TCNICAS DE RELAJACIN

1. Modelo de integracin para la investigacin propuesto por D.A. Bernstein y T.D. Brokovec
A continuacin recojo el modelo propuesto por estos autores para explicarle al cliente, en una primera sesin, cuales van a ser los diferentes pasos que van a seguir para relajarse. Este fragmento creo que explica de forma clara el mtodo propuesto.Despus de la explicacin se les contentaran a los clientes cualquier tipo de pregunta o duda que pudieran tener; se le da permiso para ir al servicio, desabrocharse la ropa, ponerse cmodo, etc, y despus se empieza con la sesin de entrenamiento.

UN EJEMPLO DE LA RELAJACION ESTANDAR

"Los procedimientos [..] en relajacin progresiva. Fueron desarrollados, por primera vez, en los aos treinta por un fisilogo llamado jacobson y en los ltimos aos hemos modificado su tcnica original para hacerla ms sencilla y efectiva. Bsicamente, el entrenamiento en relajacin progresiva consisten en aprender a tensar y luego relajar, secuencialmente, varios grupos de msculos a lo largo de todo el cuerpo [...], adems de ensearle como relajarse, tambin le estimularemos a aprender a reconocer y discriminar la tensin y la relajacin [..], sin su cooperacin activa y su prctica regular de las cosas que aprender hoy, los procedimientos sern de poca utilidad. [...], en la relajacin progresiva, queremos que aprenda a producir reducciones de tensin mayores y ms evidentes y la mejor manera de hacerlo esto es producir primero bastante tensin en el grupo de msculos [....]. "Empezaremos entrenando la mano y el antebrazo [..]. Le pedir que tense los msculos de la mano y antebrazo derechos apretando el puo. Ahora debe ser capaz de sentir la tensin en su mano, en los nudillos, en el antebrazo. Puede sentir esa tensin? De acuerdo, bien. Despus de que hemos relajado ese grupo de msculos iremos al del bceps derecho y le pedir que lo tense empujando el codo contra el brazo del silln. Debe ser capaz de obtener una sensacin de tensin en el bceps sin incluir los msculos del antebrazo y la mano. Puede sentir la tensin ah, ahora? [...]. Despus que hemos completado la relajacin de la mano, del antebrazo y del bceps derecho, nos trasladaremos a los msculos de la mano y antebrazo izquierdos, tensndolos y relajndolos de la misma manera que en el brazo derecho. Tambin, tensaremos y relajaremos los msculos de bceps izquierdo igual que hicimos con el derecho". "Despus que hemos relajado los brazos y las manos, relajaremos los msculos de la cara y, con fines conceptuales, vamos a dividirlos en tres grupos, primero, los msculos del rea de la frente (parte superior de la cara), luego los de la parte central (parte superior de las mejillas y la nariz), y finalmente la parte inferior (mandbulas y parte inferior de las mejillas)".

Empezaremos con los msculos de la parte superior y le pedir que los tense levantando las cejas tan alto como

