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Semi oleosi: una risorsa piccola quanto potente

I semi oleosi sono una classe di alimenti varia, che va dalle noci, nocciole, mandorle, arachidi, noci del Brasile, pistacchi fino al sesamo, pinoli, anacardi e lino. Lelemento che accomuna i semi oleosi la loro ricchezza in acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e acidi grassi polinsaturi (PUFA) unita ad un basso contenuto di acidi grassi saturi (SFA). Contengono inoltre una serie di micronutrienti rilevanti quali fitosteroli, tocoferolo, acido folico, niacina, Vitamina E e B6 e minerali come lo zinco, fosforo e potassio, magnesio che li rendono un buon alimento di complementariet con i nostri mediterranei, tra cui legumi. Una serie di articoli hanno ormai da tempo messo in evidenza che grazie alla loro composizione, i semi agiscano favorevolmente sullo stress ossidativo, infiammazione e reattivit vascolare. Gli acidi grassi insaturi in essi contenuti contrastano leffetto dei saturi abbassando il tasso di colesterolo nel sangue, e il colesterolo cattivo (LDL); inoltre vari articoli confermano che il loro uso faccia decrescere i rischi di malattie coronariche e del cuore, grazie alleffetto antifiammatorio esercitato da questi acidi grassi tra cui lelitario lacido oleico contenuto nellolio doliva. Infine stato suggerito che essendo ricchi in arginina e glicina, potrebbero ridurre il rischio di malattie cronico-degenerative influenzando i livelli di insulina e glucagone nel sangue. Il contenuto in carboidrati, proteine, grassi ed energia di alcuni dei semi indicato nella tabella sottoriportata. Tutti i semi andrebbero mangiati dopo essere stati triturati cos da essere pi digeribili, altrimenti questi passano attraverso il nostro apparato digerente senza essere attaccati dai nostri enzimi digestivi e vengono espulsi dunque con le feci. La tabella a fianco indica che effettivamente i semi sono ricchi di grassi e calorici, le quantit consigliate sono dunque modeste, inoltre le quantit di sostanze attive sono talmente concentrate da richiederne piccole quantit giornaliere. Tutti gli specialisti della nutrizione sono concordi nellaffermare che ne basterebbero quindi piccole quantit, in media 2-3 al giorno, fino ad un massimo di cinque per i semi di maggiori dimensioni (noci, nocciole mandorle ecc..), e 2-3 cucchiai al giorno per gli altri (semi di lino, semi di zucca ecc). A cura del Dott. Carlo Valeriani Biologo Nutrizionista

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