A Te Sarga Kapszulad

Ksznm Sztpity Rbertnek s Winkler Rbertnek, hogy akarva s akaratlanul kirugdaltk bellem vgre.
Ez a Srga Kapszula
Juhsz Krisztin
pldnya, aki a kapszuljt a(z)
juhasz.krisztian183@gmail.com
cmrl tlttte le!
TarTalomjegyzk
Bevezet ......................................................................................................................................................................5 I. A tudnIvAlk s A mIrtek...................................................................................................................9 1. Fogalmak ........................................................................................................................................................11 Az emberi test ...............................................................................................................................................11 Tmegnvels................................................................................................................................................13 Dita ..................................................................................................................................................................13 Fogys ..............................................................................................................................................................14 Testkompozci-megvltoztats .............................................................................................................15 Alakformls ..................................................................................................................................................16 Slyzs edzs ...............................................................................................................................................16 Aerob edzs ..................................................................................................................................................18 Kardi edzs .................................................................................................................................................20 Regenerci ..................................................................................................................................................21 Anyagcsere s izompts ........................................................................................................................22 Genetika ...........................................................................................................................................................23 Bemelegts ....................................................................................................................................................24 Intenzits ........................................................................................................................................................25 Pihenid .......................................................................................................................................................26 Szablyossg, edzstechnika ...................................................................................................................26 trend ..............................................................................................................................................................27 2. tpllkozsi alapok ..................................................................................................................................29 Tpanyagszksglet ....................................................................................................................................29 Makrotpanyagok ........................................................................................................................................33 Fehrje .......................................................................................................................................................33 Sznhidrt ................................................................................................................................................34 Zsr ..............................................................................................................................................................35 Rostanyagok ............................................................................................................................................36 Vz ...............................................................................................................................................................36 Tpanyagforrsok .........................................................................................................................................37 Fehrjeforrsok .......................................................................................................................................37 Sznhidrtforrsok ................................................................................................................................38 Zsrforrsok ..............................................................................................................................................38 Vitamin s svnyi anyagok forrsa .............................................................................................39 Rostforrsok .............................................................................................................................................39 Vzforrsok ...............................................................................................................................................39 Tpllkkiegsztk ......................................................................................................................................40 Alap tpllkkiegsztk .....................................................................................................................41 Proteinek, fehrjeporok..............................................................................................................41 Tmegnvelk ...............................................................................................................................42 tkezshelyettestk ....................................................................................................................42 Sznhidrtok...................................................................................................................................42
Juhsz Krisztin
Vitaminok s svnyi anyagok ................................................................................................43 zletvdk ......................................................................................................................................43 Aminosavak.....................................................................................................................................43 Specilis aminosavak...................................................................................................................44 Specilis tpllkkiegsztk.............................................................................................................45 Zsrgetk ........................................................................................................................................45 Nvekedsi hormon fokozk ...................................................................................................45 Tesztoszteronfokozk..................................................................................................................46 Kreatin ...............................................................................................................................................46 Kreatintranszportok .....................................................................................................................47 NO fokozk .....................................................................................................................................47 Mentlis fkuszfokozk .............................................................................................................48 Dopping ...................................................................................................................................................48 II. A gyAkorlAt, A hogyAn-ok ............................................................................................................... 51 1. elkszletek s tervezs ....................................................................................................................... 53 A testpts kltsgei ................................................................................................................................. 53 Tvhitek ............................................................................................................................................................ 54 Edzsprogram sszelltsa ..................................................................................................................... 55 Edzstechnika ................................................................................................................................................ 58 Srlsek ......................................................................................................................................................... 61 2. edzsprogramok ......................................................................................................................................... 62 Kezd tmozgat edzsterv .................................................................................................................... 62 Kezd osztott ................................................................................................................................................. 63 Halad intenzv edzsprogram ............................................................................................................... 64 3. tpllkozs s mdszerekclok szerint ........................................................................................... 70 Tmegnvels................................................................................................................................................ 70 Tvhitek ..................................................................................................................................................... 70 Mdszer ..................................................................................................................................................... 70 trend sszelltsa .............................................................................................................................. 71 Szlksts, dita........................................................................................................................................... 77 Tvhitek ..................................................................................................................................................... 77 Mdszer ..................................................................................................................................................... 77 trend sszelltsa .............................................................................................................................. 79 Ciklikus ketogn dita................................................................................................................. 84 Tpllkkiegsztk ...................................................................................................................... 86 Fogys .............................................................................................................................................................. 87 Mdszer ..................................................................................................................................................... 87 trend sszelltsa .............................................................................................................................. 89 Testkompozci-megvltoztats, alakformls ................................................................................. 89 Tvhitek ..................................................................................................................................................... 89 Mdszer ..................................................................................................................................................... 90 trend sszelltsa .............................................................................................................................. 90 4. Hogyan tovbb? .......................................................................................................................................... 91 vgsz ......................................................................................................................................................................... 93 gyAkrAn Feltett krdsek .......................................................................................................................... 95
Bevezet
A mai ifjsg nem szeret olvasni, lehet, hogy Te sem. De ne szarj be, ez nem knyv: ez csak az a tuds, ami a clodhoz kell. Mert bizony kell egy bodybuilding hasznlati utasts, ami megmondja, hogyan hasznld a sportot. A te sajt Srga Kapszuld megklnbztet majd az edztermekben homlykr mdra erlkdktl, mert te nem feleslegesen fogsz lejrni. Tudni fogod, hogy mit csinlj s hogyan. Feleslegesen elvesztegetett veket sprolsz meg vele. A testpts egy komplex dolog, egyltaln nem gy mkdik, ahogy sokan kpzelik: lemegynk gyrni oszt ksz. A dita szintn nem annyibl ll, hogy fogykrzunk kt htig, vagy bevesznk valami zsrgett. Ez a htkznapi, hlye hozzlls, s ezrt nem nznek ki a htkznapi emberek gy, ahogy szeretnnek. Ezen tl kell lpned. Munka s id: ez a kt dolog kell az eredmnyhez. Ezt nem kerlheted meg. A Srga Kapszula eldje az Alapismeretek. vekkel ezeltt rtam, hogy legyen egy rvid, tfog informcis alap a sportrl: internetes tancsadknt, virtulis edzknt ne kelljen mindig mindent a nullrl elmagyarznom, s minden krdsre kln knyvet rni. Az izompts vagy zsrleads problmja nem kt mondatban megvlaszolhat dolog. A visszajelzsekbl tudom: sok ezer rdekldnek adta meg az alaptudst, st sok ezer embernek vltoztatta meg az lett. Testptk, fogyni vgyk, dikok, idsebbek rtk el vele a cljaikat. Az Alapismeretek azonban tl rvid, tl ltalnos s tlsgosan kevs dolgot magyarz meg, ezrt muszj volt jobban megrnom. Ha olvastad a rgit, nem baj: biztosan tallsz jdonsgot, st, pr dolgot j megvilgtsban lthatsz. Mg az is lehet, hogy meg fogsz lepdni, mert van, ami ms, mint amit eddig lertam. Ez nem ellentmonds: az elv tovbbgondolsa, vagy egyszer finomts. A testptsben fontos az egynre szabottsg, nekem pedig komoly kompromisszumot kell ktnm pldul a mennyisgek meghatrozsnl amikor ltalnos smt prblok fellltani. Ez az anyag nem tudomnyos alapossggal kszlt m, st nemhogy egyetlen egyetemi professzor sem lektorlta a kziratot, de mg egy OKJ-s szemlyi edz sem, ami inkbb garancit jelent, mint hinyossgot. Mindent prbltam leegyszersteni a legknnyebben emszthet szintre. Tmren s egyszeren kitrgyalni a lnyeges
5
Juhsz Krisztin
tudnivalkat, amelyek nlkl el sem rdemes kezdeni ezt a sportot. Mindegy, hogy izmosodni, tmeget nvelni vagy ditzni, lefogyni akarsz, ezekre az alapokra szksged van. Ez a testpt KRESZ: be se menj a terembe, amg nem ismered. Olvass vgig figyelmesen minden fejezetet, mert a tmk egymsra plnek. Mg azt is, ami ltszlag rd nem vonatkozik: garantlom, hogy mindegyik vonatkozik rd, tk mindegy, hogy izmosodni vagy fogyni akarsz.
Mi a testpts?
Edzsi s tpllkozsi rendszerek sszessge. A testpt edzs f elemei az ellenllsos edzsen alapul slyzkkal vagy gpekkel vgzett edztermi edzs, az ettl fggetlen idpontban vgzett aerob s/vagy kardi edzs, valamint akr kiegszt sportok. Eme masszv lista ellenre az edzs a msodrend tnyez. Az elsrend tnyez a tpllkozs. Az elrni kvnt eredmny megfelel tpllkozs nlkl nem lesz meg. Az vagy, amit megeszel fokozottan rvnyes ez az igazsg akkor, ha vltoztatni akarsz a klsdn, vagyis izmot akarsz felszedni s/vagy zsrt leadni. Hiba erlkdsz az edzssel, ha a tpllkozsoddal nem trdsz. A testpt edzs s tpllkozs kt ciklusba oszthat: a tmegnvels s a dita (szlksts) idszaka. Mind izomtmeg nvelshez, mind szlkstshoz, mind fogyshoz szksges az edzs. Edzs nlkl semmi nem mkdik. Nincsenek csodaszerek, s nem ltezik semmilyen termk, ami edzs nlkl hasznl. De, mint fentebb emltettem: az els szm priorits a tpllkozs. Edzhetsz jjel-nappal, akkor sem lehet eredmnyt elrni megfelel tpllkozs nlkl. Mindemellett marha fontos a regenerlds, vagyis a pihens. A fejlds valjban nem edzs kzben, hanem az edzs kipihensekor trtnik. Tvhit, hogy hetente 136 edzs hamarabb hoz eredmnyt ppen ellenkezleg. Mind az edzsek kztt eltelt id, mind a kielgt jszakai alvs rendkvl fontos tnyezk. Azok a vkony, sajtkukac-termszetek, akik nem brnak lenyugodni, nem vletlenl nem tudnak izmot felszedni. A j hr az edzssel kevsb szimpatizlknak az, hogy egyltaln nem kell jjelnappal a teremben lenni. St, a kevesebb, de minsgi edzs a jobb.
6
A testpts alapszablya: a fejlds kulcsa a megfelel tpllkozs, a megfelel edzs s a regenerci (alvs, edzsek utni regenerci) - ez a hrom tnyez hatrozza meg az eredmnyt. Olyannyira, hogy prbltam kitallni egy mozaikszt erre, de nem sikerlt, gyhogy elneveztem a Bodybuilder webmagazin utn: Srga Szisztma. Ezt mindig szben kell tartanod. Ragaszd az gyad fl!
Hogyan lehet izmot felszedni?

Tmegnvel trenddel s slyzs edzssel. Ez ilyen egyszer, persze a rszletekkel sok a mel. A kaja s az edzs sszelltsnak mdjt a tovbbiakban tallod meg. Egy biztos: izmot nem lehet felszedni edztermi beszlgetssel, csokival meg szendviccsel.
Hogyan lehet zsrt veszteni/lefogyni?

