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Tema 3: NUTRICIN Y ACTIVIDAD FSICA.

1.- LOS ALIMENTOS: CLASIFICACIN Y FUNCIN. Los alimentos son las sustancias que ingerimos con la comida, formadas por diferentes compuestos qumicos: Los orgnicos (producidos por los seres vivos): azcares, grasas, protenas y vitaminas. Los inorgnicos (los encontramos tanto en los seres vivos como en la materia inerte): agua y sales minerales.

Los alimentos, gracias a la digestin, sern transformados en molculas sencillas (los nutrientes), para poder ser utilizados por las clulas y realizar las siguientes funciones: Plstica (renovacin y crecimiento). Reguladora (facilitar y controlar el funcionamiento general del organismo). Energtica: de los alimentos se obtiene la energa necesaria para realizar cualquier tipo de actividad. Un 10% de la energa que proporcionan los alimentos se pierde, el resto se aprovecha para: a) Las necesidades basales: latidos del corazn, respiracin, crecimiento, por lo que un nio requiere mucha ms energa que un adulto: pero en general estas necesidades son bastante constantes entre un individuo y otro. b) El consumo energtico en actividad: es mucho ms variable entre una persona y otra y depende de la cantidad de trabajo muscular que se realice, por ejemplo, para nadar se gastan en una hora 8 kcal por kg de peso corporal.

QU SON LOS NUTRIENTES? Como hemos dicho a principio los elementos que componen los alimentos se denominan nutrientes, y se clasifican en: a. Hidratos de carbono b. Grasas c. Protenas d. Minerales e. Vitaminas El agua.- Aunque no se considera estrictamente un nutriente, la importancia del agua para los seres vivos es extraordinaria. Constituye alrededor de los 2/3 del peso corporal. El agua proviene, principalmente, de la que se ingiere directamente y de la que en gran proporcin contienen los alimentos, y se pierde a travs de las secreciones corporales (respiracin, sudoracin, orina y heces).

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a) QU SON LOS HIDRATOS DE CARBONO? Los hidratos de carbono, tambin denominados azcares, glcidos o sacridos, son sustancias energticas que son quemadas en la clula para conseguir energa. Los carbohidratos o glcidos deben aportar del 55 al 65% de la racin calrica. Este porcentaje aumenta en sujetos deportistas. Qu clases de carbohidratos conocemos? Carbohidratos simples: Con efecto energtico rpido que es til en los esfuerzos fsicos. El ms importante es el azcar. Lo contienen en elevada cantidad: chocolate, miel, confituras, caramelos y chuches, bebidas azucaradas y frutas. Carbohidratos complejos: Requieren un proceso digestivo importante. Son absorbidos lentamente, dando un efecto energtico regular. Estn presentes en los cereales, las pastas, el arroz, el pan, las patatas, las legumbres secas, etc. Fibra: La fibra es una mezcla de sustancias no digestibles y, por tanto, no absorbibles por el organismo. Est contenida en gran cantidad en los alimentos de origen vegetal (verduras, frutas, cereales,...). Es muy importante como reguladora de la funcin intestinal. Los Hidratos de carbono son la principal fuente de energa para ejercicios aerbicos de alta duracin, pero las reservas del msculo y del hgado son limitadas. b) QU SON LAS GRASAS? Los lpidos o grasas ms abundantes en los alimentos estn compuestos por cadenas de cidos grasos, ligados a una molcula de glicerol. Su presencia en la dieta puede considerarse como vital. Los lpidos o grasas son quemados en las clulas para producir energa. Dnde los encontramos y qu nos aportan? En el aceite de oliva, girasol, maz, soja y en productos a base de estos aceites. En la mantequilla, en la manteca de cacao, en productos lcteos, en la carne y en los pescados grasos. Las grasas se presentan en forma slida o lquida. Se dice que son aceites las grasas que son lquidas a 200C. Las grasas animales pueden contener vitamina A, con cantidades variables de colesterol, mientras que las grasas vegetales pueden contener carotenos y vitamina E, pero no colesterol. c) QU SON LAS PROTENAS? Las protenas construyen los tejidos del cuerpo humano: la piel, la sangre, los msculos. El hombre, como los animales, tiene necesidad de aportes en forma de protenas. La unidad de base de una protena es el aminocido. Los aminocidos, en el organismo humano, estn presentes en nmero de 22, de los cuales 9 son esenciales, es decir, que no pueden ser fabricados por el organismo y, por tanto, deben ser aportados directamente por la alimentacin. Las necesidades proteicas se cubren con 0,8 gr. de protenas por kilo de peso corporal y da. Ingesta diaria recomendada de protenas (g): EDAD 10 a 12 13 a 15 16 a 19 20 a 40 Chicos 43 54 56 54 Chicas 41 45 43 41

