El trmino sobre-entrenamiento, indica que se hace entrenamiento, sobre entrenamiento, con el fin de sufragar carencias que desde el punto

de vista fsico y deportivo se manifiestan en la competencia. Un futbolista que entrene sin control, dejando que esto se vuelva una adiccin, esta sujeto a presentar el sndrome de sobre-entrenamiento. Este se manifiesta por diferentes signos y sntomas de ndole fsico y de tipo psicolgico. La manifestacin ms comn y evidente es la disminucin en su rendimiento deportivo. En pocas de seleccin es comn que los jugadores de ftbol tengan jornadas agotadoras de partidos durante el campeonato nacional. Por equivocacin y eventualmente por los pocos controles que puedan existir al respecto, o por encubrirse los mismos sntomas aludidos, se tiende a aumentar la cantidad de entrenamiento, llevando esto a un crculo vicioso de deterioro y mltiples lesiones deportivas, algunas veces un poco ocultas y otras en forma manifiesta. Debemos tener presente que el sobre-entrenamiento puede ser el mayor enemigo. Este problema es bastante comn por la sencilla razn de que muchos deportistas son incapaces de aceptar que entrenar dems les pueda hacer dao, se sale de su lgica. Sin embargo Cuntas veces hemos visto a figuras del boxeo que parecen faltos de entrenamiento?. Casi siempre se dice, le falta entrenamiento, mientras que la causa verdadera es que est sobreentrenado Un error en el que caemos adems con demasiada facilidad, debido a nuestra capacidad de sufrimiento tendemos a ignorar soberanamente toda una serie de sntomas indicativos de que nos estamos excediendo. Llegando un momento en que la persona se estanca. Quizs esto pueda parecer un poco exagerado, pero quin no conoce a alguien o a uno mismo que despus de unas semanas de ausencia se reincorporan con mejores condiciones y ms ganas de entrenar?. A veces este cansancio puede ser ms psquico que fsico. Por ejemplo despus de una preparacin intensa (pasar de graduacin, o cualquier tipo de competencia), el cuerpo no solo acusa una saturacin de entrenamiento, tambin achaca una excesiva dedicacin psicolgica por parte de la persona a la actividad. Siendo recomendable que una vez terminado, el examen, campeonato, etc. Repose una temporada para no caer en la saturacin a todos los niveles. A veces la presin psquica supera al trabajo fsico. Se trata adems de una frontera variable incluso dentro de uno mismo, pues en su definicin no solo entran en juego factores genticos o fsicos sino tambin ambientales y emocionales.

Las causas del sobreentrenamiento no hay que buscarlas solo en la intensidad de nuestras sesiones deportivas, tambin hay que tener en cuenta nuestro estado emocional y como nos afecta (a veces mas de la cuenta) nuestro entorno. Tambin puede ocurrir lo contrario, que en el mbito psquico est mentalizado pero el fsico no me responda, en ese caso habr que hacerse un autoexamen para ver si yo en verdad estoy capacitado para lo que quiero hacer. Eso no significa que no lo pueda hacer pero tal vez tenga que cambiar los plazos ya que me cuesta ms, por ejemplo: si quiero correr un maratn y no estoy entrenado, hay ciertos fsicos que en tres o cinco meses responden a la exigencia pero hay otros que no por lo tanto el maratn la puedes correr igual pero dentro de ocho o diez meses. Y eso no le quita ningn mrito a t esfuerzo y dedicacin es ms yo dira que le agrega, ya que a ti t cost el doble o ms que al otro sin embargo conseguiste lo mismo. Todo entrenamiento supone un desgaste psquico-fsico y es precisamente al recuperarse el cuerpo de ese desgaste cuando se reestructura imperceptiblemente y progresa. Un notable progreso fsico es el resultado de las sumas de todas las recuperaciones- reestructuraciones de nuestro cuerpo tras cada entrenamiento a lo largo de "x" meses. De ello se deduce que un cuerpo que no se recupere convenientemente tras los entrenamientos ser un cuerpo que no progrese, y lo que es peor, tendr una mayor vulnerabilidad a lesiones (esguinces, desgarros, fracturas, etc.) y enfermedades. Por lo tanto y que quede claro tanto al cuerpo como a la mente la podemos exigir muchsimo, hasta nuestro verdadero lmite... pero lo sabio es... no pasarse del lmite, por que estaramos cayendo en el sobreentrenamiento y eso nos derivara en otras causas, como por ejemplo la desilusin ante una prctica a la que ha estado dedicando tanto tiempo sin lograr progresos (o incluso regresar) y que lo nico que le aporta es una larga serie de lesiones. Por lo tanto es factible que el individuo se pueda llegar a cuestionar su incapacidad para la prctica deportiva. Pues evidentemente es importantsimo entrenar, pero lo es ms an el hacerlo de forma global, escalonada y racional. Un sobreentrenamiento puede provocar hasta falta de sueo y apetito. Si estas alteraciones se prolongan estaremos ante un caso evidente de sobreentrenamiento o fatiga crnica y se debe tener mucho cuidado con este tipo de fatigas pues podra decirse que es patolgica. Los sntomas son muy variados y de diferente ndole: 1. 2. 3. 4. Disminucin de la fuerza de contraccin muscular. Frecuentes accidentes y lesiones musculares y articulares: Aumento de la frecuencia cardaca de reposo y ejercicio. Aumento del sudor en reposo.

5. Disminuye la capacidad vital y de la ventilacin mxima voluntaria. 6. Aumento de la sudoracin al realizar los ejercicios que habitualmente se trabajan. 7. 8. 9. Alteraciones menstruales y de la capacidad de fecundacin. Neurosis y alteraciones en el carcter Insomnio

10. Prdida del apetito (anorexia) 11. Disminucin del rendimiento intelectual 12. Sensacin de agotamiento y cansancio 13. Disminucin de la destreza, la habilidad y la coordinacin. 14. Aumenta el tiempo de la capacidad de reaccin 15. Disminucin del rendimiento 16. Trastornos de la absorcin de la albmina (protenas de las pastas: arroz, macarrones, espaguetis). 17. Dispepsia (disfunciones en el estmago) 18. Sensacin de depresin Es imposible hacer una lista standard que relacione horas-entrenamiento-cantidad de das, a partir de las cuales se pueda decir que se vaya a producir irremediablemente un fenmeno de sobreentrenamiento. Todo depende de cada persona Ante la aparicin de los sntomas antes detallado lo mejor es reducir o dejar por un tiempo de practicar. Una vez que se considere totalmente recuperado podr volver a practicar en forma gradual, pero si no hay una recuperacin hay que ir a un mdico. Tambin hay que recordar que los problemas pueden tener un origen psicolgico y no fsico. Si es importante entrenar tambin lo es descansar cuerpo-mente (y por que no el espritu). SUGERENCIAS: 1. 2. Una dieta alimenticia en acorde al desgaste fsico Dormir 8 o 9 horas

3. Descansar tanto fsica como psquicamente, un mnimo de 2 das por semana.

4. Una vez cumplido el objetivo deportivo, hay que descansar al menos un par de semanas o hacer solo lo imprescindible para mantenerse 5. 6. 7. Descansar un mes completo al menos una vez al ao Practicar ejercicios de relajacin o meditacin Beber mucha agua

8. Dependiendo del objetivo que se quiera alcanzar, seguir un programa de entrenamiento acorde a nuestras posibilidades fsicas, psquicas y espirituales