Ditval. Ez az els s legfontosabb pont. Ha nem ditzol, nem fogysz le s a dita alatt nem az idita divatfogykrkat rtem a 90 napos elmebajtl a kposztalevesig. Emell szksges az edzs is: meg kell tantani s sztnzni r a testet, hogy ne zsrknt trolja a tpanyagot. Klnsen igaz ez azoknl, akik nem testptknt ditznak.
Ha ezt a kt fenti tnyt megemsztetted, btran olvass tovbb!
Juhsz Krisztin
I. a TudnIvalk s a mIrTek
1. Fogalmak
az emberi test
Nem lesz egy anatmiara, de van pr dolog, amit egyszeren tudni kell. Ha az emberi testet sztszednnk darabokra, mint a boncnokok, kvl egy zskkal kne kezdeni. Ez a br, amely alatt a zsrszveteket troljuk. A zsroknak nincsenek tapadsai, mint az izmoknak. Egyszeren a br alatt vannak, a br s az izmok kztt. Nzz meg egy sonkt; az emberben hasonl a szisztma. Persze trolunk mg zsrt mshol is, pldul a bels szervek kztt. Ez eszttikailag annyira nem zavar, br a kemny, kvlrl ltszlag zsrtalan, mgis nagy hasat gyakran ez okozza, s statisztikailag az egszsgre ez a veszlyesebb. Vannak aztn az izmok: szembetlnek kne lennie annak a tnynek, hogy valjban az izmok hatrozzk meg a test alakjt. Ha lehmozzuk a zsrt - mrpedig sokan szeretnnk ezt, csak nem fizikailag, sz szerinti rtelemben akkor lthatjuk, hogy eszttikai szempontbl a testnket izmok alkotjk, minden vonsunkat az izmok hatrozzk meg. Persze ennek van egy vza, a csontozat, amihez az izmok tapadnak. A csontozat szintn alapvet alakmeghatroz-tnyez, mg a magassgunkat is ez hatrozza meg, azonban ennek jelentsgt azrt nem rdemes ragoznom, mert a csontozati adottsgaink nem vltoztathatk. Az izomtapadsaink sem: akinek rvid a bicepsze, vagy a vdlija, annak mindig rvid marad. Mg jelentsgteljesebbnek tnik, hogy a vllszlessgnk, cspnk, derekunk mrete nem vltoztathat meg, nem lehet a csontbl lefaragni. Mg az aszimmetrikus hasizmaikon aggd iditk is jobb, ha beletrdnek, hogy az izmok tapadsa a szellemi kpessgekhez hasonlan adottsg. Vltoztatni az izmok s a zsrprnk mretn lehet. Az alak az izomzat ltal meghatrozva megvan a zsr alatt is, de a klnbsg drmai lehet leditzva. Nem vletlen, hogy pldul egy testpt sokkal kisebb mret dita utn, mgis sokkal izmosabbnak nz ki. A cscsos bicepsz mnikus hvi sem felttlenl tudjk, hogy mindenkinek elgg cscsos a bicepsze, csak nem ltszik a karon lv zsr miatt, mert a bicepsz tapadsainl sokkal keskenyebb a kar, mint gondolnnk. A cscsos bicepsz testptk pedig nem csak annyival nagyobb karral rendelkeznek, hanem annyival jobban ki is ltszik az izom tve, a zsr hinya miatt.
11
Juhsz Krisztin
Annak ellenre, hogy csontozati struktrnk adott, brutlisan meg tudjuk vltoztatni a klsnket, mivel azt legfkppen az izomzatunk hatrozza meg. Hiba keskeny a vllvnk, attl mg lehetnek hatalmas, goly alak vllizmaink s szles vllunk. A rvid bicepsz sem ltszik zavarnak, ha a kar vastag, a szles derekat kompenzlja a szles vll, s mg a tykmellek is sokkal jobban nznek ki nagy mellizmokkal. A nagy izomtmeg elfedi a csontozati problmkat az tlagos igny szintjn. Maximum egy szakrt veszi szre a genetikai problmt, de mindez semmit sem szmt a htkznapi letben, amg versenyezni nem akarunk. Ott a strukturlis adottsgaink viszont nagyon is szmtanak, de j autversenyz sem lesz az, akinek nem jk hozz az adottsgai. Versenyezni meg nem ktelez. Lehetsg szerint inkbb magunkkal versenyezznk. Tudni kell azonban, hogy az izomzat egy rendszer: testnk sszes nagy izomcsoportjt edzeni kell, nem csak egyes izmokat. Enlkl, csak mell- s bicepszprogramon lve, knnyen lehet, hogy hlybben fogunk kinzni, mint eltte. Kivve, ha csak anynyi az ambcink, hogy lgatni akarjuk az Audibl a pajszert ez az anyag azonban nem ilyen szint embereknek szl. Hasonlan a farizom edzsvel segget szlkst nkhz. Egyrszt gy nem lehet zsrt veszteni, msrszt farizmot azrt kell edzeni
12
mr ha kell, s nem elg, amit kap lbedzsen , hogy a dita utn ne csak egy ltytyedt kisfisegg maradjon. A ni fenk kereksgt a farizom adja. Az edzs sorn cljainktl fggetlenl a test sszes nagy izomcsoportjt meg kell edzeni, a lentebb trgyalt rendszerben. Ezek a mell, ht, vll, kar, lb s a has. A lbedzst kln kiemelnm, mint a puhapcsk ltal legszvesebben hanyagolt terletet: ezt is meg kell edzeni. Aki nem edz lbat, az nem edz - s biztosan nem testpt.
Tmegnvels
A tmegnvels az a ciklus, amelynek clja a sovny izomtmeg nvelse. Ebben a formban ez ritkn sikerl, mivel nagyon bonyolult egy annyira precz trend belvse, hogy ne jjjn fel nmi (esetenknt tbb) zsr is. A tmegnvels alapja a tmegnvel trend s a slyzs edzs. Az trend ltalban magas fehrje- s sznhidrtbevitelt jelent, a lehet legalacsonyabban tartott zsrbevitellel. (A zsr s sznhidrt arnnyal haladbbak szoktak jtszani, de a teltett zsr mennyisgt mindig alacsonyan kell tartani.) Fontos krds a tmegnvel ciklus idtartama. Ez ktflekppen jn el: mennyi ideig kell tmeget nvelni dita eltt, s mennyi id alatt lesz az ember izmos. Tmeget nvelni gy gondolom, addig kell, amg elg izmos leszel ahhoz, hogy mr leditzz. Ezt sajnos magadnak kell megtlni, de annyit segtek, hogy ez biztosan nem a 60-70 kils kategria, hacsak nem 122 cm magas vagy. A tmegnvels hossz-hossz vek munkja. Meg lehet szaktani egy-egy ditval, de ha arrl beszlnk, hogy valaki izmos fizikumot pt, azrt sok vet kell dolgozni. A fejlds az elejn gyors: a 20 kils rudat alig kinyom gyk hamar elri a 40 kilt, s az els pr kil testsly is knnyen jn. 12 ht alatt mr ltszik valami, de ez az tem nem tart sokig. Trelem: ez ennek a sportnak a kulcsa. Ez egyben vlasz a msodik krdsre is. Felmerlhet a krds, hogy mirt van kln tmegnvel s dits ciklus, amire a vlasz roppant egyszer: mert egyszerre nem megy.
dita
A dita a msik ciklus a testptsben, amelynek clja a zsr elvesztse. Fontos itt megjegyezni, hogy ez nem azonos a testslycskkenssel. A testsly cskkense ugyanis addhat brmibl, pldul vzvesztesgbl, izomvesztesgbl, az izmokban
13
Juhsz Krisztin
trolt sznhidrtok kirlsbl vagy akr egy kiads szarsbl is. Ez utbbi plda azt hiszem, durvn mutatja, hogy mennyire illziban ringatjk magukat, akik csak a testslyukkal trdnek. Az eredmny a tkrben ltszik igazn: a mrleg teljesen mindegy, hogy mit mutat. Ettl persze mg lehet, st kell mrleget hasznlni a ditban, de csak szakszer ditban s csak ellenrzsi cllal. A szakszer dita jelentsge abban ll, hogy valban a nemkvnatos rszt tnteti el: a br alatt tallhat zsrt. Attl, hogy valaki a szoksos hezs fogykra baromsggal izomtmeg-cskkenst r el, mg nem veszt zsrt. Teht nem jobban fog kinzni, hanem rosszabbul, szp lttyedt lesz, s pont kenheti a hajra, hogy kisebb lett a slya. Az izomzat megrzse alapvet fontossg. Ez hatrozza meg a testnk alakjt. Izomvesztssel biztosan rosszabbul fogunk kinzni. Htkznapi rtelemben ditzni a sportolk szoktak. tlagemberek fogykrval prblkoznak, sporttevkenysg nlkl. Ez egyrszt az alkalmazott mdszerek tekintetben ltalban akkora baromsg, hogy n javasolnm mg a fogykra szt is kiirtani a fejekbl. Kevesebbet enni, hezni, bjtlni. Ez nem dita, hanem nett butasg. Ditzni kell annak is, aki nem testpt: mghozz szakszeren ditzni. A szakszer ditban nem egyszeren csak lecskken az tel mennyisge, hanem megvltozik az trendben a tpanyagok arnya is, s kiemelt fontossgot kap az telek minsge. Ezt kombinljk a slyzs s az aerob edzssel. Edzs nlkli dita nem nagyon van, legalbbis a hatkonysga igen gyenge, de mg inkbb gy mkdik, mint fordtva. A dits ciklus testptknl 12-16 ht. tlagembereknl ez sokkal hosszabb is lehet.
Fogys
Nem is kne errl kln beszlnem, hiszen ugyanaz, mint a dita. Azrt trek ki r kln mgis, mert a fogyni szndkozk clja ltalban annyi, hogy elvesztsk kvrsgk kls jeleit. Semmifle sportoli ambcijuk nincs, st, ditzsi vagy tenni akarsi ambcijuk sem. Enlkl viszont nem megy. Ezt itt leszgeznm, szigoran. Tudom, hogy eladhatnk valami maszlag baromsgot, kitallhatnk ehetsz brmit csodaditt, zsrgett, fogyasztszert, de mindez hazugsg lenne.
14
Amikor ezt lben elmondom, fogadnom kne mindig, a vlasz gy fog kezddni, hogy de. De n nem akarok izmos lenni. Az se baj, ha izmot vesztek. Tudom, hogy nem akarsz. De sajnos minden ember izmos. Ez hatrozza meg a testnk alakjt. Ez a testnk: izmok. De n nem akarok lemondani a reggeli szendvicsemrl. Akkor mondj le arrl, hogy jl fogsz kinzni. Sajnos nincs kedvez elbrls, nincs knnyebbsg, nem knnyebb a mel annak, aki csak fogyni akar, s nem testpt. St, nehezebb. A testpt mr megtantotta a sajt testt a normlis anyagcsere mkdsre, mr tudja, hogyan kell tpllkozni. s a slusszpon: minl tbb izom van rajtad, annl knnyebb leadni a zsrt. A fogyni szndkozknl egy klnbsg van. Ha nagyon fznak a slyzs edzstl, akkor sportnak kardi edzst javaslok, amit tlslytl fggen nagyon sszel kell vgezni. St, konkrtan aerob edzssel kell kezdeni, s ezt hnapok alatt kardi edzsre vltani. Hnapok alatt, s ez csak a kezdet: a 2 ht alatt lefogysz" hazugsgokat verjk ki a fejnkbl. Egy kis logikai gyakorlat: rvedjnk a mltba, s emlkezznk viszsza, mennyi id alatt sikerlt elhzni. Adjuk hozz, hogy meddig voltunk elhzva. Nagy esllyel kijn sok-sok v, ami alatt vgig szemttel tmtk magunkat. Ezek utn hogyan vrhatnnk el, hogy kt ht alatt eltntetjk ennek eredmnyt? De ezenfell bizony a testptket kell kvetni: rjuk is vonatkozik ez a teljes anyag.
Testkompozci-megvltoztats
Ez egy ltalam krelt kifejezs. Nem biztos, hogy a sport-terminolgiban ltezik ilyen. Azt rtem alatta, hogy megprbljuk tvzni a tmegnvelst s a ditt. Termszetesen ez ers kompromisszumokat jelent. Nem vletlenl rtam fentebb, hogy tmeget nvelni s ditzni egyszerre nem lehet. A testkompozci-vltoztats clja az, hogy hossz tvon kicsit nvekedjen az izomtmeg, s fokozatosan cskkenjen a testzsr. Ez gyakorlatilag egy rendbe rakott trendet jelent moderlt mennyisgekkel, kicsit a dita fel hajazva, s persze slyzs edzst, akr aerobbal kombinlva. De ne felejtsk el azt, hogy aki nem edzett, az mindenkppen izmosodni fog. Ugyan nem tud bajnoki mreteket szerezni, s nem fog
15
Juhsz Krisztin
tudni testpt versenyzi szintre ditzni, de hossztvon el tud rni a kezdetekhez kpest egy sokkal jobb kinzetet. Azt hiszem, sokaknak a vgya, amit ez a kifejezs jelent: tbb izom, kevesebb zsr.
alakformls
Az alakformls egy szinonima a testkompozci vltozsra nknek. Az elv ugyanaz. Ami miatt azonban kln trgyalom, az annak megrtse, hogy az alakunkat mi hatrozza meg. Ez azrt lnyeges, mert itt aztn fokozottan hallani a nem akarok izmos lenni, meg az izmok gusztustalanok baromsgokat ez utbbi esetben klnsen tessk szves lenni agyat nveszteni, de srgsen. Az emberi test alakjt az izmok hatrozzk meg. A csontvzon lev izmok rendszere a tested. Ez vagy Te, ha tetszik, ha nem. Minl jobban lepuszttod az izmaidat valami hlyesggel, annl kzelebb kerlsz a csont s br plusz zsr (!) kombincihoz, ami annyira nem nyer, amg nem elevenednek meg a zombi filmek. Az alakformlst felfoghatjuk egy knnytett testpt programnak. Ha j alakot akarsz, ugyangy edzeni kell s preczen tpllkozni, de ez egy lazbb, hosszabb tv terv. Klnsen fontos az az alapszably, ami mindenkire vonatkozik: a test sszes izmt eddzk! Felejt a picsaedzs, amikor csak pinattogatunk meg segg-gpeznk. Az alakod nem attl lesz j, hogy lesorvasztod, hanem hogy lemegy a zsr, s frank, feszes izmok lesznek a brd alatt.
slyzs edzs
A slyzs edzs clja tbbfle lehet: izmok ptse (nem testptknl a test alakjnak kialaktsa), a test tmozgatsa, a kondci javtsa, er-llkpessg nvelse s a dita sorn az izmok megrzse. Tveszme, hogy az edzs alatt fejldnek az izmok. A slyzs edzs clja, hogy stimullja az izmokat a tpanyagok felvtelre. Az edzs sorn a megedzett clizomnak munkt kell vgeznie: maximlisan ssze kell hzdnia s meg kell nylnia a sllyal vgzett gyakorlatok alatt. A testpt edzstechnikban megprbljuk izollni az izmokat, kln-kln, clirnyos gyakorlatokat vgznk az egyes izmok edzsre. A terhels hatsra az elvgzett izommunka eredmnyekppen az ppen edzett izomban tallhat zemanyag, a
16
sznhidrtok (n. glikogn) kirlnek, valamint az izomszvetet alkot fehrjeszerkezet srl. gy az izomban fehrje- s glikognhiny lp fel. Testnk igyekszik ezt a hinyt kompenzlni, gy tpanyagokat fog az izmokba szlltani. Az izom kpes tbb tpanyagot felvenni, mint amennyit leadott, gy ellenslyozva a tlterhelst, felkszlve a (vrhat) terhelsre. Tbb fehrje az izomsejtben nagyobb mretet eredmnyez. Edzs utn azonnal elkezddik a tpanyagok felvtele, ezrt nagyon fontos megfelelen tpllkozni. Az edzs utni egy rban ltrejn egy n. anabolikus ablak, amikor fokozott az izmok tpanyagbevitele. Ez az idpont a legfontosabb tpllkozsi szempontbl. A terhels hatsra az izom tlkompenzl, vagyis tbb tpanyagot vesz fel, mint amennyit leadott. Minl tbb tpanyag van az izomban (minl tbb fehrje pl be, s minl tbb sznhidrtot trol), annl nagyobb lesz az izom. Ehhez a terhelst hossz tvon nvelni kell, az edzs intenzitsnak progresszvnek kell lennie egyre nagyobb sly, egyre nagyobb intenzits. Ez nagyon leegyszerstve azt jelenti, hogy ha valaki 50 kilval nyom fekve 12 ismtlst 10 vig, akkor el fog rni egy szintet az 50 kils fekvenyomssal, majd stagnlni fog. Bvebben lsd: Anyagcsere. A slyzs edzs heti 3-6 alkalmat jelent. Egy edzsen egy vagy tbb izomcsoportot dolgoztatunk meg. Az izmokra 1-5 gyakorlatot vgznk, n ltalban 2-3-at javaslok. Minden gyakorlat 1-5 sorozatbl ll, ltalban 3-at javaslok. A sorozatokban adott szm ismtlst vgznk, ami a testptsben ltalban 6 s 20 kz esik. Az edzsprogram intenzitsa akkor j, ha nem haladja meg az edzs az egy rt. De az nem azt jelenti, hogy idre mrjk. Amg az aerob edzst idtartam szerint hatrozzuk meg, addig a slyzs edzsnl a program vgrehajtsa szmt, a lehet legrvidebb id alatt. A minden nap slyzzok egy rt kijelents egy tkletesen rtelmetlen informci, mintha azt prblnd meghatrozni, hny Celsius fok magas vagy. Szksges leszgezni, hogy a kzhiedelemmel ellenttben az eredmny a legkevsb az edzsprogramtl fgg. (Feltve, hogy az nem extrm hlyesg.) Sokkal nagyobb jelentsge van a megfelel tpllkozsnak s az elsajttott edzstechniknak. A legtbben a csoda edzsmdszerben keresik a titkot, de ilyen nincs. Az izmok nem tudjk elolvasni az edzsprogramot. Csupn egy inger ri ket, amire gy re17
Juhsz Krisztin
aglnak, hogy tpanyagot vesznek fel, ezltal a mretk n. Az edzsprogram szszelltsnak technikai oka van. A j edzsprogram gy osztja fel a test izmait, hogy azok megfelelen regenerldni tudjanak, valamint az edzsek nehzsge hasonl legyen. Az edzsprogram sszelltsnak mdjt az Edzsprogram fejezet tartalmazza.
aerob edzs
Az aerob edzs valamilyen lbmunka alap sporttevkenysg, amelyet a szabadban is lehet vgezni gyalogls vagy laza kocogs formjban, illetve az edzteremben/otthon futgpen, ellipszistrneren, szobabiciklin. (Vannak kzi aerob edzgpek is, ezeket btran ki lehet nevetni, j hangosan.) Clirnyosan a zsrgets cljra hasznlatos olyan mozgsforma, amely egyszerre mozgatja meg a nagy izmokat, de alacsony intenzitssal. Ezltal nem okoz az izmokban a slyzs edzshez hasonl terhelst, glikognrlst, stb. Gyakorlatilag nagyon csekly az izommunka, de a szv- s rrendszer dolgozik, a szv a normlisnl magasabb, n. aerob tartomnyban prg.
18
A folyamat lnyege az egyenletes, monoton edzs, pldul temps gyalogls, egyenletes terhelssel. Ilyenkor nagyon hamar tll a test arra, hogy a zsrokat hasznlja energiaforrsnak. A kzhiedelem szerint ez 40 perc utn kvetkezik be, azonban vlemnyem szerint ez nem igaz. A zsrgets folyamata sokkal hamarabb beindul, akr 5 perc utn. Klnsen, ha edzettek vagyunk, vagyis egy ideje rendszeresen vgznk aerob edzst. A terhelst gy kell belltani, hogy ne legyen a pulzus magas, maximum 130, mert a magasabb pulzus mr tesik a kardi tartomnyba. Ezt lehet pulzusmr rval mregetni, de a legegyszerbb, ha gyelnk arra, hogy a pulzusunk az n. conversation pace (beszlgetsi temp) tartomnyban maradjon. A beszdkpes pulzustartomny azt jelenti, hogy ugyan mr lihegnk a lihegs mindig a megnvekedett oxignfelvtel jele de mg kpesek vagyunk tagoltan, rtheten, sszefggen beszlni. Az aerob edzs lnyege, hogy a mozgs sorn a test oxignfelvtele igen magas, gy lehetv teszi a zsroxidcis folyamatok (n. zsrgets) megindulst. A tl magas pulzus mr tl intenzv mozgst jelent, amikor is tesnk kardi tartomnyba, viszont ez mr llkpessgi edzs, nem alkalmas zsrbontsra. (Sokaknl a futs mr kardi tartomnyba esik, pedig rendszeres futknl mg aerob.) Mirt nem j a kardi edzs zsrgetsre? Mert az izmoknak tl nagy terhelst ad, az izommunka pedig gyorsan ignyel energit. Ezt azrt nem tudjuk zsrbl fedezni, mert testnknek bonyolult folyamatokra s idre van szksge ahhoz, hogy a zsrokat fel tudja hasznlni. Ezrt j a monoton, hossz, alacsony intenzits edzs, hiszen van id a zsrokat zsrsavakk, ketontestekk, vagyis az oxidci sorn hasznlhat zemanyagg alaktani. Nem lehet aerob edzsknt slyzs edzst vgezni. Hiba prbl valaki egy rn t slyzs gyakorlatokat csinlni, ez nem fog kedvezni a zsrgetsnek. Itt ugyanis nem oszlik el arnyosan a terhels, mert csak az egy (vagy nhny) izmot rint, mg akkor is, ha nagyon kicsi a sly. Fokozott izommunkhoz pedig a zsr nem tud zemanyagknt szolglni. Az izmok alapesetben csakis sznhidrttal mkdnek. Ilyen tletekkel csak azt tudjuk elrni, hogy tledznk egy adott izmot. Meg kell itt emltenem azt a kzkelet tvedst is, hogy sokan hasizomgyakorlatokkal szeretnk legetni a zsrt a hasukrl, ugyanis ez szintn teljesen halott gy. Ha visszalapozol az emberi test cm rszhez, lthatod, hogy a zsrok nem tapadnak a csontokra, mint a hasizmok, csak a br s az izmok kztt helyezkednek el. Ennlfog19
Juhsz Krisztin
va nem tudod edzeni ket, a hasizmaidat pedig hiba edzed, azzal csak az izmokat fejleszted, viszont nem geted le rluk a zsrt, mivel nincs semmifle sszekttetsben az izom a rajta lev zsrral. Zsrt getni clirnyos izommunkval nem lehet, s helyi zsrgets sincs. Az aerob edzs idtartama minimum 40 perc, de 1 rnl tovbb nem ajnlott egyszerre vgezni. Ha valaki kemnyen ditzik, s mr kevs zsr van rajta, felmehet 2x1 rra, de ez mr kzel versenyzi szint. Nem kell megrlni a ditzknak, az orrba-szjba aerobozs nem hoz eredmnyt hamarabb. Fontos, hogy az edzs monotonitsa s folyamatossga ne szakadjon meg. Nem szabad megllni vagy gyakran sebessget vltoztatni. A posts hiba gyalogol sokat, meg-megll: ez gy nem aerob edzs, ezrt a postsok ltalban nem szlksak. Elssorban ditban alkalmazzuk. Dits peridusban szinte ktelez, mg akkor is, ha nem helyettesti a ditt. nmagban ugyanis nagy csodt nem kell vrni tle, fleg ssze-vissza zabls mellett. A dita azonban a megfelel trend, az aerob edzs s a slyzs edzs kombincijval tkletes. Azoknak is, akik nem testptk, csak fogyni akarnak. Aerob edzst lehet vgezni tmegelsi idszakban is. Ez nem azt jelenti, hogy tmegelskor zsrt is vesztnk. Hzzuk ki a keznket a bilibl. Van esly azonban arra, hogy kevsb zsrosodunk be. Az aerob edzs javtja a kondcit valamint a szvs rrendszeri llapotot is. St, tantja a testet arra, hogy igenis hozz szabad nylni azokhoz a zsrokhoz, teht fokozza a zsranyagcsert.
kardi edzs
llkpessgi edzs, amely a kardiovaszkulris rendszer edzettsgt fokozza. Formjt tekintve ugyanaz, mint az aerob edzs. Ugyangy lehet kocogs/futs, biciklizs, ellipszis trner, de ezt magasabb pulzusszm tartomnyban kell vgezni. Ez pldul gpen vgzett edzsnl ersebb fokozatot, nagyobb ellenllst jelent. (A pulzusszm fokozsa nem a sebessggel, sokkal inkbb az ellenllssal fgg ssze.) Emiatt mr fokozott az izommunka, gy a test nem tudja zsrbl fedezni az energit. Zsrgetsi cllal csak annak ajnlott, aki nem vgez slyzs edzst. Ditban, slyzs edzst vgzknek azonban knnyen izomvesztesget okozhat. Zsrgetsre csakis ditval mkdik, de semmikppen sem olyan hatkony, mint a slyzs edzs aerob edzssel kombinlva.
20
Hogy tiszta legyen: kardi edzst azrt vgznk, hogy llkpesebbek legynk. Aki kardi tartomnyban fut, az azrt fut, hogy jobban fusson, vagy jobban brjon egyb llkpessgi terhelst, nem pedig azrt, hogy zsrt gessen. Nem kell flni a kardi edzstl. Btran gyakorolhat edzsforma, jt tesz. De ditban, alacsony kalria-bevitelnl ne hasznljuk, mert izmot vesztnk, ezrt zsrgetsre nem j. Zsrgets cljra csak azoknak ajnlom, akik nem vgeznek slyzs edzst. Nekik ugyanis a kardi edzs ers kompromisszumokkal egyesti az aerob edzst a slyzssal. Van nmi izommunka, gy a tpanyagokat a test az izomba szlltja, nem pedig zsrba. Van viszont elg hossz s monoton mozgs, hogy legyen valamennyi zsrbonts is. (Ersen zrjelben jegyzem meg, hogy az egyszersg kedvrt nem megyek bele abba, hogy az aerob s anaerob energiarendszerek egyszerre, prhuzamosan mkdnek. Kardi edzsnl knnyen lehet, tbb zsrt getnk el, mint aerob edzsnl. Viszont itt elhasznljuk az izmaink sznhidrtkszlett is, ami nem j, mert izmot vesztnk. Izommunkt csak a slyzs edzsen akarunk vgezni, emell plusz izommunka a kardi edzssel ditban tl sok.) Termszetesen csakis kardi edzssel (s nyilvn ditval) fogyni vgyknak ne legyen cljuk a Vilg Legjobb Teste bajnoksg. Dita nlkl pedig remnytelen: nem vletlenl ltni annyi dagadt futt, pedig nem mindenki tegnap kezdte. A kardiovaszkulris edzs edztermekben a fent emltett gpeken is vgezhet, de annak minsl a futs, szs s brmilyen, llkpessget ignyl tevkenysg. Ez az edzsforma az llkpessgi edzettsg tekintetben mindenkinek ajnlott, btran lehet vgezni pl. pihennapokon. Heti 3x20 perc ltalban elg. Kivve, aki nagyon vkony s nehezen szed fel izmot, mert nekik a regenerlds fontosabb.
regenerci
Az izomnvekeds a regenerci ideje alatt trtnik, vagyis amikor pihennk. Hatalmas zsrhlye tveszme, hogy az edzs alatt fejldnk, de sajnos sokan mg mindig ezt hiszik, s prblnak minl tbbszr edzeni, hogy gyorsabban fejldjenek. Ezzel aztn pont ellenttes hatst vltanak ki. Intenzv edzsnl egy izom teljes regenerldsa egy hetet (!) vesz ignybe. A kezdk feladata az, hogy megtanuljanak intenzven edzeni, de kzben biztostsk a megfelel pihensi idt egy adott izom kt edzse kztt. Ezenfell a regenerci
21
Juhsz Krisztin
legfontosabb, ltalnos alapja a napi rendes, minimum 8 rs alvs. Alvs kzben mennek vgbe azok a hormonlis folyamatok, amelyek az izmok fejldsrt felelsek. Igen, jl rted: az izmok alvs kzben nnek! A fejlds kulcsa regenerlds szempontjbl az, hogy az izomnak legyen elg ideje pihenni kt edzs kztt s minden este aludj eleget.
anyagcsere s izompts
Az anyagcsere fogalmt nem sokan rtik teljes mlysgben. Azt gondolnnk: kaja-pia be, pisi-kaki ki. De ennl sokkal tbbrl van sz, s ez a pr mondat el fog oszlatni egy alapvet tveszmt. Testnk egy biolgiai rendszer, amelyben sejtek plnek s bomlanak, st sejten bell is anyagcsere-folyamatok zajlanak. Ha izmainkat tplljuk s stimulljuk, hogy felvegyk a tpanyagot, idelis esetben nagyobbak lesznek. Konkrtan egy adott mret izomtmeget, egy ahhoz megfelel mennyisg tpllkkal s ahhoz megfelel szint edzssel tudunk elrni. Itt dl be a kigyrom magam nyrig, s abbahagyom" cm npszer elmlet. Meglehet, sokan azt kpzelik, az izomzat olyan, mint egy hz: felptjk s megmarad. Valjban sajnos az emberi test egy llny, amely a fentiek szerint reagl fizikai aktivitsunkra s tpllkozsunkra. Azaz, ha abbahagyjuk az edzst, testnk felfogja, hogy mr nincs szksg azokra az izmokra, amit eddig rendszeres fizikai terhelsnek tettnk ki, mert az edzs megsznt. Ez a rendszer teljesen gazdasgos zemmdban mkdik, ez a genetikai rksgnk. Testnk tudja jl, hogy az izomzatot fenntartani tpanyagignyes dolog, ezrt elkezdi lebontani. Ilyenkor persze a szoksos tmegnvel trend mozgs hinyban elhzshoz vezet, hiszen nincs stimulci, ami az izmokba irnytan a kajt. Ugyanannyit zablsz, kevesebbet mozogsz: elhzol. Ennyi a matek. Ilyenkor jn a fogyatkos krds: mi rtelme edzeni, ha gyis eltnnek az izmok, amikor abbahagyod? Nem mennk bele filozfiai fejtegetsekbe olyan pldzatokkal, mint mi rtelme enni, ha gyis kiszarod vagy minek lsz, ha gyis meghalsz. Maradjunk annyiban, hogy nem merl fel ez a krds, mert az edzst nem hagyjuk abba. Legalbbis nem hagyjuk abba addig, amg jl akarunk kinzni. Tudomsul kell venni, hogy addig nzel ki jl, amg edzel s megfelelen tpllkozol. A kigyrom magam,
22
s ha elrtem egy szintet, abbahagyom elmlet nagyon jl mkdik, amennyiben beletrdsz, hogy elvesztesz szinte mindent. Ugyanez a helyzet a tpllkozssal. Megveszi kezd, mde gyengn btorozott sportolpalntnk a tmegnvelt, ami kaja. Gondolkodni azt annyira nem szeret, inkbb aggdik azon, hogy mi lesz, ha elfogy. Egyrszt semmi sem lesz, mert eddig sem trtnhetett semmi egy doboz tmegnveltl. Msrszt viszont, ha megfelel tpllkozssal felszedtnk egy adott mennyisg izmot, s ezt a tpanyagbevitelt lecskkentjk vagy egyszeren nem tpllkozunk rendesen, el fogjuk veszteni azt az izomzatot. Testnk az izmainkat tpanyagokbl pti, ezrt ha ezt elvesszk tle, az izmaink eltnnek. Aki nem tudja ezt megemszteni, teljesen feleslegesen kezd bele ebbe a sportba, amikor annyi ms szp sport van, ahol nem kell ezen aggdni. Pldul a sakk.
genetika
Egy kifejezs, amivel gyakran doblzunk, nigazolst keresve. A klsnket nagy rszben adottsgaink hatrozzk meg. Igen, vannak rohadkok, akik alapban jobban nznek ki msoknl. Vannak, akik zsrcupkokat esznek csokitortval s srrel, mgis szlksak. Nekik ilyen adottsgaik vannak. Viszont nem ket kell kvetnnk, mert ami nluk mkdik, nlunk nem fog. A zsrcupk pldul tuti nem jn be, kiprblhatod. A genetikai adottsgok tbb szempontot lefednek. Mindenkinek ms adottsgai vannak: klnbz a kpessgnk az izmosodsra, nem egyforma az izomrostok s izomsejtek szma, arnya. Msok az izmok tapadsi pontjai, msok a csontozati arnyok. Eltr mennyisgben trolunk zsrt, s tbbfle tpus van aszerint, hogy a zsr hol raktrozdik. Van, aki hasra hzik, van, aki fenkre. Ezek megvltoztathatatlan tnyek. Testpt bajnok idelis esetben az lesz, akinek ezek az adottsgai jk: kevs zsrt trol, minden kaja izomm alakul rajta, keskeny a dereka, szles a vlla, jk az izomtapadsai s ezltal szp, kerek izomformi vannak, jk a testarnyai. Futbajnok pedig abbl lesz, akinek nem eszttikailag, hanem a futshoz van idelis izomzata. Kevs idelis genetikj ember van. Ezrt sajt magunknak kell megfelelnnk, nem egy idelnak mind clkitzs, mind alkalmazott edzstechnikk s tpllkozs tern.
23
Juhsz Krisztin
Nem msokkal kell versenyezni. Felesleges azonnal frusztrlt hisztirohamban kitrni s genetikt meg doppingot emlegetni, ha valaki jl nz ki. A hobbi- vagy letmdsportol sajt magval versenyez, nem mssal. A megszegett ditra pldul nem mentsg, hogy neked rossz a genetikd, mint ahogy a nem tudok lefogyni cm dagadtn-frzis sem. A genetikai adottsgaidat el kell fogadni, de megnyugtatlak: sokkal fontosabb s hasznosabb az akarat s a hozzlls. Nem klnsebben j adottsgokkal is drmaian megvltoztathat a fizikum.
Bemelegts
Nem jdonsg, hogy fizikai aktivits eltt be kell melegteni. A bemelegts a vrnyoms fizikai munkhoz szksges megnvelst, a hajszlerek megnylst, az zletek bemelegedst szolglja, valamit az idegrendszer felkszlst a nagy terhelsre. Megfelel bemelegtssel az izomszakadsok s egyb srlsek, valamint zleti kopsok elkerlhetk. Alapveten ktfle bemelegtst kell vgezni: ltalnos bemelegtst s az adott izom bemelegtst, bemelegt sorozattal. Minden slyzs edzs eltt szksges lehetsg szerint kardi gpen vgzett 5-10 perc laza testmozgs (aerob vagy kardi edzs), majd gimnasztika (vllkrzsek stb.) az zletek tmozgatshoz. Ezen fell minden izomcsoport edzse eltt vgezznk 1-3 knny bemelegt sorozatot knny sllyal, magas ismtlssel, ami lehet akr extrm magas: 50 vagy tbb is. Szksg szerint lehet melegteni az egyes gyakorlatok eltt is, mg akkor is, ha mr vgeztl eltte tbb gyakorlatot. Az idegrendszered knnyebben s preczebben lekpezi a mozgst, gy hiba nlkl tudod vgrehajtani, ha felfrissted a mozgsplyt kisebb sllyal. Nehz gyakorlatoknl fokozatosan menjnk a hasznlni kvnt slyra, hasznljuk a piramis-elvet. A bemelegt sorozatokat ne szmoljuk a munkasorozatok kz. Pldul: ha 3 sorozatot melegtesz, majd nyomsz 100, 120 s 140 kilba, akkor ez az utbbi hrom szmt munkasorozatnak. Minl nehezebb s komplexebb mozgst vgzel, minl nehezebb a gyakorlat, annl fontosabb a bemelegts. Nyilvn komolyabban be kell melegteni egy fekvenyomsnl, guggolsnl, felhzsnl s minden vllgyakorlatnl, mint egy hasprsnl, amit sly nlkl vgzel, amgy is magas ismtlssel.
24
Intenzits
Az intenzitsrl azrt rdemes kezdk szmra is beszlni, mert az edzst sokan sszekeverik a trsasgi lettel. Befattyognak a kis papucsukban a terembe pofapartizni, s nem rtik, hogy a tbbrs bjcsevegs ellenre mirt nem fejldnek. Pedig megtalljk akr a legiditbb fejenll csigs gyakorlatokat is, mert az knny. Az edzs nem pinalegyezs. A fokozatossg elve miatt kezdknek mg nem kell durvulni, de az cljuk pontosan az, hogy megtanuljk az edzstechnikt s megersdjenek annyira, hogy egyre intenzvebb edzsre legyenek kpesek. Az intenzits az edzs nehzsgi foka". Az intenzv edzs kevs pihent, relatv sok slyt, nehz ismtlseket s fjdalmat jelent. Az edzs kezdknt nem lehet s nem is tud mg intenzv lenni. Az edzstechnika elsajttsa utn kell az edzs intenzitst fokozatosan nvelni a sly nvelsvel, s az edzs "prgss" ttelvel. Az intenzitsnvelsnek sokfle technikja van. Lehet a sebessget vltoztatni, erltetett ismtlseket vgezni (amikor az edzpartner pszicholgiai segtsgvel kzdjk le a slyt), rvidteni a pihenidt vagy szuperszettezni. Ne keverjk ssze azonban az intenzitsfokoz technikkat azzal, hogy az edzs intenzitst valami mdon, szp lassan mindig fokozni kell. Vannak olyan technikk, amit alkalmanknt lehet csak bevetni. A cl az, hogy megtanuljuk az edzsnket egyre nehezebb tenni, hogy ne szokjunk hozz a terhelshez. Az edzsnek progresszvnek kell lennie, mert testnk nagyon hamar alkalmazkodik az lland, egyforma terhelshez, s izomzatunk stagnl, ha nem fokozzuk. Az tlag edzterembe jrk edzse nem intenzv, inkbb pinalegyezsnek hvhatjuk. Az intenzv edzs izomfjdalommal jr, s teljes bedurrans-rzetet okoz.
25
Juhsz Krisztin
Pihenid
A sorozatok kztti pihenid funkcija az, hogy az idegrendszer regenerldjon s az izomsejtek energiakszletei jratltdjenek. Kisebb izmoknak, mint pldul a bicepsz vagy a tricepsz, kevesebb pihen kell. Klnsen, hogy nem kell akkora slyokat mozgatni, mint egy guggolsnl. Vannak megadott idintervallumok, amelyek meghatrozzk, hogy mennyit kne pihenni. Ez j viszonytsi alap kezdknek, de nincs kbe vsve. Nekik intenzits hinyban egyszerbb egy perces pihenket tartani, kisebb izmoknl pedig fl percet. Haladknak nehz gyakorlatoknl annyi legyen, amg a pulzusszm kzel normlisra esik s a lihegs albbhagy. Minden sorozat utn pihen szksges. Ezt persze nem clszer flrs beszlgetssel tlteni, kivve, ha ppen ezen alapul intenzitsfokoz technikt hasznlunk, pl. szuperszett. A legjobb, ha van edztrsunk, s pontosan annyit pihennk, amennyi id alatt megcsinlja a gyakorlatot, gy vltban vgig lehet nyomni az egszet.
szablyossg, edzstechnika
A gyakorlatok szablyos vgrehajtsa az izom stimulcijnak alapfelttele. A szablyossgon azonban nem egy knyvben lerajzolt kpet kell rteni. Az ilyesmi csak irnymutats, hogy a delikvens mgse a seggbe dugott rddal akarja a bicepszgyakorlatot vgezni. Mivel mindenkinek ms strukturlis adottsgai vannak, a gyakorlat vgrehajtsa kt klnbz adottsg embernl nem felttlenl ugyangy nz ki. Szablyossg az, ha csak a clizom dolgozik a segdizmok nlkl (kivve nagy, sszetett ergyakorlatok, ahol csak rszben tudjuk a segdizmokat kikapcsolni), s az izom maximlis munkt vgez azltal, hogy a teljes sszehzdst s a teljes kinylst elri. Termszetesen mindenfle lendlet nlkl. De vigyzat, az izom nylsa nem egyenl az zlet nylsval, rezni kell a mozdulatot s a vgpontot! Mirt fontos a szablyos, vagy inkbb szakszer vgrehajts? Nem, nem azrt, mert a Nagy Bodys trvnyknyvbe ezt rtk a bodyjogszok. Semmi sincs kbe vsve, a szablyok itt nem azrt vannak, hogy korltozzanak, hanem hogy hatkony legyl. A tested ugyanis nem edzsre van kitallva. Csakgy, mint az anyagcsernl, hatkony gpknt mkdsz. Nem csinlsz magadnak bajt, nem terhelsz tl egyes izmokat, hiszen az emel funkcikra az evolci egy izomzati rendszert fejlesztett ki, amely
26
hatkonyan mkdik: az sszes izmot egyszerre hasznlja a mozgsoknl, egy-egy mozdulatba a lehet legtbbet bekapcsolva. Ezzel minimalizlva a veszlyt annak, hogy egyes izmok tlterheldjenek s esetleg srljenek. Te viszont pont ezt nem akarod, hiszen egy adott izmot akarsz megedzeni. Ha nem j a technikd, nem tudod megkerlni a genetikai programot, s nem fog anynyi munkt vgezni az adott izom, mert leveszi a terhelst a tbbi (segd)izom. Ez az egyik oka annak, hogy egyes izmok nehezen fejldnek: nem talltad mg meg azt a hatkony technikt, ami mkdik. Rosszul vgrehajtott gyakorlattal azt is el lehet rni, hogy gy edzel egy izmot, hogy valjban semennyit sem dolgozik. Tipikus eset a keskeny vll, hossz kar, ltalban magas, vkony alkatak. Nagyon nehezen fejldik a mellizmuk, mert az strukturlis adottsgaik s rossz technikjuk (akr a hagyomnyos technika is lehet, ami msoknl mkdik) miatt a karjaik s a vllaik dolgoznak a fekvenyom mozdulatban, a mellizmuk viszont szinte semmit.
trend
A tmegnvels s a dita is "specilis" trendet ignyel. Igazbl koncepcionlisan hasonl trendek lennnek normlisak az tlagember tpllkozshoz is, gyhogy fel is merlhetne a krds, hogy kinek mi a normlis. Van, akinek az a normlis, hogy az telek ze szerint tpllkozik, nem trdve azzal, hogy mibl van, s van-e benne hasznos tpanyag, vagy csak szemt. Ez egy hobbista testptnek, vagy az alakjt brmilyen szinten jobb tenni szndkoznak elfogadhatatlan. Tpllkozni trend szerint kell, mennyisgileg meghatrozott tpanyagokat fogyasztva. Ezt bizony ki kell szmolni, s a kajt mrni kell. Az trendnek minimum 3 rnknt teljes tkezst kell tartalmaznia, ez minimum 5-6 tkezs naponta. Gyakorlatilag egsz nap ehetnnk: mint a jr motornl, folyamatosan kne bevinni az zemanyagot. A tpllkot azonban fel kell dolgoznunk, t kell haladnia az emsztrendszernkn. Ez az emsztsi ciklus tart 2-3 rig, anyagcsere sebessgnktl s a tpllktl fggen. A hagyomnyos reggeli-ebd-vacsora ciklust felejtsk el egy letre: n mg ezeket a szavakat sem hasznlom, nlam szmozott tkezsek vannak, 1-tl 6-ig. A htkznapi ember tpllkozsa mg egy nem sportol szintjn sem alkalmas a test tpllsra. Nem vletlenl vannak tele a krhzak szv- s rrendszeri probl27
Juhsz Krisztin
mkkal kzd betegekkel, de emlthetnm itt a cukorbetegsget is, amelyrt gyakorlatilag a tpllkozsi szoksok s az lelmiszeripar a felels. Az elhzs oka nem a napfoltokban, horoszkpban, hormonzavarban vagy egyb misztikus baromsgban keresend, hanem a rossz minsg tpllkban. Amit nem tudunk felhasznlni, abbl zsr lesz. Az emberi test egy komplex, anyagcsern alapul biolgiai rendszer, melynek llapota nem konstans, hanem a tpanyagbeviteltl s a fizikai aktivitstl fgg. Kpesek vagyunk izmokat pteni s lebontani, zsrt trolni s lebontani - sajnos mindkettbl a nem kvnt hats a knnyebb. Izmot pteni testnk n. anabolikus llapotba val hozsval tudunk, a megfelel tpllkozs/edzs/pihens kombinci segtsgvel. Ha testnk nem kap tpanyagot illetve a hrom tnyez optimlis llapota nem ll fenn, n. katabolikus llapotba kerl: bontani fogja az izmokat. Az izmok ptse s bontsa egy lland krfolyam (lsd fentebb: edzs okozta stimulci ltali fehrjeszerkezet-srls), amelynek figyelembe vtelvel olyan egyenslyi llapotot kell teremtennk a tpllkozs-edzspihens hrmas segtsgvel, hogy testnk anabolikus llapotba kerljn, s gy is maradjon. Minden nem megfelel vagy kihagyott tkezs a katabolizmus fel visz. Az anabolikus llapotot fenn kell tartani a hrom tnyezvel, de nem marad meg magtl. A test nem tartja fenn az izmokat, ha nincs szksg rjuk, s nem tplljuk ket! Ugyanez vonatkozik a ditra is: ha egy adott letmdtl elhzunk, majd ditval lefogyunk, nem trhetnk vissza elz letmdunkra. Testnk mindig az adott letvitelnk ltal meghatrozott llapotban van. Ha ez ppen egy ditval elrt llapot, azt neknk kell fenntartanunk, mert a testnk szeret visszatallni abba az llapotba, ahol hosszabb ideig volt. Ha valaki tz vig kvr volt, ne is kpzelje, hogy kt ht alatt lefogy. Klnsen azt ne, hogy egy akr mkd dita utn visszallhat az elz trendjre, pontosabban az trendnlklisgre. Izompts megfelelen megtervezett trend nlkl lehetetlen. Ugyangy a zsrgets, testkompozci-megvltoztats megfelelen megtervezett s kivitelezett trend nlkl nem lehetsges. Tudni kell, mit esznk, az mennyi tpanyagot tartalmaz s pontosan mekkora mennyisgben. Igen, az adagokat minden alkalommal mrni kell, lehetleg pontosan, mrleggel!
28
2. TpllkozsI alapok
Tpanyagszksglet
A tpllkozs sorn megfelel mennyisg s minsg tpanyagokat kell bevinni. Ezek arnya, illetve mennyisge vltozik cltl fggen. Az trendnek megfelel mennyisg s minsg sznhidrtot, fehrjt s zsrt kell tartalmaznia. Ezek az n. makrotpanyagok. Szinte minden tel tartalmaz fehrjt, sznhidrtot s zsrt, de nem mindegy, milyen arnyban s milyen minsgben. Az tlagember tpllkozsi szemllete tmenet a beleszars, a tudatlansg s gasztronmiai szemllet kztt. Csak az tel ze foglalkoztatja s az, hogy jllakjon tle. Nem rdekli, hogy tulajdonkppen mit evett meg, nem rdekli, hogy az tel milyen tpanyagokat tartalmaz. Radsul a tpllkozsa rendszertelen, csak a hagyomnyos reggeli-ebd-vacsora ciklus hatrolja be nagyjbl. s kizrlag ksztel-centrikus, amg a testptk tpllkozsa alapanyag-centrikus. A testptk s mindazok, akik jl akarnak kinzni, gyelnek arra, hogy minden nap bevigyk a megfelel mennyisg makro- s mikrotpanyagot. Nem tbbet s nem kevesebbet. Mikrotpanyagoknak a vitaminokat s svnyi anyagokat nevezzk. Ezek termszetes forrsai lennnek pldul a zldsgek, de ma mr nem tudjuk termszetes forrsbl bevinni ket. A modern nvnytermels, a mtrgyzs s a krnyezetszennyezs miatt a zldsgek, gymlcsk nem tartalmaznak elg tpanyagot. Megfelel mennyisg mikrotpanyagot ma mr csak tpllkkiegsztk, vitamin s svnyi anyag csomagok formjban tudunk bevinni. Sokan elbagatellizljk a krdst, pedig a mikrotpanyagok bevitele ugyanolyan fontos, mint a rendes tkezsek. Ugyan gasztronmiai lmnyt semmikppen sem adnak, de ezek a sejtek s a hormonrendszernk tpanyagai, s elengedhetetlenl szksgesek az egszsgnk megrzshez. Testnk egszsges mkdse a mikrotpanyagok beviteln mlik, ez a tpanyaga a bels szablyz rendszereknek. Legalbb annyira fontos, mint a motorba az olaj. A harmadik fontos tnyez a vz. Megfelel mennyisg vizet kell fogyasztanunk. Az tlagember vzfogyasztsa sokkal kevesebb, mint amennyi szksges s egszsges.
29
Juhsz Krisztin
A negyedik fontos tnyez lehetne a leveg, de rdekes mdon azt nem kell elmagyarzni senkinek. Pedig a fentiek sem kevsb fontosak, igaz, hinyukba nem halunk bele rgtn. A tpllkozs egy ltalunk sszelltott trend szerint mkdik. Tudnunk kell a fehrje-, sznhidrt- s zsrszksgletnket, ebbl pedig ki kell szmolnunk a tpanyagforrsok mennyisgt. Vagyis tudni fogjuk, hogy pldul mennyi hst kell megennnk a kvnt fehrjebevitelhez, s mennyit az egyb fehrjeforrsokbl. A kajt mindig alapanyagszinten kezeljk. Egy tkezs llhat 200g csirkbl s 50g rizsbl. Persze nem a csirke-rizs sszestett adatait tartalmazzk a tblzatok, hanem kln-kln a komponensekt. A napi szintre meghatrozott alapanyagokat ki kell mrnnk. Mrleggel. Mert mi fogjuk elkszteni magunknak. s itt a tapasztalataimbl kiindulva tartok egy kis kitrt. Elkpeszt mennyisg szellemi fogyatkos krdezi meg, hogy fzve vagy stve kell-e mrni a kajt. A gondolkods hinya tbb dolog miatt is dbbenetes. Egyrszt ha valaki ennyire stt, megkrdezheti otthon anyut. Msrszt ki lehetne totzni: ha egyszer a csirkt nyersen vettk, akkor nem valszn, hogy van msfle mrsi mdszer is. Harmadrszt nem lehet tudni, hogy pontosan milyen eljrssal s mennyi ideig tart a fzs/sts. Elg logikus, hogy nem lehetne egzakt mdon mrni utlag. Azt mr csak halkan jegyeznm meg, hogy minden komolyabb tpanyagtblzat azzal kezddik: az adatok nyers s megtiszttott lelmiszerre vonatkoznak. Azaz csirkemell fej, br, toll s csontok nlkl. Tojs hj nlkl. Rizs nyersen. Ha meghatroztuk, hogy a kvnt clunkhoz mennyi fehrje, sznhidrt s zsr szksges, el kell osztanunk az adagokat krlbell egyformn gy, hogy 2-3 rnknt tudjunk tkezni. A mikrotpanyagokkal klnsebb varici nincs. Olyan multivitamin kiegsztt kell vlasztanunk, amely optimlis arnyban tartalmazza ket. Ezt persze ki lehet egszteni plusz vitaminokkal s svnyi anyagokkal, de a bzist, a multivitamint nem neknk kell sszelltanunk. A tpllkozs alapszablya: a meghatrozott tpanyagokbl a megfelel menynyisget minden nap el kell fogyasztani. A napi tpllknak minden nap tartalmaznia kell az elrt mennyisg fehrjt, sznhidrtot s zsrt, valamint a vitamin s svnyi anyag kiegsztst.
30
Az teleket nem az z szerint kategorizljuk. ltalnos hlyeszli rv az, hogy a gyerek testpt mdra, csirke-rizs-zldsg alapon tkezik, egyoldal tpllkozs, mert minden nap ugyanazt eszi. A htkznapi tpllkozsban az egyik nap ebdre tkfzelk van, msik nap prklt, harmadik nap tszta. Le se szarjk, hogy mindennek mennyi tpanyagtartalma van, s hogy megvan-e ebbl a szksges tpanyagbevitel. Termszetesen nincs meg. n elhiszem, hogy a htkznapi tpllkozs vltozatos: vltozatos zben, vltozatos a bevitt tpanyagban hol ez hinyzik, hol az. Hol tl sok a rossz sznhidrt, hol tl sok a rossz zsr. Tnyleg vltozatos, viszont konstans szar. De a lnyeges krds az, hogy a biolgiai s tpllkozsi ignyeink semmifle vltozatossgot nem ignyelnek, fleg nem z szerint. Minden nap pontosan ugyanazokra a tpanyagokra van szksgnk. Ugyangy, mint ahogy az autba is mindig benzint tankolunk, minden nap levegt llegznk. Ugyanazokat a tpanyagokat s mennyisgeket tartalmaz trendre van szksgnk. Az mindegy, hogy egyik nap csirkehsbl, a msik nap pulykbl viszed be a kell mennyisget, mert a hangsly a beltartalmi rtkeken van. Ezrt az sem szmt, ha mostantl egsz letedben minden nap ugyanannyi, ugyanolyan csirkemellet fogsz enni, hiszen pontosan ez az, ami a testednek kell. Mondok itt egy furcsa megkzeltst az elhzsrl is: mindenki gy rtelmezi, hogy a kvr emberek tl sokat esznek. Nem a mennyisgi krds azonban az, ami rdekes. Van, aki mr alig csipeget, mgsem kpes lefogyni. A minsg a dnt. Az ilyen emberek kizrlag rossz minsg telekkel tpllkoznak. s ezekbl tk mindegy, mennyit esznek, ugyanis elssorban megfelel mennyisg fehrjt, j sznhidrtokat s j zsrokat nem visznek be, a vitaminokrl s svnyi anyagokrl nem is beszlve. Ezltal nem tltplltak, ahogy hinnnk, hanem ppen ellenkezleg: alultplltak. A test pedig jelzi a slyos tpanyaghinyt, hsggel. Prbl jabb s jabb kajhoz jutni, htha abbl hasznos tpanyagot nyerhet. Ezt kombinld ssze azzal a rsszel, amit majd a rossz sznhidrtokrl s rossz zsrokrl olvasol, s lthatod: gy indul el egy lavina, ami az id mlsval egyre biztosabban vaskos zsrrteg al temeti a delikvenst. s mg ezt szoktk idita kthetes hezs ditkkal megspkelni, aztn csodlkoznak, hogy mg rosszabb lesz. Meg is emltek itt egy kapcsold ultra nagy kretnsget a vitaminokkal s svnyi anyagokkal kapcsolatban. Sokan tartjk gy, hogy a vitaminok hizlalnak, mert elkezdtek vitamint enni, ettl hesek lettek majd hzni kezdtek.
31
Juhsz Krisztin
Vicces az emberi gondolkods, vagy inkbb stt. A vitaminokat okolni, nem pedig azt, hogy ssze-vissza zablunk, elg sznalmas. Valjban ilyenkor azt trtnik, hogy a mikrotpanyag bevitel vgre normlisra lltja a bels mkdsnket, gy azonnal jn a jelzs, hogy az tlagos tpllkozs tlagos szemtkajval nem elg, tpanyaghiny van. Pontosan az trtnik, amit fent az alultplltsgrl rtam. A legjobb az egszben, hogy a vitaminok s svnyi anyagok sokkal kisebb menynyisgek, mint a makrotpanyagok - nem vletlenl hvjuk mikrotpanyagoknak ket. Amg itt a pr grammos mennyisg sokak szmra elkpzelhetetlen megadzisnak szmt, addig teljesen normlis 2 liter cukros klt meginni, ami brutlis, 200g cukrot tartalmaz. Ez mennyisgben sincs egymssal partiban, de a valdi klnbsg energetikailag van, ugyanis a vitaminoknak s svnyi anyagoknak nincs energiatartalma. A kalria kifejezst sokan hallottk mr, elg knnyedn szoks doblzni vele. Ez valjban kilokalria (kcal), ami a tpanyagok energiatartalmt, ftrtkt jelzi. (Ezt bvebben nem magyarznm el, tantottk ltalnos iskolban.) A tpllkozs energetikai szempontbl gy nz ki, hogy testnk alap mkdshez szksg van egy bizonyos kalriamennyisgre. Ha ennl tbbet visznk be, a felesleg zsrknt raktrozdik. Ha kevesebbet, cskken a testtmegnk. (Nyugi, ez nmagban nem elg a zsrvesztshez.) Ha edznk, ehhez hozzjn az kalriamenynyisg, ami az edzshez szksges. Ehhez kpest lehet valamivel tbb kalrit bevinni: ez a tmegnvels. Vagy kevesebbet, ami pedig a dita. nmagban mindezen informci semmit sem r, mert fontos a tpanyagok minsge s arnya is. Ha valaki szart eszik, hiba eszik a szarbl kevesebbet, dita nlkl nem veszt zsrt. A kalria csak egy viszonytsi alap, de az trend sszelltsnl n a fehrje, sznhidrt s zsr mennyisgnek meghatrozst javaslom. Nem rt tudni azonban, hogy a fehrje s a sznhidrt egyetlen grammja 4 kcal-t tartalmaz, mg a zsr 9 kcal-t. Ez az informci akkor lnyeges, ha pldul dits rendszerben meg akarjuk vltoztatni a zsr s a sznhidrt arnyt. Ilyenkor figyelembe kell venni, hogy a zsr tbb mint ktszer annyi kalrit tartalmaz, gy egy-egyben nem cserlhetjk le a sznhidrtot zsrra, mert az sszkalria tl sok lesz. Mrszmnak mg akkor j a kalria fogalma, ha nem rtjk/tudjuk az arnyokat. Az sszes aktivitsunkkal szmolt minimlis tpanyagignynk sszkalria rtkt tz
32
szzalkkal cskkentve j ditt csinlunk. Ha felre cskkentjk, nem j a dita, csak az izmainkat vesztjk el, a zsr megmarad. Valsznleg erre az informcira nem lesz szksg, de megmutatja, hogy az hezs nem mkdik. A legvgs dolog, amit a tpllkozsrl tudni kell: kerlnnk kell a feldolgozott lelmiszereket. Mint fentebb emltettem, a tpllkozsi szemlletnket meg kell vltoztatni alapanyagi szinten val gondolkodsra. Nem az a lnyeg, hogy csirkeragut, roston csirkt vagy csirkeprkltet eszel, hanem az, hogy mennyi csirke van benne, s mi ms mg. A feldogozott lelmiszeren azt a valamilyen gyrtsi technolgival kszlt telt rtem, amin nem tudod egyrtelmen megllaptani, hogy mibl kszlt. A csoki, a somli galuska feldolgozott lelmiszer: zsr, cukor, minden szar van benne. Rossz zsrokat, rossz sznhidrtokat tartalmaz, s nem tudod, mibl mennyit. Nem ltod az alapanyagot, teht feldolgozott lelmiszer: kerlend. A tonhalkonzerv hiba jtt a gyrbl, mert kinyitod, s ott van benne a tonhaltrzs, megvan az alapanyag, vagyis j lelmiszer. Szinte minden ellensg, amiben fehr (nem teljes kirls) liszt s cukor van. Ez a kett nmagban annyira jelentsen feldolgozott lelmiszer, s annyi van belle az telekben, hogy egyenesen npegszsggyi katasztrft jelentenek, mivel nmagukban felelsek a kettes tpus cukorbetegsg elterjedsrt. Mgis alap lelmiszerknt vannak kirva a teszkban ezen el lehet gondolkodni. Nem azt mondom, hogy soha nem lehet megenni egy stit, egy kolbszt, egy pizzt nem kell aszkta letet lni. Kivve ditban, mert akkor igen. Nem szabad azonban ezekre alapozni a tpllkozst. Aki ilyesmin l, gy is fog kinzni s kzeli ismeretsge lesz az orvosokkal.
makrotpanyagok
Fehrje
A test sejtjeinek gy az izomsejteknek is az ptanyaga. Lassan mondom: a testnk a csontok kivtelvel fehrjbl pl fel, ez az ptanyag. Ennyire kros a fehrje ahogy egyesek terjesztik. A megfelel fehrjebevitel alapvet ahhoz, hogy izmaink fejldjenek, vagy brmilyen hasznlhat teljestmnyt nyjtsanak. Az izmaink nem az edzstl plnek fel, hanem attl, hogy fehrjt ptnk be az edzs hatsra.
33
Juhsz Krisztin
Az tlagember nem eszik elg fehrjt, de minden sportban klnsen teljestmnysportokban alapvet a megnvelt fehrjebevitel. A testpts mind tmegnvel, mind dits szakaszban elkpzelhetetlen relatv magas fehrjebevitel nlkl. A fehrjket aminosavak alkotjk, a fehrjetartalm lelmiszert az emsztrendszernk klnbz aminosav ktsekk bontja, majd ezek az aminosavak a vrramon keresztl eljutnak az izmokba, ahol ismt fehrjv alakulnak. De ezttal mr az izmainkat alkotva.
Sznhidrt
A sznhidrt a testnk zemanyaga. A sznhidrttartalm teleket az emsztrendszernk egyszer cukorr (n. glkzz) bontja, majd ezt a vrram szlltja a szksges helyre. A sznhidrtokat testnk izmai troljk, s egy kevs a mjban is raktrozdik. Az izommunka sorn az izomban trolt n. glkzpolimer, (glkzmolekulkbl ll rismolekula) a glikogn bomlik le, s adja az energit az izom szmra. Ha tallkoztl azzal a jelensggel, hogy edzed a karod, kzben bedurran, de edzs utn kisebb lesz, mint edzs eltt volt, akkor mris rtheted ezt a rendszert: edzs utn kifogy a bicepszedben trolt glikogn, gy mretben kisebb lesz. Ezt kell visszatltened majd a regenerldsi idszak sorn. Tmegnvelskor sznhidrttal tltttnek kell lennie a testnek, hogy a fehrjket hatkonyan be tudja pteni: ez az anabolikus llapot. Ha a sznhidrt kevs, a fehrjket is t tudjuk alaktani energiaforrss: a fehrjk aminosavait hasznljuk fel, ez a katabolikus llapot, amely sorn izmaink leplnek. Testnk knnyen kerl katabolikus llapotba. Az a genetikai program mindig mkdik, amely igyekszik megakadlyozni, hogy sok tpanyagot ignyl izomzatot ptsnk fel. Ezt a programot kell kijtszanunk a megfelel tpllkozssal. A sznhidrtbevitelnl nagyon fontos a minsg, mr csak azrt is, mert az elhzsrt legfkppen felels tnyezrl beszlnk. Felptsk szerint megklnbztetnk egyszer s komplex sznhidrtokat. A tpllkozsban az utbbiakra van szksg, mert az egyszer sznhidrtok kzismertebb nevkn cukrok igencsak szeretnek zsrr alakulni. Gyakorlatilag soha nincs szksgnk cukrokra, egyetlen ers kivtellel: edzs utn. Az edzs utni tkezs egy kln tma, mert akkor egszen ms ignyeknek kell megfelelni. Edzs utn az a fontos, hogy minl gyorsabban juttassuk be a tpanyagot az izmokba. Nem csak a fehrjt, hanem a sznhidrtot is.
34
A cukrok s a komplex sznhidrtok klnbzsge felszvdsuk sebessgben nyilvnul meg. A cukrok hamar kerlnek a vrramba, ami edzs utn tk j, mert gyorsan jutnak el az izmokba. Minden ms idpontban viszont rossz. Alapesetben a tpanyagszllt rendszernk nem tud mit kezdeni a cukorral. Nem edzettnk, nincs tpanyaghiny az izmokban, de mgis hirtelen nagy mennyisg glkz kerl a vrramba. Elprologni nem tud, gy szpen bedobjuk a raktrba, azaz zsrr alakul. Klnsen jl mkdik ez a dolog akkor, ha mg teltett zsrt is fogyasztottunk, mert a teltett zsr meggtolja, hogy a cukrot az izmok vegyk fel megy minden a zsrraktrba. Ennyit a csokiditrl s hasonl baromsgokrl. Napkzben nem jk a gyorsan felszvd sznhidrtok: akkor lassan felszvd, komplex sznhidrtokra van szksg. Minden sznhidrt glkzz bontva a vrbe kerl, de mivel a lassan felszvd, komplex sznhidrtok esetben ez a felszvds folyamatos, nem lesz jelen egyszerre nagy mennyisg. Kis mennyisget pedig folyamatosan fel tudnak venni az izmok, el tudjk ket hasznlni a glikognkszlet lass visszatltsre s a napi mozgs sorn, energiaknt. A komplett telek komponensei is megvltoztatjk a felszvds sebessgt. nmagban a sima fehr rizs elg gyorsan szvdik fel (kvzi rossz), mgis az egyik legnpszerbb sznhidrtforrs a testptk kztt. Ennek oka az, hogy nem magban fogyasztjk, hanem mindig valamilyen hssal, a csirke s rizs kombinci felszvdsi sebessge egytt pedig mr jelentsen lassabb. Prolt zldsgekkel vagy saltval kiegsztve pedig: tkletes.
zsr
Testnk lass energiaforrsa, az aerob tevkenysgek zemanyaga s az lettani funkcik mkdtetje. Zsrra szksg van az trendben, mert a zsr jobb hatsfok energiaforrs: ktszer annyi kalrit tartalmaz, mint a sznhidrtok. Szerept sem a fehrje, sem a sznhidrt nem tudja tvenni. Nem knny elmagyarzni, hogy zsrra mirt is van szksg, hiszen a legtbben az elhzsra asszocilnak, nmagban a zsr azonban nem okoz elhzst. A termszetben az ember fknt magas zsrtartalm hssal s olajos magvakkal tudna tpllkozni, gy a zsr nagyon j energiaforrs lenne feltve, ha nem ennnk annyi (fleg feldolgozott) sznhidrtot, mint amennyit a modern lelmiszeripar elnk tol.
35
Juhsz Krisztin
A htkznapi tpllkozsban rengeteg a szksgesnl jval tbb sznhidrtot visznek be a nem sportol tlagemberek, radsul rossz minsg, finomtott sznhidrtokat, amelyek nagyon knnyen alakulnak testzsrr. Az elhzst valjban a nem megfelel s tl sok sznhidrt okozza, nem pedig a zsrok. A fel nem hasznlt sznhidrtok zsrr alakulnak s lerakdnak az eszttikailag nem kedvez helyeken. Ez egyfajta energiaraktrknt funkcionl, de a br alatti zsrrtegnek hszigetel szerepe is van. Tpllkozsunk sorn ktfle zsrral tallkozunk. A teltett zsrokkal, amelyek sznhidrttal kombinlva nem jk, mert megakadlyozzk, hogy a sznhidrtok az izmokba tltdjenek. Ez azrt marha gz, mert ez esetben testzsrr alakulnak. Ezek a rossz zsrok. A teltetlen zsrok viszont nem trtik el a sznhidrtokat: csak pozitv tulajdonsgokkal rendelkeznek. St, hihetetlen mdon segtenek zsrt bontani: fokozzk a zsranyagcsert s a zsroxidcit, kzismertebb, de kiss eszetlenl hasznlt nevn a zsrgetst. A zsrfogyasztst nem kell nullra cskkenteni, s nem is lehet. A zsr fontos tpanyag, de prblkoznunk kell azzal, hogy fleg teltetlen zsrokat fogyasszunk. Kikszblni nem lehet a teltett zsrt, de trekedni kell r. Nagyon leegyszerstve: teltettek azok a zsrok, amelyek szobahmrskleten szilrdak, s teltetlenek azok, amelyek folykonyak.
Rostanyagok
A rostanyagok a normlis blmkdshez szksges segdanyagok, amelyek a tpllkunk egyes tpusaiban tallhatk meg. Ezek forrsai a zldsgek s egyes gabonk, gy a zldsgeket legfkppen rostanyag-forrsnak kell tekintennk - ne hanyagoljuk el fogyasztsukat!
vz
Az emberi test 60%-t, az izmok 75%-t, az agy 85%-t vz alkotja. Talld ki, fontos-e a vzbevitel? Nem fontos: inkbb alapvet. Ehhez kpest egyeseknek problma meginni az elrt mennyisget, emberek pedig azrt nem isznak, hogy ne kelljen pisilni a munkahelykn. Mindenkinek kznl kellene, hogy legyen a vize a nap folyamn. A megfelel mennyisg vz az lettani funkcik rendes mkdshez alapvet fontossg, nl36
klzhetetlen az egszsghez s a normlis teljestmnyhez, valamint fokozza az anyagcsert. A tl kevs vz dehidrltsghoz, szellemi s fizikai teljestmnyromlshoz, hossz tvon egszsgkrosodshoz vezet. Ami pedig eszttikailag fontos: vzvisszatartst okoz a br alatt, mert a test prbl tartalkolni belle. Ez nem keverend ssze a zsrosodssal, de attl mg nem tesz ltvnyban sem tl jt.
Fehrjeforrsok
Tpanyagforrsok
A legelnysebbek az llati eredet fehrjk. A sportolk f fehrjeforrsai a sovny hsok (csirkemell, pulykamell, marhahs) s a halak. Ezek fehrjetartalma tlagosan kb. 20%. A kvetkez fontos forrs a tojsfehrje, majd a sovny tejtermkek, mint a sovny tr. Ezek fehrjetartalma 10-12%. A kzhiedelemmel ellenttben a tej nem alkalmas fehrjebevitelre. Sem a felvgottak. A fehrjebevitelnket ezekre a forrsokra kell alapoznunk, nem tpllkkiegsztkre. A proteinpor zablsa nem oldja meg a fehrjebevitelt, teht hiba iszunk meg 26 turmixot egy nap, ha az emsztrendszernk a szilrd tpanyagforrsokra van kitallva. A tpllkkiegsztknek is megvan a helyk az trendben: kiegsztik a szilrd tpllkbl bevitt kajt. Egyetlen eset van, amikor a proteinpor jobb, mint a szilrd kaja: edzs utni fehrjebevitelnek.
37
Juhsz Krisztin
Tpllkkiegszt fehrjk kzl a legfontosabb a tejsav protein. Ha ezt nem tolerljuk, hasznlhatunk szjaproteint. A tej s tojsproteineket nem javaslom: semmi rtelme tojsproteint enni, ha ehetnk tojst is. Mindig a tpllk kevsb feldogozott formit rdemes vlasztani. ltalnossgban a kiegsztket a tbbi fehrjeforrs mell alkalmazzuk, nem pedig helyettk ezek csupn kiegsztik a fehrjebevitelt. A fehrjeforrsoknl nem csak az a lnyeges tnyez, hogy mennyi fehrjt tartalmaznak, hanem az is, hogy mellette mg mi mst. A csirke, a pulyka s a sovny marha zsrtartalma csekly, ezrt cspjk ket. Mivel a hsok ltalban teltett zsrokat tartalmaznak, azrt a zsrosabb hsok hasznlata nem nyer. Nem vletlenl nem hasznlunk disznhst.
Sznhidrtforrsok
A sznhidrtforrsokat is differencilni kell gyors s lass forrsokra, amelyek kzl az elbbiek az edzs utn szksgesek. Edzs utni sznhidrtok a Vitargo s szlcukor. Az elbbi az optimlis megolds, az utbbi az olcs s undort. Lehet ezek keverkt is alkalmazni, esetleg kiegsztve zabpehellyel. A maltodextrint n szemlyesen nem javaslom, csak akkor, ha tmegnvelt hasznlunk edzs utn, s abban az van. Sznhidrtforrsok tkezsekhez: rizs s annak alfajai, mint basmati s barnarizs. Ezek sznhidrttartalma 70-80%. J forrs lehet mg a zabpehely (60%), a lencse, (tblzat s kiszerels szerint, a konzerv 10%), a bab (konzerv 20%), a krumpli (20%), a teljes kirls tszta (75%) vagy a teljes kirls kenyr (40%). A zldsgek, mint a zldbab vagy a brokkoli tartalmaznak egy kevs sznhidrtot, olyan 5% krl, de ezeket ne szmtsuk sznhidrtforrsnak.
zsrforrsok
Nagyon sok lelmiszer tartalmaz zsrt, ha akarjuk, ha nem. Mg a sovny hsoknak is van teltett zsrtartalma, pldul a csirk kb. 1%. Igyekezznk teltetlen zsrokat bevinni, amelyet olajos magvakban (di, mogyor stb.) s halakban tallhatunk meg, vagy ksztermkknt, mint lenmagolaj, halolaj (ez ltalban kapszula), olivaolaj. Minden szobahmrskleten szilrd zsrforrs tbbsgben teltett zsrokat tartalmaz, azrt kerlend, fogyasztst minimalizljuk, inkbb zestsnek alkalmazzuk.
38
Bizonyos javasolt hsfajtknak s tejtermkeknek jelents zsrtartalma van. Egyes marhahsok 10% zsrtartalommal rendelkeznek, de a testpt nagy bartja, a blszn is 5%-os, ami egy 30 deks sztknl 15 gramm zsr. Egyes cottage cheese vagy sovny tr fajtk 4% zsrt is tartalmazhatnak, ami 8g egy 200g-os doboznl. Ez nem sok, s tmegelskor bven belefr, de tartsuk szben, mert ditban szmthat. Klnsen kerljk a transzzsrokat, mint a margarinok.
vitamin s svnyi anyagok forrsa

