El sedentarismo va ligado al sobrepeso y la obesidad, generando a su vez un metabolismo cada vez ms lento.

Hay que romper con este crculo vicioso mediante la prctica semanal de ejercicio fsico que permita una movilizacin de la energa de forma consciente y moderada. Gran parte del buen rendimiento depende del mantenimiento del peso y de una buena composicin corporal, esto quiere decir una masa muscular ptima y un bajo porcentaje de grasa, se consigue con el aporte diario del nmero de caloras necesarias para satisfacer el gasto energtico de las 24 horas, es decir, ingiriendo la cantidad de alimento suficiente. La forma ideal de confeccionar un rgimen alimenticio es establecer una relacin entre todas las actividades que una persona puede hacer a lo largo del da y las caloras que son necesarias para satisfacer esta demanda de energa. Para cuantificar esta energa en nutricin hablamos de caloras, y slo realizando ejercicio y aumentando la masa muscular se puede lograr aumentar el consumo de dichas caloras. La forma de mantener el peso y acelerar el metabolismo es realizar actividad fsica de forma continuada, porque eleva la tasa metablica al instante y tambin en las horas posteriores, aumentando el gasto energtico. La gran ventaja de este mtodo, a diferencia de otros, es que a largo plazo la persona aumenta su masa muscular, elevando as en forma permanente el gasto calrico. El ejercicio debera realizarse todos los das o al menos todos los que se pueda, ya que nuestro metabolismo funciona diariamente. Lo ideal es una combinacin de ejercicios aerbicos y ana-erbicos. El entrenamiento de la fuerza tambin debe incluirse porque construye masa muscular y como ya se ha dicho anteriormente, es ideal para acelerar el metabolismo. EL SECRETO EST EN LA MASA El metabolismo es el conjunto de procesos que mantienen al organismo con vida, posibilitando desde que las clulas se renueven hasta que el corazn funcione. Como todo proceso, el metabolismo supone un intercambio i energtico. Consume energa para llevarse a cabo y esta energa se transforma en movimiento y en calor. El metabolismo basal es la energa mnima que el cuerpo necesita para estar vivo y supone la mayor parte del gasto, pues el 70% de las caloras que ingerimos estn destinadas a mantener estas funciones bsicas. Un 10% se ocupa en la termognesis de los alimentos, que es la absorcin, digestin y utilizacin de los mismos. Slo un 20% de la energa aportada por la comida se quema en actividades diarias como caminar. La velocidad del metabolismo est directamente relacionada con la masa magra de las personas. sta se compone de tejidos no grasos como los huesos, la sangre y los msculos, y necesita de mucha mayor energa para funcionar que la masa grasa. Los msculos corresponden al 60% de la masa magra y cuanto ms msculo hay, ms caloras se queman. Esta es la razn principal por la que mucha gente gana peso con la edad, ya que a partir de la madurez hay una tendencia natural a perder masa muscular, de forma que disminuye el tamao de los msculos y como consecuencia, el metabolismo se va haciendo ms lento poco a poco. Los cambios comienzan a notarse a partir de los 30 aos, por factores de tipo hormonal, y se hacen ms evidentes a partir de los 50. Son cambios lentos, pero afortunadamente se pueden revertir o al menos ralentizar con la actividad fsica adecuada.

Es probable que hagas tus ejercicios por la maana pensando que quemas ms caloras que si los haces ms tarde. La hora del entrenamiento no importa. El nmero de caloras quemadas durante una actividad determinada no vara segn se haga por la maana, a medioda o por la noche, sino que generalmente depende de tu composicin corporal, de tu metabolismo y la ingesta de alimentos. Ninguna de estas cosas depende de la hora del da que eliges para entrenar. El msculo consume caloras acelera el metabolismo