DIEZ CONSEJOS PARA MEJORAR EN T ENTRENAMIENTO Variar con frecuencia la naturaleza del entrenamiento: Para no convertir el entrenamiento en algo rutinario, es recomendable cambiar de vez en cuando el orden de ejecucin de lo que entrena, pero sobre todo resulta muy interesante introducir ejercicios o tcnicas nuevas a entrenar. No existe una pauta absoluta que determine en que momento es recomendable variar la naturaleza del propio entrenamiento. Algunos profesionales de los deportes de contacto simplemente lo hacen cuando comienzan a aburrirse de repetir siempre lo mismo como autmatas. Otros en cuanto notan que el rpido progresos que estaban logrando gracias a cierto entrenamiento comienzan a estancarse, se plantean entonces variar la naturaleza del entrenamiento para seguir evolucionando. Variar no significa necesariamente cambiar el entrenamiento de manera radical, a veces basta con alterar el orden de lo que se entrena para acabar con la monotona. De esta manera el cuerpo se adaptar a las nuevas exigencias y lo tomar como un ejercicio nuevo aunque sean los mismos saltos pero hechos en otra secuencia, por ejemplo. La novedad siempre es un incentivo importante para la mente ya que se convierte en un nuevo desafo para vencer. Entrenar de manera alternativa las extremidades superiores e inferiores: Es recomendable concentrarse un da en el entrenamiento de la mitad superior del cuerpo (ya sea mediante flexiones, pesas, tensores o repeticin tcnica, etc.) para, al da siguiente entrenar las piernas (corriendo, entrenando tcnicas de patadas o con una intensa sesin de elongacin). Hay que intenta mantener un equilibrio entre la preparacin fsica y tcnica Realizar ciclos de entrenamiento: Incluso a las mquinas ms potentes se les debe dejar un tiempo de reposo de vez en cuando

para optimizar su rendimiento. El cuerpo humano como mquina biolgica, no puede soportar eternamente un entrenamiento demasiado intenso. Muchos campeones han descubierto que su cuerpo tan solo puede soporta entre 4 a 6 semanas de superentrenamiento (entrenar un 100 %) antes de una competicin importante. Tras ste, deban volver a un entrenamiento bastante moderado para no extenuar sus recursos fsicos. Lgicamente el cuerpo necesita un descanso reparador y regenerativo antes de volver a empezar y llevarlo hasta intensas cotas de entrenamiento. El hacer ciclos permite que se pueda entrenar el cuerpo de forma muy intensa durante ciertos perodos, siempre y cuando respetemos los perodos de moderacin y descanso. El respeto a estos ciclos previene lesiones y la habituacin mejorando nuestra actitud de entrenamiento. Lo ideal consiste en entrenar durante 5 o 6 semanas con la mxima intensidad de manera que nuestros progresos sean espectaculares. , tras lo cual conviene entrenar solo o imprescindible para mantener un cierto nivel y no perder los atributos adquiridos. Esto incide en la motivacin del practicante, pues durante los ciclos de " descanso" suele aprovechar para reordenar las ideas y objetivos y poder volver al entrenamiento con muchas ganas. Bajar el nivel del entrenamiento no significa retroceder sino ms bien tomar impulso para saltar ms lejos. Intentar superarse en cada entrenamiento Se dice que " el xito trae al xito ", hay que plantearse pequeas metas cada da que entrenis e intentad cumplirlas. Haced de la superacin personal, por nfima que sea, la clave de vuestro entrenamiento diario. Por ejemplo si haces 25, 30 o 100 abdominales a la otra clase intenta hacer 2, 3, 4, o 10 mas, no importa cuantas ms has hecho solo importa que te hayas superado. La razn de ste afn de superacin constante es sobre todo psicolgica puesto que nuestro cerebro tiende a asociar los sentimientos con el entorno, si de cada clase salimos satisfechos por haber logrado superarnos, aunque sea en forma nfima, nuestro cerebro tender a asociar el entorno de entrenamiento con el sentimiento de satisfaccin. Este tal vez sea el secreto para mantener la motivacin en cualquier actividad. Sentir cada ejercicio Es cuestin de sensibilidad interna y de autoconocimiento. En todo momento de nuestro entrenamiento debemos " sentir " que estamos trabajando correctamente nuestro cuerpo. Esto que parece evidente es olvidado o ignorado muy a menudo por el practicante y muchos practican de forma automtica sin plantearse si cada tcnica la han hecho bien o que deben cambiar para mejorarla (ste es un llamado de atencin a los profesores, entrenadores, instructores, maestros o el ttulo que tengan, por que

son ellos los que deben ensear y advertir al alumno cuando practica sin ganas) Ejecutar o entrenar una tcnica sin sentirla es igual a NADA. El entrenamiento exige una concentracin constante, al hacer cualquier movimiento estamos poniendo a funcionar el 100% de nuestro cuerpo no es solamente una porcin de msculos los que se mueven, tenemos que ser conscientes de esto y practicar con absoluta entrega. Mejorar la resistencia fsica: Partiendo de una situacin de reposo, basta con un leve calentamiento para que seamos capaces de entrenar a un 100% de nuestras posibilidades durante cierto tiempo, a partir del cual el rendimiento va decreciendo hasta llegar a la extenuacin fsica y mental. Mejorar la resistencia consiste en alargar ese perodo de plena capacidad fsica o en ser capaces de recuperar la mayor parte de esa capacidad tras un mnimo descanso. Alimentarse adecuadamente en cantidad y calidad: Nuestro cuerpo necesita una cantidad y calidad de alimentos muy precisos para sacar el mximo provecho de nuestro entrenamiento. Un cuerpo poco o mal alimentado no traducir las horas de entrenamiento en mejoras fsicas, una alimentacin poco equilibrada es un lastre para cualquier deportista que pretenda entrenar con intensidad. Sera ridculo pretender arrancar un coche sin echar gasolina o echando carburante de avin. Es por lo tanto igual pretender que el cuerpo (mil veces ms complejos que un motor) funcione al mximo si lo alimentamos poco o demasiado. Lo mejor es ir a un mdico y detallarle la actividad que tenemos y lo que pretendemos hacer as nos va a poder orientar en que tipo de alimentacin debemos hacer. Recordad cantidad y calidad. Trabajar con un compaero fuera del gimnasio: En el entrenamiento que se haga fuera siempre es muy recomendable contar con un compaero, de sta manera se rompe la monotona de las rutinas y adems se pueden realizar otro tipo de ejercicio que necesitan la ayuda de otro. En caso de que sigas este consejo intenta buscar un compaero mas o menos de t mismo nivel, as los dos pueden hacer los mismos ejercicios, aunque por supuesto no todos los ejercicios les va a salir bien a los dos, por lo tanto se van a tener que ayudar. Eso adems es positivo por que nos hace sentirnos tiles. Solo hay que tener cuidado de que no se produzca una rivalidad por un problema de ego. Descansar el cuerpo y la mente: Tras un intenso entrenamiento es necesario conceder al cuerpo el tiempo necesario para reponerse y desarrollarse. Para esto no existen frmulas, se debe dormir entre 7 y 9 horas al da,(segn el metabolismo de c/u) robarle horas al sueo equivale daarte la salud. Fijarse un objetivo especfico: La naturaleza humana necesita, consciente o no plantearse un objetivo para justificar sus actividades.

Se debe tener en claro a que nivel se quiere llegar y que camino vamos a seguir. El mtodo ms simple es proponerse objetivos grandes por ejemplo llegar a cinturn negro o pasar de da, abrirse 180 grados de piernas, depurar una tcnica, etc. Son objetivos globales que sobrepasan las pequeas metas que han de superarse durante el entrenamiento diario (consejo N 4) pero que dependen de esta superacin del da a da. Seguir estos 10 consejos adaptndolos a cada caso personal es, sin duda, la mejor manera de sacar el mximo provecho de vuestro entrenamiento, independientemente del arte marcial que practiquis LA BOLSA La musculacin nos aporta simplemente el atributo necesario base de una buena potencia, que sta efectivamente s desarrolle depender de posterior entrenamiento especfico en artes marciales por medio de aparatos especializados (paos, bolsa pesada, bolsa mediana, guantes). Para entendernos, para dar un golpe potente no basta con tener bceps y triceps enormes, Hay que golpear miles de veces para que ambos msculos s coordinen entre ellos y con el resto del cuerpo de la forma ms eficaz (adems de otros atributos como la rapidez, la distancia, etc.) Dependiendo de la dinmica del golpe, hay que seleccionar el instrumento mas adecuado para el correcto entrenamiento, por que todas las tcnicas existentes requieren una dedicacin absoluta en su entrenamiento, por eso hay que trabajar la potencia de cada una de ellas de forma individual y especfica Para los golpes de trayectoria directa es recomendable utilizar la bolsa pesada (entre 50 y 70 kilos, aunque esto depende mucho del peso de la persona), por que este objeto es capaz de absorber el impacto del puo, sin daar a la persona que lo sujeta (es lo ideal, no imprescindible, que alguien est sujetando la bolsa para que no s balancee y podamos pegar con toda la potencia largas series de golpes rpidos a un blanco fijo, hay que recordar que en la bolsa s trabaja potencia mas que la precisin, por lo que no es necesario realmente que s mueva) Es imprescindible protegerse los puos con guantillas (e incluso vendarse las manos) si queremos trabajar a gusto con la bolsa pesada, as evitaremos pelarnos los nudillos y abrirnos las muecas. Las lesiones mas frecuentes entre los imprudentes, ignorantes o "machitos". Es muy importante que el relleno o el contenido de la bolsa no sean de un material que con el transcurso del tiempo s apelmace y endurezca. Los rellenos ms recomendables son los retazos de cuero y tela. En el caso de los ganchos oblicuos y horizontales, s deber trabajar con una bolsa mediana. Este debe colocarse a una determinada altura del suelo en funcin de la talla del practicante (para una estatura media lo normal es que la base de la bolsa est a unos 150 cm del suelo). No deber sobrepasar los 50 cm de longitud ni los 20 cm de ancho y su peso no debe pasa de los 20 kg. La naturaleza del relleno depender de la

