Nutrio com a Dra.

Alessandra Nunes

Repositores Hidroeletrolticos no Esporte

Segundo a Associao Brasileira de Medicina do Esporte os repositores hidroeletrolticos so produtos formulados a partir da concentrao variada de eletrlitos, associada s concentraes variadas de carboidratos podendo conter opcionalmente vitaminas, potssio, sdio e ou minerais, com o objetivo de reposio hdrica e eletroltica decorrente da prtica de atividade fsica. Durante a atividade fsica, quantidades consideradas de lquidos e eletrlitos so perdidos pelo suor, sendo tambm grande o gasto energtico. A depleo de combustvel resulta em fadiga muscular, enquanto as perturbaes no equilbrio hdrico e de eletrlitos podem levar a complicaes mais srias. O modo mais conveniente e eficiente de reposio ocorre atravs das bebidas esportivas. O consumo dessas bebidas, que so denominadas repositores hidroeletrolticos ou isotnicos, tem experimentado um crescimento expressivo nos ltimos anos. Classificados como alimentos para praticantes de atividades fsicas, esta categoria de bebidas especialmente formulada para suprir as necessidades relacionadas aos exerccios fsicos; ou seja, para facilitar a reidratao aps ou durante a prtica de exerccios intensos. Sua caracterstica principal a elevada densidade calrica na forma de carboidratos, que proporcionam energia extra para a realizao do exerccio quando os carboidratos endgenos esto depletados. Isso ocorre em atividades intensas e de longa durao (mais de 90 minutos) e/ou para indivduos que perdem mais de 3% do seu peso corporal durante a atividade. A estratgia mais utilizada para a reidratao e fornecimento de energia durante o exerccio fsico prolongado oferecer gua, eletrlitos e de 4 8% de carboidratos, evitando assim desconfortos abdominais durante o treino. A presena de eletrlitos de extrema importncia no desempenho do esportista. O sdio, por exemplo, contribui na absoro de gua de forma passiva e se, perdido durante o treino predispe o atleta a cibras.

O Colgio Americano de Medicina Desportiva (American College of Sports Medicine ACSM) posicionou-se a respeito da composio das bebidas hidratantes a serem utilizadas antes, durante e aps a atividade fsica: 1. Incluso de sdio (500 a 700mg de Na / L de bebida) soluo hidratante durante exerccios com durao superior 1 hora, uma vez que o sdio melhora o sabor da bebida, repe um dos principais minerais perdidos com o suor e favorece a reteno hdrica. 2. As solues devero conter de 4 a 8% de carboidratos complexos e/ou simples. Esta composio acelera a absoro dos carboidratos, retardando a fadiga. 3. As bebidas devero apresentar sabor agradvel e estar a uma temperatura menor que a ambiente (15 a 22C) para estimular a ingesto da mesma, favorecendo a reposio hdrica. A desidratao leva o atleta a diversos efeitos colaterais, tais como: exausto por calor, suor excessivo, dor de cabea, tontura, entre outras. Por isso torna-se importante a hidratao antes, durante e aps a atividade fsica.

Composio mdia do suor

Sdio (Na) Cloro (Cl) Potssio (K) Clcio (Ca) Magnsio (Mg) 1000mg/L 1000mg/L 300mg/L 30mg/L 3mg/L

Atualmente as bebidas esportivas so consideradas alimentos funcionais de interesse crescente na indstria de alimentos, oferecendo aos esportistas alimentos lquidos que podem compensar tanto a perda energtica quanto minimizar fatores que prejudicam o desempenho fsico. Mas ateno! Fora de situaes de exerccios intensos o uso de repositores hidroeletrolticos no indicado. Seu uso de forma indiscriminada sobrecarrega os rins.