pueda, generando tensin en la frente y hacia arriba, en la regin del cuero cabelludo. Puede sentir esa tensin ahora?. [.....]. "Muy bien. Ahora bajaremos a los msculos de la parte central de la cara. Para tensar estos msculos le pedir que bizquee y que a la vez arrugue la nariz, obteniendo tensin en la parte central de la cara. Puede sentir la tensin aqu, ahora? Vale muy bien. Seguidamente le tensaremos los msculos de la parte inferior y para hacer esto le pedir que apriete los dientes y que lleve las comisuras de la boca hacia atrs. Debe sentir tensin en la parte inferior de la cara y las mandbulas. Siente la tensin en este rea de cara, ahora?." "Bien. Despus que hemos completado los msculos faciales iremos a relajar los del cuello y, para lograr esto, voy a pedirle que empuje la barbilla hacia abajo, contra el pecho, y a la vez intente realmente evitar que toque el pecho. Es decir, quiero que contraponga los msculos de la parte frontal del cuello con los de la parte posterior. Debe sentir un poco de temblor o sacudida en estos msculos cuando los tensa. Puede sentir eso, ahora?". "De acuerdo, bien Pasaremos a los msculos del pecho, los hombros y la espalda. Vamos a combinar aqu unos cuantos msculos y le pedir que los tense haciendo una respiracin profunda, mantenindola y al mismo tiempo colocando los omoplatos de los hombros juntos, es decir, lleve los hombros hacia atrs e intente que los omoplatos se toquen. Debe sentir tensin significativa en el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda. Puede sentir esa tensin, ahora? De acuerdo, bien". "Nos trasladaremos a los msculos del abdomen y para tensarlos le voy a pedir que ponga su estmago duro, pngalo tenso como si pensara que le van a golpear en l. debe sentir una gran tensin y tirantez en el rea del estmago. Puede sentir esa tensin, ahora? Muy bien". "Despus de relajar los msculos del estmago, pasaremos a los de las piernas y pies y comenzaremos con la parte superior de la pierna y muslo derechos. Le voy a pedir que ponga en tensin la parte superior de la pierna derecha contraponiendo el msculo largo encima de la pierna con los ms pequeos de la parte de atrs. Debe sentir que el gran msculo de la parte superior est duro. Lo puede sentir, ahora? Muy bien". "Ahora vamos a pasar a los msculos de la pantorrilla derecha, la parte inferior de la pierna y le pedir que tense aqu los msculos tirando de los dedos hacia arriba, en direccin a la cabeza. Tiene que sentir la tensin a travs de toda el rea de la pantorrilla. Puede sentir esa tensin, ahora? Vale, muy bien. Ahora, va a poner en tensin los msculos del pie derecho y para hacer esto tiene que estirar la punta del pie, girndolo hacia dentro y curvando, al mismo tiempo, los dedos. No tense los msculos demasiado, slo lo suficiente para sentir la tirante debajo del arco y en el empeine del pie. Siente la tensin, ahora? Muy bien". "Vamos a dirigirnos a los msculos de la parte superior de la pierna izquierda tensndolos y relajndolos tal y como lo hicimos en el lado derecho. Luego seguiremos con los msculos de la parte inferior utilizando igualmente los mismo procedimientos que empleamos en el lado derecho y finalmente el pie izquierdo, tensndolo y

relajndolo "[...........]".

del

mismo

modo".

"Otro punto importante a recordar es que espero que elimine inmediatamente la tensin que acumula en esos grupos de msculos cuando se lo indique. Por favor, no deje que la tensin se disipe gradualmente. Por ejemplo, cuando ha estado tensando los msculos de la mano y del antebrazo derechos, le pedir que se relaje, y cuando lo pida me gustara que usted completa o inmediatamente, descargue toda la tensin que tiene en estos msculos. No abra gradualmente la mano, deje que toda la tensin se vaya al mismo tiempo". "Una vez que hemos relajado un grupo de msculos es mejor que estos no se muevan, [..]. No tema moverse, pero no haga movimientos innecesarios durante la sesin. Tambin le voy a pedir que no hable durante la sesin, se comunicar conmigo por medio de seales con la mano. [...]". Los autores tambin proponen una serie de estrategias alternativas para aquellos clientes que no pueden realizar el tipo de ejercicios propuestos o tiene dificultades para obtener tensin a travs de los procedimientos representados. Segn estos autores el entrenamiento tiene tres fases: en la primera se le ensea al cliente la relajacin sobre 16 grupos de msculos, continuando con el aprendizaje de la relajacin sobre 7 grupos de msculos y finalmente la prctica se reduce sobre 4 grupos de msculos. A continuacin recogemos las tablas correspondientes a las distintas fases del entrenamiento: (tomado de J.M. Buceta y otros, 1989)

Tabla 1. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento bsico propuesto por Bernstein y Borkovec (1973) 1. Mano y antebrazo dominante 2. Bceps dominante 3. Mano y antebrazo no dominante 4. Bceps no dominante 5. Frente 6. Parte superior de las mejillas y nariz 7. Parte inferior de las mejillas y mandbulas 8. Cuello y garganta 9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda 10. Regin abdominal o estomacal 11. Muslo dominante 12. Pantorrilla dominante

13. Pie dominante 14. Muslo dominante 15. Pantorrilla no dominante 16. Pie no dominante

Tabla 2. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento intermedio propuesto por Bernstein y Borkovec (1973). 1. Mano y brazo dominantes 2. Mano y brazo dominantes 3. Cara 4. Cuello y garganta 5. Trax, hombros, espalda y abdomen 6. Pie y pierna dominantes 7. Pie y pierna no dominantes

