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L’allenamento dei dilettanti

l’ allenatore
Nell’allenamento occorre miscelare i lavori
(allego come esempio una seduta dove si alternano
partitine 5vs5 e sprint sui 30m); gli eventuali tiri
di Francesco Perondi in porta e le conclusioni su cross devono sempre
l’ allenatore
precedere le partitine intense. Il tema forza pro-
pongo di svolgerlo con esercizi a carico naturale
da eseguirsi a coppie: opposizioni / spinte / tra-
zioni / lotta, protratti per alcuni secondi (massi-

Esempi indicativi di dimensioni e tempi di gioco per i possessi e le partitine su spazio ristretto:

L’
allenatore che opera nel ‘vero’ settore sto occorre far leva. La sua ricaduta è positiva e
dilettantistico ricopre un ruolo molto immediata proprio sul piano fisico-condiziona- Dimensione campo Tempi di gioco recupero ripetizioni Recupero Tipo di gioco
impegnativo. Se vuole svolgere al me- le del gioco, oltre che – ovvio – sull’aspetto tec- 3vs3 15x25 30'' 30'' 12 3' possesso palla
glio il proprio lavoro deve essere attento a una nico-tattico e agonistico. La parte di lavoro sen- 45'' 45'' 8 3' partita (2 portieri)
serie infinita di variabili e di particolarità carat- za palla va ridotta al minimo necessario, quale 1'30'' 2' 4 3'
teristiche di ogni ambiente, società, squadra. integrazione, specie se le sedute di allenamento
4vs4 20x30 > 30x30 3' 3' 6 3' possesso palla
Oltre a svolgere la funzione propria del tecnico, sono – come detto – ridotte, massimo tre la set-
4' 4' 4 3' partita (2 portieri)
deve occuparsi di altre questioni che possono timana. Le partitine in spazio ristretto a ridotto
diventare determinanti nella corretta gestione numero di giocatori sono allenanti e possono 8vs8 50x60 4' 2' 6 3' possesso palla (3>2 tocchi)
della squadra: per esempio, considerare le carat- sostituire benissimo i diversi lavori senza palla, 6' 3' 4 - partita (2 portieri)
teristiche dei giocatori, ma anche il lavoro che “a secco” (E. Rampinini, A. Sassi, R. Sassi, D.
svolgono, gli impegni che hanno, il tempo che Carlomagno e F.M. Impellizzeri, Human Per- La progressione del carico di allenamento prevede di modulare:
passano in automobile per arrivare al campo. formance Lab., S.S. MAPEI, Castellanza, Italy). – l’aumento del tempo di gioco
L’allenatore dilettante che si applica con sen- I tempi di gioco, il numero dei giocatori, i – la riduzione del recupero tra le ripetizioni
so di responsabilità è caricato di grandi aspetta- recuperi, gli spazi e le regole da utilizzare, il nu- – l’aumento del numero totale di ripetizioni
tive: spesso è l’unico referente per il gruppo, de- mero delle partitine totali sono la vera sfida tec-
ve sapere di tattica e strategia, di preparazione nica dell’allenatore secondo una logica di conti- Inoltre va sempre considerato che:
fisica, di sociologia e psicologia – tutte ovvia- nuità e progressività, per portare la squadra ad
meno giocatori più intensità
mente applicate al calcio –, di organizzazione e un buon grado di condizionamento specifico.
logistica, di disponibilità del materiale, di tra- Sarà la sua sensibilità, l’‘occhio’, a regolare i pa- meno spazio di gioco meno intensità
sporti e orari, col risultato che qualche volta rametri sopra descritti al proprio gruppo-squa- meno tempo di gioco più qualità
può perdere il piacere di fare il tecnico! dra, sterzando e rimodulando al momento, se-
È in questo contesto che si pone questo con- condo necessità, ma salvaguardando la piena
tributo, che riguarda uno degli aspetti più di- Microciclo con tre sedute di allenamento - (martedì / giovedì / venerdì)
capacità d’espressione tecnica individuale: non
scussi ed approfonditi dagli addetti, la prepara- è utile continuare a giocare se i ragazzi sono lunedì Martedì Mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
zione “atletica” nel calcio: il messaggio che vor- stanchi!
riposo possesso palla possesso (se al venerdì: partita
rei dare agli allenatori è che occorre semplificare Ecco quindi che alla ripresa degli allenamen- e partite (8vs8) palla e partite meno 3vs3
e riportare tutto al gioco. ti, alla prima seduta, sarebbe opportuno non fa- opposizione e (3vs3) + ed inserire i