consistencia y dureza contra la que s desee golpear (hay que tener en cuenta nuestra potencia y fuerza, adems nuestro peso y que tan fuerte queremos entrenar). No hay que olvidar que este implemento no es recomendable para los ganchos verticales, para este tipo de golpe es mejor usar bolsas ms livianas o focus (leer el archivo "focus glove"), as s elimina el peligro que s deslice el puo por el aparato o que s abra la mueca por golpear una bolsa demasiado pesada o muy dura en su base (donde, debido al peso del relleno generalmente en la base est mas comprimido y ste resulta mas duro) Recomiendo practicar los Uppercuts (ganchos verticales) en los focus y si es con guantes mucho mejor, con la ventaja a la bolsa de que el preparador o compaero s puede ir moviendo y obligando al que golpea a cambiar de ngulo y hacer los golpes mas dinmicos y realistas. Aunque los dos en el momento del impacto deben estar quietos y asentados ya que este tipo de ganchos en desplazamiento pierden gran parte de su efectividad, s trata de un golpe esencialmente esttico. Algunas personas s dedican a maltratar la bolsa y piensan que es pegarle con todas las fuerzas y moverla lo ms posible y entrenar con la bolsa no tiene nada que ver con eso. La gente s olvida de mantener una guardia de mantener la distancia de entrenar un buen juego de piernas, en su afn de soltar un buen puetazos "telegrafan" los golpes, cada dos por tres detienen la bolsa para que deje de balancearse, a veces en lugar de golpear empujan la bolsa en un afn por desplazarlo... hacen cosa que jamas realizaran con un contrincante adelante (y si lo hicieran el contrincante le llenara la cara de dedos). Esto s mire como s mire, no es realista. Nunca hay que perder la guardia, ni la tcnica, ni siquiera delante de una bolsa, vamos a crear malos hbitos que despus repercuten en nuestra forma de pelear. A una bolsa hay que boxearle: moverse, entrar, salir, incluso amagar y.. BANG Tirar una serie rpida de puetazos con mxima potencia y volver a salir a la distancia. Una sesin de bolsa debe constar de un mnimo de tres rounds y un mximo de cinco. El que respecta al entrenamiento de patadas de trayectoria directa y a las de giro, es recomendable usar la bolsa pesada, adems en esta misma bolsa s puede entrenar las patadas a los muslos (low kicks). Tambin existe una bolsa muy larga (mas o menos 2m o ms), bastante liviano para su tamao y que s apoya contra una esquina o lo sostiene un compaero y es ideal para las patadas bajas o rodillazos. Un ltimo consejo: no caiga en el vicio de "empujar" la bolsa cuando la golpeamos, cada golpe debe de ser explosivo (percutante) o penetrante, en ningn caso un empujn, por muy fuerte que sea. Si cuando golpeamos, la bolsa sale disparada y a dar vueltas esto delata que estamos empujando, un golpe percutante en cambio suena como una explosin pero apenas s mueve la bolsa, un golpe penetrante "atraviesa" la bolsa, incluso la dobla o deforma momentneamente, pero no la lanza por los aires. Estos son los tipos de golpes que en verdad hacen dao. Por supuesto para los principiantes s recomiendan que alguien vigile sus golpes para corregir errores y vicios de la prctica, evitando lesiones e imprudencias y maximizando el rendimiento

EJERCICIOS ISOMTRICOS La mayora de los deportes desarrollan la resistencia aerbica y la estamina, las pesas tras un entrenamiento largo y exhaustivo desarrollan potencia pero acortan el msculo, sobrecargando los miembros, y estos al adquirir volumen restan velocidad (al menos que durante y despus de cada entrenamiento se realicen unos ejercicios para contrarestarlo) . Hay que aclarar que el trabajo con pesas es beneficioso siempre y cuando est dirigido por un profesional,enfocandolos ejercicios para un desarrollo fsico con vista al entrenamiento en artes marciales, donde las pesas son un complemento. Trabajar los msculos a base de isomtricos consiste en tensarlos en una postura esttica y generar el mximo de fuerza desde el principio hasta que el msculo, agotado es incapaz mantenerla ,generando fuerza pura mediante la tensin continua de los msculos hasta su extenuacin a la que debe seguir una prudencial relajacin. De esta manera estamos definiendo los msculos y reforzando los tendones. El concepto mecnico es bastante simple: Se trata de aplicar la mayor fuerza contra un objeto inamovible (o contra otro msculo que aplique idntica fuerza contraria). Existe una variante de estos ejercicios conocida como tensin dinmica La diferencia con lo anterior radica en que la dinmica trabaja la tensin isomtrica pero en movimiento. De esta manera potenciamos tambin la rapidez y la flexibilidad de msculos y tendones (katas de goju ryu y uechi ryu por ejemplo). Aunque no exigen demasiado tiempo si es necesario, como cualquier ejercicio, observar una estricta regularidad en su ejecucin.Treinta minutos al da deben ser suficientes para que al cabo de unas pocas semanas se comiencen a notar mejoras. Lo ideal sera que cada sesin diaria constase de tres a cinco series compuestas cinco o seis repeticiones de ejercicio especfico. Los isomtricos no nos van a dar un cuerpo de un campen de culturismo para lograr ese tipo de cuerpo hay que utilizar pesas y tener otros objetivos. Con los isomtricos los riesgos de lesin son prcticamente nulos no implica contusiones, ni movimientos bruscos, ni sobrecargas de peso . A este nivel tal vez sea precisa una recomendacin sobre todo para el nuevo: Si en un momento dado de especial esfuerzo sientes mareos y molestias, para y descansa no es recomendable forzar el cuerpo mas all de sus capacidades. Hay unos pocos principio que respetar: Nunca trates de mantener la respiracin mientras realices ningn ejercicio Conserva durante todo el tiempo en el cual ests forzando tus msculos al mximo, una respiracin pausada, profunda. Una simple

toalla, una cuerda, una pared, un mueble, el marco de una puerta etc. Ser t material deportivo, pudindose trabajar en cualquier lugar .Incluso muchos de los ejercicios no necesitan nada externo a t propio cuerpo, t mismo pones la resistencia dinmica necesaria, donde podr trabajar cualquier msculo y tendn ,inclusive el mtodo de elasticidad isomtrica es el mas recomendado por los especialistas en artes marciales. CONTRACCIN ISOMTRICA, ESTTICA O FSICA En ellas no se modifica la longitud del msculo, Se producen contracciones musculares de este tipo, frente a una resistencia que no se puede vencer, y cuando se precisa mantener la postura de una articulacin en una posicin esttica, frente a una fuerza externa que intenta modificarla. Como en las contracciones isomtricas no se modifica la longitud del msculo, no se produce trabajo desde el punto de vista fsico (todos los pormenores de esta forma de trabajo se trataron en la primer parte), solo se fortalecen los tendones. CONTRACCIN CONCNTRICA, DINMICA O TNICA: Esta modalidad se caracteriza porque en su transcurso disminuye la longitud del sistema muscular, y por ello se produce trabajo en el sentido fsico de la expresin . Existen dos modalidades: Contraccin Isodinmica y Alodinmica CONTRACCIN ISODINMICA: Tambin conocida como isotnica, en la artes marciales se conoce como ejercicios dinmicos, es aquella en la que la fuerza de contraccin es constante e invariable en todos los ngulos de del movimiento. No es fcil lograr contracciones isodinmicas puras ,pues durante el movimiento frente a una resistencia constante, el grado de tensin va modificndose de acuerdo con la posicin de la articulacin.. Para lograrlo es necesario variar la resistencia que ha de vencerse, de modo que sta sea mayor en las posiciones de palanca mas favorables y mas pequea en las desfavorables .La variacin De resistencia se logra cambiando continuamente la palanca, manteniendo constante la resistencia. Si estas trabajando la tensin dinmica debers coordinar la respiracin a los movimientos que realices, es el nico medio de mantener la mente relajada mientras el cuerpo est en tensin . Entre ejercicio y ejercicio deja descansar un poco los msculos. Por ltimo tambin es fundamental la capacidad de concentracin a la hora de trabajar los isomtricos.. Has de concentrar la mente en tu entidad fsica, ser consiente de la mecnica de t cuerpo (tus msculos y tendones en este caso). Visualiza los movimientos simultneos de los msculos antagonistas y agonistas. Que t cuerpo y t mente se fundan en uno .La nica manera de desarrollar esta sensibilidad corporal es a base de mucha concentracin, con el tiempo seremos capaces de "intuir" si estamos trabajando correctamente. Aunque son ejercicios intensos, el consumo energtico que suponen es mnimo y el tiempo de recuperacin es mnimo.