Dr Alessandra Paula Nunes

Nutricionista da Confederao Brasileira de Muay Thai alessandra@bemnutrir.com.br Bibliografia BRITO, I.P. Consideraes atuais sobre reposio hidroeletroltica no esporte. Rev. Nutrio e Esporte, set/out, 2003. PETRUS, R.R.; FARIA, J.A.F. Processamento e avaliao de estabilidade de bebida isotnica em garrafa plstica. Cinc. Tecnol. Aliment., vol.25, no.3, p.518-524. Jul/Set. 2005. COVERTINO, V.A., et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 1996. Portaria n 222, de 24 de maro de 1998, da Secretaria de Vigilncia Sanitria, do Ministrio da Sade Aprova Regulamento Tcnico para Alimentos para Praticantes de Atividades Fsicas.

Suplementos na Prtica Esportiva

Suplemento alimentar caracterizado como um produto alimentcio, acrescido a dieta, principalmente para corrigir alguma deficincia de algum tipo de nutriente. Podem conter nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, protenas, carboidratos e gorduras, ou seja alguma substncia diettica capaz de aumentar o Suplemento alimentar caracterizado como um produto alimentcio, acrescido a dieta, principalmente para corrigir alguma deficincia de algum tipo de nutriente.Podem conter nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, protenas, carboidratos e gorduras, ou seja alguma substncia diettica capaz de aumentar o valor nutricional da dieta. Alm de nutrientes essenciais pode conter ainda substncias fototerpicas como ginseng, ginkgo, yohimbe, entre outros. Um suplemento nutricional no pode ser considerado um alimento convencional, portanto no pode ser um item isolado em uma refeio em qualquer dieta. (Williams, 2002). Em alguns casos o uso de suplemento alimentar pode auxiliar no aumento do desempenho do atleta. Para suplementao segura preciso avaliao de um profissional habilitado (mdico ou nutricionista). O suplemento s tem efeito positivo se a dieta alimentar estiver equilibrada, caso contrrio o consumo servir apenas para corrigir alguns estados de carncias nutricionais e pouco resultado ser observado no desempenho. Seu consumo inadequado pode trazer prejuzos ao organismo em especial ao fgado e rim. Os suplementos nutricionais podem ser encontrados em diversas formas de apresentaes como: ps, plulas, cpsulas, tabletes e lquidos. Em 24 de maro de 1998 o Ministrio da sade instituiu a portaria nmero 222, legalizando a comercializao de suplementos. Para isso algumas regras de classificao foram criadas, como a que divide os suplementos em dietticos (repositores) e suplementos ergognicos.

Suplementos dietticos ou repositores

Repositores: Produtos utilizados para garantir a reposio dos nutrientes perdidos por alguma situao especfica. Repositores hidroeletrolticos: So produtos formulados a partir de concentrao variada de eletrlitos (sais minerais), associada a concentraes variadas de carboidratos, com o objetivo de reposio hdrica e eletroltica decorrente da prtica de atividade fsica.

Repositores Energticos: So produtos formulados com nutrientes que permitam o alcance e ou manuteno do nvel apropriado de energia para atletas. Alimentos Proticos: So produtos com predominncia de protena(s) em sua composio, formulados com o intuito de aumentar a ingesto deste nutriente ou complementar a dieta de atletas, cujas necessidades proticas no estejam sendo satisfatoriamente supridas pelas fontes alimentares habituais. Alimentos Compensadores (Hipercalricos): So produtos formulados de formas variadas para serem utilizados na adequao de nutrientes energticos e proticos da dieta de praticantes de atividade fsica.

