Exerccios Aquticos

Natao Esportes aquticos Hidroginstica Deep water Acqua jogger Hidro bike

NATAO

Hidroginstica

Deep Water
Teste mximo de corrida realizado na gua

PROGRAMAO Princpios do treinamento e do exerccio Componentes da sobrecarga Aspectos fisiolgicos (bases) Meios e mtodos Prescrio e controle Prtica / periodizao

Princpios
Adaptao Sobrecarga Progresso Especificidade Individualidade Reversibilidade

Adaptao
Estmulo: treinamento aerbio Aumenta a demanda do metabolismo aerbio para produzir ATP; mitocndrias so estressada ao limite. Adaptao: aumento do tamanho e nmero das mitocndrias > aumenta a oxidao de piruvato> aumenta a taxa de remoo de lactato.

Intensidade do treinamento e lactato sanguneo

Adaptao! Quanto tempo?

Aumento do volume sanguneo; aumento da taxa de remoo de lactato > 10 20 dias Modificaes estruturais: enzimas; mioglobina; mitocndrias; protenas contrteis; capilares > 6 a 8 semanas at 04 anos de treinamento.

Sobrecarga
Todo estmulo de treinamento deve superar um determinado limiar de esforo. Estmulos dbeis: no produzem efeitos Estmulos timos : provocam adaptaes Muito fortes: provocam danos

Estmulo timo ????

Depende das caractersticas do estmulo Do objetivo do treinamento Do estado de treinamento Da idade Do sexo

Progresso da sobrecarga
Aps ocorrer adaptao dever haver aumento da sobrecarga, para garantir novas adaptaes. Natao: 1) nadar mais
2) nadar mais rpido 3) reduzir a pausa (intervalo) 4) aumentar o grau complexidade

Adaptao
ESTMULO

ESPECIFICIDADE
ADAPTAES ESPECFICAS AO: Sistema energtico empregado Grupo muscular Tipo de movimento

RECUPERAO

SUPERCOMPENSAO ESTMULO + FORTE

Individualidade
Indivduos respondem de forma diferente para um mesmo estmulo Duas razes principais: 1) Nvel inicial de treinamento 2) Gentipo

Reversibilidade
Interrupo nos treinos causam perda da adaptao. 7 % 10% nas adaptaes aerbias e anaerbias com 3 semanas sem treinar. Porm com reduo de 1/3 a 1:1/2 no volume com manuteno da intensidade pode prolongar as adaptaes por tempo maior

Reversibilidade
Importante: o ritmo da perda nas adaptaes depende do tempo investido para alcanar estas adaptaes.

COMPONENTES DA SOBRECARGA
Volume Intensidade

Sobrecarga

Freqncia Densidade

Durao

Componentes da sobrecarga x adaptaes

Componentes da sobrecarga x adaptaes

INTENSIDADE

VOLUME
METABLICO: PREDOMNIO AERBIO

METABLICO: PREDOMNIO ANAERBIO

INTENSIDADE
NEUROMUSCULAR: NFASE NA RESISTNCIA DE FORA

VOLUME
NEUROMUSCULAR: NFASE NA FORA MXIMA

DENSIDADE

DENSIDADE

Escala de intensidade para fora e velocidade (Bompa, 2000)

Nvel de intensidade
1 2 3 4 5 6

Intensidade do treinamento e lactato sanguneo

% desempenho mximo
30-50 50-70 70-80 80-90 90-100 100-105

Intensidade
Baixa Intermediria Mdia Submxima Mxima Supramxima

Treinamento Aerbio x Volume

No treinamento as adaptaes so maiores quando se utilizam uma quantidade ideal de trabalho em cada sesso ou ao longo de cada sesso. Sugere-se: gasto calrico em torno de 5.000 a 6.000 kcal/semana; 715860/dia. Corrida: 80 a 95 km por semana Natao: 4.000 a 6.000 m/ sesso

Relao volume x vo2 mx

Wilmore e Costill, 2001, p.194

Treinamento aerbio x intensidade

Intensidade do treinamento e lactato sanguneo

Alm do volume, a intensidade que determinar o grau de adaptao ao treinamento. As adaptaes musculares ao treinamento so especficas velocidade e durao do esforo realizado durante o treinamento.
Wilmore e Costill, 2001. p.194.