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Si comemos carne, huevos, pescado y tomamos leche o derivados, obtendremos protenas de origen animal. Si consumimos verduras, legumbres, cereales, obtendremos protenas de origen vegetal. Las de origen animal tienen mayor calidad nutritiva que las de origen vegetal, por contener todos los aminocidos esenciales. (De los 21 aminocidos que necesita el ser humano, ocho son esenciales para la vida). El valor nutricional de un alimento proteico depende de su composicin en aminocidos. Si contiene un porcentaje menor que el necesario de alguno de los aminocidos esenciales, su valor nutricional ser proporcionalmente menor que el que tendra si contuviera una proporcin suficiente de todos ellos.

d) QU SON LAS SALES MINERALES? Son elementos reguladores, indispensables para el organismo. Se pierden a travs de la orina, sudor y heces. Es la alimentacin quien se encarga de reponer esas sales minerales. Calcio: Es necesario para formar y mantener el tejido seo. La vitamina D favorece la absorcin del calcio. Fuentes: Leche, queso, yogurt, almendras, espinacas, nueces, lechuga, etc. Fsforo: Es importante que en la dieta haya la misma cantidad de calcio y de fsforo para que estn en equilibrio. Fuentes: Los mismos alimentos que proporcionan calcio. Magnesio: Juega un papel importante en las reacciones energticas. Interviene en la sntesis de protenas, en la transmisin del impulso nervioso y en la contraccin muscular. Fuentes: Legumbres secas, cereales, hortalizas verdes, leche y carne. Sodio, cloro, potasio: Tienen un papel muy importante en el equilibrio cido-base y el equilibrio osmtico del organismo. Presentes en grandes cantidades en los alimentos. En el caso del sodio, un alto consumo aumenta los riesgos de hipertensin arterial. Hierro: Est presente en la hemoglobina de la sangre, y participa en el transporte del oxgeno de los pulmones hacia los diferentes rganos. Se encuentra tambin en los msculos, y otra parte se almacena como hierro de reserva, sobre todo en el hgado y en la mdula sea. Las necesidades diarias de hierro varan con la edad y el sexo, Las deficiencias de hierro pueden venir producidas por una mala absorcin del mismo o por altas prdidas. Lo normal es perder aproximadamente 1 mg al da. En la mujer este valor es el doble, por la prdida entre 5 y 45 mg de hierro durante el ciclo menstrual. Con esta deficiencia, se llegan a agotar los depsitos de hierro, lo que determina anemia. La anemia se manifiesta con los siguientes sntomas: pereza, prdida de apetito, insomnio, irritabilidad o depresin, menor rendimiento y recuperacin ms lenta tras el esfuerzo fsico. Yodo: Es indispensable para la sntesis de las hormonas tiroideas necesarias para el mantenimiento del metabolismo en muchas clulas. Los alimentos ms ricos en yodo son: la sal marina, los pescados y los mariscos. Fluor: No representa verdaderamente una necesidad nutricional, pero es muy importante en la prevencin de la caries dental. e) QU SON LAS VITAMINAS? Las vitaminas tienen una funcin reguladora, actuando en diferentes reacciones del metabolismo. El organismo no las puede sintetizar, y por tanto, han de ser proporcionadas por los alimentos.

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Vitaminas hidrosolubles. Son las que se disuelven en el agua. Forman este grupo el complejo B y la vitamina C. El complejo B est formado por vitaminas no relacionadas qumicamente entre s, pero tienen tendencia a agruparse en los mismos alimentos. Son las siguientes: B1, B2, B6, niacina, biotina, cido pantotnico, cido flico y vitamina B12. Fuentes del complejo B: cereales, huevos, pescado, leche, carne y legumbres secas. Fuentes de vitamina C: naranja, limn, verduras, patatas y fruta.

Vitaminas liposolubles. Son aquellas que se disuelven en grasas. Vitamina A: Importante en la proteccin de los epitelios, en el crecimiento y para la vista. Fuentes: Verduras y hortalizas, fruta, leche y derivados, hgado y aceites vegetales. Vitamina D: Importante para el crecimiento y maduracin sea. Fuentes: leche entera, pescado, mantequilla y huevos. Las necesidades diarias se cubren normalmente con la ingestin de una dieta variada y la accin del sol. Vitamina E: Potente accin antioxidante. Fuentes: Aceites vegetales, germen de trigo, legumbres y yema de huevo. Vitamina K: Esencial para la coagulacin de la sangre. Fuentes: Aceites vegetales, hgado y verduras.

