Ejercicios Abdominales Los ejercicios que involucran la musculatura abdominal tienen repercusin en el diafragma, en la zona lumbar y en el diafragma muscular

plvico o perin. La Escuela del abdomen francesa, en una publicacin que lleva por ttulo Colocar el abdomen en la dinmica Torcica-Abdomino-Pelviana,propone una reeducacin global Torcica-AbdominoPelviana y afirma que cualquier debilidad local es la consecuencia, al menos parcial, de una falta de sinergia de estos tres componentes. Se da por consiguiente una complementariedad entre el trabajo abdominal y el trabajo perineal. El conjunto abdomino-pelviano es funcionalmente indisociable (L. Guillarme, 1994.) Objetivos comunes de la prctica de ejercicios abdominales: Disminucin de la grasa abdominal Reduccin del permetro de la cintura Aumento de la proteccin de la columna Equilibrio postural Proteccin reas del abdomen (hernias, diastsis, publgias) Sustentacin visceral Mejora del rendimiento deportivo Mujer y Ejercicio: La prctica regular de ejercicios fsicos (aerobic,spinning) hiperpresivay y disminuye el tono del suelo plvico de forma significativa.Despus de 1 mes de prctica disminuye un 20% de media ) Marcel Caufriez, 2005. En el esfuerzo se produce una elevacin de la presin abdominal con un coeficiente de variacin= 400 % Ejercicios abdominales y debilitacin perineal El ejercicio abusivo de abdominales va a incidir sobre el suelo plvico, provocando la degradacin progresiva del mismo y (ARCHIVOS DE MEDICINA DEL DEPORTE, Pg.644, Vol.XVI, num.74, 1999) Para evitar la Patologa del Suelo Plvico se deben evitar esfuerzos abdominales, sin un previo refuerzo de los msculos perineales ...la musculatura abdominal nunca debe ser objeto de tensin sin que con esta accin concurra asimismo la de la zona plvica, ya que a travs del impulso abdominal tambin se ejerce una presin creciente sobre la zona plvica. (Heike Hfler, 2001). Es conveniente reforzar los abdominales empezando por la contraccin del suelo plvico y slo entonces se puede continuar con la de los abdominales (Blandine Calais-Germain, 1998)

Sociedad Espaola de Ginecologa y Obstetricia:

El debilitamiento de los msculos del suelo plvico puede provocar a corto o largo plazo alguno o varios de los siguientes trastornos:
Prolapsos Disfunciones sexuales Incontinencia urinaria de esfuerzo

Entre los factores etiolgicos (que provocan la incontinencia urinaria), se considera como el ms importante el aumento de la presin intraabdominal, por la mala prctica deportiva o el ejercicio abusivo de abdominales, situacin que va a incidir sobre el suelo plvico, provocando la degradacin progresiva del mismo y hacindolo incompetente para la funcin de continencia (AMOSTEGUI, J.M. Pag644. Archivos de Medicina del Deporte. Vol XVI. Nm. 74, 1999). En deportistas, especialmente si hacen ejercicios que debilitan el suelo plvico son 6 de cada 10mujeres las afectadas por I.U.E. Estudios sobre 179 mujeres entre 14 y 35 aos muestran un 31% de I.U.E. en deportistas frente a 2,85% en sedentarias (ARCHIVOS DE MEDICINA DEL DEPORTE, Pg.471, Vol. XVIII, num.85, 2001). Prolapsos Estudio realizado en Blgica con profesoras de Fitness-Aerbic demostr que el 50% tenan prolapso de grado I o II. Marcel Caufriez, 2004 El 45% de las mujeres, despus de dar a luz tienen prolapsos. Es desencadenado por ejercicios hiperpresivos y puede aparecer hasta10 aos despus del parto. Otro estudio en mujeres de una edad media de 24 aos, se midi el tono plvico y se hicieron ejercicios abdominales durante 30 das. En todas disminuy el tono del suelo plvico un 20% de media. Marcel Caufriez, 2004 Disfunciones sexuales Menos tono en el suelo plvico Disminucin del riego sanguneo Aminora la sensibilidad sexual Rebaja la intensidad de los orgasmos o anorgsmia Sensaciones dolorosas durante el coito en la mujer Dificultad en la ereccin en el hombre El deterioro de la musculatura plvica que causa la incontinencia urinaria deteriora la calidad de las relaciones sexuales de una forma notable:

La mujer no recibe suficiente estimulacin y los orgasmos son menos intensos o no llegan a alcanzarsepuede llegar a provocar incontinencia durante el coito ( El Mundo, ao VII, nm. 290, SALUD , 23/06/98) La musculatura plvica constituye un factor determinante en la prctica sexual del hombre y la mujer...unos msculos plvicos bien desarrollados son un menor nmero de problemas sexuales... y experimenta un aumento de placer. (HeikeHfler, 2001) Toda mujer, fundamentalmente la deportista, debera conocer su perin, localizarlo... Conocer su funcin..., en definitiva, aprender a utilizarlo. El ayudarle a ello puede ser funcin de los profesionales de la salud que le rodean (Archivos de Medicina del Deporte, 1999)

Musculatura Perineal y su Accin TRANSVERSO SUPERFICIAL DEL PERIN PUBOCOXIGEO ELEVADOR DEL ANO

El abdomen como unidad funcional: Los estudios cientficos evidencian la relacin directa de los ejercicios abdominales con el debilitamiento del perin.
La musculatura abdominal realiza la funcin de incorporarnos estando en supino? Cul es su funcin y que accin realiza en la vida cotidiana? Sostiene y comprime los rganos internos Accin esttica continua Los ejercicios a priorizar deben ser en: Isometra constante Unidad Funcional Abdomino-Diafragmtica-Perineal El creador de la gimnasia abdominal hipopresiva fue el Dr. Marcel Caufriez, que durante los aos ochenta y hasta la actualidad investiga la debilitacin del suelo plvico, relacionndolo bsicamente con los ejercicios abdominales y la mala reparticin de las presiones en el abdomen, suelo plvico y de la misma faja abdominal. G.A.H La gimnasia abdominal hipopresiva es una tcnica sistmica con efecto hipopresivo, estimula la actividad refleja de la faja abdominal y del suelo plvico. Lo que se consigue con ella principalmente es: - Disminuir la presin sobre el suelo plvico - Aumentar el tono del suelo plvico - Aumentar el tono de la faja abdominal - Disminuir el tono de la musculatura antagonista - Aumentar el trofismo de los msculos del suelo plvico

- Puede llegar a realizar una contraccin refleja del tero La G.A.H permite una contraccin refleja de la faja abdominal, del suelo plvico y del tero y al realizarse en apnea espiratoria el diafragma esta inhibido y no se produce aumento de presin sobre el suelo plvico. Las primeras tcnicas hipopresivas fueron creadas en 1980 por Marcel Caufriez bajo el ttulo Aspiracin diafragmtica . El curso de gimnasia hipopresiva se ense por primera vez a los fisioterapeutas en 1990 en Bruselas. Las tcnicas hipopresivas se derivan de la investigacin clnica experimental (dpartement durologie Hpital Universitaire Erasme) y de la investigacin bsica en neurofisiologa (Laboratoire de physiologie environnementale et occupationnelle de la Communaut Franaise de Belgique). Segn la teora neurofisiologista (neuromiosttica), la G.H. es un conjunto ordenado de ejercicios posturales rtmicos que permite la integracin (centro vestibulo-cerebelosa) y la memorizacin (crtex somestsico) de los mensajes propioceptivos sensitivos o sensoriales asociados a una puesta en situacin postural particular. En su origen fue concebida en el marco de la prevencin post-parto. Su objetivo era buscar una gimnasia abdominal que fuese beneficiosa para la faja abdominal sin efectos negativos sobre el suelo plvico. La prctica regular, de ejercicios abdominales clsicos, es hiperpresiva y disminuye el tono del suelo plvico de 20 % A posteriori, distintos estudios demostraron la implicacin teraputica positiva de la GAH en numerosas patologas funcionales, en particular en aquellas relacionadas con el Sndrome de deficiencia postural (Martines Da Cunha Lisboa 1979). Cefaleas, migraas, dolores retroculares, torcicos o abdominales, artralgias, dorsalgias, lumbalgias, cervicalgias, ciatialgias, escoliosis, problemas de equilibrio, nuseas, vmitos, vrtigos, sndrome de la ATM, tortcolis, lumbago, periartritis, esguinces, taquicardia, etc.. Indicaciones de la GAH: Gimnasia postural con efectos sistmicos Normalizadora de las presiones abdominales Utiliza el mensajero neuropeptdico Efectos secundarios hormonales e inmunitarios Activacin ortosimptica Normalizacin de las tensiones musculares estriadas Utilizada como tratamiento preventivo en el postparto Efectos secundarios hipertensiones diastlicas!!! Efectos secundarios activadores del tero grvido Perdida de 1.5 3 litros de agua en 1 hora de gimnasia + sales minerales (Mg, Na, K, ) La produccin de radicales libres es muy importante (perxidos lipdicos, homocistine ...)