El resultado es un cuerpo ligero y fibroso compuesto de unos msculos de talla y peso normal. Tambin se gana en velocidad y reflejos puesto que cuanto menor es la masa del msculo menos tarda ste en reaccionar y contraerse. CONTRACCIN ALODINMICA La fuerza desarrollada vara a lo largo del trabajo efectuado. La mayora de las contracciones concntricas, incluso las realizadas con una resistencia invariable, son de este tipo. CONTRACCIONES ISO Y HETEROCINTICAS: Isocintica : La velocidad de movimiento es invariable durante la contraccin. No existen contracciones de este tipo en el comportamiento habitual por lo solo pueden lograrse con dispositivos mecnicos especiales (a travs de descargas elctricas) Heterocinticas: Si, como es habitual, durante la contraccin muscular la velocidad vara en el transcurso del movimiento CONTRACCIONES MIXTAS: Por lo general, durante la ejecucin de un movimiento determinado, varan continuamente las caractersticas y el tipo de contraccin en cada msculo o grupo muscular. Los movimientos resultan, por lo tanto, de la combinacin de un conjunto de contracciones mixtas. FUERZA MUSCULAR Y FACTORES QUE LA CONDICIONANEl nivel de fuerza o tensin que un msculo es capaz de desarrollar depende de un conjunto de factores: Estructurales, mecnicos, modalidad de la contraccin, edad, sexo, nivel de entrenamiento, etc. Su conocimiento es importante para la programacin de las diversas modalidades de entrenamiento de fuerza muscular y de la potencia de ejecucin de los movimientos. Su conocimiento es necesario para proceder a una correcta programacin de las diversas modalidades de entrenamiento muscular y posibilitar un mayor nivel de perfeccionamiento fsico Elongacin CONTRACCIN EXCNTRICA (elasticidad isomtrica) La definicin de isomtrica es " de dimensiones iguales", dentro de las artes marciales esta expresin es utilizada cuando se realiza fuerza o presin contra algo durante un corto tiempo, despus relajacin y vuelta a empezar con el ejercicio. Cuando, al tiempo que contraemos un msculo, ste se estira respecto de su posicin de reposo, evidentemente , se ve muy solicitada su elasticidad por el efecto de elongacin Al que se le somete. Por este motivo, en esta modalidad de contraccin se obtiene el nivel mximo de tensin alcanzable. Las contracciones excntricas son importantes en el comportamiento del organismo, manteniendo correctamente la postura y el equilibrio, impidiendo hiperflexiones o hiperextensiones, principalmente en la musculatura del tronco y la espalda, durante un trabajo fsico determinado. Este mtodo, aparte de utilizarse para el desarrollo muscular, se empez a llevar a la prctica dentro del trabajo de elasticidad, los primeros en ponerlo en prctica fueron los E.E.U.U. en las universidades.

Se obtienen resultados positivos en un corto plazo, reduciendo las lesiones a cero, por supuesto se realice todo correctamente. EXTENSIBILIDAD Y COMPORTAMIENTO ELSTICO DEL MSCULO: La extensin muscular se produce cuando un msculo localizado, sujeto por uno de sus extremos, es sometido a un estiramiento por el otro extremo y se produce una elongacin, dependiente de la magnitud del estiramiento. Esta extensibilidad del msculo sometido a presiones externas que "tiran" de l , se explica por la posicin de las fibras. Su ordenacin facilita el estiramiento pasivo.. La extensibilidad del msculo no es constante, sino que vara con su longitud, de manera que cuanto mayor es su nivel de estiramiento ,mayor fuerza debe ser la fuerza que debe ejercerse para aumentar su longitud ,por este motivo, el msculo resiste la extensin con mayor que la que puede desarrollar durante una contraccin isomtrica. Una vez estirado, el msculo presenta una tendencia espontnea a recuperar la posicin de reposo ( tendencia a acostarse). El comportamiento elstico se hace evidente despus de haber sometido al msculo a un proceso de estiramiento. Cuando se retira la carga, se restablecen de inmediato sus dimensiones iniciales. Las funciones mas caractersticas de las propiedades elsticas del msculo en el transcurso de un movimiento son: - Aumenta la potencia de una contraccin, inmediatamente despus de un estiramiento moderado ( efecto de rebote), debido a la acumulacin de energa elstica. -Permite la contraccin muscular sin que se modifique la longitud global muscular (por estiramiento del tendn). Este mtodo est desarrollado en el rgano Bolding ( ?) ,ste est compuesto por partes sensibles alojadas en los tendones, que sirven para proteger a los msculos de efectos motivados por el levantamiento de grandes pesos esfuerzos musculares excesivos. Cuando un msculo es forzado, ste rgano manda una seal al sistema nervioso central, lo cual provoca, en algunos casos, la relajacin sobre el msculo. Aunque es bastante comn que cuando se practica la elasticidad pasiva, al llegar al punto tope de apertura y empezar a sentir dolor por la tensin muscular los tendones y msculos tiendan a contraerse, dando la posibilidad de un desgarro muscular. Como habr podido deducir, al trabajar sin dolor ni miedo a desgarros, usted se podr concentrar ms en el ejercicio. Consejos para el trabajo de ejercicios isomtricos y dinmicos con un compaero: El peso, la altura en el caso de trabajo de elasticidad han de ser similares en ambas personas. Si existe una gran diferencia ser mas difcil para uno u otro.

Con un compaero podrs trabajar y esforzarte mas que si entrenas solo, aparte que los entrenamientos son mas amenos. Aumentando la posibilidad de ejercicios y sus variantes A menudo no somos conscientes de los errores que cometemos en el entrenamiento. Un compaero nos podr indicar esos fallos. Se debe trabajar tres veces por semana los ejercicios de tendones y msculos y dos los de elasticidad de pierna. Alternado los das para dar descanso a los tendones de las extremidades superiores e inferiores. Respira despacio , profundamente, y exhala lentamente hasta vaciar tus pulmones y vuelta empezar. LA RESPIRACION ES VITAL. Segn el desarrollo que se tenga, conviene variar las rutinas de trabajo, para que el desarrollo sea global. Consulta con t compaero y preparen con tiempo las series que vais a seguir.

LA RESISTENCIA La resistencia es la capacidad del organismo para soportar una actividad prolongada manteniendo, dentro de lo posible, el mximo de fuerza y velocidad. Tambin es definida como la resistencia que oponen los capilares al paso de la sangre y que debe ser vencida por la fuerza contrctil del corazn, para oxigenar los tejidos. El grado de capacidad para soportar el cansancio es heredado, y el tipo de fatiga que ms frecuentemente nos afecta a cada uno est relacionado con nuestra constitucin fsica. Entre los efectos que se obtienen de un buen entrenamiento de la resistencia se encuentran el aumento de la fuerza mxima en las conexiones hueso-ligamento y hueso-tendn, lo que ayuda a prevenir desgarros musculares y de los propios tendones, otros hechos cientficamente comprobados son que mejora la circulacin al poner en juego mas capilares, proporcionando as a los msculos que trabajan mas oxgeno, y facilitando la eliminacin de sustancias (sudor, toxinas...). Uno de los aspectos ms importantes es que mejora la adaptabilidad corporal, que es muy necesaria, sobre todo en los deportes en contacto, mxime si la persona en cuestin se dedica a la competicin donde los combates pueden ser de 10 asaltos de 3 minutos. Por supuesto en las artes marciales llamadas clsicas tambin son muy importantes, aunque aqu los combates no son tan largos. En ambos casos es imprescindible ajustar el cuerpo a las continuas y prolongadas tensiones, as como los cambios de ritmo que supone realizar una actividad en la que hay que mantener un rendimiento total durante un perodo considerable. Tambin se ha demostrado el aumento de la densidad y masa seas, junto con un mejor tono muscular. Cuando un msculo se fatiga, pierde parte de su capacidad de relajacin y es ms fcil que se desgarre, esto es algo lgico, si los msculos estn tensos y se les exige un gran esfuerzo por nuestra parte, son proclives a sufrir