Elmletileg a forrsok a zldsgek, gymlcsk, gabonk stb. lennnek, de nyilvn a hsokban is tallhatk svnyi anyagok br ezek mennyisge nem elg. A civilizcis rtalmak s a mtrgyzs kvetkeztben a zldsgek s gymlcsk vitamin s svnyi anyag tartalma tredke az 50 vvel ezelttinek. A fentiek hatsra a termelt nvnyek tpanyagtartalma jelentsen leromlott. Ezrt nem tekinthetjk ket forrsnak: az tlagember ignyeit sem fedezik, mr csak azrt sem, mert a civilizcis rtalmak miatt szksgletnk megntt. A sportolk pedig ma mr kizrlag tpllkkiegsztkkel tudjk a szksges mennyisgeket bevinni. A modern, komplex vitamin s svnyi anyag csomagok optimlis arnyban tartalmaznak mindent, mellette esetleg nhny kiegszt vitamin ajnlott. E tekintetben tancsrt fordulj szakrthz.
Rostforrsok
A rostok forrsai a zldsgek s egyes gabonk, gy legfkppen a zldsgeket rostanyag-forrsnak kell tekintennk. Ne hanyagoljuk el fogyasztsukat, minden tkezs tartalmazzon valami zldet. Hasznlhat a hagyomnyos paprika, paradicsom, uborka tmk mellett a zldbab, brokkoli, sprga s hasonl cuccok is. rdemes esetleg tpllkkiegszt, konkrtan rosttabletta formjban is fogyasztani.
vzforrsok
A vz forrsa a csap, haha. Az svnyvizek s a csapvz kztt lnyeges klnbsg csak az utbbi szennyezettsgben s ferttlenttartalmban van, de az svnyvizek tisztasgra sincs garancia. Ellenben a palackozott vz PET palackban troldik, amibl frank mrgez anyagok olddnak ki egyrszt, msrszt mivel ki tudja, meddig s hol troltk, simn elszaporodhattak benne a baktriumok.
39
Juhsz Krisztin
Az svnyvz egy civilizcis kamu: az egszsg porhintsvel adjk el a semmit. Felesleges pnzkidobsnak tekinthetjk, csak praktikus okokbl rdemes palackozott vizet vsrolni, vagy akkor, ha a helyi vz nem ihat. s termszetesen csakis a legolcsbbat, nem baj, ha diszkont mrkatermk, hiszen nincs garancia arra, hogy jobb (s jobb llapotban van) a mrks vz. Lehet, hogy Madonna Evianban mossa a seggt, de ettl ez mg pnzkidobs. rban s minsgben a legjobb megolds az otthoni vztiszttval szrt vz. A vzfogyaszts rendkvl fontos. Minden 10 testslykilnknt fl liter vizet kell inni naponta, inkbb felfel kerektve. 3 liter a minimum az 50 kilsoknak is. 80 kil felett nyugodtan lehet 5 litert fogyasztani. Termszetesen a vizet fogyaszthatjuk valamifle ital formjban is, de erre nem jk a boltokban kaphat cukros dtk, sem gymlcslevek, hiszen jrulkosan rengeteg cukrot tartalmaznak. A light gymlcsleveknek sem kell bedlni, hiba destvel kszltek, gyakran sok cukrot tartalmaznak. A sznsavas dtk pedig kifejezetten nem jk folyadkptlsra. A tpanyagtartalom pontos meghatrozshoz megfelel tpanyagtblzatot kell hasznlni. Nha a csomagols is tartalmazza az adatokat, rdemes mindig lecsekkolni.
tpllkkiegsztk
Ugyan befrt volna az elz fejezetekbe is, mgis kln rszt szentelek ennek a tmnak, ugyanis ezek sokszor komplex megoldsok: nem tekinthetjk ket csakis egyfle forrsnak. A tpllkkiegsztk nem "izomnvel szerek". nmagukban alkalmatlanok arra, hogy kivltsk az izomtmeg nvekedst, mint ahogyan minden ms is. (Taln emlkszel mg a hrom f tnyezre: Srga Szisztma). Akad, aki azt kpzeli, hogy tpllkkiegsztk szedsvel automatikusan izmos lesz, mindenfle edzs s tpllkozs nlkl, de ezek nem a fejfjcskkent-gygyszerreklmok ideolgijn mkdnek. A tpllkkiegszt nem instant izom, amit ha megeszel, jl fogsz kinzni. Mint azt a nevk is mutatja, tpllkkiegsztk: koncentrlt lelmiszerek, amelyek kiegsztik az trendet. Jelen szempontjaink szerint trgyalva kaja, vagyis ugyanolyan tpanyagforrsok, mint a tbbi.
40
A tpllkkiegsztknek semmi kze a doppingszerekhez. A doppingszerek illeglis forrsbl szrmaz igazi vagy hamistott gygyszerszeti ksztmnyek, gygyszernek kinz tabletts vagy ampulls formban. A tpllkkiegsztk eurpai unis elrsoknak megfelel, boltban kaphat lelmiszeripari ksztmnyek, amelyek jellegkben s gyrtstechnolgijukban az olyan koncentrlt lelmiszerekhez hasonltanak, mint a babatpszer, fszerek, zacsks levesek vagy stemny-porok. A tpllkkiegsztt hasznlni megfelel tpllkozs nlkl rtelmetlen. Komoly eredmnyt elrni htkznapi tpllkozs mellett kiegsztvel sem lehet. Ennek ellenre nmi eredmnyt gy is hozhat, hiszen a rossz tpllkozst is ki tudja egszteni.
Alap tpllkkiegsztk
Proteinek, fehrjeporok A proteinek clja a test ignynek megfelel fehrjebevitel kiegsztse, ha azt nem tudjuk szilrd tpllkbl megoldani. A proteinporok ltalban nem jobbak, mint a szilrd fehrjeforrsok, mert az emsztrendszernk szilrd tpllkra van kitallva. Ez all kivtel az edzs utni idpont. A legjobb fehrje a tejsav protein (klfldil: whey protein), kett nagyon nagy elnye van. Az egyik, hogy gyorsabb az emsztse, ezrt a kritikus idpontban, edzs utn sokkal elnysebb, mivel hamarabb jutnak aminosavakhoz az izmok. A msik, hogy a tejsav specilis anabolikus tulajdonsgokkal rendelkezik: arra sztkli testnket, hogy izmot ptsen. Az edzs utni turmix tejsav proteinnel a nap egyik legfontosabb tkezse. Proteineket mg tkezs helyettestsre rdemes hasznlni alkalomszeren, amikor nem tudunk rendes kajt magunkkal vinni. Esetleg egy tkezs kiegsztsre. Napkzbeni hasznlatra a legjobb a tejsav koncentrtum. Edzs utn a leggyorsabban tejsav izoltum ajnlott, esetleg lehet ezek keverkeit alkalmazni. Van, aki nem jl tolerlja a tejsavt: nekik edzs utnra a szja izoltum is megteszi. Lefekvs eltti kiegsztnek j a kazein tartalm fehrjepor, mivel ez lass felszvds.
41
Juhsz Krisztin
Tmegnvelk A tmegnvel az edzs utni vagy tkezshelyettest komplex megolds. Egyszer sznhidrtokat, vagy egyszer s komplex sznhidrtok keverkt tartalmazzk, fehrjvel kombinlva. rtl fggen tartalmazhat mg plusz BCAA, glutamin, kreatin, vitamin s egyb kiegsztseket. A tmegnvel alkalmas napkzben vagy reggel egy teljes tkezs helyettestsre is. Az edzs utni idponton kvl azonban maximum egyszer javaslom a nap folyamn szilrd tpllk helyett. A j tmegnvel minimum 30% fehrjetartalommal rendelkezik. 20%-os fehrjetartalmakat csak extrm nehezen hz, vkony kezdknek javasolnk, s csak akkor, ha j, komplex sznhidrttartalm a termk. tkezshelyettestk Az tkezshelyettestk (angolul MRP) nagyon hasonltanak a tmegnvelkre, a klnbsg az, hogy a sznhidrtrszk nem tartalmaz cukrokat, mert nem cl a gyors felszvds. ltalban rostban gazdag zabpehely alapak, minimum 30-40% fehrjetartalommal. Ezek nem edzs utnra, hanem napkzbeni tkezsek helyettestsre vannak kitallva. Ennek ellenre rendszeresen napi egynl tbbet nem ajnlok, mert az emsztrendszernknek a szilrd kaja az igazi. Sznhidrtok Szlcukor s Vitargo: ez a kt sznhidrt, ami edzs utn a legjobb a glikogn visszatltshez s a fehrje izmokba juttatshoz. A Vitargo kedvezbb ozmotikus tulajdonsgai miatt sokkal knnyebben szvdik fel a gyomorbl, mindemellett nincs melyten undort ze, ami az ltalban eleve desre zestett proteinekkel mg tovbb fokozdhatna, mint a szlcukornl. A gyakorlati hasznlatot tekintve ekvivalensek. Edzs utn turmixba 40-50 grammot kell hasznlni, 40-50 gramm tejsav proteinnel keverve. A szlcukrot s a Vitargt kltsgkmls cljbl fele-fele arnyban ssze lehet keverni, mivel a szlcukor sokkal olcsbb. Ezeket a kiegsztket koncentrtum formjban lehet megvsrolni, s vzben turmixolva vagy shakerben sszekeverve ajnlom fogyasztsukat.
42
Vitaminok s svnyi anyagok Ezekbl rengetegfle ltezik, olyanok is, amit nem tpllkkiegszt szakzletben, hanem patikkban s lelmiszerboltokban is lehet kapni. Ezeket kell elfelejteni gyorsan: r/teljestmny arnyban sem jk, s a tpanyagtartalmuk is csekly. A tpkieg. boltokban is kaphatk gyenge vitaminok, az egytabletts kiszerelsek. Ezeket kistest kutyknak vagy pnzhinyt tvszelni javaslom. A komoly vitamin csakis a tasakos kiszerels csomag, amelyek ltalban egy adagos vagy 30 zacsks kiszerelsben kaphatk. Amiben nincs 1000mg C vitamin, az nem vitamin. Emell clszer mg plusz C vitamint vsrolni. Minimum 3g bevitelt javasolnm naponta. Ezen fell a vitamin s svnyi anyag bevitelt lehet mg fokozni a vgtelensgig, de a komplex alap vitaminunkat ne prbljuk kln komponensekbl sszeszerelni. Tbbe kerlne, radsul fontosak az optimlis arnyok, s ezt nlunk okosabbak mr kitalltk. zletvdk Olyan svnyi anyagokat tartalmaz ksztmnyek, amelyek kifejezetten az zletek ptanyagait tartalmazzk. Htkznapi letben is hasznosak, de klnsen ajnlottak sportolknak, elssorban megelzsi cllal, hiszen gyakran komoly ignybetvelnek vannak kitve az zletek. Ms krds, hogy sokan akkor alkalmaznk, amikor mr baj van baj pedig ltalalban a normlis vitamin s svnyi agyan, valamint a megelz zleti vdelem elmulasztsbl, de legfkppen az sznlkli nagyslyos edzsbl fakad. Az zletvdk sokat segthetnek srlseknl, de nem csodaszerek, amik megoldjk a problmt. Javasolnm inkbb amennnyiben a lehetsgek megengedik megelz jelleggel folyamatosan hasznlni a nagyslyos szakaszban. Aminosavak Az n. teljes spektrum aminosavak roppant npszerek, taln mert ha gyrsz, oszt tablettt szedsz, az j. Gyrtstechnolgiailag az aminosav sima zestetlen fehrjepor, tabletta vagy kapszula formjban. Fehrjebevitelre nem alkalmas, s a legtbben teljesen rtelmetlenl hasznljk. A fehrjk aminosavakbl llnak, s a gyrtk nem szedik szt a fehrjeszerkezetet egyes elemeire, hogy aztn knnyebben felszvdjanak. Nem is
43
Juhsz Krisztin
lenne rtelme, mert a fehrjk aminosavai specilis peptidktsekben mkdnek jl, s tudjk elnys hatsaikat kifejteni. Az aminosav tablettk szerepe az, hogy tkezsek kztt kis mennyisgben aminosavakat a vrramba juttatva megakadlyozzk a katabolizmust, amikor annak veszlye fennll, pldul ditban. Viszont nem bontjk meg az emsztsi folyamatot. Gyakorlatilag annyit jelent, mintha meginnnk pr kortyot egy turmixbl, de kiszerelsben s hasznlatban az aminosav kapszula/tabletta knyelmesebb, nem kell shakert cipelni. n nem ltom jelentsgt annak, hogy kezdk aminosavat hasznljanak, sokkal rtelmesebb kiegsztkre is klthetik a pnzket. Specilis aminosavak BCAA-k: a BCAA amink rendkvl fontosak. Ezek nagy rszben alkotjk az izmokat s izommunka sorn ezek bomlanak le elszr, ezrt nagyon fontos a ptlsuk. Egy j protein/tmegnvel tartalmaz megfelel mennyisg BCAA amint, a komolyabb termkek pedig pluszban hozzadottat is. Kln termkben slyzs/ aerob edzs eltt s utn rdemes hasznlni. Glutamin: A glutamin alkotja az izmok 60%-t. Specilis tulajdonsga, hogy a glikognraktrakat knnyen feltlti, gy ditban is rendkvl hasznos. Egy j protein megfelel mennyisg glutamint tartalmaz, s akr mg extra adalkot is. Kln hasznlva a napi adagja 10-40g reggel, edzs eltt, utn, este. L-karnitin: J bartunk, nemcsak a zsrgetst fokozza, de a regenerldsban is segt. Az L-karnitin elsdleges feladata a zsrsejtek szlltsa: a zsrget folyamatok nehezen mkdnek nlkle. Ezen fell segti az izmok regenercijt, btran hasznlhat tmegelskor is. Napi 4g-os adag idelis mindenkinek. Egyebek: Szmtalan egyb kln aminosav kiegsztt gyrtanak, ezgyben rdemes a Shop.Builder.hu katalgust olvasgatni. Vannak nvekedsi hormon termels fokozk, lteznek immunrendszer erstk, alvs elsegtk s egyb, igen hasznos szeparlt aminosav ksztmnyek. Mkdskben gyakran az a klnleges, hogy br a fehrjk is tartalmazzk ket, csak kln tudjk hatkonyan kifejteni specilis tulajdonsgaikat.
44
Specilis tpllkkiegsztk
Specilis tpllkkiegsztnek azokat nevezem, amelyeknek kzvetlen hatsa van, mert mst is csinl, azon fell, hogy kiegsztik a tpllkozst. Rossz angol szval bsztereknek hvom ket, mert fokoznak valamilyen testen belli folyamatot. Termszetesen ezek sem csodaszerek, nem vgzik el a munkt helyetted, de bizonyos hatsokat nagyon nehz elrni nlklk. Zsrgetk Elszr is tudnunk kell, hogy a zsrgetk nmagukban nem tudjk eltvoltani a zsrt. Feladatuk az, hogy segtsenek a folyamatban, de dita s edzs nlkl teljesen hatstalanok. Rengetegfle zsrget van, komplex ksztmnyek, s egyes hatanyagok kln-kln is a zsrget csoportba sorolandk, mint pldul az L-karnitin is. A hatsos komplex zsrgetk n. termogn hatssal rendelkeznek, azaz fokozzk a htermelst s az anyagcsert. n ezeket prgetnek hvom: valamennyire megemelik az alap pulzust is, hogy kzelebb legynk alaphelyzetben is a zsrget tartomnyhoz. Hatsukra jobban megy az edzs is, de nem ajnlom kzvetlenl edzs eltt alkalmazni dits clbl, mert tl magasra emelhetik a pulzust, s hossztvon akr a vrnyomst is pp ellenkezleg: az edzstl tvoli idpontra kell ket idzteni. Aerob edzs eltt 1 rval mr clszer alkalmazni. A leglnyegesebb dolog a mai modern zsrgetkben az, hogy segtenek a zsrbonts egybknt nagyon lass folyamataiban. Sajnos a zsrsejtjeinkhez nem vezet rrendszer, mint az izmokhoz, s a zsrsejtek maguk is nagyon nehezen tjrhatk kifel. Ezen segtenek a j zsrgetk: fokozzk azokat a biolgiai-kmiai folyamatokat, amelyekkel r tudjuk venni a zsrsejteket zsrsavak leadsra. Nvekedsi hormon fokozk Sokig a piac legnagyobb tver szegmense volt: csoda nvekedsi hormon fokozkat vagyonokrt lehet mg ma is kapni, de szinte mind hatstalanok, sima tvers. Gyrtstechnolgiailag persze meg lehet oldani, hogy rezze a delikvens, hogy valamit hasznl, de ez nagyon gyakran csak a j reg koffein prget hatsa. Vannak a nvekedsi hormon termeldst segt aminosavak, mint az arginin, ornitin vagy a triptofn ezek mkdnek, de csak okos hasznlat mellett, s csak nagy dzisban.
45
Juhsz Krisztin
Ilyen ksztmnyeket rdemes vsrolni lefekvs elttre. Azokat azonban, amelyeknl nincs egyrtelmen feltntetve a tartalom, csak valami mix vagy properitary blend kifejezs tallhat, felesleges pnzkidobsnak tartom. A kifejezetten nvekedsi hormonnak nevezett kiegsztk simn az tbaszs kategriba tartoznak. A nvekedsi hormon szintet termszetes ton, a klsleg bevitt valdi, orvosi nvekedsi hormonhoz hasonl mrtkben megnvelni nem lehet. Radsul a valdi nvekedsi hormon ksztmnyek extrm rzkenyek a kls viszonyokra: nem ltezik tabletts kiszerels, mert azonnal tnkremegy a gyomor kzegben, ezenkvl a szobahmrskletet sem brja ki. Tesztoszteronfokozk A termszetes tesztoszteronfokozk optimalizljk a sajt tesztoszteronszintedet. Ez nem olyan, mint amikor doppingolsz, s klsleg viszel be mestersges tesztoszteron tartalm gygyszert, ugyanis ott a sajt termelsed lell. A leglis kiegsztkkel pedig pp fordtva: a sajt termelsedet fokozod az idelis szintre. Termszetesen nagysgrendi a klnbsg a hatsban, hiszen a szteroidokhoz hasonl hatst nem lehet elrni, viszont a mellkhatsokat sem. Tesztoszteronfokozkkal nem szedsz fel 10 kilkat, de ez nem baj, mert gy nem lesz rajtad tz kil felesleges vz s zsr. Ezek a ksztmnyek biztonsgos, termszetes mdon optimalizljk a tesztoszterontermelsedet. Klnsen hasznos azoknak a 35-40-eseknek, akiknl a termszetes termels mr elkezdett hanyatlani. Tizenveseknek ellenben semmi rtelme hasznlni. Kreatin A kreatin egy elvileg hatsos, de tlrtkelt kiegszt olyan rtelemben, hogy fontossgi sorrendben egyltaln nem az els, ahogy sokan hiszik. A kreatin sem az a szer, amitl csak gy izmos leszel. A kreatin egy fontos sejten belli zemanyag. Ezenkvl a sejtfal ozmotikus tulajdonsgt vltoztatja meg, ami azt jelenti, hogy a sejtbe tbb vz jut be a segtsgvel, ami a sejt mrett nveli. A lnyeg azonban az, hogy a vzzel egytt tbb lesz a beraml tpanyag is, ami elgg lnyeges tnyez. A kz ltal hasznlt formban kreatin vizest kifejezs egyszer hlyesg, a kreatin a fent emltett mdon vizet vonz az izomsejtbe. A kreatin-felhasznlk sej46
ten kvli, vagyis br alatti vizesedse a rossz tpllkozsra s a kreatin tladagolsra vezethet vissza. A kreatin kraszeren (ennek lersa minden termk dobozn rajta van) vagy napi kreatinptls szintjn hasznlhat. rdemes sznhidrtos tkezsekkel fogyasztani, minl kisebb adagokra osztva. Kiemelt beviteli idpont: edzs utn. A kreatin megfelel tpllkozs s az alap kiegsztk nlkl hatstalan. Kreatintranszportok A kreatintranszportok sznhidrt- (Vitargo vagy szlcukor) s kreatintartalm kiegsztk. n nem javaslom a hasznlatukat nmagukban: ez baromi sok cukrot jelent egy kevs kreatinnal. Ugyan a tmeget lehet, hogy ltvnyosan megindtja egyeseknl, csak az a krds, hogy milyen minsg az a tmeg. Fentebb a sznhidrtoknl olvashattad, hogy cukrok bevitelt csak edzs utn, esetleg reggel javaslom. Napkzben rlt mennyisg cukor bevitele, amit ezek a transzportok tartalmaznak, nekem nem szimpatikus, inkbb egy baromi elavult hlyesgnek tnik. A kreatintranszportok edzs utni turmixnak megfelelhetnek. Nmi tuninggal 40-50g fehrjt hozzadva tulajdonkppen edzs utni turmixot kapunk, ami mr tartalmazza a kreatint is. gyeljnk arra, hogy ne haladjuk meg az 50g-os sznhidrttartalmat alkalmanknt. Ha ennl tbbet tartalmaz a kiegszt, hasznljunk fl adagot. NO fokozk Pr ve slgertermk volt, pedig az NO fokozknak kzvetlen izomtmeg nvel hatsa nincs. Mondhatni parasztvaktsba hajl dolog, de azrt mkdik, csak tudni kell, mit vrjunk tle. Npszersgt annak ksznheti, hogy hatsa azonnal rezhet: a vr oxignszintje megemelkedik, gy extrm bedurranst okoz. Ezzel az edzs intenzitst s az edzskedvet pszichikailag nvelheti, ami hossz tvon hasznos lehet, de messze nem a legfontosabb kiegszt, ami elg lnyeges szempont, tekintve, hogy sokan azt sem tudjk, mi a vitamin vagy a csirkemell, de NO fokozkra szrjk a pnzket. Az NO fokozk megfelel tpllkozs s az alap kiegsztk nlkl, kzvetlenl az izomzat ptsben nem jtszanak szerepet.
47
Juhsz Krisztin
Mentlis fkuszfokozk Ezek nagyon hasonl dolgok az NO fokozkhoz, de itt nem a bedurrans a f cl, hanem az, hogy agyban is ott tudj lenni az edzsen. Sokan vannak demotivldva, sokaknak a napi munka utn nem megy jl az edzs. Nekik tkletes a mentlis fkuszfokoz: ciklikusan hasznlva tlendt a holtpontokon.
Dopping
Doppinggal nem foglalkozom. Ezek veszlyes gygyszerszeti ksztmnyek voltak valaha. Mra ezeknek a mg veszlyesebb, de mr ktes minsg hamistvnyait lehet kapni a feketepiacon. A dopping az lversenyzk jtkszere, hagyjuk meg nekik. Kezdknl a doppinghasznlat ltalban azrt merl fel, mert bds a mel: nem fogjk fel, hogy izmot felszedni csak megfelel tpllkozssal s kemny edzssel lehet. Ehhez radsul elg hossz id szksges, s jelents mennyisg pnz. Aki azt kpzeli, hogy pr forintos tablettkkal ezt kivltja, idita. A doppingszerek megfelel tpllkozs nlkl a kezdeti pr kilogrammos slynvekedst jelent vz s zsr felszedsen tl ernvekedst, de kzel 0, azaz nulla izomtmegbeli nvekedst okoznak. A testsly s az er pedig visszaesnek a kra utn a kezdeti szintre. A felhasznl ezzel ltalban gallyra vgja a lehetsgt annak, hogy fejldjn valaha is, ez statisztikai alapon kimondhat. Amit doppinggal szedsz fel, dopping nlkl nem marad meg, viszont hossz tvon tnkreteszi a sajt hormontermelsedet. Az egy dolog, hogy egyes versenyzk ezt el tudjk viselni egy darabig (ez is adottsg), de itt azt is meg kell rteni, hogy k a megfelel tpllkozs mell hasznlnak doppingszert, plusz kltsgknt. Nem pedig helyette. Mint mondtam, doppinggal nem foglalkozom, ezrt nem llok neki ezt fejtegetni. A lnyeg, hogy ersen ajnlom, kerlj el minden ktes szart nagy vben, csakis a precz tpllkozsra s a boltban vett, leglis, bevizsglt, doppingmentes kiegsztkre hagyatkozz. Csodk nincsenek, s Te is azt az eredmnyt fogod igazn rtkelni, amit magadtl rtl el.
48
Juhsz Krisztin
II. a gyakorlaT, a hogyan-ok
1. elkszletek s tervezs
Idig eljutottl, most mr tudod, hogy a rizs nem fehrjeforrs csak azrt, mert fehr. Innen mr csapjunk a lecsba: a mesl rsz megvolt, most igyekszem gyakorlati utastsokkal szolglni. A problma ott van, hogy a legtbben egy prekoncepcival olvassk ezt: nem arrl van sz, hogy n elmondom, hogyan kell csinlni, s az frank. Hanem arrl, hogy meg kne gyznm az olvast, mert neki mr van egy rossz elkpzelse. ltalban ugyanis a hlyesget mr beoltotta valaki: a szarul kinz hlyegyerek a terembl, a sztrditt r tk fogalmatlan jsgr a blikkbl, vagy a 123 kilrl 121,5 kilra fogyott, 2 hete kposztalevesen ditz munkahelyi kollga rzi gy, hogy neki most mr osztani kell az szt. Egyre megy. A baromsg mr benne van a fejekben. n viszont gyzkdni senkit nem fogok. A val letemben nem egyszer jrtam mr gy, hogy ktrs kiseladst tartottam dagadt nnek, j formban voltam, eres hassal, romszlksan, de nem hitt nekem. Jtt a de n nem akarok olyan lenni, mint Te duma. Knnyebb elhinni, hogy nem kell semmit tenni a clrt, elg beleszarni. Inkbb hisznk a msik dagadt iditnak. Vagy a 60 kils, koxol hlyegyereknek, aki kt pattanson kvl semmit se szedett fel, de azrt okos. Brkinek hisznk, aki a knnyebb utat knlja. Ez mindenkinek szve joga, de ettl mg a sajt szegnysgi bizonytvnya is egyben. Tudom, hogy ltszlag sokat krek azzal, hogy vltoztasd meg az egsz letedet, rgd fel az tkezsi szoksaidat, szigoran tlts el bizonyos idt az edzteremben, s ne menj el srzni edzsidben, a haverokkal, hiba hvnak. St, klts el egy halom pnzt kajra meg tpkiegre. De azt azrt ne felejtsd el: egyrszt valamit valamirt, ha knny lenne, mindenki jl nzne ki. Msrszt nem nekem teszel ezzel szvessget, hanem magadnak. Te akarsz jl kinzni!
a testpts kltsgei
Legelszr is muszj errl beszlni, mert sokan prbljk becsapni magukat azzal, hogy ez a sport (brmilyen formban, legyen az tmegels vagy dita) sokba kerl. Ez egyszeren nem igaz. A kltsge egyrszt kordban tarthat, msrszt knnyen
53
Juhsz Krisztin
esnk abba a csapdba, hogy az eddigi htkznapi kltsgeinket nem szmoljuk. A szar kajlsunk mell ez nem plusz kltsg, hanem helyette lesz ez a kltsg. Az r krdse pedig tveszme: a csirkemell sokkal olcsbb, mint brmilyen felvgott, a rizs, a zabpehely is fillrekbe kerl az iskolai/munkahelyi szendvicsekhez kpest. r/minsg, vagy ha gy tetszik r/teljestmny arnyban a testpt tkezs nemhogy drgbb, hanem olcsbb, mint a hagyomnyos. Matekozd ki, mibe kerl egy kil csirkemell s mibe egy szendvics a bfben, amelynek a hasznos tpanyagtartalma nulla. A terembrlet, egy edzcip s nmi edzruha ra pedig akkor is kibrhat, ha nincs otthon erre alkalmas. Ennl sokkal tbb pnz szokott szrakozhelyeken elfolyni.
Tvhitek
Ezekkel tele van a padls. Annyi baromsg terjedt el edzstechnikai krdsekben s tpllkozsban a szlkst edzstl a 6 ra utn nem evsig, hogy tele van velk a padls. Erre cloztam a prekoncepcik emltsvel.
54
A testpts nem kros, nem okoz impotencit, nem ll meg a magassgnvekeds. Nincsenek csoda edzstervek. Nincsenek csoda kiegsztk vagy csodatablettk. Nem lehet 2 ht alatt megizmosodni/lefogyni.
edzsprogram sszelltsa
Nyilvnvalan azzal kezdjk, hogy a clunknak megfelel edzstpusokat kivlasztjuk. Ha izmokat szeretnnk pteni, slyzs edzs biztosan kell. Dita sorn a slyzs edzst aerob edzssel kombinljuk. Azoknak, akik fogyni szeretnnek, s nem meggyzhetk a leghatkonyabb mdszer irnyba, kardi edzst kell vgeznik. Aerob s kardi edzsprogramokkal itt nem foglalkozom. Mr csak az egyszersge miatt sem: keresel egy gpet, s hasznlod a megfelel fokozaton, megfelel ideig. Vagy hasznlod a gp beptett programjait. Ennyi az aerob s kardi edzsprogram. Az edzs egy tanulsi folyamattal kezddik. Amikor egy kezd lemegy a terembe, hiba prbl szablyosan edzeni, ezt meg kell tanulni, ami hosszabb idt vehet ignybe. Ki kell tapasztalni a mozgsplyt, a sebessget, megtanulni rezni az agy-izom kapcsolatot, begyakorolni a lgzst, s szmtalan egyb tnyez van, ami hnapokat vesz ignybe. Az zleteknek, inaknak meg kell ersdnik, hogy elbrjk a terhelst. Ezenkvl nagyon fontos tnyez a progresszi s a fokozatossg. Nem lehet rgtn risi terhelst adni, mert csak srls lesz belle. De nincs is r szksg, mert a semmihez kpest a kis terhels is valami: azaz annak, aki nem edzett, a kis intenzits edzs is hoz fejldst. Radsul azrt is fontos kicsiben kezdeni, mert az ers kezdst nehz fokozni, hamar elrheted, hogy nincs hova nvelni az intenzitst. Sokan azt hiszik, minl haladbb valaki, annl tbbet edz, azaz hetente annl tbbszr edzi meg az izmait. Ez pontosan fordtva van: kezdknt, alacsony intenzitssal heti tbb tmozgat edzst is lehet vgezni. Az intenzv edzs szintjt elrve viszont mr akkora terhelst kap egy izom, hogy egy teljes hetet pihennie kell. Ha nincs elg id regenerldni, a fejlds elmarad. Lehet, hogy ersdik mg a delikvens, de nem tud izmot felszedni. Ms sportgakban vagy ms cllal mkdhet egy izom heti tbbszri megedzse, de ott nem a mret nvelse a cl.
55
Juhsz Krisztin
A tl sok edzs vezethet tledzettsghez is: ez pontosan az az llapot, amikor az izom a regenerci hinyban nem tud fejldni, vagy esetleg visszafejldik. Ennek lehetnek akr kls jelei is fjdalom, fradtsg, gyengls s hasonl stressz tnetek formjban. De lehet, hogy csak a fejlds marad el. A fokozatossg elve nagyon fontos a kezdk szmra. Ezt az elvet edzs sorn is alkalmazzuk, amikor nem prblunk meg megsrlni rgtn a legnagyobb sllyal. Az izomzatot hat f csoportra osztjuk: Mell: mellizom Ht: nagy htizom, esetleg als ht Vll: els, oldals, hts vll Kar: bicepsz, tricepsz, alkar Lb: combfeszt, combhajlt, vdli Has: hasizmok, esetleg a trzs izmai egytt, teht az als ht is.
Ezeket az izmokat mind meg kell edzennk. Nincs olyan, hogy csak karra szeretnl edzeni, vagy mellre, illetve hogy puhapcs mdon nem akarsz lbazni. A tested egy izomzati rendszert foglal magban: minden izmot edzeni kell a test harmnijhoz. Intenzv edzsnl minden izmot heti egyszer kell megedzeni, de vannak kivtelek, azok az izmok, amelyek lland terhelsre lettek kitallva. A has, a gerincmerevt s a vdli tbb edzst is elbr. A has edzst akr bemelegtsnek is lehet hasznlni az edzsek elejn. Elvileg az alkar is tbbszr edzhet, de ez alkat krdse, mert van, aki knnyen tledzi. St, sokan nem is edzik az alkarjukat, annak f funkcija ugyanis a fogs, gy kap terhelst egyb izmok edzse kzben is. A slyzs edzs sszelltsa sokaknak okoz problmt, pedig ltalnossgban csak nhny egyszer alapelvet kell figyelembe venni. 1. Pihenjen az izom eleget kt edzs kztt. Intenzv edzs utn az izmok regenerldsa egy ht. Mg a teljes glikogn-visszatltds is ignybe vehet ennyi idt. Ez nem azt jelenti, hogy ha mellet edzettl htfn, egy htig meg sem mozdulhat a mellizmod, hiszen nem tudod teljesen kikapcsolni. De ne rje hasonl terhels, azaz nem edzheted meg mg egyszer. Ez termszetesen arra vonatkozik, amikor mr elrted a halad, intenzv edzsek szintjt.
56
2. Ne eddznk tl sokat s tl gyakran. Aki nem br magval, vgezzen kiegszt sportot. A tbb nem jobb. Nem az edzstl nsz meg, hanem a regenerlds idszaka alatti biolgiai folyamatok segtsgvel beptett tpanyagoktl. Az izmok aluledzse mg mindig jobb, mint a tledzse. 3. Ne legyen az egyik edzsnap arnytalanul nehezebb, mint a msik. gy osszuk el az izomcsoportokat, hogy minden edzs nagyjbl hasonl nehzsg legyen. Vagyis ne eddznk kt nagy izmot egy napon, mikzben a msikon kt kis izmot. Nincs rtelme egy mell-lb programnak, ez egy nagyon nehz edzs lenne. n a kzimdatnak rvend mell-ht programot sem cspem. Nagy izmokat, mint a mell s a ht prostsunk kisebbekkel, mint a karok vagy a vll. 4. Az egymshoz kzeli izomcsoportokat prbljuk vagy egyszerre edzeni, vagy tvol egymstl. A mellizom edzsben mindenkppen rszt vesznek a vll izmai. Ezrt j tlet egy napon edzeni ket. Viszont ha mgsem, ne tedd ket egymst kvet napokra, hiszen addig mg ki sem pihente a kapott (msodlagos) terhelst. Tedd akkor a ht msik vgre. 5. Kombinljuk ssze az edzst bemelegeds szempontjbl. Hasonl, mint az elz plda. Brmilyen hihetetlen br nagyon jl mutatja az izomzati rendszer mkdst a ht s a bicepsz sszefggenek mechanikai szempontbl. Nem tudod kikapcsolni a bicepszedet a ht edzsnl. Mindenkppen rezni fogod, brmennyire koncentrlsz is. Mirt ne prostand ket ssze? gy a htedzs utni bicepszedzshez mr be van melegedve a bicepszed. Mg jobb plda a vllmell: ha elbb vllazol, bemelegszik a vllad az melledzshez, ami azrt nagyon fontos, mert a fekvenyomsnl nagyon srlkeny a vll. 6. Elfraszts Ez szintn az elz ponthoz hasonlt. Gyakran elfordul, hogy nehz egy izmot edzeni, mert a segdizmokat rzed helyette. Pldul fekvenyomsnl a vllat. Ha eltte megedzed a vllat, s lefrasztod, nem lesz ereje a fekvenyom mozdulatban dolgozni, gy a terhels vgre a mellizmot ri.
57
Juhsz Krisztin
7. Elsbbsg elve Egy bizonyos id utn az ember rjn, hogy bizonyos izomcsoportjai kevsb fejlettek, vagy kevsb fejldnek. Ilyenkor nem megolds a tbbszri edzs, de megolds lehet a nagyobb koncentrci. Jobban odafigyelnk a kritikus izmokra, koncentrltabban edznk r. Ennek egyik eszkze az elsbbsg elve: egy prostsban mindig a gyengbb izmot clszer elre tenni, mert edzs vgn mr fradtak vagyunk s msodik-harmadik izomcsoportknt nehezebben figyelnk oda r. Ez van, hogy klappol a tbbi ponttal, van, hogy nem. n pl. akrmilyen hihetetlen is, a gyenge mellizommal rendelkezknek is javaslom, hogy eltte eddzk le a vllat, mert a srlsek elkerlse egy olyan knyes zletnl, mint a vll, rendkvl fontos. 8. Nincsenek kbe vsett szablyok. Magadnak kel kialaktani a felosztst gy, ahogy az szmodra megfelel. A npszer elgondolsok, mint a mell-bicepsz, ht-tricepsz mellett is vannak rvek, de legalbb ugyanennyi rv van a mell-tricepsz, ht-bicepsz felosztsok mellett is. s akkor itt mg csak 2-2 izom prostsrl beszlek, amit egyltaln nem ktelez gy csinlni. Lehet a bicepsz-tricepsz egy napon, a mellet lehet edzeni a vllal, de harmadik napnak nem lesz j a lb-ht, mert ez kt tl nagy izomcsoport. Akkor inkbb a kar edzse mell rdemes tenni a lbat, s kln a htat, br aki tudja, mi az a lbedzs, inkbb a ht mell tenn a kart. Mindezt ki kell prblnod, hogy melyik prostst tudod megcsinlni sszer id alatt.
edzstechnika
Klnbztessk meg a kisebb s a nagyobb izmokat. Kis izmokra, mint pl. a kar izmai 6-9 sorozatot kell vgezni sszesen, nem gyakorlatonknt. Ez lljon 2-3 gyakorlatbl. Nagyobb izmokra, mint a mell, ht, vll, combfeszt, 3-4 gyakorlatot is rdemes elvgezni, ami nagyjbl 10-12 sorozatot jelent. A vll kicsit klnleges helyzetben van, mert 3 izom alkotja. Ezek azonban klnkln nem nagy izmok, ezrt egyenknt egy-egy gyakorlat elg, viszont gyeljnk arra, hogy mindhrom fejet megeddzk. Az edzs sorn a clunk egy ellenllst lekzdeni az adott izommal. Ezt az ellenllst egy sly vagy egy gp adja. A mozdulat kt fzisbl ll: a pozitv szakasz, amikor
58
az ellenllssal szemben nyomjuk vagy hzzuk a slyt, az izom pedig megfeszl. Ennek cscspontjn az izmot fesztsk meg egy rvid idre. A pozitv szakasz dinamikus legyen, de ne tl gyors, majd a cscsponti feszlsnl lljon meg a mozdulat. A msik fzis, a negatv szakasz sorn engedjk vissza a slyt. Ennek is kontrollltnak kell lennie: nem leejtjk a slyt, hanem az izmot ebben a szakaszban is dolgoztatjuk. A negatv szakasz legyen lass, legalbb egy msodperc, de ezzel lehet ksrletezni. Az als holtpont ott van, ahol az izom nylik. Ez nem egyenl az zlet teljes kinyitsval. Nem biztos, hogy teljesen ki kell nyjtani a karod a bicepszezsnl. Viszont pldul a mellizomnl minl mlyebbre engeded a slyt, annl jobb. Mindezt odafigyelssel tudod kontrolllni. A mozgs nem lehet motorikus: ha nem koncentrlunk, nem rezzk az izmot, akkor nem adjuk azt a stimulcit, ami fejldshez vezet. Ha az edzsnk ugyanannyit jelent, mint amikor kinyitunk egy ajtt, vagy lehzzuk a wc-t, akkor olyan izomzatunk lesz, amilyet wc lehzssal is fel lehet pteni. Az izomzatunk csodlatos gyessggel adaptldik, alkalmazkodik a terhelshez. Ha az edzsnk nem koncentrlt, nem tudunk stresszt okozni, szervezetnk pillanatok alatt megszokja, s a fejlds elmarad.
59
Juhsz Krisztin
Kerljk a lendletet, mindig fesztsk meg az izmot sszehzdskor s lass, kontrolllt legyen a negatv szakasz. Ezt kell megtanulnunk. Nem kell trdni az amerikai profik edzvideival s azzal, hogy msok mit csinlnak a teremben. A sajt edzsnkkel trdjnk. rezni kell az izom feszlst. A vrbsg fjdalommal fog jrni, s ezt nemhogy el kell viselni, ennek elrsre kell trekedni. Ha nem rznk egy izmot edzs kzben, valamit nem jl csinlunk. A megedzett izmot msnap s akr mg napokig rezni fogjuk, de ez nem felttlenl izomlz, ami van, hogy egy id utn mr nem alakul ki, de nincs is jelentsge. Tvhit, hogy izomlzra szksg van. Az ismtlsszm 8 s 100 kztt legyen. Ez munkasorozatokban 8-30 tartomnyt jelent. A npszer nzet a kis ismtlsszm s nagy sly kombincija, de ezt ne vegyk kszpnznek. Hiba csinlsz hat ismtlst egy tonnval, ha tl sok a sly, s az sszes izmot ignybe veszed, levve a terhelst arrl a testrszrl, amit ppen edzenl. Mindenkinek ajnlom a piramis rendszert, s klnsen azoknl a gyakorlatoknl, ahol nagyobb sly van, soha ne kezdjnk a maximummal. Csinljunk (bemelegts utn) kisebb sllyal tbbet, majd az ismtlsszmot cskkentve menjnk egyre nagyobb slyokra. Plda: bemelegts utn 100kgx15, 120kgx10, 140kgx8 ismtls fekvenyomsban egy tkletes piramis-edzs. Aminl ha rgtn 140kg-al kezdesz, j esllyel meg fogsz srlni. A lgzs az edzstechnikban igen fontos tnyez. Azt tapasztalhatjuk, hogy a megfelel lgzs nagyban segti a sly lekzdst: ert ad. A rossz lgzs, a leveg visszatartsa viszont lerobbantja a fejnket. ltalnos szably, hogy szinte mindig akkor fjjuk ki a levegt, amikor lekzdjk a slyt. Negatv szakasz beszv, pozitv kifj mghozz erbl. Ne gy llegezznk ki, mint egy sunyi, pihe-puha fings. Ne trdjnk a hangjval sem: a levegt ki kell fjni a sznkon t, amikor nyomjuk/hzzuk a slyt. Fjd ki! Hlye hangja van? Szard le! Van ez all pr kivtel: a nagyknyvbe az van rva, hogy olyan mozdulatoknl ahol a mellkas kifel tgul, mint pl. az oldalemels, fordtva kell llegezni. Ez esetben prbld ki, hogy neked hogyan j. Egy biztos: a levegt visszatartani TilOS, minden ismtlsnek be- s kilgzssel kell jrnia. A pihenid kt dolog miatt kell. Egyrszt a lgz-, kardiovaszkulris- s az idegrendszered ignyel egy kis idt, hogy kpes legyl a kvetkez sorozatra. Msrszt az
60
izomsejteken belli energiafolyamatoknak is idre van szksge. Az izomnak pihennie kell kt sorozat kztt. Ez nehz edzsnl mr igen fontos, klnben teljestmnyproblmk vagy srls lehet az eredmny. A pihenid ltalnosan fl perctl indul, de a nagy izmok ennl tbbet ignyelnek. Egy nehz guggols nem megy fl perces pihenvel. Kezdknt rdemes az idt mrni, majd haladknt rllni arra, hogy a lgzst s a pulzust figyeld, az megmutatja, mikor vagy kpes a kvetkez sorozatra.
srlsek
Srlsek elfordulhatnak. A slyzs edzs biztonsgos dolog, de felttelez nmi agyat. Nyilvnvalan nem ugrunk neki irrelis slyoknak, s a norml slyoknak is csak bemelegtssel. Ennek ellenre lehetnek problmk, amelyekre itt nem trnk ki, de egy fontos alapelvet tisztzni kell: ha egy mozdulat fj, azt nem csinljuk. Amelyik gyakorlat fjdalmat okoz, azt ki kel iktatni. Ha egy izom minden gyakorlatnl fj, akkor addig nem eddzk azt az izmot, amg el nem mlik. Ha akkora a gz, akkor egyltaln nem edznk. Srlssel edzeni tilos!
61
Juhsz Krisztin
2. edzsprogramok
Az edzsprogramok alapjait nem trgyalom kln, clokra bontva. Mindegy, hogy tmegelni akarsz vagy ditzni, a slyzs edzs rsze ugyanaz. Innen, a kezd tmozgattl kell fejldnd az intenzv edzsig. Ezek csak pldk. Ugyan hasznlhatod pontosan ezeket is, de a fenti alapelvek segtsgvel olyan programot llthatsz szsze magadnak, amilyet akarsz.
kezd tmozgat edzsterv