Como el msculo quema caloas y . la grasa corporal prcticamente no, cuanta ms masa muscular y menos grasa tenga tu cuerpo, ms caloras quemars durante la actividad fsica. Pero el efecto verdaderamente interesante no se da durante el ejercido, sino despus: Cuanta ms masa muscular tienes, ms caloras consumirs, aunque ests sentado en una silla, preparando la cena o durmiendo. Vas a pasar mucho ms tiempo a lo largo del da sin ejercitarte que hacindolo, de forma que esta activacin del consumo es la que realmente inclina la balanza hacia el lo de la prdida de peso o la mayoi i fimnn uscular, al acelerar tu metabolismo, luando la gente se pone a rgimen, sobre todo si no entrena al mismo tiempo, pieide peso peto casi siempre sacrifica masa muscular. Esto dificulta la prdida de peso y el mantenimiento de esta prdida. Los regmenes muy severos pueden ralentizar la tasa metablica hasta en un 30 por ciento, por eso a muchas personas les pasa que a pesar de comer muy poco su peso apenas vara. El cuerpo se pone en situacin de alerta ante un menor aporte de alimentos, pues lo interpreta como un estado de carencia que hay que compensar disminuyendo el consumo, ya que ignora si dicho estado se prolongar ms de ta cuenta. La respuesta es de lo ms sabia y te podra salvar de morir de hambre en un caso extremo, al permitir que tus reservas duren ms tiempo. Lo que no sabe tu cuerpo es que la agresin que supone el rgimen es algo voluntario y premeditado, con un claro objetivo difcil de comprender para tu organismo. Esto explica en parte por qu los ejercicios de tonificacin son tan importantes para perder peso y mantener la lnea ya que te ayudan a conservar el msculo y el hueso, y aceleran el metabolismo. ACELRATE COMIENDO: Desayuna a diario.

Desayunar despierta tu metabolismo, con lo que gastas ms caloras a lo largo del da. Con un buen desayuno Le ests dando a tu cuerpo todo lo que necesita para restablecerse tras el ayuno nocturno y tienes menos hambre el resto del da. Al mantener constantes los niveles de glucosa e insulina, puedes resistirte al bollo o el pincho de tortilla a mediamaana, te sirve con una manzana y un zumo. Controla la grasa. Un trabajo italiano publicado en el Joumatof Clinical Endocrnology and Me-tabolism demuestra que se queman ms caloras tomando alimentos pobres en grasa. A igual nmero de caloras por comida, los alimentos ricos en protenas y carbohidratos provocan mayor gasto de caloras (termognesis) que los alimentos ricos en grasa. Esto puede explicar por qu algunas personas engordan a pesar de comer muy poco (menos de 1.500 caloras al da), ya que toman raciones pequeas de alimentos ricos en grasa como una barrita de chocolate o una porcin de pizza, y en cambio hay otras que pueden comer grandes cantidades de alimentos sin engordar, pues escogen

raciones grandes de alimentos como legumbres, verduras, frutas y cereales que apenas tienen grasa. Entrenamientos en ayunas. Hay una moda que se est extendiendo para activar el metabolismo: entrenar por la maana en ayunas. El objetivo es reducir las reservas de glucosa o glucgeno muscular para recurrir a las grasas de reserva para obtener energa durante el ejercido. Estas "maas" slo valen para los "profesionales" que necesitan mantenerse "finos" y aumentar su resistencia, pero ellos siguen un control mdico y pueden descansar despus (y comer). Para los que tenemos que trabajar cada da, slo se debe seguir el fin de semana controlando muy bien el apetito, si no llegars al trabajo agotado y muerto de hambre y terminars comiendo lo primero que tengas a mano. No a las dietas hipocalricas. Si lo que quieres es adelgazar, necesitas gastar al final del da ms caloras de las que ingieres. Comiendo se gasta energa para absorber, transportar, almacenar y metabolizar los alimentos. El llamado efecto trmico de los alimentos aumenta el metabolismo en reposo entre un 8 y un 16% durante las dos o tres horas tras la comida. El metabolismo trabaja a tu favor, si comes funciona mejor, pero si no comes lo que necesitas, se enlentece para que no falte energa, por lo que dejas de "quemar" la grasa acumulada y no pierdes peso. Adems no mantienes tus niveles de energa altos a lo largo de todo el da, lo que hace que disminuya tu rendimiento, al hacer deporte o en tu vida diaria, y cuanto menos te muevas, menos gastas. Picotea con inteligencia. Realiza 7 comidas al da para asegurar una alimentacin vanada y aumentar la energa que se gasta en la combustin de los alimentos, lo que har que aumente tu gasto calrico manteniendo alto el metabolismo. Adems de las tres comidas principales, recupera el almuerzo y merienda ligeras con alimentos bajos en cabrias y ricos en fibra (galletas integrales, quesos frescos, yogures, frutas, etc.). Controla los carbohidratos. Los carbohidratos son la mejor fuente de energa, pero no los tienes que eliminar de tu dieta. Toma alimentos ricos en carbohidratos de ndice glucmico bajo, los ms ricos en fibra (cereales integrales, arroz integral, verduras, hortalizas, frutas, etc.), evitando los de ndice glucmico alto (azcares, dulces, pastas, patatas, zanahorias, pan, etc.) Reduce tu eficiencia. Cuanto ms entrenas un deporte, ms eficaz eres, lo que se traduce en que gastas menos caloras para hacer el mismo ejercido. Hay que ser un poco torpe para "quemar" ms. Modifica tus entrenamientos y haz lo que ms te cuesta: cambios de velocidad, de ritmos, de cargas... si nadas intriduce elementos como las palas, etc. S infiel, pero en el gimnasio. Adelgazas ms rpidamente cuando empiezas una actividad nueva. La explicacin est en que tus msculos no estn acostumbrados a ese tipo de movimientos, por lo que gastan ms energa para moverse hasta te vuelves ms eficiente. Baja el azcar con canela.

