Nutrición Adecuada Alas Actividades Físicas-Eduardo Ayala Tandazo

Separata 10
Nutricin adecuada a las Actividades Fsicas
ESPECIALISTA EDUCACIN FSICA NIVEL SECUNDARIOPIURA ESPECIALISTA EDUCACIN FSICA NIVEL SECUNDARIOPIURA JOS DUARDO AYALA TANDAZO 2012 JOS DUARDO AYALA TANDAZO 2012 ayalapiura@hotmail.com eduardoayalapiuraperu.blogspot.com ayalapiura@hotmail.com eduardoayalapiuraperu.blogspot.com
INTRODUCCIN:
Como maestros de educacin fsica; debemos hablar sobre la importancia de la nutricin, vemos en la televisin imgenes de nios desnutridos, leemos en los peridicos las diferentes actividades que planifican los gobernantes y las primeras damas en apoyo a una buena nutricin de la poblacin. Pero alguna vez hemos
reflexionado si nuestra alimentacin, la que a diario tomamos en nuestros hogares y en los kioscos de las escuelas nos estn nutriendo debidamente?
La palabra NUTRIR significa proporcionar al organismo las sustancias necesarias para su crecimiento y para reponer las energas perdidas En verdad, como docente de esta tan importante rea como es educacin fsica, he recorrido Instituciones educativas tumbesinas, Lugo de Castilla, Catacaos, Cura mor y ahora Piura, he logrado constatar que no hay trabajo a profundidad sobre lo correspondiente a la Nutricin, habindose incluido en el DCN. Es por ello que; a travs del Ministerio de Educacin, en esta Capacitacin sobre Especialidad, trataremos sobre lo ms importante que es para nosotros conjuntamente con los docentes de CTA, establecer parmetros importantes sobre la importancia de la nutricin, quizs como otros pases que tienen esa cultura fsica , esa cultura nutritiva ; y que los alumnos casi ni se enferman, debiendo de exportar sus mdicos, mientras en el Per necesitamos cada vez ms mdicos, sobre eso empecemos a meditar. Por ltimo quisiera acotar situaciones importantes para nosotros y es qu, esta enseanza nos dar mayor rendimiento en nuestros alumnos, ya que muchas veces las estadsticas arrojan que los nios peruanos en las escuelas nacionales estn mal nutridos y nosotros debemos desarrollar sus capacidades fsicas condicionales Cmo lo haremos?, Rendirn?, en verdad hemos meditado sobre este tema colegas, entonces en este mdulo estar el inicio del trabajo para mejorar la cultura nutritiva y las condiciones fsicas de los alumnos.
El autor.
ESPECIALISTA EDUCACIN FSICA NIVEL SECUNDARIOPIURA JOS DUARDO AYALA TANDAZO 2012 ayalapiura@hotmail.com eduardoayalapiuraperu.blogspot.com
I.- La nutricin Requisito indispensable
para una vida sana es un cuerpo sano.

Un cuerpo sano es el que recibe los materiales alimenticios necesarios como protenas, carbohidratos, grasas, minerales, vitaminas y agua.
La nutricin: Es el proceso
a travs del cual el organismo absorbe y asimila las substancias necesarias para el funcionamiento del cuerpo. Este proceso biolgico es unos de los ms importantes determinantes para el ptimo funcionamiento y salud de nuestro cuerpo por lo que es muy importante prestarle la atencin y el cuidado que merece. La nutricin como ciencia, hace referencia a aquellos nutrientes que contienen los alimentos y todos los efectos y consecuencia de la ingestin de estos nutrientes. Es importante separa el concepto de nutricin del de alimentacin ya que este se refiere ms al acto consciente de ingerir alimentos y la manera como se ingieren, ms que la funcin de estos nutrientes en el organismo. La nutricin en general es la que se ocupa de solventar las necesidades energticas del cuerpo aportndole los hidratos de carbono necesarios, las grasas, las vitaminas, protenas y todas aquellas sustancias que requiere el cuerpo para poder desarrollar las actividades cotidianas
1.-Protenas
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Las protenas son los materiales que desempean un mayor nmero de funciones en las clulas de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura bsica de los tejidos (msculos, tendones, piel, uas, etc.) y, por otro, desempean funciones metablicas y reguladoras (asimilacin de nutrientes, transporte de oxgeno y de grasas en la sangre, inactivacin de materiales txicos o peligrosos, etc.). Tambin son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del cdigo gentico (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraos en el sistema inmunitario.
1.1.-COMPOSICIN QUMICA Y CLASIFICACIN DE LAS PROTENAS.

Son macromolculas orgnicas, constituidas bsicamente por carbono (C), hidrgeno (H), oxgeno (O) y nitrgeno (N); aunque pueden contener tambin azufre (S) y fsforo (P) y, en menor proporcin, hierro (Fe), cobre (Cu), magnesio (Mg), yodo (I), etc.
Estos elementos qumicos se agrupan para formar unidades estructurales llamados AMINOCIDOS, a los cuales podramos considerar como los "ladrillos de los edificios moleculares proteicos". Se clasifican, de forma general, en Holoproteinas y Heteroproteinas segn estn formadas respectivamente slo por aminocidos o bien por aminocidos ms otras molculas o elementos adicionales no aminoaciditos.
a.- LOS AMINOCIDOS. QUE SON LOS AMINOCIDOS?
Son sustancias cristalinas, casi siempre de sabor dulce. Los aminocidos se caracterizan por poseer un grupo carboxilo (-COOH) y un grupo amino (-NH2).
ESPECIALISTA: JOS EDUARDO AYALA TANDAZO-
ayalapiura@hotmail.com
Los aminocidos son las unidades elementales constitutivas de las molculas denominadas Protenas. Son pues, y en un muy elemental smil, los "ladrillos" con los cuales el organismo reconstituye permanentemente sus protenas especficas consumidas por la sola accin de vivir. Los alimentos que ingerimos nos proveen protenas. Pero tales protenas no se absorben normalmente en tal constitucin sino que, luego de su desdoblamiento ("hidrlisis" o rotura), causado por el proceso de digestin, atraviesan la pared intestinal en forma de aminocidos y cadenas cortas de pptidos. Esas sustancias se incorporan inicialmente al torrente sanguneo y, desde all, son distribuidas hacia los tejidos que las necesitan para formar las protenas, consumidas durante el ciclo vital. Se sabe que de los 20 aminocidos proteicos conocidos, 8 resultan indispensables (o esenciales) para la vida humana y 2 resultan "semiindispensables". Son estos 10 aminocidos los que requieren ser
incorporados al organismo en su cotidiana alimentacin y, con ms razn, en los momentos en que el organismo ms los necesita: en la disfuncin o enfermedad. Los aminocidos esenciales ms problemticos son el triptfano, la lisina y la metionina. Es tpica su carencia en poblaciones en las que los cereales o los tubrculos constituyen la base de la alimentacin. Los dficit de aminocidos esenciales afectan mucho ms a los nios que a los adultos. Hay que destacar que, si falta uno solo de ellos (aminocido esencial) no ser posible sintetizar ninguna de las protenas en la que sea requerido dicho aminocido. Esto puede dar lugar a diferentes tipos de desnutricin, segn cual sea el aminocido limitante. Son asimiladas por el organismo y usadas para formar el tejido seo, muscular y nervioso; la piel, el pelo, etc. Las protenas de origen animal las cuales se encuentran en la carne, en las aves, el pescado, los huevos, la leche y el queso; son ms valiosas que la de origen vegetal, presentes en harinas y cereales. Las de origen animal nos ayuda en el crecimiento y las de origen vegetal nos reponen los tejidos
b.- PROPIEDADES DE PROTENAS
Desnaturalizacin.
Consiste en la prdida de la estructura terciaria, por romperse los puentes que forman dicha estructura. Todas las protenas desnaturalizadas tienen la misma conformacin, muy abierta y con una interaccin mxima con el disolvente, por lo que una protena soluble en agua cuando se desnaturaliza se hace insoluble en agua y precipita. La desnaturalizacin se puede producir por cambios de temperatura, (huevo cocido o frito), variaciones del pH. En algunos casos, si las condiciones se restablecen, una protena desnaturalizada puede volver a su anterior plegamiento o conformacin, proceso que se denomina renaturalizacin.
c.- VALOR BIOLGICO DE LAS PROTENAS

El conjunto de los aminocidos esenciales slo est presente en las protenas de origen animal. En la mayora de los vegetales siempre hay alguno que no est presente en cantidades suficientes. Se define el valor o calidad biolgica de una determinada protena por su capacidad de aportar todos los aminocidos necesarios para los seres humanos. La calidad biolgica de una protena ser mayor cuanto ms similar sea su composicin a la de las protenas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche materna es el patrn con el que se compara el valor biolgico de las dems protenas de la dieta. Por otro lado, no todas las protenas que ingerimos se digieren y asimilan. La utilizacin neta de una determinada protena, o aporte proteico neto, es la relacin entre el nitrgeno que contiene y el que el organismo retiene. Hay protenas de origen vegetal, como la de la soja, que a pesar de tener menor valor biolgico que otras protenas de origen animal, su aporte proteico neto es mayor por asimilarse mucho mejor en nuestro sistema digestivo.
d.- NECESIDADES DIARIAS DE PROTENAS

La cantidad de protenas que se requieren cada da es un tema controvertido, puesto que depende de muchos factores. Depende de la edad, ya que en el perodo de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto, y del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riones, que pueden hacer variar el grado de asimilacin o las prdidas de nitrgeno por las heces y la orina. Tambin depende del valor biolgico de las protenas que se consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren a protenas de alto valor biolgico. Si no lo son, las necesidades sern an mayores.
En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de protenas al da para un adulto sano. La Organizacin Mundial de la Salud y las RDA (Recommended Dietary Allowences publicadas en EE.UU. por la National Academic Science) recomiendan un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y da. Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan.
El mximo de protenas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud, es un tema an ms delicado. Las protenas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico, se queman en las clulas para producir energa. A pesar de que tienen un rendimiento energtico igual al de los glcidos, (unas 4 Kilocaloras por gramo) su combustin es ms compleja y dejan residuos metablicos, como el amoniaco, que son txicos para el organismo. El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminacin, pero todo exceso de protenas supone cierto grado de intoxicacin que provoca la destruccin de tejidos y, en ltima instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro. Debemos evitar comer ms protenas de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades. Por otro lado, investigaciones muy bien documentadas, llevadas a cabo en los ltimos aos por el doctor alemn
Lothar Wendt,
han demostrado que los aminocidos se acumulan en las membranas basales de los capilares sanguneos para ser utilizados rpidamente en caso de necesidad. Esto supone que cuando hay un exceso de protenas en la dieta, los aminocidos resultantes siguen acumulndose, llegando a dificultar el paso de nutrientes de la sangre a las clulas (microangiopata). Estas investigaciones parecen abrir un amplio campo de posibilidades en el tratamiento a travs de la alimentacin de gran parte de las enfermedades
cardiovasculares, que tan frecuentes se han vuelto en occidente desde que se generaliz el consumo indiscriminado de carne.
PROTENAS DE ORIGEN VEGETAL O ANIMAL?