A kezd tmozgat edzs feladata, hogy megtanulj edzeni, megismerd a gyakorlatokat, azok vgrehajtst, felksztsd az izmaidat a kvetkez terhelsre. s nem utolssorban ez egy el-edzs az zletek s szalagok szmra, hogy megersdjenek a ksbbi intenzv edzshez. Ezt a szakaszt ne hagyd ki, csinld vgig s ne trdj vele, ha tl knny. Idtartama legyen minimum 4 ht, de mg jobb a 8. Ez az els fokozat. Gyakorisg: a kezd tmozgat edzsterv heti 3 edzst jelent, arnyosan elosztva a ht napjain, mint pldul htf-szerda-pntek. Slyok: a sly itt nem szmt. Legyen knny, ppen csak hogy ellenllst rezz. Fekvenyoms nyilvn res rddal, de minden mshoz vlassz knny slyt. A slyokat vgig ne emeld, mg akkor sem, ha tl knny. Prbld inkbb a negatv szakaszt lasstani, ersebben koncentrlni a cscssszhzdsra, minl jobban rezni az izmokat. Ha tl knny, nveld az ismtlsszmot akrmeddig. A pihenidt prbld egy perc krl tartani. Plda: 1. Fekvenyoms rddal 3x20 2. Lehzs csign mellhez 3x20 3. Vllbl nyoms egykezes slyzval 3x20 4. Bicepsz llva rddal 3x20 5. Tricepsz csign 3x20 6. Lbnyjts combfeszt gpen 3x20 7. Lbhajlts combhajlt gpen 3x20 8. Vdli llva 3x20 9. Hasprs 3x20
62
kezd osztott
Az osztott edzs clja mr clzottan az izompts megkezdse. Itt mg valsznleg nincs meg a rutinod az intenzv edzshez, s nincs is szksged r, hiszen a mostani szinttl is fejldsz az edzs azonban mr komolyabb terhelst jelent az tmozgathoz kpest. Valdi izommunkt, amelyet heti hromszor mr nem lehet elvgezni. A msik nagy klnbsg, hogy elkezdesz tbb gyakorlatot vgezni egy izomra, gy ms szgbl is meg tudod dolgoztatni, st lehet, eddig mg nem rintett izmokat is bevonsz a munkba. Ennl a szakasznl a tpllkozs mr nem csak elviekben, hanem gyakorlatilag is fontos. Mint mondtam, itt mr izmot ptesz (ez akkor is fontos, ha fogyni akarsz!), ezrt szksged van arra, amibl az izmok plnek: pontosan kiszmtott tpanyagokra. A kezd osztott edzs idtartama minimum 12 ht, de lehet akr 6 hnap is. Gyakorisg: heti hrom edzs van ennl a szakasznl is. Ezt ktfel rdemes bontani: gy majdnem ktszer edzel egy izmot egy ht alatt. n ezt a metdust ajnlom. Rotldjanak az edzsek. Lesz egy A s egy B edzsnapod, ami heti 3 edzssel gy nz ki, hogy egyik hten A-B-A, msik hten (folytatva) B-A-B. Megteheted, hogy az edzsek szmt ngy napra emeled, mondjuk htf-kedd, cstrtk-pntek, vagyis A-B, A-B rendszerben. Ez volt a rgi klasszikus mdszer, amit n is hasznltam eleinte. De ahogy elkezdtem volna nvelni a slyokat, s a kezd szinttl feljebb haladni, egyszeren megllt a fejlds, s nem tudtam 70 kilrl tovbb lpni, pedig mr erltettem a slyokat. pp azrt, mert a regenerci nem volt elg: heti kt edzs mg mindig kezd edzs, nem halad. Tl kell jutni ezen, addig a szintig, amikor mr annyira meg tudsz edzeni egy izmot, hogy ne legyl kpes megedzeni mg egyszer a hten. St, eszedbe se jusson. Inkbb azt vsd a fejedbe: a tbb nem jobb. A kemny edzs a j, nem a sok edzs. Slyok: a sly itt annyi legyen, hogy ppen vgre tudd hajtani az elrt ismtlsszmokat. A pihenidt prbld meg kontrolllni, 1 percnl nem igazn van tbbre szksg. Tanuld meg leprgetni az edzseket, szerezd meg az llkpessget az intenzv edzshez. Termszetesen ugyanaz a sly nehezebb a harmadik sorozatban, mint az elsben, prbld meg mgis tartani az elrt ismtlsszmot.
63
Juhsz Krisztin
Plda: A nap: mell-ht-vll 1. Fekvenyoms 3x12 2. Trogat mellgp vagy trogats 3x12 3. Lehzs csign mellhez 3x12 4. Egykezes evezs 3x12 5. Hiperhajlts 3x20 6. Oldalemels 3x12 7. Vllbl nyoms 3x12 8. Hasprs 3x30 B nap: kar-lb 1. Bicepsz llva 3x12 2. Kalapcs bicepsz 3x12 3. Tricepsz csign 3x20 4. Tricepsz fekve egykezessel 3x12 5. Lbnyjts gpen 3x12 6. Lbhajlts gpen 3x20 7. Guggols 3x12 8. Vdli lve gpen 3x30
halad intenzv edzsprogram