desgarros o calambres. Cuando el msculo trabaja, restablece su propio suministro de oxgeno y combustible y elimina sustancias. Mientras esos proceso sigan funcionando en la misma proporcin, el msculo podr seguir trabajando eficazmente. Si hay cansancio, el tiempo de reaccin se hace ms lento y va acompaado de rigidez o incapacidad para llegar al estado de relajacin, lo que puede provocar lesiones. El entrenamiento aumenta la capacidad vital (volumen mximo de aire que intercambian los pulmones cada vez que respiramos), y ayuda a establecer una economa de oxgeno, es decir, no necesitamos tomar tanto oxgeno para una actividad intensa como alguien no entrenado sino que "pagamos al salir " (una vez acabada la actividad), es decir, al aumentar ese volumen de respiracin , los msculos respiratorios (sobre todo el diafragma) aumentan su poder de contraccin y la respiracin se hace mas profunda. Hay tres tipos de entrenamiento para mejorar la resistencia: El entrenamiento continuo, el entrenamiento a intervalos y los circuitos. EL ENTRENAMIENTO CONTINUO Est diseado para actividades de resistencia prolongada. Se realiza el trabajo de modo ininterrumpido a intensidad constante. Este ritmo regular en una situacin de sobrecarga constante acta sobre nuestras reservas de energa durante un perodo prolongado Este mtodo desarrolla nuestra capacidad aerbica y reservas energticas El principal mtodo de trabajo es la carrera. Dentro del cual hay cerca de 10 distintos de entrenamiento. No obstante, los mas tiles para los practicantes de artes marciales son: Carrera continua: Es un trabajo largo de intensidad (ritmo), se mantiene constante y moderada. Se busca fundamentalmente la economa de esfuerzo aprovechando al mximo el consumo de oxgeno. Permite las mejoras funcionales ya mencionadas (capacidad cardiovascular, pulmonar, condicin fsica...). Medicin del esfuerzo: hacer 1 km. entre 5-6 minuto Mtodo Cerrutti: Derivado de la carrera continua, consiste en correr hasta el lmite de las posibilidades y con un incremento progresivo de las distancias. El ritmo se mantiene constante y moderado. Fartleck: Del sueco "jugar a la zancada". Se basa en alternancias de ritmos con distancias, y se aplica segn el aspecto que se quiere mejorar FONDO: Correr entre 1000 y 3000 metros alternando ritmos de mas intensidad ( de 100 a 200 metros), y con aceleraciones elevadas en 50 y 100 metros mezclando terrenos (cuestas, ondulaciones etc.). MEDIO FONDO: Correr entre 500 y 2000 metros con un ritmo mantenido y alteraciones de ese ritmo ( entre 50 y 200 metros), pero estos cambios sern de mucha ms intensidad. Esos cambios, excepto al principio, pueden ser cuando queramos. C) VELOCIDAD: Se basa en correr entre 500 y 1000 metros con aceleraciones de 10 a 100 metros. SISTEMA DE WALDNIEL: Se centra en el aumento de la capacidad para absorber el oxgeno.

Las distancias son mas o menos largas y se realizan en terrenos no accidentados. El ritmo se lleva segn el ritmo cardaco (aprox. 130 puls/min). Pero lo marcan, no obstante, las caractersticas personales. Su sistema de aplicacin es el siguiente: Correr de 10 a 30 kms. En campo travs. Los 2 primeros kms. Se hacen a un ritmo de dos minutos por km. superior a lo que se tarda en correr un km. (4 minutos mas en total). Los siguientes 3 kms, se hacen a un ritmo de 3 a 4 minutos ms del ritmo personal. El resto, se hace al ritmo que nos dicte el organismo (segn como nos encontremos). Otra forma de hacer este ejercicio consiste en hacer 10 series de 350 metros de los cuales los ltimos 50 metros se corren a un ritmo lento. Las pausas entre series sern de tres minutos. Tras esto corremos 5000 metros a un ritmo de 4 minutos la marca inferior a lo que tardemos en correr 5000 metros. ENTRENAMIENTO TOTAL: Se constituye de varios apartados, pero los relacionados a la carrera se refieren a actividades varias, tales como transportar pesos ( lastres, por ejemplo), incluir saltos, carrera sobre dunas, carrera por la playa, en el monte por cuestas muy empinadas, correr por la nieve... Este sistema depende mucho de las posibilidades de cada uno y del lugar donde viva. No obstante, en este entrenamiento es nuestra imaginacin la que marca la dureza. No obstante para poder llevar a cabo correctamente estos entrenamientos es necesario hacer unas mediciones previas de cara a conocer cuales son los tiempos que tardamos en recorrer algunas distancias determinadas (1 Km, 5 km...), y as obtener las referencias que necesitaremos. Todo esto requiere paciencia y sobre todo tener muy en cuenta los apartados de gradualidad y la recuperacin en el entrenamiento, ya que igual de perjudicial puede ser para el organismo meterse unas "palizas" increbles a las que no estamos acostumbrados. Como a los que, en un afn de avanzar muy rpidamente, no dan reposo al organismo y pueden caer en el sobreentrenamiento. Tambin debemos conocer nuestras pulsaciones, pues ellas nos indicarn si nuestro ritmo de trabajo es el adecuado. Un consejo, al tomar el pulso es fundamental tener en cuenta que el dedo pulgar nunca debe estar en contacto con el brazo, cuello... por que posee pulso propio y nos puede confundir. La respiracin debe estar controlada con el fin de retrasar la aparicin de la fatiga, para ello se inspira por la nariz y se expira por la boca, intentando mantener siempre el mismo ritmo. El cuerpo debe estar relajado, y los brazos coordinando los movimientos con las piernas. Siempre debemos procurar calzar un buen zapato deportivo para el entrenamiento. Estos son aquellos que nos permiten la buena transpiracin del pie y si se puede que tengan

una cmara de aire para que amortige el impacto. Es mejor no correr sobre pavimento por que es demasiado duro y se resienten las rodillas muchsimo, lo ideal es sobre tierra pero tambin hay que tener cuidado por que segn el terreno es propicio para los esguinces, por lo tanto hay que correr con mucho cuidado. Antes de empezar a correr es imprescindible realizar un pequeo trote para aumentar la frecuencia cardaca y hacer unos ejercicios de estiramiento para lubricar las articulaciones. La ropa es un factor importante, no todas las fibras son iguales, una prenda de fibra natural tiene poros que quedan empapados por el sudor, la fibra se va llenando de lquido hasta que todos los poros se cierran y se adhiere pronto al cuerpo en forma de funda fra y hmeda. El enfriamiento reduce el rendimiento del msculo y favorece el resfro. Las fibras sintticas no absorben la humedad y los poros quedan abiertos intercambiando as el aire interior caliente y hmedo y el aire fresco. El sudor sale por los poros abiertos y va a la superficie donde se evapora. Por lo tanto la camiseta no se adhiere y se evita la sensacin de fro. Por ltimo, no debemos olvidar que siempre que acabemos la carrera debemos estirar los msculos a fin de no perder la elasticidad. Los msculos se empiezan a estirar a partir de los 20 o 30 seg. de empezar el estiramiento Una vez que hayamos estirado los msculos hay que evitar las actividades bruscas para prevenir tirones. La resistencia es un trabajo largo y pesado, cuesta mas adquirirla que perderla meses de trabajo se pierden en un mes de inactividad o menos si se fuma, No obstante considero que es el entrenamiento mas adecuado para el artista marcial. Ejercicios de piernas con y sin sobrepeso SENTADILLA Este es, sin duda alguna, el ejercicio numero 1 para el desarrollo muscular de las extremidades inferiores (glteos, cuadriceps, bceps femoral, abductores y adductores, gemelos, soleo y tibiales), haciendo tambin trabajar los abdominales y a los erectos espinales, ambos grupos situados en el tronco. NORMAS PARA HACER BIEN EL EJERCICIO Colocar la barra en un soporte adecuado para la sentadilla, apoyarla entre 2 y 4 vrtebra dorsal y sobre el msculo trapecio, separa vuestros pies a una anchura al superior a la de vuestros hombros, mantener la cabeza erguida y la espalda recta. Comenzar a flexionar las piernas en un movimiento descendente hasta que vuestras caderas y rodillas queden a la misma altura. Para conseguir estabilidad durante el movimiento deberis sacar hacia atrs la