Treinamento anaerbio
Ao contrrio do treinamento aerbio, no treinamento anaerbio depende muito mais da intensidade do que do volume de treinamento. Adaptaes dependem da melhoria dos sistemas ATP-CP; do sistema glicoltico; e principalmente do aumento da fora.

Outras adaptaes anaerbias

Eficincia de movimento Energtica aerbia Capacidade de tamponamento

SISTEMAS DE PRODUO DE ENERGIA

CONTRIBUIO PERCENTUAL DOS SISTEMAS DE ENERGIA

ATP - CP Gliclise anaerbica Oxidativo

(McARDLE, 1998)

PERCENTUAL DE RENDIMENTO ENERGTICO

ATP - CP Liberao de energia a partir da ruptura de ligaes de fosfato Ressntese de ATP a partir de CP Energia suficiente para 3 a 15 de esforo mximo Natao: sprints de 10 - 25 metros

(McARDLE, 1998)

GLICLISE ANAERBICA
Liberao relativamente rpida de energia Requer uma srie de reaes bioqumicas complexas Reguladas por enzimas glicolticas Formao e acmulo de cido Ltico Fundamental nos estmulos de 30 a 2 de durao Natao: 50 - 200 metros

OXIDATIVO
o mais complexo dos sistemas de energia Gliclise / Ciclo de Krebs / STE Oxidao de hidratos de carbono; gorduras e protenas Requer aporte suficiente de oxignio Principal sistema nos estmulos de durao superior a 3 aproximadamente Natao: < 300 metros

MTODOS DE TREINAMENTO
N Zonas

Zonas de Intensidade
Critrios fisiolgicos % Vo2 Lactato Durao
(mml/l)

Fc (min)

Treinamento por reas funcionais

I II

Aerbia

At 140

40 60 60 85 70 95

At 2 At 4 46 6-8

Horas < 2 horas 30-2hs 10 30 2 5 10 15

Aerbia (limiar) 140 160 160 180

III Mista

IV Glicoltica V Altica

> 180 -

95 100 > 8 95 - 90 -

Gomes (2002)

PROPOSTAS METODOLGICAS DE TREINAMENTO

PROPOSTA SEGUNDO FERNADO NAVARRO ( FEN) ZONAS DE INTENSIDA DE (FEN) VOLUME

PROPOS TAS METODOLGICAS

MODELO DA ESCOLA RUSSA DE TREINAMENTO ZONAS DE INTENSIDADE (RUSSIA) VOLUME

DE TREINAMENTO

II

III

IV

AEL

AEM

AEI

LA

ALA

15/ 60

12 / 60

10/ 30

4/ 15

2/ 5

15/ 60

12 / 60

10/ 30

4/ 15

2/ 5

TEMPO/REP

1 / 60

1/ 20

1/ 5

30/ 2

< 30

INTERVALO

5 / 10

10/ 1

1 / 0,5

1/ 2 - 3

1 / 6 - 10

TEMPO/REP

1 / 60

1/ 20

1/ 5

30/ 2

< 30
LACTATO mml 2-3 3,5 - 4,5 7-9 MXIMA DESCONSIDERAR

INTERVALO

5/ 10

10/ 1

1 / 0,5

1/ 2 - 3

1 / 6 - 10

LACTATO mml

2-3

2,0 - 5,0

3-7

6- 12 8 - 20

DESCONSIDE RAR

MTODOS DE TREINAMENTO

PROPOS TAS METODOLGICAS

DE TREINAMENTO

PROPOSTA SEGUNDO ARGENTINA ) REAS FUNCIONAIS J. C. MAZZA VOLUME

DR.

JUAN C.

MAZZA.