Eltelt akr fl v, vagy mg tbb, s mr tl vagy az alapozson: indul az intenzv edzsmka. Ez mr a tmegnvelsrl szl. Testpt ambcikkal rendelkezknek a tmegel s dits szakaszban is ezt az edzsszintet kell tartani. Fogykrzknak nem felttlenl kell ide eljutniuk. Az intenzv edzsnl a kt kulcssz az intenzits s a regenerlds. Fontos, hogy egy izom egy hetet pihenjen. Fordtsuk meg az elzekben lert gondolatokat: aki egy izmot meg tud ktszer edzeni egy hten, az nem intenzv edzst vgez. Vagy nem hasznl elg slyt, vagy nem csinl elg ismtlst, vagy tl sokat pihen. Aki nem hiszi el, hogy hetente egyszer elg megedzenie egy izmot, az prblja ki kemny lbedzssel, ott nem lesz olyan nagy a lelkeseds. Gyakorisg: Itt sem javaslok hrom edzsnl tbbet hetente. Lehet ezt majd nvelni gy, hogy heti tbbszr edzel, viszont mindig csak egy izmot dolgoztatsz meg,
64
gy rvidebbek az edzsek, de ez sem kedvez a regenercinak. Aki nem br magval, inkbb aerobozzon a tbbi napon, vagy vgezzen kiegszt sporttevkenysget. Heti 3 kkemny edzsnek elgnek kell lennie, amg nincs annyi rutinod, hogy ezen magadtl vltoztass. St, ltni fogsz az edzsprogrammintk kztt egy olyat, ami 3 nap edzs hetente, de 4 fel osztva, azaz egy izom tbbet pihen, mint egy ht, az edzsnapok pedig rotldnak. Azaz htf: A, szerda: B, pntek: C, htf: D, szerda: A, pntek: B s gy tovbb, mint az IQ teszten. Nekem rgen nagyon jl bejtt ez a megolds. De termszetesen az edzsen adtam neki! Slyok: Annyi slyt kell hasznlnod, amennyit nem brsz. Ez viccesen hangzik, de igaz: az agyad, az akaratod fogja lekzdeni a slyt. Olyan slyokat kell hasznlnod, amivel teljes koncentrci nlkl nem tudnd elvgezni az adott szm ismtlst. Fogalmazhatnk gy is, hogy akkora sly kell s annyi ismtls, amennyit nem brsz, mgis megcsinlod. A lnyeg, hogy ssze kelljen szedni az erdet az utols ismtlsekhez. Akr tl kell menned a fjdalomhatron is. Az izom fjdalommal jelzi, hogy tlterheldtt, de neked ezt le kell kzdened. A lgzs j bartod, a leveg kifjsa ert ad. De mindez nem azt jelenti, hogy vrsl fejjel, kigvad szemgolykkal kell erlkdni: csakis a clizomnak kell kemnyen dolgoznia, nem kell az egsz testednek grcsbe feszlnie, hogy beszarj s srvet kapj. A pihenid mrst ennl a szakasznl mr felesleges bohckodsnak tartom. A pulzusod megmondja: amikor mr normlisan kapsz levegt, mehet a kvetkez sorozat. Teljesen mindegy, mennyi id kell hozz. Mkdik az is, hogy az edztrsaddal ezt az elvet betartva rgtn cserlgetitek egymst. Persze ha stopperezel, az mg mindig jobb, mintha fl rt bambulnl a padon lve, kt sorozat kztt. Agy-izom kapcsolat: ksztsd ki az izmot az akaraterddel. Ez az intenzv edzs.
65
Juhsz Krisztin
Pldk 3 napos: Ez az alap intenzv program. Mell-Vll 1. Fekvenyoms 15, 12, 10 2. Nyoms ferdepadon 15, 12, 10 3. Trogatgp vagy thzs 20, 15, 10 4. Oldalemels 20, 15, 10 5. Vllbl nyoms 20, 15,10 6. Hts vll gpen vgezve, vagy dnttt trzs oldalemels 20, 15, 10 Lb-Has 1. Lbnyjts gpen 50, 20, 15 2. Lbhajlts gpen 3x20 3. Guggols 15, 12, 10 4. Lbtols 15, 12, 10 5. Vdli llva 30, 20, 15 6. Vdli lve 30, 20, 15 7. Hasprs 3x30 8. Lbemels 3x15 Ht-Kar 1. Lehzs mellhez 15, 12, 10 2. Evezs rddal 15, 12, 10 3. Evezs egykezessel 20, 15, 10 4. Hiperhajlts 3x15 5. Bicepsz llva rddal 15, 12, 10 6. Koncentrlt bicepsz, Scott pad, vagy Kalapcs bicepsz 20, 15, 10 7. Tricepsz letols csign ktllel 20, 15, 10 8. Tricepsz fekve egykezessel 20, 15, 10 9. Lrgs 20, 15, 10
66
3 napos ngyfel osztva, rotl: akkor vlaszd ezt, ha nagyon kemnyen meg tudod edzeni az izmokat. Mell-Vll 1. Oldalemels 20, 15, 10 2. Vllbl nyoms 20, 15,10 3. Hts vll gpen vagy dnttt trzs oldalemels 20, 15, 10 4. Fekvenyoms 15, 12, 10 5. Fekvenyoms ferdepadon 15, 12, 10 6. Trogats gpen vagy thzs 20, 15, 10 Lb 1. Lbnyjts gpen 20, 15, 10 2. Lbhajlts gpen 20, 15, 10 3. Guggols 20, 15, 10 4. Lbtolgp 20, 15, 10 5. Vdli llva 30, 20, 15 6. Vdli lve 30, 20, 15 Has-Ht 1. Hasprs 3x30 2. Lbemels 3x30 3. Hiperhajlts 3x15 4. Lehzs csign mellhez 15, 12, 10 5. Evezs rddal 15, 12, 10 6. Evezs egykezessel 20, 15, 12 Kar 1 Tricepsz csign 20, 15, 12 2. Tricepsz fekve 20, 15, 10 3. Lrgs 20, 15, 12 4. Bicepsz llva 15, 12, 10 5. Bicepsz Scott padon vagy koncentrlt bicepsz 20, 15, 12 6. Kalapcs bicepsz 15, 12, 10
67
Juhsz Krisztin
5 napos: Ha neked a rvidebb, gyors edzsek jnnek be s knnyen kipihened magad, ezt alkalmazd. De semmikppen se ezzel kezdj: minimum egy v komoly edzs utn lehet ilyesmire vltani. Lehet ezt alkalmazni rotciban is, vagyis ngyszer edzel egy hten, gy az tdik nap tcsszik. Ehhez a szinthez mr nem rok ismtls elemet, mert ekkorra ezt mr magadtl kell rezned. Mell 1. Hasprs 2. Lbemels 3. Hiperhajlts 4. Fekvenyoms 5. Fekvenyoms ferdepadon 6. Trogats gpen vagy thzs Lb 1. Vdli llva 2. Vdli lve 3. Lbnyjts gpen 4. Lbhajlts gpen 5. Guggols 6. Lbtolgp Ht 1. Hasprs 2. Lbemels 3. Hiperhajlts 4. Lehzs csign mellhez 5. Evezs rddal 6. Evezs egykezessel Kar 1. Tricepsz csign 2. Tricepsz fekve 3. Lrgs
68
4. Bicepsz llva 5. Bicepsz Scott padon vagy koncentrlt bicepsz 6. Kalapcs bicepsz Vll 1. Hasprs 2. Lbemels 3. Hiperhajlts 4. Oldalemels 5. Vllbl nyoms 6. Hts vll gpen vagy dnttt trzs oldalemels
69
Juhsz Krisztin
3. Tpllkozs s mdszerek clok szerInT