cadera a medida que descendis, manteniendo siempre la cabeza muy erguida. Una vez que hayis completado el movimiento descendente ,iniciareis de inmediato el ascendente, pero sin tirones ni brusquedades, y sin levantar los talones del suelo, hasta volver a la posicin inicial.. Deberis observar en todo momento que las rodillas y los pies "sealen" la misma direccin durante el ejercicio, de lo contrario podris sufrir desagradables molestias. ADVERTENCIA: Si se tiene algn problema en las rodillas, se recomienda hacer el mismo ejercicio pero sin sobrepeso. Si el problema es grave se recomienda no hacerlo. Cuando se trabaja con peso(no importa cuanto) se recomienda trabajar en pareja Para que cuando uno trabaja, el otro ayuda y vigila el trabajo del primero. De esta manera se evitan accidentes. VICIOS Y ERRORES QUE NO SE DEBEN CONSENTIR: Agachar la cabeza durante el ejercicio, pues pierdes estabilidad en la columna vertebral y el peso afecta ms a sta que a las piernas. Bajar la cadera por debajo de la altura de las rodillas, forzarais demasiado estas articulaciones y no tardaras en tener problemas serios. No acerquis vuestras rodillas entre s durante la subida o bajada, no es bueno para los ligamentos de las "sufridas" rodillas. No levantis los talones del suelo en ningn momento, restarais eficacia al ejercicio. No manejis grandes kilages sin usar un cinturn de proteccin para la zona baja de la espalda. Apoyar la rodilla en el suelo. Al apoyarla descansis el peso en el suelo restndole tensin a vuestros msculos y eficacia al ejercicio. VARIACIONES DEL EJERCICIO Las variaciones mas comunes se consiguen cambiando la distancia entre los pies, de manera que cuanto mas los juntis mas trabajaran las zonas media e interna de vuestros muslos, mientras que si hacis lo contrario mayor ser el trabajo de los msculos de la parte externa Tambin podis usar una tabla en forma de cua para apoyar vuestros talones, esto har que vuestros glteos se desarrollen mas. En el caso de que tengis algn problema en la espalda que os impida apoyar en ella la barra, podis utilizar la mquina "HACK", popular en todos los gimnasios, o bien, sustituir la barra por una mancuernas que sujetareis, a modo de lastre, paralelas a vuestro cuerpo. SPLIT Se trata de otro ejercicio con el que podis "machacar" toda la musculatura de las piernas, glteos incluidos. Existen dos modalidades de este ejercicio netamente diferentes, split frontal y lateral . El primero requiere gran esfuerzo de los glteos y cuadriceps, haciendo sufrir algo menos a los gemelos. El segundo mencionado os har trabajar notablemente cuadriceps y abductores, sin que por ello

los dems msculos se relajen. SPLIT FRONTAL De pie, erguidos, cabeza alta, la barra apoyada en la espalda o bien las mancuernas colgando a los lados, los pies separados el ancho de los hombros, un pie adelanta un gran paso y se desciende hasta formar un ngulo de 90 grados ( NO MAS ABAJO) Cuando lleguis a formar ese ngulo subir para alcanzar la posicin inicial y lo haces con la otra pierna, alternando una y otra . Durante el ejercicio, los pies y las rodillas debern "sealar" siempre la misma direccin, para lo que ser necesario que levantis el taln del pie retrasado en los momentos de mxima flexin. SPLIT LATERAL La preparacin es exacta al anterior. En este caso deberemos flexionar hacia uno de los laterales y tambin debemos vigilar la pierna que flexionamos para no pasar los 90 grados, una vez que llegasteis hasta ah abajo debis iniciar el movimiento contrario, hasta recuperar la postura inicial y as alternar una y otra ADVERTENCIAS Tambin se puede hacer el ejercicio sin sobrepeso, vigilar todos los detalles, que se trabaje sin sobrepeso no significa que hay que hacerlo de cualquier manera, siempre nos podemos lastimar Por supuesto las advertencias anteriores sirven para este ejercicio VICIOS Y ERRORES QUE NO SE DEBEN CONSENTIR Perder la verticalidad de la columna. Deberis conservar la espalda siempre recta, es importante para la correcta ejecucin del ejercicio y para vuestra salud. No coordinar pies y rodillas. Si no lo coordinis, si no hacis que sealen al mismo sitio sufrirn vuestras rodillas. Deberis realizar los movimientos limpiamente, sin brusquedades ni perdidas de equilibrio. Si fuese necesario, practicar sin peso o reducindolo cuanto haga falta. VARIACIONES AL EJERCICIO La forma ms comn de variar algo los split es corrigiendo la distancia entre los pies, pues de esta manera cambian sensiblemente las "palancas articulares", de forma que cuanto mas los separis mayor esfuerzo deberis realizar, Para los que nunca hayan realizado estos ejercicios es posible que no necesiten peso las primeras veces, o usen carga ligera, tambin alternen las piernas. Pero si usis pesos considerables ser mucho mejor que hagis el ejercicio con una pierna y luego con la otra. OBSERVACION Aqu no se trata el tema de cuanto peso se debe cargar ni la cantidad de repeticiones o series, por lo tanto recomiendo antes de hacerlo

consultar a alguien entendido. EXTENCIONES EN MQUINAS (CUADRICEPS) Se llama as porque consiste en extender las piernas, hasta ponerlas rectas, por la accin de los cudriceps .Es un ejercicio localizado muy eficaz para "equilibrar" los msculos que trabajan (los cuales suelen estar visiblemente mas desarrollados en su parte interna y media en la mayora de las personas) ya que se realiza en una posicin que distribuye equitativamente el esfuerzo en cada una de las "cuatro cabezas" del msculo. La ejecucin del ejercicio es bien sencilla, deberis sentaros en la camilla de la mquina y agarraos a los asideros de los asientos para mantener la postura fija, pasareis los pies por detrs de los topes almohadillados y, habiendo seleccionado el peso adecuado previamente, ya podris empezar las extensiones de piernas hasta ponerlas rectas e inmediatamente comenzareis el movimiento contrario hasta llegar a la posicin inicial. VICIOS Y ERRORES QUE NO SE DEBEN CONSENTIR: En caso que la mquina no sea una camilla (hay diferentes modelos), hay algunas que son como sillones, no os sentis separados del respaldo. Si separis la zona baja del respaldo, la tensin de los abdominales os har curvar la espalda y eso es muy malo para la espalda No torzis los pies hacia uno u otro lado, mantenerlos rectos y con las puntas hacia adelante y arriba. No bajis el peso de golpe, eso hara sufrir a vuestras rodillas y terminarais lamentndolo No dejis que el peso se pose al final de cada repeticin, le restara eficacia al ejercicio VARIACIONES AL EJERCICIO Podis probar retener el peso un instante en la posicin de mxima extensin, sin duda, esto aadir mayor intensidad al ejercicio. Podis hacer el ejercicio alternando una pierna y otra en cada serie o bien, realizando una serie para cada pierna por separado. CURL DE BCEPS FEMORAL Al igual que en el caso anterior, se trata de un ejercicio localizado , siendo los protagonistas los bceps femorales ,msculos antagonistas de los cudriceps ,situados en la parte posterior de la pierna ,entre los glteos y la articulacin de la rodilla. Con frecuencia se puede observar que las personas no entrenan adecuadamente estos msculos, ya que no saben darles la importancia que en verdad tienen .Es por eso que son frecuentes los calambres y otras dolencias cuando se les exige mas ms de lo que estn preparados para dar. La razn es muy sencilla, son msculos que no estn al alcanc de nuestra vista y siempre que los usamos lo hacemos en conjunto con otros msculos de las piernas ,careciendo de un sentimiento directo de su accin .A ningn deportista se le ocurre decir : "MIRA ,ME ESTOY PONIENDO EN FORMA ,HAS VISTO COMO ME HAN CRECIDO MIS BCEPS FEMORALES "?.

