Bill Pearl:

Bajnoki testalkat, 20 hnap alatt

Bill Pearl:........................................................................................................................................ 1 Bajnoki testalkat, 20 hnap alatt...................................................................................................... 1 Ne edzze tl magt!..................................................................................................................... 4 Az els hnap ................................................................................................................................. 5 Kezd szint, els hnap............................................................................................................... 5 Edzsi tancsok........................................................................................................................... 6 A msodik hnap ............................................................................................................................ 7 Kezd szint, msodik hnap........................................................................................................ 8 Edzsi tancsok........................................................................................................................... 8 Edzsi szoksok .......................................................................................................................... 9 A harmadik hnap......................................................................................................................... 10 Kezd szint, harmadik hnap .................................................................................................... 11 Edzsi tancsok......................................................................................................................... 11 A negyedik hnap ......................................................................................................................... 12 Kezd szint, negyedik hnap..................................................................................................... 12 Edzsi tancsok......................................................................................................................... 13 Alapvet s finomt gyakorlatok.............................................................................................. 13 Az tdik hnap............................................................................................................................ 14 Kezd szint, tdik hnap ......................................................................................................... 14 Edzsi tancsok......................................................................................................................... 15 Csak biztonsgosan!.................................................................................................................. 15 A hatodik hnap............................................................................................................................ 17 Kezd szint, hatodik hnap ....................................................................................................... 17 Edzsi tancsok......................................................................................................................... 18 A dnts az n kezben van...................................................................................................... 18 A hetedik hnap............................................................................................................................ 19 Kzphalad szint, hetedik hnap ............................................................................................. 19 Edzsi tancsok......................................................................................................................... 20 Az aerob edzs fontossga......................................................................................................... 20 A nyolcadik hnap ........................................................................................................................ 21 Kzphalad szint, nyolcadik hnap.......................................................................................... 21 Edzsi tancsok......................................................................................................................... 22 A tkletes hasizom kidolgozsa ............................................................................................... 22 A kilencedik hnap ....................................................................................................................... 24 Kzphalad szint, kilencedik hnap......................................................................................... 24 Edzsi tancsok......................................................................................................................... 25 A lemarad testrszek ............................................................................................................... 25 A tizedik hnap............................................................................................................................. 27 Kzphalad szint, tizedik hnap .............................................................................................. 27 Edzsi tancsok......................................................................................................................... 28 Szabadslyok vagy gpek?........................................................................................................ 28 A tizenegyedik hnap.................................................................................................................... 30 Kzphalad szint, tizenegyedik hnap ..................................................................................... 31 Mell-Ht-Vll / Htf s cstrtk ........................................................................................ 31 Kzphalad szint, tizenegyedik hnap ..................................................................................... 32 Lb-Kar / Kedd s pntek.......................................................................................................... 32 Edzsi tancsok......................................................................................................................... 33 A tizenkettedik hnap ................................................................................................................... 34 Kzphalad szint, tizenkettedik hnap..................................................................................... 35 Mell-Ht-Vll / Htf s cstrtk ........................................................................................ 35 Kzphalad szint, tizenkettedik hnap..................................................................................... 36 2

Lb-Kar / Kedd s pntek ...................................................................................................... 36 Edzsi tancsok......................................................................................................................... 37 A tizenharmadik hnap ................................................................................................................. 38 Halad szint, tizenharmadik hnap............................................................................................ 39 A-Edzs: Mell-Ht-Vll ........................................................................................................ 39 Halad szint, tizenharmadik hnap............................................................................................ 40 B-Edzs: Bicepsz-tricepsz-lb ............................................................................................... 40 Edzsi tancsok......................................................................................................................... 41 A tizennegyedik hnap.................................................................................................................. 42 Halad szint, tizennegyedik hnap ............................................................................................ 42 A-Edzs: Mell-Ht-Vll ........................................................................................................ 42 Halad szint, tizennegyedik hnap ............................................................................................ 43 B-Edzs: Bicepsz-tricepsz-lb ............................................................................................... 43 Edzsi tancsok......................................................................................................................... 44 A tizentdik hnap...................................................................................................................... 45 Halad szint, tizentdik hnap................................................................................................. 46 A-Edzs: Mell-Ht-Vll ........................................................................................................ 46 Halad szint, tizentdik hnap................................................................................................. 47 B-Edzs: Bicepsz-tricepsz-lb ............................................................................................... 47 Edzsi tancsok......................................................................................................................... 48 A tizenhatodik hnap .................................................................................................................... 49 Halad szint, tizenhatodik hnap............................................................................................... 49 A-Edzs: Mell-Ht-Vll ........................................................................................................ 49 Halad szint, tizenhatodik hnap............................................................................................... 50 B-Edzs: Bicepsz-tricepsz-lb ............................................................................................... 50 Edzsi tancsok......................................................................................................................... 51 A tizenhetedik hnap .................................................................................................................... 52 Halad szint, tizenhetedik hnap ............................................................................................... 53 A-Edzs: Mell-Ht-Vll ........................................................................................................ 53 B-Edzs: Kar-Lb.................................................................................................................. 54 Edzstippek a 17. hnapra ......................................................................................................... 55 A tizennyolcadik hnap................................................................................................................. 56 Halad szint, tizennyolcadik hnap ........................................................................................... 57 A-Edzs: Mell-Ht-Vll ........................................................................................................ 57 B-Edzs: Kar-Lb.................................................................................................................. 58 Edzstippek a 18. hnapra ......................................................................................................... 59 A tizenkilencedik hnap................................................................................................................ 60 Halad szint, tizenkilencedik hnap .......................................................................................... 61 A-Edzs: Mell-Ht ................................................................................................................ 61 B-Edzs: Lb-vll.................................................................................................................. 61 C-Edzs: Kar......................................................................................................................... 62 A huszadik hnap.......................................................................................................................... 64 Halad szint, tizenkilencedik hnap .......................................................................................... 65 A-Edzs: Mell-Ht ................................................................................................................ 65 B-Edzs: Lb-vll.................................................................................................................. 65 C-Edzs: Kar......................................................................................................................... 66

Bill Pearl a testptsport egyik nagy szakrtje. Tbb mint 50 ve foglalkozik testptssel, szmos rangos cm birtokosa (Mr. Universe) s egy sor kivl knyv szerzje. Vezetsvel mg ma is szmos bajnok edz. Ezt a 20 rszes (hnapos) edzsprogramot azok szmra ksztette, akik a testptsportban a kezd szintrl indulva fokozatosan szeretnnek eljutni a kzpfok majd a halad szintre. A kzpfok szint egy kisportolt, a strandon j megjelenssel br testet, testalkatot s izomzatot jelent, az ehhez kapcsold egszsges letmddal s egy heti 2-3 alkalommal vgzett rekreatv jelleg, de elg intenzv edzst. A halad szint olyan valakit jelent, aki naturl-testpt versenyen szeretne elindulni. Ez mr nem csak az edzs mennyisgnek s minsgnek lnyegesen nagyobb fokt, de a mindennapi letben, az tkezsben, az trendkiegsztsben s a testnkkel, kinzetnkkel val mindennapi rendszeres trdst is jelenti. Erre a szintre nem kell mindenkinek eljutnia, csak annak, aki ezt a sportot versenyszeren akraja zni. A testptsport a kitartsrl s a lemondsrl szl. Kitartsrl az veken t tart rendszeres edzs, s a mindennap szigoran s preczen betartott dita mellett. Ez egy sor lemondssal jr - mint minden versenysport. Lemondssal a lazasgrl, az edzsek elhanyagolsrl, s lemondssal a "hagyomnyos" telek s lvezeti cikkek jelents rszrl. Mg egyszer hangslyozzuk, hogy ez a program vgigksr egy kezdt a versenyzv vlsig. Ezt azonban nem ktelez vgigcsinlni. Nem akar mindenki sznpadra lpni mint testpt-versenyz. A programot brhol abba lehet hagyni, s ez nem a program feladst jelenti, hanem az adott edzettsgi szinttel val megelgedst. Az egyes edzsprogramok kb. egy-kt hnapot lelnek fel, attl fggen, hogy az n adottsgainak s edzsi intenzitsnak megfelelen milyen fejldst r el. Amikor gy rzi, hogy az adott szinten mr nem kpes tovbbi fejldsre, akkor vltson a kvetkez szintre. Egy szintet legalbb egy hnapig, de ne tbb mint hrom hnapig vgezzen. A hoszabb ideig hasznlt edzstervhez az izmok hozzszoknak, s egyre lasbb lesz a fejldse. Az idelis a 6-8 hetenknt trtn vlts. Termszetesen a teljes programot nem kell vgigcsinlnia. Ha n a kzphalad szint 12. hnapja utn gy rzi, hogy elrte az n szmra megfelel testalkatot, a programot nyugodtan abbahagyhatja, s ttrhet egy, ezt a testfelptst szintentart, alacsonyabb intenzits, lazbb programra. Az ehhez szksges tudsa s tapasztalata addigra meglesz.

Ne edzze tl magt!
Sokan megkrdezik Bill-t mirt ellenzi az utols ertartalkig val edzst, mikor a szaksajt s egyes bajnokok is erre a mdszerre esksznek? A vlasz egyszer: ha valaki mondjuk 9 gyakorlatot vgez egy edzs alatt, mindegyik hrom sorozatban gy, hogy az utols ismtlst alig, vagy egyltaln nem tudja elvgezni, akkor az edzse alatt 27-szer elbukott. Ez nem hangzik tl jl. Bill elve az, hogy az edzsnek nehznek kell lennie, de nem sikertelennek. Az utols ismtlsnek nehznek kell lennie, de nem kivitelezhetetlennek. Az edztermet fradtan s elgedette kell elhagyni gy, hogy "maradjon mg egy kevs az zemanyagtartlyban". Ha ez nem gy van, elbb utbb eljut az ember arra a szintre, amikor mr nincs kedve edzeni, vagy ki is hagy edzseket. Mi lesz gy a fejldssel? A tapasztalat azt mondatja teht Billel: edzz kemnyen, de ne edzd tl magad! Fejezd be amit elterveztl - ami azt jelenti minden egyes ismtlst! Ez a hozzlls meghozza az eredmnyt, mert a sikerlmny ami minden edzs alatt ri az embert, megtartja az edzs mellett, s ez a sport a kitartsrl szl. Ismtlsrl-ismtlsre, sorozatrl-sorozatra, edzsrl-edzsre segt megrizni a lelkesedst, elkerlni a srlseket, a tledzst s a szellemi belefradst.

Az els hnap
Bill Pearl alapelvei kz tartozik a vltozatossg. Ltni fogja, hogy ez rvnyes ezekre az edzstervekre is. Ennek ksznheten nem fogja megunni az edzseket, a szervezete pedig az lland vltoztatsok miatt nem fog hozzszokni az edzsekhez, ami biztostja a folyamatos fejldst. A vltozatossg azrt is elnys, mert lehetv teszi, hogy az izmait az nnek legjobban megfelel gyakorlatokkal eddze. Ha az itt felsoroltak kzl brmelyik gyakorlatot knyelmetlennek vagy fjdalmasnak rzi krjk helyettestse az adott gyakorlatot egy msikkal, mely ugyanezt a testrszt clozza meg s nem okoz nnek knyelmetlensget. A srlsek elkerlse vgett vlassza ki az nnek legmegfelelbb gyakorlatot. Nem biztos, hogy az a gyakorlat amit ms vgez, ms edzstervben ltott vagy msvalakinl hasznl nnl is ugyanazt az eredmnyt adja. Ha n mr testpt, s az itt lert gyakorlatsornl nehezebb, sszetettebb edzstervet kvet, akkor is nyugodtan hasznlhatja ezt a programot. Egy rvid idre vegyen vissza, s pl. 4 hetenknti vltoztatssal vegye t a kezd szinteket. Mire a kzphalad rszhez r, az edzsintenzits jra elri az n ltal eddig hasznlt szintet. Ez a tbbszrsen kiprblt mdszer nnek is biztostani fogja a fejldst. Az els 10 hnapban minden edzs sorn az egsz testet edzeni fogjuk. A kzphalad szint utols, 11. hnapjtl kezdden viszont egy osztott edzstervre trnk t.

Kezd szint, els hnap

Gyakorlat (edzett testrsz) Lbnyjts (comb) Leg extension - Thighs Fekvenyoms vllszlessg fogssal (mell) Medium-grip bench press - Chest llhoz hzs (egykezes slyzkkal) (deltaizom) Dumbbell upright rows - Deltoids Lehzs (nyakhoz) szk fogssal (ht) Close-grip lat pulldowns to the front - Back (Nyjtottkar) thzs egykezes slyzval (mell) Straight-arm dumbbell pullovers - Chest Karnyjts fej fltt - francia tricepsznyjts (tricepsz) Dumbbell French curls - Triceps Bicepszgyakorlat ktkezes slyzval (bicepsz) Barbell curls - Biceps Fells v. hasprs (has) Crunches - Abdominals Trdemels egyenes padon (has) Flat-bench leg pullins - Abdominals Ismtlsek szma Sorozatok szma 12 ismtls 12 ismtls 12 ismtls 12 ismtls 12 ismtls 12 ismtls 12 ismtls 10-30 ismtls 10-30 ismtls 3 szett 3 szett 3 szett 3 szett 3 szett 3 szett 3 szett 3 szett 3 szett

Edzsi tancsok
Kezdknek legjobb ezt az edzstervet heti hrom alkalommal vgezni: htf-szerda-pntek vagy kedd-cstrtk-szombat eloszlsban, mindenflekppen rdemes az edzsnapok kztt sznetet tartani. Aki tmeget szeretne nvelni, az a pihennapokat pihenssel, feltltdssel tltse, aki a tlslytl akar megszabadulni az a pihennapokon nyugodtan vgezhet valamilyen aerob jelleg mozgst (futs, kerkprozs, szs, stb.). Teljesen kezd esetben az els hrom-t hetet az edzsekhez val hozzszokssal kell tlteni:

1. ht: egy sorozat (szett) a minimlis ismtlsszmmal (itt tudja egy kezd megllaptani, hogy mekkora slyokkal lesz kpes ksbb dolgozni). 2. ht: Az ajnlott sorozatszm s minimlis vagy kzepes ismtlsszm. 3. - 5. ht: A teljes sorozatszm a maximlis ismtlsszmmal, egyes esetekben a slyok lass emelsvel.

Ha mindkt hasizomgyakorlatot elvgzi az edzstervbl, akkor induljon el a minimlis ismtlsszmmal s edzsenknt 1-3 ismtlssel nvelje azt. Mekkora slyokkal clszer dolgoznia? Hasznljon akkora slyt, amivel a gyakorlatokat mg knyelmesen el tudja vgezni. Az utols ismtlseknek megerlteteknek kell lenni, de NEM kell az utols csepp ert is felhasznlni. Ahogy fejldik s ersdik, az eddig hasznlt slyok knnyebbek lesznek. Amikor elri ezt, emeljen a slyon de csak annyira, hogy az utols ismtlsek jra nehezek legyenek. Clszer ha az edzseirl rendszeresen naplt vezet, edzsrl-edzsre, hnaprl-hnapra. Ez lehetv teszi, hogy pontosan nyomonkvesse fejldst gy a testfelptsben (testsly, bizonyos testrszek mrete), mint erben. Az sszevissza vltoztatott slyok nem adjk meg a kvnt eredmnyt, s nem tud poztv de relis clokat sem kitzni maga el (pl. egy adott szint elrst 6-8 edzs mlva), elveszti az edzsi motivcijt. Nem rdemes edzsrl edzsre mindig a maximumig terhelnie a szervezett. A tledzett szervezet nem kpes az izomnvekedsre. Prbljon meg az edzs alatt minl jobban az edzett izomcsoportra, a gyakorlat tkletes vgrehajtsra sszpontostani. A sly leengedse kzben vegyen levegt s mindig a sly emelse, a terhels alatt llegezzen ki. A gyakorlat alatt SEMMIKPPEN ne tartsa vissza a levegt, mert ez egy Valsalva effektus nev jelensghez vezethet, ami a nagy anaerob megterhels hatsra nhny pillanatra elvesztett eszmletet jelenti. Ez igen balesetveszlyes. Tancsoljuk tovbb, hogy soha ne edzzen egyedl, mindig legyen egy edzpartnere aki kisegtheti. A sorozatok kztt 1/2 perctl 2 percig terjed pihent tartson. Az edzs alatt s kzvetlenl eltte ne egyen semmit. Elfogyaszthat viszont egy komplex sznhidrtokbl ll energiaitalt. Edzs utn kzvetlenl ajnlott egy dextrzital elfogyasztsa, majd kb. 30 perces pihen utn egy fehrjben, aminosavakban (klnsen BCAA) gazdag tkezs (pl. fehrjeturmix).

A msodik hnap
A kezd szint msodik hnapjban tovbbra is az egsz testet fogjuk edzeni egy edzsen. Az j gyakorlatsor most mr 10 gyakorlatbl ll - egyel tbbl mint az elz hnapban. Mivel minden gyakorlat megvltozott, egy teljesen j gyakorlatsort fog vgezni. Figyelje meg azonban azt, hogy az egyes testrszek edzsnek a sorrendje nem vltozott: lb, mell, deltaizom, ht, tricepsz, bicepsz s has. A kvetkez hnapokban ezen a sorrenden is vltoztatunk. Ki szeretnk nhny nagyon fontos dolgot emelni, ami befolysolja a tovbbi helyes fejldst s az edzsek tovbbra is lvezettel trtn vgzst. Nincs olyan edzsterv, amivel akrkit egyik naprl a msikra bajnokk lehetne alaktani. Teljesen mindegy, hogy milyen tem a fejlds, ha valaki az els nhny hnap utn abbahagyja mert megunta a dolgot. Ezrt kell az edzseket rdekess, lvezetess s kihvst jelentv tenni. Nem szabad tlmenni azon a ponton, amitl kezdve az edzs mr terhet jelent, s inkbb rombol mintsem pt. Kezdk szmra nagyon fontos megrteni, hogy ez az idszak mg mindig csak a slyokkal, az edzssel s a hozz kapcsold letvitellel val ismerkedst jelenti. Ebben az idszakban kell kialaktani a kipteni kvnt testalkat, er s vitalitshoz szksges alapokat - azokat a szoksokat s azt a felfogst, melyekkel ezek a clok megvalsthatk. Ennek legjobb mdszere ha az edzseket rdekess tesszk. Ha ez tl nagy krs, akkor tegyk legalbb elviselhetv. Ne rtsk flre, a bajnoki testalkat kiptse igen nehz s kitartst ignyl feladat, ami valdi elhatrozst, ha nem elhivatottsgot kvn. Amirl sz van az az, hogy a kezdk kzl sokan maximlis erbedobssal vetik bele magukat az edzsekbe, s tl korn "kigetik" magukbl a kitartst, mieltt mg brmilyen eredmnyt sikerlt volna elrnik. Ez a korai csalds a "sok munka, semmi eredmny" hozzllsban sokakat eltntort a testptstl. Amit n javasolok az a "kemny munka, lass de biztos eredmnyek". Az edzstervem alapja a rendszeres edzs filozfija. Ez azt jelenti, hogy annak aki sikert akar elrni az edzs a mindennapi lete rszv kell, hogy vljon. Nem lehet s szabad kihagyni. A szervezet az edzssel megszerzett ernltbl minden 72 ra pihenssel 5%-ot veszt - ami igen gyors cskkens. ppen ezrt ha valaki pldul hat hnapig edzett s utna hat hnapig nem csinlt semmit, akkor ez id alatt el is vesztette mindazt, amit az edzsei alatt elrt. Ms szval ahhoz, hogy valaki "jl" nzzen ki, minden nap tenni kell valamit a kosrba. Az egsz letvitelnek e krl kell forognia, naprl-napra, hnaprl-hnapra s vrl-vre. Bele kell szni a mindennapokba a rendszeres testedzst, az tkezsi szoksokat, pihenst, stb. Az egszsges let, a fittsg nem abbl addik amit az ember hat hnappal vagy egy vvel ezeltt csinlt, hanem abbl amit nap mint nap tesz rte. Ezen a ponton jutunk vissza oda, hogy az edzst lvezettel kell csinlni. Ha ez nem sikerl, ha az edztermet minden alkalommal nem tudjuk elgedetten s mondjuk azt boldogan elhagyni, akkor nem is fogunk oda minden alkalommal jra visszavgyni! n ppen ezrt minden alkalommal hagyok egy kis energit, valamit amirl tudom, hogy a kvetkez alkalommal majd mg jobban, mg lvezetesebben segt elvgezni a feladatomat az edzteremben. Azt javasolom kvessen ebben.