tvhitek

1. Tmegnvels
Nincsenek tmegnvel szerek, amelyekkel elkerlheted az edzst. Nincsenek tmegnvel szerek, amelyekkel elkerlheted a megfelel tpllkozst. Nem szmt, hogy te nem akarsz annyira izmos lenni, mint egy versenyz: akkor is trdnd kell a tpllkozssal. Az autba attl mg muszj benzint tankolni, hogy nem versenyaut.
Nincsenek csoda edzsprogramok, amelyek jobbak, mint a tbbi. A Vin Diesel, Bruce Lee s Arnold Schwarzenegger edzsprogramoktl nem fogsz gy kinzni, mint k. Msok az adottsgaid, lehetsgeid s elssorban ez nem az edzsprogramon mlik. Semmi nem mlik azon, hogy Jzsi a mellvel edzi egy napon a karjt, vagy a htval. A megfelel intenzits edzs szmt, az izmaid nem rtik a bulvrlapokat. Legfontosabb a tpllkozs! Minden sztredzsprogram kamu.
Nincsenek csodagyakorlatok. Nincs olyan, hogy egy izomra egy adott gyakorlat berfasza, s csak te fogod tudni a titkot, hogy a fejenllva tkdetlgats egykezes flmgtti bicepsz gyakorlattl lesz nagy karod. Ha lenne tuti gyakorlat, akkor mirt lennnek ms gyakorlatok?
Nem elg csak karra meg mellre edzeni. Attl nem jobban fogsz kinzni, hanem hlybben. Radsul mozgsszervi bajokat okozhatsz magadnak, ha nem arnyosan fejleszted az izmokat. A cl az arnyos test.
Nem lehet hetek s hnapok alatt testpt alkatv, de mg akcifilmsztr kinzetv sem vlni. prilisban hiba tallod ki, hogy jk akarsz kinzni a strandon.
Mdszer
A tmegnvels alapja a slyzs edzs kombinlva a tmegnvel trenddel. A tpanyagot mrni kell, s ki kell szmolni a mennyisgeket. Magunkat azonban nem kell mregetni, ugyanis izmot pteni sokig tart, s egy komoly tmeg sok v mun70
kja. A napi szint testslymrssel csak frusztrlod magad. Nagyon fontos a trelem s a kitarts.
trend sszelltsa
Az anabolikus llapot ltrehozshoz s fenntartshoz minimum 3 rnknt tkezni kell. A kiszmtott tpanyagmennyisget eszerint kell elosztani kb. 6 rszre, arnyosan, figyelembe vve a kiemelt idpontokat. Az trendnek 2g fehrjt kell tartalmaznia testslykilogrammonknt. Ez azt jelenti, hogy ha 70 kil vagy, 140g fehrjre van szksged. Ezt krlbell arnyosan el lehet osztani tkezsekre, miutn levontad belle az edzs utni bevitelt. A mennyisgeket testtmegre szmolom. Sokan nygldnek annak eldntsvel, hogy nem lenne-e jobb szraz izomtmegre szmtani. De igen, jobb lenne, csakhogy nincsenek erre hiteles, otthoni mrsi mdszerek. Az edzs utni tkezs a legfontosabb, mert az izmok akkor tudjk a legtbb tpanyagot felvenni. Kedvez felszvdsi tulajdonsgai miatt ma mr tpllkkiegsztkkel rdemes ezt megoldani, edzs utni turmix formjban. Az edzs utni turmix 30-50g fehrjt tartalmazzon minimum, lehetleg tejsav fehrjbl. A fenti plda szerint ez legyen, mondjuk 30g, gy 110g fehrjt kell bevinni a szoksos fehrjeforrsokbl. Fl kil csirke nagyjbl 100g fehrjt tartalmaz, de n clszernek tartom tbbfle forrs hasznlatt. gy legyen a csirke 400g, ez 80g fehrjt jelent. A 30g maradkbl 20-at egy cottage cheese vagy 200g tr elfogyasztsval letudhatsz, a maradk 10g pedig 3db tojsfehrje. Persze az arny lehet fordtva is, ez csak egy plda. 400 g csirke: 200 g zsrszegny tr: 3 tojsfehrje: 40 g whey protein: sszesen:
71
80 g 20 g 9g 30 g 139 g
---------------------------------------
Juhsz Krisztin
Ennyi a fehrjebevitel kiszmtsa. Termszetesen egyb komponensek is hasznlhatk a tonhaltl kezdve a marhahsig, br a legtbb hztartsban sajnos a tonhalkonzervnek nagyobb eslye van, mint a blsznnek. A fenti pldhoz egy tonhalkonzervet adva mris csak 300g csirkre van csak szksg. n praktikus okokbl a nvnyi fehrjket nem szmolom. gy gondolom, a tmegnvels az evsrl szl, gy ha megfigyeled, a fehrjertkeket is inkbb lefel kerektem: inkbb legyen tbb, mint kevesebb. Ezrt nem veszem figyelembe a nvnyi fehrjket (a nvnyek ltalban a sznhidrtforrsok), mivel nem teljes rtkek. Nmi plusz nem teljes rtk fehrjbl tmegelskor baj nem lesz. A sznhidrtbevitelnl szintn az edzs utni idpont a legfontosabb, s a sznhidrt tpusa itt is klnbzik a napkzben szksgestl, a gyors felszvds rdekben. Gyakorlatilag kizrlag ebben az idpontban van szksgnk cukorra, mskor egyltaln nincs. Az edzs utni turmix Vitargt vagy szlcukrot tartalmazzon, 30-50g-ot. Persze ha tmegnvelt hasznlsz, akkor nem kell ezen gondolkodni. (Mg akkor sem, ha mindig akad pr hlye, aki a tmegnvelbe plusz szlcukrot ntget sz nlkl, ahelyett, hogy gondolkodna, s megnzn, a tmegnvel mit tartalmaz.) A napkzbeni sznhidrtbevitel a feljebb emltett sznhidrtforrsokbl lljon. Mindenkppen kell sznhidrtot enni minden tkezshez, de kiemelten fontos sznhidrtbevitel szempontjbl a reggeli s az edzs eltti tkezs. Clszer lassan felszvd sznhidrtokra alapozni. A mennyisgre egy irnyelvet szoktam mondani: sszesen 5g/testslykilogramm. (Nknek 3g-4g/tskg) Ez nem kevs, els idszakban lehet, hogy nem is brod megenni. Ilyenkor el kell indulni 3g/tskg-rl s fokozatosan felvinni. Aki esetleg nagyon zsrosodik, az vigyen be kevesebbet. Akinek 5g/tskg kevs, annak nagyon durva anyagcserje van. Mgsem a sznhidrt nvelst javaslom ez esetben, hanem a teltetlen zsrokt. 5g/tskg mennyisg egy 70 kils embernl 350g sznhidrtot jelent. Ez majdnem fl kil rizs. (Gyengbbek kedvrt: nyersen szmoljuk, mert megfzve ennek tbbszrse, hiszen felszvja magba a fzvizet. A vz kalria-, sznhidrt-, fehrje- s zsrtartalma: NULLA) A rizs azrt olyan npszer a testptsben, mert magas a sznhidrttartalma, kb. 75%. A barna rizs jobb, mert kevsb van feldolgozva, viszont nehezebb megenni s
72
tovbb kell fzni, radsul az ze sem olyan j. A ftt krumpli sznhidrttartalma ennek a harmada. A zabpehely kb. 60%, de mg sok j forrs van. rdemes tbbet hasznlni. A zsrbevitelt tmegelskor alacsonyan kell tartani. Klnsen gyeljnk a teltett zsrokra, hiszen sok sznhidrtot hasznlunk, s a teltett zsr gtolja azok izomba plst. Ami pedig nem pl be, az zsrba kerl. Termszetesen teljesen zsrmentesen nem tudunk tkezni, a tejtermkek, a hsok de mg a tejsav protein is tartalmaz rossz zsrokat, amelyek kln-kln kis mennyisgek, de egytt mr nem elhanyagolhatk. n a zsrbevitelt nem szoktam szmolni: prbld meg minimlisra szortani. Teltetlen, vagyis j zsrokat lehet alkalmazni azoknak, akik nem tudnak sok sznhidrtot megenni. De ne feledjk: ilyenkor kell figyelembe venni a kalrit, vagyis azt, hogy a sznhidrtmennyisg nem egy az egyben cserlhet teltetlen zsrra, mivel a zsr 9 kcal-t tartalmaz a sznhidrt 4kcal-jval szemben.
73
Juhsz Krisztin
Mindettl fggetlenl nmi j zsr mindenkppen jt tesz, mert szervezetnk cspi, ha a teltett/teltetlen zsrbevitel arnyban a teltett nincs tlslyban. gy olyan 10-30 grammnyit be lehet vinni akr tmegelskor is. Clszer ezt kiegsztben megoldani, de hasznlhat a j reg lenmagolaj s egyb forrsok is. A rostok szerept szeretjk elbagatellizlni. Nem kne. Vlemnyem szerint nem kell szmolgatni, egyszeren csak sok zldsget kell enni. A zldsget mindenki leszarja, de nzz meg brmilyen testpt magazinban egy tkezsrl kszlt kpet: jl lthatan a sznhidrtforrs s a hs mellett tlslyban a zldsg van. Ezt a kpet kne a szemed eltt lebegtetni. A rostokra az emsztsi folyamat j mkdse miatt van szksged, hogy a megevett kaja hasznosuljon is. Ha mst nem, vegyl egy flkils fagyasztott zldsget, mondjuk zldbabot minden nap. Fszereket s szszokat pesz mennyisgben hasznlhatunk. Fontos, hogy legyen ze az telnek, mert ha a tpllkozs mr az elejn szenvedssel jr mg az z miatt is, akkor sok j nem sl ki belle. Hagyomnyos konyhas helyett hasznljunk tengeri st, cukor helyett destt, s felejtsk el a cukros italokat. Mintatrend Fak egyszersg, de olcsn kivitelezhet trend, 80kg testslyhoz 1. 100 g zabpehely + 8 db tojsfehrje vagy 20 g (1 kanl) protein 2. 100 g csirke + 125 g rizs+zldsg + 5 g lenmagolaj 3. 100 g csirke + 65 g rizs + zldsg + 5 g lenmagolaj 4. 100 g csirke + 65 g rizs + zldsg 5. 100 g csirke + 125 g rizs + zldsg 6. 100 g csirke+ 65 g rizs + zldsg. Edzs utni turmix a 4. s 5. tkezs kztt: brutt 60g whey protein, 40g Vitargo vagy szlcukor. (Megvan az a rossz szoksom, hogy a proteinpor mennyisgnek megadsakor a fehrjetartalmt jellm meg, de ez itt nem gy van. Egyetlen protein sem 100%-os. Egy szabvny adagolkanlban ltalban annyi van, ami 20g fehrjt jelent. Ezrt jelltem bruttnak: ez kb. 40g fehrjetartalmat takar. A sajt trendemben ezt 40g-nak rnm, de ltalban csak kt kanllal bedobok s ksz.) Az edzs utni kt rban mindenkppen vigynk be 1g/tskg sznhidrtot.
74
sszestve: 500 g csirke: 8 db tojsfehrje: 60 g whey protein: sszesen: 100 g zabpehely: 315 g rizs (2 s fl zacsk): 40 g Vitargo: sszesen: 10 g lenmagolaj: 100 g fehrje 25 g fehrje 40 g fehrje 165 g fehrje 60 g sznhidrt 225 g sznhidrt 40 g sznhidrt 325 g sznhidrt 10 g zsr
---------------------------------------------------
---------------------------------------------------
Ez az trend egy nagyon egyszer elvet mutat: dleltt betltjk a sznhidrtraktrakat, majd edzs utn megint nagyobb adag sznhidrt van, a glikogn visszatltse rdekben. De tipikus pldja annak is, amit n csirke-rizs elvnek hvok, ez azonban nem azt jelenti, hogy kizrlag csirkt s rizst kell enni. ppen ellenkezleg, a csirke-rizs csak egy elv: a komponensek lecserlhetk. Nyugodtan ehetnk a csirke helyett halat, pulykt, sovny marht. A rizs helyett pedig ftt krumplit, babot, lencst, teljes kirls kenyeret vagy teljes kirls tsztt is. Mivel ez utbbiak azrt elgg feldolgozott lelmiszerek, ezeket csak kiegsztnek hasznljuk. Szofisztikltabb mintatrend 1. 100 g zabpehely + 8 tojsfehrje 2. 100 g csirke + 125 g rizs + zldsg + 5 g lenmagolaj 3. 120 g tonhal + 2 szelet teljes kirls kenyr + 5 g lenmagolaj 4. 100 g csirke + 100 g lencse + zldsg 5. 100 g csirke + 125 g rizs + zldsg 6. 200 g sovny tr + 1 szelet teljes kirls kenyr
75
Juhsz Krisztin
sszestve: 300 g csirke: 120 g tonhal: 200 g tr: 8 tojsfehrje: 60 g whey protein: sszesen: 100 g zabpehely: 250 g rizs (2 zacsk): 40 g Vitargo: 60 g fehrje 24 g fehrje 20 g fehrje 25 g fehrje 40 g fehrje 169 g fehrje 60 g sznhidrt 180 g sznhidrt 40 g sznhidrt
---------------------------------------------------
3 szelet teljes kirls kenyr: 60 g sznhidrt --------------------------------------------------sszesen: 10 g lenmagolaj: 340 g sznhidrt 10 g zsr
Ha mindez nem elg, be lehet iktatni pluszban tmegnvelt, vagy az els tkezst ki lehet vltani vele. Tpllkkiegsztk Az edzs utni turmixot tisztztuk. Ezt meg lehet oldani tmegnvelvel is, amelyik legalbb 30g fehrjt s legalbb 40g sznhidrtot tartalmaz. Az is tiszta, hogy vitamin s svnyi anyag kiegszt mindenkpp kell. Ezen fell a kiegsztk szles trhza ll rendelkezsnkre. Edzs utni turmixba lehet tenni plusz glutamint s BCAA-t. Kezdknek mg nem kell rizgulni a kreatinra, de ha a kaja rendben van, s az edzsben van rutin, ki lehet prblni. Az L-karnitin segt a regenerldsban. Este, lefekvs eltt triptofn vagy GABA segti az alvst, ezltal jobb krnyezetet teremt a fejldshez.
76
tvhitek

szlksts, dita
Nincsenek szerek, amiktl le lehet fogyni. Dita s edzs nlkl nem lehet lefogyni. Helyi zsrgets nincs. Hiba edzel egy adott testrszt, attl mg nem tnik el rla a zsr. Mg ha rlt mdra is hasazol, pontosan ugyanannyi zsr marad rajta. A slyzs edzst tekintve nincs szlkst edzs: a kevs sllyal vgzet sok ismtlstl nem g le a zsr az edzett izomrl.
A fentiekbl kvetkezik, hogy clirnyosan szlkstani nem lehet. Nincs olyan, hogy lbra tmeget nvelsz, felstestre meg szlkstasz. Ha nem eszel, nem fogysz. Ha hezssel mkdne a zsrgets, knny dolga lenne mindenkinek. Nincsenek csoda ditk. Az sszes sztrdita hlyesg.
Mdszer
A szlksts, mint fogalom azt felttelezi, hogy van rajtunk mr nmi izomtmeg, s az azt bort zsrtl szeretnnk megszabadulni. Sokan azonban flrertelmezik a helyzetet kiss: k a slyzs edzst szlksts cljbl vennk ignybe. Az alaptlet ugyan nem rossz, de tudomsul kell venni, hogy elbb izomtmeg kell. Teht ha tk kezd vagy, s zsrt akarsz veszteni, a legjobban akkor csinlod, ha elbb megprblsz izmot felszedni, s utna prblsz ditzni. Ennek kt oka van. Egyrszt az izmok hatrozzk meg az alakodat, kevs izomtmeggel ugyanis nem nznl ki jl zsrmentesen. Msrszt nehezebben tudsz megszabadulni a zsrtl, mert minl nagyobb az izomtmeg, annl knnyebb leadni a zsrt. Ez nem jelenti azt, hogy csak testpt versenyzi izomzattal lehet valaki szlks vagy adhat le zsrt, de meg kell teremteni egy izomzati alapot. Helyi zsrgets nincs. Az, hogy a zsrokat hol trolod jobban, a fenekeden, a hasadon vagy brhol, genetikai adottsg krdse. Anyunak s apunak lehet panaszkodni. Hiba akarsz te oda edzeni, ahol a zsr van, ettl nem tnik el. A zsr a brd alatt van, egy nagy zskban, s mindenhonnan egyszerre cskken, ha ditzol. rtelemszeren ahol a legtbb van, onnan tnik el legksbb. A zsrveszts alapja a dita. Ezt kombinljuk a slyzs s az aerob edzssel. A slyzs edzs egyrszt stimullja az izomzatot, hogy minden tpanyagot felvegyen, ms77
Juhsz Krisztin
rszt ezltal vd az izomzat leplstl. A dits idszakban nincs szlkst edzs. Az edzs ugyanolyan intenzv, mint tmegelskor. Mg ha a slyok vltoznak is esetleg, az edzs nem lesz knny, sokismtlses rngatzs. Ugyanolyan kemny edzs marad. Ha adott terhelssel felptett izomzatot knnyebb terhelsnek tesznk ki, azonnal elkezd leplni, klnsen dita alatt. Edzettsgi szinttl fggen heti 3 slyzs edzs javasolt. Nyilvn egy rutinos testptnek nem kell megmondani, mennyit eddzen. Neki ugyanazt kell tovbb csinlni, amit addig is. Maximum akkor vltoztat, ha valamilyen vltozs ll be, pldul az er valamennyit visszaeshet. Ehhez lehet alkalmazkodni msfajta intenzits vlasztsval: magasabb ismtlsszmmal, lassabb vgrehajtssal, kevesebb pihenvel vagy egyb mdon. Tl nagy visszaess erben azonban nem normlis, ez esetben knnyen lehet, hogy kevs a bevitt sznhidrt. De azrt senki ne dita kzben akarja lete top er- s teljestmnyszintjt virtani. A slyzs edzs mellett vgzett aerob edzs clja is ketts: egyrszt kzvetlenl zsrt bontunk vele, msrszt fokozzuk a zsranyagcsert. Megtantjuk s sztnzzk a testnket arra, hogy a zsrt hasznlja energiaforrsnak. Az aerob edzs idtartama legyen minimum 40 perc, mg jobb az egy ra. Btran vgezhetjk minden nap. Sokan aggdnak azon, hogy mikor a legjobb elvgezni, de ennl fontosabb, hogy el legyen vgezve. Ami mindenkppen rossz, az az edzs eltti idpont: aerob edzs utn nem lehet normlis intenzits slyzs edzst vgezni. A legjobb idpont reggel, felkels utn s este, lefekvs eltt. Sokan csak slyzs edzs utn tudjk elvgezni: az is megteszi. Lehetsg szerint rdemes a kett kztt teljes spektrum aminosavat, esetleg glutamint s BCAA amint fogyasztani. Az edzs utni turmix az aerob edzs utn legyen, hogy ne teli gyomorral vgezzk. Aerob edzs nyugodtan mehet a ht minden napjn, s nem rt, ha megbartkozunk az MP3 lejtszval vagy egyb unalomzvel. A j hr, hogy felesleges kinevetni, aki aerobozs kzben olvas: jl teszi, az aerob edzs nem ignyel koncentrcit, csak csinlni kell, gpiesen. Mieltt belevgunk a ditba, clszer megmrni a testslyt. n nem vagyok a mregets hve, de heti egyszer szksges ellenrizni a vltozst, mghozz ugyanazon nap ugyanazon idpontjban, mondjuk htf reggel, felkels utn. A testslynak cskkennie kell: 0,5 s 1kg kztti az idelis rtk. Ha ennl kevesebb, cskkenteni
78
kell a kajn vagy nvelni az aerob edzs mennyisgn. Ha tbb, akkor tl kevs a bevitt tpanyag s izmot vesztnk, gy nvelni kell valamelyik komponenst. A testslymrst azonban ne vigyk tlzsba. Napi szinten mrni nemhogy flsleges, de mg kros is, mivel a slyunk ingadozhat annyit, amennyi miatt elkezdnk aggdni, hogy nem mkdik a ditnk. A stressz a legfbb ellensgnk ilyen mdon is, radsul, ha nem hisznk a sikerben, nem is fog sikerlni. Felejtsk el a gyakori mregetst, csakis abban az egy idpontban mrjnk. Hasonl a vlemnyem a testzsrmrsrl is. Egy fitneszipari parasztvakts, ami csak felesleges idegeskedsre ad okot. Elszr is: az otthoni s edztermi testzsrmr nem pontos. Msodszor: senki sem lett mg szlksabb a testzsr mregetstl. Annl inkbb idegesebb s bnatosabb, mert nem brt 2 nap alatt 10%-ot javulni. A testzsrmr helyett van egy sokkal tkletesebb eszkz: a tkr. Teljesen mindegy, hny szzalk a zsrod, a tkr megmondja, hogy dagadt vagy-e vagy szlks, nincs ezen mit mregetni. Ez a tkletes ellenrz eszkz, de nem kell odaragadni a tkr el s nzegetni magad, mert a ltvnyt nagyban befolysoljk a fnyviszonyok s a pszichs llapotod. Egyszer jnak ltod magad, mskor nem, ez megint felesleges kudarclmnyt szlhet. Tkr mr csak a vgs finomtskor kell, az elejn jobb bele sem nzni. A ditban 4 hetes peridusban rdemes gondolkodni eredmnyessget illeten. Maga a dita 12 htig ltalban minimum tart, de lehet sokkal hosszabb is. A mkdst megtlni, s minimlis eredmnyt vrni 4 ht alatt lehet. Magyarul: brmit prblsz ki, adj neki 4 hetet.
trend sszelltsa
A tmegnvel trend sszelltsnak alapelvei itt is rvnyesek, ezrt ezeket nem rom le jra. A dits trendre tbbfle mkd mdszer van. Fontos azonban tudni: a dita nem hezst jelent, alapesetben minden mikro- s makrotpanyagnak rendelkezsre kell llnia az trendben. A dita nem hezs s nem szenveds: bizonyos dolgokrl le kell mondani, de alapveten nem hnys z moslkot tartalmaz az trend. A csirke-rizs elv finom kajkbl ll. Fontos, hogy zestsk rendesen a kajt. Ne ztelenl, klnsen ne stlanul fogyasszuk.
79
Juhsz Krisztin
A sznhidrtos dita tekinthet a hagyomnyos megoldsnak: ilyenkor a fehrjebevitelt megnveljk akr 3g/tskg-ra, a sznhidrtbevitelt pedig korltozzuk valahol 1,5g-2g/tskg magassgban. A teltett zsrbevitelt nullhoz kell kzelteni, teltetlen zsrbl pedig clszer 10-20g-ot fogyasztani a zsranyagcsere prgetse rdekben s kalriaptlsi cllal. Ha egy kicsit energetikailag utnamatekozol: nveltk a fehrjebevitelt, cskkentettk a sznhidrtbevitelt, ez azt jelenti, hogy az sszkalriabevitelt lecskkentettk, de nem tlsgosan. Fontos lehet mg a sznhidrt bevitelnek idpontja. Ebben ktfle mdszert szoktam ajnlani. Az egyik verzi, hogy beviszed a napi sznhidrtmennyisget kb. dlutn kettig, s utna mr csak fehrjeforrsokat fogyasztasz. Ez nem arrl szl, hogy dlutn ledolgozod a dleltt bevitt sznhidrtot. Ez a ledolgozs ideolgia egy baromsg, a tested nem gy mkdik. Ez egyfajta sznhidrtrts s tlts: dleltt tltd fel az edzshez elengedhetetlen sznhidrtraktraidat, gy dlutn mr nincs szksg r. Ilyenkor az edzs utni turmix sem tartalmaz sznhidrtot, csak fehrjt, ami mell rdemes glutamint hasznlni. Ebben a szakaszban az edzs eltti glutamin is ajnlott, valamint BCAA kiegszt a dlutni tkezsek kztt.
80
A msik mdszer szerint nagyjbl arnyosan osztod el a sznhidrtbevitelt, de fkpp a kiemelt idpontokra clzol: edzs utn, edzs eltt s reggel. Ha marad, azt kell elosztanod a tbbi tkezsre. Ilyenkor az edzs utni turmix tartalmaz sznhidrtot, gy gyakorlatilag ugyanazt hasznlhatod, mint tmegelskor. Maximum a sznhidrt mennyisge lehet kicsit kevesebb. n ez utbbi kiprblst javaslom elszr. A ketogn dita nehezebbnek tnik, de valjban nem biztos, hogy az, viszont tagadhatatlanul vannak olyan hatsai, amit nem mindenki visel el. A teljes nevn - ciklikus ketogn dita a szinte teljes sznhidrtmegvons melletti magas zsrbevitelen alapul. Heti ciklusban kveti ezt 1-2 sznhidrt-visszatlt nap. A kzismert Atkinsdita a ketogn dita egy populriss tett vltozata, amelyet azonban nem ajnlok. Olvastam a knyvet, amely tele van cssztatssal: azt ehetsz, amit akarsz, ez ebben a formban tmegelskor sincs gy, nemhogy ditban. A ketogn ditt szerintem kt szinten lehet mvelni: komolyan, precz sznhidrttltsi metdusban, akr versenyzi szintig s kevsb komolyan, htkznapi clokrt, mondjuk fogyni. A ketogn ditt gagyi verziban azoknak ajnlom, akik nehezen tudnak rendszert tenni az letkbe, s nem kpesek lemondani bizonyos dolgokrl. Az tny, hogy a sznhidrtrl le kell mondani, a legkisebb nem elrt idben bevitt mennyisg megli a ditt az egsz heti ciklusra. Itt nem kell pontosan 2-3 rnknt enni, mert amikor csak zsrt hasznlsz energiaforrsknt, mshogy mkdik a tpanyagszllt rendszer. De ezt csak azrt tudod megtenni, mert magas a zsrbeviteled s nulla a sznhidrtbeviteled. Ez lltja t a testedet a zsr felhasznlsra. Alacsony vagy nulla zsrbevitelnl nem mkdik. Ha nem viszel be elg zsrt, azonnal lell a zsrveszts s helyette izmot vesztesz, mert a tested sznhidrttal prbl mkdni, amit az izmok bontsbl fog ellltani. gy lehet frank, szottyadt, szar testet csinlni. Htvgn muszj visszatlteni, legalbb egy napot. Ez a komoly ketogn ditban trend szerint mkdik, a gagyi verziban pedig meg lehet csinlni, hogy ezen a napon azt eszel, amit akarsz. Termszetesen ettl ne vrj tl komoly eredmnyt. Ez egy nagyon ers kivtel, amit a kt vgletnek javaslok: vagy a nagyon rutinosaknak, vagy a nagyon rutintalan s nagyon akaratgyengknek.
81
Juhsz Krisztin
rdekes mdon a normlis dits mdszerek kevsb terjedtek el. Ha valakinek elmondom, mgis hogyan mkdne egy dita, s tisztn kellene kajlni, gy nznek rm, mint egy rlnyre. A csal nap fogalmt azonban mindenki fejbl vgja. A csal napot felejtsk el: nincs szksg flrezabls betervezsre. Vgig kell vinni a ditt preczen, s maximum a kitztt cl utn megengedni egy kis lazulst, de ilyet betervezni nem kell. Ez csak alssa a sikert, s az egy csal napot majd vletlenl hamarosan kvetni fogja mg nhny, vagy kiss megnylik idben. Akrhogy is, felesleges ksrts. Ne zabljunk flre, ne egynk szart, ez a dita lnyege. Pontosan azt a rendszert kel tartanunk, amit sszelltottunk s elrtunk magunknak. A dita tmrl kln knyvet tudnk rni, gy ennek ragozsba nem mennk bele. Mindkt f dits mdszerre mutatok pldkat. Mintatrendek (Sznhidrtos ditk):
Dita mintatrend 1. 80 kg testslyhoz:

dlutn 2-ig val sznhidrtfogyasztssal
1. 100 g Zabpehely + 8 tojsfehrje + 30 g whey protein 2. 150 g csirke + 60 g rizs + zldsg 3. 150 g csirke + 60 g rizs + zldsg + 5 g lenmagolaj 4. 120 g tonhal + 150 g zldsg + 5 g lenmagolaj 5. 200 g csirke + zldsg 6. 200 g sovny tr + zldsg Edzs utni turmix a 4. s 5. tkezs kztt: brutt 60g whey protein, 10-20g glutamin. sszestve: 500 g csirke: 120 g tonhal: 200 g tr: 8 tojsfehrje: 90 g whey protein: sszesen:
82
100 g fehrje 24 g fehrje 20 g fehrje 25 g fehrje 60 g fehrje 229 g fehrje
---------------------------------------------------
100 g zabpehely: 120 g rizs (1 zacsk): sszesen: 10 g lenmagolaj:
60 g sznhidrt 90 g sznhidrt 150 g sznhidrt 10 g zsr
---------------------------------------------------
Dita mintatrend 2. 80 kg testslyhoz