Las tcnicas hipopresivas tienen la facultad de aumentar el tiempo de apnea y el metabolismo de reposo y de esfuerzo esttico.

La Gimanasia abdominal Hipopresiva es utilizada principalmente en el mbito preventivo postparto, aunque tambin contribuye a bloquear la columna lumbo-sacra, por lo que se le atribuye un objetivo teraputico secundario en el tratamiento de las lumbalgias. Est contraindicada en personas que sufren gonartrosis, coxartrosis, que hayan sido intervenidas quirrgicamente o con ortopedias a nivel de la rodilla, de la cadera o del pie. Desde el punto de vista de la fisioterapia, el post parto es un conjunto de medios tcnicos dirigidos a prevenir ciertas afecciones funcionales que sobrevienen a corto o largo plazo del contexto obsttrico, embarazo y parto. El objetivo primero es la prevencin de prolapsos viscerales pelvianos, principalmente el prolapso de la unin uretro vesical, con mucho, la ms frecuente causa de la Incontinencia urinaria de esfuerzo. Las incontinencias urinarias tratadas por el fisioterapeuta son de tipo funcional, es decir, ajenas a las lesiones orgnicas intrnsecas al aparato urinario bajo (por ejemplo fstulas vesico-vaginales), al aparato urinario alto (malformaciones renales o uretrales, aneurisma arterial renal,...) o de una lesin neurolgica (esclerosis en placas,...)etc.. Esta es una de las razones por las que debe existir siempre un diagnstico mdico completo, previo a la aplicacin de las tcnicas de rehabilitacin urolgica o uroginecolgica, excluyendo un origen orgnico o neurolgico. Los ejercicios, las posturas o las manipulaciones de carcter hipopresivo tienen por objetivo: la tonificacin del suelo pelviano, la tonificacin de la cincha abdominal, y ms globalmente, la normalizacin de las tensiones de las estructutras msculo-aponeurticas antagonistas. Al mismo tiempo, se advierte una disminucin de la rigidez de las estructuras msculoaponeurticas antagonistas: cpulas diagragmticas, cuadrado lumbar, isquiotibiales... Las tcnicas abdominales hipopresivas se clasifican en tres grupos: - las tcnicas de aspiracin diafragmtica. - las tcnicas de neurofacilitacin refleja. - los ejercicios de gimnasia hipopresiva. Todos van a generar una presin negativa y van a activar un reflejo de contraccin involuntaria de la musculatura abdominal, cuya intensidad est en funcin de la duracin de la fase hipopresiva y de su repeticin en el tiempo ( y no del grado de hipopresin). Los ejercicios se realizan con un ritmo lento, preferentemente con respiracin libre aunque a menudo, la concentracin mental necesaria para realizar los ejercicios es tal, que se realizan en apnea. Las posturas se mantienen entre 10 y 30 segundo. Una sesin dura de media hora a una hora. Se requiere una docena de sesiones, una o dos veces por semana, para obtener la integracin de los ejercicios. A continuacin, la paciente complementar sus sesiones en autoreeducacin siguiendo un esquema establecido por el terapeuta; generalmente tres o cuatro ejercicios hipopresivos, varias veces al da y de forma cotidiana. El efecto hipopresivo a largo plazo, es decir, la tonificacin abdominal y perineal, se harn efectivas y objetivables de cuatro a seis meses despus del comienzo del tratamiento. Consta de 8 tipos de posturas, 33 ejercicios y 8 ejercicios de transicin, aunque nosotros solo nos dedicaremos a ejecutar 4 posturas, ya que no disponemos de ms tiempo.

EJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS A diferencia de los ejercicios abdominales tradicionales, que ya hemos visto que provocan la hiperpresin abdominal, causan un abdomen abultado y provocan incontinencia urinaria,

prolapsos y disfunciones sexuales, los ejercicios abdominales hipopresivos disminuyen la presin abdominal, son idneos para reducir la cintura, solucionar la incontinencia urinaria de esfuerzo y evitar los prolapsos. El creador de la gimnasia abdominal hipopresiva fue el fisioterapeuta Marcel Caufriez, que durante los aos ochenta y hasta la actualidad ha estado investigando sobre la incontinencia urinaria, relacionada bsicamente con los esfuerzos abdominales y el mal reparto de las presiones que se producen en el abdomen causantes de la relajacin del suelo plvico y del transverso. Marcel Caufriez ha creado un mtodo de gimnasia abdominal que no ocasiona distensin del perineo ni del transverso. Estos ejercicios logran reforzar el perin, solucionando determinados tipos de incontinencia urinaria y reduciendo el permetro de la cintura. Este mtodo ha sido revolucionario especialmente en la recuperacin de la madre despus del parto, pues a partir del control de la respiracin y del diafragma se logra un ascenso visceral. Se pueden utilizar los ejercicios de forma preventiva y en ciertos tipos de prolapsos para recuperar la posicin de los rganos internos. Trasladar este mtodo fisioteraputico al terreno del Fitness-Salud proporcionar beneficios importantes sin ningn otro trauma que el de dejar de hacer lo que siempre se ha venido haciendo, dejar de lado la tradicin para contemplar la evolucin. Las sensaciones que se logran con los ejercicios abdominales hipopresivos van incrementndose con la prctica y se transfieren casi automticamente a la vida cotidiana, proporcionan una mejora postural y un incremento de la consciencia corporal que facilita la realizacin de los mismos y una disminucin del permetro de la cintura que se comprueba en pocas sesiones. EJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS EN LA PRCTICA Consejos previos a la realizacin de los ejercicios La persona que practica los ejercicios se debe sentir muy cmoda, una ropa apropiada permitir realizar confortablemente los ejercicios e incluso ayudar a percibirlos. Si la ropa cie algo la cintura la persona puede sentir ms fcilmente como la reduce que si lleva algo holgado. Cuando la persona domina la ejecucin de los ejercicios cualquier sitio es apropiado para la realizacin de los mismos. La playa, un parque o un jardn son escenarios que invitan a la salud y el bienestar. Realizar los ejercicios abdominales hipopresivos al aire libre proporciona una ventilacin pulmonar que agradece nuestro cuerpo. La realizacin de estos ejercicios precisan de unas apneas respiratorias, estar sin aire durante varios segundos, es por ello que las personas hipertensas deben abstenerse de hacerlos. Igualmente las mujeres embarazadas no pueden realizar estos ejercicios por la presin que generan. Posteriormente, despus del parto, sern los ejercicios que le ayudarn a recuperarse ms rpidamente. Un profesional de la fisioterapia formado en gimnasia abdominal hipopresiva y en post-parto ser la mejor ayuda para realizarlos apropiadamente. Progresin de aprendizaje La forma ms simple de sentir que el abdomen se hunde, paso previo a la hipopresin, es ayudndose de la gravedad como en la fotografa que sigue. Para ello la persona se tumba boca arriba, las rodillas flexionadas, las plantas de los pies en el suelo, la barbilla recogida