Kezd szint, msodik hnap

Gyakorlat (edzett testrsz) Guggols megemelt sarokkal (comb) Heels-elevated freehand squats - Thighs ll vdligyakorlat (vdli) Standing calf raises - Calf Trogats (mell) Bent-arm laterals, or flyes - Chest thzs ktkezes slyzval (mell s ht) Straight-arm barbell pullovers - Chest and Back Oldals karemels (deltaizom) Seated side laterals - Deltoids Lehzs szles fogssal (ht) Wide-grip laterals - Back Tricepszlehzs (tricepsz) Close-grip triceps pushdowns - Triceps Bicepszgyakorlat egykezes slyzval, vltott karral (bicepsz) Standing alternate dumbbell curls - Biceps Trzshajlts egykezes slyzval (has) Dumbbell side bends - Midsection Fells rgztett lbbal (has) Bent-knee situps - Midsection Ismtlsek szma 15-25 ismtls 20-25 ismtls 10-12 ismtls 10-12 ismtls 10-12 ismtls 10-12 ismtls 10-12 ismtls 10-12 ismtls 25-50 ismtls 15-30 ismtls Sorozatok szma 3 szett 3 szett 3 szett 3 szett 3 szett 3 szett 3 szett 3 szett 1 szett 1 szett

Edzsi tancsok
Ezt az edzstervet, csakgy mint az elzt, heti hrom alkalommal clszer vgezni: htf-szerdapntek vagy kedd-cstrtk-szombat eloszlsban, mindenflekppen rdemes az edzsnapok kztt sznetet tartani. Aki tmeget szeretne nvelni, az a pihennapokat pihenssel, feltltdssel tltse, aki a tlslytl akar megszabadulni az a pihennapokon nyugodtan vgezhet valamilyen aerob jelleg mozgst (futs, kerkprozs, szs, stb.) Mivel az elz hnapban mr hozzszokott a test a hrom sorozathoz, ezt az edzstervet csak a vdligyakorlat esetben kell az elz hnapho hasonl mdon bevezetni:

1. ht: egy sorozat (szett) a minimlis ismtlsszmmal (itt tudja egy kezd megllaptani, hogy mekkora slyokkal lesz kpes ksbb dolgozni). 2. ht: Az ajnlott sorozatszm s minimlis vagy kzepes ismtlsszm. 3. - 5. ht: A teljes sorozatszm a maximlis ismtlsszmmal, egyes esetekben a slyok lass emelsvel.

Ha a kezd szmra tl sok lenne a 3 sorozat, akkor a hnap elejn tarthat jra egy bevezetst (az elz pontban ismertetett mdon a nehznek tallt gyakorlatoknl).

Edzsi szoksok
Eddig nem fektettnk nagyobb hangslyt sem az tkezsre, sem a testsly-nvel vagy cskkent stratgikra, sem az aerob jelleg gyakorlatokra, de mg olyan egszsggyi szempontokra sem, mint a dohnyzs vagy az alkoholfogyaszts. A cl elssorban az volt, hogy az edzsekhez hozzszoktassuk a szervezetet. Ennyi id alatt kialakult az alapvet izomtnus, tl vagyunk az els izomlzon, megvan a kezd szint edzseinek korrekt elvgzshez szksges ernk. A clunk nem az volt, hogy az n teljes letvitelt egyetlen nap alatt teljesen talaktsuk. Ha erre trekedtnk volna, n valsznleg igen gyorsan abbahagyta volna a testpt programot. A msodik hnap vge fel azonban mr felhvhatjuk nhny, a kezd testpt szmra fontos, tnyre:

Ha szksgesnek rzi a pihenst, pihenjen! Ha tl megterhelnek rzi az edzseket, vegyen vissza egy kicsit vagy a sorozatszmbl, vagy az ismtlsekbl, ha kell a slyokbl is. Tanuljon meg az edzett izomra sszpontostani! Edzs kzben probljon meg minl jobban arra az izomra sszpontostani, amit ppen edz. Prblja meg a maximlis terhelst kihozni az izombl. Ennek elfelttele a gyakorlatok pontos vgrehajtsa. Ksztsen nhny fott magrl! Ez az egyik legjobb mdszer az eredmnyek kvetsre. Ksztsen ells, htuls s oldals pzban, ellaztott s megfesztett izmokkal is kpeket. Az idszakonknti sszehasonlts a fejlds kvetsnek legjobb mdszere - a fnykp nem hazudik! Naplzza a testsly s testmret vltozst! A mrsek a msik biztos mdszer a fejlds kvetsre. Mrszalaggal mrje meg ellaztott s megfesztett llapotban a derk, csp, comb, vdli, alkar s bicepsz krmrett. A vltozsok hnapok mlva is jl kvethetek lesznek.

A harmadik hnap
Ebben a hnapban megvltoztatjuk az egyes testrszek edzsnek sorrendjt. Eddig a lbbal kezdtnk, majd jttek a mell, deltk, ht, a kar s vgl a has. Megvltozott a teljes edzsprogram is, csak a rgztett lbbal val fells maradt meg a mlt havi gyakorlatok kzl. Az utols kt hten emelni fogjuk a sorozatszmot az eddig megszokott hromrl ngyre. Tovbbi klnbsg, hogy ez az edzsterv nem tartalmaz kzvetlen deltaizom-gyakorlatot (mint pldul az oldalirny karemels). Ennek ellenre a deltaizom fejldse ltvnyos lehet, mert az els gyakorlat, a ferdepadon vgzett trogats, kzvetetten megdolgoztatja a deltaizmot is. Minden mellizom-gyakorlat edzi a deltaizmot is! Ennl mg lnyegesebb a harmadik gyakorlatknt vgzett fej fl nyoms (military press), ami az egyik legjobbank tartott s legnehezebb vll s deltoid fejleszt gyakorlat. Ez a gyakorlat megdolgozza a vll mellett a trapzizmokat s a deltaizmokat is. Ennek a figyelembevtelvel ebbe az edzstervbe nem kerlt kzvetlen deltaizom-fejleszt gyakorlat. A fej fl nyoms azon nehz gyakorlatok kz tartozik, melyek igencsak megterhelik a ht als rszt. Akinek volt htproblmja, annak a gyakorlat lve elvgzett formjt javasoljuk, gy egy kicsit nehezebb is lesz a gyakorlat elvgzse, mert nem lehet a derk s csp mozgatsval "csalni", besegteni az emelsbe. Mindenflekppen ajnlott ehhez a gyakorlathoz slyemelvet hasznlni, ami tehermentesti a ht als rszre nehezed terhelst. A kezdk is az elmlt kt (vagy tbb) hnap folyamatos edzse mellett eljutottak mr egy rezheten magasabb erszintre. Ki kell hangslyozni egy nagyon fontos tnyt, ami a testptk fejldsnek az alapja. Brmennyire is vok mindenkit a tledzstl, az edzsek alatt KEMNYEN meg kell dolgozni az izmokrt! Az utols ismtlst nem kell a vgs erfesztssel megcsinlni, de azrt annak az utols ismtlsnek igenis kihvsnak kell lennie! A msik fontos dolog, hogy minden alkalommal egy kicsivel tbbet kell dolgozni, mint az elz edzsen. Nem kell azonnal cscsokat dntgetni, de minden alkalommal nvelni kell vagy az edzs intenzitsn, vagy az elvgzsi sebessgen, esetleg picivel a slyon. Ez mgiscsak egy folyamatos tlterhelsre alapul edzsprogram. Az j hatrok lland - rtelmes hatrok kztt trtn ttrse vgl is a testpts alapja. Minl ersebb lesz az izom, annl jobban lehet s kell terhelni, hogy megtartsa tovbbi er- s mretnvekedsi tulajdonsgt. Ez minden sportra rvnyes. Minden sportol ezt csinlja, egyre jobban s jobban terheli szervezett az egyre jobb s jobb eredmny elrse rdekben. Lesznek viszont olyan napok, amikor akrmilyen okokbl kifolylag a szoksosnl fradtabban megy le az ember az edzterembe. Az ilyen napokon egy kicsit vissza kell (s nyugodtan vissza is lehet) venni a terhelsbl. Az erltetsbl add srlsek sokkal nagyobb krt okozhatnak. Gondoljunk arra, hogy a testptst a kvetkez hetekben s hnapokban is folytatni akarjuk, amikor tbb ernk s kitartsunk lesz.

10

Kezd szint, harmadik hnap

Gyakorlat (edzett testrsz) Trogats ferde padon (mell) Incline laterals - Chest Evezs egykezes slyzval (ht) One-arm dumbbell rows - Back llva nyoms mellrl (vll s trapezoid) Military presses - Shoulders and Traps Fekv tricepsznyoms (tricepsz) Lying barbell French curls to the chin - Triceps l bicepszgyakorlat (bicepsz) Seated dumbbell curls - Biceps Hack-fle guggols megemelt sarokkal (comb) Heels-elevated barbell hack squats - Thighs Kitrs (comb) Freehand front lunges - Thighs l vdligyakorlat (vdli) Seated calf raises - Calves Trzshajlts ellenttes lbhoz (has) Bends to the opposite foot - Midsection Fells rgztett lbbal (has) Bent-knee situps - Midsection Sorozatok szma Ismtlsek szma 3-4 szett 3-4 szett 3-4 szett 3-4 szett 3-4 szett 3-4 szett 3-4 szett 3-4 szett 1 szett 1 szett 10-12 ismtls 10-12 ismtls 10-12 ismtls 10-12 ismtls 10-12 ismtls 10-12 ismtls 10-12 ismtls 20-25 ismtls 20-30 ismtls 15-30 ismtls

Edzsi tancsok
Ezt az edzstervet, csakgy mint az elzt, heti hrom alkalommal clszer vgezni: htf-szerdapntek vagy kedd-cstrtk-szombat eloszlsban, mindenflekppen rdemes az edzsnapok kztt sznetet tartani. Aki tmeget szeretne nvelni, az a pihennapokat pihenssel, feltltdssel tltse, aki a tlslytl akar megszabadulni az a pihennapokon nyugodtan vgezhet valamilyen aerob jelleg mozgst (futs, kerkprozs, szs, stb.) Az elz hnapban mr minden gyakorlatbl sikerlt hrom sorozatot elvgezni. Az j edzstervben az els nyolc gyakorlatbl az els kt hten legalbb hrom sorozatot kell elvgezni 8 ismtlssel, majd a hnap vgre elrni a minden gyakorlatbl 4 sorozatot 12 ismtlssel. A kt hasizom gyakorlatbl elg egy-egy sorozatot vgezni, de edzsrl edzsre emelni kell az ismtlsszmot a tblzatban megadott als rtktl a felsig. Annak aki az utols gyakorlatban mr az elz hnapokban is jl haladt, javasolom a ferdepad dlsszgnek nvelst, ami nehezti a gyakorlatot.

11

A negyedik hnap
A testptsben - de az let ms terletein is - a siker kulcsa a clok minl pontosabb meghatrozsa. A trkk abban van, hogy egy sor rvidtv cl elrsn t kell eljutni a vgs, nagy clig. Ha erre eddig nem trekedett, kezdjen el lassan rvidtv clokat fellltani az edzsei sorn. Az ilyen viszonylag knnyen elrhet rvidtv clok serkentleg hatnak majd az edzsre s a fejldsre hossztvon is. A hossztv clokkal is tisztban kell lennie. Relisan dntse el, hogy mi az, amit a testptsben el szeretne rni s ezt a clt tartsa szem eltt a rvidtv clok meghatrozsakor is. Hogyan akar brmit is elrni, ha nem tudja meddig akar eljutni? A testptsben szerencsre knny clokat kitzni. Az edzsei sorn trekedhet az egyre nagyobb slyokkal val helyes gyakorlatok elvgzsre, vagy az egyre magasabb ismtlsszm elrsre. A fejldsben cl lehet egy kvnt testsly, vagy egy kivlasztott testrsz hajtott mrete. De cl lehet az ltalnos megjelens, az er, a kidolgozottsg, az egszsg elrse is. Cl lehet a ruhatr kisebb szmra cserlse, de a dohnyzsrl vagy az italrl val leszoks is. A fontos az, hogy kitzzk ezeket a clokat, s hogy megtegyk a lpseket a cl elrse fel. A vgn pedig szigoran el kell szmoltatnunk nmagunkat az elrt eredmnnyel. Amikor az ember elri ezeket az apr clokat, jutalmazza meg magt valamivel, s tzze ki a kvetkezt. Meg fog lepdni, hogy milyen gyorsan kpes lesz a relisan kitztt kis clok elrsre, s ltni fogja a fejldst a vgs cl fel is. Nagyon fontos, hogy ezek a rvidtv clok elrhetek, relisak legyenek, de ne legyenek tl knnyek, meg kelljen kzdeni rtk nap mint nap. Nem baj, ha az embernek megvannak a nagy lmai az letben. De minden nagy lom megvalsulshoz kis lpseken t vezet az t, s csak akkor tudunk az ton maradni, ha az kis sikerekkel, s nem sikertelensgekkel van kikvezve.

Kezd szint, negyedik hnap

Gyakorlat (edzett testrsz) Fekvenyoms negatv ferdepadon (mell) Decline Dumbbell Presses - Chest Evezs lve (ht) Seated Low-Lat Pullins - Back Karnyjts kbellel (deltaizom) Low-Pulley Rear-Deltoid Raises - Deltoids Tricepsznyjts dnttt trzzsel (tricepsz) Bent-Over Triceps Extensions - Triceps Bicepszgyakorlat ferde padon (bicepsz) Incline Dumbbell Curls - Biceps 45 fokos lbtols (combok) 45 Degree Leg Presses - Thighs Combhajlts (lbbicepsz) Leg Curls - Hamstrings 12 Sorozatok szma Ismtlsek szma 3-4 sorozat 3-4 sorozat 3-4 sorozat 3-4 sorozat 3-4 sorozat 3-4 sorozat 3-4 sorozat 10-12 ismtls 10-12 ismtls 10-12 ismtls 10-12 ismtls 10-12 ismtls 10-12 ismtls 10-12 ismtls

Vdligyakorlat lbtol gppel (vdli) Leg Press Calf Raises - Calves Fells rgztett lbbal (has) Incline Bent-Knee Situps - Midsection Trdemels ferde padon (has) Incline Leg Pullins - Midsection

3-4 sorozat 1 sorozat 1 sorozat

20-25 ismtls 15-30 ismtls 15-30 ismtls

Edzsi tancsok
Ezt az edzstervet, csakgy mint az elzt, heti hrom alkalommal clszer vgezni: htf-szerdapntek vagy kedd-cstrtk-szombat eloszlsban, mindenflekppen rdemes az edzsnapok kztt sznetet tartani. Aki tmeget szeretne nvelni, az a pihennapokat pihenssel, feltltdssel tltse, aki a tlslytl akar megszabadulni, az a pihennapokon nyugodtan vgezhet valamilyen aerobjelleg mozgst (futs, kerkprozs, szs, stb.) Az elz hnapban mr minden gyakorlatbl sikerlt ngy sorozatot elvgezni. Az j edzstervben azt javasolom, hogy az els hten mg trjen vissza a hrom sorozathoz, de a kvetkez hetekben mr ngy sorozatot vgezzen. A kt hasizom-gyakorlatbl elg egy-egy sorozatot vgezni, de edzsrl edzsre emelni kell az ismtlsszmot a tblzatban megadott als rtktl a felsig. Annak, aki az utols gyakorlatban mr az elz hnapokban is jl haladt, javasolom a ferdepad dlsszgnek nvelst vagy a lbsly hasznlatt, ami nehezti a gyakorlatot.

Alapvet s finomt gyakorlatok

ltalnossgban beszlve egy kezd testptnek alapozsra van szksge, egy halad testpt pedig a jl megalapozott testet finomtja tovbb. Sokan megkrdezik tlem, hogy lteznek-e olyan gyakorlatok, melyeket csak halad testptknek szabad vgezni? A vlaszom nem. A vlemnyem az, hogy minden gyakorlat, mely az izom teljes sszehzdshoz vezet s nem okoz termszetellenes fjdalmat, hasznra vlik egy testptnek, fggetlenl attl, hogy milyen irnybl hat az izomra. Nincs olyan, hogy kezd s halad gyakorlat. Minden gyakorlat, mely az izom teljes sszehzdst okozza s nem jr termszetellenes fjdalommal, hasznra vlik az izomptsben. A msodik krds, amit srn feltesznek az, hogy nem kell-e a kezdknek bizonyos alapgyakorlatokra sszpontostani, s akkor elkezdeni a specilis izoll gyakorlatokat, amikor mr elrtek egy halad szintre? Ebben lehet valami igazsg, de ne felejtsk el, hogy a haladkat a halad szintre az alapgyakorlatok hoztk. Amg a nagyobb izomtmeg elrse a cl, addig clszer elssorban olyan gyakorlatokat vgezni, amelyek a legnagyobb izomrostokat mozgatjk meg. Ezek pedig elssorban a guggols (squat), ami a leghatsosabb tmegnvel gyakorlat, a nyakbl nyoms (military press), a fekvenyoms (bench press) s a bicepszhajlts (curl). Ezek azok az alapgyakorlatok, melyek a legnagyobb izomrostokat dolgozzk meg. Ahogy egy testpt fejldik s ersdik, egyre tbb s vltozatosabb gyakorlatsort vgezhet, ezzel is finomtva a testalkatt. Ez azonban nem jelenti az alapvet, azaz a legnagyobb izomrostokat megmozgat gyakorlatok elhagyst. A vllszlessg fogssal vgzett fekvenyoms, melyet az els hnapban ismertnk meg, ppen ezrt vissza fog trni mg a halad edzstervekben is.

13

Az tdik hnap
Ez a kezd szint utols eltti hnapja. A legfontosabb vltoztats ebben a hnapban az, hogy az eddig elrt 10-12 ismtlst visszavettk 8 ismtlsre, ami lehetv teszi a nagyobb slyokkal val munkt, ezzel nvelve az edzs intenzitst. Ez a lps lassan mr felkszls a kzphalad szintre. Megvltoztattuk az egyes testrszek edzsnek a sorrendjt is. Az elz kt hnapban a mell, ht, deltaizmok, tricepsz, bicepsz, comb, vdli s has sorrendet kvettk. Az j gyakorlatsor a has, comb, vdli, mell, vll, ht, tricepsz, bicepsz s jra a has sorrendet kveti. Ezt a sorrendet megtartjuk a kvetkez kt hnapban. Rviden sszefoglalva me az els hat hnap, a kezd szint ttekintse. Ebben az els hat hnapban minden edzsen az egsz testet edzettk. Ez a mdszer a hat hnapig tart kzphalad szint els ngy hnapjban is rvnyes marad. Gyakorlatilag teht az els 10 hnapban minden edzsen az egsz testet edzeni fogjuk. A kzphalad szint f vltozsa a kezd szinten vgzett 9-10 gyakorlatrl 14-15 gyakorlatra nvels. A halad szinten sem fog ez a szm jelentsen nni, m nvekszik a sorozatok szma ezzel nvelve az edzsintenzitst. A fejlds az edzsenknt vgzett sorozatokban a kezd szint utols kt hnapjban vgzett 26-42 sorozathoz kpest ltvnyos a kzphalad szint 39-53 vagy a halad szint 43-60 sorozatszmhoz kpest. A 20 hnapos ciklus felnl egy risi vltozst vezetnk be, az addig megszokott teljes testet magba foglal edzsekrl ttrnk egy n. megosztott edzstervre. Ez az edzsterv azt is jelenti, hogy az eddigi heti hrom edzs helyett immron heti hatszor fogunk edzeni. Mivel minden edzsen csak a test felt eddzk, a hat nap alatt minden testrsz hromszor kerl sorra, gy mint az elz hnapokban. Ez a vltozs a kzphalad szint utols kt hnapja alatt felkszti a szervezetet a nyolc hnapig tart halad szintre. A halad szinten vgig megtartjuk a megosztott edzsmdszert, de a ciklus vge fel, a profi testptkhz hasonlan ttrnk majd az egy edzsen csak kt vagy hrom testrsz edzsnek mdszerre. Az n dolga a kemny edzs - ami folyamatos fejldst fog biztostani, lpsrl lpsre segtve nt a vgs cl fel, brmi is legyen az. Vigyzzon azonban, nehogy tleddze magt, ami visszavetn a fejldsben, letrn a lelkesedst s meggtoln a vgs cl elrsben.

Kezd szint, tdik hnap

Gyakorlat (edzett testrsz) Trzsfordts sllyal l helyzetben (has) Seated barbell twists - midsection Guggols sarokakkal a padln (comb s a ht als rsze) Flat-footed barbell squats - thigh and lower back ll vdligyakorlat Hack-gpen (vdli) Standing calf raises on a ram thrust machine or hack machine 14 Sorozatok szma 1 sorozat 3-5 sorozat 3-5 sorozat Ismtlsek szma 25-50 ismtls 8-10 ismtls 8-10 ismtls

- calves Fekvenyoms (mell) Medium-grip bench press - chest Nyakbl nyoms llva, egykezes slyzkkal (vll s ht) Standing dumbbell presses - shoulders and back Evezs T-rddal (ht) Two-arm long-bar or T-bar rows - back thzs nyjtott karral (mell) Straight-arm dumbbell pullovers - chest Tricepsznyjts llva (tricepsz) Dumbbell French curls - triceps sszpontostott bicepszhajlts (bicepsz) Seated dumbbell concentration curls - biceps Fells kar- s lbemelssel (has) Jackknife situps - midsection 3-5 sorozat 3-5 sorozat 3-5 sorozat 3-5 sorozat 3-5 sorozat 3-5 sorozat 1 sorozat 8-10 ismtls 8-10 ismtls 8-10 ismtls 8-10 ismtls 8-10 ismtls 8-10 ismtls 10-30 ismtls

Edzsi tancsok
Ezt az edzstervet, csakgy mint az elzt, heti hrom alkalommal clszer vgezni: htf-szerdapntek vagy kedd-cstrtk-szombat eloszlsban. Mindenflekppen rdemes az edzsnapok kztt sznetet tartani. Aki tmeget szeretne nvelni, az a pihennapokat pihenssel, feltltdssel tltse, aki a tlslytl akar megszabadulni, az a pihennapokon nyugodtan vgezhet valamilyen aerob jelleg mozgst (futs, kerkprozs, szs, stb.). Az elz hnapban mr minden gyakorlatbl sikerlt ngy sorozatot elvgezni. Az j edzstervben azt javasolom, hogy kvesse a kvetkez fejldst:

1. ht: hrom sorozat (szett) a minimlis ismtlsszmmal. 2. ht: ngy sorozat kzepes ismtlsszmmal. 3. - 5. ht: t sorozat a maximlis ismtlsszmmal.