Ez az ltalam ajnlott dits szisztma, amikor a kritikus idpontokban van a sznhidrtbevitel.
1. 50 g Zabpehely + 8 tojsfehrje + 30 g whey protein 2. 120 g tonhal + 150 g zldsg 3. 150 g csirke + 150 g zldsg + 5 g lenmagolaj 4. 150 g csirke + 60 g rizs + 5 g lenmagolaj 5. 200 g csirke + 60 g rizs 6. 200 g sovny tr + 150 g zldsg Edzs utni turmix a 4. s 5. tkezs kztt: brutt 60g whey protein, 30g Vitargo vagy szlcukor. sszestve: 500 g csirke: 120 g tonhal: 200 g tr: 8 tojsfehrje: 90 g whey protein: sszesen: 50 g zabpehely: 120 g rizs (1 zacsk): 30 g Vitargo: sszesen: 10 g lenmagolaj:
83
100 g fehrje 24 g fehrje 20 g fehrje 25 g fehrje 60 g fehrje 229 g fehrje 30 g sznhidrt 90 g sznhidrt 30 g sznhidrt 150 g sznhidrt 10 g zsr
---------------------------------------------------
---------------------------------------------------
Juhsz Krisztin
Nehz lesz eldnteni, hogy melyiket vlaszd. Ha nem megy mshogy, prbld ki elszr azt, hogy melyiket viseled el jobban. Aztn megteheted azt is, hogy az egyikrl vltasz egy hnap utn a msikra, s megnzed, mi trtnik.
Ciklikus ketogn dita Erre brmelyik fenti trend j lenne, kivve belle a sznhidrt rszt s minden tkezshez zsrt adva, kb. a sznhidrt sszmennyisg felt sztosztva tkezsenknt. A fenti esetben kb. 70g zsrra van szksg sszesen: minden tkezshez 10g lenmagolaj, plusz sszesen 3 tojssrgja. Vasrnap aztn sszesen kb. 100g protein, alacsony zsr s 7-8g/tskg sznhidrttal val tlts. 1. 8 tojsfehrje + 3 srgja + 10 g lenmagolaj 2. 150 g csirke + zldsg + 10 g lenmagolaj 3. 150 g csirke + zldsg + 10 g lenmagolaj 4. 120 g tonhal + 150 g zldsg + 10 g lenmagolaj 5. 200 g csirke + zldsg + 10 g lenmagolaj 6. 200 g sovny tr + 10 g lenmagolaj Edzs utn: 60 g tejsav protein sszestve: 500 g csirke: 120 g tonhal: 200 g tr: 8 tojsfehrje: 60 g whey protein: sszesen: 3 tojssrgja: lenmagolaj: sszesen: 100 g fehrje 24 g fehrje 20 g fehrje 25 g fehrje 40 g fehrje 209g fehrje 9g 60 g 69 g zsr
---------------------------------------------------
---------------------------------------------------
84
Vasrnapi sznhidrt-visszatlts
1. 30g tejsav+50g Vitargo vagy szlcukor 2. 30g tejsav+100g zabpehely 3. 100g csirke+200g teljes kirls tszta 4. 100g csirke+125g rizs 5. 50g csirke+125g rizs 6. 50g csirke+100g teljes kirls tszta 7. 120g tonhal +3 szelet teljes kirls kenyr sszestve: 300 g csirke: 120 g tonhal: 30 g whey protein: sszesen: 300 g teljes kirls tszta 250 g rizs (2 zacsk): 50 g Vitargo 100g zabpehely sszesen: 60 g fehrje 24 g fehrje 20 g fehrje 124 g fehrje 210 g sznhidrt 180 g sznhidrt 50 g sznhidrt 60 g sznhidrt 560 g sznhidrt
---------------------------------------------------
3 szelet teljes kirls kenyr: 60 g sznhidrt
---------------------------------------------------
Itt kln kitrnk a ni olvaskra: nem kell flni, nincs tl nagy klnbsg frfiak s nk kztt. Nknek 2g/tskg fehrje ditban is elg, a sznhidrtbevitel 1-1,5g/ tskg kztt legyen. Az albbi egy minta, de a dits rszben lev tbbfle mdszert is kiszmolhatod az ignyeid szerint.
Ni dits mintatrend 70kg testslyhoz

1. 50g Zabpehely+4 tojsfehrje+30g whey protein 2. 50g csirke+30g rizs+zldsg 3. 50g csirke + 30g rizs+zldsg+5g lenmagolaj
85
Juhsz Krisztin
4. 60g tonhal+150g zldsg+5g lenmagolaj 5. 100g csirke+zldsg 6. 200g sovny tr+zldsg Edzs utni turmix a 4. s 5. tkezs kztt: brutt 60g whey protein, 10g glutamin sszestve: 200 g csirke: 60 g tonhal: 200 g tr: 4 tojsfehrje: 90 g whey protein: sszesen: 50 g zabpehely: 60 g rizs (fl zacsk): sszesen: 10 g lenmagolaj: 40 g fehrje 12 g fehrje 20 g fehrje 12 g fehrje 60 g fehrje 134 g fehrje 30 g sznhidrt 45 g sznhidrt 75 g sznhidrt 10 g zsr
---------------------------------------------------
---------------------------------------------------
Termszetesen ezek csak pldk, a lehetsgeid szerint mdosthatod a komponenseket a fenti elvek betartsval. Tpllkkiegsztk Ditban sem szabad a kiegsztkre alapozni, de sokat segthetnek. Eme kijelents all egy kivtellel kezdem: ugyangy szksg van vitamin s svnyi anyag bevitelre, mint mskor. Szinte most is elengedhetetlen a tejsav protein. J bartunk az L-karnitin, amely a zsrokat mobilizlja. Az izomveszts megakadlyozsra a glutamin s a BCAA amink j szolglatot tesznek. A legnpszerbb kiegsztk a termogn zsrgetk, amelyek valban nagyon jk, csak nem teszik szksgtelenn a fentieket.
86
Fogys
Itt nem trek ki a tvhitekre, mert az elz kt fejezetben tallhatk sszestve illenek ide. Csak egy megjegyzst teszek: nincs fogyaszt szer, edzs, gp vagy kszlk. Viszont ki kell trnem a hozzllsra. Ez az a rsz ugyanis, ami felteheten a sport irnt egyltaln nem rdekldknek szl. ltalban a kvr frfiak vagy nk, akik le szeretnnek fogyni klnsen a nk nem hajlandak elfogadni informcikat, s tudomsul venni pldul azt, hogy ezen anyag tematikja logikusan egymsra pl rszekbl ll. gy nem lepdnk meg, ha a fogyni kvn olvask jelents rsze egyszeren leszarn a bevezetbe rt figyelmeztetst, miszerint mindent el kell olvasni, a ltszlag rd nem vonatkoz rszt is. Amennyiben gy rzed, a tmegnvels rd nem vonatkozik, akkor kzlm, hogy de igen: ballagj szpen vissza az elejre, s olvasd vgig a tmegnvels valamint a szlksts rszeket is. Ez fog vonatkozni rd is.
Mdszer
A fogyshoz ditzni kell, a fentebb emltett dits mdszerek segtsgvel. Ha nem sportoltl, ideje elkezdeni, szp fokozatosan. Kezdetben megteszi a rendszeres sta is, de clszer aztn lemenni egy edzterembe. Hozzteszem: lehet fogyni sport nlkl. Csak nem rdemes, mert messze nem olyan hatkony, s megkzeltleg sem lesz olyan az eredmny. A tlzsba vitt sportols sem j. Ezalatt azt rtem, hogy felesleges rlt mdon futgpezni, mint ahogy sokan csinljk. Nem ez a megfelel mdszer, radsul veszlyes is lehet, hiszen a jelents tlsllyal gyakran a szv s az rrendszer nem 100%-os llapota trsul, gy ezeket tlerltetni nem tancsos. Nem ijesztgetsbl rom, de hallottam mr feketepiacon beszerzett doppingszert fogyasztszerknt alkalmaz, rkon t fut iditt megmakkanni. A fokozatossg itt is fontos: hiba akarunk veket behozni kapkodssal, nem lehet. Zsrt csak lassan lehet veszteni, maximum heti 1 kilt. Ebbl is ltszik, mennyi kamu dita s mdszer terjedt el manapsg, ami ennl sokkal tbbet gr. Persze a testslyunkbl lehet veszteni, de a mi clunk a testzsr elvesztse, nem testnk (izmaink, szerveink) minl ersebb lepuszttsa. A testslyunk csak egy mrce, aminek a vltozst tudjuk kvetni, de nem adott testsly elrsre kell treked87
Juhsz Krisztin
nnk, hanem ltvnyra. A testsly csalka, radsul az idelis testsly nev npszer tveszme egy szimpla hlyesg. Nem az a lnyeg, hogy mennyi a slyunk, hiszen lehet az sznizom is: n a legjobb formmban 85 kil voltam, elg szlksan, ami tblzat szerint elhzottnak szmt. Egy 90 kils versenysly testpt minden tblzat szerint el van hzva, mikzben a testzsrja 6% krl van, teht alig van rajta zsr. Nem ordt tvedsek ezek? Tudom, erre jn a szveg: te nem akarsz testpt lenni. Csakhogy a zsr elvesztsben, vagy ha gy tetszik, a fogysban a testptk a legjobbak. Mirt ne a legjobbak mdszert kvetnd? Mirt hallgatnl inkbb skhlye ni magazinok gykr sztrditira? Kitl tanulnl meg autt vezetni: a htvgi sofr skods nagypaptl, vagy egy Forma-1-es autversenyztl? Tudom, hogy j rzs elhinni a reklmokat, hogy kt ht alatt lefogyhatsz. De ez hazugsg. A fogykraipar sok kamuja igaz is lehetne: csakhogy akkor mindenki jl nzne ki. Ehhez kpest olyanok osztjk az szt, akik 130 kilrl lefogytak 128-ra, vagyis mg mindig baromi dagadtak. Van egy sznszn, aki knyvet rt, s nem az volt a cme, hogy mirt nzek ki mg mindig gy, mint egy vgserts. Pedig ez lett volna a relis. Az igazsg az, hogy dolgoznod kell a clrt, s trelmesnek kell lenned. Simn gondolj bele abba, mennyi id alatt hztl el, s meddig voltl ilyen llapotban. Nem ltezik olyan csoda, ami ezt semmiss teszi pr ht alatt. Szerencsre kevesebb idt vesz ignybe megvltozni, mint ameddig gy ltl, de a cl elrse gy is sokig fog tartani. Akr vekig, jelenlegi helyzetedtl fggen. Mr csak azrt is, mert a brnek is vissza kell hzdnia. Fogykra nincs. Meg kell vltoztatnod az tkezsedet s az letmdodat gy, hogy soha tbb nem llsz vissza a rgire. Ugyanazt kell kvetned, amit fentebb olvastl: ugyangy meg kell fznd magadnak a kajt, s magaddal vinni dobozban. Megemltenm mg a zsrleszvst, ha mr az tbaszsnl tartunk. A zsrleszvs eltvoltja a zsrsejtek egy rszt. A tbbi rsz megmarad s a maradk zsrsejtek korltlanul tudnak nvekedni. Ergo ugyangy vissza lehet hzni pillanatok alatt, ha ugyanazt az letmdot folytatod. Ellenben annyi nygldssel jr, s annyi pnzbe kerl, hogy egyszerbb leditzni.
88
trend sszelltsa
Az trend sszelltshoz a szlksts fejezetben lert mdszereket s mintatrendet hasznld.
Testkompozci-megvltoztats, alakformls
Ez a cm a sajt defincim kt esetre: alakformlsra s arra, amikor valaki hossz tv eredmnyben gondolkodva, lassan akar clt rni. Az alap koncepci itt az, hogy nincs tmegels-dita ciklizls, hanem kvzi egyszerre akarjuk megvalstani a kt clt, termszetesen korltozott szinten. Az elv nagyon egyszer: ha jl edzel s jl kajlsz hiba nem lehet szlkstani s tmeget nvelni egyszerre , biztosan jobban fogsz kinzni. Vagyis hossztvon a testzsrod cskkenni fog s izmosabb leszel. Erre a jelensgre talltam ki a testkompozci-vltoztats kifejezst. Ide sorolhatjuk az alakforml csajokat is, s nyilvn azokat rdekli ez, akiknek nem cljuk a testpt mret izomzat. Mindez a tmegnvels s dits rszben trgyaltakon alapul, csak nmileg ms tpanyagmennyisgekkel.
tvhitek
A nem akarok izmos lenni, ezrt nem akarok a kajval foglalkozni hozzlls pont annyit r, amilyennek hangzik. Ha autt akarsz vezetni, hasznlnod kell a fket s a kuplungot, hiba nem akarsz autversenyz lenni. A csak bizonyos izmok edzsrl annyit, hogy a tested egy rendszer. Arnyos testet s j alakot csak az sszes izom edzsvel rhetsz el. Hiba edzik a nk vadul a fenekket, egy testrsz edzstl nem lesz j az egsz alakjuk. (Arrl nem beszlve, hogy helyi zsrgets nincs.)
89
Juhsz Krisztin
Ha edzel egy izmot, nem lesz tl izmos. Ha nem a legkisebb slyzt hasznlod, sem leszel tl izmos.
Mdszer
Slyzs edzs s aerob edzs kombincija. Heti 3 slyzs edzst, s a pihennapokon aerob edzst ajnlok. Termszetesen a normlis trend alapvet.
trend sszelltsa
Gyakorlatilag egy kzepes sznhidrttartalm trend a fentiek mdostsval: frfiaknak 2g fehrje/tskg s 3g sznhidrt, nknek valamivel kevesebb, 2-3g sznhidrt/tskg. Edzs utni turmix ugyangy kell, 30-40g sznhidrttal s brutt 30-60g tejsavval. Szksg van a szoksos kiegsztkre, mint vitamin s svnyi anyag.
90
4. hogyan TovBB?
Megcsinltl egy ditt, lefogytl, tmegeltl ilyenkor jn a krds, hogy mi legyen a kvetkez lps. Elviekben ugyanazt lehetne tenni mindegyik esetben: valamit vltoztatni. Azonban a helyzet nem teljesen egyforma, ezrt lejjebb kirszletezem. rdemes ciklusokban gondolkodni, mert a test mindenhez alkalmazkodik. Van pldul a ditban egy jzan hatr, aminl lejjebb nem sikerl menni izomveszts nlkl. Lehet. hogy az els ditd nem is lesz tkletes, de nem baj, majd a kvetkez. Vltani kell tmegnvel ciklusra. Akinek nem clja a nagy tmeg s a versenyforma, az szedjen fel egy kvnt izomtmeget, majd flves vagy akr hrom hnapos ciklusokban is vltogathatja a tmegelst s a szlkstst. Ms krds, hogy aki testpt akar lenni, annak j sokig nem kell ezen gondolkodni, hiszen ott a cl minl tbb hs felrntsa, ami bizony j pr v. rdemes mindig kitzni clokat. Ha elrtl valamit, kell egy jabb. Sokan krdezik, hogyan lehet szinten tartani: n ebben nem hiszek. jabb kihvs kell. Nem felttlenl nagy dolgok, de valamilyen irnyt ki kell tallni, hogy motivcid legyen. Lellni s htradlni nem lehet. Mg akkor sem, ha a clod javt mr elrted. Tmegels utn Ez a legknnyebb: dits idszak jn. De ezt ne gy kpzeld, hogy kezd vagy, tmegelsz hrom hnapot, s jhet a dita. Ditzni akkor kell, ha van mr rtkelhet izomtmeg. rhatnm azt, hogy nem nagyon kell ditzni annak, aki mg 100 kilval nem szrizik fekvenyomsban, mert ez valamit mutat, de igazbl nagyon laza az sszefggs, ezrt itt, ezen keretek kztt megprblom ezt a helyes nrtkelsre bzni. Dita utn Tmegels ciklus jn mg akkor is, ha nem akarsz tbb izmot. Tovbb ditzni nem lehet, az eredmny nmagban megmaradni nem fog, muszj valahova lpni. Ha testptesz, akkor ez egyszer, de ha nem, akkor a testkompozci megvltoztatsa rszben gondolkodj: moderlt sznhidrttal lass tmegnvels, mikzben nem hzol el.
91
Juhsz Krisztin
Testptknek a tmegels valamennyire vagy nagyon lerontja a formt, de emiatt nem kell aggdni. Majd a kvetkez dita utn megint jl nzel ki. A testpt versenyzk sem nznek ki jl egsz vben. Persze lehet azrt is kzdeni, hogy az tlagos formd mindig j legyen, ezt precz kajlssal lehet tartani. De akkor is lesz legjobb s legrosszabb forma, ha a legrosszabb is j. Fogys utn A legkritikusabb tma. Sajnos a dita rks marad. Lehet a szigorsgon enyhteni: ha nagyjbl elrted, amit akartl, pldul javaslok egy napot hetente, amikor brmit ehetsz. De ez egyetlen nap, nem tbb, a tbbi napon pedig a ditt maximum kis mdostsokkal kvetni kell. Persze mehetsz tovbb a sportoli vonalra: ha minden jl megy, mr sima az t az alakforml irnyba, de akr prblkozhatsz testptssel is. Felllthatsz j clt magadnak. De egyet jegyezz meg: ha visszatrsz a rgi kerkvgsba amire remlem, mr nem is emlkszel megint gy fogsz kinzni, mint akkor.
92
vgsz
Mindez csak a kezdet, csak az alapok, s taln mg azok sem maximlis rszletessggel. Biztos van mg sok krds benned, de a ktsg nem j bart: ha nem vagy biztos abban, mit hogyan csinlj, akkor csak kvess pontosan egy smt, amit lertam. A rendszer s a tudatossg mindennl fontosabb. Mg a rossz rendszer is jobban mkdik, mint az sszevisszasg. Egszen szar ditk mkdnek egyeseknl valamennyire, csak azrt, mert rendszert tettek az letkbe, s knytelenek figyelni arra, hogy mit esznek s mennyit. Mindig tudnod kell, mit tartalmaz a tpllkod. Ki kell fejleszteni ezt a tudatossgot, de ez nem nagy gy. Knnyen a napi rutin rszv vlik, hogy ha nem vagy biztos egy lelmiszer tpanyagtartalmban, egyszeren elolvasod, mi van rrva, s az alapjn dntesz. Nem tudod milyen a teljes kirls kenyr? Keresd meg a csomagolt kenyereket s nzd meg a tpanyagtartalmt. Mindig az elszr emltett komponensbl van a legtbb. Ha gy kezddik bzaliszt, akkor az csak teljes kirlsnek ltsz trgy. Teljes kirls akrmilyen lisztnek kell lennie. Azrt ezt hoztam fel pldaknt, mert ezt pont nagyon sokan elhibzzk, s hazaballagnak kicsit barnbbra sznezett fehrkenyrrel. Egsz leted sorn ellensged lesz a cukor s a finomliszt, kerlnd kell ket. Lehet nha stit enni, de tudni kell, hol a hatr. Legyen a napi rutinod rsze a sport, a tpllk beszerzse a megfelel helyrl, a fzs, a tpllkkiegsztk hasznlata s a megfelel pihens. Akarat, kitarts, megfelel hozzlls ezek a Srga Kapszula alapelvei.
93
gyakran FelTeTT krdsek