Suplementos ergognicos
Ergognicos: Aplicao de um recurso capaz de promover aumento do desempenho fsico alm da capacidade fisiolgica. So conhecidos como recursos ergognicos: Recursos Nutricionais: Tem o poder de influenciar os processos fisiolgicos e psicolgicos para o aumento da potncia fsica. Recursos Mecnicos: so projetados para aumentar a eficincia energtica e dar ao atleta algum tipo de vantagem como, por exemplo: o uso de tnis mais leves. Recursos Psicolgicos: so planejados com a inteno de melhorar o estado emocional possibilitando melhoria no desempenho esportivo. So medidas que muitas vezes no temos como comprovar cientificamente sua eficincia, uma vez que depende muito mais da crena do que propriamente do mtodo. Recursos Fisiolgicos: so projetados para ampliar os processos fisiolgicos naturais a fim de aumentar a potncia fsica. Recursos Farmacolgicos: drogas usadas para influenciar os processos fisiolgicos ou psicolgicos (sistema nervoso) a fim de aumentar a potncia fsica ou estimular o sistema nervoso central. Neste grupo esto os esterides anabolizantes que so drogas que imitam a ao do hormnio sexual masculino testosterona, e podem aumentar o tamanho do msculo, alm aumentar a fora. O uso de agentes farmacolgicos para melhora de desempenho esportivo foi proibido pela Comisso Mdica do Comit Olmpico Internacional (COI), que controla os esportes organizados. Segundo o COI o uso de drogas conhecido como DOPING

que pode ser definido como: Administrao ou uso por um competidor de qualquer substncia estranha ao corpo ou qualquer substncia fisiolgica ingerida em quantidade anormal com a nica inteno de melhorar de maneira artificial e desonesta seu desempenho na competio. (Williams, 2002). Dentre os suplementos ergognicos esto: AL - Carnitina AL - Carnitina um tipo de aminocido ligado vitaminas do complexo B, cuja funo seria facilitar a entrada de cidos graxos (gorduras ou lipdeos) na mitocndria para produo de energia. AL- Carnitina pode ser obtida pelas fontes dietticas e pela sntese endgena ( produzida pelo fgado, rins e crebro) no havendo necessidade alguma de suplementao. A biodisponibilidade da Carnitina ingerida tanto atravs de alimentos como via suplementao de 10% a 15%. (Bacurau, 2000). AL - Carnitina tem sido muito usada por atletas com o intuito de melhorar o desempenho (baseando-se na possvel ao de aumentar a oxidao de cidos graxos, durante o exerccio fsico, estimulando o mecanismo de conservao do glicognio muscular, o que resultaria em um retardo da fadiga) e por praticante de exerccio fsico com objetivo de diminuir gordura, porm de acordo com diversos estudos, esta teoria no foi confirmada. (Williams, 2002). Creatina A creatina no um aminocido, mas um composto nitrogenado. A creatina encontrada em alguns alimentos como nos peixes (bacalhau, atum, arenque) e carnes, mas tambm formada nos rins, fgado e pncreas a partir da glicina e da arginina (que so dois tipos de aminocidos). A principal ao da creatina se d quando levada ao msculo, onde pode se combinar imediatamente com o fosfato para formar a creatina fosfato, um fosfagnio do sistema energtico ATP-CP (ATP molcula de energia formada no corpo). O sistema ATP-CP importante para produo rpida de energia como, por exemplo, em eventos de velocidade e potncia. Aes no organismo: Est presente no organismo na forma livre ou fosforilada, regula homeostase do metabolismo energtico muscular; Fornece energia para o uso imediato; Pode funcionar como lanadeira para o transporte de fosfatos de alta energia da mitocndria para diferentes locais de utilizao dentro das clulas dos msculos esquelticos; No aumenta massa muscular;

Aumenta reteno hdrica (gua dentro das clulas).