A kt hasizom gyakorlatbl elg egy-egy sorozatot vgezni, de edzsrl edzsre emelni kell az ismtlsszmot a tblzatban megadott als rtktl a felsig. Annak, aki az utols gyakorlatban mr az elz hnapokban is jl haladt, javasolom a ferdepad dlsszgnek nvelst vagy a lbsly hasznlatt, ami nehezti a gyakorlatot.

Csak biztonsgosan!
Ha nnek ht- vagy derkproblmja van - s sokaknak van - akkor nhny gyakorlat elvgzse nehzsgekbe tkzhet (pl. a guggols). A kvetkezket tudom javasolni: 1. Olyan slyt hasznljon, melyrl bizonyos, hogy nem okoz fjdalmat vagy srlst. Ha ez a sly olyan kicsi, amivel nem jelent gondot a 8-10 ismtls elvgzse, a sly nvelse helyett nvelje az ismtlsszmot 18-20-ra vagy mg tbbre, s gy dolgozza meg a combizmot. 2. Ha a kis slyok is nehzsget vagy fjdalmat okoznak, vlasszon a guggols helyett valamilyen ms comberst gyakorlatot, amely sorn a dereka rgztett llapotban van (pl. lbtols lbtolgpen, stb.). 15

De mellkesen megjegyzem, hogy ha jl s szablyosan vgzi a gyakorlatokat, akkor a guggols sem szabad, hogy gondot okozzon mg rzkeny derkkal s nagy slyokkal sem. Nem is gondoln, de az ll vdlizs mg ennl is jobban megterheli a gerincoszlopot. A nagy slyok alatt a gerinc gy viselkedik, mint egy aut lengscsillaptja, azaz sszenyomdik s megnylik, ahogy a slyt le-fl emelgeti. A guggols kisebb terhelst jelent a derk szmra, mert a test biomechanikailag alkalmazkodik a mozgshoz. A veszlyt a tl nagy slyok hasznlata esetben a ht meghajltsa jelenti - ezrt nagyon fontos az egyenes ht a guggolsnl s az evezsnl. A hangslyt a biztonsgra kell fektetni. Ha nnek derk-problmi vannak, akkor vlasszon kisebb slyokat, vagy ms, a derekat kml gyakorlatot. Nem rdemes egy srls miatt kockra tenni az egsz programot. Fontos mg a derk j bemelegtse a guggols eltt. Erre valamilyen nyjtgyakorlat mellett (trzsdnts, elrehajols lve) j mg a trzsfordts kis sllyal vagy csak egy rddal. A derkv vagy slyemelv hasznlata megosztja a szakrtket. A rvidtv haszna mellett, ami a srlsektl val megvs, hossztvon nem nevezhet hasznosnak, mert azok az izmok, melyeknek a szerept tveszi, nem ersdnek megfelelen. A cl vglis nem az v, hanem a htat egyenesen tart izmok erstse. Nem rossz mdszer az sem, ha valaki csak a nagyon nagy slyokkal vgzett gyakorlatokhoz hasznl vet, a kis slyokkal vgzett gyakorlatokat pedig v nlkl vgzi.

16

A hatodik hnap
Ez a kezd szint utols hnapja, s az elz hnaphoz hasonlan cskkentettk az ismtlsek szmt; majdnem minden gyakorlat esetben 8-10-re az eddigi 10-12-rl. A cskkentett ismtlsszm lehetv teszi a nagyobb slyok hasznlatt, ami bevezetst jelent a kzphalad szintre. Az egyes testrszeket az elz hnaphoz hasonl sorrendben fogjuk edzeni, 3-5 sorozattal s 8-10 ismtlssel. Bizonyra megfigyelte mr, hogy a vdligyakorlatok nagyobb ismtlsszmmal szerepelnek az edzstervben, akr 20-25-tel is. A tapasztalat azt mutatja, hogy a vdli s az alkar jobban reagl a nagyobb ismtlsszmra, mint a tbbi izom. A vdli s az alkar nagyon sr izomrostokbl ll, srbbekbl mint pl. a comb vagy a bicepsz. Ez a tpus izom a nagy ismtlsszmmal hozhat olyan llapotba, ami kivltja a nvekedst - ezrt kell 20-25 vagy mg ennl is tbb ismtlst vgezni erre a testrszre. A kitrs sorn vltogatja a lbait, azaz egyet lp elre a jobb, majd vissza s egyet a bal lbval, majd vissza. Ez szmt egy ismtlsnek. A kitrs alatt teht a szmolsi md: "egy, egy", "kett, kett", "hrom, hrom" stb. Bizonyra azt is megfigyelte mr, hogy minden hnapban visszavesznk egy kicsit a sorozatok szmbl a hnap elejn, jra nvelve azt a hnap vge fel. Az elz hnapban mr minden gyakorlatbl t ismtlst vgeztnk, most mgis azt javasoltam, hogy az els htben jra csak 3, majd a kvetkezben 4 s csak a hnap vgn vgezznk jra 5 sorozatot. Mirt? Ha megfelel intenzitssal edzett a program sorn, fokozatosan emelve a slyt, ahogyan ersdtt, s betartotta azt, hogy az utols ismtlsek minden alkalommal elg nagy megterhelst, kihvst jelentettek, de nem okoztak tejes kimerlst, akkor a hnap vgre sikerlt elrni a szervezet egy-egy edzsen val maximlis vagy majdnem maximlis megterhelst. Ha a gyakorlat a helyes formban mr csak ezzel a nagy erbevetssel vgezhet el, akkor mondhatjuk, hogy elrt egy platt ezzel a gyakorlattal. Ilyenkor a gyakorlat elvgzse majdnem olyan pszichikai megterhelssel mint fizikai erkifejtssel jr. rdemes teht a fizikai terhelsen cskkenteni, s jra elrni egy kicsit megvltoztatott gyakorlatsorral a maximlis teljestmnyt. Ezrt szoktam az j gyakorlatsornl minden hnap elejn egy kicsit visszavenni a sorozatok szmbl.

Kezd szint, hatodik hnap

Gyakorlat (edzett testrsz) Trzsdnts sllyal (has s a ht als rsze) Good mornings - midsection and lower back Kitrs (comb) Barbell front lunges - thighs ll vdligyakorlat (vdli) Standing calf raises on power rack - calves Trogat-gyakorlat l mellgpen (mell) Pec deck flyes - chest llhoz hzs (vlll) Close-grip upright row - shoulders 17 Sorozatok szma Ismtlsek szma 1 sorozat 3-5 sorozat 3-5 sorozat 3-5 sorozat 3-5 sorozat 25-30 ismtls 8-10 ismtls 20-25 ismtls 8-10 ismtls 8-10 ismtls

Nyakmg hzs (ht) Wide-grip lat pulldowns to the rear - back Tricepsznyjts fekve (tricepsz) Lying dumbbell French curls - triceps Bicepszgyakorlat ktkezes slyzval (bicepsz) Medium-grip barbell curls - biceps Fells rmai padon (has) Roman-chair situps - midsection Vltott lbemels egyenes padon (has) Flat-bench alternate leg raises - midsection

3-5 sorozat 3-5 sorozat 3-5 sorozat 1 sorozat 1 sorozat

8-10 ismtls 8-10 ismtls 8-10 ismtls 25-50 ismtls 25-50 ismtls

Edzsi tancsok
Ezt az edzstervet, csakgy mint az elzt, heti hrom alkalommal clszer vgezni: htf-szerdapntek vagy kedd-cstrtk-szombat eloszlsban, mindenflekppen rdemes az edzsnapok kztt sznetet tartani. Aki tmeget szeretne nvelni, az a pihennapokat pihenssel, feltltdssel tltse, aki a tlslytl akar megszabadulni az a pihennapokon nyugodtan vgezhet valamilyen aerob jelleg mozgst (futs, kerkprozs, szs, stb.) Az elz hnapban mr minden gyakorlatbl sikerlt ngy sorozatot elvgezni. Az j edzstervben azt javasolom, hogy kvesse a kvetkez fejldst:

1. ht: hrom sorozat (szett) a minimlis ismtlsszmmal. 2. ht: ngy sorozat kzepes ismtlsszmmal. 3. - 5. ht: t sorzat a maximlis ismtlsszmmal.

A kt hasizom gyakorlatbl elg egy-egy sorozatot vgezni, de edzsrl edzsre emelni kell az ismtlsszmot a tblzatban megadott als rtktl a felsig. Annak aki az utols gyakorlatban mr az elz hnapokban is jl haladt, javasolom a ferdepad dlsszgnek nvelst vagy a lbsly hasznlatt, ami nehezti a gyakorlatot.

A dnts az n kezben van

Ebben a hnapban elrkeztnk a kezd szint vghez, a kvetkez hnaptl mr a kzphalad szinten fod edzeni. Ez kivl alkalomnak ltszik arra, hogy ttekintse a 20 hnapos teljes programot. A kezd, majd kzphalad s vgl a halad szinteken t vezet programot brmikor abbahagyhatja, ha gy rzi, nnek az addig elrt szint elegend. A dnts az n kezben van. Ktsgtelen, hogy az elmlt hat hnap alatt sikerlt egy kisportolt s tlagosan ersnek mondott testalkatot elrnie. Ha n megelgszik ezzel, akkor az eddig megismert gyakorlatok kombinlsval megmaradhat az ilyen intenzits edzsek mellett, s egszsgesen, sportosan lhet. Ha azonban nben ez az id alatt elegend elhivatottsg gylt ssze egy mg tkletesebb test kiptshez, akkor folytatnia kell a programot a kzphalad szinten, aminek a vge fel mr elg intenzvekk vlnak majd az edzsek a megosztott edzsmdszer bevezetshez s a halad szintre val ttrshez. Ha a tovbbi edzsek fokozsa helyett az eddig elrt izmos testalkat megtartsa mellett dnt, akkor nincs szksge msra, mint az eddig megismert gyakorlatok kombinlsra az eddig megszokott sorozat s ismtlsszmokkal, a slyok idnknti nvelsvel. A kzphalad gyakorlatok kzl is vgezhet prat, de nyugodtan maradjon meg a kezd szint sorozat- (3-5) s ismtlsszmainl (8-10-12). Ezekkel a kombincikkal szabadon ksrletezzen, hiszen vannak olyan szemlyek, akiknek hosszabb id kell a kezd szintrl val tovbblpshez.

18

A hetedik hnap
Elrkeztnk a kzphalad szint els hnapjhoz. A legnagyobb vltozs ebben a hnapban a gyakorlatok szmnak jelents nvekedse. A kezd szinten (azaz az els hat hnapban) edzsenknt tz gyakorlatot kellett vgezni, ehhez kpest most 14 gyakorlat szerepel az edzstervben. Nem kell azonban aggdni azon, hogy az edzsek most hirtelen sokkal nehezebbek lesznek. Az edzsi terhels nem sokkal ntt. A hatodik hnapban vgzett sszesen 37 sorozattal szemben (gyakorlatonknt t a has kivtelvel), most a gyakorlatonknt vgzett hrom sorozat csak 39 sszesen elvgzett sorozatot, azaz minimlis emelkedst jelent majd. Az egyes testrszek edzsnek sorrendje ismt megvltozott. A vltozatossg megtartsa vgett az elz hnapban hasznlt has, comb, vdli, mell, vll, ht, tricepsz, bicepsz s jra has sorrend helyett ebben a hnapban a mell, vll, ht, tricepsz, bicepsz, tricepsz, comb, vdli s has sorrendet fogjuk hasznlni. Vgl, de nem utols sorban elrkeztnk ahhoz, hogy a kzphalad szinten egyre tbb figyelmet szenteljnk az aerob edzsnek s a tpllkozsnak is. A kezd szint elejn azt mondtuk, hogy a legfontosabb az edzsi szoksok kialaktsa s a gyakorlatok megismerse. Hat hnap utn azonban mr lassan el kell kezdeni finomtani a teljes letvitelen. A rendszeres aerob gyakorlatok segtenek a keringsi rendszer egszsgnek megrzsben, a test zsrtartalmnak minl alacsonyabb szinten tartsban, a tbblet kalrik elgetsben - magyarn itt az ideje az eddig elrt eredmnyek megmutatsnak.

Kzphalad szint, hetedik hnap

Gyakorlat (edzett testrsz) Trogats egykezes slyzval ferde padon (mell) Incline lateral (chest) Trogats negatv ferdepadon (mell) Decline lateral (chest) Dnttt trzs karemels l helyzetben (vll) Seated Bent-Over Deltoid Raise (deltoids) Mellhez lehzs szk fogssal (ht) Close-Grip Front Lat Pulldown (back) Mellhez hzs l helyzetben - evezs (ht) Seated Low Lat Pull-in (back) Tricepsz letols szk fogssal (tricepsz) Close Grip Triceps Pressdown (triceps) Karhajlts ferde padon egykezes slyzkkal (bicepsz) Incline Dumbbell Curl (biceps) Tricepsznyjts E-Z rddal (tricepsz) E-Z Bar French Curl (triceps) Guggols megemelt sarokkal (comb) Heels-elevated Barbell Front Squat (thighs) Lbnyjts (comb) 19 Sorozatok szma Ismtlsek szma 3-4 sorozat 3-4 sorozat 3-4 sorozat 3-4 sorozat 3-4 sorozat 3-4 sorozat 3-4 sorozat 3-4 sorozat 3-4 sorozat 3-4 sorozat 8-10 ismtls 8-10 ismtls 8-10 ismtls 8-10 ismtls 8-10 ismtls 8-10 ismtls 8-10 ismtls 8-10 ismtls 8-10 ismtls 8-10 ismtls

Leg Extension (thighs) ll vdligyakorlat (vdli) Standing Toe Raise (calf) Fells falhoztmasztott lbakkal (has) Feet-Against-Wall Sit-up (midsection) Vltakoz trzsdnts egykezes slyzkkal (has) Alternated Twisting Dumbbell Bend (midsection) Lbemels ferde padon (has) Incline Leg Pull-in (midsection) 3-4 sorozat 2 sorozat 2 sorozat 2 sorozat 20-25 ismtls 25-50 ismtls 25-50 ismtls 25-50 ismtls

Edzsi tancsok
Ezt az edzstervet, csakgy mint az elzt, heti hrom alkalommal clszer vgezni: htf-szerdapntek vagy kedd-cstrtk-szombat eloszlsban, mindenflekppen rdemes az edzsnapok kztt sznetet tartani. Aki tmeget szeretne nvelni, az a pihennapokat pihenssel, feltltdssel tltse, aki a tlslytl akar megszabadulni, az a pihennapokon nyugodtan vgezhet valamilyen aerob jelleg mozgst (futs, kerkprozs, szs, stb.) Az j edzstervben azt javasolom, hogy kvesse a kvetkez fejldst:

1. ht: 3 sorozat (szett) a 8 ismtlssel. 2. ht: 4 sorozat 8 ismtlssel. 3. - 5. ht: 4 sorzat 10 ismtlssel.

A hrom hasizom gyakorlatbl elg egy-egy sorozatot vgezni, de edzsrl edzsre emelni kell az ismtlsszmot a tblzatban megadott als rtktl a felsig. Annak, aki az utols gyakorlatban mr az elz hnapokban is jl haladt, javasolom a ferdepad dlsszgnek nvelst vagy a lbsly hasznlatt, ami nehezti a gyakorlatot.

Az aerob edzs fontossga

A testptk hajlamosak elhanyagolni az aerob edzseket. Ezekre nem csak a keringsi rendszer egszsgnek s a testi fittsg megrzse rdekben van szksg, hanem a testzsr szzalk kellen alacsony szinten tartsa vgett is. Nincs igazi definiltsg s szlkssg aerob edzs nlkl. A nagy izomtmeg kidolgozsa nem elegend, ha azt egy vastag zsrrteg elrejti. A nehz munka eredmnye gy nem fog megltszani. Az aerob edzsek szles vlasztka ll egy testpt rendelkezsre. A jl felszerelt edztermekben a szobakerkproktl kezdve a lpcsz- s futgpeken keresztl a szobai evez- vagy sfut gpekig. De a futs, a jogging, kerkprozs, a sels, az aerobic, a tnc, az szs vagy a gyalogls is igen j aerob edzsek. Ha azeltt nem vgzett rendszeres aerob edzseket, az javasoljuk, hogy lassan s fokozatosan kezdjen bele az aerob edzsekbe. A maximlis pulzusszm 60-80%-t elrve, elszr csak 10-15 perces edzsekkel induljon, majd ezeknek a hosszt tudja fokozatosan nvelni. Hacsak nem akar versenyz atlta lenni, nem szksges a maximlis pulzusszm 60-80%-nl intenzvebben edzenie. A heti hrom alkalommal vgzett aerob edzseket fokozatosan kell nvelni, s idvel (pl. nyrra vagy versenyre felkszls) a mindennapos aerob edzst is be lehet vezetni. Az aerob edzseket lehet a slyzs edzse eltt vagy utn esetleg attl teljesen elklntve vgezni. 20

A nyolcadik hnap
A kzphalad szint msodik hnapjhoz rve itt az id feldolgozni az elrt fejldst. Nem csak az edzs hossza, de az intenzitsa, a gyakorlatok egyre pontosabb vgrehajtsa s az edzshez val hozzlls is megvltozott ez id alatt. Az edzs mellett lassan meg kell vltoztatni a teljes letvitelt. Aki eddig sokat jszakzott, a halad szinthez kzeledve vlaszt el kerl: vagy a halad edzsterv, vagy a megszokott jszakai let. A pihens mellett a tpllkozs is gykeresen megvltozik annak az letben, aki komolyan szeretn ettl a szinttl kezdve folytatni ezt a sportot. Egyre jobban kell gyelni a bevitt kalrikra s a tpanyagok arnyaira. Az esetleges kros szoksok, mint pl. az alkohol s a dohnyzs ezen a szinten mr komolyan htrltathatjk a tovbbi fejldst. A bevitt kalrinak fedeznie kell a napi energiaszksglet mellett az intenzv edzsek s az izomtmeg nvekedsvel jr tbblet-ignyt is. A kalrik 60-65%-a komplex sznhidrtokbl, 15-20%-a j minsg fehrjkbl s tovbbi 15-20%-a zsrokbl kell, hogy lljon. Az izomptshez elengedhetetlen a naponta testslykilogrammonknt 1 grammnl valamivel nagyobb fehrjebevitel. A naponta hromnl tbb alkalomra elosztott kiegyenslyzott tkezs (az idelis a halad szintre rskor a napi 6 tkezse lenne), a megfelel vitamin s svnyi anyag utnptls, a legalbb 6-8 ra nyugodt jszakai alvs s a rendszeres edzs (aerob s slyzs edzsek egyarnt). Fontos a testzsr % minl alacsonyabb szinten tartsa. Nem elg, ha kilkban gyarapodik a testslyunk, annak van rtelme, ha ez a gyarapods a tiszta izomtmegben (lean body mass - LBM) trtnik. A halad szinthez kzeledve ajnlott a rendszeres testsszettel s edzettsgi paramterek sportorvosi kvetse. A kzphalad szinten is rvnyes a kezd szinteken hangslyozott rvidtv clok fellltsa s elrse. Ennek a szintnek a vgn (kb. t hnap mlva) kell eldnteni, hogy mi a clunk a testptssel. Ha egy relatve izmos s ers testalkat kidolgozsa, akkor a szint vgre sszegylik az az alaptuds, amivel ez az edzettsgi llapot megtarthat. Ha egy verseny-testalkat elrse, akkor a halad szint vgn sem fejezdhet be a fejlds, tovbb folytatdik a folyamatos tuds-bvts. A clokat mindenkinek sajt magnak kell meghatroznia.

Kzphalad szint, nyolcadik hnap

Gyakorlat (edzett testrsz) Fekvenyoms negatv ferde padon (mell) Decline bench presses (chest) Fekvtmasz vagy toldzkods (mell) Pushups (chest) Vltottkar fej fl nyoms egykezes slyzkkal (vll) Seated alternate dumbbell presses (deltoids) Egykezes evezs T-rddal (ht) One-arm long-bar rows (back) Vllvonogats ktkezes slyzval (trapzizom s a ht fels rsze) Barbell Shrugs (traps and upper back) Tricepszgyakorlat lve egykezes slyzval (tricepsz) 21 Sorozatok szma 3-4 sorozat 3-4 sorozat 3-4 sorozat 3-4 sorozat 3-4 sorozat 3-4 sorozat Ismtlsek szma 8-10 ismtls 15-25 ismtls 10 ismtls 8-10 ismtls 10-12 ismtls 8-10 ismtls

Seated Dumbbell French curls (triceps) Karhajlts als csigs gpen (bicepsz) Low pulley one-arm curls (biceps) Toldzkods feltmasztott lbbal (tricepsz) Feet elevated dips (triceps) Kitrs (comb) Dumbbell front lunges (thighs) Lbhajlts (comb-bicepsz) Leg Curls (hamstrings) Vdligyakorlat lbtol gpen (vdli) Leg Press Calf raises (calves) Fells nyjtott karral ferde padon (has) Incline arms-extended Sit-ups (midsection) Felhzs egyenes lbakkal, egykezes slyzkkal (a ht als rsze) Stiff-legged bumbbell deadlift (lower back) Lbemels egyenes padon (has) Seated Flat Bench Pull-ins (midsection) 3-4 sorozat 3-4 sorozat 3-4 sorozat 3-4 sorozat 3-4 sorozat 2 sorozat 2 sorozat 2 sorozat 8-10 ismtls 10-20 ismtls 10-12 ismtls 10-12 ismtls 15-25 ismtls 25-50 ismtls 25-50 ismtls 25-50 ismtls

Edzsi tancsok
Ezt az edzstervet, csakgy mint az elzt, heti hrom alkalommal clszer vgezni: htf-szerdapntek vagy kedd-cstrtk-szombat eloszlsban, mindenflekppen rdemes az edzsnapok kztt sznetet tartani. Aki tmeget szeretne nvelni, az a pihennapokat pihenssel, feltltdssel tltse, aki a tlslytl akar megszabadulni az a pihennapokon nyugodtan vgezhet valamilyen aerob jelleg mozgst (futs, kerkprozs, szs, stb.) Az elz hnapban 4-5 sorozatot vgeztnk gyakorlatonknt. Ezt a 2-8. gyakorlatokra most ismt a 3 sorozatra visszavtel mellett javasoljuk, majd a kvetkez nvekedsekre kellene trekedni:

1. ht: 3 sorozat (szett) a minimlis ismtlsszmmal, kivtel a hasizom gyakorlatok, melyeket 2 sorozattal clszer vgezni egsz hnap alatt. 2. ht: 4 sorozat a minimlis ismtlsszmmal. 3. - 5. ht: 4 sorzat a maximlis ismtlsszmmal.