Puesto que slo asimilamos aminocidos y no protenas completas, el organismo no puede distinguir si estos aminocidos provienen de protenas de origen animal o vegetal. Comparando ambos tipos de protenas podemos sealar:
Las protenas de origen animal son molculas mucho ms grandes y complejas, por lo que contienen mayor cantidad y diversidad de aminocidos. En general, su valor biolgico es mayor que las de origen vegetal. Como contrapartida son ms difciles de digerir, puesto que hay mayor nmero de enlaces entre aminocidos por romper. Combinando adecuadamente las protenas vegetales (legumbres con cereales o lcteos con cereales) se puede obtener un conjunto de aminocidos equilibrado. Por ejemplo, las protenas del arroz contienen todos los aminocidos esenciales, pero son escasas en lisina. Si las combinamos con lentejas o garbanzos, abundantes en lisina, la calidad biolgica y aporte proteico resultante es mayor que el de la mayora de los productos de origen animal. Al tomar protenas animales a partir de carnes, aves o pescados ingerimos tambin todos los desechos del metabolismo celular presentes en esos tejidos (amoniaco, cido rico, etc.), que el animal no pudo eliminar antes de ser sacrificado. Estos compuestos actan como txicos en nuestro organismo. El metabolismo de los vegetales es distinto y no estn presentes estos derivados nitrogenados. Los txicos de la carne se pueden evitar consumiendo las protenas de origen animal a partir de huevos, leche y sus derivados. En cualquier caso, siempre sern preferibles los huevos y los lcteos a las carnes, pescados y aves. En este sentido, tambin preferiremos los pescados a las aves, y las aves a las carnes rojas o de cerdo.
La protena animal suele ir acompaada de grasas de origen animal, en su mayor parte saturadas. Se ha demostrado que un elevado aporte de cidos grasos saturados aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. En general, se recomienda que una tercera parte de las protenas que comamos sean de origen animal, pero es perfectamente posible estar bien nutrido slo con protenas vegetales. Eso s, teniendo la precaucin de combinar estos alimentos en funcin de sus aminocidos limitantes. El problema de las dietas vegetarianas en occidente suele estar ms bien en el dficit de algunas vitaminas, como la B12, o de minerales, como el hierro.
e.- FUNCIONES
Las protenas desempean distintas funciones en los seres vivos, como se observa en la tabla siguiente:
Tipos Enzimas Reserva Transportadoras Protectoras en la sangre Hormonas
Ejemplos cido-grasosintetosa Ovoalbmina Hemoglobina
Localizacin o funcin Cataliza la sntesis de cidos grasos. Clara de huevo. Transporta el oxgeno en la sangre. Bloquean a sustancias extraas. Regula el metabolismo de la glucosa.
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Anticuerpos
Insulina
Estructurales
Colgeno
Tendones, cartlagos, pelos. Constituyente de las fibras musculares
Contrctiles
Miosina
El mayor grupo lo constituyen las enzimas, que son los biocatalizadores de todos los procesos qumicos que tienen lugar en los seres vivos. Las enzimas, en su gran mayora, son especficas para cada reaccin, de ah su gran nmero. Como son catalizadores, actan disminuyendo la energa de activacin, combinndose con los reaccionantes para producir un estado intermedio con menor energa de activacin que el estado de transicin de la reaccin no catalizada. Una vez formados los productos de la reaccin, la enzima se recupera. Ampliemos que son las enzimas y cmo actan:
F.-LAS ENZIMAS
En todos los organismos es preciso sintetizar macromolculas a partir de molculas sencillas, y para establecer los enlaces entre stas se necesita energa. Esta energa se consigue rompiendo los enlaces qumicos internos de otras macromolculas, sustancias de reserva o alimentos. Todo ello comporta una serie de reacciones coordinadas cuyo conjunto se denomina metabolismo. Dado que las sustancias que intervienen en estas reacciones son, generalmente, muy estables, se requerira una gran cantidad de energa para que reaccionaran entre s, ya que, si no, la velocidad de reaccin sera nula o demasiado lenta. Para acelerar la reaccin en un laboratorio bastara con aumentar la temperatura o bien con aadir un catalizador, es decir, una sustancia que aumente la velocidad de la reaccin. En los seres vivos, un aumento de temperatura puede provocar la muerte, por lo que se opta por la otra posibilidad, es decir, el concurso de catalizadores biolgicos o biocatalizadores. Las molculas que desempean esta funcin son las enzimas. Las enzimas son, protenas globulares capaces de catalizar las reacciones metablicas.
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Son solubles en agua y se difunden bien en los lquidos orgnicos. Pueden actuar a nivel intracelular, es decir, en el interior de la clula donde se han formado, o a nivel. acelular, en la zona donde se segregan
Las enzimas cumplen las dos leyes comunes a todos los catalizadores: la primera es que durante la reaccin no se alteran, y la segunda es que no desplazan la constante de equilibrio para que se obtenga ms producto, sino que simplemente favorecen que la misma cantidad de producto se obtenga en menos tiempo. Las enzimas, a diferencia de los catalizadores no biolgicos, presentan una gran especificidad, actan a temperatura ambiente y consiguen un aumento de la velocidad de reaccin de un milln a un trilln de veces.
G.-ACTIVIDAD ENZIMTICA.
En toda reaccin qumica se produce una transformacin de unas sustancias iniciales, denominadas reactivos o sustratos (S), en unas sustancias finales o productos (P). Esta transformacin no se verifica directamente, ya que es necesario un paso intermedio en el cual el reactivo se active, de forma que sus enlaces se debiliten y se favorezca su ruptura. Este paso intermedio recibe el nombre de complejo activado y requiere un aporte
de energa, generalmente en forma de
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calor, que se conoce como energa de activacin
Las enzimas pueden actuar de dos formas: unas, fijndose mediante enlaces fuertes (covalentes) al sustrato, de modo que se debiliten sus enlaces y que no haga falta tanta energa para romperlos; y otras, atrayendo a las sustancias reaccionantes hacia su superficie de modo que aumente la posibilidad de encuentro y que la reaccin se produzca ms fcilmente. Las enzimas, una vez que han realizado la transformacin del sustrato o sustratos en productos, se liberan rpidamente de ellos para permitir el acceso a otros sustratos.
2.-Carbohidratos
Los carbohidratos, tambin llamados glcidos, se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Constituyen uno de los tres principales grupos qumicos que forman la materia orgnica junto con las grasas y las protenas.
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En una alimentacin equilibrada aproximadamente unos 300gr./da de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras Los carbohidratos son los compuestos orgnicos ms abundantes de la biosfera y a su vez los ms diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y tambin en los tejidos animales, como glucosa o glucgeno. Estos sirven como fuente de Aportan 4 kcal/gramo al igual que las protenas y son considerados macro nutrientes energticos al igual que las grasas. Los podemos encontrar en una innumerable cantidad y variedad de alimentos y cumplen un rol muy importante en el metabolismo. Por eso deben tener una muy importante presencia de nuestra alimentacin diaria.
En una alimentacin variada y equilibrada, aproximadamente unos 300gr./da de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras, las cuales no solo nos brindan carbohidratos, sino que tambin nos aportan vitaminas , minerales y abundante cantidad de fibras vegetales. Otros 50 a 100 gr. diarios deben ser complejos, es decir, cereales y sus derivados. Siempre preferir a todos aquellos cereales que conservan su corteza, los integrales. Los mismos son ricos en vitaminas del complejo B, minerales, protenas de origen vegetal y obviamente fibra.
La fibra debe estar siempre presente, en una cantidad de 30 gr. diarios, para as prevenir enfermedades y trastornos de peso como la obesidad En todas la dietas hipocalricas las frutas y verduras son de gran ayuda, ya que aportan abundante cantidad d e nutrientes sin demasiadas caloras.
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Funciones Las funciones que los glcidos cumplen en el organismo son, energticas, de ahorro de protenas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.
Energticamente, los carbohidratos aportan 4 KCal (kilocaloras) por gramo de peso seco. Esto es, sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el cual se encuentra el carbohidrato. Cubiertas las necesidades energticas, una pequea parte se almacena en el hgado y msculos como glucgeno (normalmente no ms de 0,5% del peso del individuo), el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo. Se suele recomendar que mnimamente se efecte una ingesta diaria de 100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos metablicos. Ahorro de protenas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarn las protenas para fines energticos, relegando su funcin plstica. Regulacin del metabolismo de las grasas: En caso de ingestin deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulndose en el organismo cuerpos cetnicos, que son productos intermedios de este metabolismo provocando as problemas (cetosis). Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porcin pequea del peso y estructura del organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta funcin de la lista, por mnimo que sea su indispensable aporte.
Clasificacin de los hidratos de carbono:
Los simples: Los carbohidratos simples son los monosacridos, entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos. Con estos azcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo los absorbe rpidamente. Su absorcin induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depsitos de grasa.
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El azcar, la miel, mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de carbono simples y de fcil absorcin. Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas, los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua. Algo para tener en cuenta es que los productos industriales elaborados a base de azucares refinados es que tienen un alto aporte calrico y bajo valor nutritivo, por lo que su consumo debe ser moderado.
Los complejos: Los carbohidratos complejos son los polisacridos; formas complejas de mltiples molculas. Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostn de los vegetales; el almidn presente en tubrculos como la patata y el glucgeno en los msculos e hgado de animales. El organismo utiliza la energa proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, por eso son de lenta absorcin. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maz, cebada, centeno, avena, etc.
Digestin de los hidratos de carbono Para saber cmo es el metabolismo de los carbohidratos, vea como es su digestin. Refirindonos a la Bioqumica elemental de los Hidratos de Carbono, podemos decir que los carbohidratos son polihidroxicetonas o polihidroxialdehidos y sus derivados. Para los fines de estudio en nutricin solamente se tienen en cuenta aquellos con cuatro o ms tomos de carbono. Estos compuestos son extremadamente polares y se unen entre s dando polmeros.
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Los carbohidratos nos dan el combustible necesario. Lo constituyen los almidones y azcares. El pan, las tortas y otros; tambin las frutas, las verduras y la leche, poseen muchos carbohidratos El azcar tiene valor energtico carece de protenas, vitaminas y minerales. Slo nos da las caloras que podemos obtener de otros alimentos, por eso no es recomendable abusar de ella. Fuentes principales: hgado, leche, crema, queso, huevos y verduras.
3.-Minerales
Son componentes necesarios de todas las clulas y fluidos del organismo fortifican los huesos y dientes. Se debe equilibrar la alimentacin para tener los minerales en cantidades debidas. El exceso de vitaminas tambin puede traer problemas al organismo, no debemos abusar tampoco de ellos en forma de pastillas o jarabes.
Calcio
Da firmeza y resistencia a los huesos y a los dientes. Regula la contraccin muscular, la coagulacin de la sangre y la permeabilidad de la membrana celular. Se encuentra en: queso, arepa pelada (procesada con cal), leche, sardinas y hojas comestibles.
Hierro
Se combina con una protena para formar la hemoglobina, pigmento de la sangre que sirve para transportar el oxgeno. Forma parte de los msculos y de ciertas enzimas, sustancias indispensables para los procesos vitales. Fuentes donde se pueden encontrar: morcilla, leguminosas, hgado, carnes, vsceras y hojas verdes.
Los Minerales: son elementos qumicos imprescindibles para el normal