Seu uso por tempo prolongado pode gerar problemas hepticos e renais. (Bacurau, 2000). Nos primeiros dias de suplementao, o efeito conhecido de uma intensa reteno de creatina, principalmente no msculo durante os trs primeiros dias. Concomitantemente, ocorre uma diminuio da excreo urinria e o aumento do peso corporal (por reteno de lquidos= edema ou inchao). A capacidade de reteno de creatina no msculo limitada. Todo excesso ser excretado pela urina. (RAWSON, et al,1999; HULTMAN, et al,1996). Estudos tem mostrado que a ingesto de creatina associada a ingesto de carboidratos podem aumentar cerca de dezessete vezes a concentrao de insulina aps 20 minutos da ingesto. A dose recomendada a ingesto de 90 a 100 g de carboidratos simples (acar, por exemplo) para cada 05 gramas de creatina. Assim, a insulina estimula o transporte de creatina pelo msculo e diminui 50% a excreo de creatina-fosfato (GREEN, et al,1996; STEENGE, et al,1998). Quanto as doses utilizadas, a sobrecarga de creatina (20g/dia = 04 a 06 dias), ou o uso de 03g/dia durante 30 dias aumenta o contedo de creatina total no msculo nas mesmas propores (American College of Sports Medicine,2000).O American College recomenda ainda, o uso de 02g de creatina/30 dias, como sendo eficiente para manter os estoques intramusculares de creatina. Quanto aos efeitos adversos, estudos mostram que o excesso de creatina forma um composto chamado FORMALDEDO. Esse composto age como elemento de ligao de protenas e DNA, assim, carcinognico e citotxico para as clulas endoteliais. Alm disso, pode levar a problemas renais (YU,et al,2000). Glutamina um a aminocido no essencial, porm o mais abundante no plasma. sintetizada no tecido muscular (Williams, 2002). A maior produo e liberao de glutamina est relacionada fatores fisiolgicos como o exerccio e diversos estressores como, por exemplo, cirurgias, traumas ou queimaduras. A concentrao dentro dos msculos de glutamina pode regular o catabolismo (quebra) e o anabolismo (sntese) de protena. A suplementao deste aminocido para indivduos submetidos a fatores estressantes, como cirurgia, tem contribudo para que a queda da sntese protica no seja to acentuada (Bacurau, 2000). A glutamina a primeira fonte de combustvel para as clulas do sistema imune, particularmente os linfcitos e macrfagos. Com a queda do sistema imune, o

indivduo fica mais predisposto a adquirir doenas e infeces. Atletas com overtraining podem depletar os estoques de Glutamina por meses ou at mesmo anos (BURKE,1998). Diversos estudos sugerem que a glutamina possa promover o crescimento muscular e minimizar a deficincia do sistema imune induzida pelo exerccio. Os melhores efeitos so demonstrados com a ingesto de 5g por dia em 330 ml de gua (Bacurau, 2000). HMB um derivado do aminocido Leucina. Sua possvel ao no organismo agir como um suplemento com a funo de ser um importante anti-catablico, aumentando fora e massa muscular. Porm estudos continuam sendo feito e ainda nada foi publicado confirmando tal ao (Bacurau, 2000). BCAA Os aminocidos de cadeia ramificada (BCAA= BRAIN CHAIN AMINO ACIDS) so um grupo de trs aminocidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. So constituintes naturais de alimentos de origem animal, assim, podem ser obtidos facilmente com o uso de uma dieta balanceada. Os BCAA's fornecem energia e auxiliam no processo de recuperao muscular ps-treino, auxiliando na sntese protica. A partir da oxidao dos BCAA's tambm possvel a produo de glutamina.

Dr Alessandra Paula Nunes

Nutricionista Mestre em Cincias Aplicadas Cardiologia - CRN-3:9945 Referncias: Bacurau, R.F.Nutrio e suplementao esportiva. Phorte , So Paulo, 2000. Willians, M.H. Nutrio para sade condicionamento fsico e desempenho esportivo. Manole, So Paulo, 2002. www.anvisa.gov.br. Resoluo nmero 222 de 24 de maro de 1998. RAWSON, E.S. et al. Eur. J. Appl. Physiol.,80:139-144, 1999. HULTMAN, E.K. et al. J. Appl. Physiology, 81:232-237, 1996. GREEN, A.L. et al. Am. J. Physiol.,271: E821-826,1996.