Tabla 3. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento avanzado propuesto por Bernstein y Borkovec (1973). 1. Mano y brazos 2. Cara y cuello 3. Trax, hombros, espalda y abdomen 4. Pies y piernas Segn este mismo autor: "Durante los ejercicios de tensin-relajacin, el cliente, mientras tensa un determinado grupo de msculos, debe concentrarse en la sensacin de tensin en esa zona del cuerpo, tratando de conocer, lo mejor posible, los puntos de mxima tensin; posteriormente, debe soltar los msculos tensados y concentrarse en la diferencia existente entre la tensin anterior y la situacin presente, intentando observar las pequeas reducciones que, progresivamente, se producen en cada instante en los puntos de mxima tensin. De esta forma, con la prctica continuada, el cliente aprende, en primer lugar, a detectar estados de tensin y relajacin muscular en su propio organismo; en segundo lugar, a ser consciente de la secuencia tensin-relajacin y, por ltimo, a partir del conocimiento anterior, a propiciar voluntariamente el estado de relajacin. Como puede observarse, la interaccin mente-cuerpo resulta fundamental en el proceso y, de hecho, los efectos de la relajacin progresiva pueden observarse tanto a nivel fisiolgico como cognitivo".

2. Modelo propuesto por J.R.Cautela y J.Groden.

Despus de una introduccin explicativa de la finalidad de la relajacin, pasamos a exponerle al cliente los pasos a seguir en el proceso de entrenamiento: "Una vez que se encuentre cmodo, debe comenzar a tensar y relajar grupos de msculos. Cuando tense un msculo, intente notar en qu zona particular siente la tensin. Es muy importante que consiga el mximo grado de tensin posible, tanta cuanta sea capaz de alcanzar para cada grupo de msculos. Despus concntrese en lo que siente cuando los msculos estn relajados. La secuencia, por tanto, es la siguiente: (1) tensar los msculos en su grado mximo, (2) notar en todos los msculos la sensacin de tensin, (3) relajarse y (4) sentir la agradable sensacin de la relajacin. Cuando tense una zona particular del cuerpo, debe mantener el resto del cuerpo relajado. Esto al principio le resultar difcil pero con un poco de prctica lo conseguir. Si tiene problemas con alguna zona particular, como podran ser los msculos de la cara o la cabeza, practicar frente a un espejo puede serle til [...]. Cuando practique la relajacin por primera vez, debe asegurarse de que concede tiempo suficiente para notar tanto la sensacin de tensin como la de relajacin. Nosotros le recomendamos que mantenga tensa cada parte de su cuerpo alrededor de unos cinco segundos y que se concentre en sentir la sensacin de relajacin durante unos diez segundos como mnimo. Algunas partes de su cuerpo pueden requerir ms tiempo que otras (por ejemplo, la espalda normalmente necesita ms tiempo que los brazos). A estas reas que presentan una especial dificultad se le deben conceder perodos de tiempo ms largos. Cuando crea que est dedicando tiempo suficiente para examinar sus sensaciones de tensin y relajacin, retire progresivamente su atencin sobre este punto de manera que pueda concentrarse especficamente en las sensaciones de tensin y relajacin." Despus de todas las aclaraciones oportunas sobre el tema que nos ocupa pasamos a la prctica del entrenamiento siguiendo el siguiente esquema:

TCNICA DE RELAJACIN MUSCULAR

Para empezar la relajacin elija un sitio cmodo, con luz tenue y sin demasiados ruidos. Los pasos bsicos de la relajacin son:

Tensar 5-7 segundos. Relajar 15-20 segundos.

Es necesario que usted se concentre primero en la tensin como algo desagradable y despus en la relajacin que se produce como algo agradable.

BRAZOS: (Ver figura. 1) Brazo derecho: Tensar...............relajar. Brazo izquierdo: Tensar...............relajar.

Figura 1. Tensar mano

PECHO: figura 2)

(Ver

Tensar el pecho conteniendo en

aire....................... relajar expulsando aire. Centrarse despus relajacin, respirando normal y dejando los del sueltos, sin en la el

msculos pecho relajados, tensin.

Figura 2. Pecho.

ESTMAGO: (Ver figura 3) Tensar los apretando msculos fuertemente del estmago el estmago

hacia dentro.................... ........... relajar.

Figura 3. Estmago.

MUSCULOS DEBAJO CINTURA: 4) DE (Ver

DE LA figura

Tensar los msculos de debajo de la las cintura nalgas 5-7

apretando contra el

silln

segundos...................... relajar y centrarse en la relajacin produce msculos, que en se estos dejarlos

sueltos, sin tensin.