La canela tiene fama de afrodisaca, pero ahora acaba de ser descubierta una nueva cualidad. Segn un estudio del Departamento de Nutricin Humana de Maryland publicado en la revista Diabetes Care, basta con tomar un cuarto de cucharadita de canela al da para disminuir hasta un 30% los niveles de glucosa, coles-terol y grasas en la sangre. Adems, slo contiene 3 caloras por gramo. A la rica papaya. La papaya te ayuda a perder peso, por su bajo contenido en caloras (12 kcal/100g) y grasa (7 veces menos que un pltano) unido al efecto diurtico del potasio y a la presencia de papana, una enzima que mejora la digestin de las protenas, mantiene el metabolismo y favorece la combustin de las grasas. Un lcteo por da. Han sido publicados varios estudios cientficos que demuestran que las personas que toman 3 raciones de lcteos (leche, quesos o yogur) al da pueden llegar a perder ms peso en una dieta que los que no lo toman. El secreto parece estar en el calcio de la leche que puede acelerar la combustin de las grasas. Vitaminiza tu metabolismo. Las vitaminas y minerales no adelgazan, pero son necesarias para obtener energa a partir de los alimentos, y algunas son imprescindibles para el metabolismo energtico. Si quieres "quemar" debes cuidar la dosis de vitaminas B (Bl, B3, B6, B12, cido flico) cromo y zinc. Maxillliza el volumen. Puedes gastar ms caloras cada da comiendo. El cuerpo necesita energa para hacer la digestin de las comidas, el truco est en seleccionar los alimentos por su volumen y contenido en caloras, es decir: "llenar el estmago al mximo con el menor nmero de caloras por comida" con los llamados "Big Foods" (alimentos grandes), aquellos con una baja densidad energtica o que contienen pocas caloras por 100 gramos, pero que ocupan un gran volumen, y muy ricos en fibra (que produce saciedad rpidamente). Apuesta por el picante. Las especias y picantes (guindillas, curry, pimentn, chile, pimienta, tabasco, etc.) provocan mayor gasto energtico por el simple hecho de generar calor, lo que acelera la combustin energtica y acta como quema-grasas durante la digestin. Bebe durante el da. Beber agua a lo largo del da, o incluso beber agua en Las comidas, ayuda a comer menos cantidad de alimentos. Adems el agua ayuda a limpiar y eliminar Las toxinas que pueden favorecer la acumulacin de grasa. Vara tu dieta. No comas siempre los mismos alimentos cada da, el cuerpo se acostumbra a conseguir energa hasta de La lechuga si La comes todos los das. Hay que engaarlo un poco tomando alimentos variados, incluso algunos ricos en grasas como los pescados y el aceite de oliva para que La digestin no sea tan rutinaria y eficaz. Alimenta tus msculos con protenas Sanas