STEENGE, G.R. et al. Am. J. Physiol., 275:E974-979,1998. AMERICAN C0LLEGE OF SPORTS MEDICINE. Med. Sci. Sports Exerc.,32 (3):706717,2000. YU,PH & DENG, Y. Med. Hypotheses, 54(5):726-728, 2000. BURKE E. IN: Nutrition for Sport and Exercise,1998.

Alimentao do atleta
A escolha dos alimentos que fazem parte da dieta de praticantes de atividade fsica e de atletas determinante para a manuteno da sade destes indivduos, bem como para o controle de peso e da composio corporal; para o aprimoramento do rendimento nos treinamentos e o alcance de resultados positivos em competies. A nutrio, portanto, desempenha o papel fundamental de fornecer energia necessria para o trabalho biolgico realizado no exerccio, e nutrientes que aperfeioam a obteno e a utilizao dessa energia. Alm disso, um adequado aporte nutricional essencial para garantir a manuteno e recuperao dos tecidos, a fim de evitar queda no desempenho e at leses fsicas decorrentes de uma m recuperao. Uma boa alimentao pode ser o diferencial para o sucesso do atleta. Dessa forma, as orientaes abaixo auxiliam nas diversas etapas do treinamento.

Nutrio pr-exerccio
O objetivo da alimentao adequada antes do treino aumentar os nveis de glicose sangunea, fornecer energia para os msculos e evidentemente aumentar o desempenho. 03 a 04 horas antes do exerccio consuma uma refeio rica em carboidrato (po, batata, macarro), porque aumenta o glicognio muscular e heptico; 02 horas antes: recomenda-se utilizar protenas magras, como o atum, queijo branco, peito de peru; 30- 60 minutos antes do exerccio = consumir carboidratos de baixo a moderado ndice glicmico**, como banana, uvas, suco de laranja, massas, arroz, po de centeio. A ingesto de at 50 g de frutose parece ser bem tolerada pela maioria dos atletas e praticantes; Evite alimentos ricos em gorduras, que podem permanecer por um perodo mais prolongado no sistema digestrio; Evite alimentos muito ricos em fibras, pois podem gerar um desconforto gastrointestinal; Procure ingerir cerca de 500 a 700 ml de gua at 02 horas antes do exerccio, evitando assim quadros de desidratao e diminuio do rendimento. OBS: para lutas de contato, importante evitar contedo lquido e slido no estmago. Assim, recomenda-se parar a hidratao e a ingesto de alimentos 01 hora antes do incio da atividade, voltando a hidratar apenas 15 minutos aps o incio da atividade, sempre em pequenos volumes.

* ndice glicmico: ndice que mede como cada alimento comporta-se em termos de velocidade de digesto e absoro. Alimentos de alto ndice glicmico no so adequados antes do exerccio, pois so absorvidos rapidamente, podendo ocasionar nuseas, tonturas e fadiga precoce; e com isso queda no rendimento.

Durante o exerccio
Se o exerccio tiver durao de at 1 hora, torna-se desnecessrio a reposio de nutrientes durante o treino. Assim, beba apenas gua. Cuidado com a desidratao, pois ela geralmente ocorre no incio do exerccio e aumenta com a elevao da temperatura corporal podendo causar reduo no desempenho, fadiga, e em casos mais extremos at a morte; Para exerccios que durem mais de 90 minutos: imprescindvel a reposio de carboidratos, para prevenir a queda no desempenho e evitar a fadiga por depleo do glicognio e at mesmo a hipoglicemia (queda dos nveis de glicose na corrente sangunea). Os mais recomendados so as bebidas com carboidratos, mas cuja concentrao no seja maior que 8%, por exemplo: para 100 ml de gua 08 g de carboidrato; No use frutose ou galactose (acar do leite), porque no so bem oxidados durante o exerccio; Glicose, sacarose (acar de mesa) e/ou maltodextrina = so os carboidratos mais indicados; As doses recomendadas variam entre 30-60g de Carboidrato /hora de exerccio. Beba gua em intervalos regulares, no ultrapassando 250 ml de gua a cada 15 minutos de treino. A bebida a ingerir deve estar fresca (15-22 C), (facilita o esvaziamento gstrico). Em climas frios as bebidas podero estar mornas ou mesmo quentes (ch)