szrakoztat mellklet az edz vlaszol rovatba berkezett krdsek alapjn, a teljessg ignye nlkl...
Milyen tpllkkiegsztt szedjek? A kiegszts szksgessge az trendtl fgg. Megfelel trend nlkl nincs eredmny, a tpllkkiegszt mint a neve is mutatja csak kiegszti a helyes trendet. Alapesetben ltalban fehrje kiegsztsre, esetleg tmegnvelre van szksg. Fontossgi sorrendben kvetkezik a vitamin s svnyi anyag formula. Ez utn jhet clirnyosan a tbbi kiegszt, glutamin, BCAA amino, L-karnitin, kreatin, no fokoz, szksg szerint zsrget. Mibl mennyit kell enni? Ha ezt eddig nem sikerlt megtudni, akkor tortbl j sokat, virlsibl kettt, hagymbl hatot. s minden ember ugyanolyan, egyni ignyek nincsenek. Lehet hogy n vagyok te. Mit csinljak a brrepedssel? Kifejezetten a brrepedsre megolds nincs, de az oka nem felttlenl mechanikai, inkbb a hmsejtek elhalsa. Egyes krmek javtanak rajta, de nem szntetik meg: ami mr megvan az meg is marad. Optikailag jt tesz a szolrium, de mindenek eltt nem rt rendbetenni a vitamin s svnyianyag bevitelt s a multivitaminon fell tovbbi C vitamint hasznlni. Nem ppen a vitaminbombknak szokott kirepedni a bre, simn lehet, hogy tpanyaghiny okozza. Nem rt eleve megelzs szinten gondolkodni. Jt tesznek a kollagn tartalm kiegsztk is. Melyik a legjobb kiegszt? Ez elg rdekes hipotetikus krds: olyan, mintha azt krdeznd, melyik a legjobb jrm. Brmlyen hihetetlen is, a kiegsztk tbbfle kategriba sorolhatk. Jrmbl is van aut, repl, bicikli, teve, s mindennek az alja, a BKV. De mg ha egy konkrt kategrirl beszlnk is, nem tudom, mert nem ismerem s
95
Juhsz Krisztin
nem teszteltem laborban, 100 fs kontrollcsoporttal a vilg sszes kiegsztjt. ltalban az r/teljestmny arny alapjn szoktam javasolni, lehetleg ltalam is hasznlt termket. Persze ha boltos lennk, azt mondanm legjobbnak, amin a legtbb haszonkulcsom van, hehe. Be lehet-e egytt szedni klnbz kiegsztket? A tpllkkiegsztket nem kne a gygyszerekkel sszekeverni. Ezek lelmiszerek, tpanyagokat tartalmaznak. Mirt ne lehetne tbb termket egytt hasznlni? Legrosszabb esetben felbomlik a tr-id egyensly s megsemmisl a galaxis. Vagy n egy msodik pcsd. A htadra. Pihennapokon is kell-e szedni kiegsztt? A pihennapon a tpanyagigny nem vltozik meg jelentsen. Pihennapon is vesznk levegt, tpllkoznunk is kell, st, j esetben kaklni is. Nyilvn az edzs utni turmix edzs hjn elmarad, de pl. a kraszeren hasznlt kreatinnal nem szabad lellni. A vitamin-svnyi anyag s fehrjeptlssal sem. Mit szedjek? Szeggy hangyt. Mitl van az, hogy fj ? Nem tudom mitl van, nem vagyok ltnok. Mindig gyanakodj a napfoltokra, vagy arra, hogy valaki szurkl egy Vudu-babt. Ami fj, azt ne csinld. Kros-e a tpllk kiegszt? A hlyesg kros. A tpllkkiegsztk knnyen emszthet koncentrlt lelmiszerek: kaja. Semmi krosat nem tartalmaznak, nem gy, mint a tv s a napilapok. Kros-e a babatpszer? Vagy a zacsks leves? Ezek gytstechnolgilag ugyanolyan termkek. Igaz, sokkal rosszabb tanyag arnyak, mint a tpllkkiegsztk. Van-e mellkhatsa a tpllkkiegsztnek? A tpllkkiegszt lelmiszer, annyi mellkhatsa van, mint brmely lelmiszernek, vagyis semennyi. Termszeten lehetsz egyes alkotelemekre allergis, de ez nem a termk hibja. Addhat szakszertlen hasznlatbl fakad mellkhats is: pldul ha resik a vdr a lbadra, bedagadhat, vagy ha feldugod a dobozt a seggedbe, elfordulhat vrzs. Nem fogyok, mit tegyek? Elszr gondold t, hogy ditzol-e vagy csak a 99% hlye kz tartozol, aki vrja a csodt, de semmit nem tesz. Ha van, nzd t a ditdat, hogy megvan-e ben96
ne a minimum 3 rnknti tkezs s a megfelel fehrje ill. sznhidrt bevitel. Amg nem tudod mik ezek a fogalmak s mennyi tpanyagot kellene bevinned, nem fogsz fogyni. Nem n a testslyom. Mit tegyek? Ez tbb tnyez fggvnye: tpllkozs, edzs, pihens - ebben a fontossgi sorrendben. ltalban a tpllkozs nincs rendben. Nzd meg, hogy a fehrje s sznhidrt beviteled megfelel mennyisg s minsg-e. Ha nem tudod, mi mennyi, remnytelen az gy. Ha ltszlag megfelel a mennyisg, akkor is nveld meg a fehrje s/vagy sznhidrt, esetleg teltetlen zsr bevitelt kb. 10%-al. A msodik leggyakoribb problma az izmok tl gyakori edzse. Hzlal-e a ? A rossz minsg tpllkot nem tudod jl felhasznlni, ezrt lerakdik zsrknt. Nem lehet kifingani s nem tnteti el belled semmilyen csodaszer, ez energietikai krds is: a kaja energiaforrs, ha nem tudod hasznlni, troldik. A j minsg tpllk csak akkor rakdik le zsrknt, ha tl magas a kalriabevitel, vagyis tl sokat eszel a fizikai aktivitsodhoz kpest. A tpllkot hzlals alapjn osztlyozni oly mdon, hogy vgigkrdezed kzrt knlatt, nemokos szintre vall. Nem rtana megrteni a tpanyagok fogalmt. Mit kell enni? Kiflit, mert ha jn a kanyar, nem esik ki a kezedbl. Melyik tpkieg. gyrt jobb? Nem ismerem az sszes tpkieg gyrtt. Nem ll mdomban kiprblni s tesztelgetni termkeket. n a nekem bevlt dolgokat hasznlom s ajnlom. Szmomra fontos a megfelel r/teljestmny arny. Biztos, hogy van az ltalam ajnlottnl jobb termk, de jelentsen magasabb ron. 10%-al jobb termkrt azonban nem rdemes ktszer annyit fizetni. Sokan vesznek be az edztermi okosoktl minden maszlagot. Vannak akik feszlnek egy adag proteintl. Kicsit vgig kne gondolni a biolgit, meg az emsztsi folyamatot. n a hlyktl feszlk. Hogyan kell szedni s mikor? Minden termken elolvashat az adagols s a lers. Az elzekben trgyaltuk az alapkrdseket. Mivel szedjem a proteint, vzzel vagy tejjel? Tejet a kismacskknak!
97
Juhsz Krisztin
Mirt nem j a tej? Ne foglalkozz a tejcukor rzkenysggel s a tej tpanyag tartalmval, vagy azzal, hogy mennyire okos dolog a tejzsrtl s tejcukortl elg bonyolult s drga technolgival megszabadtott proteint tejbe tenni. A lnyeg, hogy ha megiszod, a kismacskk szomjasak maradnak, s nem tudjk sszefosni a lakst. Meg hogy az igazi frfi csak tejjel tudja meginni a proteint. Melyik a legjobb gyakorlat, karra, mellre akrmire? Ha lenne legjobb gyakorlat, nem csinlnnk a tbbit. Nyilvn alapgyakorlatokkal kell foglalkozni, nem a fejenlls-csigs baromsgokkal. Nincsenek csodagyakorlatok. Az izom nem tudja, hogy gyakorlatot vgez, mert tk buta, egy egyszer gp: csak munkt vgezni tud, egy ellenlls lekzdsvel. Mirt kell rizst enni, mirt nem lehet kenyeret enni stb.? Sajnos nem ll mdomban ezen a szinten magyarzni. gy gondolom, minden szemlyi igazolvnnyal rendelkez beszmthat llampolgrnak tudnia kell az olyan alap dolgokat, mint hogy nem j a pcsdet a konnektorba dugni, a dohnyzs kros, az alkohol szintn, a fehr kenyr pedig szar. Akinek ezen informcik mg nem jutottak el a tudatig mert most jtt a barlangbl, vagy egy lakatlan szigeten lt egyedl valsgs, porn s szennylapok nlkl az forduljon bizalommal a kisegt iskolhoz. Ditzom, betartom az trendet, de ehetek-e tlttt kposztt, csokit, akrmit, mert az a kedvenc kajm? Nem. Azt ehetsz, ami az trendedben le van rva. A behajtani tiloson is tmsz, mert az a kedvenc tvonalad? Az trend betartsa szerinted mit jelent? Ditzok, de nem tudok lemondani a csokirl/akrmirl! Akkor mondj le arrl, hogy jl fogsz kinzni! Hogyan szedjem a kreatint? Kt vlasztsod van: vagy kraszeren szeded (ez hozza a ltvnyosabb eredmnyt), vagy sima napi kreatin kiegsztst csinlsz. Edzs eltt s utn lehet ptolni az elhasznlt mennyisget. A kreatinkra egy 5-7 napos tltsi s egy 30-40 napos szintentartsi szakaszbl ll. Azt ajnlom, a kreatint mindig sznhidrtos tkezssel vedd be s ebbl 5g-ot az edzs utni turmixxal. Oszd el minl tbb rszletre. A szlcukros kreatintltsi hlysgeknek n nem vagyok a hve. Az adagols ltalban a dobozon.
98
Milyen kreatint szedjek? Krhoz betlteni sima monohidrtot javaslok gazdasgi okokl, de lehet brmi ms is. Egybirnt gyakorlatilag knytelen vagy kiprblgatni, rengeteg fle j kreatin van: ez mind sima kreatin, amit valamilyen mdon jobban felszvdv tettek. A legrosszabb a foszft, ezt kerld: ne tvesszen meg, hogy az izmokban is kreatin-foszft tallhat, ez nem ugyanaz. A legnpszerbb mg mindig a monohidrt, de nem mindenkinl mkdik. Kell-e sznetet tartani a kreatin szedsben? Ha krban szeded, igen: ezrt kra a neve. Hagyj annyi sznetet amennyi a kra hossza volt. Ha nem krban szeded, nem kell sznetet tartani. A tmegnvelkben lev csekly kreatin sznetnek minsl. A tmegnvelmben van kreatin, rdemes e tovbbi kreatinnal kiegszteni? Ha kreatin krban vagy s tbb kreatinra van szksged, akkor nyilvn igen. Egybirnt ltalban elegend. Rossz ze van a kreatinnak, mit csinljak? Operltasd magad nv, vagy menj el transzvesztitnak, esetleg legyl ngyilkos eme elviselhetlen tehertl val meneklsedben, de ezt a sportot mindenkpp hagyd a francba. Lehet-e kreatint szedni tejjel? Semmit sem lehet szedni tejjel. A tej csecsemknek s kismacskknak val. Nem akarok ditzni / nem akarok odafigyelni a kajra, mennyivel lesz gy roszszabb/lassabb az eredmny? Termszetesen dita s precz kajls nlkl ugyanazt el lehet rni szarok bele hozzllsal is, csak mi hlyk vagyunk s a.) nem jutott esznkbe hogy mi is szarjunk bele, b.) mazochistk vagyunk s lvezzk: egy halom pnzt elklthetnk arra hogy szenvedjnk a ditval. (Mondjuk nem mintha olyan nagy szenveds lenne, de mindegy). Nem vgeztnk tudomnyos ksrletet hogy megllaptsuk, szar hozzllssal mit lehet elrni, de van abbl plda bven az edztermekben. Fogalmazzunk gy: te nem akarsz ditzni, n nem akarok hlykkel foglalkozni. Ha edzs utn aerobozok, mikor igyam meg a turmixot? A kt edzs kztt vagy kevs mennyisg fehrje (10g), egy adag aminosav, ill. BCAA/glutamin bevitele szksges. A komplett turmixot a legvgn idd meg, klnsen ha sznhidrt is van benne.
99
Juhsz Krisztin
Mi vlemnyed a szrtott tojsfehrje porrl? A szrtott tojsfehrje por egy szar. Semmifle elnye nincs az igazi tojs fehrjjvel szemben. A feldolgozott tpllk mindig rosszabb, a feldolgozatlan verzit kell keresni. Csak azrt mert valami por alak, mint a proteinek, mg nem j. (Prbld ki a szrtott teveszart esetleg.) A tejsav protein egy olyan koncentrtum, ahol nem alternatva, hogy megiszod a tej savjt, mert lehet, kicsit sok litert kne meginnod. A tojsfehrjbl viszont knnyedn meg tudod enni a szksges adagot rendes tojsbl. Lsd. kvetkez krds. Egy ismersm tud ipari proteint szerezni, mi a vlemnyed? Nekem elkpeszt tlet, hogy mindenfle ellenrizetlen forrsbl szrmaz szemetet hasznljon valaki tpllkkiegsztk helyett. Egy komoly cg ltal kifejlesztett protein nem csak annyi, hogy valami ipari hulladkot bezestenek. Abban nem diszntp van, vagy szerves trgya, hanem kifejezetten erre szakosodott beszlltktl szrmaz minsgi alapanyagbl kszl. A gyri protein normlis z s jl emszthet, tpanyagtartalma magas, tejcukor-tejzsr tartalma kevs. A tejgyrbl, dgktbl, egyb helyekrl szrmaz ipari hulladk, amit gyakran nem is emberi fogyasztsra sznnak, nem nagyon felel meg a kvnalmaknak. Megennl ellenrizetlen forrsbl szrmaz, zacskba hnyt telt? Ha eszed van, az autba se ntesz be brmit, mert olcsbb mint a benzin. A boltban, leglisan vsrolt termk minsgi garancit jelent. Ha nincs pnzed, vlassz egy olcs termket de soha ne ilyen ki tudja, honnan kilopott szart. Nem tallok a kzrtben tojsfehrje lt/vitamin csomagot/tmegnvelt stb. Taln azrt van ez gy, mert ilyesmi nincs kzrtben. n pldul letemben meg se prbltam kzrtben keresni, hanem egy igen bonyolult, sokak ltal nem ismert titkos internetes eszkzt, a google-t vetem ignybe, mr csak azrt is, mert soha senki sem lltotta, hogy ilyesmi kzrtben kaphat. Aut kerkcsapgyat is a kzrtben keresel? Szedjek-e aminosavat? Legtbbszr a teljes spektrum aminosav technikailag fehrje. Nem szedik szt a fehrjt neked egyes aminosavakra, hogy knnyebben lebontsd. Ez nem is mkdne gy jl, mert a fehrje aminosavjai specilis ktsekben mkdnek jl. Gyakorlatilag zestetlen fehrjeport tablettznak vagy kapszulznak be, illetve fehrjbl ksztenek folykony amint.
100
A legtbbeknek semmi szksgk aminosavra, fleg azrt, mert a fontosabb kiegsztik nincsenek meg, esetleg a fehrjefogyasztsuk sem elegend. Tudom, mirt akarnak sokan aminosavat szedni: mert a szerny kpessgeknl tabletta=izom. Ez nem gy van, s remlem keveseknl fogy el a nagyi gygyszerkszlete emiatt. Nem vicc: volt r plda. Az aminosav specilis esetekben szksges: ha gyorsan kell bevinni kis (pr grammos) fehrje adagokat. Lehet ez edzs kzben, lehet tkezsek kztt, lehet jszaka. A lnyeg, hogy ezt a pr grammot nem kell megemszteni, nem terheli az emsztrendszert, s nem kavar be a 2-3 rs tkezsi ciklusnak. Viszont lland magas aminosavszintet biztost a vrben, gy segt az anabolikus (pt) llapot fenntartsban. Klnsen ditban segthet sokat, mert vd az izomvesztstl. A teljes spektrum aminosav nem tvesztend ssze a specilis aminosavakkal. Mint pl. a BCAA vagy a glutamin, amelyek egy kombincit, vagy egyelten aminosavat tartalmaznak. Aminosavat akkor hasznlj, ha elg fehrjt viszel be s a tbbi fontos kiegszt mr megvan. Szabad-e 18 v alatt testpteni? Sem az ORTT, sem a bntet trvnyknyv nem tiltja. 18 v alatt pornfilmet nzni nem szabad ugye te nem lttl egyet sem? A gyakorlatban 15 ves kortl nyugodtan lehet edzeni, persze sszel s a fokozatossg elvnek betartsval. Nem ks 30 ves kor felett elkezdeni? Ebben a korban mr rdemes vgrendeletet rni, venni egy koporst, s abban aludni. Htha nem bred fel az agg tested valamelyik reggelen. Ronnie Coleman minden idk legnagyobb testptje 42 vesen volt a cscson. Soha nem ks elkezdeni, mg 60 ves korban sem. Nem mennek tnkre az zleteim az edzstl? Az zletei alapveten annak mennek tnkre, aki sz nlkl baromkodik nagy slylyal, s/vagy nem melegt be rendesen. Hnyszor kell edzeni egy izmot egy hten? Komoly szinten csak egyszer. Intenzv edzs esetn a fejldst csakis a megfelel regenerlds biztostja. Kezdknt lehet tbbszr is tmozgat edzst vgezni. A cl: elrni a heti egy kkemny edzst izmonknt, nem pedig fordtva, mint ahogy sokan hiszik.
101
Juhsz Krisztin
Elg-e hetente egyszer megedzeni egy izmot? Annak, aki mr intenzven tud edzeni, nemhogy elg, ltalban nem is br tbbet. Egy izom tpanyag-visszatltse egy hetet vesz ignybe. A kzhiedelemmel ellenttben fordtva van: minl elrbb tartasz annl ritkbban kell edzened egy izmot. Kezdknt heti 3 tmozgats is j, majd heti 2, de intenzv edzsben heti egynl tbbre nem leszel kpes kivve egy-kt kisebb izomnl, ha szksges. Ha halad vagy, de kpes vagy tbbszr edzeni egy izmot: pinaedzst csinlsz. Ha nem brod felfogni az itt lertakat, akkor kezdd a lbad heti ktszeri edzsvel, mindjrt kisebb lesz a lelkeseds. Lehet-e a vdlit s a hasat mindennap edzeni? Ezek a kivteles izmok, amelyek brjk a napi edzst is, mert folyamatos terhelsre vannak kitallva. (A vdliddal msz, a hasad mindig tart.) De elszr semmikppen ne ugorj gy neki, kezdd heti kettvel s megltod. Lehet-e az alkart mindennap edzeni? Az alkar a fentiekhez hasonl izom elvileg, de szerkezetben ms, ugyanis sok hossz, szalagszer izombl ll, sok tapadsi ponttal. A napi edzse szinte biztosan tledzettsghez vezet ezt az alkarod les fjdalmbl rgtn szlelni fogod. Heti kt edzs bven elg, de ezt is csak akkor, ha muszj. Ja, s az alkar funkcija nem a csukl behzogatsa, hanem markols s fogs. Lehet-e egy lemaradt izmot heti tbbszr edzeni? Ez az adott izomtl fgg. Kisebb izmok, mint a kar ltalban de egyntl fggen elbrjk, de pl. npszeren ktszer edzeni kvnt a mellizom szerintem nem. Nagyobb izmoknl maradj az egyszeri edzsnl, de a technikdat gondold t: ha a heti egy edzsed nem j, akkor heti kt nem j edzsnek semmi rtelme. Amit egy edzsen nem tudsz rendesen megedzeni, kettn sem fogod tudni. Rossz ze van a zabpehelynek, hogyan egyem meg? Vagy beztatod proteinbe, vagy szrazon, de tegyl r gymlcst. Lehet beztatva is gymlccsel fogyasztani, st meg is fzheted vagy akr nyersen leturmixolhatod a proteinnel. Legyl kreatv. Rossz ze van a proteinnek, mit tegyek? Tbb lehetsged van: Megnzed, hogy meg tudod-e emszteni az adott fehrjefajtt. n pl. nem brom a kazeint.
102
Nem finnyskodsz, lentd a torkodba s ksz Veszel olyat, ami finom. Ritulis ngyilkossg. Habzik a turmix, meg kell-e inni a habot? Vgezz tudomnyos ksrletet annak megllaptsra, hogy a hab a turmix tmegnek mekkora rszt teszi ki. Ez alapjn eldntheted hogy mekkora tragdia, ha nem iszod meg, vagy habmrgezst kapsz-e ha megiszod. Esetleg keress fel egy kisegt iskolt. Hogyan csinljam meg a tumixot/habzik a turmixom, mit csinljak? A turmix megcsinlsa rohadt bonyolult, taln mg anyd se tudja. Mindnyjan jobban jrtunk volna, ha ugyan ezt nem is tudja, de tudta volna legalbb azt, hogy mire j a koton. Ha habzik, ne csinlj semmit, csak nzd, amg elfogy a hab. Addig kpzeld azt, hogy felntt vagy s srzl. Mennyire rt a cigi/pia/drog? Nem foglalkozunk szellemi fogyatkosokkal, krlek azonnal tvozz, s krj bocsnatot anydtl. Esetleg beszlj meg vele egy utlagos abortuszt. Problma-e ha htvgenknt megiszom egy srt? Alkoholt legalisan csak felntt emberek ihatnak. Felntt embernek pedig tudnia kellene mrlegelni. Nem kell aszkta letet lni, nyugodtan meg lehet inni egy srt nha, de a kulcssz ppen ez. Nyilvn nem naponta kne srzni, s nyilvn ha ritkn, akkor sem kell seggre inni magad. Egy ditnl ms a helyzet, ott azt kell eldnteni fontos-e annyira egy sr, hogy ezrt elbaszd az egszet. Problma-e ha nha szemetet kajlok? Hasonlan az elzhz: nem kell aszkta letet lni. Ha megkvnsz valamit, amit megennl, edd meg. A lnyeg hogy ne szemten alapuljon a tpllkozsod, s hogy ritkn forduljon ez el, mert knny tl megengednek lenni magadhoz. Az vagy, amit megeszel ezt ne felejtsd el. El kell dntened, mi a fontos, a kinzet vagy a finomsg. Ditban azonban flreeni tilos. Van-e a tpllkkiegsztkben kros anyag? Az ilyen krdsekrl azt gondolom, hogy az emberek fejben van kros anyag. Mi kros lehet egy proteinben vagy egy vitaminban? Ezek boltban kaphat, hivatalos, engedlyezett termkek: lelmiszer koncentrtumok. Szerinted mi kros anyagokat tartalmaz ksztmnyeket hasznlunk, ajnlunk s reklmozunk, agy103
Juhsz Krisztin
kombjn? Azrt, mert valamit izmos emberek reklmoznak, vagy nekik kszlt s nem tetszik anyunak, meg sok frusztrlt iditnak, mg nem kros. Aszimmetrikus vagyok, milyen gyakorlattal eddzek? Nincsen asszimetria elleni gyakorlat. Tudom, hogy sokan gy gondoljtok, mindenre van gyakorlat: asszimetrira, kis pcsre, agyatlansgra, gerincferdlsre. Csak azt nem tudom, hogyan kpzelitek. Ugrasz hromszor tt bal lbon fejenllva s szimmetrikus leszel? Vagy ez az egsz csak fogalmazsi krds? Mert valjban edzstechnikai krds. Elszr is: mindenki aszimmetrikus s sokan vannak annyira testkpzavarosak hogy ezt nem rtik. Az emberi test nem szimmetrikus, a szved sem kzpen van. Ezrt ha az egyik karod egy, vagv fl centivel vastagabb, illetve ms a formja, az teljesen normlis. Ha ennl komolyabb mrtk asszimetria van annak nagy valsznsggel valami ortopdiai oka van, pl. tartshiba, gerincferdls. Ilyenkor gygytornsz vagy szakorvos szksges. El vannak csszva a hasizmaim egyik oldalon, mit tegyek? Elszr prbld meg kzzel visszatolni. Ha nem megy, prbld meg gumikalapccsal. Van r esly, hogy ez sem sikerl, ez esetben keresd fel az ltalnos iskolai biolgiai tanrnnit s krdezd meg, mit is tanultl az emberi testrl, klnskppen a vzizomzatrl. s azt is, hogy mirt engedett t. Aszimmetrikus vagyok, eddzek-e a gyengbb oldalamra tbbet? Alapveten nem ajnlanm ezt a megkzeltst, mert ezzel csak fokozhatod a problmt. Inkbb prbld meg a gyakorlatokat mindig egykezes slyzval vgezni s a gyengbb oldaladhoz ldd a slyt, arra koncentrlj. Gerincferdlsem van, mit ajnlasz? Szakorvost vagy gygytornszt. De csakis j gygytornszt, mert lttam n mr olyat, aki azt se tudta, hol a mellizom. Elkpeszt llatsg interneten ilyet krdezni, amikor nem is tudom, hol s milyen irnyban van gercinferdlssed. Ha ez mechanikai problmt nem okoz, az asszimetrinl lertakat kell betartani alapveten s kerlni a gerinc nem megfelel irny terhelst. Gerincferdlsem van, milyen gyakorlatokat vgezzek? Nincs gerinferdls elleni gyakorlat. Ha azrt krdezed mert tudni akarod, mit vgezhetsz problma nlkl, akkor nyugodj meg, ltatlanban nem tudom. Minden gyakorlatot vgezhetsz, ami nem okoz mechanikai problmt. Valsznleg az asszimetrinl lertak vonatkoznak rd is, fleg mivel gyakran nlad is ez az okozat.
104
Egyik mellem kisebb mint a msik. (helyettesthet: egyik karom, egyik herm stb.) Lsd asszimetria. Nem rzem a mellem/htam/karom/agyam stb. Nem megfelel technikval s/vagy koncentrcival vgezd a gyakorlatot. Esetleg a gyakorlat az izmaid tapadsi pontjai, vagy a struktrd miatt neked nem megfelel. Pldul: a magas keskeny vll hosssz karak nehezen rzik a fekvenyomst. A koncentrcin kell javtani: ne a gyakorlatot akard csinlni, hanem az izom cscsszehzdst s kinylst prbld meg rezni. Fesztsd meg a cscsponton, majd lassan engedd le a slyt. Milyen gyakorlattal edzzem a tricepszem/mellem/akrmim kls/bels/fels/ akrmelyik rszt? Ha nem rzed, hogy egy izom hol s milyen mozdulattl feszl meg, amikor munkt vgez akkor gratullok: az gvilgon semmi kzd ahhoz, ahogy edzeni kne. El kell felejteni a gyakorlat-specifikus butasgot. A gyakorlatok csak olyan mozdulatok lekpezsei, amelyeknl az adott izom munkt vgez. Az edzshez neked agy-izom kapcsolat s koncentrci szksges. rezned kell, hogy hol feszl meg az izom s milyen plyn dolgozik. Ennek fnyben felesleges krdezgetni s lerogatni, hogy mikor milyen gyakorlatnl hogyan fordtsd a csukld a kvnt hatshoz, magadtl kell kiksrletezned. Ha nem rzed, nem tudod megtallni a mozdulatot, ha nincs agy-izom kapcsolat, akkor ideje visszamenni kezd szintre. Vagy abbahagyra. Mi a tledzettsg? A tledzettsget n ktflekppen kzeltenm meg: az els verzi az, amikor annyira szthajtod magad, hogy azonnal tledzett leszel, mert kptelen vagy regenerldni. A legtbben azt hiszik, hogy ez a tledzettsg, pedig ez az eset nagyon ritka. A tledzettsg ltalban inkbb az a nagyon kros llapot, amikor hosszabb tvon nem tud a tested regenerldni, st, esetleg izom s erveszts stdiumba kerl. A legritkbban jn el egyetlen edzstl, s szinte mindig te magad vagy az oka. Ez egy folyamat, amely sorn vagy a pihens (pl. az izom tl sr edzse vagy kevs alvs), vagy a nem megfelel tpllkozs miatt egy bizonyos id mlva stagnl, vagy roml llapotba kerlsz. Lehetnek kls jelei is: alkarok fjdalma, csonthrtyagyullads, zleti fjdalmak, srlsek, fradtsg, kedvetlensg. A teend: pihenni!
105
Juhsz Krisztin
Fj az alkarom, nyilall fjdalmat rzek! Vagy simn tledzett vagy (ez a valsznbb), vagy tlerltetted a alkarodat az egyenes rudas bicepszgyakorlattal. Ez a gyakorlat olyan pozciba knyszerti a karodat, ami knozza az zleteket, ezrt gyulladssal reaglnak. Hagyd el s vgezd franciarddal, vagy inkbb egykezessel! Mi az izomlz? Az izomlz az izmok edzs utni savas llapota, amelyet az edzs sorn szerzett mikrosrlsek okoznak, illetve ennek kvetkeztben fellp savasods. Az izomlz a kzhiedelemmel ellenttben nem j llapot, nem kell a fejldshez. Ha valakinek llandan izomlza van, clszer megnzni, hogy a tpllkozs, vitamin s svnyi anyag bevitel rendben van-e. Az izomlzra redznk cm npi babona megszntetheti az izomlzat, mert a vrramls kirti a savasodst okoz anyagokat, de tnkreteszi a regenerldst. Kell-e izomlz? Nem igaz hogy akkor edzettl jl, ha izomlzad van: rezni kell napok mlva is, hogy edzettl, de nem izomlznak kell lennie. Hogyan kell mrni a csikrt/rizst: nyersen vagy fzves/stve? Amikor 1 kil csirkt vettl a boltban, nyers volt vagy ftt? Ha ez nem segt, krdezd meg anydat, hogy nla mennyi 1 kil krumpli. Mikor szedjem be a tmegnvelt s mennyit? Tmegnvelt lehet hasznlni napkzben is tkezsknt, de a legjobb reggel, els tkezsnek. Lehet ez az edzs utni turmix is. Azt hallottam hogy a szja rtalmas. Sok mindent hallhatsz, hogy rtalmas. Van, aki szerint a csirke rtalmas, ezrt eszi a kolbszt. Szja fogyasztst nem tartom rtelmes dolognak, a szjaprotein azonban jl jhet annak, aki nem brja a tejsav proteint. Semmifle kros hatsa nincs. Nem brom megemszteni a tejsav proteint/hasmensem van/puffadok. Nem egyforma az emsztrendszernk. Van, aki nem brja a tejsavt, neki msfajta proteint kelle keresni. (n pl. a kazeint nem brom.) Elszr a tejsav izoltumot prblnm ki a szoksos tejsav koncentrtum helyett, mert az mg jobban tejcukor mentes. Aztn jn a kpbe a szja s tojs protein. Pattansos leszek a proteintl. Sajnos elfordul hasonlan az elz krdshez hogy valaki nem jl reagl egy
106
fajta proteinre, vagy a magas fehrjebevitelre. Ennek szmos oka lehet, de nem kell sem magadban, se a kiegsztben hibt keresni, egyszeren vannak ilyen tpus emberek. R kell jnnd elszr arra, hogy a fehrjebevitel tl sok, vagy a proteinfajtra vagy rzkeny. Clszer elszr 2-3 htre teljesen elhagyni a proteint s megnzni, mi trtnik. Ha a problma megsznt vagy jelentsen cskkent, meg lehet prblni msik proteint fajtt. Olcsbb proteinre vltank. Mindenkinek vannak anyagi gondjai nha. A semminl minden jobb, megteheted ideiglenesen gond nlkl. Knnyebbsget jelentenek a kevert (pl. szja+tejsav) proteinek, mert olcsbbak. De ha teheted, trj vissza a rgire. Azt hallottam hogy a szlcukor-dextrz/maltodextrin j a tmegnvelsre, igaz ez? A megfelel tpllkozs j a tmegnvelsre. Aki azt hiszi, hogy fillres desipari alapanyagok eszegetse nmagban elg, az prblja meg az autversenyzst biciklivel. Vannak-e veszlyes gyakorlatok? Vannak: pldul pcshimbls flkzzel vulknban. A testptsben hasznlt gyakorlatok szakszeren bemelegtve s vgrehajtva veszlytelenek. Persze azrt nzd meg, megvan-e hzva a slyz rendesen, mieltt a fejedre esik. J-e rizs helyett a tszta? Tmegelskor belefrhet, de csakis teljes kirls tszta. Ha nem szedem a tmegnvelt/proteint/akrmit leeresztek? A kiegsztk a tpllkozsod rszei. A tpllk az, ami az izomtmeget nveli s fenntartja. Ha a tpanyagbeviteled nem elegend, izmot vesztesz. Az aut se megy, ha nem tankolod. Ha abbahagyom a ditt, visszahzok? Ha ugyanazt a szart eszed, amitl elhztl, igen. Mit vrtl? A tested arra reagl ami trtnik vele. Persze lehet mindez illogikus, s lehet hlyesgeket beszlek, hogy valami vilgmret gonosz sszeskvs rszeknt tverjelek. De krdezd meg magadtl: hny ismersd nem hzott vissza eddig, aki elkezdett sszeviszsza zablni? N vagyok, nem fog lemenni a mellem, ha lefogyok? De le fog!
107
Juhsz Krisztin
Milyen gyakorlattal tudom leszedni a zsrt a fenekemrl/mellemrl/hasamrl/ combomrl/agyamrl? Semmilyennel. hello a jubo profeisonel be van izom nvel nltle az ember keze? Mg j, hogy van az embernek egy olyan csods kpessge, amivel dekdolni tud kevsb sikerlt mondatokat. Gyantom, hogy itt nem puszta elgpelsrl van sz, ezrt els tancsknt azt mondanm: a testpts elkezdse eltt keress egy tanrt, aki korrepetl az als tagozatos anyagbl. rsban alapszinten normlisan kommuniklni ugyanis fontosabb brmilyen izomzatnl. A kezed attl n, ha pk leszel s sok kenyeret doblsz, de a pkeknek is le kell tudni rni a kiflit rendesen. Mennyi ideig tart egy protein/vitamin-kra? Ameddig a kaja-kra. Ezeket a tpllkkiegsztket nem kraszeren hasznljuk, hanem llandan. Lehet-e tpkieg nlkl fejldni? Filozofikus krds. Mint az, hogy: lehet-e fings nlkl lni? Ez persze nem azt jelenti, hogy a tpkieg fingot r, pp ellenkezleg: mindkett knnyebsget jelent. A tpllkkiegsztknek olyan tulajdonsgai vannak, amelyek hagyomnyos teleknek nincsenek. Ezrt alkalmazzuk az trenddel egytt, annak kiegsztseknt. Lehet nlkle is eredmnyt elrni - csak nem akkora eredmnyt. Hogyan tudom tdolgozni a zsrt izomm? Tudom, hogy tged nem igazn zavar az a tny, hogy kt eltr anyagrl van sz. Logikus is, hiszen vannak erre trekvsek: az alkimistk aranyat akarnak csinlni msbl, van fbl vaskarika monds is (ki tudja, mit jelent) s sokan szarbl akarnak vrat pteni. gy gondolom, meg kne krdezned egy hsipari szakmunkst a vghdon, hogyan lesz a zsrbl hs. Az n kpessgeimet ez meghaladja. Ha abbahagyom a testptst, sszesek? Ha abbahagyod a llegzst, meghalsz. Hasonl dolog trtnik az let szmos msik terletn, klnsen biolgiai folyamatoknl: ha egy tevkenysget abbahagysz, annak eredmnye megsznik. Ha az izmaidat nem hasznlod, nincs szksg rjuk s a tested pontosan tudja, hogy le kell pteni. De a testptst nem ktelez m abbahagyni!
108
Ha abbahagyom a sportot, elhzok? Ha ugyanannyit eszel, igen. Nem kell nagy matekzseninek lenni, hogy elkpzeld: ugyanannyi bevitt energibl jval kevesebbet hasznlsz mr el. A felesleg megy zsrba. Nem akarok felfjt izmokat. Nyilvn azt felttelezed, hogy az izmokban leveg van. Ez biolgiai kptelensg, hogyan lehetne bennk leveg? A leveg a fejedben van. Olyan testet akarok mint Vin Diesel/Bruce lee/Akrki. n meg boldog, hlyementes letet. Prbld ki a klnozst, igaz akkor a fejed is olyan lesz. Nem tudom lenyelni a tablettkat. Ez bizony komoly problma. Kpzeld el a pornsztrokat, milyen bajban lehetnek, amikor jnnek a kanngerek s k mg ssze sem trhetik, mint te a tablettkat, ha lenne annyi eszed. Hzlal a tmegnvel? A tmegnvel j minsg tpllk, de nem mindegy mikor s milyen cllal hasznlod. Ditban pldul nem j, mert rl magas a sznhidrt-tartalma. Sok szlny tmegelskor sem hasznlja, mert szerintk hzlal, s cseppet sem zavarja ket az, hogy mennyire fontos az edzs utni sznhidrt. Pontosan a kezdknek tkletes megolds s azoknak, akiknek fogalmuk sincs. Ebben legalbb van valamennyi normlis sznhidrt s fehrje, szemben a szendviccsel. Tmegnvelt szedjek vagy fehrjt? Ha ezt nem tudod, akkor valamit nem olvastl el, amit el kellett volna. A tmegnvelben sznhidrt s fehrje van: akkor kell ezt vlasztani, ha sznhidrt ptlsra van szksged. rhatnm azt, hogy biztosan kell, ha nincs megoldva az edzs utni sznhidrtod. De a krdsbl amgy is tudom, hogy biztosan tmegnvel kell, mert hogy neked nincs rendben a kajd, az htziher.
109
Juhsz Krisztin
Tudom, mit akarsz. Jl akarsz kinzni, s erre a lehet legegyszerbb megoldst vrod. Nem akarsz tk feleslegesen veket eltlteni azzal, hogy br szorgalmasan (vagy szorgalmatlanul) lejrsz a terembe, mindig ugyangy nzel ki. Nem akarsz ksrletezgetni sem, edztermi iditk hlyesgeit, 100 ves, elavult babonkat kiprblgatni a szlkst edzstl a hztartsi kekszig, vagy a fogyasztteig. Ezt jl teszed. Taln mg sportolni sem akarsz. Ez nem annyira j tlet. 100-bl vajon hny ember venne be egy kapszult a jobb kls remnyben? 200? Mindig is a kemny munka hve voltam, gy sok vbe telt, mire rjttnk (kzsen), hogy ezt a kapszult meg kell alkotni. De ppen ezrt legalbb sok v tapasztalatt foglalja ssze. Megcsinltuk. Igaz, hogy csak virtulis kapszula, de legalbb srga, mert ez a Bodybuilder Webmagazin szne. Sokfle clod lehet: fogyni, izmosodni, szlksodni, akr komoly testptv vlni. Ezek mind ugyanazon t llomsai. Dlj htra, vedd kezedbe a Srga Kapszuldat, fogadd be, s mris elindulsz az ton. A tbbi mr rajtad mlik. Enynyit meghagytunk neked, mert a siker akkor az igazi, ha magad kzdesz meg rte, s most vgre tudni fogod, hogyan csinld.

A Te Sarga Kapszulad

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

A Te Sarga Kapszulad

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Ksznm Sztpity Rbertnek s Winkler Rbertnek, hogy akarva s akaratlanul kirugdaltk bellem vgre.

Hogyan lehet izmot felszedni?

Hogyan lehet zsrt veszteni/lefogyni?

Ha ezt a kt fenti tnyt megemsztetted, btran olvass tovbb!

vitamin s svnyi anyagok forrsa

II. a gyakorlaT, a hogyan-ok

kezd tmozgat edzsterv

halad intenzv edzsprogram

3. Tpllkozs s mdszerek clok szerInT

Dita mintatrend 1. 80 kg testslyhoz:

100 g fehrje 24 g fehrje 20 g fehrje 25 g fehrje 60 g fehrje 229 g fehrje

100 g zabpehely: 120 g rizs (1 zacsk): sszesen: 10 g lenmagolaj:

60 g sznhidrt 90 g sznhidrt 150 g sznhidrt 10 g zsr

Dita mintatrend 2. 80 kg testslyhoz

3 szelet teljes kirls kenyr: 60 g sznhidrt

Ni dits mintatrend 70kg testslyhoz

gyakran FelTeTT krdsek

You might also like