Azoknl a gyakorlatoknl, melyeknl szles ismtlsszm-intervallum van megadva (2., 8., 11., 12., 13. s 14.) a hnap elejn a minimlis szmrl indulva fokozatosan nvelje azt a maximlis szmig.

A tkletes hasizom kidolgozsa

Elbb vagy utbb mindenki, aki belekezd a slyzs edzsbe, eljut ahhoz a ponthoz, amikor a jl definilt s kidolgozott, zsrtalan hasizom - ms szval a mosdeszka has - lesz a legfbb clja. Sokan azt hiszik, hogy ennek az elrshez a fells-tpus gyakorlatok elegendek. Sajnos Bill Pearl vlemnye egszen ms. 22

Egyrszt, mert ha valaki a szeme kidlledsig vgzi a fellseket, a szervezet ezt az egy gyakorlattpust megszokja, s egyre kevsb reagl majd r. Msrszt, mert br a fells nagyon j ltalnos gyakorlat a hasizom edzsre, mg ha klnbz fellsi technikkkal is kombinljk akkor sem lesz kpes az teljes hastji izomzat megmozgatsra. Pldul a vastus internus, vagy az intercostals vagy a ht als rsze egyltaln nem vesznek rszt a fells tpus mozgsban. ppen ezrt szerepel ebben a 20 hnapos edzstervben ilyen sokfajta hasizom edzsre alkalmas gyakorlat. Ennek ksznheten lesz a 20 hnap utn, annak aki vgigcsinlja a programot, irigylsre mltan kidolgozott hasizma. Termszetesen ahhoz, hogy ez a hasizom lthat legyen, a test zsrtartalmt a minimlisra kell szortani. Ez igaz az egsz testre, de a hasizomra klnsen. A testzsr % alacsony szinten tartshoz elengedhetetlen a rendszeres aerob edzs s a szigoran betartott tkezsi terv.

23

A kilencedik hnap
Ha folyamatosan kvette az itt lert programot a kezdetektl a kilencedik hnapig, akkor mr bizonyra ismers az az elv, hogy az edzstervek a lehet legnagyobb valtozatossgot mutatjk gy az egyes gyakorlatok, mint az edzett izomcsoportok sorrendje tekintetben. Erre nem csak azrt van szksg, hogy az izmok ne szokjk meg az llandan ugyangy ismtld edzstervet, hanem azrt is, hogy a lelkesedst, az edzshez val kedvet is maximlisan fenn tudjuk tartani. Ebben a hnapban is bevezetnk egy teljesen szokatlan vltoztatst. Eddig mr edzettk a hasat a program elejn, vgn s egyszerre mindkt alkalommal. A mostani edzsterv a has ciklusokban trtn edzst tartalmazza. Ez az edzsterv kt hasizom gyakorlatot tartalmaz, a hasprst s a fggleges vltott lbemelst. Ezekbl a gyakorlatokbl azonban az edzs alatt ngy klnbz alkalommal fogunk vgezni 1-1 sorozatot. Ezek a sorozatok az eddigi legmagasabb ismtlsszmot is jelentik majd egyben. gy ez az edzsterv az eddigi legintenzvebb, nyolc sorozatra kiterjed hasizom edzst tartalmazza. Ebben a hnapban a testrszek edzsi sorrendje a kvetkez lesz: has, lbak, has, mell s vll, has, ht, has s kar. A hasat teht ktszer ngy kln sorozatban fogjuk edzeni az eddigi legmagasabb ismtlsszmmal, ennek ellenre ez lesz a legknnyebb rsz, mert minden ms gyakorlatbl immron 5 sorozatot fogunk vgezni. A hasedzs pihensnek fog tnni a tbbi gyakorlat kztt. Ha az utols sorozatban nem megy a 8 szablyos ismtls, akkor cskkenteni kell az 5. utols sorozatban a slyt! Mg egyszer felhvjuk a figyelmet arra, hogy nem a tledzs, hanem a kemny, de szablyos munka az, amire trekedni kell. A gyakorlatonknt 5 sorozat mr igen kemny terhelsnek teszi ki a szervezetet, amire fel kell kszlni. A kvetkez kt hnap felkszls lesz az n. osztott edzstervre. Eddig minden edzsen az egsz testet edzettk. A halad programok mind megosztjk az egyes testrszek edzst a ht napjai kztt. Ez lehetsget ad az egyes testrszek tledzs nlkli nagyobb terhelsre, tbb ideje marad egy-egy testrsznek a regenerldsra. Ezen a szinten mr egyre fontosabb vlik a rendszeres aerob mozgs, a helyes tpllkozs s a rendszeres s kielgt alvs. Az ezutn kvetkez edzsintenzits csak megfelel tpanyag s kiegszt bevitel mellett, valamint a kell pihens beiktatsval lesz tarthat. Egyre fontosabb vlik mr ezen a szinten a kell fejlds fenntartshoz szksges fehrje s energia-bevitel. Javasolt a napi 6 rendszeres s kiegyenslyozott tkezs beiktatsa. A tledzs els jele a fejlds lelassulsa, majd teljes megllsa. Ennek elkerlshez a kzphalad szint vge fel mr komoly letmd-vltoztatsra van szksg.

Kzphalad szint, kilencedik hnap

Gyakorlat (edzett testrsz) Fells / Hasprs (has) Ab crunches (midsection) Vltott lb fggleges lbemels (has) Alternate vertical leg raises (midsection) l lbtols (comb) Seated leg presses (thighs) 24 Sorozatok szma Ismtlsek szma 1 sorozat 1 sorozat 5 sorozat 50-100 ismtls 25-50 ismtls 10 ismtls

Lbhajlts (comb-bicepsz) Leg curls (hamstrings) ll vdligyakorlat (vdli) Standing calf raises (calves) Fells / Hasprs (has) Ab crunches (midsection) Vltott lb fggleges lbemels (has) Alternate vertical leg raises (midsection) Fekvenyoms ferde padon (mell) Incline barbbell bench presses (chest) ll karemels als csigs gppel (deltaizom) Standing low pulley lateral raises (deltoids) Fells / Hasprs (has) Ab crunches (midsection) Vltott lb fggleges lbemels (has) Alternate vertical leg raises (midsection) Evezs lve (ht) Seated high-lat pull-ins (back) Ht-gyakorlat hiperhajlt llvnyon (a ht als rsze) Back hyperextension (lower back) Fells / Hasprs (has) Ab crunches (midsection) Vltott lb fggleges lbemels (has) Alternate vertical leg raises (midsection) ll tricepsz-gyakorlat tricepsz-rddal (tricepsz) Standing EZ-curl barbell French curls (triceps) Vltott kez l karhajlts (bicepsz) Seated alternate dumbbell curls (biceps)

5 sorozat 5 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 5 sorozat 5 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 5 sorozat 5 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 5 sorozat 5 sorozat

10 ismtls 20-25 ismtls 50-100 ismtls 25-50 ismtls 8 ismtls 8 ismtls 50-100 ismtls 25-50 ismtls 8 ismtls 15-20 ismtls 50-100 ismtls 25-50 ismtls 8 ismtls 8 ismtls

Edzsi tancsok
Ezt az edzstervet, csakgy mint az elzt, heti hrom alkalommal clszer vgezni: htf-szerdapntek vagy kedd-cstrtk-szombat eloszlsban, mindenflekppen rdemes az edzsnapok kztt sznetet tartani. Aki tmeget szeretne nvelni, az a pihennapokat pihenssel, feltltdssel tltse, aki a tlslytl akar megszabadulni az a pihennapokon nyugodtan vgezhet valamilyen aerob jelleg mozgst (futs, kerkprozs, szs, stb.) Azoknl a gyakorlatoknl, ahol ismtlsszmtartomny van megadva kezdje a legkisebb ismtlssel s fokozatosan nvelje a maximlis ismtlsszmig, a tbbi gyakorlatnl edzsrl edzsre a slyt kell nvelnie.

A lemarad testrszek
Nem ritka, hogy az egyes testrszek nem reaglnak gy az edzsekre, ahogy kellene, ahogy azt mi szeretnnk. Mit lehet tenni a lemarad testrszekkel? 25

Ennek sokszor az az oka, hogy az illet elhanyagolja, vagy rosszabb esetben, teljesen kihagyja egyes testrszek edzst. Errl ebben az edzstervben nem lehet sz, mert itt az sszes nagyobb izomcsoport minden edzsen gondosan megtervezett gyakorlattal kerl sorra. Mgis mi a teend, ha egy testrsznk nem a megfelel mdon reagl az edzsre s lemarad a fejldsben? Ezen a szinten, ahol most tartunk, mg nem kell ennek klnsebb figyelmet szentelni. Ha ez a program mellett az egyes testrszeknek nagyobb szriaszmot vagy ismtlsszmot runk el, akkor knnyen juthatunk el a tledzshez s esetleg srlsekhez, amit pedig nem akarunk. A program vgig javasoljuk az itt kzlt edzstervek minl pontosabb betartst. A 20. hnap vgre megszerezhet az a tuds- s tapasztalat, amivel mr magunknak meghatrozhatjuk a lemarad testrszek gondosabb edzst. Ez nem csak az adott testrsz nagyobb terhelsre, hanem az edzsterv figyelmesebb s egyedi ignyek szerinti sszelltst jelenti (pl. az adott testrszt az edzsprogram elejn, vagy szuperszettekkel, vagy extra legetssel, vagy ms mdszerrel prbljuk felhozni).

26

A tizedik hnap
Az e havi edzsterv ltalnos alapelve az elz hnaphoz kpest megduplzott munka. Egy gyakorlat kivtelvel a gyakorlatsor vltozatlan maradt, ugyanazt a szriaszmot csak magasabb ismtlsszmokat fogunk hasznlni, az egyes izomcsoportokat is ugyanabban a sorrendben eddzk majd. Az elz hnapban, a vltozatossg fenntartsa rdekben, elkezdtk az edzs alatt 4 klnbz idben 2-2 gyakorlattal edzeni a hasizmot. Ezt folytatjuk ebben a hnapban is, csak most kt msik gyakorlattal. Itt is rvnyes az, amit az elz edzstervben mondtunk, hogy a hasizom egy szrija egyszerre a tbbi gyakorlat 5 sorozatval szemben pihensnek fog tnni. Nem kis erfeszts az 5 sorozat gyakorlatonknt egy egsz testet megmozgat edzsterv esetben. Ehhez az erfesztshez elegend pihensre s megfelel tkezsre van szksg. Aki hajlamos a zsrosodsra, iktasson be minl tbb aerob edzst is az edzstervbe. Mint mr emltettk, ez az utols hnap, amikor az egsz testet edzettk egy-egy edzs alkalmval. A kvetkez hnaptl bevezetjk az n. osztott edzstervet, amikor az egyik edzsnap a test egyik felt, a msik nap a msik felt fogjuk edzeni. Remlhetleg kellen felkeltettk az rdekldst az osztott edzsterv irnt, gy nyugodtan lvezheti az utols hnapot az egsz testet megdolgoz edzstervvel. Mg egy utols megjegyzs: ha az itt kzlt gyakorlatok kzl brmelyik kellemetlen, vagy fj rzst okozna a gyengbb testrszekben, klnsen a knyk-, trd- s csuklzletben, szabadon cserlje fel azt a gyakorlatot egy ugyanazt a testrszt megmozgat msik, knyelmesebb gyakorlattal. Nem szabad a srlst kockzatt vllalni. Sokszor segt, ha szabad slyok helyett az adott gyakorlatot gpen vgezzk vagy ppen fordtva. Ha egy gyakorlat a gyengbb testrszt clozza meg, akkor rdemes knnyebb sllyal kezdeni, s a testrsz ersdsvel fokozatosan nvelni a slyt. A tl nagy sly megvlasztsa nem vezet a gyorsabb nvekedshez s sokkal nagyobb srlsi eslynek teszi ki feleslegesen az izmot s az zleteket.

Kzphalad szint, tizedik hnap

Gyakorlat (edzett testrsz) Fells behajltott trdekkel (has) Bent-knee situps (midsection) Vltott lb lbemels egyenes padon (has) Flat bench alternate leg raises (midsection) 45-fokos lbtols (comb) 45-degree leg presses (thighs) Lbhajlts (comb-bicepsz) Leg curls (hamstrings) ll egylbas vdligyakorlat (vdli) Standing one-leg calf raises (calves) Fells behajltott trdekkel (has) 27 Sorozatok szma 1 sorozat 1 sorozat 5 sorozat 5 sorozat 5 sorozat 1 sorozat Ismtlsek szma 50-100 ismtls 50-100 ismtls 10 ismtls 10 ismtls 20-25 ismtls 50-100 ismtls

Bent-knee situps (midsection) Vltott lb lbemels egyenes padon (has) Flat bench alternate leg raises (midsection) thzs ktkezes slyzval behajltott karokkal (mell) Bent arm barbell pullovers (chest) Oldals karemels megtmasztott fejjel (deltaizom) Head-supported rear-deltoid raises (deltoids) Fells behajltott trdekkel (has) Bent-knee situps (midsection) Vltott lb lbemels egyenes padon (has) Flat bench alternate leg raises (midsection) Vltogatott mellhez-nyakhoz hzs (ht) Front-to-rear lat pulldowns (back) Dnttt trzs evezs ktkezes rddal (ht) Bent-over barbell rows (back) Fells behajltott trdekkel (has) Bent-knee situps (midsection) Vltott lb lbemels egyenes padon (has) Flat bench alternate leg raises (midsection) Fekv tricepsz-hajlts egykezes slyzkkal (tricepsz) Lying dumbbell French-curls (triceps) Karhajlts keskeny fogssal ktkezes slyzval (bicepsz) Close grip barbbell curls (biceps) 1 sorozat 5 sorozat 5 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 5 sorozat 5 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 5 sorozat 5 sorozat 50-100 ismtls 8 ismtls 8 ismtls 50-100 ismtls 50-100 ismtls 5-5 ismtls oldalanknt 10 ismtls 50-100 ismtls 50-100 ismtls 8 ismtls 8 ismtls

Edzsi tancsok
Ezt az edzstervet, csakgy mint az elzt, heti hrom alkalommal clszer vgezni: htf-szerdapntek vagy kedd-cstrtk-szombat eloszlsban, mindenflekppen rdemes az edzsnapok kztt sznetet tartani. Aki tmeget szeretne nvelni, az a pihennapokat pihenssel, feltltdssel tltse, aki a tlslytl akar megszabadulni az a pihennapokon nyugodtan vgezhet valamilyen aerob jelleg mozgst (futs, kerkprozs, szs, stb.) Azoknl a gyakorlatoknl, ahol ismtlsszmtartomny van megadva kezdje a legkisebb ismtlssel s fokozatosan nvelje a maximlis ismtlsszmig, a tbbi gyakorlatnl edzsrl edzsre a slyt kell nvelnie.

Szabadslyok vagy gpek?

Az egyre modernizld vilgunkban a testpts egyik legfontosabb krdse lett a gpek vagy a szabad slyok hasznlata. A vltozatossg szempontjbl n mg mindig a szabad slyokat tartom elnysebbnek. Termszetesen nekem, aki a testt nagyrszt szabad slyokkal ptettem, van egy divat vonzdsom a jreg vas irnt. De nem szabad figyelmen kvl hagyni azt, hogy ahogy idsdnk, egyre nagyobb az eslynk a srlsekre, ezrt jmagam is az utbbi idben egyre tgabb teret szentelek a biztonsgosabbnak mondhat gpeknek. De nem csak az idsebbek, a kezdk, st az egyes gyakorlatokban nagyon 28

nagy slyt hasznl haladk szmra is elnysebb, biztonsgosabb lehet idnknt a gpek hasznlata. Amint az lthat volt az eddigi edzstervekben, egyarnt szerepeltek benne szabadslyos s gpes gyakorlatok. m ezekhez nem kell, nem ktelez pontosan ragaszkodni. Ha valaki jobban szereti a szabadslyos gyakorlatokat, vagy nincs mdja az edzstervben bemutatott gp hasznlatra, akkor nyugodtan cserlje le az adott gyakorlatot egy hasonl szabadslyos gyakorlatra. Ugyangy az, aki nem rzi biztonsgosnak az ltalam lert szabadslyos gyakorlatot, nyugodtan hasznljon helyette valamilyen gpet. Az edzsterv vgl is nem szentrs. Mindenki prblja meg a neki legmegfelelbbre hangolni. Sokszor hangoztatom azt, hogy annak van a legnagyobb eslye j testptnek lenni, aki minden gpen meg tudja tallni a neki megfelel gyakorlatot. Minl nagyobb vltozatossgot tudunk elrni, annl knnyebb lesz a fejlds. Egyszeren soha nincs tl sok eszkz egy edzteremben.

29

A tizenegyedik hnap
Ebben a hnapban eljutottunk az n. osztott edzstervhez. Az elz tz hnapban minden edzsen az egsz testet (minden izomcsoportot) edzettk. Mostantl kezdve kln napon eddzk majd a test egyik felt s msik felt. Az els osztott edzstervnkben az egyik edzs alkalmval a has, mell, ht, vll, alkar s vdli kerl majd ebben a sorrendben edzsre, mg a msik edzs alkalmval a has, comb, tricepsz, bicepsz, alkar s vdli lesz a sorrend. Azt is mondhatjuk teht, hogy ez egy mell-ht-vll s lb-kar osztott edzsterv. Mivel ezt az j edzstervet heti ngy alkalommal javasoljuk vgezni, minden testrsz edzsre csak heti kt alkalommal kerl majd sor, az eddigi hrom helyett. Ez tbb mint elegend ellenslyozsa lesz a megnvekedett gyakorlat s ismtlsszmnak, valamint az egyre nvekv edzsintenzitsnak. Az osztott edzsterveknek ppen az a clja, hogy az egyes testrszek nagyobb intenzitssal legyenek edzhetk, valamint tbb id lljon rendelkezsre a regenerldsukhoz. Pontosan ez trtnik majd ezen edzsterv hasznlata sorn is. Az osztott edzsterv mr haladnak mondhat. Az egyre nvekv edzsintenzits teszi szksgess az egyre specializltabb edzstervek bevezetst. Egy kezdnek a relatve alacsony edzsintenzitssal trtn edzsekhez a legmegfelelbb volt az egsz testet edz edzsterv. Bizonyos id eltelte utn azonban az ilyen edzsterv mr egyre nehezebben tarthat, s knnyen tledzshez vezethet. Ezrt fontos a halad szinteken a specializlt, n. osztott edzsterv bevezetse. Az elsk kztt Reg Park s Bill Pearl hasznltk ezt a mdszert, mg az 50-es vekben. Az egyikk Angliban, a msik az USA-ban edzett, de mgis kzsen jutottak arra a felismersre, hogy kptelenek minden testrszt 20 sorozattal edzeni egy egsz testet edz edzsprogrammal. Egyszeren kptelensg lenne ervel s idvel brni az egszet. Ma mr szinte minden testpt (sokszor mg az egszen kezdk is) ezt a mdszert hasznlja. m abban az idben ez egy teljesen j koncepci volt: a testet izomcsoportonknt edzeni. Ebben a hnapban mg egy jdonsgot vezetnk be az edzstervbe - az n. vltoz ismtlsszm sorozatokat. A 10-8-6-10 ismtlsszm hasznlatval az a clunk, hogy tovbbi vltozatossgot vigynk az edzseinkbe. A vltozatossg a nvekeds, fejlds kulcsa. A szervezetnk gyorsan alkalmazkodik minden t rendszeresen r terhelshez, ezrt van szksg a minl nagyobb vltozatossgra. A piramis-elv hasznlatval kivlan nvelhet az edzs intenzitsa. Az egyre nagyobb sllyal egyre kevesebb (10-8-6) ismtls elvgzse nveli az edzsintenzitst, mg az utols, kisebb sllyal vgzett sorozat segt az izom minl nagyobb pumpltsgt (nagyobb vrelltst) elrni. Higgyk el, hogy ez a vltoztats lesz az edzsterv legfontosabb rsze. Az eddigi 4x10 vagy 4x8 ismtlssel szemben, a piramis-elvnek olyan drmai hatsa lesz az izomnvekedsre, hogy sokaknak 1-2 hnapig eltart majd a hozzszoks is. Ez az izmaink szmra eddig teljesen ismeretlen terhelsi rendszer a kvetkez kt hnapban csodkat fog mvelni nmagban is. A piramis slyeloszts lehet pl. egy gyakorlat esetben, amit az els 10 ismtlses sorozatban 50 kg sllyal vgeznk, a kvetkez 8 ismtlses sorozatban 55, majd a 6 ismtlses sorozatban 60 kg. Az utols sorozatban vissza lehet trni a kiindul slyzhoz, de clszer olyan slyt vlasztani, amivel az izom teljes kifradst el tudjuk rni. Ha a kivlasztott sly tl alacsony lett, akkor vgezhetnk 10-nl valamivel tbb ismtlst is az utols sorozatban. 30

Figyelem: ez az edzsterv a nvekv edzsintenzitsrl szl, aminek az izmok fejldse szempontjbl igen nagy jelentsge van, m ne feledkezznk meg arrl az alapelvrl, hogy soha nem szabad tledzeni magunkat. s vgezetl, sokan bizonyra szreveszik, hogy ezek az edzstervek mr nagyon hasonl formban szerepeltek az elz hnapokban. A j edzsterv nem mr, mint az ismert gyakorlatok lland jraszervezse, trendezse.