Las investigaciones indican que la deficiencia de vitaminas puede tener efectos adversos en la performance fsica, pero no toda la literatura admite que los suplementos de vitaminas son necesarios para individuos fsicamente activos que consuman una dieta equilibrada y adecuada en caloras. Sin embargo, los suplementos de vitaminas pueden ser recomendados para deportistas que consumen una dieta pobre en caloras para control de peso. 2.- LA DIETA EQUILIBRADA Dieta, es la alimentacin habitual u ordinaria, tanto de tipo slido como lquido, que realiza cada persona para mantenerse. Rgimen, es la regulacin metdica de la dieta con objeto de conservar o restablecer la salud. Se pueden clasificar los alimentos en 4 grupos con contribuciones nutritivas similares, debindose constituir la dieta diaria con porciones de cada uno de los grupos. Estos son: Leche y derivados, aportan: protenas, lpidos, vitaminas liposolubles, glcidos (lactosa), calcio, fosfato, etc. Carnes, pescados y alimentos ricos en protenas, aportan: protenas, sales minerales (hierro, fsforo, yodo..), vitaminas. Cereales, pan y derivados, aporta: carbohidratos simples y complejos, protenas de origen vegetal, sales minerales, vitaminas (complejo B), fibra. Verduras y frutas: carbohidratos simples y complejos, cidos grasos poliinsaturados, protenas de origen vegetal, minerales y vitaminas, fibra.

La dieta equilibrada, deber aportar diariamente la siguiente cantidad de energa, proveniente de cada uno de los nutrientes:

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60 65% de la energa en forma de hidratos de carbono. 20 25% de la energa en forma de grasas. 10 15% de la energa en forma de protenas.

En general, la dieta de una persona fsicamente activa debe ser: Rica en carbohidratos complejos. Rica en protenas de alto valor. Adecuada en cidos grasos esenciales. Suficiente en vitaminas, minerales, agua y fibra.

3. ALIMENTACIN Y ACTIVIDAD FSICA. En edades de crecimiento, como es la adolescencia, es muy importante que la alimentacin sea equilibrada, esta nos aportar las sustancias necesarias, en las proporciones adecuadas, para mantenernos activos y saludables. La dieta de las personas que practican actividad fsica o deportiva debe estar basada en los principios que hemos citado en el punto anterior. Bsicamente, si se practica actividad fsica de forma recreativa y esta no es demasiado intensa, no es necesario cambiar los hbitos alimenticios, ni aadir vitaminas o minerales. Si embargo cuando se realiza una actividad deportiva de forma intensa o se entrena a un nivel competitivo es necesario tener en cuenta algunas recomendaciones. En algunas prcticas deportivas como el tenis, la natacin, el ftbol, el gasto energtico es realmente importante, debido a la intensidad del esfuerzo. La energa se conseguir a travs de los carbohidratos y las grasas. En ejercicios de baja intensidad, con 110 pulsaciones por minuto, se trabaja de forma aerbica, consumiendo fundamentalmente grasas, sobre todo si la actividad se mantiene durante un tiempo prolongado. Cuando la actividad es ms intensa, la energa se consigue principalmente de la glucosa. La duracin del ejercicio es un factor muy importante, al principio del esfuerzo la energa se procura a partir de la glucosa, pero cuando el glucgeno en el msculo (forma de almacenar la glucosa) comienza a agotarse se utilizan las grasas.

Qu se debe comer antes de realizar actividad fsica? Para empezar diremos que no es aconsejable comer abundantemente durante las tres horas antes de realizar ejercicio. La digestin requiere la activacin del riego sanguneo sobre los rganos del aparato digestivo, reducindose la afluencia en los msculos e incluso en el cerebro (lo que causa somnolencia). Diremos tambin, que no se recomienda hacer actividad fsica si no se ha ingerido alimentos en las ltimas 5 o 6 horas previas al ejercicio. Las comidas anteriores al momento de realizar actividad deben estar basadas en alimentos ricos en carbohidratos, por ser de rpida digestin y por garantizar el aporte de la principal fuente de energa, la glucosa. Qu es necesario tomar durante la actividad fsica? En los casos de actividad intensa y de tiempo prolongado lo ms importante es mantenerse bien hidratado reponiendo lquidos, agua principalmente. Tambin se deben ingerir glcidos de fcil asimilacin como galletas, frutos secos, siempre en pequeas cantidades.