Figura 4. Musculos bajo la cintura.

PIERNAS: (Ver figura. 5) Derecha: Tensar levantado los pies hacia los

ojos...............relajar. Izquierda: Tensar...............relajar.

Figura 5. Piernas.

LA CARA: Frente:(Ver figura 6)

Tensar la frente subiendo las cejas arriba........................... hacia relajar.

Concntrese en la relajacin. Figura 6. Frente. Ojos:(Ver figura 7) Tense los ojos cerrndolos y apretndolos

fuertemente...................... relaje.

Figura 7. Ojos.

Nariz:(Ver figura 8) Tense la nariz subindola un poco hacia arriba

......................... reljela.

Figura 8. Nariz.

Boca: (Ver figura 9) Tensar la boca apretando los labios uno contra otro ............................ relajar. Concntrese en la relajacin dejando los msculos sueltos y sin tensin.

Figura 9. Boca.

Cuello: (Ver figura 10) Tensar el cuello, apretando fuerte la cabeza contra el silln o la cama (5-7 seg.)

.................................... Relajar (15-20 seg.), concntrese en la sensacin de relajacin que se produce cuando relajamos los msculos.

Figura 10. Cuello.

Hombros

(ver

figura

11)

Tense primero los hombros subindolos hacia las orejas todo lo ............. relaje. que pueda........................

Figura 11. Hombros.

Tense los hombros (f.12) apretndolos fuerte hacia atrs (sobre el silln o la cama) ... relaje.

Figura 12. Hombros.

Por ltimo practique tcnicas de respiracin. Cogiendo aire retenindolo unos segundos y despus soltando al mismo tiempo que repite mentalmente la palabra RELAX y suelta todos los msculos del cuerpo. REPITA TODOS LOS EJERCICIOS PROPUESTOS PERO SIN TENSAR SIMPLEMENTE RELAJANDO CADA UNA DE LAS PARTES DESCRITAS EN LAS FIGURAS.

3. Modelo propuesto por T.Carnwath y D.Miller.

Estos autores proponen un modelo de aprendizaje dividido en 3 partes. La primera consta de un control respiratorio; la segunda, es la relajacin progresiva en s misma; la tercera, es una tcnica de meditacin con imgenes visuales. El modelo es el siguiente: ETAPA 1 El mtodo implica centrar la atencin, primero, en la respiracin. Con los ojos cerrados, notar cmo la respiracin se enlentece hasta un ritmo fcil y regular. Este es el ritmo respiratorio natural, no requiere ningn esfuerzo por parte del individuo, ocurre por s solo. Al fijarse en el ritmo respiratorio natural, puede ser de ayuda imaginarse visualmente el pecho subiendo y bajando al inspirar.. y espirar..., inspirar.. espirar... Solamente se trata de observar sosegadamente la frecuencia respiratoria natural durante tres minutos. ETAPA 2

En la siguiente etapa el mtodo de relajacin completa se prctica la tensin y la relajacin musculares. Utilizando como gua la frecuencia respiratoria natural, se tensarn y despus se relajarn grupos musculares de todo el cuerpo. Se har dos veces para cada grupo muscular. Lo que es importante recordar es que se tensan los msculos al inspirar y se relajan al espirar. Por lo tanto, al inspirar hay que tensar un grupo muscular contrayendo los msculos un 75% de todo lo se puedan contraer, sin provocar dolores o calambres. La tensin se mantiene durante dos inhalaciones y, despus, al espirar, la tensin se libera. Permitir que se libere de golpe al espirar, como si se estuviera expulsando del cuerpo. Si parece que queda algo de tensin, expulsarla con la siguiente espiracin. Acordarse de seguir respirando naturalmente al retener la tensin y de tensar solamente un grupo muscular, en concreto, cada vez. Otro consejo: al espirar, liberando la tensin, decir la palabra "relax" para sus adentros (mentalmente), de modo que la relajacin se asocie mentalmente a la respiracin y a la palabra "relax". Despus de relajar el grupo muscular, notar la diferencia entre la tensin y la relajacin y cmo los msculos relajados se sienten blandos, calientes y pesados al "espirar" la tensin. A continuacin se da una lista de los grupos musculares importantes que deben relajarse. Se deben seguir todos ellos en el orden que se indica, tensando y relajando cada grupo dos veces antes de pasar al siguiente:

1. 2. 3.