Voglio rivolgermi in particolare agli allenato- re partitine 3vs3, perché decisamente più inten- spinte: (4vs4); tiri e deviazioni
intermittente cambi di
ri che possono programmare in campionato se rispetto a quelle 8vs8. I tempi di gioco saran- corsa o distanze direzione
due-tre sedute la settimana. Occorre, in queste no all’inizio ridotti (come l’esempio in tabella), e ripetute e navette
situazioni, far leva sulla passione per il gioco, aumenteranno le ripetizioni totali fino ad un
quella che spinge i ragazzi al campo, di sera, ma- numero ritenuto sufficiente; in seguito si modi-
gari dopo un giorno di lavoro o di studio fatico- ficherà la durata del gioco. Nel tempo a dispo- Microciclo con tre sedute di allenamento - Per una distribuzione migliore dei carichi di lavoro sa-
so, in condizioni climatiche spesso tutt’altro che sizione (consideriamo intorno ai 90'), molta rebbe meglio organizzare la settimana con sedute martedi / giovedi / venerdì
ideali, a volte con le docce per qualche motivo importanza deve essere data al riscaldamento,
lunedì Martedì Mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
fredde. Quella stessa passione espressa nell’attesa con mobilizzazione attiva del busto e delle an-
per la partitella con le casacche che conclude che, fatta di slanci, circonduzioni, magari alter- riposo possesso palla possesso possesso palla partita
e partite (8vs8) palla e partite e partite
sempre l’allenamento. nati a brevi periodi di gioco (pallamano, calcio- opposizione e (3vs3) + (4vs4); tiri
L’allenamento ben preparato e organizzato tennis, partita con passaggi testa/piede alterna- spinte; (8vs8); in porta
secondo un criterio specifico e situazionale ti); questi esercizi svolgono un ruolo importan- intermittente cambi di e deviazioni
corsa o distanze direzione al volo
6 (quello con la palla), è seguito dai giocatori con te come prevenzione alle problematiche tipiche ripetute e navette 7
motivazione, interesse e partecipazione: su que- del gioco.
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mo 6-8''), alternati a esercizi di agilità e rapidità
(rotolamenti, capriole, sprint breve-seduto-
sprint breve, ecc.: vedi ad esempio la sequenza di
esercizi allegata).
Buona cosa è fare tre giri di campo blandi
(6’) al termine di ogni seduta. Ritengo inoltre
che la classica ginnastica a terra sia da rivalutare
SEQUENZA ESERCIZI ADDOMINALI DORSALI
Circuito da ripetere 2 volte
8 9
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e riprendere nel piano di lavoro perché utile al-
la salute e ottima come profilassi, ma dev’essere
svolta dai ragazzi fuori dal tempo di seduta, ri-
trovandosi tutti 30’ prima, una volta la settima-
na, oppure facendola da soli, a casa (allego una
serie di esercizi che può essere utile come trac-
cia generale).
– ARTI SUPERIORI - 2
Addominali: Retto. Gambe flesse al
petto, mani al petto/dietro la nuca; stac-
care le scapole portando il mento al pet-
to (espirando).
Tempo: 1'
Addominali: Obliqui. Una gamba in-
crociata sull’altra, mano dietro la nuca
mentre il braccio opposto è in appoggio
a terra; incrociare gomito/ginocchio
contro-laterale espirando.
Tempo: 30'' + 30''
Stabilizzatori: sul fianco, in appoggio
sul gomito, allineato caviglie – spalle –
testa.
Tempo: 30'' + 30''
l’ allenatore
Dorsali-Lombari: prono, 1 braccio di-
steso in alto, 1 al mento; estendere dor-
salmente e contemporaneamente brac-
cio e gamba contro-laterale.
Tempo: 30'' + 30''
Addominali: Retto (prev. bassi). Gambe
in alto leggermente flesse, braccia lungo
i fianchi; estendere alto le gambe con-
trollandone il ritorno.
Tempo: 1'
Stabilizzatori: prono, appoggio sui go-
miti, allineato caviglie – spalle – testa.
Tempo: 1'
Dorsali-lombari: prono, 1 braccio di-
steso in alto, 1 al mento; estendere dor-
salmente e contemporaneamente brac-
cio e gamba contro-laterale.
Tempo: 30'' + 30''
Spalle-tricipite-pettorale: piegamenti
sulle braccia, allineato; con diversa aper-
tura.
Quantità: 20 - 30
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CICLO DI PREPARAZIONE PRECAMPIONATO Intermittente Distanze Opposizione / Cambi Skip Partitine su spazio