Pues bien si probis este ejercicio os aseguro que tendris una intima relacin con vuestros femorales y ya nunca los ignoraris. EJERCICIO Acostarse boca abajo en la camilla y poner los talones por debajo de los topes. Desde esa postura levantareis el peso flexionando las piernas todo lo que podis, completando as la mitad del ejercicio. La otra mitad es el movimiento de descenso del peso hasta la posicin inicial, el cual deberis hacer con el mximo control. VICIOS Y ERRORES QUE NO SE DEBEN CONSENTIR No usis pesos excesivos, pues, sin daros cuenta, no seris capaces de flexionar al mximo las piernas No dejis que el peso se apoye al final de cada repeticin, ya sabis que no es aconsejable No subis el peso de un tirn, eso os dejara muy doloridos los tendones y os producira un agarrotamiento momentneo de las piernas No dejis caer el peso bruscamente, en esa posicin las rodillas se quejarn de inmediato No hagis este ejercicio mas de dos veces por semana y siempre dejando pasar tres das entre cada ocasin. Pensad que utilizis estos msculos a diario para moveros, tres o mas veces a la semana en vuestras prcticas marciales, y luego adems las pesas, si os pasis, estaris practicando la mejor receta para el sobreentrenamiento VARIACIONES AL EJERCICIO Las variaciones posibles son las mismas que en el ejercicio anterior. OBSERVACIONES Hay que recordar que esto no es un plan de entrenamiento, solo se muestra la manera correcta de hacer el ejercicio. LA FATIGA La fatiga debe interpretarse como la incapacidad del msculo o del organismo en conjunto para mantener la misma intensidad de esfuerzo durante una actividad fsica. Es un sistema defensivo del organismo para evitar las posibles consecuencias negativas causadas por una prctica desmesurada. Es entonces cuando nuestro organismo impone la necesidad de interrumpir o, por lo menos reducir la magnitud del esfuerzo o la potencia de la actividad que estamos realizando La fatiga surge al producirse una notable desproporcin entre la magnitud de un ejercicio y las posibilidades de realizarlo, y de ah la importancia de la evaluacin de una actividad antes de realizarla Debemos evaluar factores posibles de cara a evitar la aparicin de la fatiga. Para ello es necesario e importante conocer la duracin de la actividad a realizar, nuestras condiciones fsicas... de cara a dosificar el esfuerzo y hacer que ste sea " in crescendo" y no viceversa, para as lograr progresos.

Tipos de fatiga hay muchos y de diversa ndole, no obstante nos vamos a centrar en aquellas que nos pueden incumbir directamente, de cara a conocer un poco mejor que nos ocurre cuando nos sentimos fatigados y por que Fatiga de origen Psquico: Viene dad por una situacin de stress intelectual intensa y duradera. Es importante tenerla en cuenta, pues el rendimiento fsico es mucho menor cuando la cabeza est en "otro sitio". El mejor remedio es descansar y dormir. Fatiga originada directamente por la actividad muscular Se desarrolla a niveles de intensidad excesiva, bien sea por la cantidad, la duracin o la velocidad de ejecucin. Dependiendo de la duracin del esfuerzo y las condiciones fsicas de cada uno pueden surgir 4 tipos diferentes de fatiga, se pueden dar por separado o ms de una a la vez. FATIGA LOCAL: Afecta a una zona muscular particular y definida, que corresponde a la zona que participa en la realizacin de un tipo determinado de ejercicios concretos. Por ejemplo en aquellos ejercicios que se efectan a una elevada potencia de esfuerzo. El nivel de afectacin al organismo de este tipo de fatiga es pequeo o inexistente, por lo que solo afecta a los msculos comprometidos en la actividad CAUSAS: Son muchas las posibles causas, no obstante nos centraremos en las dos principales, que son: 1. SUMINISTRO INSUFICIENTE DE OXIGENO: Este caso se da fcilmente en los movimientos musculares basados en las contracciones isomtricas intensas, esta situacin se produce en unas condiciones de trabajo en que la demanda de oxgeno se ven muy incrementadas. Si al cuerpo no le damos lo que necesita de oxgeno se ve obligado a usar las reservas energticas musculares debido a las dificultades de suministro desde la sangre 2. AGOTAMIENTO DE LAS RESERVAS ENERGTICAS: El potencial energtico de la fibra muscular es limitado y an mas si tenemos las condiciones de falta de oxgeno que el msculo debe soportar en este tipo de fatiga. Si la actividad es muy grande solo podremos hacerla por unos 8 a 10 segundos sin que aparezca la fatiga. Si la actividad es inferior podremos hacerla por 10 o 20 minutos (la diferencia es mucha). Naturalmente, siempre influyen las condiciones fsicas de cada uno de cara a retardar la aparicin de la fatiga. Su afectacin vara en funcin de dos factores individuales. NIVEL DE ENTRENAMIENTO: Segn aumentan nuestras reservas energticas disminuye la posibilidad la posibilidad de fatiga (dentro de los lmites de tiempo antes mencionados) CARACTERSTICAS DE COMPOSICIN MUSCULAR: Pues no todos tenemos la misma cantidad de fibras musculares. Existen fibras mas fcilmente fatigarles que otras, pero el nmero de ellas va en funcin del metabolismo de cada individuo.

SINTOMAS: Disminucin de la fuerza de contraccin, especialmente clara en lo relativo a la fuerza mxima alcanzable y amplitud de la contraccin. Aumento del tiempo de relajacin Modificacin de las capacidades musculares, disminucin de la velocidad de estimulacin y de ejecucin, as como aumento del tiempo de respuesta a los estmulos externos. Aumento del riesgo de lesin, dolores musculares, contracturas y molestias tras el esfuerzo. Naturalmente estos riesgos son siempre mas altos en la gente mal o no entrenada. FATIGA CRNICA (SOBREENTRENAMIENTO): Tras la practica deportiva intensa y continuada durante largos periodos, puede surgir la condicin de fatiga crnica, podra decirse que es patolgica, esto es, de agravarse y persistir, puede desarrollar una condicin patolgica autntica. SINTOMAS: Son muy variados y de diversa ndole, entre ellos se destacan: Disminucin de la fuerza de contraccin muscular Frecuentes accidentes y lesiones musculares y articulares Aumento de la frecuencia cardaca de reposo y ejercicio Aumento de la ventilacin de reposo Disminucin de la ventilacin mxima voluntaria Aumento de la ventilacin en ejercicios de igual potencia Alteraciones menstruales y de la capacidad de fecundacin Neurosis y alteraciones del carcter Insomnio Prdida de apetito Disminucin del rendimiento intelectual Sensacin de agotamiento y cansancio Disminucin de la destreza, la habilidad y la coordinacin Aumenta el tiempo de reaccin

Disminucin del rendimiento. FATIGA AGUDA Se desarrolla en perodos de tiempo cortos desde el inicio del esfuerzo o programa de ejercicios FATIGA GENERAL Es aquella en la que las manifestaciones alcanzan a todo el organismo. Esta modalidad es propia de aquellos ejercicios fsicos en los que participan masas musculares importantes, pero no solo afecta al conjunto de funciones, musculares, sino tambin al conjunto de funciones orgnicas, puesto que los sistemas funcionales corporales tambin participan de forma activa e intensa CAUSAS La fatiga general se debe, normalmente, a la unin de varias causas con importancia relativamente variable y que actan a diversos niveles del organismo. COMPONENTE MUSCULAR: En este tipo de fatiga, la masa muscular solicitada es importante con un progresivo agotamiento de aquellos combustibles que estn en condiciones de ser utilizados por las fibras musculares. Dado que se trata de ejercicios predominantemente aerbicos (los msculos reciben oxigeno mientras trabajan, ya que la intensidad no es excesiva), y las contracciones son a lo dinmicas (aquellas en que las fuerzas de contraccin muscular vara en funcin de los distintos ngulos del movimiento articular), debe considerarse tanto el agotamiento de las propias reservas glucgeno de las fibras musculares afectadas, como las generales orgnicas tanto de glucgeno, como de lpidos y protenas. De todos modos, son raros los ejercicios calificables como intensos en los que el ejercicio sea de carcter aerbico puro, sin una participacin mas o menos importante del metabolismo anaerbico (los msculos no reciben oxigeno mientras trabajan). Por ello, en algunas zonas concretas especialmente solicitadas, a medida que aumenta la duracin del esfuerzo, se produce una acumulacin progresiva de cido lctico, que en estas condiciones de sobrecarga funcional son de metabolizacin problemtica, lo que quiere decir que afectan en mayor o menor grado a la posibilidad de continuar con el esfuerzo COMPONENTE NEUROLGICO: Tambin llamado "FATIGA CENTRAL", acostumbra a tener una gran importancia en aquellos ejercicios de muy larga duracin. El consumo de glucosa a nivel de la musculatura activa es exagerado, por lo que las reservas se van agotando. La neurona depende de la glucosa