Kzphalad szint, tizenegyedik hnap Mell-Ht-Vll / Htf s cstrtk

Gyakorlat (edzett testrsz) Padrl trtn fells (has) Over-a-bench situps (midsection) Trzshajlts oldalra egykezes slyzkkal (has) Dumbbell side bends (midsection) Nyjtott lbemels slyzval (has) Weighted leg raises (midsection) "J reggelt" gyakorlat ktkezes slyzval (has s a ht als rsze) Barbell good-mornings (midsection and lower back) Trogats ferde padon (mell) Incline laterals (chest) Fekvenyoms (mell) Medium-grip bench presses (chest) Trogats negatv ferdepadon (mell) Decline laterals (chest) Lehzs szk fogssal (ht) Close-grip fornt lat pulldowns (back) thzs egyenes karral (mell s ht) Straight-arm dumbbell pullowers (chest and back) T-rudas evezs (ht) Two-arm long-bar rows (back) Dnttt trzs oldalemels csigs gpen (vll) Low-pulley rear deltoid raises (deltoids) Mellrl nyoms llva (vll) Military presses (deltoids) Oldals karemels lve (vll) Seated side laterals (deltoids) Alkarhajlts (alkar) Palms-down barbell wrist curls (forearms) 31 Sorozatok szma 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 5 sorozat Ismtlsek szma 25-50 25-50 25-50 25-50 10-8-6-10 10-8-6-10 10-8-6-10 10-8-6-10 10-8-6-10 10-8-6-10 10-8-6-10 10-8-6-10 10-8-6-10 20

l vdligyakorlat (vdli) Seated calf raises (calves)

5 sorozat

20-25

Kzphalad szint, tizenegyedik hnap Lb-Kar / Kedd s pntek

Gyakorlat (edzett testrsz) Padrl trtn fells (has) Over-a-bench situps (midsection) Trzshajlts oldalra egykezes slyzkkal (has) Dumbbell side bends (midsection) Nyjtott lbemels slyzval (has) Weighted leg raises (midsection) "J reggelt" gyakorlat ktkezes slyzval (has s a ht als rsze) Barbell good-mornings (midsection and lower back) Lbnyjts (combok) Leg extension (thighs) Lbhajlts (comb-bicepsz) Leg curls (hamstrings) Hack-gpes guggols (comb) Hack-squats on a machie (thighs) Lenyoms szk fogssal (tricepsz) Close-grip triceps pushdowns (triceps) Tricepszhajlts ktkezes rddal ferde padon (tricepsz) Incline barbell French curls (triceps) Tricepsznyjts megtmasztott fejjel (tricepsz) Head supported triceps extension (triceps) Vltott kar ll karhajlts egykezes slyzkkal (bicepsz) Standing alternate dumbbell curls (biceps) Karhajlts szk fogssal franciarddal (bicepsz) Close grip E-Z-bar curls (biceps) Vltott kar karhajlts egykezes slyzkkal ferde padon (bicepsz) Incline alternate dumbbel curls (biceps) Alkarfeszts (alkar) Palms-up barbell wrist curls (forearms) l vdligyakorlat (vdli) Seated calf raises (calves) 32 Sorozatok szma 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 5 sorozat 5 sorozat Ismtlsek szma 25-50 25-50 25-50 25-50 12-10-8-12 12-10-8-12 12-10-8-12 10-8-6-10 10-8-6-10 10-8-6-10 10-8-6-10 10-8-6-10 10-8-6-10 20 20-25

Edzsi tancsok
Ebben a hnapban egy teljesen j edzsmdszert, az n. osztott edzsterv mdszert vezetjk be. Ebben az els hnapban ngy edznapot javasolunk: htfn s cstrtkn a mell-ht-vll majd kedden s pnteken a lb-tricepsz-bicepsz edzsterv kvetsvel. A szerda s a htvge maradjanak egyenlre pihennapok. Ksbb majd nvelni fogjuk az edzsintenzitst heti t s hat edzsre is, de most adjunk idt testnknek ezen kihvsok feldolgozsra. A hasizom gyakorlatok esetben htrl-htre nvelje az ismtlsszmot az als hatrtl a fels hatrig. A tbbi gyakorlatnl prblja meg edzsrl-edzsre fokozatosan nvelni a slyt. Ha csak lehetsges ezen a szinten mr vezessen rszletes edzsnaplt, s az tkezseit sem rtana naprl napra kvetnie. gyeljen a tledzs elkerlsre. Nem cl a vgs kifulladsik edzeni, de egy "kellemes" izomlznak azrt meg kell maradnia minden edzs utn. Prbljon meg az edzs alatt minl jobban az edzett izomcsoportra, a gyakorlat tkletes vgrehajtsra sszpontostani. A sly leengedse kzben vegyen levegt s mindig a sly emelse, a terhels alatt llegezzen ki. A gyakorlat alatt SEMMIKPPEN ne tartsa vissza a levegt, mert ez egy Valsalva effektus nev jelensghez vezethet, ami a nagy anaerob megterhels hatsra nhny pillanatra elvesztett eszmletet jelenti. Ez igen balesetveszlyes. Tancsoljuk tovbb, hogy soha ne edzzen egyedl, mindig legyen egy edzpartnere aki kisegtheti. A sorozatok kztt 1/2 perctl 2 percig terjed pihent tartson. Az edzs alatt s kzvetlenl eltte ne egyen semmit. Elfogyaszthat viszont egy komplex sznhidrtokbl ll energiaitalt. Edzs utn kzvetlenl ajnlott egy dextrzital elfogyasztsa, majd kb. 30 perces pihen utn egy fehrjben, aminosavakban (klnsen BCAA) gazdag tkezs (pl. fehrjeturmix). Mieltt brmilyen testedzsbe kezdene, krje ki kezel- vagy hziorvosa tancst azzal kapcsolatban, hogy az n egszsgi llapota mellett mik azok a gyakorlatok melyeket biztonsggal vgezhet. Klnsen fontos ez azoknak, akik a kzelmltban brmilyen mteten estek tl, akik rendszeresen fogyasztanak gygyszereket, akiknek magas vrnyomsra val hajlamuk vagy ezzel kapcsolatos betegsgk van, akik cukorbetegek, stb.

33

A tizenkettedik hnap
Mr msodik hnapja az n. oszottt edzstervvel edznk. Az elmlt v nagy rszben a teljes testet edzettk egy-egy edzs alkalmval. Ez a hnap jelenti majd a kzpfok szint vgt, s a kvetkez hnappal belpnk a halad szintbe. Ez a hnap teljesen ugyanazon a koncepcin alapul mint az elz hnap edzsterve, azzal hogy minden gyakorlatot lecserltnk. Az egyes testrszek edzsi sorrendje vltozatlan maradt: has, mell, ht, vll, alkar s vdli az els edzsen s has, comb, comb-bicepsz, tricepsz, bicepsz, alkar s vdli a msodikon. A msodik edzsterv tartalmaz toldzkodst is, ami ugye mell- s tricepsz gyakorlat is egyarnt. Ebben az esetben azonban elssorban tricepsz-gyakorlatnak szntuk, hogy az elz sorozatokban jl kifrasztott tricepsz minl nagyobb pumpltsgot rhessen el ezzel a gyakorlattal, ami segt a felgylemlett kros anyagok eltvoltsban. Tovbbra is ngyszer fogunk edzeni hetente, a htf s a cstrtk lesz a mell-ht-vll napja, a kedd s a pntek pedig a lb-tricepsz-bicepsz napja. A kvetkez hnaptl kezdden fokozatosan ttrnk majd a heti t s ksbb a hat edzsre - ez lesz a halad program. Ebben a hnapban is az elz hnapban megismert s bevezetett vltoz ismtlsszm sorozatokat fogjuk alkalmazni. Mgegyszer megjegyzem, hogy a 10-8-6-10 ismtls sorozatok esetben clszer a slyok piramis-szer emelse, majd az utols sorozatban az eredetihez igen kzeli sly jra alkalmazsa. Ezzel a mdszerrel az lland slyok alkalmazsnl sokkal jobb eredmnyek rhetk el. Ha pl. egy gyakorlatot 10x el tud vgezni 50 kilval, akkor 8x meg kell tudni csinlni 55, majd 6x 60 kilval. Kisebb izomcsoport esetben emelheti mindssze 2,5 kilval a terhelst sorozatonknt. Ha az utols 10-es sorozatban mr nem rez elg ert az eredeti sly hasznlathoz, akkor abbl nyugodtan vegyen egy kicsit vissza, hiszen az izmot mr kellen kifrasztott az elz sorozatokban. Akrmekkora slyokkal dolgozik, az utols ismtlseknek minden sorozatban nehezeknek kell lennik, de nem vgrehajthatatlanoknak. Mindg vgyjon a sikerre s ne a sikertelensgre - s ez nem csak a slyzs edzseire vonatkozik. Egy sikerlt sorozat tbbet r kt-hrom sikertelennl. Ne a sly irnytsa nt, hanem n a slyt! Az osztott edzstervnek az a lnyege, hogy egy edzs alatt csak a test felt eddzk, ami lehetv teszi az egyes izomcsoportok nagyobb megterhelst, tbb ismtls, tbb sorozat s testrszenknt tbb gyakorlat elvgzst. Amg az egsz testet edz edzstervben csak 1-2 gyakorlat volt testrszenknt, addig ebben az edzstervben hrom szerepel. Az is elny tovbb, hogy az ilyen edzsmdszer lehetv teszi az edzsekre val jobb odafigyelst. Sokkal nagyobb figyelemmel s energival tudjuk az egyes izomcsoportokat gy edzeni. Msrszt minl gyakoribbakk vlnak majd az edzsek, annl inkbb rszv vlik a testpts mindennapi letnknek, annl fontosabb vlik a testnkre s letvitelnkre val mindennapi odafigyels. Ez a terlet azonban csapdt is rejthet magban, hiszen az edzteremben tlttt egyre hosszabb id tnkreteheti a csaldi vagy szerelmi letnket. Nagyon gyesen be kell majd osztani az idt az edzsek, az tkezsek s a magnlet egyb fontos terletei kztt. Nem lehet elgszer hangslyozni, hogy csak a mentlisan kiegyenslyozott egyn rhet el sikereket a sajt testnek tkletestsben.

34

A msik lehetsges csapda a tledzs. Mivel ebben a programban tbb id s energia jut az egyes testrszek edzsre, az ember hajlamoss vlik a tledzsre, ami pedig a fejlds legnagyobb akadlya.

Kzphalad szint, tizenkettedik hnap

Mell-Ht-Vll / Htf s cstrtk
Gyakorlat (edzett testrsz) Hasprs (has) Abdominal crunches (midsection) Trzshajlts oldalra ktkezes rddal (has) Barbbell side bends (midsection) Fells ferdepadon slyzval (has) Incline weighted situps (midsection) Trzshajlts ellenttes lbhoz (has) Bends to opposite foot (midsection) Trogats egyenes padon (mell) Bent-arm laterals (chest) thzs (mell s ht) Bent-arm pullowers (chest and back) Toldzkods (mell, vll, tricepsz) Paralell bar dips (chest, deltoids, tricepst) Szles fogs nyakmg hzs (ht) Wide-grip behind-the.neck lat pulldowns (back) Evezs kt egykezes slyzval (ht) Two-arm dumbbell rows (back) Letols nyjtott karokkal (ht) Straight-arm lat-pulldowns (back) Karemels als csigs gpen (vll) Low-pulley deltoid raises (deltoids) Fejfl nyoms vltakoz karral, egykezes slyzkkal (vll) Standing alternate dumbbell presses (deltoids) Nyjtott kar ells karemels llva (vll) Straight-arm front dumbbell raises (deltoids) Alkarhajlts (alkar) Over-a-bench palms-up barbbell wrist curls (forearms) ll vdligyakorlat (vdli) Standing calf raises (calves) Sorozatok szma Ismtlsek szma 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 5 sorozat 5 sorozat 25-50 25-50 25-50 25-50 10-8-6-10 10-8-6-10 10-15 10-8-6-10 10-8-6-10 10-8-6-10 10-8-6-10 10-8-6-10 10-8-6-10 20 20-25

35

Kzphalad szint, tizenkettedik hnap

Lb-Kar / Kedd s pntek
Gyakorlat (edzett testrsz) Hasprs (has) Abdominal crunches (midsection) Trzshajlts oldalra ktkezes rddal (has) Barbbell side bends (midsection) Fells ferdepadon slyzval (has) Incline weighted situps (midsection) Trzshajlts ellenttes lbhoz (has) Bends to opposite foot (midsection) 45-fokos lbtols (combok) 45 degree leg presses (thighs) Lbhajlts (comb-bicepsz) Leg curls (hamstrings) Guggols (comb) Freehand or barbell squats (thighs) Tricepsznyjts fekve (tricepsz) Two arm triceps extension (triceps) Tricepszhajlts vltott karral egykezes rddal fej fltt (tricepsz) Seated one-arm French curls (triceps) Szles fekvtmasz (tricepsz, mell) Wide grip pushups on floor (triceps, chest) Franciarudas karhajlts kzepes fogssal (bicepsz) Medium-grip E-Z-bar curls (biceps) Karhajlts lve egykezes slyzkkal (bicepsz) Seated dumbbell curls (biceps) ll karhajlts als csigs gpen (bicepsz) Standing low-pulley curls (biceps) Alkarfeszts (alkar) Over-a-bench Palms-down barbell wrist curls (forearms) ll vdligyakorlat (vdli) Standing calf raises (calves) Sorozatok szma 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 4 sorozat 5 sorozat 5 sorozat Ismtlsek szma 25-50 25-50 25-50 25-50 12-10-8-12 12-10-8-12 12-10-8-12 10-8-6-10 10-8-6-10 12-15 10-8-6-10 10-8-6-10 10-8-6-10 20 20-25

36

Edzsi tancsok
Ebben a hnapban egy teljesen j edzsmdszert, az n. osztott edzsterv mdszert vezetjk be. Ebben az els hnapban ngy edznapot javasolunk: htfn s cstrtkn a mell-ht-vll majd kedden s pnteken a lb-tricepsz-bicepsz edzsterv kvetsvel. A szerda s a htvge maradjanak egyenlre pihennapok. Ksbb majd nvelni fogjuk az edzsintenzitst heti t s hat edzsre is, de most adjunk idt testnknek ezen kihvsok feldolgozsra. A hasizom gyakorlatok esetben htrl-htre nvelje az ismtlsszmot az als hatrtl a fels hatrig. A tbbi gyakorlatnl prblja meg edzsrl-edzsre fokozatosan nvelni a slyt. Ha csak lehetsges ezen a szinten mr vezessen rszletes edzsnaplt, s az tkezseit sem rtana naprl napra kvetnie. gyeljen a tledzs elkerlsre. Nem cl a vgs kifulladsik edzeni, de egy "kellemes" izomlznak azrt meg kell maradnia minden edzs utn. Prbljon meg az edzs alatt minl jobban az edzett izomcsoportra, a gyakorlat tkletes vgrehajtsra sszpontostani. A sly leengedse kzben vegyen levegt s mindig a sly emelse, a terhels alatt llegezzen ki. A gyakorlat alatt SEMMIKPPEN ne tartsa vissza a levegt, mert ez egy Valsalva effektus nev jelensghez vezethet, ami a nagy anaerob megterhels hatsra nhny pillanatra elvesztett eszmletet jelenti. Ez igen balesetveszlyes. Tancsoljuk tovbb, hogy soha ne edzzen egyedl, mindig legyen egy edzpartnere aki kisegtheti. A sorozatok kztt 1/2 perctl 2 percig terjed pihent tartson. Az edzs alatt s kzvetlenl eltte ne egyen semmit. Elfogyaszthat viszont egy komplex sznhidrtokbl ll energiaitalt. Edzs utn kzvetlenl ajnlott egy dextrzital elfogyasztsa, majd kb. 30 perces pihen utn egy fehrjben, aminosavakban (klnsen BCAA) gazdag tkezs (pl. fehrjeturmix). Mieltt brmilyen testedzsbe kezdene, krje ki kezel- vagy hziorvosa tancst azzal kapcsolatban, hogy az n egszsgi llapota mellett mik azok a gyakorlatok melyeket biztonsggal vgezhet. Klnsen fontos ez azoknak, akik a kzelmltban brmilyen mteten estek tl, akik rendszeresen fogyasztanak gygyszereket, akiknek magas vrnyomsra val hajlamuk vagy ezzel kapcsolatos betegsgk van, akik cukorbetegek, stb.

37

A tizenharmadik hnap
Miutn eltltttnk hat hnapot a kezd s hat hnapot a kzpfok szinteken trtn edzssel, elrkezett az ideje a haladnak mondott edzsterv elkezdsnek. Els ltsra nem ltszik semmilyen vltozs, ugyanazt kell csinlni mint az elz 12 hnapban - van azonban tbb igen fontos vltozs is. Ettl a hnaptl kezdve heti t alakommal fogunk edzeni, az eddig megszokott ngy helyett. Ez az osztott edzstervnk specilis alkalmazst teszi majd szksgess. Mindig kt edzsnapot fog kvetni egy pihennap, gy lesz egy pros s egy pratlan hten alkalmazott eloszts, ez biztostja azt, hogy az A s B edzstervet egyenl arnyban vgezzk: Pratlan ht: A, B, pihennap, A, B, pihennap, A. Pros ht: B, pihennap, A, B, pihennap, A, B. Az ilyen edzstervet 4-6-8 htig clszer csinlni. Dntse el n az ignyei s a szervezetnek reakcii alapjn, hogy mennyi ideig marad egy edzsterv mellett. gyeljen ezonban arra, hogy a halad szinten egyre fontosabb vlik a vltozatossg-elve, mert a szervezet egyre gyorsabban hozzszokik majd az j edzsekhez. Ez a hnap is az elzekben mr megszokott osztott edzsterven alapul, ahol egy hten kt mellht-vll s kt tricepsz-bicepsz-lb edzsnap tallhat. A vltozst az izomcsoportok edzsnek sorrendje jelenti. Az edzett izomcsoportok a kvetkezk lesznek: A-nap: has, mell, vll, mell, vll, mell, vll, ht s vdli. B-nap: has, tricepsz, bicepsz, tricepsz, bicepsz, tricepsz, bicepsz, comb, comb-bicepsz s vdli. Ugyanakkor az eddig hasznlt piramis elvtl is el fogunk ebben e hnapban trni. Ennek ms klnsebb oka nincs, csak az edzstervbe bevitt vltozatossg. Minl vltozatosabb az edzstervnk, a szervezet annl nehezebben tud hozzszokni. Az els halad hnap nagy megterhelst jelent majd a piramis terhels hasznlata nlkl is, hiszen heti 4 helyett most 5 edzs lessz, s az sszesen elvgzett munka lnyegesen nagyobb lesz, mint az elz hnapokban. Az els 2 htben vgezzen minden sorozatbl 4-et, majd ezt a msodik kt hten emelje 5-re. gy a hnap els felben a heti sorozatszm elri majd a 230-at, a msodik felben pedig a 290-et. Ez a terhels jelenti a halad edzstervre vltst. A halad szintre jutssal n mr komoly tapasztalatokkal rendelkez testpt. Ennek ellenre rvnyesek az elz hnapokban adott tmutatsaink s figyelmeztetseink. Ezen a szinten egyre jobban oda kell figyelnie, hogy az edzsei eredmnyesek legyenek. Nem a teljes elfradsig kell edzenie, hanem addig az sszer hatrig, amg mg nem teszi ki az eddig nehezen elrt sikert a srls, a tledzs, a kigs s ezzel a visszaess kockzatnak. Ez sok esetben azt jelenti, hogy egy-egy sorozat alkalmval vissza kell akr venni a maximlis slybl. Ne engedje, hogy az nrzete vezesse az edzsek alatt, s semmikppen se az edztrsakkal val versengs. Emlkezzen r, hogy az amit n csinl "testpts" - mindennl fontosabb a srlsek elkerlse, mert ez meglltja nt a fejldsben.