funcionamiento metablico. El agua circula entre los distintos compartimentos
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corporales llevando electrolitos, que son partculas minerales en solucin. Tanto los cambios internos como el equilibrio acuoso dependen de su concentracin y distribucin. Aprximadamente el 4 % del peso corporal est compuesto por 22 elementos llamados Minerales. Desempean un papel importantsimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboracin de tejidos, sntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones qumicas en las que intervienen los enzimas. El uso de los minerales con fines teraputicos se llama oligoterapia.
TIPOS DE MINERALES:
Segn el consumo necesario de nuestro organismo y el tipo de mineral se pueden clasificar de la siguiente manera. Hay
minerales que son necesarios en grandes cantidades ( > 100 mgrs/da) son los macro nutrientes, como el Calcio, Fsforo, Sodio, Potasio, Magnesio y Azufre. Otros son necesarios en cantidades ms pequeas (< 100 mgrs/da) y se les denomina oligoelementos (oligo = poco) o elementos "traza" como el Hierro, Cobre, Fluor, Cobalto, Zinc, Cromo, Manganeso, Yodo, Molibdeno, Selenio... Algunos se consideran posiblemente esenciales pero su funcin es an desconocida. Nos referimos al Estao, Silicio, Nquel y Vanadio. Los minerales tambin pueden ser contaminantes como el Mercurio, Aluminio, Plomo, Arsnico, Litio. Necesidades
Minerales:
CLORO CALCIO CROMO FSFORO GERMANIO-132 HIERRO
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MAGNESIO SODIO ZINC
4.-Vitaminas
Qu son las vitaminas?
El concepto de vitamina surgi a comienzos de este siglo para definir unas sustancias indispensables para la vida, que no puede fabricar nuestro organismo y que cuando no se ingieren a diario y en cantidad suficiente, se produce una enfermedad carencial que slo se alivia consumiendo alimentos que las contengan o suplementos vitamnicos. Son sustancias orgnicas de estructura variada, sin capacidad de aportar caloras, que se aportan casi exclusivamente con la alimentacin en muy pequeas cantidades en relacin con otros nutrientes, a excepcin de los oligoelementos. Las vitaminas son como ladrillos de una construccin, las usamos para el crecimiento, adems producen anticuerpos.
Las vitaminas son substancias qumicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad fsica y cotidiana. Las vitaminas no producen energa y por tanto no implican caloras. Intervienen como catalizador en las reacciones bioqumicas provocando la liberacin de energa. En otras palabras, la funcin de las vitaminas es la de facilitar la transformacin que siguen los sustratos a travs de las vas metablicas.
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Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los deportistas haya una mayor demanda vitamnica por el incremento en el esfuerzo fsico, probndose tambin que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento. Conociendo la relacin entre el aporte de nutrientes y el aporte energtico, para asegurar el estado vitamnico correcto, es siempre ms seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calricos.
Existe un nmero de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y vitamnico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminas, y estn comprendidas principalmente por el consumo de tabaco, alcohol, caf y te en exceso, ciertos medicamentos y los mtodos de coccin de los alimentos que afectan a su conservacin. Algunas personas cuentan con carencias vitamnicas sistemticas, y son candidatos a predisponerse a problemas por carencia de atencin a falencias alimenticias. A este grupo de riesgo puede considerrselo frecuentemente como vctimas de este tipo de problemas. La prescripcin diettica mdica apuntar a favorecer el enriquecimiento de la alimentacin, segn las necesidades individuales y sin favorecer caloras o desequilibrios en forma inapropiada.
Para qu sirven?
Son indispensables para el crecimiento, la salud y el equilibrio nutricional. No intervienen en la formacin de tejidos, ni son nutrientes energticos, sino que actan como sustancias reguladoras de los complejos procesos metablicos de nuestro organismo. Tienen carcter "esencial" por lo que deben ser ingeridas con los alimentos. En algunos casos, el organismo sintetiza las vitaminas a partir de provitaminas o precursores, cmo ocurre por ejemplo con la vitamina A A que se forma a partir de carotenos.
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Cmo se obtienen?
La forma correcta de obtener las vitaminas que precisa nuestro organismo, es a travs de una alimentacin equilibrada y variada. Basta con que su aporte sea mnimo, pero su insuficiencia o ausencia determinar el fracaso en los procesos bsicos y fundamentales del metabolismo celular.
Cuntas vitaminas existen?

El mejor mtodo para clasificar las vitaminas se basa en su capacidad de disolverse en agua o en grasa. Hasta cierto punto dicha solubilidad determina su estabilidad, presencia en los alimentos, distribucin en los lquidos corporales y capacidad para depositarse en los tejidos. Hoy da conocemos 13 vitaminas cuatro son liposolubles y nueve hidrosolubles. Adems de ellas existen Provitaminas.
Qu son las provitaminas?

Las provitaminas son aquellas sustancias que pueden convertirse en vitaminas dentro de nuestro organismo. La ms importante es el Beta-Caroteno que se convierte en vitamina A . La Provitamina D, presente en la piel, se convierte en vitamina D en presencia de la luz solar. Tambin se conoce como Provitamina la B5 que en la piel y el cabello se transforma en cido pantotnico.
Cules son las vitaminas liposolubles?

Vitaminas como la A, D, E y K, son liposolubles y esto quiere decir que no pueden disolverse en el agua por lo que siempre hay que ingerirlas con la grasa de ciertos alimentos. Si se toman en forma de cpsulas o grgeas para que se absorban en el intestino deben
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acompaarse de grasa. No deben tomarse en ayunas. Cuando se toman excesivas cantidades de estas vitaminas se almacenan en el hgado y/o en el tejido graso graso, donde pueden alcanzar niveles txicos al cabo del tiempo. Por eso, la sobredosificacin de vitaminas A y D puede resultar peligrosa. El caroteno se halla en los vegetales coloreados (zanahorias, pimientos) y frutas como meln.
Como tales vitaminas liposolubles se encuentran en pescados grasos, huevos, mantequilla y leche.
Cules son las vitaminas hidrosolubles?

Son las vitaminas del grupo B: B 1 (Tiamina), B 2 (Riboflavina), B 3 (Niacina), Acido Pantotnico, B 6 (Piridoxina), Biotina , Acido Flico, B 12 y la vitamina C (cido ascrbico). Son hidrosolubles porque van con el agua que contienen casi todos los alimentos. Se disuelven fcilmente en agua y en ella se pierden, cuando se someten los alimentos a coccin. Generalmente son sustancias consideradas de baja toxicidad. Si las consumimos en exceso no son utilizadas y van a ser eliminadas por la orina. Nuestro organismo tiene una capacidad muy limitada para almacenar estas vitaminas hidrosolubles, por lo que deben ingerirse casi diariamente. Aproximadamente la mitad de las vitaminas del grupo B proceden de los cereales, las leguminosas y el resto de las hortalizas y verduras, carne, huevos, leche y queso. La vitamina B 12 no existe en los productos vegetales, su presencia en la dieta depende por consiguiente de los productos animales, por lo que hay que buscarla fundamentalmente en la carne. La vitamina C se encuentra en frutas (fresa, kiwi y ctricos) y en vegetales.
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Cundo pueden aparecer carencias de vitaminas?
El estado carencial es el resultado de una deficiencia de determinadas vitaminas debido al estilo de vida actual o a determinadas situaciones individuales. Las desordenadas pautas alimentarias de la vida moderna ayudan a romper el equilibrio ocasionando deficiencias vitamnicas. Muchas personas no obtienen de la dieta todos los nutrientes que necesitan debido a que no comen adecuadamente.
La mejor manera de asegurar una ingestin apropiada de vitaminas es seguir una dieta equilibrada, ingiriendo alimentos variados en cantidad suficiente. Ningn alimento por s mismo aporta todas las vitaminas. Las vitaminas se encuentran repartidas de forma universal en los alimentos. Las carnes, los pescados, huevos, productos lcteos, frutas, verduras, los aceites y legumbres las aportan en cantidades suficientes.
Las vitaminas se destruyen en el proceso de Transformacin de los alimentos?

Algunas vitaminas son sensibles al calor, la humedad, la luz, el oxgeno... Todos los procesos de transformacin de alimentos como la pasteurizacin, esterilizacin, deshidratacin, ebullicin, congelacin, etc., van a resultar negativos para la riqueza vitamnica del alimento. Las vitaminas son sensibles al calor, la humedad y la luz y por lo tanto no debemos recalentar, ni sobrecocinar los alimentos, y debemos consumirlos lo antes posible, despus de su preparacin.
En el caso de frutas y verduras frescas, debemos pelarlas, cortarlas y lavarlas justo antes de consumirlas. No debemos dejarlas mucho tiempo en remojo, ni utilizar mucho agua en la coccin. En este caso, incluso es muy recomendable reutilizar el agua de coccin en la preparacin de la ESPECIALISTA EDUCACIN FSICA NIVEL SECUNDARIOPIURA JOS DUARDO AYALA TANDAZO 2012 ayalapiura@hotmail.com eduardoayalapiuraperu.blogspot.com 23
comida. Una ventaja del microondas es que los alimentos eliminan menos agua.
Las vitaminas estimulan el apetito?