como combustible exclusivo, por lo que ante tales actividades se ve obligada a cesar o a reducir su actividad parcialmente, lo cual limita o reduce el grado de movimiento. En estas condiciones la precisin del movimiento ser menor. Aumenta el consumo energtico preciso para la ejecucin de los movimientos y disminuye su rentabilidad. Esto nos lleva a la condicin de fatiga. COMPONENTE CARDIOVASCULAR: Es en ocasiones el nico responsable de la condicin de fatiga. Puede verse incapacitado para continuar su trabajo a niveles muy superiores a los habituales, con lo que no puede asegurarse que contine su nivel de gasto cardaco (cantidad de sangre que expulsa el corazn por minuto), por perodos prolongados (el corazn, al igual que otros msculos, tambin se fatiga). Cuando esto ocurre es incapaz de responder de forma satisfactoria a las necesidades de incremento de flujo sanguneo y se muestra incapaz de mantener por mas tiempo los niveles mantenidos hasta ese momento. El resultado de esto es la imposibilidad para proseguir con el mismo nivel de esfuerzo, es decir, la fatiga. COMPONENTE TERMORREGULADOR: Concite en la incapacidad de mitigar el exceso de calor producido durante una actividad fsica intensa, especialmente si esta se lleva a cabo en un ambiente climtico de peores condiciones. Dicho de otro modo, no es lo mismo, por ejemplo entrenar en un gimnasio lleno de gente, donde hace calor y eso no facilita la ventilacin natural del cuerpo, que entrenar en un parque, donde el cuerpo puede ventilarse al tiempo que respiramos aire ms puro, todo favorece al enfriamiento corporal. El incremento de calor corporal, adems de poder ser un causante fsico de la detencin del esfuerzo (el comnmente llamado "golpe de calor"), suele actuar de manera ms indirecta. Cmo? muy sencillo: El sistema cardiovascular y el respiratorio ven incrementada su carga real de trabajo que el organismo debe soportar. El sistema cardiovascular adems, debe llevar tambin una mayor cantidad de sangre a la circulacin de la piel, lo cual hace que aparezca la condicin de deshidratacin. Es entonces cuando empieza a aparecer la respiracin jadeante, lo cual aumenta el trabajo respiratorio y adems se introduce un factor subjetivo desagradable, la sensacin de falta de aire, que tambin acaba causando la situacin de fatiga. SINTOMAS: Aunque pueden ser muchos, aqu reflejamos solo aquellos mas caractersticos Agotamiento de las reservas corporales. Aumento de la frecuencia cardaca de reposo y esfuerzo

Alteraciones del ritmo cardaco Sensacin de falta de aire Respiracin jadeante Disminucin de la eficiencia energtica Disminucin del tiempo de reaccin Disminucin del nivel de reserva para la inspiracin Aumento del riesgo del "golpe de calor" Disminucin del esfuerzo o detencin DOPINGSUPLEMENTOS PARA LA MUSCULACIN Sirven para algo?) En todas las revistas de fisicoculturismo, e incluso en algunas de artes marciales aparecen anunciados una serie de suplementos alimenticios naturales que, que segn reza la publicidad, ayudan a adelgazar y a esculpir una herclea musculatura sin ningn efecto secundario daino, pero hasta que punto es esto cierto?, segn el INSALUD (instituto nacional de la salud (Espaa)) la mayora de estos productos son un fraude y no solo eso: Tambin pueden ser perjudiciales para la salud. Nos estamos refiriendo a productos como sustitutos esteroides, bebidas protenicas, pastillas de aminocidos, reguladores metablicos o de sustancias similares. Algunos anuncios sugieren de forma ilcita que el producto en cuestin es capaz de producir el mismo desarrollo muscular que el que alcanzaramos si tomramos esteroides pero sin ninguno de sus efectos perjudiciales. Hasta que punto es cierto y posible?. Es algo que trataremos de aclarar en este artculo Suponemos que ms de un lector se sorprender por la informacin que va a leer a continuacin e inclusive que pondr en duda alguna parte de sta. No vamos a descubrir nada nuevo que si afirmamos que muchas revistas especializadas subsisten gracias a la gran cantidad de publicidad que contienen en sus pginas sobre estos productos (muchas de ellas se asemejan ya mas a autnticos catlogos comerciales que a otra cosa). Este echo vuelve a los periodistas y directores muy prudentes a la hora de criticar o en algunos casos de tergiversar la informacin sobre estos tipos de productos. No van morder la mano de quien les da de comer o aquello que les produce grandes beneficios Por esta razn un anlisis riguroso y honesto sobre estos productos tan solo puede surgir en una publicacin que no viva de su publicidad.

El deseo de la mayora de los lectores de estas revistas es el de emular a los culturistas que aparecen en sus pginas. Hay que tener en cuenta que esos culturistas profesionales viven de su deporte y por lo tanto de su cuerpo, por lo que no reparan en gastos a la hora de "cuidarse". Suelen ingerir todo tipo de suplementos alimenticios y drogas bajo estricta supervisin de un endocrinlogo especializado en diettica. Este realiza un seguimiento peridico y personalizado del culturista, controlando sus niveles de hormonas en la sangre, programando los diferentes ciclos hormonales con los ciclos de las diferentes drogas para maximizar la definicin y crecimiento muscular sin daar la salud ni alterar el delicado equilibrio qumico de su cliente. Queda claro pues que alcanzar el nivel fsico de estos atletas-modelos es prcticamente imposible para un deportista amateur (y no tocamos el tema dinero por que el mantenimiento, el doctor, las drogas, etc. Todo cuesta varios cientos de dlares por mes). En su frustracin algunos lectores tremendamente ignorantes o inconscientes, han llegada, han llegado a acudir al mercado negro para adquirir a "bajo" (dentro de lo que cabe) precio esteroides u otras hormonas sintticas de similares efectos. Esta es la mayor insensatez que se puede realizar, no tiene ningn sentido que el afn de cultivar el cuerpo nos conduzca a atentar seriamente contra la salud. Los efectos de los esteroides son a medio y largo plazo terribles, provocan tal desarreglo hormonal que en pocos aos pueden dejar tarado al atleta ms puesto. El uso de esteroides anabolizantes para potenciar la capacidad y cualidades fsicas del atleta (a corto plazo, puesto que a medio y largo el cuerpo se destruye) ha sido muy frecuente entre los deportistas de lite. Hay que entender que los esteroides y otras drogas de doping son ideales para deportistas poco honestos o sometidos a una gran presin, ya que ofrecen resultados impresionantes a corto plazo y con mnimo esfuerzo La publicidad de algunos productos mixtos (vegetales y protenas) asegura incluso que consiguen los mismos resultados que los esteroides pero sin ningn efecto secundario. Esto es evidentemente imposible puesto que para lograr los efectos que los esteroides tienen sobre nuestro fsico habra que actuar como ellos, directamente a nivel hormonal (aumentando los niveles de testosterona) y esto es imposible de hacer sin acarrear tremendos daos al organismo, cualquier hierba o droga que lo hiciera sera inmediatamente ilegalizada. En este punto y en otros muchos la publicidad de estos productos roza la ilegalidad puesto que suele ser un fraude. La mayora de los anuncios usan algunas de las tcnicas comerciales ms tpicas y "dudosas": muestran fotos del "antes" y "despus", transcriben increbles testimonios de consumidores de

productos, y como el lector comprender: no se pierden los kilos de mas sin hacer ejercicio y sin un rgimen adecuado. Aclaremos pues, llegados a este punto, que en lo que respecta a alimentacin y dieta no existen milagros. Analicemos, para disipar dudas, las caractersticas y efectos de los principales suplementos alimenticios naturales que se estn vendiendo actualmente: LOS "SUSTITUTOS DE ESTEROIDES" (betasisterol, smilax, gamma orizanol, etc.) No se ha demostrado mdica ni farmacologicamente que este tipo de productos sirva realmente para algo. SUPLEMENTOS PROTENICOS (polvos o bebidas protenicas y pastillas de hgado): Son muy ricos en vitamina B, los polvos derivados de leche y/o huevos son especialmente protenicos y de gran cantidad. Pero cualquier exceso de protenas es almacenado en forma de grasa corporal y no es bueno para los riones. TABLETAS DE AMINOCIDOS: Es valedera para este tipo de productos la misma advertencia que para los suplementos protenicos. La aportacin de aminocidos de nuestra dieta normal suele ser suficiente OPTIMIZADORES METABLICOS: Es el "ltimo grito" en suplementos alimenticios. Hasta ahora se ha utilizado con eficacia con nios con problema de crecimiento. Se trata de un concentrado de muchos elementos ergognicos (ayudas energticas). No son nada recomendables para cualquier persona dotada de un metabolismo lento (que tenga dificultades para quemar grasa) puesto que contienen una tremenda cantidad de caloras. Como habris observado la mayora de estos suplementos son innecesarios (excepto para casos especiales) y su abuso es perjudicial para vuestra salud. Algunos productos incluso pueden provocar cierta adiccin. Los nicos suplementos vlidos son una dieta balanceada, muchsima voluntad y paciencia. Con la salud no se juega.