38

Halad szint, tizenharmadik hnap

A-Edzs: Mell-Ht-Vll
Gyakorlat (edzett testrsz) Fells behajltott trdekkel (has) Bent-knee situps (midsection) Felhzs egyenes lbbakkal (a ht als rsze s combbicepsz) Stiff-legged deadlifts (lower back and hamstrings) Lbfelhzs lbgpen (has) Leg pullinson leg curl machine (midsection) Trzsfordts lve, ktkezes slyzval (has s a has oldals rsze) Seated barbbell twists (midsection and external obliques) Fekvenyoms ferdepadon (a mell fels rsze) Incline barbbell bench presses (upper chest) Oldalemels lve (vll) Seated side laterals (deltoids) Fekvenyoms negatv ferdepadon (a mell als rsze) Decline barbbell bench presses (lower chest) Oldalemels magas padon hasonfekve (a vll hts rsze) Lying rear-deltoid raises (rear deltoids) Trogatgpezs (mell) Pec-deck (chest) llig hzs (a vll ells rsze) Barbbell upright rows (front deltoids) Hzdzkods V-rdon (ht) V-bar chins (back) thzs nyjtott karokkal (ht s mell) Straight-arm dumbbell pullovers (back and chest) Oldalfordtsos hiperhajlts (a ht als rsze s combbicepsz) Twisting hyperextensions (lower back and hamstrings) ll vdligyakorlat (vdli) Standing calf-raises (calves) Sorozatok szma 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 6-9 sorozat Ismtlsek szma 50-100 50-100 15-30 25-50 oldalanknt 6-8 6-8 6-8 6-8 6-8 6-8 8-12 8-10 20-25 20-25

39

Halad szint, tizenharmadik hnap

B-Edzs: Bicepsz-tricepsz-lb
Gyakorlat (edzett testrsz) Hasprs falnak tmasztott lbakkal (has) Feet against wall situps (midsection) Trzsdnts az ellenttes lbhoz (a ht als rsze) Bends to opposite foot (lower back) Lbfelhzs ferde padon (has) Incline leg pullins (midsection) Lbkeresztezs fekve (has) Lying leg crossovers(midsection) Tricepsz-letols szk fogssal (tricepsz) Close-grip triceps pressdowns (triceps) Karhajlts egykezes slyzval llva (bicepsz) Standing dumbbell curls (biceps) Franciarudas tricepszhajlts ferde padon (tricepsz) Incline EZ-curl bar French curls (triceps) Karhajlts egykezes slyzkkal ferde padon (bicepsz) Incline dumbbell curls (biceps) Kbeles tricepsznyjts megtmasztott fejjel (tricepsz) Head supported triceps-extension (triceps) Karhajlts franciarddal, kzepes fogssal (bicepsz) Medium-grip EZ-bar curls (biceps) Lbnyjts (comb) Leg extensions (thighs) Guggols felugrssal kombinlva (comb) Freehand jump-squats (thighs) Lbhajlts (comb-bicepsz) Leg curls (hamstrings) ll egylbas vdligyakorlat (vdli) Standing one-leg calf raises (calves) Sorozatok szma Ismtlsek szma 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 6-9 sorozat 25-50 25-50 oldalanknt 25-50 25-50 8-10 6-8 8-10 6-8 8-10 6-8 10-12 10-20 10-12 20-25

40

Edzsi tancsok
Ezt az edzsprogramot mr heti 5 alkalommal ajnlott vgezni. Kt edzsnapot kvet egy pihennap, ennek kvetkeztben kt ht alatt jutunk egy ciklus vgre. Az els kt hten clszer az als ismtlsszmmal indulni, majd a kvetkez kt hten felemelni azt. A hasizom gyakorlatok igen szles ismtlstartomnyra vannak megadva, azokat clszer edzsrledzsre nvelni, egszen a maximlis ismtlsszmig. Hetente hrom alkalommal illesszen be az edzstervbe 20-30 perc aerob jelleg mozgst is. Kvesse a testzsrszzalknak alakulst, s ha gy rzi tl magasra kszott, nvelje az aerob jelleg mozgst, hogy a szlkssgt ne vesztse el. gyeljen a tledzs elkerlsre. Nem cl a vgs kifulladsik edzeni, de egy "kellemes" izomlznak azrt meg kell maradnia minden edzs utn. Prbljon meg az edzs alatt minl jobban az edzett izomcsoportra, a gyakorlat tkletes vgrehajtsra sszpontostani.

41

A tizennegyedik hnap
Most, hogy eljutottunk a halad szint msodik hnapjig, sokan felteszik a krdst, nem jtt-e el vgre az ideje a "halad edzsmdszerek" alkalmazsnak? Szmos ms "szakrt"-tl hallani a testrszbombzs vagy a fjdalomkszb ttrsnek mdszerrl - nem rkezett el ennek vagy valami hasonlnak az ideje? Elvgre a hatrokig akarjuk kitolni a testptst - vagy nem? Az egyik oldalon ll a tudomnyosan megalapozott, a jl megtervezett s napi rendszeressggel vgrehajtott edzs, a msik oldalon pedig a szlssges, az extrm edzs. Ez utbbi sajnos nagy valsznsggel vezet majd srlshez, a mentlis s fizikai "kigshez", azaz a cljaink elrsben trtn elbukshoz. Nem az "edzterem hse" cmrt szllunk versenybe, aki a legtbbet br fekvenyomni, vagy akinek a legnagyobb a bicepsze, hanem egy testptverseny megnyerse a clunk. Ennek rdekben nem szabad magunkat az extrmits veszlyeinek kitenni. rtelmetlen dolog olyan edzstervet vagy ditt elkezdeni, melynek a betartsa naprl-napra, htrlhtre, hossz veken t lehetetlen. A szlssges edzsterv a buks biztostka. Nem lehet hossz ideig a hatrokig vagy azokon tl menni. A testptsben az lesz sikeres, aki a mindennap betarthat, sszer edzstervet s ditt vlasztja. Egy edzs, vagy nhny edzs nem fogja megoldani valakinek a hossztv problmit s bajnokot sem fog nevelni. A testpt siker kulcsa a kitarts, de ehhez olyan kihvsok kellenek, amelyek relisan elrhetk s megvalsthatk. A testet aprnknt lehet tlterhelni, s az aprnknt fog ezen terhelsek hatsra fejldni. A gyors fejlds grete s a nagy megterhels biztosan rejtenek magukban olyan htrnyokat, melyekkel nem szmolunk - srlsek, egszsgkrosods stb. ppen ezrt ez az edzsterv nagy ltalnossgban megegyezik az elz havival. A klnbsg csak a gyakorlatokban van. Ugyangy heti 5 alkalommal fogunk edzeni, kt edzsnap s egy pihennap eloszlsban. Ez A edzsnapon ugyanazokat az izomcsoportokat fogjuk edzeni, ugyangy vltogatva a mell s a vll gyakorlatait, mint a B edzsnapon a bicepsz s a tricepszit. Termszetesen ezen a szinten mr nem kell s nem is lehet egy edzstervet szrl-szra kvetni. Ha az n szemlyes ignyei eltrnek az itt vzolt konkrt edzstervtl, akkor nyugodtan vgezzen rajta mdostsokat. n az aki igazn rzi, hogy a teste mire reagl a legjobban, melyek azok a gyakorlatok, melyeknek a vgzse nem hozza meg a vrt eredmnyt, stb.

Halad szint, tizennegyedik hnap

A-Edzs: Mell-Ht-Vll
Gyakorlat (edzett testrsz) Fells behajltott trdekkel ferdepadon sllyal (has) Incline weighted situps (midsection) Hiperhajlts sllyal (has s a ht als rsze) Weighted hyperextensions (midsection and lower back) Lbfelhzs pad szlrl (has) Flat-bench leg-tucks (midsection) Felhzs egyenes lbbal pad szlrl (a ht als rsze s has) Stiff-legged barbell deadlifts off a bench (lower back and 42 Sorozatok szma 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat Ismtlsek szma 15-30 15-25 50-100 15-30

midsection) Trogats negatv-ferdepadon (mell) Decline laterals (chest) Ell-emels szk fogssal (vll) Close-grip front barbell raises (deltoids) Fekvenyoms fekvenyomgpen (mell) Machine bench press (chest) Oldalemels llva (vll) Standing lateral raises (deltoids) Csigs keresztezs (mell) High-pulley chest laterals (chest) Kbeles htrahzs (vll) High-pulley rear-deltoid laterals (deltoids) Felrnts slyemel-stlusban (ht) Barbell power-cleans (back) thzs gpen (ht s mell) Machine pullovers (back and chest) Ells-lehzs szles fogssal (ht) Wide-grip front pulldowns (back) Vdligyakorlat lbtolgpen (vdli) Leg-press calf-raises (calves) 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 6-9 sorozat 6-8 8-10 6-8 8-10 6-8 8-10 6-8 10-12 8-10 20-25

Halad szint, tizennegyedik hnap

B-Edzs: Bicepsz-tricepsz-lb
Gyakorlat (edzett testrsz) Fells behajltott trdekkel ferdepadon (has) Bent-knee situps (midsection) J reggelt gyakorlat (a ht als rsze s has) Barbell good-mornings (lower back and midsection) Felvltott lbfelhzs als csigs gpen (has) Low-pulley alternate leg pullins (midsection) Trzsfordts llva egykezes sllyal (has) Standing dumbbell twists (midsection) ll tricepsznyjts egykezes slyzval (tricepsz) Dumbbell French-curls (triceps) Vltott karhajlts egykezes slyzval lve (bicepsz) Seated alternate dumbbell curls (biceps) Tricepszhajlts ferde padon kt egykezes slyzval (tricepsz) 43 Sorozatok szma 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat Ismtlsek szma 50-100 25-50 25-50 50-100 8-10 8-10 8-10

Incline two-dumbbell French curls (triceps) Karhajlts egykezes slyzkkal llva (bicepsz) Standing dumbbell curls (biceps) Tricepszhajlts fekve ktkezes slyzval (tricepsz) Lying barbell French-curls (triceps) Koncentrlt karhajlts (bicepsz) Seated dumbbell concentration curls (biceps) Hack-guggols megemelt sarokkal (comb) Heels elevated Hack-sqaut (thighs) Kitrs (comb) Dumbbell lunges (thighs) Lbhajlts (comb-bicepsz) Leg curls (hamstrings) Szamr-vdli gyakorlat (vdli) Donkey calf raises (calves) 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 6-9 sorozat 8-10 8-10 8-10 8-12 10-12 10-12 20-25

Edzsi tancsok
Ezt az edzsprogramot mr heti 5 alkalommal ajnlott vgezni. Kt edzsnapot kvet egy pihennap, ennek kvetkeztben kt ht alatt jutunk egy ciklus vgre. Az els kt hten clszer az als ismtlsszmmal indulni, majd a kvetkez kt hten felemelni azt. A hasizom gyakorlatok igen szles ismtlstartomnyra vannak megadva, azokat clszer edzsrledzsre nvelni, egszen a maximlis ismtlsszmig. Hetente hrom alkalommal illesszen be az edzstervbe 20-30 perc aerob jelleg mozgst is. Kvesse a testzsrszzalknak alakulst, s ha gy rzi tl magasra kszott, nvelje az aerob jelleg mozgst, hogy a szlkssgt ne vesztse el. gyeljen a tledzs elkerlsre. Nem cl a vgs kifulladsik edzeni, de egy "kellemes" izomlznak azrt meg kell maradnia minden edzs utn. Prbljon meg az edzs alatt minl jobban az edzett izomcsoportra, a gyakorlat tkletes vgrehajtsra sszpontostani.

44

A tizentdik hnap
A halad szint harmadik hnapjban elrkezett az id tbb drasztikus vltoztats bevezetsre is: Az egyes testrszeket j sorrendben fogjuk edzeni Nvelni fogjuk a gyakorlatok szmt, a sorozatok szmt s az ismtlseket is s Ezentl heti 6 alkalommal fogunk edzeni. Ebben az oszottt edzstervben visszatrnk a szoksos testrszenknti edzshez. Az A edzsnapon mostantl a has, mell, ht, vll, alkar s vdli sorrendet fogjuk kvetni, mg a B edzsnapon a has, comb, comb-bicepsz, vdli, bicepsz s tricepsz sorrendet. Az elmlt hnapban minden edzsen 14 gyakorlatot vgeztnk, 44 majd ksbb 54 sorozattal edzsenknt. Ebben a hnapban megemeljk a gyakorlatok szmt 16-ra, ami az els kt htben sszesen 51, majd a msodik httl kezdve sszesen 60 sorozatot fog jelenteni edzsenknt. Mivel az eddigi 5 nap helyett mostantl 6 napot fogunk edzeni egy hten a heti 220 s 270 sorozat nagymrtkben megn majd, teljes heti 306 sorozatra az els kt (4) hten s heti 360 sorozatra a kvetkez kett (4) hten. Ez igazn nagymrtk nvekeds lesz. Akkor kezdjen bele ebbe a programba, ha a kvetkez ngy-nyolc hten meg tudja magnak engedni ezt az extra edzsnvekedst, hisz ez a megterhels sok pihenst s mostantl kezdve valban profi, s minsges tkezst-trendkiegsztst ignyel. Ezzel elrkeztnk szervezet maximlis terhelhetsghez. A 20 hnap alatt ez lesz a legnagyobb edzsmennyisg, amit vgezni fogunk. A kvetkez hnapokban nagyjbl ugyanezt az edzsprogramot fogjuk kvetni, csak termszetesen havonta ms-ms gyakorlatokkal. Az utols kt hnapban fogunk rtrni az n. hrmas-osztott edzstervre, ami azt jelenti, hogy az eddigi kt tpus edzsnap helyett majd hrom rszben fogjuk az egsz testet edzeni. Ugyanakkor visszavesznk az ssz gyakorlat s sorozatszmon is, ami lehetv teszi majd az egyes testrszek figyelmesebb, nagyobb intenzitssal trtn edzst. Azon a szinten amire akkorra kell rnnk, a szervezetnknek egy-egy edzsen mr csak "impulzusra" van szksge a nvekedshez. A hangsly egyre jobban ttevdik majd a helyes s rendszeres tpllkozsra, klnsen a kiemelkeden magas fehrjebevitelre. A maximlis terhels elrsvel mg egyszer fel kell hvni a figyelmet a tledzs elkerlsre. A tledzs a nvekeds megllshoz, s srlshez vezet. Nagyon fontos a gyakorlatok pontos s szablyos vgrehajtsa. Ezzel lehet a srlseket a legbiztosabban elkerlni. A tledzs elkerlsnek egyik fontos felttele a rendszeres s j alvs, csakgy mint az ltalnos egszsges letmd folytatsa. Ezek nlkl ez az edzsmennyisg tl nagy terhet r majd a szervezetre, ami egyrtelmen a nvekeds lellshoz fog vezetni. A halad szintet azok vlasztottk, akik a sportot komolyan, versenyszeren szeretnk zni - ennek megfelelen kell lnik.

45

Halad szint, tizentdik hnap

A-Edzs: Mell-Ht-Vll
Gyakorlat (edzett testrsz) Fells ferdepadon kinyjtott karokkal (has) Incline arms-extended situps (midsection) Trzshajlts vltakoz oldalra egykezes slyzkkal (has) Alternate twisting dumbbell bends (midsection) Lbemels korlton (has) Dip stand leg raises (midsection) Vltakoz lbfelhzs als csigs gpen (has) Low-pulley alternate leg-pullins (midsection) Hiperhajlts (a ht als rsze) Hyperextension (lower back) Trogats ferde padon (mell) Incline lateral raises (chest) Trogats (mell) Bent-arm lateral raises (chest) Trogats negatv ferdepadon (mell) Decline laterals (chest) Nyakmg hzs szles fogssal (ht) Wide-grip behind-the-neck lat pulldowns (back) thzs gpen (ht s mell) Machine pullovers (back and chest) T-rudas evezs egykzzel (ht) One-arm long-bar rows (back) Htrafel trogats fels csigs gpen (vll) High-pulley rear delt pulls (deltoids) Nyakbl nyoms gpen (vll) Seated machine-presses (deltoids) Ell-emels egykezes slyzkkal (vll) Straight-arm dumbbell front raises (deltoids) Alkarfeszts guggol helyzetben (alkar) Sqatting palms-down barbell wrist-curls (wrists) l vdligyakorlat (vdli) Seated calf-raises (calves) Sorozatok szma Ismtlsek szma 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 5 sorozat 4-5 sorozat 25-50 25-50 15-50 25-50 15-25 8-10 8-10 8-10 10-12 10-12 10-12 8-10 8-10 8-10 20-25 20-25

46

Halad szint, tizentdik hnap

B-Edzs: Bicepsz-tricepsz-lb
Gyakorlat (edzett testrsz) Fells ferdepadon kinyjtott karokkal (has) Incline arms-extended situps (midsection) Trzshajlts vltakoz oldalra egykezes slyzkkal (has) Alternate twisting dumbbell bends (midsection) Lbemels korlton (has) Dip stand leg raises (midsection) Vltakoz lbfelhzs als csigs gpen (has) Low-pulley alternate leg-pullins (midsection) Hiperhajlts (a ht als rsze) Hyperextension (lower back) Guggols (comb) Freehand or barbell squats (thighs) Combhajlts (comb-bicepsz) Leg curls (hamstrings) Kitrs (comb) Dumbbell front lunges (thighs) Vdligyakorlat lbtolgpen (vdli) Leg press toe raises (calves) Tricepsznyoms homloktl (tricepsz) Supine barbell French curls to forehad (triceps) Tricepsznyoms ferdepadon (tricepsz) Incline barbell French curls (triceps) Toldzkods (tricepsz s mell) Dips (triceps and chest) Bicepszezs bicepszgpen (bicepsz) Machine curls (biceps) Bicepszgyakorlat Scott-padon egykezes slyzkkal (bicepsz) Two-arm dumbbell preacher curls (biceps) Bicepszgyakorlat fekve, fels csigs gpen (bicepsz) Flat bench arm curls on high pulley (biceps) Alkarhajlts guggol helyzetben (alkar) Sqatting palms-up barbell wrist-curls (wrists) Sorozatok szma 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat Ismtlsek szma 25-50 25-50 15-50 25-50 15-25 10-12 10-12 10-12 20-25 8-10 8-10 8-15 8-10 8-10 8-10 20-25

47

Edzsi tancsok
Ezt az edzsprogramot mr heti 6 alkalommal ajnlott vgezni, a kvetkez eloszlban: Htf Kedd Szerda Cstrtk Pntek Szombat Vasrnap

pihen

Az els kt hten clszer az als ismtlsszmmal indulni, majd a kvetkez kt hten felemelni azt. A hasizom gyakorlatok igen szles ismtlstartomnyra vannak megadva, azokat clszer edzsrledzsre nvelni, egszen a maximlis ismtlsszmig. Hetente hrom alkalommal illesszen be az edzstervbe 20-30 perc aerob jelleg mozgst is. Kvesse a testzsrszzalknak alakulst, s ha gy rzi tl magasra kszott, nvelje az aerob jelleg mozgst, hogy a szlkssgt ne vesztse el. gyeljen a tledzs elkerlsre. Nem cl a vgs kifulladsik edzeni, de egy "kellemes" izomlznak azrt meg kell maradnia minden edzs utn. Prbljon meg az edzs alatt minl jobban az edzett izomcsoportra, a gyakorlat tkletes vgrehajtsra sszpontostani.

48

A tizenhatodik hnap
Ebben a hnapban gyakorlatilag ugyanazt az osztott edzstervet csinljuk, mint az elz hnapban. Ugyanabban a sorrendben, ugyanannyi sorozattal s ismtlssel - de ms gyakorlatokat fogunk vgezni. Teht, az A edzsnapon a has, mell, ht, vll, alkar s vdli sorrendet fogjuk kvetni, mg a B edzsnapon a has, comb, comb-bicepsz, vdli, bicepsz s tricepsz sorrendet. Ahogy haladunk a 20 hnapos program vge fel, egyre fontosabb rszt kpezi az edzstervnknek a helyes tkezs s trendkiegszts. A szervezetnknek az izmok nvekedsvel fokozatosan n a kalria- s fehrje ignye. Egyre nagyobb mennyisgben s egyre preczebb idztssel kell elfogyasztanunk a tpllkot. Ebben jelentenek segtsget az trendkiegsztk: az n MRP (meal replacement powder - azaz tkezs helyettestk) ksztmnyekkel gyorsan s egyszeren a szervezetbe juttathatak a legfontosabb tpanyagok (komplex sznhidrt, j minsg fehrje, klnbz kiegsztk, svnyi anyagok, vitaminok - s mindez szinte teljesen zsrmentesen).