B corsa ripetute spinta / lotta di direzione /

arresti
ristretto

A
Intermittente corsa Distanze Opposizione / Cambi Skip Partitine su spazio
ripetute spinta / lotta di direzione / arresti ristretto
corsa con tempo sui 100 m: a coppie: esercizi di a coppie, stacchi di a coppie: 3 fino a 4vs4; il
variazioni di 17-18''; spinte di spalla, testa e capriole settori di 10 tempo di gioco
corsa con variazioni tempo sui 100 m: a coppie: esercizi di a coppie e poi a tre: a coppie: 3 fino a 4vs4; il tempo ritmo: corsa lenta per i 150 m, mani o petto, a coppie e poi a m: 1° e 3° in dipende dal
di ritmo: corsa 17-18''; spinte di spalla, mani navette settori di 10 di gioco dipende dal ma non lentissima partendo dalla alternati a trazioni e tre: navette esecuzione, il mantenimento
lenta ma non per i 150 m, o petto, alternati a e va-e-torna su m: 1° e 3° in mantenimento della (L), alternata linea di fondo, lotta, a rubarsi la e va-e-torna su secondo per il della qualità del
lentissima partendo dalla linea trazioni e lotta, a diverse distanze: esecuzione, il qualità del gioco a corsa brillante si gira intorno palla tenuta fra le diverse distanze: recupero di gioco stesso (buona
(L), alternata di fondo, rubarsi la palla tenuta brevissimo arresto secondo per il stesso (buona ma non a un paletto dalla braccia, rispettando brevissimo arresto passo; andata intensità nel
a corsa brillante ma si gira intorno fra le braccia, sul birillo / paletto recupero di intensità nel rispetto velocissima parte opposta gli angoli e le sul birillo / paletto e ritorno rispetto della
non velocissima a un paletto dalla rispettando gli angoli prima del ritorno o passo; andata della coordinazione) (all) Rec. tra le e si arriva posizioni delle prima del ritorno o (dopo 10'') coordinazione)
(all) Rec. tra le parte opposta e le posizioni delle cambio di direzione e ritorno serie: 3' a centrocampo gambe durante il cambio di uguale
serie: 3' e si arriva gambe durante il Rip. 50'' – rec. tra (dopo 10'') Rip. 50'', a calare gioco direzione
a centrocampo gioco le serie 3' uguale
40'' – rec. tra le Tempo: 8-10'' – rec. Rip. 50'' – rec. tra
Rip. 50'', a calare Tempo: 8-10'' – rec.
serie 3' 15''; al termine, le serie 3'
40'' – rec. tra le 15''; al termine,
sprint brevi,
serie 3’ sprint brevi, partenze
partenze a coppie,
a coppie, stacchi di
testa e capriole
stacchi di testa e
capriole

lunedì 6x (20''L-10''all) 6x (4vs4) 3'x6 (8vs8) lunedì 8x (20''L-10''all) 3x (6+6) (4vs4) 3'x6 (8vs8)
6x (15''L-15''all) 3'x4 8x (15''L-15''all) 4'x6
4x (30''L-30''all) 6x (30''L-30''all)
4x (10''L-10''all) 6x (10''L-10''all)
Martedì 3x (100-150-100- 3x (4+4) (4vs4) 3'x6 (8vs8) Martedì 6x (5+5) 10x (3vs3) 30''x10
150-100-150-100- 3'x4 6x (10+10)
150)
Mercoledì 3x (100-150-100- (4vs4) 4'x6
Mercoledì 4x (5+5) 8x (8vs8) 4'x6 150-100-150-100- (8vs8) 4'x4
4x (10+10) 150)
giovedì 6x (20''L-10''all) 6x (10''L-10''all) 3x (4+4) (4vs4) 4'x6 giovedì 3x (6+6) (3vs3) 30''x12
6x (15''L-15''all)
4x (30''L-30''all) Venerdì 8x (20''L-10''all) 12x (4vs4) 4'x6
8x (15''L-15''all) (8vs8) 4'x6
venerdì 5x (5+5) 8x (4vs4) 3'x6 (8vs8) 8x (30''L-30''all)
5x (10+10) 3'x4 8x (10''L-10''all)

