PROGRAMAS DE EJERCICIOS para Rodilla

Flexin autoasistida en prono (piernas cruzadas)

Cruzar una pierna sobre la otra. Flexionar las rodillas hacia la nalga lo mximo posible. Mantener 5 segundos y volver a la posicin inicial. Series: 1 Repeticiones: 5

Estiramiento cudriceps de pie

Flexionar la rodilla hasta alcanzar con la mano el empeine del pie. Llevar pasivamente el taln en direccin a la regin gltea. Mantener 10-30 segundos y volver a la posicin inicial. Series: 1 Repeticiones: 5

Extensin de rodilla tumbado (cadera 90)

Cadera a 90 de flexin y manos agarrando el muslo. Extender la rodilla de forma que la pierna est en ngulo recto con el cuerpo. Mantener la posicin 5 segundos y volver a la posicin inicial. Series: 1 Repeticiones: 5

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Estiramiento isquiotibiales de pie

Inclinar el cuerpo hacia delante evitando que la rodilla se doble y manteniendo la columna lumbar recta. Mantener la posicin 10-30 segundos. Series: 1 Repeticiones: 5

Estiramiento banda iliotibial sentado

Girar activamente el tronco a la vez que se tira de la rodilla en sentidos opuestos; tratando de alcanzar con la rodilla afectada el hombro del lado sano. Mantener la posicin 10-30 segundos y volver a la posicin de partida Series: 1 Repeticiones: 5

Estiramiento banda iliotibial de pie- brazos alto

Cruzar la pierna sana por delante de la pierna afectada. Inclinar el tronco hacia el lado sano manteniendo los brazos por encima de la cabeza. Mantener 20-30 segundos y volver lentamente a la posicin inicial. Series: 3 Repeticiones: 5

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Estiramiento banda iliotibial de pie

Cruzar la pierna sana por delante de la pierna afectada. Inclinar el tronco hacia el lado sano. Mantener 20-30 segundos y volver lentamente a la posicin inicial. Series: 3 Repeticiones: 5

Estiramiento banda iliotibial con banda inelstica

Tirar de la banda con la mano para elevar la pierna afectada recta cruzndola por encima de la otra. Mantener 20-30 segundos y volver a la posicin inicial. Series: 3 Repeticiones: 5

Estiramiento de trceps sural en pared

El pie del lado afectado colocado detrs con la rodilla extendida. Flexionar los codos, la cadera y la rodilla de la pierna de delante sin mover la otra ni despegar el taln del suelo. Mantener 10-30 segundos. Series: 1 Repeticiones: 5

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Estiramiento cpsula articular de rodilla

Las piernas cuelgan sin contactar con el suelo con un peso de 1 a 2 Kg en el tobillo. Mantener la posicin de 5 a 15 minutos. Series: 1 Repeticiones: 1

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