- Para conseguir un mayor porcentaje de masa muscular no basta con el ejercicio especfico, necesitas que La alimentacin aporte aminocidos para crear las protenas que forman los msculos. Escoge alimentos ricos en protenas con menor porcentaje de grasa como pollo, pescados, huevos cocidos, quesos frescos, soja... Cierra la cocina despus de las 8:00 pin. Por la noche el cuerpo se prepara para el descanso y ralentiza el motor, por lo que se queman menos caloras que durante el da. Si tu horario no te permite cenar antes, procura tomar una merienda a media tarde y una cena ligera antes de irte a dormir. Pero toma alp antes de dormir. Para favorecer la ganancia de masa muscular no debes dejar pasar perodos de ayuno prolongados, durante La noche se pasan muchas horas sin comer, se ha visto que un pequeo tentempi proteico antes de dormir (una barrita de protenas, un vaso de leche desnatada, un yogur, etc.) evita picos de insulina y glucosa en sangre y mantiene el motor digestivo. S constante. No abandones al mes, acelerar tu metabolismo para quemar La grasa de reserva no se consigue en unas semanas. Necesitas crear nuevos hbitos dietticos y de entrenamiento para que tu metabolismo se ponga en marcha. 3 MANERAS DE QUEMAR CALORIAS: EL METABOLISMO BASAL es la energa que utilizas para mantener el cuerpo vivopara mantener el latido del corazn, otras fundones orgnicas, la actividad cerebral y la regulacin de la temperatura coawraL Representa del 50 al 75 por ciento del gasto calrico diario. Utiliza las frmulas siguientes Dar calcular (a tasa metablica basal aproximada (TMB). Las frmulas para hombres y mujeres son diferentes porque los hombres tienen ms masa muscular que las mujeres y queman ms caloras mediante el metabolismo basal. Varan con la edad porque a ms aos ms lento va el metabolismo. Slo tienes que poner tu peso P en kilogramos para calcular de una forma sencilla el nmero de caloras que necesitas para mantener tu cuerpo en reposo. Hombr es 3-9 10-17 18-29 30-60 >60

(22,7 x P) + 495 (17,5 xP) +651 (15,3 xP) +679 1 (11,6 x P) + 879 (13,5 xP) +487 (22,5 xP) +499 (12,2 xP) +746 (14,7 xP) +

Mujeres 3-9 10-17 18-29 30-60 >60

496 (8,70 x P) + 829 (10,5 xP) +596 DIGESTIN: En el proceso de la digestin se gasta aproximadamente el 10 por dent de las caloras que se utilizan para procesar los alimentos consumidos. Por ejemplo, si consumes 2.000 caloras al da tienes que quemar 200 para digerir la comida. En efecto, comer quema caloras de la misma manera que lo hace el ejercicio, pero en menor grado. ACTIVIDAD FISICA : En las diversas actividades que realizas a lo largo del da gastas del 15 al 40 por dent de las caloras totales que quemas. La actividad fsica es el componente ms importante del gasto calrico sobre el que tienes un control completo. Cuando la gente piensa en quemar caloras, piensa en los ejerddos vigorosos como correr o jugar al tenis. Sin embargo, muchas personas se olvidan de que todas las actividades fsicas queman caloras, incluso con actividades tan sendllas como levantarse del silln. Qu DE tipo de ejercido es mejor para acelerar tu metabolismo FUERZA:

Todas aquellas personas que deciden reducir la ingesta calrica diaria perdern msculo y grasa, sin embargo, esta prdida de msculo puede reducirse haciendo ejercido. Los ejercidos con pesas se deben incluir como parte del programa para preservar el tejido muscular, de esta manera una mayor proporcin del peso perdido ser grasa. Hay dos razones importantes: la primera, porque, el ndice Metablico en Reposo se elevar hasta durante 15 horas despus del ejercicio debido a la oxidacin de la grasa corporal; la segunda porque estimula la retencin de tejido muscular. Cuanto ms msculo se tenga, ms rpido ser el metabolismo. EJERCICIOS DE RESISTENCIA CARDIOVASCULAR: Aadir un tipo de ejercicio aerbico al programa ayudar de forma notable a quemar caloras y contrarrestar la prdida de msculo. Pero esto no significa que hay que depender por completo del ejercicio aerbico, ya que se pueden perder cantidades importantes de msculo practicando ejercicios aerbicos. Esto se debe a que este tipo de ejercido no acta como un estmulo sufi-dente para asegurar la retendn del tejido muscular. La prdida de msculo provocar una reducdn del ndice metablico. ENTRENAMIENTOS DE INTENSIDAD ALTA: Muchas veces nos obsesionamos demasiado con la cantidad de minutos de entrenamiento en los ejerddos cardiovasculares, pero hay que tener presente que un ejerddo cardiovascular intenso, espedfico, de 20 minutos, puede ser mucho ms efectivo que un ejerddo de 40 minutos sin ningn tipo de objetivo. El entrenamiento cardiovascular de alta intensidad es clave. Las investigadones de la revista Medicine And Science in Sports and Excerse han mostrado que un entrenamiento con intervalos de alta intensidad incrementa la tasa metablica por un perodo de tiempo ms largo que un ejerddo de baja intensidad, ambos realizados en 40 minutos. Despus de un ejerddo de alta intensidad, el cuerpo quema grasa por el resto del da e inclusive mientras se duerme. Esto permite que una persona se pueda ejerdtar en cortos periodos de tiempo y obtener mejores resultados. Cmo entrenar para acelerar el metabolismo