Nutrio ps-exerccio
Perodo de extrema importncia para restabelecer as reservas energticas e aperfeioar a recuperao muscular. 1 a 2 horas aps o trmino do exerccio, o msculo tem capacidade maior para absorver glicose, assim recomenda-se o consumo de carboidrato imediatamente aps os exerccios prolongados; Quanto aos tipos de carboidratos, a sacarose e a glicose promovem maior acmulo de glicognio quando comparados com frutose;

 Nos primeiros 30 minutos: consuma carboidratos simples, de alto ndice glicmico como batata, po branco, bebidas esportivas, biscoitos, e tambm consuma alimentos fontes de protenas; Para quem deseja aumentar a massa magra importante fazer a ingesto de protenas ou aminocidos imediatamente aps o trmino do exerccio (cerca de 10 minutos aps); Nas duas horas subseqentes: mantenha o consumo de carboidratos, de preferncia os de baixo a moderado ndice glicmico; Inicie a reposio hdrica, em pequenos volumes e de forma fracionada;

Algumas dicas finais:

Fracione a dieta em pelo menos 06 refeies dirias; Tenha o hbito de se hidratar antes, durante e aps a atividade fsica. Pesquisas mostram que o rendimento no exerccio fsico diminui 2% para cada 1% de perca corporal, e a sensao de sede s aparece quando temos no mnimo 2% de perca corporal. Portanto, no espere a sede para se hidratar! E depois de um treinamento estafante, evite bebidas alcolicas e bebidas base de colas ou cafena porque elas aumentam a possibilidade de desidratao. Assim, nunca deixe de consultar um profissional especializado para elaborar um planejamento nutricional adequado para sua modalidade esportiva.

Dra. Alessandra Paula Nunes

Nutricionista Mestre em Cincias Aplicadas Cardiologia CRN-3:9945 Referncias sugeridas: AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION (ADA). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2000; 100: 1543-56. BAR-OR, O. Childrens Exercise & Nutrition Centre. McMaster University, Canada; 2000. Revista Brasileira de Medicina do Esporte- Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. Vol.9, no.2 Mar/ Abr, 2003. MARQUEZI, Marcelo Luis; LANCHA JUNIOR, Antonio Herbert. Estratgias de reposio hdrica: reviso e recomendaes aplicadas. Rev. Paul. Educ. Fsica, So Paulo, v. 2, n. 12, p.219-227, dez. 1998. McARDLE, WILLIAMS, et al. Nutrio para o Desporto e Exerccio. Ed. Guanabara Koogan S.A. Rio de Janeiro, 2001; p.360-400. NATIONAL RESEARCH CAUNCIL, Subcomitee on the 10th Edition of RDAs, Food an Nutrition Board, National Academy of Sciences, Commission of Life and Science Recommended Dietary Allowences RDA, 10a. ed. Washington (DC): National Academy Press: 1989. Curriculun da Dra. Alessandra Nunes Nutricionista Mestre em Cincias Aplicadas Cardiologia Proprietria do Centro de Nutrio e Servios Integrados do Programa Holstico Docente do Curso de Nutrio do Centro Universitrio So Camilo Nutricionista da Seleo Brasileira de BOXE - Equipe Olmpica Permanente - ciclo olmpico 2004-2008 Nutricionista do Instituto Janeth Arcain Colunista do Dirio do Grande ABC, Portal TERRA e Revista Expresso. Nutricionista da Pretorian Hard Sports