BIOSISTEM

SUB - AER

SUPER - AER

VO2 MX

POT / TOL

VEL

50/ 60

30/ 50

12/ 25

200 / 600 M

150 / 300 M

TEMPO/REP

230 / 60

1/ 5

30 / 5

30/ 2

< 12

Contnuo constante ou variativo Fracionado intervalado ou de repetio

INTERVALO

20 / 40

40/ 1

1/ 115

micro- 2- 5 macro - 4- 7 pot 14- 20 tol 14 - 25

micro - 30 / 130 mac ro - 2 / 3- 5 DESCONSIDERAR

LACTATO mml

2-4

4-7

7 - 10

APLICAO DOS MTODOS DE TREINAMENTO

Treinamento Contnuo
Durao superior aos 20 minutos Sem intervalos F.C. abaixo de 150 bpm lactato: 2 - 3 mM/l variao de estilos e formas de propulso (braos / pernas / tcnica) 1 x 2000 alternando ( 150 Li / 50 Est) 45 ( 200 p / 200 br / 200 nad)

Deve considerar o nvel de condicionamento Volume de treinamento Freqncia semanal Objetivo do programa

Contnuo Variativo (Fartlek)

Durao superior aos 20 minutos Velocidade variada, alternando distncias e ritmos Variao da F.C (150 bpm / 120 bpm) 1x2000 (150 moderado / 100 forte) 30 minutos (200 moderado / 100 forte)

INTERVALADO OU REPETIO
Depende do volume total da intensidade do durao da pausa de recuperao do objetivo da sesso de treinamento do sistema energtico predominante

Intervalado de dist.longas
Nadar grandes distncias (800 - 2000 m) Com intervalos curtos (30 segundos) Intensidade de 85% - 90% do melhor marca Volume total de 2000 a 4000 metros 3x 1000 / 30 - 5x 800 / 20 Lactato: 2 - 3 mM/l nfase: adaptaes centrais

Intervalado Extensivo
Nadar repetidamente distncias mdias (200 - 400 metros) Volume total: 2000 - 4000 metros Lactato: 3 - 5 mM/l F.C. (150 - 170 bpm) intervalos curtos ( 20 - 40) de acordo com a distncia 12 - 15 x 200/ 30 - 6 - 8 x 400 / 40

Intervalado Intensivo
Distncias longas ( 3 - 6 / 300 - 800 m) Intervalos : T/Pausa 1/0,5 - 2-5 minutos 3 a 6 repeties Volume total: 1000 - 2000 metros Lactato: 5 - 6 mM/l Intensidade: 90% do mximo 5 x 400/3 - 3x 800 / 5 nfase nas adaptaes locais

Intervalado Intensivo
Distncias curtas ( < 3 / 25 - 200 m) Intervalos : T/Pausa 1/0,25 - 15- 60) 5-12 repeties Volume total: 1000 - 2000 metros Lactato: 5 - 6 mM/l Intensidade: 85% do mximo 3x 6x100/30/3- 2 a 3 x 4x200/30/5 nfase nas adaptaes locais

Treinamento de repeties
Caracteriza-se pela repetio de distncias tipicamente anaerbias (50,75,100,150 m) Volume total: 300 a 600 metros Intensidade mais elevada possvel, podendo ser superior a velocidade de competio Valores mximos de lactato no sangue

Treinamento de repeties
relao trabalho / pausa pode ser 1:5 at 1:10 8 -12 x 50 - pausa 2- 3 6 - 8 x 75 - pausa 3 - 5 4 - 6 x 100 - pausa 5 - 8 2 - 3 x 150 - pausa 8 - 10

Treinamento quebrado
Distncias de 50 - 200 metros Fracionados em distncias menores com intervalos muito breves Volume total 400 - 1200 metros 50 - 2x25 5 - 3na srie 100 - 4x25 5 - 5 na srie 200 - 4x50 10 - 3 a 6 na srie Aerbio 20x100 15 2.000 75% 20 rep. 1 / 0,25 30 min

Resumo

Misto 10x100 1 1.000 85% 10 rep. 1/1 12 min

Anaerbio 5x100 5 500 95% 5 rep. 1/5 4 5 min

Intensidade Mtodos - Objetivos