1.- Haz ejerddo de forma continuada. Intenta entrenar de 3 a 5 veces por semana. De nada te valdr darte una paliza de fin de semana y luego permanecer parado de lunes a viernes. 2.-Introduce de 20 a 60 minutos de actividad cardiovascular, para aumentar tus pulsadones y movilizar la grasa de reserva. 3.- Busca ejerddos que muevan grandes masas musculares. Mejor ms de 1/6 de la masa muscular totaL Trata de movilizar cuadrceps, glteos, dorsales y pectorales. 4.-No tengas miedo a la hora de aadir intensidad al entrenamiento una vez sque haya: conseguido mejoras. El ejerddo intenso logra activar tu metabolismo de forma espectacular. 5.-Aade ejerddos de tonificadn 2 veces por semana. Todo lo que hagas por mejorar tu cantidad de masa muscular es bueno para tu metabolismo. 6.A. Para Muvete los entre el 55-60 % hasta tiempo el de y 90% no de la 20 usan FC mxima.

Solucin que

tienen

aerbca poco

minutos pulsmetro.

Empieza con una fase de calentamiento de dos minutos a un nivel que podemos denominar de intensidad 5 (un nivel de 10 representa todo el esfuerzo posible). Despus de dos minutos en el nivel 5, incrementa la intensidad al nivel 6, y mantente ah por un minuto. Despus ve al nivel 7 por un minuto; despus al nivel 8, donde debes mantener el esfuerzo por otro minuto, y despus bajar hasta el nivel 6 (un esfuerzo relativamente moderado). Repite este patrn tres veces. En el ltimo dclo (entre el minuto 18' y 19'), trata de llegar al punto mas alto (nivel 10). Posteriormente vuelve al nivel 5 por un minuto, y con esto se concluye. ddad B. Entrenamientos con Para aumentar la prdida de grasas. intervalos de alta intensidad:

Si se sigue el programa apropiadamente, tres sesiones por semana deben produdr efectos significativos de quemado de grasa. Para prevenir el sobreentrena-miento, este tipo de ejerddos deben realizarse en los das en que no se hagan pesas. Ser aun ms efectivo si se realiza por las maanas y con el estomago vado, pero si no se puede realizar en la maana, se puede hacer en cualquier otra hora. Se basa en el trabajo con intervalos. Por ejemplo, trota por un derto tiempo y luego realiza repetidones intensivas seguidas de trote. Al final trota durante unos minutos ms para volver a la calma. Se pueden hacer repetidones de 1 minuto con 1 minuto y medio de descanso, hasta 6- 8 veces/descansar totalmente y repetir segn el nivel de cada persona. C. Entrenamiento con intervalos controlando la FC Para aquellos que les gusta medir la intensidad de sus entrenamientos con su pulsmetro. Comienza con 5 minutos de calentamiento. Despus de 5 minutos, realiza de 4 a 8 repetidones con intervalos de 3 minutos. Para cada intervalo lleva el ritmo cardiaco hasta un 85% de su valor mximo (mxima fre-cuenda cardiaca) por un minuto, seguido por dos minutos que pueden ser de 60% al 70% de la intensidad mxima. Completa el ejerddo cardiovascular con un periodo de enfriamiento de 5 minutos. Con

estos entrenamientos de alta intensidad, no hay necesidad de ejerritarse mas all de 20 30 minutos por sesin D. Entrenamiento de baja intensidad. Para volver a entrenar despus de un tiempo inactivo o para no iniciados en la actividad fsica. Mientras que los entrenamientos de alta intensidad son mejores para quemar grasa y acelerar el metabolismo, puede haber ocasiones (despus de una enfermedad, por bajo nivel de condidn fsica, alguna lesin o por recomendadn mdica) en que se necesita practicar ejerddos de baja intensidad. En estos entrenamientos, se eleva el ritmo cardiaco a niveles bajos por un periodo de tiempo mas largo del que lo hacamos en los intensivos. Hay que realizar un calentamiento previo de 5 minutos y despus alcanzar el 50% al 60% del mximo ritmo cardiaco y mantenerlo por un periodo de 30 a 45 minutos. E. Para lograr Entrenamiento la mxima aceleracin con de tu pesas metabolismo