Cuando no tomamos una cantidad suficiente de vitaminas, en especial de la A, B 1 y C, podemos sentirnos mal e incluso perder el apetito, pero las vitaminas no aumentan el apetito de las personas y tampoco engordan porque no aportan caloras al organismo. Todas las personas necesitamos la misma cantidad diaria de vitaminas? Todos necesitamos tomar las 13 vitaminas, pero las cantidades varan en funcin de la edad, sexo y de situaciones especficas como embarazo, lactancia o vejez, e incluso, en caso de enfermedad. Tambin el estilo de vida como los hbitos de fumar o beber, hacen que las necesidades se vean incrementadas. Son necesarias para el equilibrio del metabolismo. No son energticas. Las ms importantes son:
VITAMINA A:
Mantiene saludable la piel y las mucosas. Fuentes principales de alimentos: hgado, leche, crema, queso, huevos y verduras (acelga, espinaca, berro, lechuga, zanahoria, tomate etc.).
Vitamina A
VITAMINA B1: ESPECIALISTA EDUCACIN FSICA NIVEL SECUNDARIOPIURA JOS DUARDO AYALA TANDAZO 2012 ayalapiura@hotmail.com eduardoayalapiuraperu.blogspot.com 24
Normaliza el apetito y la digestin. Interviene en el crecimiento normal del nio. Mantiene el tejido de glndulas, piel, cabello, uas y mucosas. Interviene en el funcionamiento del sistema nervioso. No se puede almacenar en el organismo, por eso deben consumirse con regularidad. Alimentos ricos en vitaminas B1 son: cereales en granos, germen de trigo, carne magra de cerdo, hgado, papas, yema de huevo, queso, vegetales verdes y amarillos y en la frutas como lechosa, zanahorias, guayaba y mango.
Vitamina B1
VITAMINA B2:
Ayuda a la organizacin de las clulas, conserva la piel suave y la visin clara. Contribuye a mantener la normalidad de los tejidos. Indispensable para el crecimiento normal. Desempea un papel importante para la utilizacin de la energa y las protenas. Forma parte de las enzimas, fermentos que intervienen en los proceso de respiracin de los tejidos. Alimentos donde estn: la leche, los huevos, los riones, el hgado, hojas comestibles (las espinacas), queso, carnes.
Vitamina B2
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VITAMINA C: Participa en la formacin de las sustancias que unen las clulas.

Indispensable para la utilizacin de ciertos derivados de las protenas. Necesaria para la formacin del colgeno, protena que necesita entre otras cosas para que las heridas puedan cicatrizar. Se pueden obtener a travs de: mangos, semeruco, fresa, meln, naranja, lechosa, guayaba, limn, tomate y hojas comestibles.
Vitamina C
Importante sobre las Vitaminas:

Exceso de vitaminas o hipervitaminosis
As como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener efectos graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el exceso puede ser txico para el organismo, por tanto se debe tener cuidado especialmente cuando se suplementa a una persona con vitaminas. Por lo general, una persona que lleva una alimentacin normal o completa, nunca presenta carencia o exceso de vitaminas. Los casos particulares al exceso de cada vitamina, a como el organismo los demuestra y a sus posibles consecuencias, vea la pgina de cada vitamina y consulte adems a su mdico.
Compuestos considerados 'cuasi-vitaminas'

Existen otros componentes, especificamente cidos considerados vitaminas que se consideraban pertenecientes al grupo B de vitaminas hidrosolubles, que aportan importantes nutrientes al organismo. Si bien se demostr que estos no
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son vitaminas, si se ha establecido que son muy tiles al organismo y metabolismo.
Factores que afectan la absorcin de vitaminas y minerales
Existen varios productos de consumo cotidiano que producen menor absorcin de las vitaminas al ingerirlas o bien la eliminacin de ellas. Buenas o malas costumbres, es til tener en cuenta estas reducciones dado que la mayora de las personas son consumidoras de al menos uno de estos productos.
Tabaco
El consumo de tabaco produce un empobrecimiento del organismo en betacarotenos y en vitamina C, adems de producir otros problemas y enfermedades propios del consumo de tabaco. Fumar un paquete de 20 cigarros por da dobla las necesidades diarias de vitamina C. Existen varios problemas generados por el consumo de tabaco, y aquellos vinculados con la alimentacin, la nutricin y la salud bucal se encuentran explicados en nuestra seccin de salud.
Alcohol
Este produce carencia de Vitaminas del grupo B y vitamina C. El alcohol tiene
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varios efectos sobre la alimentacin, algunos positivos y otros negativos, es importante conocerlos
Caf y T
El consumo abusivo de cafe y/o t limita la absorcin nutricional de vitaminas A, cido flico (conocido como B9) y B12. Tambin limita la absorcin de hierro. El consumo excesivo de caf puede afectar la absorcin de calcio o acelerar su eliminacin.
Medicamentos
Las vitaminas, son elementos frgiles y difciles de conservar, por tanto se deben tomar precauciones con las vitaminas en la coccin y conservacin
5.-Grasas en la nutricin
Las grasas, tambin llamadas lpidos, conjuntamente con los carbohidratos representan la mayor fuente de energa para el organismo.
Como en el caso de las protenas, existen grasas esenciales y no esenciales. Las esenciales son aquellas que el organismo no puede sintetizar, y son: el cido linolico y el linolnico, aunque normalmente no se encuentran ausentes del organismo ya que estn contenidos en carnes, fiambres, pescados, huevos, etc.
Bioqumicamente, las grasas son sustancias apolares y por ello son insolubles en
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agua. Esta apolaridad se debe a que sus molculas tienen muchos tomos de carbono e hidrgeno unidos de modo covalente puro y por lo tanto no forman dipolos que interacten con el agua. Podemos concluir que los lpidos son excelentes aislantes y separadores. Las grasas estn formadas por cidos grasos.
En trminos generales llamamos aceites a los triglicridos de origen vegetal, y corresponden a derivados que contienen cidos grasos insaturados predominantemente por lo que son lquidos a temperatura ambiente. (aceites vegetales de cocina, y en los pescados, ver cuadro) Para el caso de las grasas, estas estn compuestas por triglicridos de origen animal constituidos por cidos grasos saturados, slidos a temperatura ambiente. (manteca, grasa, piel de pollo, en general: en lcteos, carnes, chocolate, palta y coco).
Las grasas cumplen varias funciones:
-Energticamente, las grasas constituyen una

verdadera reserva energtica, ya que brindan 9 KCal (Kilocaloras) por gramo.
Plsticamente, tienen una funcin dado que forman parte de todas las membranas celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se encuentra en todos los rganos y tejidos. Aislante, actan como excelente separador dada su apolaridad. Transportan protenas liposolubles.
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Dan sabor y textura a los alimentos.
Las cidos grasos insaturados son importantes como proteccin contra la ateroesclerosis (vulgarmente arteriosclerosis) y contra el envejecimiento de la piel. Estos vienen dados en los aceites de girasol, maz, soja, algodn y avena. Siempre que se somete al calor a estos aceites, ocurre el proceso conocido como hidrogenacin, cambiando su configuracin a aceite saturado, por lo que su exceso es nocivo para la salud. (generando la aparicin de ateromas - ateroesclerosis). La ateroesclerosis consiste en la formacin de placas de ateroma que tapan la luz de las arterias.
Producen muchas caloras y es la mayor fuente de energa del cuerpo. Son necesarias para aprovechar las protenas. Debemos tener cuidado con las grasas ocultas en los alimentos, adems del tocino, la mantequilla, la manteca y el gordo de la carne, porque abusar de ellas puede afectar nuestra salud. Adems se encuentran las vitaminas D, E, F, G y K. La insuficiencia de una sola vitamina puede quebrantar la salud.
6.-el agua: ES LA SUSTANCIA MINERAL MS

IMPORTANTE PARA EL SER HUMANO POR DOS MOTIVOS BSICOS: 1.-PORQUE REPRESENTA EL 60% Y 70& DE SU MASA CORPORAL. 2.- PORQUE TODAS LAS REACCIONES BIOQUMICAS TIENEN LUGAR EN EL MEDIO ACUOSO. LA MAYORA DE LAS CUANTIFICACIONES BIOLGICAS SE REALIZAN CON REFERENCIA A UN LITRO DE AGUA :
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-qu son caloras?

Energa: es la esencia de la vida misma, las distintas formas de energa son convertibles y estas puede expresarse en distintas unidades. En nutricin se emplea la kilocalora. En termodinmica (de donde proviene esta unidad), la calora es definida como la cantidad de energa requerida para elevar 1C la temperatura de 1 gramo de agua. En el caso del cuerpo humano, gran consumidor de energa, se utilizan valores grandes y por eso, se aplican Kilocaloras (muchas veces mal llamadas caloras) Existen 4 elementos que pueden nutrir al cuerpo humano de energa, pero de estos solo tres le aportan nutrientes. Estos son: los carbohidratos, las protenas y las grasas. El cuarto elemento es el alcohol, que no aporta nutriente alguno excepto energa en la forma de caloras propiamente dicha. La cantidad de energa que aporta cada uno de estos elementos al cuerpo es de: - Hidratos de Carbono 4 kilocaloras x gramo - Protenas 4 kilocaloras x gramo - Grasas 9 kilocaloras x gramo - Alcohol 7 kilocaloras x gramo Cabe destacar que los gramos de peso de estos componentes qumicos, se debe considerar como puro y no directo al peso de un alimento. Todos los alimentos tienen agua, y por tanto su contenido de los tres elementos nutritivos es mixto, no nico y no proporcional directo en peso al de estos componentes. Para mas detalles sirve orientarse observando el contenido de agua de los alimentos.
Qu cantidad debemos consumir por da? La necesidad energtica diaria de una persona esta condicionada por su Gasto Energtico Total. Este gasto energtico total es funcin de la suma de su metabolismo basal, el efecto termognico de los alimentos, el trabajo muscular y el factor de injuria.
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El metabolismo basal, es el consumo energtico necesario para mantener las funciones vitales y la temperatura corporal del organismo. Su formula es simple: 24 Kcal/kg de peso. Este valor se ve afectado por otros factores variables, a saber: La superficie corporal, la masa magra, el sexo, la edad, embarazos (en el caso de las madres), raza, clima, alteraciones hormonales, estados nutricionales actuales, y otros. El efecto termognico de los alimentos es el consumo energtico que aparece como consecuencia de la digestin de los propios alimentos. As la energa utilizada es de un 30% si se ingieren solo protenas, de un 6% si se ingieren solo hidratos de carbono y de un 14% si se ingieren solo grasas. Este efecto aumenta con el valor calrico o si aumenta el fraccionamiento de las comidas. Trabajo muscular o factor de actividad Es el gasto energtico necesario para el desarrollo de las diferentes actividades. En una persona moderadamente activa representa del 15% al 30% de las necesidades totales de la energa Injuria Es la energa adicional utilizada por el organismo para tratar enfermedades o problemas. Segn la patologa que padezca cada individuo, este factor varia segn el grado de severidad, extensin o duracin del proceso patolgico.
Te doy unos Consejos prcticos en la alimentacin:

1-Evitar el exceso de azcar 2.-Si se tiene costumbre de consumir bebidas alcohlicas
Recordar que no es correcto beber diariamente, ms de tres consumiciones de alcohol.
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3.-Evitar no quiere decir suprimir,

carbohidratos se aconseja sea en base a: -Frutas -Cereales -Arroz -Pan -Galletas -Pastas alimenticias.
pero el aporte principal de
4.-Evitar el exceso de sal.