Sabato 3x (100-150-100- (3vs3) 30''x8 (8vs8) Sabato 8x (5+5) (8vs8) 4'x8

150-100-150-100- 4'x6 6x (10+10)
150)
Domenica Domenica
10 11
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SEQUENZA ESERCIZI SPECIFICI DI CONTRASTO – SPINTA – TRAZIONI

l’ allenatore
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a coppie • t 8'' / rec. 20'' • alternare in esecuzione la gamba di appoggio/attacco, non rimanere sta-
tico • non è un lavoro in isometria! • riproduci e rispetta in esecuzione gli angoli al ginocchio e la
posizione del busto della partita, del gioco

7. Trazione: rubarsi vicendevolmente la palla tenu- 10. Contrasto: supino, braccia in fuori, liberarsi
ta fra le braccia. dalla presa sopra.

1. Mobilizzazione rapida delle spalle e del busto 4. Trazione: con una mano, piede contro piede, sbi-
(pugilato). lanciarsi per farsi cadere.

8. Recupero agilità: uno prono, l’altro passa sopra 11. Contrasto: prono, braccia in fuori, liberarsi
rapidamente, via per tre e ritorno. dalla presa sopra.

2. Spinta: mani in appoggio sulle spalle del compa- 5. Lotta: abbracciati con un braccio sopra ed uno
gno. sotto la spalla.

9. Spinta: chini su mani e ginocchia, ‘a quattro 12 Recupero agilità da corsa lenta e sciolta: al se-
12 3. Spinta: spalla contro spalla. 6. Spinta: schiena contro schiena, gambe piegate a zampe’, spalla contro spalla. gnale eseguire e rialzarsi rapidamente, eseguendo 13
100°. uno skip basso, seduto a gambe avanti.
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l’ allenatore
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SEDUTA DI RESISTENZA SPECIFICA
Quattro “squadre” di 5vs5 + 2 portieri si dispongono ai 4 angoli di un quadrato dal lato
di 22 metri con diagonale di 30 metri. Tempo di esecuzione di 2', nel recupero finale
tutti girano in senso orario.
nel recupero girare tuttini un senso orario
nel recupero girare tuttini un senso orario
nel recupero
3 riprese girare tuttini un senso orario
per ogni squadra
3 partite ogni squadra
3 partite ogni squadra
3 partite ogni squadra

· 30 m sprint lineare con un lato di recupero corsa lenta ed un lato

di passo
· incrociarsi evitando di urtarsi
13 Come in precedenza (fase 12), seduto con gam- 15 Come in precedenza (fase 12), bocconi girato. · 5 ripetizioni
be indietro.

1’ corsa
1' corsalenta
lenta didi recupero
recupero
1’
2 corsa lenta
partite ogni di recupero
squadra
1’ corsa lenta disquadra
recupero
2 partite
2 ripreseogni squadra
per ogni
2 partite ogni squadra

· 30 m dentro fuori il paletto con un lato di recupero corsa lenta ed

un lato di passo
· incrociarsi evitando di urtarsi
· 5 ripetizioni

1’ corsa lenta di recupero

1’ 1' corsa
corsa lenta di recupero
lenta
14 Come in precedenza (fase 12), bocconi (pancia 16 Come in precedenza (fase 12), supino gambe 1
1’partita
corsa lentaogni di recupero
squadra
di recupero
a terra). indietro. 1 partita ogni
1 ripresaogni
squadra
per ogni squadra
1 partita squadra

· 30 m con due deviazioni, mantenere velocità, con un lato di recu-

pero corsa lenta ed un lato di passo
· incrociarsi evitando di urtarsi
· 5 ripetizioni

1’ corsa lenta di recupero

1’ corsa lenta
1' corsa lenta didirecupero
recupero
1’ corsa lenta di recupero

Francesco Perondi
Francesco Perondi è preparatore atletico del Torino FC
14 Francesco Perondi è preparatore atletico del Torino èFC
preparatore atletico del Torino FC
15
17 Rotolare per tre. Francesco Perondi è preparatore atletico del Torino FC