Halad szint, tizenhatodik hnap

A-Edzs: Mell-Ht-Vll
Gyakorlat (edzett testrsz) Trzsdnts vltott oldalra ktkezes slyzval (has) Twisting barbell good mornings (midsection) Vltakoz oldal fells behajltott trdekkel (has) Bent-knee alternate twisting sit-ups (midsection) Trzshajlts oldalra egykezes slyzval keznket a fejnkn tartva (has) Hand-on-head dumbbell side bends (midsection) Vltakoz oldal fells negatv ferdepadon (has) Decline twisting sit-ups (midsection) Vltott lb trdfelhzs ferde padon (has) Incline alternate leg pullins (midsection) Trogats mellgpen (mell) Vertical flyes - peck-deck (chest) thzs behajltott knykkel, ktkezes slyzval (mell) Bent-arm barbell pullovers (chest) Toldzkods sllyal (mell, tricepsz) Weighted dips (chest, triceps) Mellhezhzs szk fordtott fogssal (ht) Reverse cloe-grip lat pulldowns to the front (back) Felhzs (ht) Barbell deadlifts (back) Evezs segtvel (ht) Buddy-system lat-streches (back) 49 Sorozatok szma 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat Ismtlsek szma 25-50 25-50 50-100 25-50 25-50 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10

Ell-emels ktkezes slyzval, szk fogssal (vll) Close-grip barbell front raises (deltoids) Nyakbl nyoms llva (vll) Standing behind-the-neck barbell presses (deltoids) Ell-emels fekve ktkezes slyzval (vll) Lying close-grip barbell front raises (deltoids) Wrist roller (alkar) Wrist roller wrist curls (wrists) Egylbas vdligyakorlat (vdli) One leg bumbbel calf-raises (calves)

4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 5 sorozat 5 sorozat

8-10 8-10 8-10 25-50 20-25

Halad szint, tizenhatodik hnap

B-Edzs: Bicepsz-tricepsz-lb
Gyakorlat (edzett testrsz) Trzshajlts vltott oldalra ktkezes slyzval (has) Twisting barbell good mornings (midsection) Vltakoz oldal fells behajltott trdekkel (has) Bent-knee alternate twisting sit-ups (midsection) Trzshajlts oldalra egykezes slyzval keznket a fejnkn tartva (has) Hand-on-head dumbbell side bends (midsection) Vltakoz oldal fells negatv ferdepadon (has) Decline twisting sit-ups (midsection) Vltott lb trdfelhzs ferde padon (has) Incline alternate leg pullins (midsection) Guggols megemelt sarokkal, tmasszal (comb) Heels elevated barbell squats to bench (thighs) Combhajlts (comb-bicepsz) Leg curls (hamstrings) "Sissy" guggols sszetett sarokkal (comb) Close-stance "Sissy" squats (thighs) Szamrvdli-gyakorlat (vdli) Donkey calf raises (calves) Tricepsznyjts lve (tricepsz) Seated close-grip triceps curls (triceps) Egykezes tricepsznyjts fekve (tricepsz) Lying one-arm dumbell triceps curls (triceps) Tricepsznyjts segtvel (tricepsz) Buddy-system triceps curls (triceps) 50 Sorozatok szma 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat Ismtlsek szma 25-50 25-50 50-100 25-50 25-50 10-12 10-12 10-15 20-25 8-10 8-10 10-12

Bicepszezs fekve (bicepsz) Lying supine dumbbel curls (biceps) Bicepszgyakorlat Scott-padon ktkezes slyzval (bicepsz) Close grip barbell preacher curls (biceps) Koncentrlt bicepszgyakorlat (bicepsz) Seated isolated dumbell curls (biceps) Alkarhajlts padon (alkar) Over-a-bench palms up barbell wrist-curls (wrists)

4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat

8-10 8-10 8-10 20-25

Edzsi tancsok
Ezt az edzsprogramot mr heti 6 alkalommal ajnlott vgezni, a kvetkez eloszlban: Htf Kedd Szerda Cstrtk Pntek Szombat Vasrnap

pihen

Az els kt hten clszer az als ismtlsszmmal indulni, majd a kvetkez kt hten felemelni azt. A hasizom gyakorlatok igen szles ismtlstartomnyra vannak megadva, azokat clszer edzsrledzsre nvelni, egszen a maximlis ismtlsszmig. Hetente hrom alkalommal illesszen be az edzstervbe 20-30 perc aerob jelleg mozgst is. Kvesse a testzsrszzalknak alakulst, s ha gy rzi tl magasra kszott, nvelje az aerob jelleg mozgst, hogy a szlkssgt ne vesztse el. gyeljen a tledzs elkerlsre. Nem cl a vgs kifulladsik edzeni, de egy "kellemes" izomlznak azrt meg kell maradnia minden edzs utn. Prbljon meg az edzs alatt minl jobban az edzett izomcsoportra, a gyakorlat tkletes vgrehajtsra sszpontostani.

51

A tizenhetedik hnap
Azt mondjk, a szksg szli a fejlesztst. Nem tudnm megmondani, hogy a szuperszettezst mikor talltk fel, de fogadni mernk, hogy azrt talltk ki, hogy tbb ember hatkonyabban tudjon egytt edzeni. A gyakorlatok pihen nlkli vltogatsval - teht egy sorozat egy adott gyakorlatbl, ami utn pihen nlkl vltunk a msik gyakorlatra, s esetleg mg egy harmadikra is (amit mr triszettezsnek neveznk) - hrom, vagy akr tbb ember is tud egytt edzeni anlkl, hogy vrniuk kellene egymsra, hogy vgezzenek ugyanazon a gpen, hiszen egyszerre tudjk vgezni a gyakorlatokat. gy nincs annyi holt id, nincsenek olyan hossz pihenk a sorozatok kztt. Cljaink szempontjbl azonban itt sokkal fontosabb lehet az, hogy a szuperszettezs egy edzst sokkal rdekesebb s vltozatosabb tehet. Akr egyedl edzel, akr edztrssal, Nem kell mindig 5 sorozatot vgezned egy gyakorlattal, majd tt egy msikkal, majd tt a harmadikkal, stb. Ehelyett megtrheted az egyhangsgot a szuperszettekkel, ahogy azt ebben a hnapban meg is fogjuk tenni. Egy sorozat az "A" gyakorlatbl, majd egy a "B" gyakorlatbl, stb. Gondolj bele, mikor lelsz s eszel egy steak-et, krumplival s kukoricval, nem egyesvel eszed ket egyms utn, hanem egy kis kanl ebbl, egy kis vgs abbl. Ehhez hasonlan, a szuperszettezssel vagy triszettezssel ssze lehet kombinlni az edztermi tertket is. Ezen a ponton engedjtek meg, hogy letisztzzam a szuperszettezs fogalmt, mert ahny ember, annyi rtelmezs. Sokak szmra azt jelenti, hogy vgeznek egy sorozatot mondjuk bicepszre, pl bicepszhajltst llva, majd egy msik bicepszgyakorlat kveti azt, pl. a bicepszhajlts egykezes slyzkkal. Ms szavakkal, azonos izomcsoportra dolgoznak kt gyakorlattal pihen nlkl. Emgtt az az elgondols hzdik meg, hogy ezzel a mdszerrel ms jelleg terhelst biztostunk a clizom szmra, s tbb izomrostot stimullunk, s nagyobb mrtk hipertrfit rnk el. Papron jl is hangzik - sajnos azonban nem mkdik. Pont az ellenkezje trtnik. Ha belegondolsz, rjssz, hogy 2-3 sorozat ugyanazon izomra pihen nlkl, mg ha klnbz szgekbl is tmadod meg a clizmot, csupn egyetlen, magas ismtlsszm sorozatot jelent. Ha 24 ismtlst vgzel bicepszhajltsbl, vagy 12 ismtlst, melyert aztn pihen nlkl kvet 12 ismtls egykezes slyzval, az ugyangy 24 ismtls. Az n tapasztalatom szerint az izomzat az ilyen magas ismtlsszm edzsre nem reagl nvekedssel s ersdssel. Kemnyebb s inasabb lesz tle, vgl a testnk inkbb egy llkpessgi atltra fog emlkeztetni, mint testptre. Teht igen, ha ezt a fajta szuperszettezst iktatod be a programodba, akkor bizonyosan a vgletekig kikszted az adott izomcsoportot, amire gy dolgozol. De egy hnap elteltvel garantlom, hogy kisebb is lesz a karod mint eltte, ahelyett hogy ntt volna. Valjban ez egy biztos mdja a slyvesztsnek, de nem a nvekedsnek. A tledzs veszlye is megn ilyenkor. Mgis, ez a fajta szuperszettezs is nagy npszersgnek rvend manapsg. Mi mskpp kzeltjk meg ebben a hnapban a szuperszettezst: kt gyakorlatot vltogatunk, de ms izomcsoportokra edznk ezzel a kt gyakorlattal: pldul, mellre s vllra, vagy bicepszre s tricepszre, s persze a sorozatok kztt pihen is jr. Ms szavakkal, lenyomsz egy sorozatot a 4A gyakorlattal, rvid pihen utn pedig a 4B gyakorlattal, ismt rvid pihen, s jhet megint a 4A gyakorlat, s gy tovbb. A sorozatok kztt 30 msodperces pihenket javasolok, ha egyedl edzel. Ha edzpartnerrel edzel, akkor a partnered sorozata kzben pihenj. Mivel a program ebben a hnapban msfle ismtlsszmokat tartalmaz, ki kell tapasztalnod, milyen sllyal tudod vgigcsinlni az sszes sorozatot gy, hogy az utols kett ismtls nehz 52

legyen, de ne menjen buksig. Ha az ismtlsszm cskken, pl 10-8-6-10 mintra akkor nyilvn nvelheted a slyt ahogy cskken az ismtlsszm. Az utols sorozatra persze nyilvn cskkentened kell a slyt, hogy menjen a 10 ismtls, taln mg az eredeti sly al is, hiszen ekkorra izmaid mr fradtabbak lesznek. Ne feledd, hogy szinte az sszes, ebben a hnapban vgzend gyakorlatot mr vgezted a korbbiak sorn. Ez nem vletlen. gy gondoltam, amikor elszr szuperszettezel, s mg az ismtlsszm is meg van bonyoltva, nem kell mg soha nem ltott gyakorlatokkal is bajldni. Ha a vltozatossg az unalom ellenszere - s igen, az - akkor ebben a hnapban tutira nem fogsz unatkozni. Nem csupn arrl van sz, hogy szuperszettezel - antagonista izmokra szuperszettezel, ahelyett hogy egyazon izomcsoportra edzenl gy, s varilod az ismtlsszmot is. gy a program azon szakaszn, amikor eleve a legnagyobb edzsterhelst kell elviselned, olyan szint vltozatossgot is viszel az edzseidbe, melyet soha korbban, gy tve az edzst rdekesebb s hatkonyabb.

Halad szint, tizenhetedik hnap

A-Edzs: Mell-Ht-Vll
Gyakorlat (edzett testrsz) Fells ferdepadon hajltott lbbal (has) Incline Bent-Knee Sit-Up - Midsection Trzsfordts lve (oldals hasizom) Hip Roll - Obliques Trdfelhzs lve (als hasizom) Seated Flat-Bench Leg Tuck - Lower Abdominals SZUPERSZETT 4A) Fekvenyoms negatv padon kzepes fogssal (als mellizom) Medium-Grip Decline Barbell Bench Press - Lower Pectorals 4B) Vltott kar nyoms llva (vll) Standing Palms-In Alternated Dumbbell Press - Deltoids SZUPERSZETT 5A) thzs behajltott knykkel, egykezes slyzval (mell s frszizmok) Bent-Arm Dumbbell Pullover - Pectorals and Rib Cage 5B) Oldalemels dnttt trzzsel (hts delta) Bent-Over Head-Supported Dumbbell Rear Deltoid Raise Rear Deltoids SZUPERSZETT 6A) Nyoms ferdepadon kzisllyal (fels mellizom) Incline Lateral - Upper Pectorals 6B) Nyakbl nyoms llva (els s oldals delta) 53 4-5 sorozat 4-5 sorozat 10,8,8,6,10 10,8,8,6,10 4-5 sorozat 10,8,8,6,10 4-5 sorozat 4-5 sorozat 10,8,8,6,10 10,8,8,6,10 Sorozatok szma 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat Ismtlsek szma 25-50 25-50 25-50

4-5 sorozat

10,8,8,6,10

Standing Barbell Press Behind Neck - Front and Rear Deltoids SZUPERSZETT 7A) Hzdzkods mellhez (ht) Medium-Grip Front Chin - Lats Vllvonogats (vll) 7B) Barbell Shoulder Shrug - Shoulders SZUPERSZETT 8A) Dnttt trzs evezs (ht) Bent-Over Wide-Grip Barbell Rowing - Upper Back and Lats 8B) thzs egykezes slyzval (mell s frszizom) Straight-Arm Dumbbell Pullover - Pectorals and Rib Cage 9) Vdli lbtolgpen (vdli) Seated Lower Pad Toe Raise on Leg Press Machine - Main Calf Muscles 10) Nyakizom ersts edzpartnerrel (nyakizom) Seated Buddy-System Neck Resistance - Front, Side and Rear Neck Muscles 4-5 sorozat 4-5 sorozat 5 sorozat 10,8,8,6,10 10,8,8,6,10 25-50 4-5 sorozat 4-5 sorozat 8-12 12-15

2 sorozat

25

B-Edzs: Kar-Lb
Gyakorlat (edzett testrsz) Fells ferdepadon hajltott lbbal (has) Incline Bent-Knee Sit-Up - Midsection Trzsfordts lve (oldals hasizom) Hip Roll - Obliques Trdfelhzs lve (als hasizom) Seated Flat-Bench Leg Tuck - Lower Abdominals SZUPERSZETT 4A) Letols htcsign szk fogssal (tricepsz kls fej) Standing Close-Grip Triceps Press-Down on Lat Machine Outer Triceps 4B) Bicepsz llva szk fogssal (bicepsz) Standing Close-Grip Barbell Curl - Outer Biceps SZUPERSZETT 5A) Tricepsznyjts fej fltt franciarddal (tricepsz) Standing Close-Grip EZ-Curl Bar Triceps Curl - Triceps 5B) Bicepsz llva vltott karral (bicepsz) Standing Alternated Dumbbell Curl - Biceps SZUPERSZETT 6A) Lrgs fekve szk fogssal (tricepsz) 54 4-5 sorozat 10,8,8,6,10 4-5 sorozat 4-5 sorozat 10,8,8,6,10 10,8,8,6,10 4-5 sorozat 4-5 sorozat 10,8,8,6,10 10,8,8,6,10 Sorozatok szma 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat Ismtlsek szma 25-50 25-50 25-50

Lying Supine Close-Grip Barbell Triceps Kick Back - Triceps 6B) Koncentrlt bicepsz (bicepsz) Seated Concentrated Dumbbell Curl - Biceps SZUPERSZETT 7A) Ellguggols saroktmasszal (combfeszt) Heels-Elevated Medium-Stance Barbell Front Squat - Upper Thighs Combhajlts fekve (cambhajlt) 7B) Thigh Biceps Curl on Leg Extension Machine Hamstrings SZUPERSZETT 8A) Hack-guggols (combfeszt) Medium-Stance Hack Machine Squat - Upper Thighs 8B) Combhajlts fekve (combhajlt) Thigh Biceps Curl on Leg Extension Machine - Hamstrings 9) Vdli Hack-gpen (vdli) Standing Toe Raise on a Hack Machine - Main Calf Muscles 10) Csuklbehzs egykezes slyzkkal lve (alkar) Palms-Up Two-Dumbbells Over-a-Bench Wrist Curl - Inside Forearms 4-5 sorozat 4-5 sorozat 5 sorozat 5 sorozat 10,8,8,6,10 10,8,8,6,10 20-25 20-25 4-5 sorozat 10,8,8,6,10 4-5 sorozat 10,8,8,6,10

4-5 sorozat

10,8,8,6,10

Edzstippek a 17. hnapra

A legjobb eredmnyek rdekben heti 6 edzsnk legyen, a kvetkezk szerint:

Htf: "A" edzs Kedd: "B" edzs Szerda: "A" edzs Cstrtk: "B" edzs Pntek: "A" edzs Szombat: "B" edzs Vasrnap: pihen

Az "A" s "B" jelzssel elltott gyakorlatokat szuperszettben vgezzk a megadott sorozatszmban. Br a szuperszettek A-B gyakorlatai kztt a legtbben nem szoktak pihent tartani, n nem ezt javaslom. Minden sorozat kztt 30 msodperc pihen legyen. Edzpartnerek esetben egymst vltogassk, mg az egyik edz, a msik pihen. Ahol 4-5 sorozatot r a program, ott az els kt htben 4 sorozatot, a msodik kt htben 5 sorozatot vgezznk. Hasgyakorlatoknl az ismtlsszmok esetben ugyangy az alacsonyabb ismtlsszmmal kezdjnk, s htrl htre nveljk a terhelst, mg el nem jutunk a magasabbig. NE eddznk buksig! Az utols ismtlsnek minden esetben nehznek kell lennie, de nem lehetetlennek. Nha taln mg cskkenteni is kell a slyt ahhoz, hogy teljesteni tudjuk. Fokozatosan nveljk a terhelst ahogy ersdnk az egyes gyakorlatokban. Trekedjnk a helyes formra, s szigoran naplzzuk edzseinket, hogy fejldsnket nyomon kvethessk. Heti 3 alkalommal 202-30 perc aerob edzst is vgezznk. 55

A tizennyolcadik hnap
Ebben a hnapban lnyegben az elzben bevezetett koncepcit folytatjuk, azaz a szuperszetteket s a vltakoz ismtlsszmot. Gyakorlatilag ugyangy fogunk edzeni mint mlt hnapban, csak ms gyakorlatokkal. Az egyes izomcsoportokat majdnem ugyanabban a sorrendben fogjuk megedzeni, szuperszettekkel az antagonista izmokra, s ugyanazt a vltoz ismtlsszmot fogjuk alkalmazni mint mlt hnapban: 10,8,8,6,10, ahol is a msodik nyolcas sorozat kihagyhat azoknak, akik 4 sorozatot vgeznek 5 helyett. Nmi gyakorlst s tapasztalatot ignyel, hogy elkapjuk a ritmust az ilyen tpus edzshez, de valsznleg az elz hnap erre elg volt, gy zkkenmentesen folytathatod az edzst ebben a hnapban is. Nyilvn mra mr knnyebben meg tudod vlasztani a megfelel slyt, hogy az utols sorozat nehz legyen, de ne mindent felrl, esetleges erltetett ismtls. Ismt hangslyozom, ellene vagyok a buksig edzsnek, gy mindig lgy biztos benne, hogy az utols sorozat utols ismtlseit el tudod vgezni anlkl, hogy tlfrasztand magad. Az ismtlsszm cskkensvel nvelhetjk ugyan a slyt, m az utols, 10-es sorozatban valsznleg cskkentennk kell rajta, taln mg a kiindulsi sly al is. Aki esetleg most csppent ide, annak a kedvrt megismtlem, amit a szuperszettekrl az elzekben rtam: sokak szmra ez azt jelenti, hogy vgeznek egy sorozatot mondjuk bicepszre, pl bicepszhajltst llva, majd egy msik bicepszgyakorlat kveti azt, pl. a bicepszhajlts egykezes slyzkkal. Ms szavakkal, azonos izomcsoportra dolgoznak kt gyakorlattal pihen nlkl. Emgtt az az elgondols hzdik meg, hogy ezzel a mdszerrel ms jelleg terhelst biztostunk a clizom szmra, s tbb izomrostot stimullunk, s nagyobb mrtk hipertrfit rnk el. Azonban a mlt hnapban azt is emltettem, hogy ha belegondolsz, rjssz, hogy 2-3 sorozat ugyanazon izomra pihen nlkl, mg ha klnbz szgekbl is tmadod meg a clizmot, csupn egyetlen, magas ismtlsszm sorozatot jelent. Ha 24 ismtlst vgzel bicepszhajltsbl, vagy 12 ismtlst, melyet aztn pihen nlkl kvet 12 ismtls egykezes slyzval, az ugyangy 24 ismtls. Az n tapasztalatom szerint az izomzat az ilyen magas ismtlsszm edzsre nem reagl nvekedssel s ersdssel. Kemnyebb s inasabb lesz tle, vgl a testnk inkbb egy llkpessgi atltra fog emlkeztetni, mint testptre. Ezrt n nem javaslom az ilyen tpus szuperszettezst. Nem csupn ms izomcsoportokra vgezzk az egyes sorozatokat a szuperszetteken bell, de minden sorozat kztt pihennk is. Mi ennek a mdszernek az elnye? A vlasz egyszer: a vltozatossg. A gyakorlatok vltogatsa az edzst sokkal lvezetesebb s vltozatosabb teszi, mint egyazon gyakorlatbl vgezni az sszes sorozatot. Ezrt is van az, hogy a komolyabb testptk karrierjk sorn egsz biztos vgeztek mr ilyen tpus edzseket. A kvetkez hnapban egy jval hagyomnyosabb felosztshoz fogunk visszatrni, ahol minden gyakorlatbl elvgezzk az elrt sorozatszmot, mieltt ttrnnk a kvetkezre. Emellett osztottabb lesz az edzsprogram, azaz nem a fl testet fogjuk egy edzsen leedzeni, ahogy azt a 11. httl kezdve tettk, hanem csak 2-3 izomcsoportot.