Tan slo despus de haber realizado un esfuerzo fsico est justificado ingerir alimentos salados.
5.-No sobrepasar el 20% de protenas

Con relacin al total de caloras diarias. A su vez, el contenido de protenas animales no deben sobrepasar la tercera parte del total proteico diario.
6.-Realizar actividad fsica acorde a su fsico, edad y preferencias.

Segn sea su edad, sus gustos, su condicin fsica, su trabajo, su disponibilidad de horarios, busque y mantenga algn tipo de actividad fsica. 11.-Tener en cuenta los requerimientos diarios de vitaminas y minerales No se exceda ni suprima categoras de alimentos. Respete los requerimientos de vitaminas y minerales que su cuerpo tiene.
VALOR NUTRITIVO DE LOS ALIMENTOS

Pia tropical (Anans)
Su contenido en azcares y en principios activos se duplica en las ltimas semanas de maduracin, por lo que si se recolecta prematuramente, resulta cida y pobre en nutrientes Nombre cientfico: Caractersticas:
Ananas comosus.
Es una fruta muy apreciada, jugosa, digestiva y rica en nutrientes. Tiene forma ovalada y gruesa, mide unos 30 centmetros (cm) y tiene un dimetro de 15 cm. Su peso
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ronda los 2 Kg. El color de su pulpa es de color amarillo o blanco y se encuentra rodeada de brcteas, formando la piel del fruto. En el extremo superior las brcteas se transforman en una corona de hojas verdes. Su pulpa es muy aromtica y de sabor dulce. Las pias pequeas suelen tener un sabor ms delicado que las grandes. Valor nutritivo: Esta fruta tiene un contenido de agua muy alto, por lo que su valor calrico es bajo. Bien madurado, el anans contiene alrededor del 11% de hidratos de carbono simples o de absorcin rpida. Su contenido en azcares y en principios activos se duplica en las ltimas semanas de maduracin, por lo que los frutos recolectados prematuramente resultan cidos y pobres en nutrientes. En cuanto a minerales, destacan en cantidad el potasio, magnesio, cobre y manganeso. Las vitaminas ms abundantes de la pia son la vitamina C y, en menor cantidad, la tiamina o B1 y la B6 o piridoxina. Los componentes no nutritivos de la pia son los ms significativos desde el punto de vista diettico: - Su contenido en fibra es considerable. - Contiene una enzima, la bromelina o bromelana, similar a las enzimas digestivas, que ayuda a digerir las protenas. - Los cidos ctrico y mlico son los responsables de su sabor cido y como ocurre en los ctricos, el primero potencia la accin de la vitamina C.
Tabla de composicin nutricional (por 100 g de porcin comestible):
Energa (Kcal)
Agua (mL)
Protena (g)
Grasa (g)
Hidratos de carbono (g)
Fibra (g)
49
86,5
0,4
0,4
11,2
1,2
Potasio (mg)
Magnesio (mg)
Provit. A (mg)
Vit. C (mg)
Folato (mg)
Vit. E (mg)
113
14
15,4
10,6
0,1
Ventajas e inconvenientes de su consumo:

El anans o su jugo fresco tomados antes de las comidas sacia el apetito y constituye un buen complemento en dietas de adelgazamiento. Adems es ligeramente diurtico
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por lo que favorece la eliminacin de orina. Dado su aporte de fibra, su consumo est indicado en caso de pereza intestinal o estreimiento. Su contenido en bromelina, enzima que facilita la digestin de las protenas, por lo que resulta un postre ideal o como ingrediente en ensaladas para preparar al estmago de los posibles excesos. Su consumo est especialmente indicado en las siguientes afecciones del estmago: - Hipoclorhidria o falta de jugos, que se manifiesta por digestin lenta y pesadez de estmago. - Atona gstrica o dificultad del estmago para vaciar su contenido. En ambos casos, la pia debe tomarse fresca (no en conserva) y bien madura, ya sea antes o despus de la comida. Sin embargo, el anans no se recomienda durante la fase activa de la lcera gastroduodenal, pues aumenta la produccin de jugos gstricos, que empeoran la sintomatologa.
El mango
Un mango de 300 g cubre la totalidad de las necesidades de un adulto de vitamina C y de vitamina A Nombre cientfico: Familia: El mango, tambin llamado "melocotn de los trpicos", pertenece a la familia de las Anacardiceas.
Mangifera indica.
Valor nutricional:
Su valor calrico es bajo dado su moderado aporte de hidratos de carbono, principalmente sencillos. Contiene cantidades interesantes de minerales como el potasio y magnesio. En cuanto a vitaminas, los frutos maduros son fuente importante de provitamina A (en nuestro organismo se transforma en vitamina A) y de vitamina C; 1 mango de 300 g cubre la totalidad de las necesidades de un adulto de vitamina C y de vitamina A. Tambin contiene, en menor medida, vitaminas del grupo B entre las que destaca los folatos.
Tabla de composicin nutricional (por 100 g de porcin comestible)

Kcal (n) Agua (mL) Protena (g) Grasa (g) Hidratos de carbono (g) Fibra (g)
56,0
83,0
0,5
0,3
12,8
1,7
35
Potasio (mg)
Magnesio (mg)
Provit. A (mcg)
Vit. C (mg)
Folato (mcg)
Vit. E (mg)
18,0
190,0
478,0
30,0
31,0
1,0

Por su contenido en antioxidantes naturales, es una fruta de gran inters diettico y nutricional, ya que dichas sustancias son protectoras de la salud de nuestro organismo. El mayor inconveniente, su precio.
La pera
Por su composicin es diurtica y suavemente astringente (rica en taninos)
Es una fruta sabrosa y refrescante que se cultiva en regiones templadas. Su forma depende de la variedad que se trate y oscila entre la de una manzana y la de una lgrima, as como su sabor, textura y color, que va desde el amarillo hasta el verde pasando por el rojo y el pardo.
Nombre cientfico:
Pirus communis.
Valor nutritivo:
Una pieza aporta unas 70 caloras y, respecto a sus propiedades nutritivas, destaca el aporte de azcares (13%), fibra, vitaminas (cido flico, B2) y minerales como el potasio. Por su composicin es diurtica y suavemente astringente (rica en taninos).
Tabla de composicin nutricional (1 unidad de 170 gramos)

Kcal (n) Agua (mL) Protenas (g) Hidratos de carbono (g) Fibra (g) Potasio (mg) Vit. B2 (mg) cido flico (mcg) Vit. C (mg)
70
147
0,68
18,02
3,9
221
0,05
18,7
5,1

Los expertos en Nutricin recomiendan consumir mnimo tres piezas diarias de fruta, procurando variar al mximo, ya que la composicin nutricional difiere de unas de otras. Por su carcter ligeramente astringente est especialmente recomendada en caso
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de diarrea, y por su suave efecto diurtico, en caso de hipertensin y retencin de lquidos.
Pltano VALOR NUTRICIONAL

El pltano maduro es un alimento muy digestivo, pues favorece la secrecin de jugos gstricos, por tanto es empleada en las dietas de personas afectadas por trastornos intestinales y en la de nios de corta edad. Tiene un elevado valor energtico (1.1-2.7 kcal/100 g), siendo una importante fuente de vitaminas B y C, tanto como el tomate o la naranja. Numerosas son las sales minerales que contiene, entre ellas las de hierro, fsforo, potasio y calcio.
En la siguiente tabla se muestra el valor nutricional del pltano fresco por 100 gramos de sustancia comestible.
Agua (g) Protenas (g) Lpidos (g) Total (g) Carbohidratos Fibras (g) A (UI) B1 (mg) B2 (mg) Vitaminas B6 (mg) cido nicotnico (mg)
75.7 1.1 0.2 22.2 0.6 190 0.05 0.06 0.32 0.6
cido pantotnico (mg) 0.2 C (mg) cido mlico (mg) Otros componentes orgnicos cido ctrico (mg) cido oxlico (mg) Sales minerales Sodio (mg) Potasio (mg) 150 6.4 1 420 10 500
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Calcio (mg) Magnesio (mg) Manganeso (mg) Hierro (mg) Cobre (mg) Fsforo (mg) Azufre (mg) Cloro (mg) Caloras (kcal)
8 31 0.64 0.7 0.2 28 12 125 85
Si bien la energa para nuestro desempeo diario es aportada por hidratos de carbono, protenas y grasas, las vitaminas tambin son indispensables para el ptimo funcionamiento orgnico en general, particularmente la C, sabe por qu?; si usted es deportista, de alto o bajo impacto, debe leer lo siguiente. Asimismo, el nutriente resulta de vital importancia para crecimiento y mantenimiento de huesos, dientes, encas, ligamentos, tendones y vasos sanguneos, as como para soldar fracturas y cicatrizar heridas y quemaduras. Por otra parte, la vitamina C mejora la absorcin de hierro de otros alimentos, y favorece la produccin de colgeno, sustancia que recubre y protege clulas y tejidos de nuestro organismo. Para que todos los rganos realicen de manera ptima los procesos bioqumicos que deben llevar a cabo, el cuerpo obtiene energa de los alimentos y la suministra a travs de la sangre. En el proceso, llamado oxidacin, participan oxgeno y hemoglobina, importante protena que contiene hierro.
Composicin de la fruta
La composicin qumica de las frutas depende sobre todo del tipo de fruta y de su grado de maduracin.
* Agua: Ms del 80% y hasta el 90% de la composicin de la fruta es agua.

