. Nmerode seriesy tiempode descanso. se suere comenzar

con una seriede cada ejercicio a medidara persona y se adaptase progresa hastalas 3 seriespor ejercicio. / Normarmente emprean ras zonasde entrenamiento se comoobjetivos: cuandouno es capazde realizar, ejemplo, por 3 seriesde 10 12 repeticiones un ejerciciode manera que de ya no le supone esfuerzo ilegara ra rtima repeticin cada seri",'preJe umentar de la carga. El tiempode descanso debedurarhastaque ra persona sienra se preparadapara revantar er.peso con seguridad. se emprean si resrsten_ cias ligeras: 1 a 2 minutos. de con rsistencias modeJ"., o" z a minutos. "

Ejerciciosde fuerza con mancuernas PRACTIGA. PARAAPRENDER,

* Grupo muscular: TRAPECIO ' uunrrruu DE EXTENSORES LA ESPALDA/ -rrurscl,.lar: 3.Remoal cuello -Codos cuelgon orribo,monos hosto el -Subir moncuernos oecho -fnspiror ol subir los orozos, ol espiror bojorlos

rt

ffir

7.Leador -Esooldo recto -Ritmolentoy pousodo -Inspiror ol subir lo monol espiror bojor cuernq,

r1

* ;1

n-crto o buenos das

: SPOldO fe.t.

.llfirllryr-

I'-::: J :': sr.:'odos y piernos rr' ,ru Hr : ' c : as L.l;,:'-= : :ojor, esPiror ol
lllF -

4. Pjaro -Piernossemiflexionoextendido dosy espoldo e -Codosligeroment f lexionodos -fnspirorol subir,espiror ol bcjor

* Grupomuscular:DELTOIDES
T.Elevdciones laferales -Brozos ligeramente f le' i S.Enpuje en banco xionodos todo momen-I en -Troyectorio verticol to \ ol de los moncuernos -Subir solo hosto olfuro subiry ol bojor de hombros

m mr"locuscular: PECTORALES

-fnspiror ol bojor los espirorol moncuernos, subirlos

ligeroment f lee -Piernos xionodos -Inspirorol subir,espiror ol bojor * Grupo muscular: DORSAT ANCHO 8. Pemoa un brazo iniciol -Posicin cmodo -Aguontor 2 segundos cuondo lo moncuerno esl arriba -fnspiror ol subir,espiror ol bojor -Alternorbrozos

't. !&-furds

-ir::s
: n fii--_<

geromenre fle-

- -'r': nto y constonte -'.r:= 'it' ol bojor los * r[.n :- r nos ,es pir or o l
Jrr::5

- 3rrupo muscular: BCEPS i tvl de bceps simultneo -l'-ner codos pegodos ol de -Zn':: movimientos vaivn, T[ :s: or el cuerDo -l*s: -or ol f lexionorlos codos, j-iE '=r ol extnderlos .i -*c lento iuoo muscular: TRCEPS

* Grupomuscular:CUADRTCEPS
tL. Sentadillas distqncio -Piesseporodos mismo de gueonchuro loshombros -Puntosde los pies ligeramente hocio ofuero -No flexionormsde 90 grodos losrodillos -Insoiror ol flexionorlos rodiol llos,espiror extenderlos t2. Lunge o tijeras frontales -Alternorpiernos -Ritmolentool bojor y ol subir -Espirorol dor el poso odelqnte

:: :cfada deF r c eps j :s :i n inic iolc m od o , n u y : -: -as odelontodo rodisemiflexionodos -{hr.'nerel brazo exten' : :: duronte dos segundos -i so i ror ol ex f ende r e l
:::0

* sABAs eUE...? Laf uerza de unapersono depende de muchos focfores...

ASPECTOS CLAVE: Ejercicios con mancuernas

1. Tcnica correcta. Cuando la realizacindel ejercicioes defectuosaparticipanmsculos que no deben hacerlo:ello puede generarestrsen una partecorporal una posiblelesin. y La tcnicacorrecta vienedeterminada por: * Una respiracin adecuada. - La posicin cuerpo,los apoyosde los pies y del tos agarresde las manos. * El rango En el curl de brozoscon un Deso completo movimiento: de implicasubrr excestvose tiende o bolonceqr y bajar la carga sobre la distancia adecuada, de el manera que solamenteparticipen los msculos cuerpoy lo occinno se loco_ que debentrabaiar. lizo slomente el bceps en 2. Respiracin adecuada.Nuncase debe mantener respiracin. ra Dependiendo del ejercicio, generalse ha de espirar en durantera fase de levantami"nto ra pesa e o* inspirardurantela fase de descenso,o viceversa.

+ El nmero fibros musculode res y su tomo0. fuerzade La un msculo directomente es proporcionol lo mognitud o de su seccn trqnsversol. cuol lo depende nmero fibros del de musculcres lo componen gue os como grosor losmismos. del de Ello se puedeoumentor por medodel entrenomi ento.

+ Lodisposicindelas fibrqs.Los msculostienen formos e inserciones diferentes. los En msculos fusiformes,comoel bceps, consiguen se movimien_ tos omplios velocu, pero y resulto difcilsuperor ms corgosgrondes. msculos pen_ Los niformes, como el pecioral nayor,desorrollqn fuerzo ms guelosde tpo fusiforme. + El tipo de fibros musculores. En los msculos esquelticos hoy dos tipos de fibros con coroctersticos diferenciodos. Losfibrqs blancas rpidas o se controen velocidod des_ con y orrollon la fuerzo explosiva. Lqsfibros rojas o lentasno se confroen con rapidez, pero desorrollonls fuerza- resistencia al poder controerse duronte mucho tiempo. mcs + El nmero gruposmusculode res.Cuontos msculos m<s por_ ticipende monerc coordinodo en uno hobilidod motr2.ms fuerzase oplco. Estose conoce comocadenacinfica: las occiones encodenan uno se con tronsmisin oceleraciones de y desocelerociones tronsmporo tr la fuerzoeficszmente.

3. Progresin y nmero de ejercicios. Al aprender ejercicio un nuevo, comien_ se za stempre con resistencias muy ligeras. " Los aumentosde la carga deben ser pequeos. incremento Un demasiado roi_ do ralentizael proceso de aprendizaie para adquirir una buenatcnica. * Es un error intentaraprendermuchos ejercicios a la vez.. se pueoe comenzar con 7 u 8, de los cualesde 1 a 3 pueden ser multiarticulares.

4' seguridad. Deben conocerseros aspectos bsicosde supervisinpara ayudar a otras personasa rearizar bien ros ejercicios.Nadie debe leuuntu,. ps en soritario: nay que vigilary prestar siempreIa suficiente atencin compaero. al - Adems, siempre se emplearnlos elementosde seguridad -los segurosen las barraso en las mancuer_ nas- para evitarla cadaaccidental un disco. de *.Despus de completar una repeticin, nuncase ran caer las pesaslibres.

TCNICA CORRECTA

RESPIRACIN PROGRESIN ADECUADA

SEGURIDAD

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