Cmo nos recuperamos despus del ejercicio? Aunque no se tengan las sensaciones de hambre y sed, al terminar la actividad, es importante restablecer el equilibrio del organismo aportando las sustancias perdidas. Deben beberse lquidos e ingerir una comida completa y equilibrada. Se prestar especial atencin al aporte de carbohidratos.

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4.- EL EQUILIBRIO HDRICO. En ocasiones el agua no es considerada como un nutriente por no aportar energa, pero es esencial. Un individuo podra estar semanas sin ingerir alimentos, pero la privacin de agua acabara en pocos das con su vida. Las funciones ms importantes del agua durante la actividad fsica son: 1) Transporte y disolvente por medio del plasma de la sangre de nutrientes y elementos como oxgeno, glucosa, ATP, sodio, potasio y otros esenciales para poder realizar actividad fsica. 2) Transporte y eliminacin de productos de desecho, a travs de la orina o la sangre como es el caso del cido lctico y el CO2 respectivamente. 3) Lubricante, amortiguacin y proteccin, la presencia de agua alrededor y dentro de algunos tejidos sirve de proteccin. Tambin el lquido contenido en las articulaciones protege y amortigua estas estructuras de los posibles impactos, por ejemplo, al correr o dar saltos. 4) Regulacin de la temperatura corporal, gracias a la capacidad de evaporacin. El calor generado por el ejercicio es disipado en la periferia. Cuando se produce un desequilibrio entre la ingesta y la prdida de lquidos el cuerpo se deshidrata. Nuestro organismo dispone de un sistema para mantener el equilibrio hdrico; por una parte tenemos la sensacin de sed que nos hace beber y, por otra parte, tenemos los riones que se encargan de regular la salida de lquidos por orina. Es importante consumir suficiente cantidad de agua para que no se vean alteradas las funciones citadas anteriormente. Al realizar actividad fsica, deber tenerse en cuenta que la prdida de agua se va a ver acelerada y en caso de deshidratacin no slo habr una alteracin de las funciones y disminucin del rendimiento, sino que estaramos poniendo en peligro nuestra salud. Durante el ejercicio la sed no es un buen indicador de deshidratacin. La sed es una seal tarda, que aparece cuando ya se ven alteradas las funciones por falta de agua. Es importante estar totalmente hidratado antes de comenzar con la actividad y beber antes de tener la sensacin de sed. LA HIDRATACIN EN EL DEPORTE: CONSEJOS Y RECOMENDACIONES.

ANTES DE REALIZAR EJERCICIO: DURANTE: DESPUS: SIEMPRE: Se debe beber unos 2 litros de lquidos al da (agua, zumos, frutas, alimentos ricos en agua,...). Durante la realizacin de ejercicio fsico, sobre todo en das calurosos, se debe beber siempre, aunque no se tenga sed. Cuando tienes sed es que ya has perdido un 4% de lquidos y el rendimiento comienza a bajar. No esperes a tener sed. Beber un mnimo de 500 ml. Pueden tomarse las llamadas bebidas deportivas, pues suelen llevar una pequea cantidad de sodio que impulsa a beber ms. Deben reponer lquido y material energtico, por tanto deben contener un 6 7% de carbohidratos (sacarosa , glucosa,..), con electrolitos y con sabor agradable. Sin gas. Se debe reponer lo que se ha perdido que en ocasiones puede superar 1,5 litros por cada hora. Beber entre 150 y 200 ml. (un vaso) en tragos pequeos, cada 15 minutos aprox. Algo ms si hace calor. Empezar bien hidratados antes del ejercicio: hasta 500 ml. (unos dos vasos de agua) de 15 a 30 minutos antes. Mejor agua fra, NO HELADA. Sin burbujas ni azcares.

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Cuestionario:
1) 2) 3) 4) 5) Cules son los alimentos a partir de los que conseguirs ms energa? Qu deberas comer antes de realizar actividad fsica? Por qu al realizar actividad fsica debes beber aunque no tengas sed? Cmo interviene el agua en la regulacin de la temperatura corporal? Cmo es mi alimentacin? Consumo glcidos, lpidos y protenas en los porcentajes recomendados? 6) Qu desayuno antes de venir al instituto?Y a media maana, durante el recreo?.

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