Debido a este alto porcentaje de agua y a los aromas de su composicin, la fruta es muy refrescante.
* Glcidos: Entre el 5% y el 18% de la fruta est formado por carbohidratos. ESPECIALISTA EDUCACIN FSICA NIVEL SECUNDARIOPIURA JOS DUARDO AYALA TANDAZO 2012 ayalapiura@hotmail.com eduardoayalapiuraperu.blogspot.com 38
El contenido puede variar desde un 20% en el pltano hasta un 5% en el meln, sanda y fresas. Las dems frutas tienen un valor medio de un 10%. El contenido en glcidos puede variar segn la especie y tambin segn la poca de recoleccin. Los carbohidratos son generalmente azcares simples como fructosa, sacarosa y glucosa, azcares de fcil digestin y rpida absorcin. En la fruta poco madura nos encontramos, almidn, sobre todo en el pltano que con la maduracin se convierte en azcares simples.
* Fibra: Aproximadamente el 2% de la fruta es fibra diettica. Los

componentes de la fibra vegetal que nos podemos encontrar en las frutas son principalmente pectinas y hemicelulosa. La piel de la fruta es la que posee mayor concentracin de fibra, pero tambin es donde nos podemos encontrar con algunos contaminantes como restos de insecticidas, que son difciles de eliminar si no es con el pelado de la fruta. La fibra soluble o gelificante como las pectinas forman con el agua mezclas viscosas. El grado de viscosidad depende de la fruta de la que proceda y del grado de maduracin. Las pectinas desempean por lo tanto un papel muy importante en la consistencia de la fruta.
* Vitaminas: Como los carotenos, vitamina C, vitaminas del grupo B. Segn

el contenido en vitaminas podemos hacer dos grandes grupos de frutas: o Ricas en vitamina C: contienen 50 mg/100. Entre estas frutas se encuentran los ctricos, tambin el meln, las fresas y el kiwi. o Ricas en vitamina A: Son ricas en carotenos, como los albaricoques, melocotn y ciruelas.
* Sales minerales: Al igual que las[verdura verduras], las frutas son ricas en
[potasio], magnesio, hierro y [calcio]. Las sales minerales son siempre importantes pero sobre todo durante el crecimiento para la osificacin. El mineral ms importante es el potasio. Las que son ms ricas en potasio son las frutas de hueso como el albaricoque, cereza, ciruela, melocotn, etc.
* Valor calrico: El valor calrico vendr determinado por su concentracin

en azcares, oscilando entre 30-80 Kcal/100g. Como excepcin tenemos frutas [grasa grasas] como el aguacate que posee un 16% de lpidos y el coco que llega a tener hasta un 60%. El aguacate contiene cido oleico que es un cido graso mono insaturado, pero el coco es rico en grasas saturadas como el cido palmtico. Al tener un alto valor lipidito tienen un alto valor energtico de hasta 200 Kilocaloras/100gramos. Pero la mayora de las frutas son hipocalricas con respecto a su peso.
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* Protenas y grasas: Los compuestos nitrogenados como las[protena

protenas]y los lpidos son escasos en la parte comestible de las frutas, aunque son importantes en las semillas de algunas de ellas. As el contenido de grasa puede oscilar entre 0,1 y 0,5%, mientras que las protenas puede estar entre 0,1 y 1,5%.
* Aromas y pigmentos: La fruta contiene cidos y otras sustancias

aromticas que junto al gran contenido de agua de la fruta hace que sta sea refrescante. El sabor de cada fruta vendr determinado por su contenido en cidos, azcares y otras sustancias aromticas. El[cido mlico]predomina en la[manzana], el [cido ctrico]en[naranja (fruto)|naranjas],[limn|limones]y [mandarina]s y el[cido tartrico]en la[uva]s. Por lo tanto los colorantes, los aromas y los componentes fnolicos astringentes aunque se encuentran en muy bajas concentraciones, influyen de manera crucial en la aceptacin organolptica de las frutas Las frutas pertenecen al grupo 5 de la rueda de alimentos, ricos en azcares, vitaminas C y A y sales minerales, representada en dicha rueda de color verde. Por su alto contenido en vitaminas y sales minerales pertenece al grupo de alimentos reguladores. Las frutas se localizan en el segundo piso de la pirmide de alimentos, es decir, que se recomienda la ingesta de 4 piezas de fruta en nios y 2 piezas en el adulto al da. A pesar de que en la clasificacin general por grupos, las verduras y frutas estn en grupos diferentes, los nutrientes que contienen son similares, aunque en el caso de las frutas el contenido en hidratos de carbono es ms elevado y ello las convierten en alimentos un poco ms energticos.
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Verduras:
LECHUGA
(Lettuce - Laitue - Kopfsalat) Nombre cientfico: Lactuca sativa L.
1 cabeza mediana = 100gr = 12 Kcal.

Segn datos de USA, 100gr = 12 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 13 Kcal. Es refrescante por su alto contenido de agua. Se dice que los romanos la coman al
* Agua * Protenas * Lpidos * Carbohid. *Peso en g. *Kcaloras 95.00 0 1.25 5.00 0.22 1.98 1.06 4.24
* Fibra 1.44 0
principio de sus festines porque le atribuan marcado efecto laxante. Actualmente se le atribuyen tambin propiedades diurticas, antihipertensivas y tranquilizantes.
RABANO
(Radish - Radis - Rettich) Nombre cientfico: Raphanus sativus L. var. niger Kerner
Aprox. 10 rbanos. = 100gr = 13 Kcal.

Segn datos de USA, 100gr = 28 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 15 Kcal. Se sirve generalmente fresca en ensaladas, acompaada de diferentes salsas. Aporta vitaminas, minerales (Potasio 322 mg%) y fibra dietaria.
* Agua * Protenas * Lpidos * Carbohid.
* 41
Fibra *Peso en g. *Kcaloras 93.50 0 1.05 4.20 0.15 1.35 1.89 7.56 2.50 0
BROCOLI
(Broccoli - Broccoli - Broccoli) Nombre cientfico: Brassica oleracea L. var. italica Plenck
1 taza pequea = 100gr = 26 Kcal.

Segn datos de USA, 100gr = 26 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 30 Kcal. Srvase generalmente en ensaladas, cocinado y acompaado de diferentes salsas. Aporta vitaminas, minerales, aminocidos y fibra dietaria.
* Fibra 3.00 0
PEPINO COHOMBRO
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(Cucumber - Concombre - Gurke) Nombre cientfico: Cucumis sativus L.
1 mediano o 20 rodajas = 100gr = 12 Kcal.

Segn datos de USA, 100gr = 18 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 12 Kcal. Puede servirse la verdura fresca para ensaladas o formas conservadas en vinagre y agridulces. Los PEPINILLOS se usan ms como agridulces y se consideran de valor nutricional
* Fibra 0.54 0
ALCACHOFAS
(Artichoke - Artichaut - Artischocke) Nombre cientfico: Cynara scolymus L.
1 alcachofa peq. = 100gr = 22 Kcal.

Segn datos de USA, 100gr = 46 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 37 Kcal.
43
Se sirve generalmente como encurtido. Puede servirse tambin cocinada y acompaada de diferentes salsas. Ntese el gran aporte de fibra dietaria.
* Fibra 10.79 0
ESPARRAGOS
(Asparagus - Asperge - Spargel) Nombre cientfico: Asparagus officinalis L.
Aprox. 6 tallos = 100gr = 17 Kcal.

Segn datos de USA, 100gr = 25 Kcal. Segn datos colombianos = No disponible. Se sirven generalmente en ensaladas, cocinados, en conserva y acompaados de diferentes salsas. Aporta vitaminas, minerales y fibra dietaria.
* Fibra 1.47 0
HONGOS (CHAMPIGNONES)
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(Mushroom - Champignon cultiv - Zuchtchampignon) Nombre cientfico: Agaricus bisporus (Lange) Sing
1 taza mediana = 100gr = 16 Kcal.

Segn datos de USA, 100gr = 26 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 22 Kcal. El Pleurotus ssp. (Oyster mushroom, Pleurotes en hutre, Austernpilz) aporta 10.66 Kcal/100gr; el Armillariella mellea Fr. (Honey mushroom, Armillaire de miel, Hallimasch) aporta 14.98 Kcal/100gr y as sucesivamente, todas las variedades de hongos comestibles, pueden considerarse de valor calrico equivalente.
* Fibra 2.03 0
COLIFLOR
(Cauliflower - Chou-fleur - Blumenkohl) Nombre cientfico: Brassica oleracea L. var. botrytis
1 taza = 100gr = 22 Kcal.

Segn datos de USA, 100gr = 25 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 29 Kcal.
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Se sirve cocinada, en ensaladas y acompaada de diferentes salsas. Ntese el contenido de fibra. Su aporte de vit.C (73mg%) es casi el doble de la naranja.
* Fibra 2.92 0
PIMIENTO
(Green peppers - Paprika - Paprikafrchte) Nombre cientfico: Capsicum annuum
1-1/2 pimientos = 100gr = 20 Kcal.

Segn datos de USA, 100gr = 27 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 23 Kcal. Se sirven generalmente en ensaladas, cocinados, encurtidos y agridulces. Aportan vitaminas, minerales y fibra dietaria.
* Fibra 3.59 0
REMOLACHA o BETARRAGA
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(Beetroot - Betterave rouge - Rote Rbe) Nombre cientfico: Cynara scolymus L.
2 remolachas peq. = 100gr = 41 Kcal.

Segn datos de USA, 100gr = 30 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 42 Kcal. Se sirve cocinada, en ensaladas y acompaada de diferentes salsas. Ntese el contenido de carbohidratos (sacarosa 7.86 gr%) y fibra dietaria.
* Fibra 2.55 0
COL CHINA
(Chinese leaves - Chou de chine - chinakohl) Nombre cientfico: Brassica chinensis Juslen.
1 taza mediana = 100gr = 12 Kcal.

Segn datos de USA, 100gr = 12 Kcal.
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Segn datos colombianos, 100gr = 24 Kcal. COL o REPOLLO: COMUN, SAVOY y ROJO Prcticamente todas las variedades de COL o REPOLLO pueden servirse crudas, cocinadas o luego de ser maceradas en vinagre durante un par de das. Hacen parte de variedad de ensaladas por su sabor especial y su aporte de vitaminas y minerales.
* Fibra 0.90 0
ZANAHORIA
(Carrot - Carotte - Mhre) Nombre cientfico: Daucus carota L.
1 zanahoria grande = 100gr = 26 Kcal.