El trabajo de tonificadn con cargas ser clave para acelerar el metabolismo. No hace falta pasar demasiado tiempo en el gimnasio. Con 1 2 das a la semana combinndolo con el trabajo cardiovascular es ms que sufidente. Pero recuerda... siempre que tengas una sesin importante de resistenda, mejor dejar la fuerza para otro da. Si te queda a entrenar en casa, no te sientas culpable. Hemos diseado un plan para que entrenes todo tu cuerpo esos das que no puedes ir al gimnasio. Entendemos que no puedes ir al gimnasio el da que tu equipo favorito juega la final de la Copa de Europa, o justo hoy, que te han dejado en casa haciendo compaa al abuelito. Sea cual sea la razn, no sufras. Hemos diseado un plan para que no descuides ningn grupo muscular importante. No vas a manejar grandes cargas, pero te mantendr a tono para tu prxima visita al gimnasio. El material? o te preocupes, seguro que lo tienes en casa. Para calentar en el gimnasio seguro que trotas un poco o haces bicicleta esttica. Si no tienes bici ni quieres que te odien tus vecinos, prueba con este ejercicio: Tmbate boca arriba con un bote de conservas en la mano. Se trata de mantener el bote lo ms arriba posible y levantarte sin que el bote pierda altura en ningn momento. Has visto cmo se hace? Pues vuelve a la posicin inicial (manteniendo siempre el bote arriba) y repite 5 veces. Cambia el bote de brazo y repite otras 5 veces. Ya ests caliente verdad?

FONDOS DE TRICEPS CON EL SOFA Busca un sof o taburete bajo y apyate con brazos y piernas estirados. Flexiona los codos hasta que casi toques el suelo con las nalgas y recupera la posicin inicial estirando los codos.

FLEXIONE S DE BRAZOS Apyate en el suelo con los pies juntos, los codos estirados y los brazos abiertos a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que tu barbilla se acerque al suelo y recupera la posicin inicial. Si te resulta demasiad o fcil, la prxima vez apoya los pies en una silla, en el sof (que no te vea nadie) o en cualquier superficie elevada.

MEDIA SENTADILLA De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, comienza a flexionar las rodillas hasta que tus piernas formen un ngulo de aproximadame nte 90. A ms flexin, ms intensidad, pero no la acentes en exceso si tienes o has tenido problemas de rodillas. Para aumentar la potencia puedes coger dos botes de conservas (que pesen lo mismo, por favor) o dos botellas grandes de agua, una en cada mano. Ya sabes: entre 10 y 20 repeticiones.

BICEPS CON MANCUERNAS Coge un bote de conservas o una botella de agua grande en cada mano y colcate de pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros y los brazos extendidos. Ve flexionando alternativame nte un codo y otro, sin separarlos del tranco. No te des impulso con el movimiento ni te ayudes con el cuerpo.

SENTADILLA A UNA PIERNA Quiz se te quedo corto el ejercido de sentadilla anterior. Ahora vamos a probar con una sola pierna. Colcate delante del sof o de una silla y apoya la punta del pie de una pierna. Debes mantener la mayor parte de tu peso

apoyado sobre la pierna adelantada. Dobla esta pierna hasta que forme un ngulo de aproximadame nte 90 y vuelve a la posicin inicial.

REMO DE PIE De pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, una botella de agua de cada mano y las rodillas ligeramente ftexionadas, dobla las caderas hasta que tu cuerpo forme un ngulo de aproximadame nte 120. Flexiona codos y hombros para acercar las botellas hasta que casi te toquen el pecho y vuelve a la posicin inicial. Entre 10 y 20 repeticiones.

ABDOMINAL ES chate en el suelo, dobla las piernas, apoya las plantas de los pies en el suelo y fija bien tu zona lumbar al suelo. Levanta ligeramente los hombros del suelo concentrand o la tensin en la zona t abdominal. Haz entre 10 y 30 repeticiones .

El caf es una de las bebidas ms comunes del mundo y tambin puede ser de gran ayuda para adelgazar si se utiliza adecuadamente...S, el caf te puede ayudar a adelgazar! En este artculo voy a demostrarte porqu el caf te puede ayudar a bajar de peso si lo incluyes en tu dieta y la forma ms efectiva de utilizarlo para acelerar tu quema de grasas al mximo y adelgazar con xito. El caf tiene fama de ayudar a adelgazar debido a que la cafena contenida en l se dice que acelera el metabolismo y aumenta la quema de grasas, pero... Est justificada esta fama de adelgazante? Veamos si es verdad y realmente el caf te puede servir para adelgazar...

Como la Cafena Te Ayuda a Adelgazar

La cafena es bien conocida por su efecto estimulante sobre el sistema nervioso central, aunque tiene otros muchos ms efectos sobre el organismo... reduccin del apetito, mejora del rendimiento deportivo, efecto diurtico, aumento de la liplisis (movilizacin de las grasas), etc.