de manera que el mentn no apunte hacia arriba y se evite una curvatura cervical exagerada y las manos en las caderas intentando tensar la musculatura dorsal. Hipopresivo inicial con ayuda gravedad En esta posicin se expulsa todo el aire y sin aire en los pulmones, en apnea espiratoria, se intenta entrar al mximo el abdomen, reducir el permetro de la cintura y se mantiene durante unos diez a quince segundos. Conviene repetir el ejercicio con unas pautas de descanso cortas y concretas. Se realizan tres respiraciones profundas y de nuevo se expulsa el aire para volver a la apnea espiratoria, reducir al mximo la cintura y mantener otros diez a quince segundos. Se debe hacer una progresin lgica e iniciar con pocas repeticiones e ir incrementndolas a medida que la persona se siente entrenada en ello. Una posicin, muy parecida, en la que la gravedad tambin ayuda a la realizacin del ejercicio abdominal hipopresivo, y que la persona podr percibir fcilmente la musculatura que se implica en estos ejercicios es, en la misma posicin anterior, elevando las nalgas del suelo, con elevacin y rotacin plvica. Tal y como ilustra la fotografa. Hipopresivo con elevacin plvica Las pautas a realizar en esta posicin son las mismas que la anterior slo que al elevar la pelvis se facilita el acortamiento de determinados msculos faja y la persona sentir con ms facilidad la correcta ejecucin del ejercicio. Uno de los ejercicios que muestra con claridad las ventajas de los ejercicios abdominales hipopresivos es el que muestra la siguiente fotografa. Hipopresivo en cuadrupedia La persona se coloca en cuadrupedia, con una ligera anteposicin del cuerpo de forma que se hace recaer ms peso sobre las manos que sobre las rodillas. Esta posicin facilita realizar una contraccin del serrato mayor que la persona debe ir intentando aumentar mientras est en apnea espiratoria. Entonces se produce un fenmeno de divergencia neurolgica que provoca la relajacin del diafragma torcico, una activacin del sistema ortosimptico, una normalizacin de los msculos antigravitatorios y una contraccin refleja del suelo plvico y de la faja abdominal. En las primeras sesiones se logra la relajacin del diafragma torcico y la activacin del sistema ortosimptico. Una de las ventajas, contrastadas cientficamente, de esta tcnica es que cuando la persona se coloca en cuadrupedia, se puede comprobar que la presin abdominal disminuye de 20 a 30 mm.de mercurio, simplemente por la posicin. Con la contraccin del serrato mayor y la anteposicin del cuerpo la presin disminuye hasta 50 mm. Mientras que en todos los ejercicios abdominales clsicos los aumentos de presin son peligrosamente altos y las consecuencias de ello son graves, especialmente para las mujeres. Es por ello que estos ejercicios reciben el nombre de ejercicios abdominales hipopresivos. Una breve explicacin de su eficacia Para comprender el valor de los ejercicios abdominales hipopresivos nos podemos imaginar lo que sucede con el envejecimiento y el sedentarismo. Con el transcurso de los aos y la inactividad algunos msculos pierden parte de su inervacin. Igual que cuando se