56

Halad szint, tizennyolcadik hnap

A-Edzs: Mell-Ht-Vll
Gyakorlat (edzett testrsz) 1) Fells trzsfordtssal (has) Over-a-Bench Alternate Twisting Sit-Up - Upper Abdominals and Obliques 2) Lbkeresztezs fekve (csp s oldals hasizom) Lying Leg Crossover - Hips and Obliques 3) Lbemels vzszintes padon sllyal (als hasizom) Flat Bench Weighted Leg Raise - Lower Abdominals SZUPERSZETT 4A) Fekvenyoms (mell) Wide-Grip Barbell Bench Press - Outer Pectorals 4B) Oldalemels lve httmasszal (ells s oldals delta) SSeated Back-Supported Side Lateral Raises - Front and Outer Deltoids SZUPERSZETT 5A) thzs egyenes karral, ktkezes rddal (mell s frszizmok) Close-Grip Straight-Arm Barbell Pullover Across Bench - Upper Pectorals and Rib Cage 5B) Nyakbl nyoms lve (ells s oldals delta) Seated Barbell Press Behind Neck - Front and Outer Deltoids SZUPERSZETT 6A) Fekvtmasz megemelt lbbal kt szk kztt kzepes szlessggel (fels mellizom) Medium-Grip Push-Up Between Stools - Upper and Outer Pectorals 6B) llighzs als csign (els delta s trapzizom) Standing Low-Pulley Upright Row - Front Deltoids and Trapezius SZUPERSZETT 7A) Dnttt trzs evezs (ht) Bent-Over Wide-Grip Barbell Rowing - Upper Back and Lats 7B) Vllvonogats gpen (trapzizom) Machine Shoulder Shrug - Trapezius SZUPERSZETT 8A) Evezs hason fekve egykezes slyzval (ht) Lying High-Bench Dumbbell Lat Pull-Up - Back 57 4-5 sorozat 10,8,8,6,10 4-5 sorozat 4-5 sorozat 10,8,8,6,10 15 4-5 sorozat 10,8,8,6,10 4-5 sorozat 10,8,8,6,10 4-5 sorozat 4-5 sorozat 10,8,8,6,10 10,8,8,6,10 Sorozatok szma 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat Ismtlsek szma 25-50 25-50 15-25

4-5 sorozat

10,8,8,6,10

4-5 sorozat

10,8,8,6,10

8B) Kbeles evezs egy kzzel als csign (als htizom) Standing Bent-Over One-Arm Lat Pull-In On Low-Pulley Lower Lats 9) ll vdligyakorlat erkereten (vdli) Standing Toe Raise on Power Rack - Main Calf Muscles 10) Nyakizom ersts edzpartnerrel (nyakizom) Seated Buddy-System Neck Resistance - Front, Side and Rear Neck Muscles

4-5 sorozat 4-5 sorozat 2 sorozat

10,8,8,6,10 20-25 25

B-Edzs: Kar-Lb
Gyakorlat (edzett testrsz) 1) Fells trzsfordtssal (has) Over-a-Bench Alternate Twisting Sit-Up - Upper Abdominals and Obliques 2) Lbkeresztezs fekve (oldals hasizom) Lying Leg Crossover - Hips and Obliquess 3) Lbemels vzszintes padon (als hasizom) Flat Bench Weighted Leg Raise - Lower Abdominals SZUPERSZETT 4A) Tricepsznyjts negatv padon rddal (tricepsz) Decline Close-Grip Barbell Triceps Curl - Triceps 4B) Bicepsz padon fekve ktkezes rddal (bicepsz) Lying High Bench Close-Grip Barbell Curl - Outer and Lower Biceps SZUPERSZETT 5A) Tricepsznyjts fej fltt kzislyzval (tricepsz) Seated Incline Dumbbell Triceps Curl - Triceps 5B) Bicepsz fedepadon vltott karral (bicepsz) Seated Incline Dumbbell Curl - Biceps SZUPERSZETT 6A) Toldzkods fordtott fogssal (tricepsz s als mellizom) Reverse Grip Dip - Lower Pectorals and Triceps 6B) Bicepsz als csign (bicepsz) Standing Low-Pulley Bar Curl - Biceps SZUPERSZETT 7A) Padra guggols (combfeszt) Flat-Footed Medium Stance Barbell Squat to a Bench - Inner Thighs 7B) Combhajlts fekve (combhajlt) Thigh Biceps Curl on Leg Extension Machine - Hamstrings 58 4-5 sorozat 4-5 sorozat 10,8,8,6,10 10,8,8,6,10 4-5 sorozat 4-5 sorozat 10-15 10,8,8,6,10 4-5 sorozat 4-5 sorozat 10,8,8,6,10 10,8,8,6,10 4-5 sorozat 4-5 sorozat 10,8,8,6,10 10,8,8,6,10 Sorozatok szma 1 sorozat 1 sorozat 1 sorozat Ismtlsek szma 25-50 25-50 15-25

SZUPERSZETT 8A) Lbtolgp (combfeszt fels rsze) Medium-Stance Leg Press on Wall Type Leg Press Machine Upper Thighs 8B) Combhajlts fekve (combhajlt) Thigh Biceps Curl on Leg Extension Machine - Hamstrings 9) Vdli Hack-gpen (vdli) Standing Toe Raise on a Hack Machine - Main Calf Muscles 10) Csuklbehzs egykezes slyzkkal lve (alkar) Palms-Up Two-Dumbbells Over-a-Bench Wrist Curl - Inside Forearms 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 5 sorozat 10,8,8,6,10 10,8,8,6,10 20-25 20-25

Edzstippek a 18. hnapra

A legjobb eredmnyek rdekben heti 6 edzsnk legyen, a kvetkezk szerint:

Htf: "A" edzs Kedd: "B" edzs Szerda: "A" edzs Cstrtk: "B" edzs Pntek: "A" edzs Szombat: "B" edzs Vasrnap: pihen

Az "A" s "B" jelzssel elltott gyakorlatokat szuperszettben vgezzk a megadott sorozatszmban. Br a szuperszettek A-B gyakorlatai kztt a legtbben nem szoktak pihent tartani, n nem ezt javaslom. Minden sorozat kztt 30 msodperc pihen legyen. Edzpartnerek esetben egymst vltogassk, mg az egyik edz, a msik pihen. Ahol 4-5 sorozatot r a program, ott az els kt htben 4 sorozatot, a msodik kt htben 5 sorozatot vgezznk. Hasgyakorlatoknl az ismtlsszmok esetben ugyangy az alacsonyabb ismtlsszmmal kezdjnk, s htrl htre nveljk a terhelst, mg el nem jutunk a magasabbig. NE eddznk buksig! Az utols ismtlsnek minden esetben nehznek kell lennie, de nem lehetetlennek. Nha taln mg cskkenteni is kell a slyt ahhoz, hogy teljesteni tudjuk. Fokozatosan nveljk a terhelst ahogy ersdnk az egyes gyakorlatokban. Trekedjnk a helyes formra, s szigoran naplzzuk edzseinket, hogy fejldsnket nyomon kvethessk. Heti 3 alkalommal 20-30 perc aerob edzst is vgezznk.

59

A tizenkilencedik hnap
Belpnk az utols eltti hnapba, innentl kezdve pontosan gy edznk, ahogy a profik edzsenknt alapveten kt izomcsoportot megdolgoztatva, gynevezett hrmas osztott edzssel, ellenttben az elmlt nyolc hnappal, ahol ktfel bontottuk a test edzst. Ebben s a kvetkez hnapban heti hrom klnbz edzsed lesz; htfn s cstrtkn mell-ht (A edzs), kedden s pnteken vll-ht (B edzs) szerdn s szombaton pedig kar (C edzs). Ennek oka termszetesen egyetlen szban keresend: az intenzitsban. A maximlis nvekeds rdekben a lehet legnagyobb intenzitssal kell edzeni, valamint megfelel mennyisg pihent is kell egyttal biztostani, hogy nvekedhessnk. Az ebben a hnapban elrt program mindkt felttelnek remekl megfelel: mivel edzsenknt csak kt testrszt edzel, gy sokkal kemnyebben meg tudod ket dolgoztatni, mintha mg tbb izomcsoportot is bevonnl az edzsbe, s emiatt be kellene osztanod az erdet. Mivel hrom klnfle edzsed van, a kett helyett, minden izomnak lesz egy extra napja, hogy pihenjen az edzst kveten.* Mlt hnapban a ketts osztott edzsprogram esetben pl kedden, cstrtkn s szombaton edzettl karra, ebben a hnapban csak kedden s pnteken fog erre sor kerlni. Teht megvan minden, ami kell - nagyobb intenzits, hosszabb regenerldsi id - ez az utols lps egy igazn halad szint elrshez. Egy jabb vltoztats,m amit szrevehetsz, hogy gyakorlatrl gyakorlatra vltoztatjuk az ismtlsszmot 8-10 s 6-8 kztt, vagy 10-12 s 6-8 kztt. Ezt kt okbl tesszk: egyrszt, f a vltozatossg, ami az rgyik alapvet mottnk, msrszt, egyes izomcsoportok kisebbek mint msok, gy kevesebb ismtls is elegend az edzskhz, valamint hogy hasonl intenzitst rjnk el minden izomcsoport edzse esetben. Ebbl kvetkezik, hogy ebben a hnapban 6-8 ismtlssel edzel majd mellre, 8-10 ismtlssel htra, mivel az nagyobb izomknt nagyobb munkt kpes tolerlni. Ugyangy, 6-8 ismtlssel edznk vllra, s 10-12, vagy ennl is tbb ismtlssel lbra, ami a legnagyobb izomcsoport. Bicepszre 6-8, tricepszre 8-10 ismtlseket vgznk majd. Teht minden esetben a nagyobb izomcsoport tbb ismtlst kap. Ebben a hnapban nem szuperszetteznk, ellenttben az elmlt kt hnappal. Ha azonban tetszett a mdszer, jra bevetheted, ha a 20 hnapos ciklus vgre rtl. *Az r lltsai nem felttlenl egyeznek a webmagazin llspontjval!

60

Halad szint, tizenkilencedik hnap

A-Edzs: Mell-Ht
Gyakorlat (edzett testrsz) 1) Fells feltmasztott lbbal (has) Heel-High Sit-Up - Upper Abdominals 2) Fekvenyoms ferdepadon (fels mell) Medium-Grip Incline Barbell Bench Press - Upper Pectorals 3) Lehzs szuk fogssal (als ht) Close-Grip Front Lat Pull-Down - Lower Lats 4) Fekvenyoms (mell) Medium-Grip Bench Press - Chest 5) Evezs lve csign (ht) Seated Two-Arm Low Lat Pull-In - Lower Lats and Upper Back 6) Fekvenyoms negatv padon (als s kls mell) Wide-Grip Decline Barbell Bench Press - Outer and Lower Pectorals 7) Mellhez hzs szlesen (fels ht) Wide-Grip Front Lat Pull-Down - Upper Lats 8) Fekvtmasz szlesen (mell, tricepsz) Wide-Grip Push-Up on the Floor - Triceps and Chest 9) Hipernyjts trzsfordtssal (alsht) Twisting Hyper-Extension - Low Back 10) ll vdligp (vdli) Standing Toe Raise on Wall Calf Machine - Main Calf Muscles Sorozatok szma 1 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat Ismtlsek szma 50-100 6-8 8-10 6-8 8-10

4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat

6-8 8-10 15-25 15-25 20-25

B-Edzs: Lb-vll
Gyakorlat (edzett testrsz) 1) Trdfelhzs (als has) Dip Stand Leg Pull-In - Lower Abdominals 2) Lbnyjts (combfeszt) Thigh Extension on Leg Extension Machine - Lower Thighs 3) Oldalemels lve (vll) Seated Side Lateral - Deltoids 4) Lbtol (comb) Seated Medium-Stance Leg Press on Machine - Thighs 5) Mellrl nyoms llva (vll) Standing Military Press - Front and Outer Deltoids 61 Sorozatok szma 1 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat Ismtlsek szma 25-50 10-12 6-8 10-12 6-8

6) Combhajlts fekve (combhajlt) Thigh Biceps Curl on Leg Extension Machine - Hamstrings 7) llig hzs (ells delta s trapzizom) Medium-Grip Barbell Upright Rowing - Front Deltoids and Trapezius 8) Kitrs kzislyzval (comb) Dumbbell Front Lunge - Thighs and Hamstrings 9) Karkrzs padon fekve hts vllra (hts delta) Lying Rear Deltoid Circle - Rear Deltoids 10) l vdligp (ht) Toe Raise on Seated Calf Machine - Main Calf Muscles

4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat

10-12 6-8 10-12 6-8 20-25

C-Edzs: Kar
Gyakorlat (edzett testrsz) 1) Lebeg fells (has) Jackknife Sit-Up - Upper and Lower Abdominals 2) Kbeles tricepsznyjts fej fltt (tricepsz) Cable Triceps Extension - Triceps 3) Bicepsz llva rddal (bicepsz) Standing Medium-Grip Barbell Curl - Biceps 4) Tricepsznyjts negatv padon (tricepsz) Lying Decline Medium-Grip EZ-Curl-Bar Triceps Curl to Forehead - Triceps 5) Bicepsz lve (bicepsz) Seated Dumbbell Curl - Biceps and Arms 6) Tricepsznyjts lve (tricepsz) Seated Close-Grip Barbell Triceps Curl - Triceps 7) Bicespz ferdepadon (bicepsz) Incline Dumbbell Curl - Biceps and Arms 8) Egykezes tricepsznyjts csign, fordtott fogssal (tricepsz) Kneeling Concentrated Triceps Curl on High Pulley - Outer Triceps 9) Scott-pados bicepsz franciarddal (bicepsz) Flat Preacher Bench Medium-Grip EZ-Curl-Bar Curl - Biceps 10) Csuklbehzs lve (alkar) Seated Palms-Up Barbell Wrist Curl - Outside Forearms Csuklfelhzs lve (alkar) 11) Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl - Inside Forearms Sorozatok szma 1 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat Ismtlsek szma 25-50 8-10 6-8 8-10 6-8 8-10 6-8 8-10 6-8 20-25 20-25

62

Edzstippek a 19. hnapra

A legjobb erdmnyek rdekben legyen heti 6 edzsed. A javasolt feloszts gy a kvetkez:

Htf: Mell-ht Kedd: Vll-lb Szerda: Kar Cstrtk: Mell-ht Pntek: Vll-lb Szombat: Kar Vasrnap: pihen

Ahol 4-5 sorozatot r a program, ott az els kt htben 4 sorozatot, a msodik kt htben 5 sorozatot vgezznk. NE eddznk buksig! Az utols ismtlsnek minden esetben nehznek kell lennie, de nem lehetetlennek.Nha taln mg cskkenteni is kell a slyt ahhoz, hogy teljesteni tudjuk az elrt ismtlsszmot. Fokozatosan nveljk a terhelst ahogy ersdnk az egyes gyakorlatokban. Trekedjnk a helyes formra, s szigoran naplzzuk edzseinket, hogy fejldsnket nyomon kvethessk. Heti 3 alkalommal 20-30 perc aerob edzst is vgezznk.

63

A huszadik hnap
s me, a vgre rtnk a 20 hnapos edzsprogramunknak. Gratullok mindazoknak, akik ennyi idn keresztl kvettk a programot. Szp munka!Biztos vagyok benne, hogy az elrt eredmnyek megrtk az erfesztseket. A fizikai fejlds mellett nem ktsges, hogy sok tudssal is felvrtezted magad a testptsrl. ez a tuds az leted egsz htralv rszben j szolglatot tesz majd. Remlhetleg a kvetkezkre tantott meg a program:

A folyamatossg s a progresszv fejlds fontossgra az edzseid sorn A rvid-s hossz tv clok meghatrozsnak fontossgra Az edzsek folyamatos naplzsnak A vltozatossg fontossgra az edzseidben, gy megelzve annak unalmass vlst s a fejlds megakadst A buks eltti pontig val edzs fontossgt

Ugyancsak sokat megtudhattl a sajt testedrl, mire vagy kpes s mi az ami mr sok, s hogy milyen gyakorlatok mkdnek szmodra a legjobban. Azt hiszem nyugodtan kijelenthetjk, az elmlt idszakban felptett izomzat s tuds tkrben, hogy innentl kezdve az t szabad eltted, akrhova is tartasz - belertve a versenyzst is, ha az a clod. Termszetesen fog mindenki gy kinzni mint Dorian Yates A genetika ebben dnt szerepet jtszik. De mindenki, aki vgez slyzs edzst, egyre tovbb s tovbb fejldhet, s kiteljestheti potenciljt. Most hogy ennek a programnak vge, lehet, hogy ressget rzel majd, s nincs is semmi programunk a szmodra a tovbbiakra. A megolds: ksztsd el a sajtodat! Az immr rendelkezsedre ll tudsanyag s z eddig elrt fejldsed alapjn ez mr nem okozhat gondot. Ennek a legjobb mdja, ha ttekinted a 20 hnapos programot s kivlogatod azokat a gyakorlatokat, melyek szmodra a legjobban mkdtek. Ha mr ezt megteszed, biztos vagyok benne hogy elegend gyakorlat gylik ssze ahhoz, hogy nhny hnapra elre ssze tudd lltani az edzseidet - olyan edzseket, melyek csakis a te fizikumodra vannak szabva. A lnyeg alapveten az, hogy mivel az elmlt hnapokban sokat megtudtl az edzsrl, s magrl a testptsrl, valsznleg a sajt szempontodbl legalbb olyan j, ha nem jobb munkt tudsz vgezni az edzsprogramoddal, mint n magam. Radsul gyakorlatilag vgtelen a varicis lehetsgek szma. Vgl pedig azt sem szabad figyelmen kvl hagynom, hogy sokatok szmra a vgcl egy testpt verseny - a "Bajnoki testalkat" kifejezs gy taln a vgclt is magba foglalja szmotokra. Ha az a clod, hogy olyan szintre tkletestsd a fizikumodat, hogy azzal egy versenyen is rszt vehess, a minimumra kell cskkenteni a testzsrodat, hogy az edztermi munkd a lehet legltvnyosabb legyen. Ehhez a slyzs edzs mell aerob edzseket is be kell majd iktatnod, s termszetesen kiemelt figyelmet kell kapnia az trendednek. Ha tbb aerob edzst vgzel s versenyditt tartasz, nem lehet problmd a versenyzi szint fizikum elrsben. Vgl, szeretnm megksznni mindazoknak, akik kvetkezetesen kvettk a programot, s itt fejeznm ki hlmat mindazokrt a visszajelzsekrt, melyeket levlben, e-mail-ben, telefonon, szemlyesen, stb. kaptam. Ksznm, s sok szerencst a tovbbi edzsekhez! 64

Halad szint, tizenkilencedik hnap

A-Edzs: Mell-Ht
Gyakorlat (edzett testrsz) 1) Fells hajltott lbbal (has) Bent-Knee Twisting Sit-Up - Abdominals and Obliques 2) Fekvenyoms kzisllyal (mell) Flat Dumbbell Prone Press - Pectorals 3) Evezs als csign egy kzzel (ht) Standing Bent-Over One-Arm Medium Height Lat Pull-In Lats 4) Fekvenyoms ferdepadon (fels mell) Medium-Grip Incline Barbell Bench Press - Upper Pectorals 5) Dnttt trzs evezs (ht) Close-Grip Bent-Over Barbell Row - Back 6) thzs egykezes slyzval (mell s frszizmok) Straight-Arm Dumbbell Pullover Across Bench - Pectorals and Rib Cage 7) Merevlbas felhzs (als ht, combhajlt, farizom) Stiff-Legged Dead Lift - Buttocks, Thighs, Lower Back 8) Trogats vzszintesen (mell) Dumbbell flyes - Chest 9) Vllvonogats egykezes slyzval (trapzizom) Dumbbell Shoulder Shrug - Trapezius 10) l vdligp (vdli) Toe Raise on Seated Calf Machine - Main Calf Muscles Sorozatok szma 1 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat Ismtlsek szma 25-50 6-8 8-10 6-8 8-10 6-8 8-10 10-12 10-15 20-25

B-Edzs: Lb-vll
Gyakorlat (edzett testrsz) 1) Trdfelhzs (has) Dip Stand Leg Pull-In - Lower Abdominals 2) Lbnyjts (combfeszt) Thigh Extension on Leg Extension Machine - Lower Thighs 3) Elreemels kzislyzval (vll) Standing Dumbbell Straight-Arm Front Deltoid Raise Deltoids 4) Lbtol szles terpeszben (comb) Wide-Stance Leg Press - Inner Thighs 5) Nyak mgl nyoms lve (vll) Seated Barbell Press Behind Neck - Front and Outer Deltoids 65 Sorozatok szma 1 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat Ismtlsek szma 25-50 10-12 6-8 10-12 6-8

6) Hack guggols (combfeszt) Medium-Stance Hack Machine Squat - Upper Thighs 7) Dnttt trzs oldalemels (hts delta) Bent-Over Rear Deltoid Raise - Rear Deltoids 8) Lbhajlts (combhajlt) Thigh Biceps Curl on Leg Extension Machine - Hamstrings 9) llig hzs csign (trapz s els delta) Standing Low Pulley Upright Rowing - Front Deltoids and Trapezius 10) Szamrvdli (vdli) Donkey Toe Raise - Main Calf Muscless

4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat

10-12 6-8 10-12 6-8 20-25

C-Edzs: Kar
Gyakorlat (edzett testrsz) 1) Fells ferdepadon sllyal (has) Weighted Incline Bent-Knee Sit-Up - Upper Abdominals 2) Tricepsznyjts fekve egykezes slyzval (tricepsz) Lying Two-Arm Dumbbell Triceps Curl - Triceps 3) Bicepsz lve ferdepadon (bicepsz) Seated Back-Supported Dumbbell Curl - Biceps 4) Letols csign (tricepsz) Standing Close-Grip Triceps Press-Down on Lat Machine Outer Triceps 5) Bicepsz llva francia rddal szk fogssal (bicepsz) Standing Close-Grip EZ-Curl-Bar Curl - Outer Biceps 6) Tricepsznyjts llva ktllel fej fltt (tricepsz) Standing Face-Away Two-Arm Bar Triceps Extension on High Pulley - Triceps 7) Koncentrlt bicepsz (bicepsz) Concentration Curl - Biceps 8) Tricepsznyjts sajt testsllyal (tricepsz) Freehand Triceps Extension - Triceps 9) Kbeles ktkezes bicepszezs (bicepsz) Standing Bar Curl on Machine - Biceps 10) Csuklbehzs lve (alkar) Seated Palms-Up Barbell Wrist Curl - Outside Forearms Csuklfelhzs lve (alkar) 11) Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl - Inside Forearms Sorozatok szma 1 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat 4-5 sorozat Ismtlsek szma 25-50 8-10 6-8 8-10 6-8 8-10 6-8 8-15 6-8 20-25 20-25

66

Edzstippek a 19. hnapra

A legjobb erdmnyek rdekben legyen heti 6 edzsed. A javasolt feloszts gy a kvetkez:

Htf: "A" edzs Kedd: "B" edzs Szerda: "C" edzs Cstrtk: "A" edzs Pntek: "B" edzs Szombat: "C" edzs Vasrnap: pihen

Ahol 4-5 sorozatot r a program, ott az els kt htben 4 sorozatot, a msodik kt htben 5 sorozatot vgezznk. NE eddznk buksig! Az utols ismtlsnek minden esetben nehznek kell lennie, de nem lehetetlennek.Nha taln mg cskkenteni is kell a slyt ahhoz, hogy teljesteni tudjuk az elrt ismtlsszmot. Fokozatosan nveljk a terhelst ahogy ersdnk az egyes gyakorlatokban. Trekedjnk a helyes formra, s szigoran naplzzuk edzseinket, hogy fejldsnket nyomon kvethessk. Heti 3 alkalommal 20-30 perc aerob edzst is vgezznk.

67