Como ves, muchos de los efectos de la cafena estn relacionados con la prdida de peso y pueden ayudarte a adelgazar ms rpido... ahora la cuestin es ver si realmente esos efectos estn comprobados y hasta que punto te pueden ser tiles para bajar de peso. En primer lugar, existen numerosos estudios que demuestran que la cafena mejora enormemente el rendimiento deportivo en diversos aspectos...

El publicado en febrero de 2003 en la revista cientfica American Journal of Physiology titulado "Central nervous system effects of caffeine and adenosine on fatigue" en el que se demostr que la ingesta de cafena antes del ejercicio aumenta la resistencia en un 60%. El publicado en septiembre de 2002 en la revista cientfica Journal of Applied Physiology titulado "Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance" en el que se demostr que dosis de cafena entre 200mg y 900mg retrasan la fatiga considerablemente, permitiendo aumentar el tiempo del ejercicio entre un 20% y un 50%. El publicado en 1978 en la revista "Medicine and Science in Sports"titulado "Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance" en el que se demostr que la ingesta de cafena antes de realizar ejercicio facilita la realizacin del mismo al aumentar el umbral de tolerancia al dolor y al agotamiento. Todos estos estudios y muchsimos ms que se han realizado sobre el efecto de la cafena en el organismo (y que no incluyo para no aburrirte demasiado) tienen un significado muy positivo para tu adelgazamiento... si utilizas la cafena te ser mucho ms fcil hacer ejercicio y podrs realizarlo durante ms tiempo sin fatigarte. De esta forma podrs quemar muchas ms caloras en tus sesiones de ejercicio y podrs bajar de peso ms rpidamente que si no utilizases ninguna ayuda (eso sin contar el empujn extra de energa que te aporta y que te dar muchas ms ganas de ejercitarte). Adems, en varios de los estudios que has visto antes y en muchos ms, se ha demostrado que el consumo de cafena en dosis moderadas es totalmente seguro en personas que no tengan problemas cardiovasculares o algn tipo de intolerancia a los estimulantes, as que no debes de tener miedo a utilizarla para intentar adelgazar ms rpido. Pero los beneficios adelgazantes de la cafena no se terminan aqu... No slo te da energas, te permite rendir mejor y durante ms tiempo durante tus sesiones de ejercicio, sino que tambin reduce el apetito, tiene propiedades termognicas y acelera tu quema de grasas sustancialmente (durante tus sesiones de ejercicio estars quemando ms grasas de lo habitual).

Algunos de los estudios que demuestran estas propiedades son... El publicado en febrero de 1995 en la revista cientfica American Journal of Physiology titulado "Effects of caffeine ingestion on NE kinetics, fat oxidation, and energy expenditure in younger and older men" en el que se observ claramente que el grupo de personas que utiliz cafena lleg a aumentar su quema de caloras hasta en un 11% con respecto al grupo que utiliz un placebo. El publicado en 1978 en la revista "Medicine and Science in Sports"titulado "Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance" (el mismo mencionado anteriormente) en el que se oberv que la ingesta de cafena antes de realizar ejercicio quema hasta un 107% ms de grasa. El publicado en 1980 en la revista "Medicine and Science in Sports and Exercise" titulado "Muscle glycogen and triglyceride use during leg cycling following caffeine ingestion" en el que se observ que el consumo de cafena antes de la realizacin de ejercicio aumentaba el uso de grasas para obtener energa. El publicado en 1992 en la revista cientfica American Journal of Physiology titulado "Caffeine ingestion and muscle metabolism during prolonged exercise in humans" en el que tambin se observ un aumento de la quema de grasas al realizar ejercicio con ayuda de la cafena en contraste con realizar ejercicio solo. Est claro que la cafena te ayuda a adelgazar, pero tienes que tomarla adecuadamente para que te resulte efectiva...

Como Debes Tomar Cafena para que Te Resulte 100% Efectiva para Adelgazar
Para que la cafena te resulte efectiva para mejorar tu rendimiento deportivo y adelgazar ms rpido se tiene que utilizar correctamente y en las dosis adecuadas. Segn todos los estudios publicados hasta la fecha la mejor forma de tomar cafena para acelerar la quema de grasas es...