Segn datos de USA, 100gr = 40 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 36 Kcal. Srvase en rodajas o rallada para ensaladas; cocinada y acompaada de diferentes salsas. Aporta vitaminas (A), minerales, aminocidos y fibra dietaria.
* Fibra 3.63 0
y calrico prcticamente equivalente. Se le atribuyen propiedades hidratantes y a sus semillas cierta accin vermfuga.
CEBOLLA
(Onion - Oignon - Zwiebel) Nombre cientfico: Alliem cepa L.
1 taza rodajas = 100gr = 28 Kcal.

Segn datos de USA, 100gr = 35 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 33 Kcal. Srvase generalmente en rodajas para ensaladas o como cebollitas encurtidas. Aporta vitaminas, minerales, aminocidos y fibra dietaria
* Fibra 1.81 0
APIO
(Celery - Clri en branches - Bleichsellerie) Nombre cientfico: Apium graveolens var. dulce Miller 1 tallo = 100gr = 15 Kcal. Segn datos de USA, 100gr = 13 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 20 Kcal. Se sirven fragmentos de tallos en ensalada, acompaados o no de salsas. El agua de apio se considera adelgazante. Ntese el aporte de Potasio 468mg%.
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* Fibra 2.55 0
PIMIENTO
(Pumpkin - Citrouille - Krbis) Nombre cientfico: Cucurbita pepo L.
1 taza pulpa = 100gr = 25 Kcal.

Segn datos de USA, 100gr = No disponible. Segn datos colombianos, 100gr = 39 Kcal. Se sirve generalmente cocinada, en cubitos o crema. Aporta vitaminas, minerales (Potasio 383 mg%), aminocidos y fibra dietaria.
* Fibra 2.16 0
TOMATE
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(Tomato - Tomate - Tomate) Nombre cientfico: Lycopersicum esculentum Mill.
1 tomate mediano = 100gr = 17 Kcal.

Segn datos de USA, 100gr = 20 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 17 Kcal. Se sirven generalmente frescos, en ensaladas, cocinados, en conserva, en pur y en forma de salsa. Aporta vitaminas, minerales, frutcidos y fibra dietaria.
* Fibra 0.95 0
RECUERDE !:
Clasificacin de Carbohidratos en Mono, Oligo y Polisacridos Una clasificacin ms reciente, divide los carbohidratos en tres categoras principales: Monosacridos, Oligosacridos y Polisacridos. A los dos primeros corresponden principalmente los azcares y al tercero los almidones y la fibra. Los MONOSACARIDOS son los carbohidratos o glcidos ms simples, molculas individuales que no pueden subdividirse en otros carbohidratos. Contienen carbono, hidrgeno y oxgeno en una propor-cin de 1:2:1 (CnH2nOn), donde n indica el nmero de tomos de carbono.
AZUCARES DE ALGUNAS FRUTAS Y VERDURAS EN % DE MATERIA SECA Alimentos MANZANA % Slidos %Glucosa %Fructosa %Sacarosa 16.0 7.3 37.8 23.6
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DURAZNO PERA CEREZA AGRIA REMOLACHA DE MESA ZANAHORIA LECHUGA SANDIA O PATILLA MIEL JARABE DE MAPLE REMOLACHA AZUCARERA CAA DE AZUCAR
12.8 13.6 15.1 11.2 12.0 5.0 9.6 82.8 66.0 16.4 23.2
7.1 6.9 28.5 1.6 7.0 5.0 12.3 43.0
0.2 49.8 21.7 1.4 7.0 9.2 36.9 52.0
54.1 11.8 2.6 54.6 38.3 2.0 24.5 1.0 98.0 87.2 65.5
Identificacin de los problemas nutricionales

Cualquier intervencin nutricional debe iniciarse con la identificacin clara y precisa del problema nutricional al cual estar dirigida.

Cul es el problema? Cmo se manifiesta? Cul es la poblacin afectada? Cul es su impacto sobre la vida social, econmica y cultural de la poblacin afectada? Constituye un problema de salud pblica (problema de magnitud)?
La extensin y magnitud de un problema nutricional, los grupos afectados, su importancia socioeconmica y su prioridad como problema de salud pblica, son determinados por los trabajadores de la salud mediante la evaluacin del estado nutricional de la poblacin. En un equipo multidisciplinario, el especialista en nutricin ser el responsable de conducir los aspectos relativos a la determinacin del estado de nutricin de una comunidad. Las personas comprometidas con el diseo e implementacin de la intervencin en comunicacin en nutricin, generalmente no requieren involucrarse en este ejercicio. Por lo tanto, este Mdulo no tratar este aspecto, ofreciendo solamente un lineamiento muy general.
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Recordemos que los principales problemas nutricionales de los pases en vas de desarrollo son: la desnutricin calrico-proteica, la anemia por carencia de hierro y los trastornos relacionados con la deficiencia de yodo y vitamina A. Sin embargo, un nmero creciente de pases enfrenta nuevos riesgos para la salud vinculados con la alimentacin, como las enfermedades cardiovasculares y cerebro vascular, la hipertensin arterial, diabetes mellitus, cncer y condiciones ligadas a ellos como la obesidad. Evidentemente, las causas de estos diferentes problemas no son idnticas en todos los pases. En consecuencia, las posibles soluciones y enfoques son tambin variados, especialmente en aquellos aspectos que se relacionan con los contenidos educativos y los mensajes que se deben comunicar a la poblacin. Ms all de algunos mensajes que pueden ser casi universales (consuma una alimentacin variada), existen especificidades propias en cada tema a ser tratado en educacin en nutricin. Es por tanto necesario definir con precisin el problema nutricional que va a ser objeto de intervencin y las causas que lo originan. El prximo paso comprende un anlisis de las causas del problema nutricional, en el rea donde se desea realizar la intervencin educativa. Este anlisis deber ser realizado por un grupo interdisciplinario, donde se incluya tambin la participacin de la comunidad.
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CONSEJOS TILES PARA LA Conservacin de la comida por congelacin
La nevera es el lugar ms recomendable para guardar los alimentos, sobre todo cuando se quiere conservar por largo tiempo. Aprenderemos aqu la manera ms efectiva para conservar frutas, carnes y productos lcteos. Pero no todos los alimentos se pueden conservar en la nevera, hay ciertos alimentos que es mejor guardarlos en la despensa, porque se conservan ms frescos que en el congelador, por ejemplo: las frutas cubiertas. Es bueno saber tambin que algunas especies como la pimienta y los clavos, intensifican el sabor al congelarse, tambin el ajo, el pimentn verde y el apio espaa.
Cmo congelar los alimentos?

Cada envase debe estar debidamente registrado con el nombre del alimento y la fecha de cundo se congel, recuerda usar un marcador que no se borre con el agua. Recuerda tambin que cuanto ms tiempo tarden en congelarse los alimentos, perdern ms valor nutritivo y tendrn ms posibilidades de daarse Para congelar alimentos, debemos usar envases que no absorban el olor, envases hermticos para que los alimentos no pierdan vapor y humedad; esto significara prdida de color, sabor y consistencia.
Si has hecho experimentos con los cambios de temperatura en el agua, sabrs que los lquidos aumentan el volumen, por lo tanto, al introducir lquido en el recipiente procura dejar espacio suficiente. Los panes se pueden guardar en bolsas plsticas, ahora si piensas consumirlos apenas los saques del congelador, envulvelos en papel aluminio para que al sacarlos del congelador puedas llevarlos inmediatamente al horno.
Qu envase utilizar para congelar?

La eleccin del recipiente donde se congelen los alimentos es importante. Si el alimento que estamos congelando no amerita calentarlo en el momento de servirlo a la mesa, en este caso sera conveniente usar recipientes plstico. Si por el contrario el alimento debe ser calentado para su consumo inmediato, usa un envase refractario estos son resistentes tanto al calor como al fro. Si utilizas bolsas plsticas recuerda sacar bien el aire de sta antes de cerrarla. No es recomendable usar cinta adhesiva para cerrar la bolsa ya que sta se desprende por la humedad
Cmo congelar frutas?

Para congelar las frutas es necesario primero que la fruta este en su punto justo es decir que no estn muy verdes ni muy maduras y por sobre todo que no estn estropeadas, que estn listas para comer. Usar envases como:Bolsas Plsticas, envases flexibles plsticos, cajas de cartn con bolsas en su interior. Para que no se ennegrezcan es recomendable usar cido ascrbico en polvo o pastillas (los puede comprar en Farmacias). Cmo descongelar frutas? Desconglalas justo antes de servirlas, en el mismo recipiente y slo la que se vayas a usar. Srvela fra, no a temperatura ambiente, porque se puede estropear el sabor, la apariencia y la consistencia. Para descongelar un envase de fruta de medio kilo, djelo de seis a ocho horas en el refrigerador, tres horas a temperatura ambiente o una hora en "bao Mara".
Las carnes
Congelacin y descongelacin de carnes
Para congelar bistec o chuleta, envuelva cada presa por separado en hojas de papel cera (si se usarn por separado) de lo contrario se pueden congelar todas juntas, luego las colocalas en una bolsa. El
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hgado, corazn y riones se pueden congelar crudos, pero los sesos, las mollejas y los callos es mejor cocinarlos, dejarlos que se enfren antes de congelarlos. Pueden cocinarse congeladas o descongeladas. Para descongelarlas colquelas envueltas en su plstico, de ocho a diez horas en la parte baja del congelador. No es recomendable descongelarla en un recipiente con agua.
Congelacin y descongelacin de Aves

Para congelar se procede igual que la carne. Para descongelar es suficiente unas cinco horas en el refrigerador o media hora aproximadamente a temperatura ambiente. El pollo no se puede cocinar sin antes haberlo descongelado por completo, ya que hace dao a la salud si no se ha descongelado. Las sobras de aves cocidas se congelan mejor sin huesos, es mejor congelarla con una salsa apropiada, ya que tienden a secarse.
Pescados
No es recomendable congelarlos una vez cocidos, porque pierde jugo y sabor. Lmpielo y qutele la grasa, puede ponerse rancio. Hay 3 mtodos para congelar pescado:
Mtodo del Satinado:

Limpie el pescado. En un recipiente colquelo en el congelador, hasta que se solidifique, luego sumrjalo dos minutos en agua bien fra y congele de nuevo. Repita la operacin y guarde de nuevo.
Mtodo de la Salmuera:
Haga una concentracin con una taza de sal gruesa y cuatro litros de agua fra y sumrjalo en ella por 10 minutos, escrralo, envulvalo bien y congele.
Para que el pescado tenga buen sabor no lo guarde ms de cuatro meses; si es grasoso, por menos tiempo, porque la grasa tiende a ponerse rancia. Los mariscos desconglelos antes de cocinarlos.
Mtodo bloque de Hielo:

Se recomienda para las truchas, cubra con agua helada con cubitos de hielo y unas ramitas de eneldo y congele. Cuando se solidifique desmolde.
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Cmo congelar productos lcteos

Mantequilla: la mantequilla salada se puede congelar por mucho tiempo; la sin sal es
ms delicada. Envulvala en papel aluminio. Se conserva por seis meses.
Crema: Se puede guardar en sus propios paquetes o envases

plsticos.
Queso Rallado: Debe estar recin rallado. Gurdelo en bolsas

plsticas. No necesita descongelarse para utilizarlo.
Lo que no debe Congelarse

Las papas cocidas se ponen harinosas. Un guisado o plato al horno. El merengue cocido se pone pegajoso. La mayonesa y la crema agria se cortan. La natilla se corta o se cuaja. Aves para rellenar, congelar sin relleno. Las peras se ennegrecen. Los tomates, pepinos y lechugas crudos. Las carnes se pueden congelar crudas, pero la sal que usamos para sazonar retarda la congelacin. La mayora de las frutas, las verduras se conservan frescas sin congelar. El polvo curry toma un sabor rancio.
La sal cuando se congela pierde sabor.
Etiqueta en la mesa
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Llamamos etiqueta a la formalidad y serie de normas que toda persona debe mantener en la mesa a la hora de las comidas y el modo correcto de comportarnos con los dems
Cmo servir la mesa ?