Manos. Tensar las manos cerrando el puo y apretando. Relajar. Repetir. Antebrazos. Doblar las manos por las muecas, estirando los dedos hacia arriba. Relajar. Repetir. Bceps. Intentar tocarse los hombros con los puos respectivos, tensando los bceps (antebrazo). Relajar. Repetir.

4. 5. 6. 7. 8. 9.

Hombros. Levantar los hombros como si se quisieran tocar las orejas. Relajar. Repetir. Frente. Levantar las cejas el mximo posible. Relajar. Repetir. Rostro. Arrugar la nariz y cerrar los ojos (apretndolos). Relajar. Repetir. Labios. Apretar los labios uno contra otro. Relajar. Repetir. Lengua. Apretar la lengua contra el paladar. Relajar. Repetir. Cuello. Presionar la cabeza contra el respaldo de la silla o contra la almohada. Relajar. Repetir.

10. Pecho. Inspirar profundamente de modo que se expandan los msculos del Trax. contener el aliento durante cinco segundos y despus echarlo. Permitir que el ritmo respiratorio vuelva a ser normal y repetir el ciclo. 11. Estmago. Tensar, manteniendo hacia adentro, los msculos del estmago "aspirando" hacia la columna vertebral. Mantenerlo as durante cinco segundos y relajarlo. Permitir que se normalice la respiracin y repetir.

12. Espalda. Hacer un arco con la espalda (separndola de la silla). Relajar. Repetir. 13. Piernas y muslos. Levantando las piernas de la silla o de la cama, tensar los msculos de los muslos. Relajar. Repetir. 14. Pantorrillas y pies. Levantar los dedos del pie hacia atrs, tensando los msculos de las pantorrillas. Relajar. Repetir. Al terminar la relajacin de cada forma muscular, ntese la diferencia al liberar la tensin, lo bien que se siente uno estando relajado, caliente y pesado, para variar. Despus de completar la secuencia de relajacin muscular, sentir todo el cuerpo tumbado, pesado y relajado, hundindose en la silla o la cama. Seguir tumbado al mismo tiempo que contina el ritmo respiratorio natural sin esfuerzo. ETAPA 3 En la tercera etapa de la relajacin completa se intenta apartar de forma gradual la mente de las tensiones de la vida cotidiana, mientras se contina estando alerta y despierto. Dicho de otro modo, esta etapa implica la relajacin de la mente, adems de la del cuerpo. La mejor forma de hacerlo es elegir, antes de comenzar la sesin la relajacin, una imagen o un recuerdo favorito que se pueda explorar durante cinco o diez minutos en esta ltima etapa. Muchas personas encuentran muy relajante la imagen de estar tumbados en una playa clida y soleada. Si se elige esta imagen, se deben utilizar los sentidos para aprovechar al mximo esta sensacin. Uno se puede imaginar que oye el sonido de las olas rompiendo suavemente contra la costa, el sonido de las gaviotas volando, o siente la sensacin clida del sol sobre la piel, de la suave brisa marina, del cuerpo tumbado en la arena caliente, el azul del mar moteado por el sol, el color de la arena, la forma de las nubes que pasan por el cielo, la fragancia del aire fresco del mar, la sensacin de paz y tranquilidad y del bienestar que produce estar lejos de todo, solo y satisfecho en esta playa maravillosa. Otras imgenes o escenas relajantes podran ser el hecho de estar en el campo en primavera con sus vistas, sonidos, texturas, olores y sensaciones caractersticas, o bien una comida favorita o cualquier recuerdo de unas vacaciones con el suficiente poder e inters para que se puedan explorar, disfrutando durante un rato. Lo ms importante es recrear la imagen elegida lo ms profundamente posible, experimentando sus sonidos, vistas, formas, temperaturas, colores, olores y sensaciones. Hay que recordar que se est relajado y disfrutando, soltando todas las tensiones al "flotar" dentro de la imagen. Tras haber completado la tercera etapa, se debe permanecer tumbado durante unos minutos sin efectuar ningn movimiento importante, despus abrir lentamente la conciencia a los sonidos de la habitacin y a la sensacin del cuerpo, presionando hacia abajo y empezar a levantarse lentamente, sin ningn movimiento brusco repentino." Como puede observarse, en este esquema los autores dan cabida a la imaginacin como forma de profundizacin de la relajacin.