En dosis de entre 200mg y 600mg diarios (entre 2 y 5 tazas de caf): todo depender de tu tolerancia a la cafena, pero todos los estudios han demostrado que esa dosis son las necesarias para aprovecharse al mximo de los efectos adelgazantes y energticos de la cafena. Lo que te recomiendo es que empieces con una sola taza de caf y vayas aumentando paulatinamente la dosis a lo largo de las semanas. Con el estmago vaco o, al menos, sin haber consumido carbohidratos dos horas antes de tomarla: la cafena tiene un inconveniente... aumenta la produccin de insulina, una hormona que cierra las clulas grasas e impide que su contenido sea liberado y quemado. Para minimizar este efecto indeseado, lo

mejor es no consumir alimentos (sobretodo los ricos en carbohidratos) con suficiente antelacin al consumo de cafena, ya que esto reducir los niveles de insulina. Tomarla alrededor de media hora antes de hacer ejercicio:despus de ingerir cafena, esta es absorbida por el torrente sanguneo en unos 5 a 10 minutos, alcanzando su concentracin mxima en una media hora. Justo en ese momento es cuando debes comenzar a hacer ejercicio, ya que as te aprovechars al mximo de sus propiedades adelgazantes. Realizar al menos media hora de ejercicio: como te dije antes, se han realizado cientos de estudios sobre la cafena y la magnitud de la quema de grasas y de los beneficios ergognicos de la misma dependen de multitud de factores. Pero uno de los ms importantes es la duracin del ejercicio despus de tomarla y lo recomendado es, al menos, media hora de ejercicio aerbico de intensidad alta o moderadamente alta. En conclusin, tomarte una o dos tazas de caf una media hora antes de realizar cualquier tipo de ejercicio (incluso si slo vas a pasear) y con el estmago vaco, es una estrategia muy efectiva para adelgazar ms rpido y de forma ms efectiva. Pero la cafena puede ser an ms efectiva para adelgazar si la combinas con otras sustancias termognicas gracias al sinergismo...

Como la Cafena y el Sinergismo Te Ayudan a Adelgazar Ms Rpido

Aunque tomarte uno o dos cafs antes de hacer ejercicio es una muy buena estrategia para acelerar tu quema de grasas y tu adelgazamiento, todava puedes adelgazar ms rpido gracias al sinergismo de la cafena con otras sustancias estimulantes. Vayamos por partes... cuando hablamos de sustancias adelgazantes, el sinergismo se puede definir como la capacidad de cada una de estas sustancias para complementar sus propiedades adelgazantes con las de las dems. Es decir, que utilizando a la vez varias de estas sustancias se consigue adelgazar ms Kilos y ms rpidamente que si se utilizase slo una de ellas. En el caso de la cafena, es mucho ms efectiva cuando se utiliza junto a otras sustancias termognicas como los polifenoles del t verde, la efedrina, la yohimbina, la sinefrina o incluso utilizada junto a sustancias que por s solas no son efectivas para adelgazar como la l-carnitina y la colina. Por eso, la cafena es mucho ms efectiva para adelgazar si la tomas dentro de un producto termognico que combine varias sustancias adelgazantes que si tomas slo caf.

La pregunta es... Por qu la cafena funciona mejor para adelgazar combinada con otras sustancias termognicas que por s sola? Veamos... los mecanismos por los que el cuerpo quema los depsitos de grasa son bien conocidos y la cafena activa varios de estos mecanimos. En concreto, la cafena acta bloqueando e inutilizando a dos de los principales enemigos de la noradrenalina, una hormona que se encarga de liberar los cidos grasos de las clulas adiposas para que sean quemados...

La adenosina, que es un nuclesido que reduce la secrecin de noradrenalina y... Las fosfodiesterasas, que son unas enzimas que reducen la liplisis y la termognesis inactivando el cAMP, una molcula que se encarga de iniciar la liberacin de la grasa y la termognesis en el interior de la clula gracias a la activacin de la noradrenalina. Estas propiedades de la cafena unidas a las de otras sustancias termognicas como los polifenoles del t verde (bloquea la accin de la COMT, una enzima que se encarga de destruir la noradrenalina) o la yohimbina (aumenta la produccin de noradrenalina) hacen que sea mucho ms efectiva para adelgazar que si se utilizase por s sola. Es decir, mientras la cafena activa ciertos procesos de la quema de grasas, otras sustancias termognicas activan otros, complementndose y potencindose entre todos ellos. Por eso, para adelgazar ms rpido y ayudarte en tu dieta, siempre es recomendable utilizar un producto termognico bien formulado que incluya cafena y otras sustancias adelgazantes que la complementen en vez de tomar caf o cafena sola