Comidas de mucho cuidado y compromisos.
Cuando se pasa a la mesa, el primer plato debe estar servido sobre otro. Los cubiertos se colocan en el orden en que sern usados; el primero ms alejado del plato y el ltimo cerca del plato. El tenedor o la cuchara de postre, se pueden colocar cuando se sirva ste. Las copas de vino y agua se colocan delante de los platos, un poco hacia la derecha de cada invitado, se comienza por la izquierda con la copa del agua
Cuando se sirve caf y licores, se traen las botellas y las copas en una bandeja. Un centro de mesa completar la mesa con mantel de lino y servilletas, la mejor vajilla y cristalera.
1.- Salero y Pimentero. 2.- Copa para agua. 3.- Copa para vino. 4.- Servilleta. 5.- Tenedor para carne. 6.- Tazn y plato para sopa. 7.- Cuchillo para carne. 8.- Cuchara para sopa. 9.- Tenedor de Coctel Comidas sencillas.
Comida formal en casa: Los cubiertos se colocan para que las personas los tomen de afuera hacia adentro. Del lado derecho de afuera hacia adentro se colocan: la cuchara de sopa, cuchillo para pescado, para carne y para mantequilla. Del lado izquierdo de la persona de izquierda a derecha: tenedor de pescado, ensalada y carnes. En la parte superior al plato de forma horizontal se coloca la cucharilla y tenedor del postre; si se sirven frutas, el cuchillo para postres. Los vasos van a la derecha en la parte superior, al lado de los cubiertos de postres. A la izquierda, al mismo nivel del
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vaso, un plstico para los panecillos. Las servilletas van debajo del tenedor con la parte abierta hacia el invitado, para que sea ms fcil al abrirla.
El comportamiento en la mesa
Mantn presente los siguientes puntos para que te puedas desenvolver bien en tu casa o cualquier lugar formal que te inviten. Ningn invitado debe dirigirse a una sola persona, la conversacin ser para todos. Deben tratarse temas interesantes para ambos sexos. En una cena formal nunca se sirve al invitado ms de una vez. Lo nico que se permite repetir es el postre, los tragos o vinos. No es buena costumbre rechazar un plato, si no se desea, se debe comer slo un poco
Detalles para la cena formal

Es de buen gusto pasar al invitado una toallita hmeda con agua y gotitas de limn, para que se limpie las manos, aunque no se hayan ensuciado los dedos con la comida. Esto se hace despus del postre y del plato principal. Comportamiento en el Restaurante Nunca debe "atacar" el pan y la mantequilla, por mucha hambre que se tenga. No tomar nada de un plato ajeno. Al camarero hgale una seal discreta para que le proporcione lo que le haga falta. No intente pasar por conocedor de todo, esto resulta desagradable. Evitar hablar alto y rerse bruscamente.
Slo las personas que comparten su mesa, deben or su conversacin, los dems no, aunque sean muy interesantes sus comentarios.
EL KIOSquITO EN LA ESCUELA
El kiosco escolar es la dependencia de la escuela donde los alumnos diariamente compran sus alimentos en el recreo.. As como en nuestra casa nos preocupamos por mantener limpia la cocina, de igual manera debemos velar porque el kiosquito escolar se encuentre siempre pulcro, ya que all es donde compramos nuestras frutas,comidas,etc. Dentro de las normativas emanadas el funcionamiento de los kioscos escolares tenemos:
El kiosco escolar debe estar situado en reas que no interfieran con las actividades de clase. Los espacios tienen que estar limpios y ventilados. El Mobiliario y los artefactos elctricos deben permanecer en buen estado
El mostrador debe estar al alcance de todos los nios.
Las personas que atienden los Kioscos escolares deben: Respetar y tratar debidamente a los nios. Usar ropa apropiada (bata y gorra), siempre limpias. Manipular los alimentos con los utensilios adecuados y no con las manos.
Poseer, a la vista de todos, el Certificado de Salud expendido por el Ministerio de Salud y Asistencia Social.
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BIBLIOGRAFA
CIFUENTES, A. T. (1980) LA PERFECTA AMA DE CASA, TOMO I Y II VENEZUELA: PUBLICACIONES SELEVEN C.A. SPINETTI, M. (1990) LA PASTA, VENEZUELA: EDITORIAL VENEZOLANA _______ (1978) COCINA BUENHOGAR, N XIX, ESPAA: EDITORIAL VARIEDADES C.A. _______ (1978) EL GRAN LIBRO DE COCINAS BUENHOGAR, AO 2 N 1 ESPAA: EDITORIAL VARIEDADES C.A. ________ (1980) SECRETOS DE LA BUENA COCINA. EDICIONES DE READER'S DIGEST MXICO: MXICO S.A. _______ (1993) VARIEDADES CONTINENTAL, N XI, VENEZUELA: EDITORIAL AMRICA, S.A. ______ (1995) LA MEJOR COCINA DE VANIDADES, N XIV, VENEZUELA: EDITORIAL AMRICA, S.A. COLABORACIN: OSMARA VIELMA, ADRIANA RIVAS Y MARIANELLA VIVAS Y TAMBIN: INSTITUTO NACIONAL DE NUTRICIN; COLABORACIN: NORMA RATTIA (NUTRICIONISTA)
Fuentes de fotografias.jpg http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/esp_imagepages/18109.ht
Webgrafia
www.monografias.com www.ef deportes.com you tube-videos de nutricin
61

Nutrición Adecuada Alas Actividades Físicas-Eduardo Ayala Tandazo

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Separata 10

Nutricin adecuada a las Actividades Fsicas

I.- La nutricin Requisito indispensable

para una vida sana es un cuerpo sano.

1.1.-COMPOSICIN QUMICA Y CLASIFICACIN DE LAS PROTENAS.

a.- LOS AMINOCIDOS. QUE SON LOS AMINOCIDOS?

ESPECIALISTA: JOS EDUARDO AYALA TANDAZO-

b.- PROPIEDADES DE PROTENAS

c.- VALOR BIOLGICO DE LAS PROTENAS

d.- NECESIDADES DIARIAS DE PROTENAS

PROTENAS DE ORIGEN VEGETAL O ANIMAL?

Tipos Enzimas Reserva Transportadoras Protectoras en la sangre Hormonas

Ejemplos cido-grasosintetosa Ovoalbmina Hemoglobina

Tendones, cartlagos, pelos. Constituyente de las fibras musculares

de energa, generalmente en forma de

calor, que se conoce como energa de activacin

Clasificacin de los hidratos de carbono:

Los Minerales: son elementos qumicos imprescindibles para el normal

MAGNESIO SODIO ZINC

Cuntas vitaminas existen?

Qu son las provitaminas?

Cules son las vitaminas liposolubles?

Cules son las vitaminas hidrosolubles?

Cundo pueden aparecer carencias de vitaminas?

Las vitaminas se destruyen en el proceso de Transformacin de los alimentos?

Las vitaminas estimulan el apetito?

VITAMINA C: Participa en la formacin de las sustancias que unen las clulas.

Importante sobre las Vitaminas:

Compuestos considerados 'cuasi-vitaminas'

son vitaminas, si se ha establecido que son muy tiles al organismo y metabolismo.

Factores que afectan la absorcin de vitaminas y minerales

Las grasas cumplen varias funciones:

-Energticamente, las grasas constituyen una

Dan sabor y textura a los alimentos.

6.-el agua: ES LA SUSTANCIA MINERAL MS

-qu son caloras?

Te doy unos Consejos prcticos en la alimentacin:

3.-Evitar no quiere decir suprimir,

pero el aporte principal de

4.-Evitar el exceso de sal.

5.-No sobrepasar el 20% de protenas

6.-Realizar actividad fsica acorde a su fsico, edad y preferencias.

VALOR NUTRITIVO DE LOS ALIMENTOS

Hidratos de carbono (g)

Ventajas e inconvenientes de su consumo:

Tabla de composicin nutricional (por 100 g de porcin comestible)

Ventajas e inconvenientes de su consumo:

Tabla de composicin nutricional (1 unidad de 170 gramos)

Ventajas e inconvenientes de su consumo:

de diarrea, y por su suave efecto diurtico, en caso de hipertensin y retencin de lquidos.

Pltano VALOR NUTRICIONAL

8 31 0.64 0.7 0.2 28 12 125 85

* Agua: Ms del 80% y hasta el 90% de la composicin de la fruta es agua.

* Fibra: Aproximadamente el 2% de la fruta es fibra diettica. Los

* Vitaminas: Como los carotenos, vitamina C, vitaminas del grupo B. Segn

* Valor calrico: El valor calrico vendr determinado por su concentracin

* Protenas y grasas: Los compuestos nitrogenados como las[protena

* Aromas y pigmentos: La fruta contiene cidos y otras sustancias

(Lettuce - Laitue - Kopfsalat) Nombre cientfico: Lactuca sativa L.

1 cabeza mediana = 100gr = 12 Kcal.

Aprox. 10 rbanos. = 100gr = 13 Kcal.

* Agua * Protenas * Lpidos * Carbohid.

1 taza pequea = 100gr = 26 Kcal.