inmoviliza un brazo durante algunos meses despus, al quitar la inmovilizacin, se observa que no se puede mover el brazo por atrofia muscular y nerviosa. No somos capaces de hacer llegar las rdenes de movilidad o el msculo no puede llevar a cabo estas rdenes. De la misma manera, un abdomen abultado, prominente, hace mucho tiempo que la faja muscular abdominal no ha recibido informacin de reducirse y pierde esta capacidad. Se deben abrir caminos, vas neurolgicas, que permitan activar las fibras musculares que realizan la funcin de faja natural. Todo ello llevar un tiempo y para tener xito en ello se deben realizar todos los das los ejercicios abdominales hipopresivos durante unos diez a quince minutos. Ello facilitar el aprendizaje y lograr reducir el permetro de la cintura con xito y sin los problemas que acarrean los abominables ejercicios abdominales que se vienen realizando y prescribiendo. Posteriormente, cuando la persona tenga un dominio de la musculatura implicada, con realizar dos o tres veces a la semana los ejercicios mantiene su faja abdominal en perfecto estado. Ejercicio 1: Posicin de partida Paciente en bipedestacin, rodillas extendidas, pies paralelos: los Pelvitrocantereos se mantienen en posicin neutra durante todo el ejercicio. Las manos se colocan sobre las crestas iliacas, lateralmente, las muecas en flexin dorsal y los dedos extendidos y separados. Los codos flexionados a 90, se dirigen hacia delante, los hombros quedan relajados, la cabeza recta y finalmente el mentn hacia atrs. En esta posicin, pedir una autoelongacin y llevar los codos hacia fuera en la direccin del brazo, manteniendo las manos sobre las crestas iliacas. Mantener la auto-elongacin y la aproximacin de los omoplatos durante 10 segundos y despus relajar lentamente. La duracin total del ejercicio es de entorno a 25 segundos. Postura de rodillas Ejercicio 2: Equilibrio Anterior con Apoyo Virtual Lateral La paciente se coloca de rodillas con la cara anterior de las piernas y dorso de los pies apoyados en el suelo. Las manos se colocan laterales a las crestas iliacas, sin apoyarlas, las muecas flexionadas y los dedos en extensin y separados. Los codos, flexionados a 90, se dirigen hacia fuera separando los hombros en rotacin interna. En esta posicin, pedir una autoelongacin y desplazar el bloque tronco-pelvis hacia delante, buscando la posicin de equilibrio. Simultneamente, llevar los codos hacia fuera, en la direccin del brazo, separando as los omoplatos. Las manos se elevan progresiva y lateralmente en rotacin externa y abduccin de brazos, manteniendo siempre la flexin de codos a 90 y la flexin dorsal de las muecas. El movimiento finaliza con las manos por encima de la cabeza. Las piernas sirven de balancn, reajustando constantemente la posicin de equilibrio en funcin del brazo de palanca.

El terapeuta verifica el bloqueo de los brazos, la autoelongacin, el movimiento de los codos hacia arriba y hacia fuera, en la direccin de prolongacin de los brazos y la abduccin de los omoplatos. Corregir si es necesario la retroversin, la anteversin o la anteposicin de la pelvis, la flexin excesiva del tronco hacia delante, la situacin posterior de las nalgas, la extensin de la cabeza, la elevacin de hombros, la contraccin de pectorales, el cierre del arco costal y el bloqueo de las cpulas diafragmticas en posicin baja. Mantener esta postura durante 15 segundos, siendo el tiempo gobal de todo el ejercicio de unos 30 segundos. Repetirlo 3 veces respetando un tiempo de otros 30 segundos entre cada ejercicio. Durante este ejercicio es frecuente observar la aparicin de los oblicuos mayores. Postura Cuadrupedia Ejercicio 3: Cada anterior. La paciente parte de la posicin cuadrupdica. Las manos quedan apoyadas en el suelo por delante de los hombros, con flexin dorsal de muecas y dedos extendidos, ligeramente separados y dirigidos hacia fuera y hacia delante. La cabeza se deja muerta. Las rodillas se flexionan a 90, los tobillos en flexin dorsal y los dedos del pie en apoyo plantar. En esta posicin, abducir los omoplatos y empujar los codos hacia delante y hacia fuera, mientras es bloque tronco-pelvis se bascula hacia delante y las rodillas se extienden hasta 130 aproximadamente. Los codos se mantienen bloqueados a 90. Mantener la postura durante 15 segundos. Despus, volver progresivamente a la posicin inicial empujando las nalgas hacia atrs. Repetir 3 veces el ejercicio intercalando 30 segundos de reposo entre cada uno. Mientras se mantiene la posicin en bscula anterior, el terapeuta controla la dureza de la zona abdominal hipogstrica. Se pueden palpar con facilidad los relieves de los msculos oblicuos mayores (siempre que la paciente no sea obesa). La espalda debe mantenerse recta, borrndose las curvas vertebrales